Очевидно, что если нарушения сна вызваны депрессией, то и разбираться с проблемой необходимо с ликвидации причин бессонницы. Чтобы понять, как справиться с бессонницей, и что делать, чтобы нормально спать, нужно пройти диагностику у сомнолога, невролога или терапевта.
«Чтобы вылечить бессонницу, нужно спать еще меньше». Сомнолог Роман Бузунов
Бессонница характеризуется не только нехваткой сна, но и неспособностью хорошо высыпаться, и может также включать в себя трудности с засыпанием, недостаточную продолжительность сна или раннее пробуждение с последующей невозможностью снова заснуть. Если вас одолевает бессонница, плохой сон ночью у взрослого и вы не знаете, что делать, то съешьте вечером перед сном свежей капусты. Что делать при Лечение нарушений сна. Даже при выраженной бессоннице не следует начинать лечение со снотворных препаратов. Сколько времени займет восстановление, если мучила бессонница неделю, зависит от возраста и состояния человека, но некоторым хватает 8 часов сна, чтобы восстановиться после нескольких бессонных ночей. Первое, что необходимо сделать, чтобы побороть бессонницу – организовать режим дня. Что делать, если сознание перебирает картины прошлого дня или строит грандиозные планы?
Бесконечное число переживаний. Психолог рассказала, как восстановить сон
| Как уснуть, если не спится: простые техники борьбы с бессонницей от психолога | Бессонница вызвана тем, что человек не достигает стадии сна, которая имеет восстановительные свойства.[12]. |
| Бессонница возвращается – что предпринять? | Сами признаки недуга беспокоят пациентов ночью, а их последствия делают это уже днем. |
| Что делать при бессоннице, причины, лечение — Медюнион блог | Бессонница — что делать в домашних условиях, как лечить. |
| Что делать при бессоннице: 3 неожиданных рекомендации от экспертов-сомнологов | Чтобы понять, как справиться с бессонницей, и что делать, чтобы нормально спать, нужно пройти диагностику у сомнолога, невролога или терапевта. |
Что делать при бессоннице
Если вы ночью не можете уснуть, самое простое, что можно сделать – это принять снотворное, но это не выход из положения, так как лекарство не устранит саму причину бессонницы, а в некоторых случаях только усугубит проблему. это поиск ответов на важные вопросы: причины нарушения сна, способы их преодоления. На первом месте – вегетативная дисфункция нервной системы и все сопутствующие симптомы, среди которых бессонница как результат нарушения режима сна и отдыха. Помните, вышеперечисленные методы от бессонницы помогут, если бессонные ночи длятся несколько недель.
Отчего возникает ночная бессонница – средства для хорошего сна по ночам
Что делать, если у тебя бессонница – от причин до лечения. Здраствуйте, бессоницей страдаю переодически (в подарок от мамы) после 40 лет она стала усиливаться Могу не спать по 3 ночи, никакой тревожности нет просто не сплю и все Как это лечить и что делать? Если бессонница мучает вас, лучше отказаться от всех возбуждающих напитков за 6-7 часов до сна. Что делать, когда ночью не спиться, как уснуть, как успокоиться. Советы и рецепты, как быть, если ночью часто просыпаешься и не спиться.
8 причин, вызывающих бессоницу
На это влияют в том числе звуковое, световое и информационное загрязнения. Они способствуют сокращению продолжительности сна. Человек становится тревожным, и возникает нарушение качества сна. Он становится поверхностным и не освежающим. Появляются проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения. Так запись сна выглядит на компьютере полисомнография. Фаза REM на графике похожа на период бодрствования Источник: Александр Ощепков Причины ночных пробуждений Сомнолог клиники «Сибнейромед» Ксения Доронина говорит, что пробуждение с трудностью или невозможностью уснуть дальше, особенно если это происходит больше 2—3 раз в неделю в течение трех недель и более, — это критерий бессонницы. Требующий обращения к врачу. Важную роль, по его словам, играют внешние факторы: шум, свет, запахи, плохо проветренное помещение, неудобная кровать, подушка, смена часового пояса при перелетах и прочее. Ксения Доронина приводит примеры заболеваний: например, сахарный диабет, ночные повышения давления.
Еще причина может быть в депрессии, тревожности. Ксения Доронина рекомендует в течение недели или двух вести дневник, описывая, как и когда это происходит, сколько длятся пробуждения, а потом с ним прийти к сомнологу. Врач-гематолог, гемостазиолог Клиники восстановительной медицины Виктор Стуров говорит, что считается, что в таких ситуациях как раз полезно применение группы мелатонина — в сочетании с препаратами магния. При нарушениях сна обращайтесь к врачу Источник: Юрий Орлов Можно ли принимать мелатонин Ксения Доронина подчеркивает, что мелатонин не является первой линией терапии бессонницы, поэтому его употребление, когда человек не может спать или просыпается, скорее, неоправданно и только откладывает его визит к врачу.
Последствия бессонницы могут быть самыми разнообразными. Нарушения природного ритма жизни человеческого организма вызывает неполадки практически во всех отделах, системах и органах. В первую очередь — это нервная система. При отсутствии глубоких фаз сна нарушается цепочка, которая обеспечивает правильное взаимодействие нервных волокон, их обновление и восстановление. Нарушаются связи нервной системы с эндокринной и иммунной системами. Постепенно рушится природная защита организма. Он начинает давать сбои в виде депрессивных состояний, нарушений эмоционального равновесия, возникают неврозы. Человека могут мучить кошмары, хождения во сне, мигрени, психические расстройства и даже шизофрения.
Вы можете применять их регулярно, применяя каждый раз перед сном или в случае, когда проснулись среди ночи: Прогрессивная релаксация всех мышц тела. Устройтесь поудобнее в позе «лежа». Начать необходимо с ног — напрягайте мышцы максимально сильно. Задержитесь на счет 10 и после чего следует расслабление. Сделайте упражнение для всех групп мышц в отдельности, следуя по направлению от ног к голове. Диафрагмальное дыхание. Многие люди даже и не знают, что правильно дышать, значит делать глубокие вдохи. Когда мы дышим полной грудью, это помогает телу максимально расслабиться. Выполняйте упражнение медленно и с закрытыми глазами. Выдох делаем через рот, а вдох — через нос. Для развития навыков релаксации необходимо регулярно практиковать данные методы. Методика оправдывает себя, так как в результате вы обретаете власть над собственным телом. Вы можете применять данные методики постоянно. Порочный круг бессонницы Плохой сон, как правило, приводит к стрессам и рождает тревожные мысли о невозможности сна. Это в свою очередь ведет к постоянному напряжению и негативной привычке засыпать при помощи снотворного или алкоголя, а также вырабатывает привычку дремать в дневное время, дабы наверстать упущенное время сна ночью. Это приводит к дальнейшему усугублению проблемы с бессонницей. Это и есть так называемый «порочный круг бессонницы». Техники борьбы с негативными мыслями, мешающими засыпать, а также релаксационные упражнения — основные составляющие так называемой когнитивно-поведенческой терапии КПТ , одного из эффективных направлений современной психотерапии. КПТ занимается тем, что не только формирует положительные привычки, но и способствует изменению мыслей и отношения ко сну, что также может способствовать избавлению от бессонницы, снижать стресс и прекращать порочный круг бессонницы [ 46 ]. В это же время психотерапия может быть намного безопаснее и эффективнее по борьбе с нарушением отдыха, чем снотворные средства. Однако это не мгновенное лекарственное средство, так как требует времени и постоянства. В первое время ваше состояние может даже ухудшиться, особенно если терапевт посоветует терапию ограничения сна, согласно которой вам придется сократить продолжительность отдыха. Бессонница — бороться надо правильно об успокоительных и снотворных Если вы ночью не можете уснуть, самое простое, что можно сделать — это принять снотворное, но это не выход из положения, так как лекарство не устранит саму причину бессонницы, а в некоторых случаях только усугубит проблему. В любом случае, прежде чем принимать какие-либо меры, важно проконсультироваться с врачом в этом вопросе. Существует множество разных диетических и травяных добавок, стимулирующих сон. Некоторые из них, такие как травяные чаи из ромашки и мелиссы, в большинстве случаев безвредны, в то время как другие могут иметь массу побочных действий. Они могут быть действенны не для всех, но можно выделить две самые популярные добавки: Мелатонин — гормон, который естественным путем синтезируется в организме человека в ночное время. Как показывает опыт, данная добавка может быть эффективной при кратковременном использовании для корректировки «внутренних часов», например, в путешествиях. Тем не менее, могут наблюдаться побочные эффекты, один из них — сонливость на следующий день. Валериана — трава, обладающая умеренным успокаивающим действием, которая помогает сделать сон крепче. Однако качество добавок валерианы значительно различается. Снотворное, отпускаемое без рецепта Основной компонент подобных медикаментов часто является антигистаминным, как правило, он принимается в случаях аллергии, сенной лихорадки и при простудных симптомах. Поэтому использовать данные препараты на протяжении длительного периода времени не рекомендуется. В большинстве случаев эксперты в области сна выступают против применения снотворных, даже ставят под сомнение вопрос об их эффективности в виду наличия ряда побочных эффектов и нехватки информации о безопасности [ 47 ]. Если лекарство от бессонницы может обеспечить временное облегчение при наступлении сна, все же лучше использовать препарат лишь в крайних случаях и только в ограниченном количестве. Для начала попробуйте изменить распорядок дня, свои привычки, а также отношение ко сну.
Повторяйте упражнение, продвигаясь выше — от пальцев ног и ступней к икрам, бедрам и остальным мышцам вашего тела. Эксперты отмечают, что особенно важно расслабить челюсти — точнее, жевательные мышцы. Многие сжимают их, пытаясь уснуть, и даже не замечают этого. Прекратите искать виноватых В нашей голове есть целый «канал», который оценивает попытки заснуть, и «ищет» виноватых, говорят психологи. В итоге, понимая, что бессонница — это плохо, вы начинаете постоянно беспокоиться о последствиях из-за недостатка сна, и, скорее всего, осуждаете себя за это. Во-первых, надо поддержать себя, не осуждать, и не погружаться в пучину вины. Еще один способ уснуть, давать мозгу отдыхать в течение рабочего дня. Если ваш мозг весь день был в активном режиме, ему труднее «отключиться», говорят психологи. И уж точно нельзя загружать его работой прямо перед сном. Не смотрите на часы Будете все время смотреть на часы, когда пытаетесь уснуть, определить, сколько вам осталось спать, будете вновь тревожиться и переживать — шансов не останется. Это может очень затруднить возвращение в сон. Читайте также Как заснуть быстрее: 8 проверенных способов от сомнолога Центра Алмазова 6. Избегайте синего света Не надо брать в руки смартфон, когда вы вновь пытаетесь уснуть. Любой источник света снизит уровень гормона сна мелатонина и подавит циркадные ритмы организма.
Влияние недостатка сна на работу нервной системы
- Как лечить хроническую бессонницу – статьи о здоровье
- Этот сон у нас песней зовется
- Бессонница и депрессия – как разорвать порочный круг? — КГБУЗ "Артемовская городская больница №1"
- 11 вещей, которые нужно делать, если вы не можете заснуть | MedAboutMe
- Проснулся среди ночи: 7 способов быстро уснуть снова
- Бессонница на нервной почве: чем опасна и как лечить
Как можно быстро уснуть, если замучила бессонница
Да и к тому же, старайтесь избегать стрессов и вредных привычек. Лучше всего избавиться от бессонницы позволяет стабильный эмоциональный фон, а для этого уровень стресса надо уменьшить. В принципе, обычно не требуется приема никаких специальных препаратов, помогают просто травяные чаи для расслабления и удобная постель. Бросил курить — бессонница: что делать? Если вы уже решили бросить курить или находитесь в процессе, то вам не стоит бояться вопроса о том, как избавиться от бессонницы. Она в таком случае лечится достаточно просто и не требует какого-то серьезного внимания. Есть несколько способов, которые позволяют справиться с проблемой: Прежде всего, настройтесь, что вы точно сможете бросить курить и ничто вам не помешает. Конечно, сложности будут, но будьте готовы к ним Перед сном проветривайте комнату, чтобы в нее попал свежий воздух.
В идеале температура должна быть 20 градусов, но если вам комфортнее другая, то можете сделать ее Желательно перед сном прогуляться или принять успокаивающую ванну с добавлением трав, чтобы расслабиться Найдите для себя другую привычку, вместо курения. К примеру, читайте книги. Это поможет вам отвлечься Проконсультируйтесь с врачом, он может посоветовать эффективные седативные, которые помогут вам справиться в сложные периоды Откажитесь обязательно от кофе, потому что оно возбуждает нервную систему еще больше Бессонница на нервной почве, от стресса, тревоги, при депрессии — что делать? Бессонница от стресса Когда человек сильно нервничает, то со временем у него развивается бессонница. Если нужно избавиться от бессонницы, то лечение нужно начинать как можно быстрее. Тогда еще получится обойтись без разного рода седативных препаратов. Учтите, что самолечение здесь бесполезно.
Тем более, лечить проблему без устранения причины даже не имеет смысла. Соответственно, если у вас нарушен сон от невроза, то придется сначала избавиться от него. Возможно, пока вы лечитесь бессонница пройдет, а если и нет, то потом уже можно подумать о ее терапии. Обычно врачи не сразу назначают лекарства, а рекомендуют войти в режим сна, то есть, он должен быть в одно и то же время. Возможно, поначалу будет сложно, но постепенно это станет привычкой. К тому же перед сном надо отложить компьютер и разные эмоциональные дела. За пару часов обеспечивайте себе спокойствие и максимально расслабляйтесь.
Бессонница после алкоголя, запоя, с похмелья — что делать? Если после бурной ночи с распитием спиртных напитков вдруг возникают нарушения сна, то не стоит бегом браться за таблетки. Достаточно просто нормализовать состояние организма и восстановить свой биоритм, то есть войти в нормальный режим. Чтобы избавиться от бессонницы в таком случае, важно вывести токсины из организма. Для их выведения обильно пейте. Особенно, это касается ситуаций, когда произошел запой. В первые несколько дней после него организму требуется много воды.
Можно пить также морсы, кефир и минералку. Для устранения интоксикации хорошо подходят абсорбенты, например, Смекта, уголь или Полисорб. При этом, не забывайте о физической активности. Она должна присутствовать обязательно, тем более она позволяет улучшить общее состояние организма. Бывают и тяжелые формы бессонницы, когда не обойтись без помощи нарколога. Врач точно знает, что делать в таких случаях и может выписать медикаментозные препараты. Если какие-то препараты вы решили принять самостоятельно, то уже на свой страх и риск.
От головной боли хорошо помогает Аспирин, а если одолевает нервозность и никак не получается успокоиться, то можете принять какой-то из травяных препаратов, к примеру, Персен или Ново-пассит. У них минимальное количество побочных эффектов и они достаточно эффективны. К тому же, неплохо справиться с недугом помогают травяные чаи. При сильном похмелье не стоит принимать горячие ванны, это может привести к еще большим проблемам. Бессонница на ранних сроках беременности в 2-4 недели, 5-11 недель — что делать? На ранних сроках беременности девушки нередко жалуются на проблемы со сном. Избавиться от бессонницы в таком случае можно при помощи растительных препаратов.
К примеру, Ново-пассита или Персена. Только учтите, что принимать их можно исключительно по назначению врача. Главное, убедитесь, что это не является причиной заболевания, а просто один из симптомов гестации. Об этой проблеме обязательно расскажите гинекологу, он поможет побороть недуг и подскажет, как правильно это сделать. Бессонница в третьем триместре на 27-40 неделе беременности: что делать? Бессонница при беременности На поздних сроках беременности тоже может проявляться бессонница. В данном случае причиной чаще всего является ребенок, потому что он уже становится большим и активным.
В таком случае, не стоит сразу же принимать таблетки. Прежде всего, наладьте режим сна. Кстати, часто девушки спят днем и это потом мешает им заснуть ночью. Если у вас как раз такая ситуация, то откажитесь от дневного сна. Лучше просто перетерпите, зато ночью будете хорошо спать. Учтите, что качество питания тоже имеет значение. Откажитесь от всех вредных продуктов, особенно на ужин.
В последний прием пищи еда должна быть легкая. Идеальный вариант — овощи, рыба, каши и кисломолочное. В комнате для сна должно быть максимально комфортно. Особенно матрас. При этом, можно использовать популярные сегодня подушки для беременных. Больше гуляйте. Свежий воздух и активность пойдут только на пользу.
Иногда при лечении синдрома обструктивного апноэ сна используют специальную маску с непрерывно подаваемым воздухом Для лечения синдрома беспокойных ног, как правило, назначают антиконвульсанты, витамины группы В, миорелаксанты, метаболические средства, препараты магния и железа. При нарушении цикла «сон — бодрствование» рекомендуют прежде всего нормализовать режим труда и отдыха, времени физической активности и приёма пищи, по возможности отказаться от сменного графика работы или частых перелётов, а также регулировать искусственное освещение в помещении. Чтобы сдвинуть цикл «сон — бодрствование» на более раннее время, нужно использовать яркий свет при пробуждении, а вечером, наоборот, уменьшать интенсивность освещения. Если же нужно сдвинуть этот цикл на более позднее время, то свет делают ярче вечером. Также врач может назначить препараты мелатонина. Если пациент страдает от ночных кошмаров, ему может быть полезна работа с психологом.
Иногда врач может назначить и лекарственные препараты, например антидепрессанты. Что помогает при нарушениях сна Для борьбы с бессонницей необходимо соблюдать гигиену сна. Для нормализации ночного сна стоит исключить: употребление чая, кофе, энергетиков, алкоголя по вечерам; плотный ужин; физические упражнения по вечерам; стрессовые нагрузки, особенно перед сном. Полезно создать ритуал отхода ко сну. Например, вечером можно выйти на прогулку или почитать книгу. А вот лежать в постели, тревожно ожидая сна, бороться за свой сон не полезно: если не удалось заснуть в течение получаса, лучше встать и заняться каким-то спокойным делом, пока не появится сонливость.
При бессоннице могут помочь растительные средства с мягким седативным действием: чаи или отвары из ромашки, душицы, зверобоя, мелиссы, мяты, лаванды, валерианы, пустырника. Но применять их можно, только если нет аллергии на средства растительного происхождения. Тёплая ванна с аромамаслами поможет расслабиться после напряжённого дня и облегчит засыпание Профилактика нарушений сна Для профилактики нарушений сна важно придерживаться несложных рекомендаций. Полезные привычки для здорового сна: соблюдать режим дня; ложиться спать и вставать в одно и то же время; не нарушать цикл «сон — бодрствование»: спать ночью, бодрствовать днём; спать ночью не менее 7 часов в сутки; отказаться от курения и алкоголя; регулярно заниматься физическими упражнениями, но заканчивать не позже, чем за 2—3 часа до планируемого сна; поддерживать здоровый вес; вовремя лечить болезни органов дыхания и другие болезни. Снотворные препараты можно применять только в том случае, если их назначил врач. Такие средства отпускаются строго по рецепту!
Болезни психики: тревожные расстройства, депрессии и неврозы — частые причины нарушения сна. Прием лекарственные средств: побочным эффектом некоторых препаратоы является нарушение сна. Хронический стресс: постоянные жизненные трудности или непроработанные травмы. Алкоголь, кофе и никотин: эти продукты являются стимуляторами. Если вы употребляете их перед сном, скорее всего, это то, с чем связано нарушение сна. Алкоголь может помочь вам заснуть, однако он нарушает сон на более глубоких стадиях.
Из-за этого сон становится поверхностным и происходят частые пробуждения. Пожилой возраст: пожилые люди в большей степени подвержены развитию бессонницы. Это связано со снижением физической активности, большим числом хронических заболеваний и принимаемых лекарств, изменениями в социальной сфере. Пожилые люди подвержены депрессиям, состояниям с хронической болью и ночными позывами к мочеиспусканию. Женский пол: менструальный цикл и период менопаузы приводят к гормональным сдвигам, которые могут нарушать сон. Бессонница также встречается при беременности.
Существует большое количество причин, почему нарушается сон. Некоторые из них понятны с первого взгляда, но иногда для диагностики необходим специалист. Важно правильно определить причину, ведь для полноценного избавления от расстройства необходимо устранение провоцирующего фактора. Что делать при нарушении сна Сон необходим для поддержания здоровья. Если вы задаетесь вопросом при нарушении сна что делать для того, чтобы снова нормально высыпаться, то прежде всего нужно обратить внимание на свои привычки. Иногда для нормализации сна достаточно соблюдать следующие советы: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время Следите за тем, чтобы спальное место было удобным, а комната хорошо проветрена Избегайте электронных приборов менее чем за 40 минут до засыпания.
Их использование может привести к потере сна что делается благодаря яркому искусственному свету «синих» экранов, который подавляет выработку мелатонина — гормона сна Проводите на улице ежедневно не менее 30 минут Добавьте в свою жизнь физическую активность и спорт, однако избегайте тренировок перед сном — это может оказать стимулирующий эффект и помешать заснуть Пользуйтесь расслабляющими дыхательными техниками перед сном Ложитесь спать в спокойном состоянии: работа на дому, просмотр фильмов или громкая музыка могут усугубить расстройство сна что делать никак нельзя. Избегайте перед сном действий, которые могут вызвать у вас беспокойство Не принимайте алкоголь, кофеин и никотин за несколько часов до сна Не ешьте тяжелую пищу и не пейте много жидкости за два-три часа до сна Перечисленные рекомендации могут сработать при легких формах бессонницы без серьезных психических или соматических причин. В других случаях если нарушился сон что делать вам подскажет только опытный специалист.
Методы позитивной психотерапии Психические и физиологические реакции отражают индивидуальное внутреннее состояние человека. Испытывая длительное напряжение, связанное с проблемами в жизни, организм может отреагировать нарушениями сна.
Позитивная психотерапия трансформирует убеждения пациента относительно его здоровья. Современные методики позволяют найти новые возможности для запуска внутренних резервов в преодолении патологического состояния. Позитивная психотерапия нацелена на осознание того, что жизнь должна быть яркой и несущей здоровье. Одновременно с этим она позволяет принять собственную уникальность. Когнитивная психотерапия Это лечение бессонницы позволяет снизить уровень тревожности.
В ее рамках проводится поиск факторов, которые нарушают нормальный сон. Пациент и психотерапевт работают с ними. Методами когнитивной психотерапии становятся диалог и поведенческие эксперименты. Перед пациентом последовательно ставятся различные вопросы, отвечая на которые, он самостоятельно формулирует правильные суждения. Это позволяет определить реалистичные представления о потребности организма во сне и источниках энергии в дневное время.
Релаксационные методики Такое лечение заключается в выполнении комплекса упражнений, который состоит в чередовании напряжения и расслабления отдельных групп мышц. Эти занятия позволяют снять напряжение и сокращают чрезмерную эмоциональность, которая зачастую и мешает нормальному сну.
Хроническая бессонница
Многие пациенты находят ответ на вопрос о том, что делать, если мучает бессонница, покупая в аптеке Корвалол или Валидол. Если человек плохо спал ночью, то говорить о бессоннице не имеет смысла, поскольку процесс развития расстройства более длительный, и зависит от влияния определенных причин. Чем бессонница выходного дня отличается от обычной. Итог: бессонница повержена, сплю сплошняком, ночью ни разу не просыпаюсь, утром встаю отдохнувшим.
Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна
Что делать, если просыпаюсь каждую ночь? На ночь за три часа лучше слишком сытно не есть и не пить кофе, чай и алкоголь. Что делать, чтобы победить бессонницу при климаксе.
Как уснуть при бессоннице
При нарушении цикла «сон — бодрствование» рекомендуют прежде всего нормализовать режим труда и отдыха, времени физической активности и приёма пищи, по возможности отказаться от сменного графика работы или частых перелётов, а также регулировать искусственное освещение в помещении. Чтобы сдвинуть цикл «сон — бодрствование» на более раннее время, нужно использовать яркий свет при пробуждении, а вечером, наоборот, уменьшать интенсивность освещения. Если же нужно сдвинуть этот цикл на более позднее время, то свет делают ярче вечером. Также врач может назначить препараты мелатонина. Если пациент страдает от ночных кошмаров, ему может быть полезна работа с психологом. Иногда врач может назначить и лекарственные препараты, например антидепрессанты. Что помогает при нарушениях сна Для борьбы с бессонницей необходимо соблюдать гигиену сна. Для нормализации ночного сна стоит исключить: употребление чая, кофе, энергетиков, алкоголя по вечерам; плотный ужин; физические упражнения по вечерам; стрессовые нагрузки, особенно перед сном. Полезно создать ритуал отхода ко сну.
Например, вечером можно выйти на прогулку или почитать книгу. А вот лежать в постели, тревожно ожидая сна, бороться за свой сон не полезно: если не удалось заснуть в течение получаса, лучше встать и заняться каким-то спокойным делом, пока не появится сонливость. При бессоннице могут помочь растительные средства с мягким седативным действием: чаи или отвары из ромашки, душицы, зверобоя, мелиссы, мяты, лаванды, валерианы, пустырника. Но применять их можно, только если нет аллергии на средства растительного происхождения. Тёплая ванна с аромамаслами поможет расслабиться после напряжённого дня и облегчит засыпание Профилактика нарушений сна Для профилактики нарушений сна важно придерживаться несложных рекомендаций. Полезные привычки для здорового сна: соблюдать режим дня; ложиться спать и вставать в одно и то же время; не нарушать цикл «сон — бодрствование»: спать ночью, бодрствовать днём; спать ночью не менее 7 часов в сутки; отказаться от курения и алкоголя; регулярно заниматься физическими упражнениями, но заканчивать не позже, чем за 2—3 часа до планируемого сна; поддерживать здоровый вес; вовремя лечить болезни органов дыхания и другие болезни. Снотворные препараты можно применять только в том случае, если их назначил врач. Такие средства отпускаются строго по рецепту!
Прогноз заболеваний, сопровождающихся нарушениями сна Если своевременно начать лечение бессонницы методом когнитивно-поведенческой терапии, то обычно уже после шести сеансов сон нормализуется.
Принимают по 2 таблетки 2 раза в день не зависимо от приема пищи. Не разжевывать, запивать небольшим количеством воды. Адаптогенные средства Препараты Мелатонекс, Мелатонин содержат вещество, вырабатываемое эпифизом в темное время суток. Это гормон мелатонин, который отвечает за нормальный сон и регуляцию суточных ритмов. Его дополнительное поступление в организм лечит разные виды бессонницы, регулирует биологические часы и оказывает антиоксидантное действие. Принимают по 2 таблетки перед сном. Таблетку нельзя раскусывать. Лекарство начинает действовать через час-два после приема.
Рецептурные снотворные Эти сильнодействующие препараты выписываются врачом по строгим показаниям. Они начинают действовать только со следующего дня. Лекарства имеют несколько неприятных побочных эффектов: вызывают сонливость и ухудшают реакцию днем; могут вызвать амнезию — утрату памяти на события, которые произошли после приема препарата; после их отмены бессонница возвращается с новой силой. Помните, что чем меньше доза снотворного, нем ниже риск развития побочных явлений. Блокаторы гистаминовых H1 — рецепторов антигистаминные средства Успокаивают, способствуют скорейшему засыпанию, но вызывают угнетение нервной системы на длительный период. Поэтому утром чувствуется сонливость и заторможенность. Привыкание развивается довольно быстро, и лекарства в обычной дозировке перестают действовать. Курс лечения не должен превышать 2 недель. Пипольфен 25 мг 1 раз в сутки вечером.
Длительность лечения 10-14 дней. Донормил по половине или по целой таблетке. Шипучую таблетку растворить в 100 мл воды, а целую запить небольшим количеством жидкости. Длительность лечения 2-5 суток. Транквилизаторы Оказывают успокаивающее действие на нервную систему, помогают снять тревожность, страх, раздражительность и расслабить мышцы. В высоких дозах вызывают сонливость. Феназепам принимают за полчаса до сна по 0,25-1 мг по половине или по целой таблетке. Запивать небольшим количеством воды. Продолжительность лечения до 2-х недель.
Бензодиазепины Имеют короткий период действия и поэтому к утру их влияние прекращается. Препараты не вызывают сонливости и заторможенности днем. Они ускоряют засыпание и улучшают качество сна, сокращают число пробуждений ночью. Но если превысить дозу, то могут вызвать привыкание и зависимость. Резкая отмена вызывает обострение бессонницы. Сомнол принимают по 1 таблетке за 30-40 минут до сна, запивая достаточным количеством воды. Пожилым людям рекомендуют принимать по полтаблетки. Курс лечения от 3 дней до 3-4 недель. Золпидем принимают перед сном по 1 таблетке.
Курс лечения от нескольких дней до месяца. Отменяют, постепенно снижая дозу. Барбитураты Успокаивают нервную систему, снижают тревожность, помогают справиться с депрессиями и связанной с ними бессонницей. Но в последнее время врачи не назначают их широко из-за побочных эффектов и развития лекарственной зависимости. Мепробамат 0,2-0,4-0,6 г 1-3таблетки перед сном. Длительность приема 1-2 месяца. Лекарства врач выписывает индивидуально, только после того, как установит причину бессонницы. С особой осторожностью назначают снотворные людям пожилого возраста, с хроническими заболеваниями почек, легких и печени, и тем, кто страдает от психических расстройств. Помните, что ни в коем случае нельзя сочетать снотворные с алкоголем!
Это очень опасно. Максимальный эффект от снотворных препаратов вы получите, если будете сочетать медикаментозную терапию, гигиену сна, психотерапию или аутогенную тренировку. Физиопроцедуры для лечения бессонницы Физиотерапия — лечение физическими факторами: водой, электрическим током, магнитным полем или физическое воздействие на рефлекторные зоны. Массаж Механическое воздействие на рефлекторные зоны улучшает кровообращение головного и спинного мозга, нормализует отток крови, успокаивает нервную систему, расслабляет спазмированные от стресса мышцы, ускоряет обмен веществ. Процедура длится 25-30 минут. Особое внимание уделяют шее и плечам воротниковой зоне. Для усиления эффекта используют массажные кремы с расслабляющими эфирными маслами. Показания: при бессоннице вызванной повышенной тревожностью, стрессом, нарушением мозгового кровообращения. После массажа желательно принять водные процедуры.
Лечебные ванны или бальнеотерапия Расслабляющие ванны с лавандой, ромашкой, горчицей, хвоей, морской солью, йодобромные, жемчужные. Лечебный эффект основан на воздействии температуры 37—38 С , физических факторов и химических веществ. Ванны расширяют кожные сосуды. Это помогает улучшить кровообращение во всем теле. Эфирные масла попадают на чувствительные рецепторы и оказывают успокаивающее действие на нервную систему. Показания: бессонница, вызванная вегетососудистой дистонией, депрессиями, переутомлением. Электросон Лечение бессонницы с помощью слабых импульсных токов низкой частоты. Электроды накладывают на веки. Через глазницы ток по сосудам передается в головной мозг, оказывая тормозящее действие на нервную систему.
При этом возникает состояние, похожее на сон. В коре и других структурах мозга повышается углеводный и липидный обмен, кровь лучше питает мозг, нормализуя его работу. Процедура безболезненная, длится 30-40 минут. Курс лечения состоит из 10-15 сеансов. Показания: бессонница, неврастения, депрессия, последствия травмы, функциональные нарушения нервной системы. Магнитотерапия Под действием низкочастотного магнитного поля улучшается работа мелких капилляров, снабжающих ткани. Благодаря этому достигается противоотечный, обезболивающий и противовоспалительный эффект. Магнитотерапия на область шеи помогает успокоить нервную систему, снизить давление, улучшить работу центров, отвечающих за сон. Продолжительность процедуры 15-30 минут.
Во время лечения не возникает никаких неприятных или болезненных ощущений, возможно, вы почувствуете только слабое тепло. Курс лечения 10-20 сеансов. Показания: бессонница, связанная с гипертонией, головными болями, заболеваниями периферической и центральной нервной системы. Дарсонвализация головы и воротниковой зоны Лечение аппаратом Дарсонваль помогает повысить иммунитет, улучшить кровоток в мозге и отток лимфы, устранить спазм сосудов, нормализовать деятельность нервной системы и избавиться от бессонницы. Токи высокого напряжения и высокой частоты ионизируют воздух. Возникают разряды, напоминающие маленькие молнии, которые воздействуют на чувствительные точки на коже. Стеклянным электродом проводят на расстоянии 2-4 мм над кожей. При этом проскакивают маленькие голубые искры, и появляется запах озона.
К первой категории относят демографические, биологические, психологические и социальные. Доказано, что инсомния у женщин старше 45 лет возникает в 1,7 раз чаще, чем у мужчин. Помимо пола, пожилого возраста, низких доходов, к этой группе также относят курение, злоупотребление алкоголем и невысокий уровень физической активности. Важно понимать, что не каждый эпизод острой бессонницы перерастёт в хроническое состояние без провоцирующих факторов, таких как когнитивные или изменения в поведении человека. Основными причинами нарушения качества ночного отдыха являются стресс или заболевания, такие как депрессия или тревожные расстройства. Некоторые препараты могут также способствовать развитию сомнологической патологии. К таким лекарствам относят бета-блокаторы, глюкокортикоиды, нестероидные противовоспалительные средства, а также ряд других веществ, поэтому чтобы не увеличивать риск, внимательно читайте инструкции перед употреблением таблеток. Бессонница выходного дня Что делать, если плохой сон ночью у взрослого появляется только в определённые дни недели? Феномен получил название «социальный джетлаг» и подразумевает наличие у человека двух разных, отличных друг от друга режимов активности. А ведь относительно недавно все обсуждали, целесообразность ежегодной необходимости перестраиваться при переходе на зимнее и летнее время. Однако население мегаполисов еженедельно переводят внутренние биологические ритмы своего организма по выходным на несколько часов вперед, а по будням — назад, что безусловно сказывается на засыпании и способности проснуться бодрым и отдохнувшим. Эти проявления вызваны значительными колебаниями циркадианных ритмов и называются «бессонницей выходного дня». Очевидным решением такой проблемы будет четкое соблюдение рабочего режима независимо от дня недели, загруженности и прочих факторов. Крайне важно жестко задать именно время пробуждения, не меняя на протяжении длительного периода. И хотя в повседневной жизни этого достичь вряд ли возможно, но если на протяжении двух недель подъем по утрам будет в одинаковый промежуток времени, все процессы организма подстроятся под такой режим. Максимально допустимые изменения для пробуждения по выходным не более двух часов. Как быстро уснуть при бессоннице Важно соблюдать ряд несложных, но эффективных рекомендаций, которые позволят создать необходимые условия и гарантируют хороший сон, улучшат его качество или помогут вам самостоятельно скорректировать возможные его нарушения. Как избавиться от бессонницы ночью женщинам? Попробуйте поспать под утяжеленным одеялом. Помните, как уютно было засыпать в детстве у бабушки под теплым и тяжелым, стеганным покровом. Секрет его эффективности очень прост, оказывая ощутимое давление на человека, можно достигнуть впечатления, как от крепких объятий или немного похожий на давление околоплодных вод на ребёнка при беременности — период максимального комфорта и спокойствия. А ещё есть проверенные наукой приемы, которые помогают расслабиться и отключить мозг за считанные секунды. Большинство из них подразумевает максимально полное расслабление мышц или концентрируется на дыхательных техниках. В первые пару раз такие упражнения могут занять немного больше времени, но с практикой их эффективность существенно повышается. Например, можно последовательно начиная с области лба, сокращать и расслаблять мышцы с паузой в 10 секунд. При выполнении этого упражнения надо сосредоточиться на ощущении расслабленности и почувствовать тяжесть в теле. Как справиться с навязчивыми мыслями Самостоятельно можно противостоять острой бессоннице, возникшей впервые. При этом старайтесь избегать ловушек мышления: Инсомния — это ужасно, завтрашний день безвозвратно испорчен. Нет ничего страшного в том, чтобы провести целую ночь за чтением увлекательной книги, а потом пойти на работу или учебу. Но некоторые люди сами формируют крайне негативное отношение к этому явлению, непрерывно ворочаясь всё время в безуспешных попытках уснуть, воспринимая однократный эпизод как нечто ужасное. Я непременно усну, если приложу достаточно усилий. Многочисленные эксперименты, в которых людям предлагали вознаграждение, чтобы они быстрее заснули, сработали с точностью до наоборот. Как только человек ложился в постель — сна как ни бывало из-за боязни не уснуть. Чем больше я проведу в постели, тем лучше для мозга. Увеличение продолжительности в данном случае однозначно не означает качество.
Ночью плохо сплю — как быть Обязательно обратиться к врачу, всеми этими вопросами занимается врач невропатолог, но лучше всего пойти к терапевту, он направит к тому врачу, к которому посчитает нужным, а также, может назначить анализы и обследование УЗИ сосудов головного мозга, УЗИ сердца, кардиограмму и прочее. По результатам обследования и консультации врачей а может понадобится посетить не одного специалиста , вам назначат лечение исходя из вашего диагноза. Бывает так, что не хватает времени, банально, отдохнуть, взять отпуск и отправиться к морю, это тоже реально работает и помогает расслабиться. Новые эмоции, новые впечатление, новый взгляд на привычные вещи, возможно вам не хватает именно этого. Советы — как быстро уснуть, что делать Еще одна порция советов. Также, мне очень важно узнать, что вам помогает заснуть, если долго не удается заснуть ночью, или вы часто просыпаетесь среди ночи. Напишите, ниже, в комментариях, свои рецепты, которые вы используете для засыпания и крепкого сна. Буду вам очень благодарна. Следите за своим здоровьем, следите за своим питанием, любите себя, пейте витамины, любите свое тело, тогда вопросов со здоровьем будет возникать меньше. Не ешьте перед сном, есть правило, не есть за 2-3 часа до сна. На ночь необходимо обратить внимание на легкую пищу. Не смотрите новости на ночь, не сидите за компьютером перед сном. Создайте комфортные условия для отдыха в спальне. Примите душ или ванную перед сном. Очень полезен контрастный душ. Выставите правильное время и звук будильника. Удобно лягте на кровати, если вам холодно, укройтесь еще одним одеялом. Вам должно быть комфортно. Думайте о хорошем, можно представить себя на отдыхе, на море, в чистом поле, возле водопада где вам больше нравится. Подумайте где вы, с кем вы, чем вы занимаетесь… 8. Иногда помогает техника дыхания. Спокойно вдыхаем 4 секунды, Задержали на 7 секунд дыхание. После вдыхайте 8 секунд через рот, делайте это не торопясь. Перед сном следует хорошо проветрить комнату, несмотря на время года даже в зимнее время, хорошо проветрите свою комнату. У изголовья поместите мешок с ароматическими травами, это поможет расслабиться и уснуть.