Насыщенные жиры — обязательная часть любой диеты, но в строго ограниченных количествах. Список продуктов, где содержатся полезные жиры, их свойства для организма мы раскроем подробно ниже. У насыщенных жирных кислот твердая кристаллическая структура и поэтому жиры, в состав которых они входят, твердые. В ежедневном рационе, как правило, содержатся насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Суть жиров этой группы и где они содержатся.
Список из 7 лучших продуктов с полезными жирами для похудения и здоровья
Что такое насыщенные и ненасыщенные жиры, в чём они содержатся, как влияют на нас, тонкости употребления разных жиров, омега-3 жирные кислоты. они метаболизируются с образованием простых молекул, которые используются организмом для синтеза холестерина и других биологических соединений. Небольшое количество насыщенных жирных кислот содержится в маргарине, в кокосовом, пальмовом масле и других искусственных жирах. Однако основным жиром в их рационе был не насыщенный животный жир, а оливковое масло, содержащее в основном мононенасыщенные жиры, а также морепродукты и рыба.
Вредные жиры: в каких продуктах содержатся, чем заменить в рационе
Он используется в качестве заменителя дорогого молочного жира. Это вещество искусственного происхождения, получают которое в основном из дешевых растительных масел. Но, в результате реакции гидрогенизации при получении саломасов, могут образовываться побочные продукты, превращаясь в опасные соединения — трансжиры. Практически все продукты рациона человека, за исключением сахара, меда, соков, алкоголя, содержат жиры. Наибольшие количества жиров — более 40 г на 100 г продукта — содержат масла, маргарины, сало, свиной шпик, орехи, семечки, жирная свинина, мясо утки, рыбий жир, печень трески, сырокопченые колбасы, майонез, белый шоколад.
Отнеситесь внимательно к составу сыра и указанному на этикетке процентному содержанию жира. В качестве наиболее подходящего вида сыра для похудения диетологи обычно советуют моцареллу. Сало — самый удивительный продукт. Оно — «рекордсмен» по содержанию полезных липидов, способствующих похудению. Его ненасыщенные жиры позволяют быстро разрушить насыщенные липиды, которые отложились в вашем теле.
Помимо этого, сало повышает иммунитет, минимизирует риск заболеваний сердца, а также является профилактикой онкологии. Краткий экскурс, почему жиры так важны Ещё в 90-е годы мировой прессой активно популяризировалось мнение, что жиры — это плохо. От них отказывались, а продукты с указателем на упаковке «обезжиренные» — скупались в неограниченных количествах. Но отсутствие жира в пище — отнюдь не панацея от лишнего веса. И только совсем недавно массы стали воспринимать жиры, как полезный элемент питания: наряду с белками, углеводами, витаминами, минералами….
Липиды обладают целым рядом полезных функций: способствуют вырабатыванию гормонов; оказывают клеткам необходимую энергетическую поддержку; регулируют теплообмен, что особенно актуально при наступлении холодов; формируют клеточные мембраны. Организм не будет нормально функционировать без жиров. Однако не все они одинаково полезны. От некоторых действительно придётся отказаться, чтобы эффективно сбросить лишний вес. Как стабильно снижать вес на 1-2 кг.
Именно они играют важную роль при похудении, сохраняя человеку красоту, энергию, здоровье. Ненасыщенные — вид липидов, которые необходимы для построения новых клеток в организме. Помимо этого, они отвечают за обмен веществ. Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными. Их ценят за целый ряд полезных воздействий, оказываемых на организм.
Но где найти эти полезные жиры? Мононенасыщенные — присутствуют в оливковом масле, авокадо, орехах. Полиненасыщенные — семена льна, некоторые сорта рыб. Многие диетологи рекомендуют заменить транс-жиры, насыщенные жиры — именно ненасыщенными липидами. Это позволит значительно оздоровить, улучшить работу буквально всех органов и систем человека.
Насыщенные жиры Они просты по своему строению, поэтому в крови соединяются друг с другом, образуя жировые соединения. Чем, собственно, и оказывают наиболее пагубное влияние на здоровье человека, заставляя увеличиваться массу его тела. Помимо этого, они закупоривают артерии, что может стать причиной инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Избавиться полностью от жировой прослойки стремиться не надо, она нужна человеку, так как выполняет важную роль. А именно, защищает от переохлаждения, обеспечивает надежную фиксацию внутренних органов в правильном месте брюшной полости, защищает от травм. Если игнорировать пищу, которая является источником полезных жиров, то не удастся сохранить: молодость и упругость кожи, прочность ногтей, красоту волос; репродуктивную функцию; высокую стрессоустойчивость и эмоциональное благополучие; здоровые суставы; ясность ума и хорошее настроение; нормальную выработку организмом витамина D, а также способность усваивать витаминные соединения А, E, K; твердый настрой придерживаться правильного питания — ведь без липидов в рационе вы будете постоянно ощущать голод. Мы должны проинформировать и о последствиях переизбытка жирной пищи. При регулярном превышении нормы жиров при похудении трудно достичь желаемого результата, а кроме того возникает риск развития таких заболеваний: желчнокаменной; подагры; атеросклероза.
А если злоупотреблять продуктами с содержанием трансжиров, то это грозит ухудшением состояния кожи и пищеварения.
Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца. Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания. Говядина и свинина Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов в среднем. Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы , чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему.
Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака , поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо. Цельное молоко Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка 220 грамм цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами. Цельный йогурт Когда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.
Пармезан Завершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов , обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами! Вот вы и узнали, в каких продуктах содержатся полезные жиры. У вас есть какие-либо мысли по этому поводу? Делитесь в комментариях!
Что такое трансжиры и чем они опасны?
Некоторые породы рыб, например, лосось и сельдь, богаты жирными кислотами омега-3. Омега-3 встречается и в продуктах растительного происхождения, в основном, в соевом масле, льняном масле и грецких орехах. Транс-жиры Самые вредные для здоровья из всех существующих жиров. Представляют собой разновидность жиров растительного происхождения. Для придания ненасыщенным жирам твердого состояния, производители присоединяют дополнительные атомы водорода, преобразуя их, таким образом, в транс-жиры. Самые высокие концентрации транс-жиров можно обнаружить в выпечке и маргарине. Постарайтесь полностью исключить транс-жиры из меню.
Регулярное употребление орехов помогает поддерживать здоровый вес и защищает от ожирения 5. Желательно сочетать в диете различные виды орехов — так как состав полезных веществ в них несколько отличается, они отлично дополняют друг друга. Семена чиа Эти крохотные семена чрезвычайно питательны и богаты клетчаткой, антиоксидантами, белком, железом и кальцием. Они содержат много полезных жиров, в основном в форме ненасыщенных жирных кислот омега-3 и служат едва ли не лучшим растительным источником омега-3.
Регулярное употребление семян чиа в составе лечебной диеты полезно для больных диабетом 2-го типа, помогая снизить артериальное давление 6. Новость 10 причин, почему вы должны добавить грецкие орехи в свой рацион 7. Семена льна Льняные семена богаты жирными кислотами омега-3, клетчаткой и антиоксидантами лигнанами. В 100 граммах этих семян содержится около 42 граммов жиров в основном ненасыщенных.
Употребление семен льна в пищу помогает снизить уровень «плохого» холестерина, контролировать артериальное давление и частоту сердцебиения 7. Оливки и оливковое масло Оливки — важный компонент традиционной средиземноморской диеты, которая считается одной из самых полезных для здоровья. Оливковое масло также весьма богато мононенасыщенными жирами.
К ним относится, например, жирная кислота Омега-9, способная приводить в норму глюкозу и холестерин, бороться с воспалениями и опухолями. Если нужно пополнить её запасы, употребляйте: растительное масло оливковое, арахисовое, рапсовое, канолы ; практически все виды орехов; авокадо.
Трансжиры Это растительные масла, искусственно переведённые из жидкого состояния в твёрдое. Появились в начале прошлого столетия как заменитель сливочного масла. Широко используются в пищевой промышленности из-за длительного срока хранения и дешевизны. Это самый вредный тип жиров, и их употребление действительно грозит проблемами с сердцем и сосудами, развитием диабета. Большое количество трансжиров содержится в фастфуде, кондитерской продукции вафлях, печенье, тортах , маргарине, спреде, шоколадной пасте, майонезе, чипсах, попкорне, глазированных сырках, снеках, готовых завтраках и даже мороженом.
Исследования показали, что повышенный уровень омега-3 в крови может быть связан с некоторыми видами рака. Примечательно то, что эти же виды рака например, рак предстательной железы встречаются у людей с низким уровнем потребления этой жирной кислоты. Избыточное потребление омега-3 во время беременности так же приводит к сокращению продолжительности жизни у детей и проблемам с дыханием. Омега-3 содержится в жирной рыбе и семенах льна. Также, но в значительно меньших количествах, он представлен в яичном желтке, киви, клубнике и капусте. Адекватное потребление омега-3 составляет 1,5-2 грамма в сутки или 75 грамм жирной рыбы в день лосось,сельдь,скумбрия,сардины. Омега-3 очень легко окисляются, поэтому жарка на льняном масле может нанести организму вред намного больший, чем злоупотребление насыщенными жирами сливочного масла или свиного сала.
Кстати, именно поэтому льняное масло нужно хранить в темном прохладном месте. Омега-6 Мнения об омега-6 в русскоязычном и англоязычном интернете различаются кардинально. Тут и там пестрят большие русские буквы, гласящие о том, что омега-6 снижает уровень воспалений и улучшает чуть ли не все функции организма. Однако исследования говорят о том, что именно омега-6 являются причиной таких заболеваний, как ревматоидный артрит, астма, атеросклероз и некоторые виды рака. Практически любые заболевания, связанные с воспалениями, будут проявляться в значительно меньшей степени, если снизить уровень потребления омега-6. Если же снизить его до 1,5-2 грамм в сутки, то исчезнут почти все симптомы. Это подтверждает и то, что многие лекарства направлены именно на процессы обмена омега-6 жирных кислот.
Видимо, все дело в том, что эти исследования публиковались на английском языке и быстро оказали влияние на англоязычный сегмент интернета. У нас же пока все еще рассуждают о целительной силе подсолнечного масла. Также большое содержание этого типа жирных кислот наблюдается почти во всех растительных маслах, семечках и орехах. Нам нужно скушать за день 67 грамм жира.
Насыщенные жиры: польза или вред?
| Насыщенные жиры: список продуктов | Насыщенные жиры насыщены молекулами водорода и содержат только одинарные связи между молекулами углерода. |
| Существуют ли полезные жиры и где их искать | Выпечка, содержащая сало, кондитерский жир и сливочное масло, вносит насыщенные жиры в рацион человека. |
| Полезные жиры — где содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры , влияние на здоровье и организм | Насыщенные жиры, или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. |
| 19 здоровых продуктов, богатых жирами, которые должны быть в вашем рационе | Сотрудники Россельхознадзора выяснили, что в указанной ниже продукции содержатся растительные жиры, что говорит о фальсификации: сметана «Пятигорская» 20%, творог «Степь родная» 9%, масло сливочное традиционное «Степь родная» 82,5% (ООО «Русмолоко». |
Источники насыщенных жиров
- Продукты содержащие жиры | где содержатся в продуктах питания | Доктор Борменталь
- Жиры насыщенные, моно- и полиненасыщенные | Пикабу
- Содержание насыщенных жирных кислот в продуктах
- Полезные жиры: список из 19 продуктов, богатых полезными жирами для организма
- Жиры — польза и вред для организма
Жиры полезные и вредные — где какие содержатся? Рассказывает ученый Пермского Политеха
Колбасы, бекон, грудинка нередко содержат много натрия и насыщенных жиров (15 г/100 г продукта). Насыщенные жиры состоят из жирных кислот, в молекулах которых все свободные места заняты — насыщены — водородом. они имеют лишь одну цепочку из атомов углерода и водорода. МСТ масло содержит жирные кислоты, которые перевариваются организмом легче, чем другие жиры. Несмотря на то, что некоторые исследователи считают, что насыщенные жиры нарушают чувствительность к инсулину, проверявшие эту гипотезу мелкие рандомизированные исследования дали неопределенные результаты.
Полезные жиры
Надо разбираться детальней. Об этом позже. Ах, да! Почему это мы всё — жирные кислоты, да жирные кислоты. Уксусная кислота же на них строением похожа, а не жирна? А наши жирные кислоты в углеродном хвосте имеют и по 10 и по 20 атомов углерода, в результате чего с водой смешиваются плохо, похожи скорее на жир, так же они являются составной частью жиров. Потому так и зовут. Впрочем, есть ещё вариант — потому что эти кислоты получают из жиров.
Как Вам нравится, так и думайте. Сейчас жирнокислотный состав считается основным показателем качества и полезности жиров. В них теперь вся сила. Так по крайней мере пишут. Я ещё краешком застал всю силу в химизации народного хозяйства… химизации — навалом, а счастья нет. Итак, омега-3 , это жирная кислота в которой двойная связь расположена у третьего атома углерода с конца. Но для названия и свойств важно что одна из них расположена у третьего атома углерода считая с конца молекулы.
Они должны поступать с пищей и точка! Они важны для сердечно-сосудистой системы, мозга, глаз и нервов. Это признано и известно. Но тут есть нюансы. И много. Кстати, две последние содержат аж по 5 двойных связей и ДГК, вообще-то состоит из двух разных веществ — они немного отличаются положением некоторых двойных связей. Правда обе важны, так что считаем их за одно вещество.
АЛК — альфа-линоленовая кислота может таки превращаться в 2 другие, хоть и с трудом, и её достоинства, за исключением этого факта, несколько ниже чем у ЭПК и ДГК. Про АЛК я таких дифирамбов не нашёл. На самом деле картинка — чтобы Ваши глаза отдохнули — текста много, котята мои. Принцип такой — не более 3 гр в сутки, из них не более 2 гр из БАДов. При этом достаточной дозой считается 250мг в сутки. Потребность организма в АЛК оценивают в 1-1. АЛК -1-1,5 грамма.
Омега-6 жирные кислоты тоже считаются важными, но несколько по-другому. Они хороши для состояния кожи и почек. Так и есть, ВОЗ рекомендует чтобы это соотношение было 1 к 4 ru. Ещё один фактор риска — склонность полиненасыщенных кислот к окислению. Это касается всех ненасыщенных жирных кислот.
Насыщенные жиры крайне необходимы людям, занимающимся спортом или тем, кто тратит большое количество энергии за день. Данные вещества подразделяют по признаку их происхождения: животные белый мясной жир, сыр, молоко, сало ; растительные пальмовое или кокосовое масло. Возможный вред Несмотря на достаточное количество полезных свойств, насыщенные жиры могут нанести вред человеку при неправильном и чрезмерном их употреблении: стремительное развитие сахарного диабета, а в случае его наличия - ухудшение состояния больного; сильное ожирение; нарушение метаболических процессов в организме; возможное развитие атеросклероза, цирроза печени; в некоторых случаях вероятна потеря детородной функции у мужчин. Суточная норма потребления Для того, чтобы поддерживать свое здоровье, необходимо ограничивать и контролировать употребление в пищу насыщенных жирных кислот. По нормам, установленным Министерством здравоохранения Российской Федерации, в сутки допускается съедать не более 15-20 г этих веществ.
Представители Британского кардиологического фонда заявили, что исследования весьма противоречивы. Уровень холестерина зависит от множества факторов, включая диету, физическую нагрузку и прием лекарств, в частности статинов", - говорит Питер Вайсберг. Исследование ученых опубликовано в British Medical Journal.
Однако мало знать, в каких продуктах содержатся полезные жиры, важно еще принимать эти жиры правильно. От рыбы, пролежавшей в морозильной камере несколько месяцев, пользы немного: в процессе хранения жиры расщепляются и окисляются6, что делает рыбу просто едой, а не источником полезных веществ. Компания «Эвалар» предлагает пищевые добавки, которые помогут вам ежедневно получать необходимое количество полезных жиров для нормализации питания и поддержания здорового образа жизни. МСТ масло содержит жирные кислоты, которые перевариваются организмом легче, чем другие жиры. Курсовой прием рекомендован для: повышения энергии и выносливости; восполнения недостатка питательных веществ; поддержания правильного баланса БЖУ при диетах. Взрослым рекомендуется принимать по 1 столовой ложке 8 мл масла МСТ в день во время еды. В период высоких нагрузок дозировку можно увеличить до 3 столовых ложек до 24 мл в день. Продолжительность приема — не менее 1 месяца. Курс можно продлить. Тройная Омега-3 950 мг Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 регулируют работу сердца, сосудов и головного мозга7, способствуют поддержанию здоровья суставов, укрепляют кожу, волосы и ногти8. Каждая капсула Тройной Омега-3 Эвалар содержит 950 мг омега-3 исключительно высокой степени очистки норвежского производителя Pronova Pure. Принимайте по 1 капсуле в день не менее 1 месяца, чтобы обеспечить себя нужным количеством омега-3 в сутки. Актуализировано: 28. Влияние на риск системы кровообращения. Перова, В. Метельская, Е. Соколов, Г. Щукина, В. Опасность трансжиров пищи: проблема информированности населения.
Полезная информация о жирной пище
- Насыщенные и ненасыщенные жиры
- Топ-6 продуктов с «правильными» жирами, и что из них можно приготовить (рецепты внутри)
- Плохие и хорошие жиры
- Роль жиров в питании человека
- Насыщенные жирные кислоты: роль и источники | Food and Health
Насыщенные жирные кислоты
| Что такое трансжиры и чем они опасны? | Например, свиное сало содержит витамин F – арахидоновую кислоту, которая относится к ненасыщенным жирам, являясь одной из незаменимых жирных кислот. |
| Насыщенные жирные кислоты | Зачем нужны насыщенные жиры, чем отличаются жиры с разной цепочкой, как пальмитиновая, стеариновая, лауриновая и миристиновая кислоты из еды влияют на ЛПНП и ЛПВП холестерол. |
| Полезные жиры: как правильно принимать Омега-3 и МСТ масло для красоты и здоровья | Долгое время считалось, что насыщенные жиры, которые в основном содержатся в мясе и молоке, приводят к ожирению, являются основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. |
Полезные насыщенные жиры
Наименьшее количество насыщенных жиров содержится в овощах, фруктах, зерновых и злаковых, цельнозерновом хлебе. Где содержаться вредные жиры? Насыщенные жиры в основном представлены продуктами животного происхождения. Выпечка, содержащая сало, кондитерский жир и сливочное масло, вносит насыщенные жиры в рацион человека.
Что такое насыщенные жиры, и как исключить их из своего рациона
Стейки, гамбургеры, салаты из тунца — вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами общее число за два раза в неделю , чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве. Темный шоколад Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада одна порция одержит около 9 граммов жира.
Около половины этого количества — насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды растительные антиоксиданты. И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад — это практически овощ.
Тофу Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов.
Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции. Молодые соевые бобы Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.
Семена подсолнечника Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки. Семена чиа Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака.
Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов. Яйца Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами.
Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина один яичный желток содержит около 300 микрограммов , витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови.
Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца. Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.
Говядина и свинина Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден.
Наиболее вредная разновидность жиров и главная причина сердечно-сосудистых болезней, ожирения, атеросклероза и сахарного диабета на сегодняшний момент. Мифы о насыщенных и ненасыщенных жирах Designed by verywellhealth Отношение к насыщенным и ненасыщенным жирам складывалось, исходя из долгосрочных клинических наблюдений за типичным рационом жителей разных стран. Главным образом - это США и страны Евросоюза, где рацион составляют в основном красное мясо, хлебобулочные изделия, сыр и много полуфабрикатов. Исследования, начиная с 60-х годов прошлого века, показывали устойчивую связь между сердечно-сосудистыми заболеваниями в частности, атеросклерозом и постоянным употреблением в пищу насыщенных жиров. В дальнейшем было обнаружено, что именно они способствуют повышению уровня «плохого» холестерина ЛПНП. Как следствие, происходит образование бляшек в сосудах и их воспаление. Ну а следом за ними либо инфаркт, либо инсульт. Вывод напрашивался простой и однозначный: «Все насыщенные жиры вредны для здоровья! Избавляйтесь от сала и бекона, не ешьте стейки и шашлыки , срезайте кожу с курицы!
Однако недавний мета-анализ, проведенный Кохрейновской библиотекой , показал, что не все так уж просто. Корреляция между инфарктами и насыщенными жирными кислотами если есть, то косвенная и крайне неубедительная Да, избыток насыщенных жиров по-прежнему вреден. Но при этом по крайней мере среднецепочечные триглицериды СЦТ не только не вредны, но и полезны — особенно, если человек много работает физически или тренируется. Подобные вещества содержатся, например, в сыре, жирном йогурте, кокосовом масле и т. В этом, пожалуй, главный миф о насыщенных жирах.
В целом, насыщенные жиры необходимы для организма, но важно выбирать источники с учетом их полезного влияния на здоровье. Комбинирование правильных продуктов также является важным аспектом здорового питания. В конечном счете, баланс и разнообразие — ключевые составляющие оптимального питания.
Включение жиров в рацион Жиры являются важным компонентом нашего рациона и играют роль во множестве процессов, происходящих в организме. Однако, не из всех жиров можно получить одинаковую пользуи важно уметь выбирать правильные источники насыщенных жиров. В каких продуктах содержатся насыщенные жиры? Одним из основных источников насыщенных животных жиров являются животные продукты, такие как мясо, сливочное масло, сыры. Наряду с этим, растительные продукты, такие как пальмовое и кокосовое масло, также содержат значительное количество насыщенных жиров. Злоупотребление такими продуктами может привести к повышению уровня холестерина в крови и увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, насыщенные жиры являются необходимыми для организма и проводимые исследования показывают, что умеренное употребление некоторых из них вполне безопасно. К примеру, кокосовое масло содержит триглицериды со средней цепью каприловый или каприновый триглицерид , которые быстро метаболизируются и могут быть использованы в качестве источника энергии.
Некоторые исследования также свидетельствуют о положительном влиянии на здоровье мозга и нервной системы. Для поддержания здоровья рекомендуется нормализовать употребление рыбы и морепродуктов. Они являются идеальным источником полезных жиров, способствующих улучшению работы организма. Омега-3 жирные кислоты имеют ключевое значение для здоровья сердца, снижения риска воспалительных процессов и поддержания нормального уровня холестерина в крови. Вместо использования насыщенных и трансжиров рекомендуется заменять их на богатые полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами. Например, можно использовать растительные масла, такие как оливковое или кунжутное. Не стоит забывать о включении орехов, авокадо и семян в свой рацион каждый день. Орехи, семена и мякоть авокадо представляют собой отличный источник здоровых жиров, содержащих полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и помогают контролировать уровень холестерина в крови.
Попробуйте добавить орехи, семена и авокадо в свой рацион: можно использовать их в салатах, выпечке или употреблять как самостоятельное блюдо. Использование оливкового масла в приготовлении пищи представляет собой эффективный способ интеграции здоровых жиров в ежедневное питание. Оливковое масло, насыщенное мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, не только придает блюдам приятный вкус, но также способствует лучшему усвоению витаминов А, D, E и К организмом. Отличительной чертой оливкового масла является его способность улучшать пищеварение и обогащать организм человека всеми необходимыми питательными веществами. Избегайте перекусов с трансжирами, такие как фаст-фуд и блюда быстрого приготовления, которые могут увеличить уровень вредного холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Приготовьте пищу на оливковом масле, контролируйте температуру приготовления, чтобы избежать образования канцерогенных веществ: не нагревайте масло выше 200 градусов и следите за точкой дымления, чтобы избежать слишком высокой температуры. Важно помнить, что независимо от источника жиров, их потребление должно быть умеренным. Организм нуждается в определенном количестве жиров для нормального функционирования, но избыток может привести к неприятным последствиям.
Оливковое масло — мононенасыщенные жиры, подсолнечное и кукурузное — полиненасыщенные жиры. Они способствуют здоровому пищеварению и быстрому усвоению питательных веществ. Самое полезное — оливковое масло первого отжима. Оно очень питательно, содержит жирорастворимые витамины А, К и Е, борется со свободными радикалами. Красная икра. Содержит полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе Омега-3, которые нормализуют гормональный фон, укрепляют иммунитет, положительно влияют на состояние нервной системы.
Однако учитывайте, что в красной икре много соли, поэтому ее чрезмерное употребление тоже нежелательно — оптимально 2-3 чайной ложки в день. Свинина, баранина, говядина. Красное мясо — это насыщенные жиры. Они менее полезны, чем ненасыщенные, но в любом случае важны для здоровья организма, потому что входят в состав клеточных мембран и являются источником легкоусвояемого железа. Как правильно употреблять жиры, чтобы получать максимум пользы? Первое, что нужно запомнить — организм человека нуждается в жирах.
Однако их потребление должно быть ограничено. Желательно, чтобы большую часть составляли ненасыщенные растительные жиры — например, авокадо, орехи, рыба, некоторые морепродукты. От фаст-фуда и других переработанных продуктов с содержанием трансжиров стоит расстаться совсем. Приготовить гамбургер, наггетсы, картофель-фри можно и дома — тогда вы точно будете знать, что использовали растительное масло, а не гидрогенизированные жиры, и получили от еды максимум пользы, а не вреда. FAQ: отвечаем на частые вопросы Что такое насыщенный жир? Жиры, которые содержат только насыщенные жирные кислоты например, сливочное масло, свинина.
Они менее полезны, чем ненасыщенные жиры. От их употребления не нужно отказываться, но важно — контролировать, сколько насыщенных жиров в рационе. Чем полезен бараний жир? Он содержит A, B1, E, а в курдюке есть полезные жирные кислоты, которые способствуют регенерации внутренних органов. Однако бараний жир трудно переваривается и усваивается, кроме того, содержит много холестерина, поэтому его употребление рекомендуется свести к минимуму. Какая у говяжьего жира польза и вред для организма?
Польза в том, что он содержит витамины Е, А, D, а также жирные кислоты, которые участвуют в образовании клеточных мембран. Однако чрезмерное употребление говяжьего жира перегружает ЖКТ, печень и сердце. Самое важное Если коротко, то самые полезные — ненасыщенные жиры, менее полезные — насыщенные животные жиры, вредные и опасные — трансжиры.
Все о полезных жирах
Стоит отказаться от чипсов и шоколадок не только из-за высокой энергетической ценности, но и из-за негативного влияния на самочувствие и внешность. Какие жиры вредны, а какие полезны: что употреблять Мы разобрались с полезностью, а что следует навсегда вычеркнуть из рациона. Теперь важно понять, как составлять меню, чтобы благополучно худеть и чувствовать себя хорошо во время этого непростого процесса. Как помогает жирная пища при похудении Рассмотрим более детально, чем полезна еда, которая содержит много жиров для тех, кто худеет: липиды, регулярно и в нужной пропорции поступающие в организм, способствуют ускорению метаболизма; пищеварение происходит полноценно и качественно, организм обеспечивается необходимыми компонентами; жиросодержащие продукты с высокой биологической ценностью способны активировать особенный белок, который интенсивно сжигает жировые накопления, к таким выводам пришли ученые Вашингтонского университета; стабилизирует уровень сахара в крови, так как липиды не вызывают выброс инсулина, а значит, вы не будете переживать вспышки голода вскоре после приема пищи; если получать столько грамм жиров в день, сколько нужно, вы будете чувствовать сытость дольше, без труда удерживаться от высококалорийных незапланированных перекусов, а значит — похудению ничего не помешает. Список продуктов, которые не помешают стать стройнее Ориентируясь на представленную таблицу продуктов питания, вы сможете подобрать самые полезные ингредиенты для вашего меню с оптимальным составом жиров, этот список неполный, носит ознакомительный характер.
Если вы захотите, можно дополнить рацион и другими вкусными и питательными компонентами.
Почки у нас не любят соль, поэтому людям, которые страдают хроническими заболеваниями этого органа, сыр тоже нужно ограничивать», — заявила Игнатикова. Ее слова передает радио Sputnik. Его чрезмерное употребление приводит к повышенному холестерину в организме.
Также в таких сырах содержится много соли, которая приводит к задержке воды в организме, повышению артериального давления и появлению отеков. Игнатикова порекомендовала употреблять желтые жирные сыры в количестве не более 30-50 грамм в день.
Омега-9 регулирует содержание холестерина и сахара в крови, принимает участие в углеводном обмене, обладает противовоспалительными свойствами. Мононенасыщенные жиры способствует улучшению памяти и является эффективной профилактикой тревожности, депрессивных состояний.
Омега-9 борется с раковыми клетками, способствует поддержанию нормального гормонального фона. Продукты, богатые мононенасыщенными жирами: оливковое масло, авокадо, миндаль, арахис. Насыщенные жиры Насыщенные жиры часто называют «плохими». Это не верно — они тоже полезны, но их употребление важно контролировать.
Насыщенные жиры, также, как и ненасыщенные, имеют животное или растительное происхождение. Они способствуют слаженной работе печени, почек и других внутренних органов. Являются образующим элементом клеточных мембран. Вместе с насыщенными животными жирами в организм поступает много полезных веществ — например, витамины РР, В1, В2, В5, калий, железо, цинк.
Чрезмерное употребление насыщенных жиров, вне суточной нормы калорийности, может стать причиной ожирения, повышенного содержания холестерина, развития сердечнососудистых заболеваний. Однако важно понимать, что речь идет только о чрезмерном употреблении. Продукты, богатые насыщенными жирами: молоко, говядина, баранина, свинина, сливочное масло, сыр. Трансжиры Другое название — гидрогенизированные жиры.
Они производятся из растительных жиров по технологии гидрогенизации и абсолютно не усваиваются организмом. Они остаются в крови, разрушают клетки печени, повышают содержание холестерина, провоцируют атеросклероз — хроническое заболевание артерий. Трансжиры — бич XXI века. Это не преувеличение, а факт.
Например, при рационе с энергетической ценностью 2 000 ккал объем трансжиров должен составлять менее 2,2 г. Гидрогенизированные жиры дешевле, поэтому они чаще используются производителями готовых продуктов, полуфабрикатов и фаст-фуда. Например, картофель-фри, пончики, чипсы жарят не на обычном растительном масле, а на трансжирах — они обходятся в разы дешевле и не горчат даже после 10-20 партий жарки. Опасность трансжиров в том, что производители скрывают их использование.
Вместо этого используют другие названия — например, жир специального назначения, растительное масло в модифицированном виде, маргарин. Продукты, богатые насыщенными жирами: майонезы, замороженные чебуреки и хот-доги, готовое слоеное тесто, фаст-фуд — при условии, что они изготовлены не с применением растительного масла, а масла специального назначения, фритюрного масла и других «маскирующих названий». Полезные жиры: список продуктов Ненасыщенные и насыщенные при контролируемом употреблении! Они регулируют уровень холестерина в крови, отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей, укрепляют иммунитет, являются источником энергии и обладают массой других полезных свойств.
Список полезных жиров, которые можно и нужно включать в ежедневный рацион: Свиное сало.
Сколько насыщенного и ненасыщенного жира должно быть в рационе человека Дать однозначный ответ на такой вопрос невозможно. Образ жизни, физическая активность, состояние здоровья — при расчете потребления жира надо учитывать эти и многие другие факторы. При этом суточная потребность в Омега-3 для взрослого человека не менее 250 мг. Как рассчитать свой рацион правильно Изучать курсы от наших экспертов удобнее в мобильном приложении FitStars Чтобы узнать более подробно о том, как рассчитать свой рацион с максимальной пользой для здоровья, в каких продуктах содержатся полезные жиры и как похудеть, не нанося вред своему организму, изучи курс « Правильное питание » от врача диетолога-нутрициолога Инны Кононенко. Инна Кононенко, врач диетолог-нутрициолог с опытом работы более 13 лет, кандидат медицинских наук, в уроках курса расскажет, как строить режим питания, который подходит именно тебе, от каких продуктов рациона лучше отказаться, а каких добавить больше.
Разберёшься с нормой воды, окончательно наведёшь порядок в жирах, белках и углеводах. Но только правильного питания недостаточно для здорового образа жизни.