Вышестоящие и контролирующие органы. Контакты. Принцип здоровой тарелки.
Здоровая тарелка: как легко составить рацион правильного питания
| Правила здоровой тарелки | В этой статье поделюсь своими правилами составления здорового АИП-меню, которого придерживаюсь на аутоиммунном протоколе. |
| Правила здоровой тарелки | – «Тарелка здоровья» помогает обеспечить регулярное и здоровое питание, формирует полезные пищевые привычки, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. |
Диета, которая не навредит. Какие системы питания доказали свою эффективность
Рассказываем, как правильно составлять свою тарелку, чтобы получить все необходимые питательные вещества без значительных затрат. Давайте рассмотрим примеры, которые можно использовать при составлении такой тарелки. Здоровая тарелка обязательно включает в себя баланс всех нутриентов : белков, жиров, углеводов. В здоровой тарелке обязательно должно быть значительное количество клетчатки, для повышения ферментной активности, улучшения перистальтики для ежедневного стула, улучшения пищеварения. Здоровая тарелка должна закрывать базовые потребности человека в витаминах, минералах. Базовая тарелка строится с учетом сезонности. Летом она включает большее количество свежих продуктов.
Зимой, когда пищеварение замедлено, теплых, приготовленных продуктов, с использованием согревающих специй.
Блог о саморазвитии Правило тарелки Практически каждый человек хотя бы раз в жизни задумывался о переходе на правильное питание. Интернет пестрит обилием информации о том, что, когда и в каком количестве необходимо есть , чтобы сохранить свою молодость и здоровье как можно дольше. Запутаться в таком информационном потоке проще простого, особенно человеку, который делает первые шаги на пути к здоровому образу жизни. Нудные подсчеты калорий могут демотивировать уже в самом начале пути. На помощь в таком случае может прийти правило тарелки. Что такое правило тарелки? Правило тарелки — принцип питания, идеальный для тех, кто хочет привести себя в форму без долгих и мучительных подсчетов калорийности блюд, взвешиваний продуктов и ведения дневников питания. Мир узнал о правиле тарелки около 30 лет назад благодаря финским ученым, занимавшимся вопросами нормализации работы желудочно-кишечного тракта человека. Суть метода довольно проста: для этого можно взять обычную тарелку диаметром 20-25 см и визуально разделить ее пополам.
Затем одну из частей еще раз разделить на две равных части. В итоге мы получим 3 части: 1 большую и 2 равных поменьше. Распределение пищи таким образом позволяет человеку получить максимальное количество основных макрокомпонентов в течение дня. Но давайте подробнее разберем, какую пользу несет в себе каждая из составных частей тарелки. Первая часть Правило тарелки предполагает большое потребление овощей во время приема пищи. Польза от этого для организма неоспорима благодаря большому количеству минералов и витаминов. Данная часть тарелки имеет низкую калорийность из-за минимального количества белков, жиров и углеводов и при этом способствует быстрому насыщению благодаря клетчатке, содержащейся в овощах. Уникальная способность клетчатки заключается в умении набухать и увеличиваться в размерах в жидкостях, не перевариваясь под воздействием пищеварительных ферментов, вырабатываемых в желудке и тонком кишечнике. Благодаря этому свойству клетчатка отлично очищает желудочно-кишечный тракт, улучшая тем самым процесс расщепления продуктов и усвоение питательных веществ в организме.
Сахар входит в состав многих продуктов — особенно в сладкие газированные напитки, соки и мучное. Все рекомендации по здоровому питанию начинают работать, когда входят в привычку и становятся частью жизни. Так что теперь пробуем метод тарелки на практике. Собираем свою тарелку Ее диаметр должен быть равен длине вашей ладони простите, читатели с маленькими ладошками. Шаг 2. Выкладываем на тарелку овощи или фрукты Они должны занимать половину тарелки либо чуть-чуть меньше. Овощи или фрукты могут быть в любом виде: свежие, тушеные, вареные, консервированные но надо следить за количеством соли и сахара в них. Шаг 3. Делим пополам свободную часть тарелки На первую половину выкладываем медленные углеводы — зерновые продукты хорошо, если из цельного зерна , рис здорово, если бурый, в нем больше клетчатки , картофель в мундире, цельнозерновые хлеб или спагетти. Оставшуюся четверть тарелки занимают источники белка — больше и чаще бобовые чечевица, фасоль, горох , рыба, яйца, постное мясо. Вот и все, тарелка для одного приема пищи готова. Если не получается каждый раз делить тарелку на части — это нормально! Главное, в течение дня комбинировать продукты. Например, если завтрак был с рисовой кашей, значит, в обед половину тарелки можно заполнить овощами или фруктами, а оставшуюся часть — белковой пищей. На перекусы и полдники подойдут продукты с клетчаткой фрукты и овощи , а на ужин можно вновь разделить тарелку на части. Чтобы не обижать молочные продукты, перед сном можно выпить стакан молока или добавлять немного сыра к еде в течение дня. Если на глаз определить размер порции сложно, можно купить тарелки с разными отсеками или специальные контейнеры для еды. Так получится брать еду с собой и не пропускать прием пищи. Справиться с жаждой поможет небольшая бутылка для воды, которую всегда можно взять с собой. Как питаться разнообразно и дешево Есть ощущение, что здоровое питание намного дороже обычного.
Жиры - важная часть рациона, но нужно знать меру. Предпочтение следует отдавать оливковому, кукурузному, подсолнечному, кунжутному и другим растительным маслам. Обобщая, основное различие между маслами основано на разности жирнокислотного состава. Каждый продукт имеет свои преимущества, поэтому выбирайте то, что позволяет ваш кошелек. Главное, чтобы продукт был качественным. Потребление животных жиров стоит уменьшить, а также избегайте частично гидрогенизированные масла - это источники трансжиров. Из напитков обязательна вода, приветствуются кофе или чай. На сладкие напитки табу. Сок советуют пить нормировано - не более маленького стакана в день. Дополнительное напоминание к питанию - бегущий человечек. Движение - жизнь, а еще это подтянутое тело и контроль веса.
Правило здоровой тарелки: зачем нужен гарнир
Узнайте, подходит ли принцип тарелки в концепцию правильного питания, помогает ли такая диета для похудения. В чём преимущества метода тарелки. О сервисе Прессе Авторские права Связаться с нами Авторам Рекламодателям Разработчикам Условия использования Конфиденциальность Правила и безопасность Как работает YouTube Тестирование новых функций.
Пусть «Правило тарелки» станет здоровой привычкой
Контакты Принцип здоровой тарелки Для поддержания тонуса организма рекомендуется соблюдать режим приема пищи, включать в рацион рыбу и орехи, избегать фастфуд и алкоголь, а также уменьшить употребление выпечки, жирного мяса и напитков с высоким содержанием сахара. Особое внимание врачи рекомендуют обратить на овощи и фрукты, так как они приносят особую пользу организму: содержат витамины, минералы, клетчатку и другие полезные вещества железо, магний, фосфор, кальций, калий и органические кислоты.
Полиненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе, орехах и семенах, также снижают уровень холестерина и могут предотвращать развитие различных заболеваний. Трансжиры, которые образуются в процессе промышленной переработки пищевых продуктов — это особый вид жиров, который образуется при их гидрогенизации. Гидрогенизация — это процесс, при котором жидкие жиры превращаются в твердые. Трансжиры находятся в маргаринах, жареных продуктах, сладостях. Они являются наиболее вредными жирами для здоровья человека. Их употребление повышает уровень «плохого» холестерина в крови и снижает уровень «хорошего». Это увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Лучше всего потреблять в малом количестве продукты, которые содержат трансжиры. Как правильно выбрать тарелку, которая подходит для данного принципа питания?
Размер тарелки для питания по этому методу может варьироваться, но в целом, лучше выбирать тарелку размером от 25 до 30 см в диаметре. Это позволит разместить на тарелке достаточное количество продуктов, чтобы получить необходимые пищевые вещества, и в то же время контролировать размер порций. Чтобы ориентироваться на размер, можно использовать свои собственные ладони. Например, если положить одну ладонь на тарелку, то она должна занимать примерно четверть от всей площади. Таким образом, на одну тарелку можно разместить две ладони с едой - одну для белков и одну для углеводов, а оставшееся место заполнить овощами и фруктами. Также при выборе тарелки стоит учитывать глубину ее формы. Тарелки с глубокой формой могут помочь контролировать порции еще лучше, поскольку в них можно разместить большее количество продуктов при одном приеме пищи, сохраняя при этом правильные пропорции макронутриентов. Важно отметить, что покупать специальную тарелку с разметками или же подходящую тарелку по размерам вовсе необязательно. Главное — это желание питаться по данному методу, ведь соблюдать пропорции, прописанные принципом данного питания можно и на двух маленьких тарелках. Важно понять принцип, а специальная тарелка лишь помощник.
Конечно же в первую очередь данный метод питания рекомендуется для людей, страдающих ожирением, сердечно-сосудистыми и другими хроническими заболеваниями. Метод питания по принципу здоровой тарелки действительно может помочь при ожирении, так как с помощью данного принципа питания можно контролировать порции пищи и уменьшать количество потребляемых калорий, не ощущая голода или недостатка энергии. Это достигается за счет того, что при этом методе рекомендуется увеличить потребление овощей, фруктов и белковых продуктов, которые обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и усиливают ощущение сытости. Также метод тарелки способствует более осознанному подходу к питанию, так как он помогает выработать привычку правильно и регулярно питаться. Человек начинает обращать внимание на качество и количество потребляемых продуктов, что способствует снижению веса и улучшению общего состояния здоровья. Однако следует отметить, что питание по принципу здоровой тарелки должно сочетаться с умеренной физической активностью, чтобы достичь наилучших результатов при борьбе с ожирением. Важно также обсуждать свой рацион питания с квалифицированным специалистом в области питания, чтобы он соответствовал индивидуальным потребностям и не вызывал никаких негативных последствий. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется ограничивать потребление насыщенных жиров, сахаров и соли, а также увеличивать потребление овощей, фруктов, злаковых и бобовых продуктов. Именно эти принципы и реализует метод тарелки, к тому же он способствует снижению уровня холестерина в крови, а это и является важным фактором для профилактики заболевания сосудов атеросклероза. Употребление большего количества овощей и фруктов, а также замена животных жиров на растительные жиры в пище помогает снизить уровень «плохого» холестерина в крови.
Помимо всего этого, данный тип питания рекомендуется тем, кто стремится к здоровому образу жизни, в том числе людям, которые хотят снизить риск развития других заболеваний, улучшить пищеварение, повысить уровень энергии и общего самочувствия. Питание по принципу «Здоровая тарелка» обеспечивает сбалансированный рацион, удовлетворяющий потребности организма в необходимых питательных веществах. Благодаря использованию метода тарелки, люди учатся правильно сочетать различные группы продуктов, контролируют размер порций и состав блюд. Еще одним преимуществом питания по этому методу является то, что он учитывает индивидуальные потребности каждого человека, позволяя выбирать продукты в соответствии с его вкусовыми предпочтениями и физиологическими потребностями. Этот метод не является строгой диетой, а скорее концепцией здорового питания, которую можно легко адаптировать под свои потребности и образ жизни.
Общий принцип питания, плюсы и минусы Одним из подходов к здоровому, хорошо сбалансированному питанию является метод тарелок. Тарелка правильного питания включает в себя разделение обеденной тарелки на воображаемые секции и использование каждой секции для определенной группы продуктов. Половина тарелки должна состоять из фруктов и овощей, причем овощи должны покрывать примерно две трети, а фрукты — другую треть. Другая половина тарелки должна содержать зерна и белки в равных количествах. По крайней мере половина зерен, потребляемых в день, должна быть цельнозерновой. Белки должны быть сосредоточены на постном мясе, рыбе и вегетарианских вариантах белка. Ниже приведены описания продуктов, которые можно использовать в каждом разделе: Овощи — Некрахмалистые свежие, замороженные или консервированные овощи с низким содержанием натрия, такие как брокколи, перец, огурцы, помидоры, цветная капуста, шпинат. Фрукты — Свежие, замороженные или консервированные фрукты в воде, а не в сиропе всех цветов Злаки — цельнозерновой хлеб, овсянка, коричневый рис, макаронные изделия из цельного зерна ограничьте потребление рафинированных продуктов, таких как белый хлеб и белый рис Белок — нежирная говядина, птица, морепродукты, бобовые, соевые продукты, яйца избегайте бекона и других мясных полуфабрикатов Молочные продукты — нежирное молоко, йогурт, сыр, обогащенное кальцием соевое молоко не более 1-2 порций в день Важная информация! Количество пищи, которое должно быть в каждом разделе, варьируется в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности. Преимущества: Использование метода тарелок гарантирует, что блюда будут сбалансированными, содержащими разнообразные макро- и микроэлементы, необходимые организму. Кроме того, диета тарелка фокусируется на потреблении фруктов и овощей, которые могут помочь уменьшить воспаление в организме. Поскольку воспаление часто способствует хронической боли, увеличение ежедневных порций фруктов и овощей может снизить уровень боли. Основная функция метода — ограниченность. Вы точно знаете, сколько нужно съест. Это отличный вариант для тех, кто регулярно переедает. Как контролировать объемы съедаемой пищи Тарелка для похудения может стать для вас идеальным способом отслеживать, что вы едите. Вы можете упростить ситуацию, купив тарелку с разделителями. Тарелка порционная для похудения покажет точно, сколько и чего кушать. Сколько должно быть белков, углеводов и овощей, пропорции Схема питания правильной тарелки заключается в одновременном потреблении всех необходимых макроэлементов. Чтобы применить правило здоровой тарелки, представьте себе следующее: ваша тарелка разделена на четыре части. Рядом с тарелкой есть стакан, представляющий молочные продукты, он показывает, сколько молока или йогурта вы можете съесть вместе с твердыми блюдами. Четыре раздела тарелки включают зерновые, источники белка, овощи и фрукты. Сначала наполните половину своей тарелки фруктами и овощами. Лучше есть немного больше овощей, чем фруктов. Цельные продукты на растительной основе питательны. Это означает, что они содержат микроэлементы и витамины, необходимые вашему организму. Когда ваш организм получает все питательные микроэлементы из цельных продуктов, он не испытывает к ним такой жажды, как если бы вы подпитывали его «пустыми калориями».
Их наше тело перерабатывает долго и со вкусом: так как молекулярная цепочка у круп длинная, ее можно разобрать на большее количество сахаров. Вместо того чтобы получить резкий выброс энергии, реакция будет происходить постепенно. Настроение будет ровным, а силы не кончатся за пять минут. Во-вторых, лучше, чтобы в один прием пищи вы съедали несколько разных углеводов. Это нужно не только для того, чтобы добирать полный комплект питательных веществ, но и чтобы есть было весело и интересно: после однообразной пищи всегда хочется заточить чего-нибудь повкуснее, пожирнее и послаще. Наконец, чтобы рацион был здоровым, нужно употреблять около 400 грамм овощей и фруктов в день. Овощи и фрукты — тоже углеводы, так что собрать 4 или 5 разных углеводов в одной тарелке довольно легко. К рису можно добавить салат из 2—3 видов овощей, а на десерт съесть яблоко. Получается та же самая пропорция: 4 углевода на 1 порцию жира и 1 порцию белка, но смотрится и поедается гораздо лучше. А вот от быстрых углеводов лучше отказаться. Белый хлеб, сахар, шлифованный рис и картошка дают приток энергии: наш мозг легко расщепляет их на простые сахара, немедленно употребляет, а мы получаем взамен всплеск активности, желание переделать все дела на свете и необыкновенную бодрость. Но есть и побочный эффект: когда организм переработает быстрый углевод до конца, все перевернется — появится слабость, грусть и желание съесть еще одну шоколадку. Правда, среди быстрых углеводов тоже есть градация — лучше подсластить кашу медом, а не сахаром. В ней содержится омега-3 и омега-6, которые непосредственно влияют на внешний вид. Какие бывают жиры и какие из них нужно употреблять регулярно Жиры — важный элемент нашей защиты от внешнего мира. На коже есть липидный он же жировой слой, благодаря которому она остается мягкой, упругой и сияющей. Небольшая жировая прослойка под кожей не дает нам мерзнуть при температуре ниже 25 градусов. А человеческий мозг почти полностью состоит из жира. Кроме того, жиры — отличные источники энергии: не только питают, но и согревают нас изнутри. Так что полностью отказываться от жиров бессмысленно и даже вредно.
Здоровая тарелка: как легко составить рацион правильного питания
Тарелка Здорового Питания поощряет употребление полезных растительных масел и не устанавливает лимит на ежедневный расход калорий от полезных источников жира. Для того, чтобы получать все жизненно необходимые вещества и питаться сбалансированно, эксперты из Гарварда рекомендуют пользоваться простым правилом разделения тарелки на 3 части и наполнять эти части продуктами из разных групп. Правило здоровой тарелки решает все три проблемы: баланс, умеренность и разнообразие. Вышестоящие и контролирующие органы. Контакты. Принцип здоровой тарелки.
Что же такое “принцип тарелки”
- Популярные новости
- Как работает метаболическая тарелка + примеры готового меню на пять дней
- «Тарелка здоровья» на предприятиях ТМК — Новости
- Как собрать правильную тарелку
- Принципы здоровой тарелки
- Что такое принцип тарелки или чашки
Тарелка здоровья: как питаться по методу Гарвардской тарелки
То есть принцип здоровой тарелки, где половина — белки, четвертая часть — крупы и еще одна четвертая часть — овощи. «Правило тарелки состоит в том, что берется тарелка, делится пополам, одна половина делится еще пополам. Такая посуда с подсказкой рациона, как правило, недешевая, поэтому мы подготовили для вас шпаргалку по пропорциям здоровой тарелки. – «Тарелка здоровья» помогает обеспечить регулярное и здоровое питание, формирует полезные пищевые привычки, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Правило тарелки – принцип питания, идеальный для тех, кто хочет привести себя в форму без долгих и мучительных подсчетов калорийности блюд, взвешиваний. Суть правила тарелки проста: пространство тарелки надо мысленно поделить на 4 сектора.
Гарвардская тарелка поможет похудеть без подсчета калорий и жестких диет
Если, наоборот, переедаете и не двигаетесь, вес начинает расти. Здоровая тарелка — простой способ питаться сбалансированно без постоянного подсчёта калорий. Так вы будете получать все элементы в достаточном количестве. Желательно, чтобы принцип тарелки сохранялся в течение всего дня. Например, если с утра вы съели творог или яичницу сектор белка , то в обед нужно будет увеличить количество круп и овощей сектор овощей и цельнозерновых. Морковь и лук пойдут в овощи, мясо — в белки, лапша — в зерновые.
И тогда мы вспоминаем про чипсы или перекусываем чем-то из стритфуда, а дома ждут пачка пельменей и шоколадные конфеты… Да, как правило, именно вечером все попытки приобщиться к ЗОЖ разбиваются о реальность. Диетологам причина вечернего обжорства хорошо известна. Это отсутствие нормальных перекусов и недостаток медленных углеводов, которые должны обеспечить организму длительную сытость и энергию в течение дня. Как следствие — повышенный аппетит вечером, из-за которого мы превышаем свою норму калорий. Вообще, углеводы — основной источник энергии. Если их не хватает, то организм начинает использовать белки мышечной ткани а не жиры, как надеются многие. Таким образом, и так не слишком большое количество мышечной ткани снижается, а основной обмен замедляется. Кстати, именно по этой причине, как только мы прекращаем соблюдать строгую диету, вес в большинстве случаев не только возвращается, но и набирается гораздо быстрее и проще. Что же делать? Посмотреть внимательно на свой рацион. Мировое сообщество диетологов единодушно с экспертами ВОЗ — в основе пирамиды здорового питания каждого человека лежат углеводы. Крупы, цельнозерновые макароны и хлеб, бобовые — все они должны обеспечивать не менее половины суточной энергии. Это ли не повод взглянуть на гарниры новым взглядом? Тем более что диетологи призывают к пищевому разнообразию: чем разнообразнее продукты, которые мы едим каждый день, тем больше получаем витаминов, минералов и микроэлементов. Какой гарнир выбрать: 1. Конечно, самые популярные гарниры — крупы. Рис, гречка, киноа, кускус, булгур, перловка и другие. Они отлично сочетаются как с мясом, так и с рыбой, как с овощами, так и с грибами, а кроме того, приносят много пользы. Во-первых, это медленные углеводы, которые необходимы для восполнения потраченной энергии. Во-вторых, крупы богаты микроэлементами, такими как калий, магний, фосфор, кальций, и витаминами, прежде всего Е и группы В. А если мы выбираем цельное, то есть неочищенное зерно, то вместе с крупой получаем большое количество растительного белка и клетчатки. Растительные волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта, способствуют быстрому насыщению, надолго избавляют от чувства голода, помогают поддерживать вес в норме, а также замедляют усвоение сахара, за счет чего понижается гликемический индекс продуктов. Не любите крупы? Есть прекрасная замена!
Эксперты отмечают, что ежедневное употребление красного мяса ведет к заболеваниям сердечно — сосудистой системы, инсульту и диабету II типа, поэтому при планировании своего рациона отдайте свое предпочтение мясу курицы или индейки, мясу кролика, а также морепродуктам, особенно присмотритесь к тунцу. Тунец очень полезная рыба, ее можно употреблять в сыром виде. Нельзя пройти мимо растительных жиров, они тоже часть здорового меню. Употребляйте такие масла, как — оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое. По утрам можно небольшой кусочек с отрубным хлебом сливочного масла. Сливочное масло особенно полезно для женского организма. Сбалансированное питание, предложенное экспертами Гарварда, способствует профилактике большого количества заболеваний, особенно таких заболеваний, как сердечно - сосудистые заболевания, онкология, сахарный диабет, ожирение.
Поэтому эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения разработали «тарелку здорового питания» — это метод питания, который поможет человеку питаться правильно без подсчета калорий и жестких диет, также Гарвардская тарелка здорового питания — это совокупность научно доказанных рекомендаций по приему пищи. Для того, чтобы получать все жизненно необходимые вещества и питаться сбалансированно, эксперты из Гарварда рекомендуют пользоваться простым правилом разделения тарелки на 3 части и наполнять эти части продуктами из разных групп. Итак, рассмотрим из чего должны состоять части этой тарелки. Фрукты обладают фруктозой, то бишь сахаром, а из этого следует что сахар будет преобразовываться в жир. Основой рациона необходимо именно наполнить некрахмалистыми продуктами, например: яблоки, груши, помидоры, сладкий перец, все виды листовой зелени, цитрусовые и другие. Овощи и фрукты можно использовать в сыром виде, замороженном или на гриле. Что касается фруктовых или овощных соков, особенно пакетированных, то они не должны стоять для вас на первом месте, к сожалению, в таких соках не присутствует клетчатка, которая очень сильно необходима для здорового пищеварения и стабильного уровня сахара в крови.