2. Проблемы со здоровьем. Оно может не только усугубить ситуацию со сном, но и изменить результаты диагностики и поставить под угрозу правильность постановки диагноза. При нарушении цикла «сон — бодрствование» также могут возникать проблемы со стулом (частый стул или запоры). Если вы заметили, что проблемы со сном начались после приема лекарства, обратитесь к лечащему врачу с просьбой подобрать препарат, не влияющий на сон.
От Альцгеймера до рака: невролог объяснила, как недосып разрушает здоровье
То есть: комнату перед сном стоит проветривать, чтобы было прохладно, а вот одеяло лучше подобрать достаточно тёплое. Ещё, если холодно, можно дополнительно укрыть ноги пледом или надеть носки. Особенно — носки, и особенно — когда в квартире холодно. Согретые ноги помогают уснуть быстрее и спать лучше. Хорошие постельные принадлежности В общем-то, этот совет актуален для всех и каждого кроме закоренелых аскетов , но особенно это важно для тех, кто имеет проблемы со сном. Обустройте себе насколько это возможно комфортное и удобное место для сна! Найдите то, что лучше всего подходит именно вам: кровать, матрас подходящей жёсткости, подушки, с которыми не хочется расставаться, одеяло, из-под которого не хочется вылезать, максимально приятное вам постельное бельё и пижамы. Мой опыт: в комфортных условиях проблемы со сном появляются реже и уходят быстрее.
Режим и физические нагрузки Опять занудные прописные истины, но что делать, если они работают. Насколько это возможно, старайтесь ложиться спать в одно и то же время хорошо бы, чтобы это происходило до полуночи. Ещё снять лишнюю тревожность и нейтрализовать проблемы со сном помогают умеренные физические нагрузки. Мой опыт: в периоды, когда я занимаюсь физкультурой и много хожу, вероятность возникновения проявлений бессонницы ниже, чем в те моменты жизни, когда я большую часть дня провожу, не поднимая головы от ноутбука. Ритуалы перед сном Этот способ может помочь людям с определённым складом психики. Если вас обычно успокаивают ритуалы в принципе, и умиротворяет возможность сделать всё по задуманному списку, попробуйте ритуалы для сна. Придумайте свой ритуал — чаще он складывается спонтанно, нужно только помочь себе, зафиксировав последовательность действий в сознании.
Например, я перед сном прибираю квартиру, проветриваю комнату, принимаю душ, зажигаю ароматическую палочку и читаю полчаса. Это помогает настроиться на сон, и с каждым новым пунктом я всё больше готова уснуть. Достижение большего внутреннего спокойствия И здорового пофигизма! Лично для меня главный триггер проявлений бессонницы — это реакция моей психики на всякие проблемы, стрессы и так далее. Что с этим делать? Тренировать внутренний дзен. Если тревожность достигает таких масштабов, что мешает не только спокойно спать, но и жить, лучше пойти на психотерапию.
Если такой возможности нет, делитесь своими переживаниями и мыслями о них с чутким и внимательным другом. Если нет такого друга, попробуйте помочь себе самостоятельно: письменными техниками, техниками телесного расслабления, арт-терапией, медитацией — способов много, ищите свой. Мой опыт: уже даже то, что ты что-то делаешь для себя, пытаясь решить проблему чрезмерной тревожности, несколько снимает эту тревожность.
Спят они прерывисто, за ночь просыпаясь по несколько раз. Как правило, поздно ложатся и рано встают. В результате это приводит к ухудшению самочувствия и проблемам со здоровьем. Как распознать бессонницу? Бессонница бывает трёх видов: транзиторная, острая и хроническая. Материалы по теме.
В противном случае проблем со сном у нас бы не было. Всю ночь не сомкнуть глаз? В не самой хорошей ситуации, когда врач очень мало знает об этой распространенной проблеме, он нередко пытается «отговорить» пациента от расстройств сна. На то есть свои основания, поскольку некоторые пациенты имеют склонность к тому, чтобы описывать свои расстройства сна так, будто бы они не смыкают глаз ночи напролет. Такого на самом деле практически никогда не бывает, и это легко доказать. Пациенту предлагают положить у кровати листок бумаги и каждые пятнадцать минут ставить на нем крестик. Честный пациент признается, что он «проспал» несколько или даже достаточно много крестиков. Лишившись права на преувеличение, пациент, тем не менее, не избавляется от груза своих страданий. Проблемы со сном так и не покидают его. С другой стороны, описанное упражнение имеет смысл проделать с целью объективации расстройства. Наутро человек чаще всего приходит к выводу, что все не так плохо, как ему казалось. Упражнение помогает пациенту доказать самому себе, что он на самом деле все-таки проводит во сне то или иное количество часов. Он убеждается, что трудности связаны только с количественным параметром, а некой глобальной проблемы со сном у него просто нет. Кроме того, упражнение помогает сместить основной акцент — от утраты надежды на возвращение нормального освежающего сна к вере в то, что его способность погружаться в сон никуда не исчезла, и нужно лишь постараться изменить качество ночного отдыха души и тела. Так благодаря объективации и переосмыслению можно достичь позитивных результатов и встать на путь самоисцеления. Взгляд на проблемы со сном как на важные шансы развития Организм всегда берет на сон столько времени, сколько ему нужно. Только нечто крайне важное может препятствовать наступлению столь нужного состояния, как сон. Может статься, у души возникло так много больших забот, что работа с ними приобретает первоочередное значение. Соответственно, сон не может прийти. И все же после этого тело все равно потребует компенсации в виде сна. Тот, кто использует бессонные фазы ночи для того, чтобы осознавать самого себя и свою жизнь, научится ценить ночь и связанные с ней темные, временами мистические темы. Подсознательное — вытолкнутое на задворки повседневной жизни или вытесняемое вовсе — нередко только ночью может вновь выйти на передний план и вызвать соответствующие страхи. Тот же, кто с помощью химических снотворных лишает возможности самовыражения эти темные сущности и темы, которые по ту сторону действительности населяют миры образов души, должен понимать, что они найдут свое телесное воплощение не в чем-нибудь, а в самых разных заболеваниях. Гораздо разумнее было бы относиться к каждому расстройству сна как к некоему шансу. Попробуйте взглянуть на него как на важный намек на более значимую, глубоко лежащую проблему, которую необходимо разрешить. Благодаря такому подходу расстройство сна потеряет самодовлеющую проблематичность и станет связанным с глубинной жизнью души в том смысле, как это описано в книге «Болезнь как символ». Данное изменение точки зрения дает нам множество плюсов: теперь нечто, ранее имевшее негативный оттенок, можно воспринимать как позитивную возможность саморазвития. А позитивные шансы куда более интересны любому человеку. Страх перед потерей контроля Крепкий, дарующий здоровье сон — быстрое засыпание, собственно сон, освежающее пробуждение — может превратиться в самую настоящую проблему, поскольку ночь представляет собой неконтролируемую сторону действительности. Она вселяет страх той рациональной части нашей сущности, которая привыкла доминировать во всем. Сон сопряжен с угрозой потери контроля и переходом инициативы к незнакомой, «темной» стороне нашей сущности. Наши трудности, связанные с ночью, сном и его образами, отражают и свойственное нам вытеснение мысли о смерти.
Планируйте отход ко сну, чтобы вы отдохнули не менее восьми часов, а то и больше, если давно и хронически не высыпались. Соблюдайте это правило и в выходные дни. Даже если хочется бодрствовать подольше, а потом проснуться без будильника и поспать "до последнего", старайтесь не отходить от своего привычного режима дня, чтобы потом не было мучительно больно просыпаться в понедельник. Сбит режим дня? Налаживаем постепенно Если после выходных или отпуска график слегка "поехал", ложитесь далеко за полночь и встаете ближе к обеду, надо постепенно смещать свой сон. Сначала лягте на полчаса-час пораньше, постепенно входя в привычный ритм. Тоже самое во время джетлага, когда циркадные ритмы сбиваются из-за смены часовых поясов: готовьтесь к нему заранее, корректируя свой режим сна. Идеальное место для сна Для хорошего сна важна обстановка в комнате. Помещение должно быть хорошо проветриваемым, чтобы кислорода было достаточно всю ночь. В спальной комнате можно поставить увлажнитель воздуха. Спать нужно в максимально темном помещении блэк-аут шторы придуманы не зря. Опять же, потому что мелатонин синтезируется исключительно в темноте. На засыпание — 15 минут В идеале именно за это время пребывания в кровати человек обычно засыпает. Если же сон никак не идет, не надо себя мучить. Встаем и занимаемся своим любимым спокойным делом: читаем, вышиваем, собираем пазл, пьем ромашковый чай. Появилась сонливость — опять в кровать. Иногда можно, наоборот, добавить себе не очень приятное дело: "если я сейчас не засну, придется погладить шторы или помыть посуду". Мы так делаем наше спальное место как будто заложником нашего засыпания. Важно, чтобы кровать не ассоциировалась с тревогой: "не получается заснуть, какое наказание", "завтра буду не выспавшимся". Это ваше место отдыха", — добавляет психотерапевт. Вы приходите туда только спать, здесь вы не работаете, не едите и не валяетесь просто так: кровать только для сна.
От Альцгеймера до рака: невролог объяснила, как недосып разрушает здоровье
| Проблемы со сном опасны: что делать, если долго засыпаешь? | 360° | Но что делать, если проблемы со сном стали хроническими и каждое утро встаешь, как будто и вовсе не отдыхал? |
| Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств | Настолько естественно, что мы не задумываемся над проблемами сна и бодрствования. |
| Жалуются на бессонницу. Сомнолог о том, как восстановить режим после COVID | Эффективное решение проблем со сном на начальных стадиях доступно каждому, главное – не дать нарушению перерасти в серьезное заболевание и своевременно скорректировать привычки, ритм жизни и при необходимости применять современные достижения медицины. |
| Как восстановить режим сна у взрослого | Важно, чтобы мозг ассоциировал кровать именно со сном — так будет проще уснуть. |
| Причины нарушения сна и методы лечения | При нарушении цикла «сон — бодрствование» также могут возникать проблемы со стулом (частый стул или запоры). |
Елена Гайсина
- Жалуются на бессонницу. Сомнолог о том, как восстановить режим после COVID | АиФ Воронеж
- Чем опасна бессонница
- Нарушения сна: что это значит?
- Что такое депривация сна и к чему она приводит - Афиша Daily
- Как восстановить режим сна у взрослого
- Курсы валюты:
Нарушение сна
Проблемы со сном могут быть вызваны разными факторами, такими как стресс, неправильный режим дня, неправильное питание, физическая активность перед сном, проблемы с матрасом или подушкой и другие. Безусловно, решение проблем со сном у детей и взрослых нужно начинать с консультации врача. Проблемы со сном могут быть вызваны разными факторами, такими как стресс, неправильный режим дня, неправильное питание, физическая активность перед сном, проблемы с матрасом или подушкой и другие.
Факторы, которые влияют на сон человека
Представьте, человек смертельно устает за день, проваливается в сон и спит, как убитый, а утром встает «разбитый» и идет на работу. В холодильнике его ждет пища, которая пропитана всевозможными подсластителями, консервантами и прочими химическими веществами, которые человек проглатывает. Потом он садится в машину и едет по пробкам в загазованном воздухе, нервничает. Весь в стрессе он приезжает на работу. И такое повторяется каждый день — накапливается стресс, усталость, и как следствие, страдают циркадные циклы и сон. В первую очередь, соблюсти гигиену сна, то есть создать идеальные условия для комфортного сна. Вместе со дипломированным тренером по ЗОЖ Health coach Татьяной Федосовой мы подобрали 10 лучших способов наладить режим сна. Проветрить комнату В первую очередь нужно разобраться с гигиеной сна.
Чтобы быстро и крепко заснуть, в спальне должен быть комфортный микроклимат. Перед сном можно проветрить комнату. Затемнить спальню Еще один нюанс — в комнате для сна должно быть темно, так как свет снижает выработку гормона сна мелатонина. Задерните шторы перед сном, чтобы уличный свет не проникал в спальню, а лучше — повесьте шторы-блэкаут, которые поглощают свет. Читайте также Как гормон мелатонин регулирует наши циркадные ритмы 3. Отказаться от гаджетов перед сном Возьмите за правило — не брать в кровать гаджеты. Если есть проблемы с засыпанием, отложить телефон лучше еще за два часа до сна.
Если отказаться невозможно, то стоит установить на телефон специальный фильтр, который в определенное время будет менять голубой свет экрана на желтоватый. Фото: Shutterstock 4. Избегать ночной работы Работа по ночам не вписывается в циркадные ритмы человека. Бодрствование в темное время суток нарушает биологические процессы, поэтому даже после тяжелейшей ночной смены человеку бывает трудно уснуть под утро. По этой же причине не стоит допоздна засиживаться за компьютером или книгой. Наладить питание Рациональное и сбалансированное питание тоже может помочь наладить режим сна. Так, организм спокойно подготовится ко сну и не будет испытывать дискомфорта ни от голода, ни от переедания.
Обеспечить физическую активность Умеренная физическая активность — неотъемлемая часть здорового образа жизни и качественного сна. Все мы знаем, как хорошо спится после хорошей тренировки или работы в огороде. Однако важно не переусердствовать, чтобы не перегрузить организм. Тогда нервная система успеет успокоиться, а значит и качество сна не пострадает, — уточняет эксперт Татьяна Федосова.
В распоряжении врачей множество способов для эффективной коррекции нарушений и нормализации качества сна и жизни.
В зависимости от выраженности депрессии и расстройств сна специалист может порекомендовать: рациональную, поведенческую и когнитивную психотерапию; аутотренинг, направленный на повышение самооценки; методики биологической обратной связи; депривацию сна — сознательный отказ от сна сроком на 36 и более часов. Все это необходимо выполнять под контролем специалиста. Кроме психотерапевтических методик, врач может прибегнуть к лекарственным препаратам для нормализации сна. Сегодня на смену старым снотворным лекарствам, которые вызывали такие побочные эффекты как привыкание, зависимость, требовали увеличения дозы, пришли новые эффективные и безопасные. Они сокращают время засыпания, повышают длительность и качество сна, не нарушают структуры и фаз сна, практически не имеют побочных эффектов.
Тем не менее, их не следует принимать без назначения врача. Хроническая бессонница на фоне депрессии не самый приятный вид нарушений сна, серьезно ухудшающий качество жизни. Тем не менее, своевременное обращение к специалисту и значительный арсенал психотерапевтических методов и современных лекарственных средств — верный путь решения проблемы. Не стесняйтесь попросить помощи. Поверьте, все поправимо и хороший сон к вам обязательно вернется!
Соблюдение этих правил усилит эффект при сочетании с другими методиками и поможет вылечить бессонницу. Лечение бессонницы лекарственными препаратами Для лечения нарушения сна используют следующие лекарственные препараты: Антидепрессанты применяют если причиной бессонницы стала депрессия. Однако некоторые средства широко практикуют у пациентов без неврологических расстройств, так как они обладают седативным действием. К таким относят тразодон, амитриптилин, миртазапин; Растительные препараты с успокаивающим эффектом. Среди них валериана и пустырник, для появления результата требуется систематический длительный курсовой прием; Достаточно эффективны анксиолитики. Это лекарства с успокаивающим, противотревожным и миорелаксирующим действием. Они нормализуют соотношение процессов возбуждения и торможения в головном мозге. Чаще всего используют от бессонницы афобазол и алпразолам; Снотворные можно пить только по назначению врача, так как они зачастую вызывают развитие привыкания и способны затормаживать нервную деятельность.
Обычно их назначают при неэффективности других методов лечения. Чтобы предотвратить развитие зависимости прием должен быть не дольше 4 недель. Самостоятельно можно пить от бессонницы лекарственные препараты, которые не вызывают развитие привыкания. Прием таких медикаментов должен контролировать врач, который занимается лечением проблем со сном. Поведенческая терапия Такой метод лечения предусматривает работу с психологом или психотерапевтом, направленную на контроль внутренних переживаний пациента. К таким относят: Когнитивную терапию. Она направлена на разъяснение пациенту о сне и способах его улучшения; Релаксационную терапию.
Легкая или умеренная активность поможет успокоиться, снять стресс и улучшить настроение. Почему ходьба жизненно необходима и сколько нужно гулять в день 3. Примите теплую ванну или душ Вода поможет расслабиться; при выходе из ванной температура тела быстро снижается. Этот процесс посылает в мозг сигнал для отхода ко сну [12]. Вечером лучше отказаться от бодрящего контрастного душа и отдать предпочтение релаксу в теплой ванне. Поменяйте постельные принадлежности Волокна, используемые в одежде и постельном белье , имеют разные термические свойства, что влияет на качество сна и скорость засыпания [13]. Выбирайте натуральные ткани, они хорошо впитывают влагу и пропускают воздух. Как выбрать идеальную подушку: советы эксперта 5. Не пользуйтесь телефоном за час до сна Выключайте телевизоры, смартфоны, ноутбуки и другие электронные устройства за 30 минут до сна. Их свет стимулирует мозг и не дает заснуть [14]. Переизбыток информации и эмоций поздним вечером также негативно сказывается на возможности расслабиться. Перед отходом ко сну лучше отказаться от работы, активного общения и новых впечатлений. Придерживайтесь графика Режим дня — основа нормального функционирования организма, в котором есть собственная регулирующая система, или циркадные ритмы. Эти внутренние часы заставляют тело бодрствовать днем и отдыхать ночью [15]. Если просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, это поможет внутренним часам придерживаться привычного графика [16]. Занимайтесь спортом В исследовании 2020 года 16 мужчин и женщин заканчивали тренировки средней интенсивности в разное время, в том числе за два и за четыре часа до сна. Исследователи обнаружили, что вечерние упражнения не мешали участникам спать [17]. И все же стоит отдать предпочтение спокойным видам спорта: расслабляющему плаванию, йоге, растяжке или прогулке. В обзоре 2019 года было проанализировано 23 исследования взаимосвязи вечерних упражнений и сна [18]. Ученые подтвердили, что вечерние тренировки могут улучшить засыпание, если заканчиваются не менее чем за час до сна. Создайте комфортные условия Сделайте все возможное для устранения шума, выключите свет. Мелатонин — гормон, отвечающий за циклы бодрствования и сна, — вырабатывается только в темноте.
Как решить проблемы со сном?
| Проблемы со сном: как решить проблему бессонных ночей | Недосыпание нередко приводит к проблемам со здоровьем, и в основном люди сталкиваются с ним в силу внешних обстоятельств. |
| Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна: лечение, препараты | Если проблем со сном у вас никогда не было и их возникновение объясняется простыми бытовыми неурядицами временного характера. |
| Как избавиться от ночных кошмаров и начать высыпаться. Сомнолог о самых частых проблемах со сном | Если проблемы со сном длительно не проходят, нужно обратиться к врачу. |
| Нарушение сна у взрослых: причины и лечение | Если проблемы со сном длительно не проходят, нужно обратиться к врачу. |
| От Альцгеймера до рака: невролог объяснила, как недосып разрушает здоровье | Многие распространенные проблемы со сном можно лечить с помощью изменения поведения и повышения внимания к правильной гигиене сна. |
«Чтобы вылечить бессонницу, нужно спать еще меньше». Сомнолог Роман Бузунов
Отказаться от приёма пищи перед сном. Не употреблять алкоголь и стимулирующие безалкогольные напитки. Отказаться от курения. Не ложиться спать на голодный желудок. Перед сном можно выпить стакан кефира или тёплого молока. Если хочется что-то съесть, то предпочтение нужно отдавать лёгким закускам, которые не будут содержать острые соусы и приправы.
Совершать пешие прогулки перед сном. Также помогает быстрее уснуть расслабляющий массаж и гимнастика. Можно принять тёплую ванну с отварами трав. Отказ от умственной работы перед сном. Она должна быть закончена не позднее, чем за 2 часа до ночного отдыха.
Отказ от чтения книг и просмотра телевизора перед сном. Не следует играть в компьютерные игры и разговаривать по телефону. Создать себе комфортные условия для сна. Комнату нужно проветривать. Засыпанию не должен мешать свет и шум.
Если все эти условия были соблюдены, а сон так и не наступает, то спустя 30 минут нужно подняться с постели и походить. Можно послушать приятную музыку. Таблетки от бессонницы Лекарственные препараты должны быть направлены на устранение причины бессонницы. Если они не помогают справиться с нарушением, то врач может назначить гипнотики снотворные препараты. Подобные рецепты выписывают только тем людям, которые страдают от хронической бессонницы.
Особенности приёма снотворных препаратов: Таблетки запрещено сочетать с приёмом спиртных напитков и с другими лекарственными средствами. Снотворные препараты способны усиливать эффект от нейролептиков и антидепрессантов. Запрещено принимать снотворные препараты беременным и кормящим женщинам. Снотворные средства негативным образом отражаются на концентрации внимания. Их запрещено принимать людям, чья работа требует быстрой реакции.
Препараты для лечения бессонницы вызывают привыкание, поэтому дольше 21 дня принимать их не следует. Затем нужно сделать перерыв. Если справиться с бессонницей без таблеток не удаётся, то начинать нужно с БАДов и растительных средств: Валериана. Принимают по 2 таблетки перед сном. Препарат базируется на растительных компонентах.
В его состав входит боярышник, хмель, мята, пустырник и пр. Средство базируется на витаминах группы В, хмеле, душице и пустырнике. Фемина Альга. Этот препарат подходит для лечения бессонницы у женщин. Фиточай с мятой и душицей, каркаде.
В его составе содержится шлемник байкальский. Это растение гораздо эффективнее валерианы. Средства с магнием в составе. Приобрести без рецепта можно такие препараты, как: Циркадин, Мелаксен и Мелатон. Все они основываются на мелатонине.
Это вещество контролирует артериальное давление , работу эндокринных желёз и циркадные ритмы. Вырабатывается мелатонин ночью.
Сон — это особое состояние организма, при котором происходит множество важнейших процессов: консолидация памяти, восстановление иммунитета, психологическая перезагрузка. Можно ещё долго перечислять. Поэтому высыпаться — это важно. Человек, у которого здоровый сон, должен просыпаться и чувствовать прилив энергии. Сон должен освежать. Если мы хотим эффективно проживать день, то нужно не менее эффективно проводить ночь. Например, REM-сон — это фаза быстрого движения глаз, во время которой мы видим наиболее яркие и осознанные сны. Это важная штука, которая играет огромную роль в психологической перезагрузке и консолидации памяти.
Учёные проводили опыты, в которых лишали человека сновидений — подбуживали испытуемых, когда те переходили в фазу быстрого сна. Через какое-то время эти люди становились раздражительными, менее работоспособными. То есть лишение сновидений приводит к лёгким психическим нарушениям. Например, многие алматинцы после череды землетрясений видят кошмары, снова и снова переживая пугающий опыт. Как быть в такой ситуации? Есть множество теорий, но наиболее вероятной считается модель Аллана Хобсона. Согласно этой теории в фазе REM-сна происходит некая бомбардировка коры головного мозга нервными импульсами. Наш мозг не может воспринимать импульсы хаотично, поэтому видит их в виде образов, картинок. А что легче мозгу вспоминать, какие образы интерпретировать? Те, которые наиболее эмоционально важны.
И если человек в течение дня озабочен чем-то, то во сне нервные импульсы будут интерпретироваться в этом направлении. Но мозг не может просто оставить эти картинки в покое, он хочет найти им объяснение — так образы складываются в сценарий. Если мы хотим избавиться от снов с навязчивыми сценариями, то должны научиться справляться со своими тревогами днём. Но кошмары тоже очень важны. Когда мы каждую ночь переживаем один и тот же сценарий, наш мозг адаптируется к этой ситуации. И если что-то подобное произойдёт в реальной жизни, мы более рационально подойдём к решению проблемы, поскольку уже переживали подобный опыт. Мозг воспринимает сны так, будто мы проживаем все эти события в реальной жизни. И тем самым готовится к различным ситуациям. При этом в область сомнологии входит более 80 нозологических единиц. Это как психические, так и органические заболевания.
Поэтому существуют сомнологи-неврологи, -пульмонологи, -кардиологи.
Характерно это для вахтовиков и других специалистов, работающих в особом сменном графике. Сюда относится апноэ — серьезная проблема, связанная с периодической остановкой дыхания во сне. Этот синдром может вызывать пробуждения и впоследствии повлечь куда более опасные патологии. Лечение апноэ требует квалифицированного подхода и производится только врачом. Конечно, наиболее распространенным и известным явлением из перечисленных является бессонница, способная настичь человека практически в любом возрасте. Истинная бессонница — диагноз, который ставится после тщательного сбора анамнеза и диагностики, после исключения возможных сопутствующих заболеваний и состояний. Если же она вызвана другими причинами, лечатся в первую очередь именно они.
Параллельно можно снимать проявления бессонницы доступными и безопасными способами. Решение частых проблем со сном — обширная тема, включающая самые разнообразные способы лечения. Рассмотрим некоторые немного подробнее. До того, как выбрать серьезный метод лечения, имеет смысл наладить режим труда и отдыха. Изображение от DCStudio на Freepik Способы лечения Как отмечалось выше, в борьбе с нарушениями сна главное — точная диагностика, которая направлена на определение причин патологического явления. Данные в открытом доступе обозначают тот факт, что большая часть испытывающих проблемы со сном страдают заболеваниями, которые и вызывают бессонницу и другие неприятные симптомы. Если же проявления нарушений сна умеренные, не снижают критически качество жизни и находятся в диапазоне острых и кратковременных до 3 и 6 месяцев соответственно , можно предпринять попытки самостоятельного решения проблемы.
Белье в котором вы спите, тоже, должно быть натуральным. Обратите внимание на свою подушку и матрас. Удобнее всего ортопедический матрас и перьевую подушку. Спите не на синтетической подушке, это важно для хорошего сна. Перед сном можно посмотреть хороший, добрый фильм. Но не всем это помогает. Выпейте перед сном чай из мяты, мелиссы, ромашки и пр. По вкусу можно подсластить его медом или сахаром. Можно прибегнуть к валерьянке мне хорошо помогал препарат » Валериановна капс. Препарат нужно пить на ночь. Пустырник, также, хорошо успокаивает. Далее последует еще порция советов, которые помогут восстановить сон, если вы ночью плохо спите и часто просыпаетесь. Но, для начала, давайте рассмотрим причины бессонницы, ведь ничего не бывает без причины. Причины, которые вызывают нарушение сна бессонницу Есть ряд причин, которые вызывают бессонницу. Но есть и более серьезные психологические расстройства. Поэтому, не занимайтесь самолечением, обращайтесь за медицинской помощью. Потому что в некоторых случаях нужна помощь психолога, стационарное лечение, употребление лекарственных препаратов, консультация невропатолога! Нарушение в работе нервной системы. Это одна из главных причин, нужно выяснить, почему это происходит, что влияет на ваше состояние. Проблемы со здоровьем. Это может быть что угодно, головная боль, зубная, боль в коленях, боль в суставах, температура и прочее. Не комфортные условия для сна. Это очень важно. Позаботьтесь о своем комфорте. Выбирайте белье из натуральных материалов, подушку и матрас мы говорили об этом выше.
Как быстро уснуть: 4 техники
- Бессонница — когда она опасна, и что делать, если нервничаешь
- Нарушение сна и тревожность. Как одно может провоцировать другое?
- Урвать кусочек сна
- Самый научный гайд по сну | Пикабу
- Проблемы со сном: как решить проблему бессонных ночей
- Жалуются на бессонницу. Сомнолог о том, как восстановить режим после COVID
Проблемы со сном: что делать? Рассказал врач
Такой эффект отражается и на статистике. Те, кто спят по 7. Вам будет полезна эта информация, если вы занимаетесь фитнесом или просто худеете. Одно исследование показало, что если при похудении сократить сон с 8. Однако во время сна организм начнёт сжигать меньше жира и больше мышц. Но, справедливости ради, если недосып небольшой, эти цифры будут почти незначительными. Плохой сон негативно отражается на областях мозга, отвечающих за социальное взаимодействие. У не выспавшегося человека меньше желания общаться с людьми и при этом больше ощущения одиночества. Другие так же видят не выспавшихся людей более одинокими и меньше желают с ними общаться. Каждый из нас замечал на себе последствия плохого сна. Здесь я не стал приводить их все.
Дополнительно отмечу, что если у вас есть риск диабета, проблемы с алкоголем, тревожность, депрессия, для вас хороший сон важен ещё больше. Выспавшийся и не выспавшийся человек — это 2 разных человека. Первый энергичный и продуктивный. Второй вялый и ленивый. Вам решать, что лучше: быть 16 часов первым или 18 часов вторым. Лично я выбираю первое. Мы треть жизни проводим в отключке. Приготовьтесь познать, что и почему происходит с нами в это время. Циркадный ритм и гормоны У каждого из нас есть свой циркадный ритм — это 24-часовые внутренние часы, которые координируют процессы в нашем организме, в том числе и сон. Циркадный ритм зависит от 2х гормонов: мелатонин гормон сна и аденозин гормон усталости.
Мелатонин вырабатывается когда вокруг темно. Чем меньше света, тем больше его выработка, и тем сильнее мы хотим спать. И наоборот, чем ярче свет, тем меньше мелатонина, и тем бодрее мы себя чувствуем. Мелатонин вырабатывается не всегда в течение дня, а только когда мы чувствуем усталость. За неё отвечает гормон аденозин. Это побочный продукт потребления нашим организмом энергии, то есть АТФ аденозинтрифосфата. В течение дня мы потребляем энергию и накапливаем аденозин. К вечеру его становится много, мы ощущаем усталость, в нашем организме начинает вырабатываться мелатонин и появляются первые признаки сонливости. У большинства людей гормон сна начинает вырабатываться в малых дозах примерно после 18:00. Во время сна организм избавляется от аденозина, поэтому важно хорошо высыпаться.
Циркадные ритмы так же регулируют выработку кортизола — гормона стресса. Незадолго до нашего просыпания его уровень в организме резко возрастает, чтобы мы почувствовали себя бодрыми, а потом с течением дня постепенно падает. Когда мы ложимся спать, его уровень достигает минимума. Стадии сна и зачем они нужны. У сна есть 3 стадии: 1 Лёгкий сон. Это промежуточная стадия между засыпанием и бодрствованием, так называемый «поверхностный сон». Именно в нём происходит ощущение падения или резкое подёргивание ногой. С таким сталкивается от 60 до 70 процентов людей. Во время него мы видим сны, а активность нашего мозга почти не отличается от периода бодрствования. В это время наш мозг перерабатывает все события дня, помогая нам упорядочить и смириться с самыми эмоциональными событиями.
Самая важная стадия. В ней происходит перемещение информации из кратковременной памяти в долговременную. Это позволяет увеличить объём кратковременной памяти на следующий день. При медленном сне нас трудно разбудить, но если это произойдёт, то мы будем чувствовать сонливость и дезориентацию в течение нескольких минут. К сожалению, ночные просыпания происходят как раз в это время например, из-за желания пойти в туалет. Мы спим циклами длительностью примерно по 90 минут. В начале сна большую часть времени из этих 90 минут занимает медленный сон. Но постепенно продолжительность быстрого сна увеличивается, а медленного сокращается. Это нужно, чтобы мы проснулись в фазе быстрого сна и чувствовали себя бодрыми. Вот мы и подобрались к главной части.
Улучшение сна не требует от вас особых усилий, но даёт большие преимущества. Вот самые эффективные способы это сделать: 1 Засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это база. Циркадные ритмы составляют 24 часа, и для хорошего сна нужно жить в соответствии с ними. Организм знает, в какое время нужно выработать мелатонин, чтобы мы заснули, а в какое кортизол, чтобы мы проснулись. Чтобы хорошо высыпаться, не нужно сбивать эти часы, постоянно ложась в разное время.
В Юсуповской больнице доступна консультация невролога, психолога, психиатра, а также других смежных специалистов. У нас применяются современные техники психотерапевтической помощи, которые помогут вам навсегда избавиться от неврологических расстройств. Методы нетрадиционной медицины Чтобы вылечить бессонницу также широко используют физиотерапевтические процедуры: Массаж позволяет улучшить кровоснабжение внутренних органов и головного мозга, поможет расслабиться и снять мышечный спазм; Иглоукалывание относится к рефлексотерапии.
Через воздействие на специальные точки иглой усиливается приток крови и иннервация, что приводит к улучшению общего самочувствия; Электросон — способ наступления сна при помощи передачи нервных импульсов через специальные электроды; Электрофорез с седативными препаратами усиливает эффект лекарств; Магнитотерапия, дарсонвализация и гальванотерапия воротниковой зоны высокоэффективна при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Минимальные электрические импульсы стимулируют кровоток и передачу нервных импульсов; Принятие теплых ванн и ароматерапия с маслами хвои и лаванды способствует расслаблению. Среди средств из народной медицины распространено употребление настоек и отваров трав с успокаивающим действием. К ним относятся сон-трава, мята, валериана и боярышник. Чтобы избавиться от хронической бессонницы можно делать чай с мятой на ночь за 20 минут до сна. Самостоятельное лечение бессонницы Бороться с бессонницей в домашних условиях можно, но иногда это может только усугубить проблему. Поэтому прежде, чем самостоятельно принимать какие-то лекарства нужно проконсультироваться с врачом. В домашних условиях основные действия должны быть направлены на профилактику нарушений со сном. Помните, что самостоятельное лечение — это потенциальный вред вашему организму.
Прием любых медикаментов должен быть под контролем врачей. Лечение невроза в Москве Юсуповская больница является многопрофильным медицинским центром. Мы занимаемся лечением бессонницы при помощи современных методик, позволяющих нормализовать сон в кратчайшие сроки.
Это большая проблема.
Но при кратковременной бессоннице применение снотворных препаратов возможно. Подчеркиваю, что это касается короткого курса снотворных препаратов. Некоторые врачи рекомендуют различные растительные препараты, понимая, что рассчитывать в этом случае можно только на плацебо-эффект. Это скорее вариант психотерапии, но не совсем правильной.
Говорят, чай с медом нужно на ночь пить. Это правда? Определенные ритуалы перед сном способствуют засыпанию. Человек расслабляется, принимает ванну, пьет чай — некрепкий, лучше травяной или фруктовый, — с медом, имбирем или еще с чем-то, неважно.
Такой ритуал и релаксация способствуют наступлению сна. Чем опасны нарушения сна — Если человек плохо спит продолжительное время, к каким проблемам это может привести? К большей проблеме могут привести не нарушения сна, а тревога по этому поводу, усиливающая бессонницу. Человек, который плохо спит, начинает тревожиться о том, что это негативно скажется на состоянии его здоровья.
Чем больше он думает об этом, тем больше вероятность, что бессонница будет прогрессировать, и тем труднее вернуться в нормальное состояние. Мы должны учитывать эти моменты, когда говорим о важности качественного сна для здоровья человека. Подробнее В реальной жизни больше на глобальный уровень общественного здоровья влияют произвольные ограничения сна, дефицит сна в связи с образом жизни, с систематическим недосыпанием. В обществе пренебрежение продолжительностью сна распространено очень широко, и это самый вредный для здоровья фактор.
В данном случае человеку нужно лечиться, возможно, пропить адаптогены природные или искусственные препараты, способные повышать сопротивляемость организма к стрессу. Просыпаясь из этой фазы, мы всегда бодры, веселы, некоторые даже помнят сны. От тревожного сна можно проснуться только в REM-стадии. Справочно: в структуре сна есть фаза медленного и быстрого сна. Медленный сон по степени глубины делится на три-четыре стадии, быстрый сон не имеет стадийности.
С вечера превалирует медленный сон, проходит четыре-пять циклов, каждый составляет от 60 до 90 минут учитывая это, человек может высчитать, во сколько вставать. В первой четверти ночного сна идет гормональное восстановление, потом биохимическое, к концу ночи — психомоторное, невралгическое. Организм избавляется от нагрузки, кортизола, чтобы утром проснуться отдохнувшим. Для этого нужны маленькие циклы. Лайфхаки для быстрого засыпания По словам Евгения, в спальне необязательно должно быть прохладно — нужно выбрать температуру, комфортную именно для вас.
Но проветрить перед сном желательно. Также важный момент — комната должна быть именно для сна, а не, например, для работы или просмотра телевизора. Желательно, чтобы стены и предметы интерьера были в спокойных тонах и отсутствовали источники синего света. Лучше заняться нервно-мышечной релаксацией упражнения на расслабление мышц.
Бессонница и депрессия – как разорвать порочный круг?
- Спи, тревога, усни
- Яркие и необычные сновидения — побочный эффект от COVID-19
- Спите лучше: что делать, если у вас проблемы со сном по ночам? |
- Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна: лечение, препараты
- Невролог Мещерякова рассказала, как недосып разрушает здоровье | DOCTORPITER
Нарушение сна у взрослых: причины и лечение
При этом чаще проблемы со сном испытывают женщины. Длительное употребление алкоголя связано со снижением уровня NREM на третьей и четвёртой стадии сна, а также подавлением REM сна (сновидений) и REM фрагментации сна. Новости и СМИ. Европейский Медицинский центр во Вконтакте cон,как выспаться, как высыпаться, бессонница, избавиться от бессонницы, проблемы со сном, проблемы со сном что делать, научиться высыпаться, недосып, недосыпание, недосып и его последствия. Поэтому поиск источника проблем со сном обычно начинают именно с них, если все остальные причины, которые мы уже обсудили были исключены.
Нарушение сна
Очевидно, что если нарушения сна вызваны депрессией, то и разбираться с проблемой необходимо с ликвидации причин бессонницы. Проблемы со сном у меня были еще в детстве, не могла уснуть до 3х часов ночи, но в итоге засыпала. А если перед сном смотреть новости или боевики, сон может стать более поверхностным и тревожным. Длительное употребление алкоголя связано со снижением уровня NREM на третьей и четвёртой стадии сна, а также подавлением REM сна (сновидений) и REM фрагментации сна. Но если проблемы со сном беспокоят долгое время и ничего не помогает, следует обратиться к специалисту — психологу или психотерапевту. Важно, чтобы мозг ассоциировал кровать именно со сном — так будет проще уснуть.
11 советов от экспертов, которые избавят от бессонницы
Поэтому при отсутствии лечения проблем со сном возникает ряд осложнений. Настолько естественно, что мы не задумываемся над проблемами сна и бодрствования. — Если человека напугали даже короткие или небольшие проблемы со сном, то ему лучше сходить и поговорить со специалистом. Как решить проблемы со сном?