Я могу заснуть только часа в 4-5 утра, а могу не заснуть вовсе. Зачастую наблюдается неимперативная дневная сонливость: даже при наличии всех условий для хорошего сна человек не может уснуть.
«Считать овец бесполезно»: сомнолог о бессоннице и других нарушениях сна
Как сове выжить в мире жаворонков? Почему храп это вредно и опасно? Как понять, что у тебя настоящие проблемы со сном? Затрудняется процесс засыпания, или человек не может заснуть после того как проснулся среди ночи. Рассказываем, что мешает людям уснуть, поможет ли мелатонин, о каких заболеваниях может говорить бессонница и что делать в момент, когда проснулся посреди ночи. Ксения Доронина подчеркивает, что мелатонин не является первой линией терапии бессонницы, поэтому его употребление, когда человек не может спать или просыпается, скорее, неоправданно и только откладывает его визит к врачу. Такой человек заснет на унылом совещании, после обеда в кабинете или за рулем.
Расстройства сна: дефицит ночного отдыха, стресс, лекарства
Обязательное условие для выработки мелатонина — темнота. При дефиците его можно получать за счет специальных препаратов. Это врач, который занимается нарушениями сна, в том числе лечением бессонницы. Если бессонница у вас уже давно, то восстановить засыпание становится крайне сложно. Поэтому чем раньше вы обратитесь к специалисту, тем выше шанс восстановить здоровый сон», — подчеркнула Екатерина Племянникова. Если не можете уснуть, постарайтесь от них отказаться — это нормализует засыпание. Поздний ужин. Даже если человек ест здоровую пищу, но ужинает поздно, это приведет к нарушениям сна. Чтобы этого избежать, рекомендуется ужинать не позднее, чем за три-четыре часа до сна», — подчеркнула Екатерина Племянникова. Она также посоветовала не есть вечером тяжелую пищу жирное, острое или жареное , потому что такие продукты усваиваются сложнее всего. Чашка чая перед сном.
Чай содержит кофеин, который является стимулятором нервной системы. Он начинает действовать через 15-25 минут после попадания в организм и достигает пика в первый час после употребления. После концентрация постепенно падает, но полностью эффект от кофеина исчезает только через шесть-восемь часов. В результате могут появиться проблемы с засыпанием и даже бессонница», — отметила сомнолог. Алкоголь за ужином. Расслабляющее действие алкоголя на организм, как правило, позволяет быстро заснуть. Поэтому человек, страдающий бессонницей, может попробовать решить проблему с помощью бокала вина за ужином. Однако на самом деле продукты распада этанола оказывают раздражающее действие на нервную систему и способствуют выработке гормонов стресса , а также повышению пульса и давления. В результате сон становится поверхностным и прерывистым, из-за чего утром человек ощущает себя разбитым. Усугубить проблемы со сном может и табачный дым, потому что он также оказывает раздражающее действие на нервную систему.
Поздние тренировки. Принято считать, что занятия спортом нормализуют сон. Однако нервной системе нужно около двух часов, чтобы перейти из режима активности в режим покоя. Поздние тренировки могут привести к нарушениям сна.
Наиболее частой причиной бессонницы у детей является стресс. Психотравмирующие факторы провоцируют страшные сновидения, из-за которых ребенок боится засыпать. Также инсомнию могут вызывать заболевания центральной нервной системы. Что хорошо влияет на сон и что такое циркадные ритмы? Циркадные внутренние ритмы нашего организма регулируют интенсивность работы различных органов в зависимости от времени суток. Также они регулируют температуру тела, уровень гормонов.
Нарушение циркадных ритмов может привести к инсомнии и сопутствующим заболеваниям. С первыми лучами солнца организм получает сигнал к повышению температуры тела и выделению кортизола, и снижению синтеза мелатонина. Уровень этих гормонов в крови напрямую связан с циркадными ритмами. Это позволяет избавиться от сонливости и ощутить прилив энергии. Когда на улице темнеет, синтез мелатонина увеличивается, организм готовится ко сну. Циркадные ритмы у человека нарушаются при работе в закрытом помещении. Для полноценной работы регуляторной системы и предотвращения инсомнии нужно большую часть дня проводить при естественном освещении. С возрастом циркадные ритмы меняются. Если для молодых людей оптимально вставать в 9-10 часов утра, в пожилом возрасте идеальное время для пробуждения — 6-7 часов утра. Для предотвращения инсомнии состояние перед сном должно быть спокойным.
Просмотр телевизора, использование компьютера или смартфона оказывают возбуждающее действие на нервную систему, что нарушает циркадные ритмы и препятствует нормальному засыпанию. Связь циркадных ритмов со сном Ритм дня должен максимально соответствовать естественным циркадным ритмам. Утром в интервале с 7 до 9 часов в зависимости от возраста человека повышается артериальное давление, это позволяет организму подготовиться к пробуждению. Синтез гормона сна мелатонина прекращается, начинает вырабатываться кортизол. К 10 утра повышается внимание и бдительность, это оптимальное время для начала профессиональной деятельности. Скорость реакции и координация движений достигает своего пика в обеденные часы. После захода солнца организм готовится ко сну. Запускается синтез мелатонина, снижается артериальное давление и температура. Именно так выглядят циркадные ритмы у большинства людей. Также следует учитывать хронотип человека.
У жаворонков биологические часы сдвинуты в среднем на три часа вперед, у сов — на три часа назад. И тот, и другой варианты являются нормой и не считается бессонницей. Такие циркадные ритмы обусловлены врожденными особенностями. Для нормализации сна нужно организовать свое расписание так, чтобы оно соответствовало потребностям организма. При нарушении времени сна и бодрствования либо его несоответствии естественным циркадным ритмам баланс в организме нарушается, могут появиться серьезные заболевания. Также проблемы со сном и хроническая бессонница могут возникнуть при посменной работе и частой смене часовых поясов. В этом случае циркадные ритмы постоянно меняются. Симптомы бессонницы инсомнии Нарушения сна у взрослых могут проявляться разнообразными признаками.
Стадия более глубокого погружения в сон. IV стадия Глубокий сон. Быстрый сон — пятая стадия сна, длится около 60 минут. Спящий человек находится в наиболее активном состоянии, сны могут запомниться. Этот период называют «парадоксальным», так как во время этой фазы мышцы остаются расслабленными, а мозг, наоборот, активен и готов к восприятию и обработке информации. Для здорового сна необходимо проходить 3—6 циклов. Более легкий подъем ожидается на стадии легкого сна — на 1-й или 2-й стадии. В соответствии с этими фазами и работают различные приложения и гаджеты, которые занимаются анализом сна и выбором наиболее подходящего периода для подъема. Можно рассчитать эти стадии самостоятельно и определить время, в которое необходимо вставать. Следовательно, если одна из этих фаз нарушается или же переход между ними происходит слишком быстро, происходят нарушения сна вне зависимости от его продолжительности. Нарушение ночного сна влияет не только на дневную деятельность, но также связано с различными неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как ожирение, ухудшение качества жизни и даже смертность. Что вредит нашему сну Использование гаджетов перед сном Свет от электроники посылает тревожные сигналы в мозг. Циркадный ритм кажется особенно чувствительным к свету с короткими волнами, в частности к синему цвету в 460-нанометровом диапазоне электромагнитного спектра. Его излучают гаджеты, а также энергосберегающие лампочки. Этот свет, согласно исследованию международной организации Sleep Foundation, задерживает высвобождение мелатонина — гормона, который вырабатывается для здорового сна. Мелатонин сообщает организму о наступлении ночи и готовит его ко сну, однако свет от гаджетов мешает его выработке и вызывает беспокойство Другими словами, гаджеты заставляют вас находиться в возбужденном состоянии перед сном и долго не позволят перейти на стадию глубокого сна. Поэтому необходимо не использовать гаджеты как минимум за час до сна и уменьшать свет. Сильные запахи Определенные запахи могут влиять на ваш сон. Например, организация Sleep Foundation определила , что лаванда снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Это потенциально может привести к более расслабленному состоянию.
Так, по крайней мере, считают авторы научной работы, результаты которой опубликованы в журнале Frontiers in Network Psychology. Они считают, что особенности работы мозга ночью передалось нам от далеких предков. Когда-то давно, ночуя в дикой среде, древние люди всегда находились в опасности — на них в любой момент мог напасть свирепый хищник. Поэтому, даже во время сна, им приходилось оставаться начеку и быть готовыми вступить в схватку. Ночная тревожность передалась людям от далеких предков Современным людям ночью ничего не угрожает — тем более, если человек находится у себя дома. Однако, головной мозг все равно может быть склонен к ожиданию чего-то плохого. Попробуйте вспомнить хотя бы одну из ваших бессонных ночей: скорее всего, вы лежали уставившись в потолок и не могли уснуть из-за тревоги. Даже небольшие проблемы в ночное время кажутся катастрофическими, а на утро размышлять о них уже гораздо легче. Все это может быть результатом вынужденной ночной тревожности наших предков. Как древние люди освещали свои пещеры?
Причины, по которым люди не могут уснуть
Моя депрессия и бессонница отчасти были спровоцированы переездом в другой город, так что рядом никого не было». У сна глаза велики При лечении бессонницы сомнологи опираются на американские, европейские и российские рекомендации по ее лечению. Если оно проводится без лекарств, используют метод когнитивно-поведенческой терапии — методики, которая помогает вывести неосознанные мотивации человека на сознательный уровень. Такая терапия, согласно рекомендация, является наиболее эффективной, рассказывает Бузунов: «Это лечение показано при наиболее распространенной форме нарушения сна — хронической неорганической условно-рефлекторной бессоннице. Достаточно человеку несколько раз лечь в постель и не заснуть, как у него начинает формироваться условный рефлекс боязни не заснуть: он ожидает плохих результатов от грядущей ночи и автоматически активизируется при мысли о сне. В попытках больше поспать он начинает дольше лежать в постели: раньше ложиться вечером, позже вставать утром, стараться прилечь днем.
Когда не получается заснуть, он совершает еще одну ошибку: изо всех сил старается погрузить себя в сон. На фоне перечисленного бессонница закрепляется, усугубляется и может сохраняться годы и десятилетия. В подобных случаях когнитивно-поведенческая терапия позволяет вернуть здоровый сон без лекарств. Она устраняет негативные факторы поведения и мышления, которые заставляют человека поддерживать свою бессонницу. Обучает методам релаксации и тренирует системы, отвечающие за сон.
Самостоятельный подбор лекарства нежелателен и даже вреден. Препараты от бессонницы должен подбирать врач, если они необходимы. А такие способы, как остеопатия, гипнотерапия, иглорефлексотерапия, не имеют доказанной эффективности в отношении бессонницы». Роман Бузунов, президент Российского общества сомнологов. Коллаж: Анна Лукьянова Психиатры назначают медикаментозное лечение бессонницы.
Опрошенные «СПИД. ЦЕНТРом» специалисты отмечают, что страх перед подобным путем лечения чаще всего преувеличен. Коробкова утверждает: «Применение антидепрессантов и каких-то других препаратов не всегда дает какие-то серьезные побочные эффекты. Подавляющее большинство современных препаратов обладают хорошей переносимостью и высоким уровнем безопасности. При адекватных дозировках и при правильном выборе самого препарата, как правило, человек не чувствует никаких негативных явлений.
Здесь важно, чтобы он подбирался врачом, чтобы не было самоназначений, ведь каждый случай индивидуален. Есть отдельные препараты, которые могут вызывать повышение аппетита и, как следствие, увеличение веса, но на самом деле, их достаточно немного. Уменьшение дозировок — это вообще в случае психофармакологических препаратов заведомо бесперспективная тактика. С антидепрессантами не работают полумеры. Два краеугольных камня работы антидепрессантов — дозировка и длительность приема.
Если не будут правильно подобраны и соблюдены два этих момента, то, к сожалению, здесь какого-то полноценного терапевтического эффекта ожидать не приходится». Но, действительно, антидепрессант может и нарушать, и улучшать сон. Всякий раз, когда у человека возникает побочный эффект, ему надо связаться со своим лечащим врачом и обсудить его. Иногда кажется, что побочный эффект есть, а это на самом деле — не от препарата. А иногда есть эффекты, которые требуют коррекции — желательно быстрее».
Постель — для сна и секса Бузунов напоминает о правилах гигиены сна, которые являются профилактикой бессонницы. Спите по строгому режиму — у вас должно быть одинаковое время отхода ко сну и пробуждения в будние дни. В выходные допустимо просыпаться не более, чем на два часа позже в сравнении с будними днями. Не спите слишком долго. Большинству людей требуется от семи до восьми часов сна в сутки.
Не спите днем. Используйте постель только для сна и секса. Откажитесь от употребления кофеинсодержащих продуктов и напитков за восемь и менее часов до сна. Занимайтесь спортом по 40—60 минут пять раз в неделю, но не тренируйтесь в последние два часа перед сном. Позаботьтесь о комфорте в спальне: спите в тишине, темноте и на удобной постели.
Не употребляйте алкоголь и не курите в течение минимум двух часов перед сном. Последние два часа бодрствования проведите в спокойной обстановке. За один час до сна откажитесь от использования гаджетов. И сном, и духом Доступность информации и поддержка близких — важные условия для тех, кто страдает бессонницей. Любовь Львовна изучает всю доступную информацию о проблеме, общается с людьми, у которых такая же ситуация: «Когда человек не знает о бессоннице, это совсем другой мир.
Некоторые умудряются спать по 3-5 часов в течение рабочей недели, а затем «наверстывают упущенное» за счет избыточного сна в выходные. Но их способность ясно мыслить часто страдает, а нерегулярный режим сна и бодрствования может иметь долгосрочные негативные последствия. При недостатке сна нарушается ясность мыслей Люди с СЗФС иногда могут вставать рано в течение нескольких дней. Но, как правило, они не способны нормально жить и работать при таком графике, и не в состоянии поддерживать его на постоянной основе в течение длительного периода времени. Кроме того, такое изменение во времени может «сбить с толку» циркадные часы организма, что приведет к нарушению цикла сон-бодрствование и затруднит возвращение к прежнему регулярному графику. Многие люди с этим расстройством отрицают наличие проблемы и отказываются признать, что они, возможно, не в состоянии работать с 9 до 18. Это отрицание часто поощряется друзьями и родственниками, утверждающими, что такой проблемы, как СЗФС не существует, и обвиняющими человека в том, что он «просто ленивый» или ему не хватает силы воли. Другие даже не подозревают о существовании такого синдрома и воспринимают жизнь как постоянную борьбу за то, чтобы вовремя встать, не заснуть на рабочем месте, на уроке или на лекции, выполнять семейные обязанности. Такие люди часто не успевают в учебе или теряют работу.
А это, в свою очередь, может повлиять на уверенность и самооценку, привести к социальным трудностям и проблемам со здоровьем. Попытку человека с СЗФС заставить себя работать по традиционному для всех графику можно сравнить с постоянным 6-часовым джетлагом — приблизительно так же будет ощущать себя тот, кто каждый день перелетает из одного полушария в другое. Это ежедневная борьба, которая в долгосрочной перспективе может стать причиной тяжелой депрессии и целого ряда серьезных заболеваний. Так ученые называют естественные «биологические часы» нашего организма, которые: регулируют и контролируют процессы жизнедеятельности; определяют, когда мы должны спать, а когда бодрствовать. Наши циркадные ритмы ориентированы на степень освещенности. Когда становится темно, начинают вырабатываться гормоны сна, такие как мелатонин, которые помогают уснуть. В идеале, мы должны просыпаться с восходом солнца и засыпать с закатом. Обычному человеку, в идеале, лучше всего просыпаться с восходом солнца Если вы страдаете от задержки фазы сна, биологические часы вашего организма не работают должным образом. При СЗФС циркадный ритм настроен на аномальное время: например, вы может хотеть лечь спать в 4 утра и потом проспать весь день.
Возможные причины отставания циркадных ритмов Поскольку циркадные ритмы связаны со светом, существует предположение, что к СЗФС приводит недостаток солнечного света утром или чрезмерное воздействие искусственного яркого света вечером. Специалисты также выделяют несколько причин сбоя внутренних часов организма по этому типу: Последние исследования показали, что синдром часто обусловлен генетической предрасположенностью — вы можете унаследовать его от родителей или иных близких родственников, которые также страдали СЗФС.
К этой группе нарушений относятся: ночные страхи; лунатизм и другие расстройства. Диагностика Диагностикой нарушений сна занимается врачневролог. Он записывает жалобы пациента, изучает историю болезни и назначает аппаратную диагностику. Для постановки диагноза в клинике ЦМРТ проводят комплексную диагностику со следующими анализами и аппаратными обследованиями:.
Появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью. Тем не менее с развитием технологий люди на нашей планете спят всё меньше и меньше. На это влияют в том числе звуковое, световое и информационное загрязнения. Они способствуют сокращению продолжительности сна. Человек становится тревожным, и возникает нарушение качества сна. Он становится поверхностным и не освежающим. Появляются проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения. Так запись сна выглядит на компьютере полисомнография. Фаза REM на графике похожа на период бодрствования Источник: Александр Ощепков Причины ночных пробуждений Сомнолог клиники «Сибнейромед» Ксения Доронина говорит, что пробуждение с трудностью или невозможностью уснуть дальше, особенно если это происходит больше 2—3 раз в неделю в течение трех недель и более, — это критерий бессонницы. Требующий обращения к врачу. Важную роль, по его словам, играют внешние факторы: шум, свет, запахи, плохо проветренное помещение, неудобная кровать, подушка, смена часового пояса при перелетах и прочее. Ксения Доронина приводит примеры заболеваний: например, сахарный диабет, ночные повышения давления. Еще причина может быть в депрессии, тревожности. Ксения Доронина рекомендует в течение недели или двух вести дневник, описывая, как и когда это происходит, сколько длятся пробуждения, а потом с ним прийти к сомнологу.
Навигация по записям
- Выберите любимую аптеку
- Бесконечное число переживаний. Психолог рассказала, как восстановить сон
- Бессонница причины и симптомы - лечение в Москве, запись на прием и консультацию в клинику
- Синдром задержки фазы сна – что это такое, как проявляется и почему возникает
- Публикации
- Навигация по записям
Что такое циркадные ритмы
- Нарушение сна у взрослых: причины, симптомы
- Трудность засыпания ⋆ Лечение ⋆
- Смертельно опасный недосып: как обуздать гормон ночи и выжить | Статьи | Известия
- Бессонница — Википедия
- Это интересно
- Что будет, если не спать сутками: рассказывают люди, практикующие депривацию сна
«Считать овец бесполезно»: сомнолог о бессоннице и других нарушениях сна
Во-вторых, если в силу каких-то причин спать не удается (или вы проснулись ночью и не можете больше уснуть), не нужно находиться в постели: встаньте и уйдите в другую комнату. Некоторые люди убеждены, что включенный телевизор помогает им заснуть и не влияет на качество сна. Итак, почему человек просыпается каждую ночь.
«Чтобы вылечить бессонницу, нужно спать еще меньше». Сомнолог Роман Бузунов
Бессонница – это нарушение сна, из-за которого человек не может нормально заснуть и выспаться, или просыпается ночью. Храп мешает спать и окружающим людям. Человек может чувствовать, что спал поверхностно, что изматывает не меньше, чем затяжное бодрствование. То есть проблема не в том, что человек ложится в кровать и не может заснуть, а в том, что он вместо нужных восьми часов спит, например, пять. После этого человек может заснуть и спать всю ночь, однако это происходит не всегда.
Ситуационная бессонница
- Почему здоровый сон важен для здоровья
- Определение болезни. Причины заболевания
- Синдром задержки фазы сна – что это такое, как проявляется и почему возникает
- Что будет, если не спать сутками: рассказывают люди, практикующие депривацию сна
- Нарушение сна у взрослых: причины, симптомы
5 причин, по которым вы не можете заснуть
| Сомнолог посоветовал не лежать в кровати при бессоннице | Ксения Доронина подчеркивает, что мелатонин не является первой линией терапии бессонницы, поэтому его употребление, когда человек не может спать или просыпается, скорее, неоправданно и только откладывает его визит к врачу. |
| «Считать овец бесполезно»: сомнолог о бессоннице и других нарушениях сна | По той же причине, если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и сделайте что-нибудь спокойное и расслабляющее, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель. |
| Нарушение сна и тревожность. Как одно может провоцировать другое? | В данном случае человек отключается от постоянного потока тревожных новостей фактически по медпоказаниям. |
ОТСУТСТВИЕ ЧУВСТВА СНА (ОЩУЩЕНИЕ НЕВЫСПАННОСТИ)
А людям, которые долго не могут уснуть ночью, лучше вообще исключить их из рациона. Нарушения сна причины, симптомы, методы лечения и профилактики. Лишь небольшому количеству людей достаточно спать менее шести часов, что, как правило, связано с генетическими факторами. Хронизации бессонницы нередко способствует ситуация, когда человек с остро развившейся тяжёлой бессонницей испытывает выраженные тревожные сомнения относительно того, удастся ли ему заснуть или нет.
Синдром задержки фазы сна – что это такое, как проявляется и почему возникает
Мозг Здоровье Рекорд по нахождению без сна составляет 11 дней. Человек, который его поставил, прошёл через звуковые и зрительные галлюцинации, думал, что он чернокожий баскетболист, и путал дорожные знаки с людьми. Эксперимент позапрошлого века на щенках показал, что они способны прожить без сна не более 5 дней — в несколько раз меньше, чем без еды. Отсутствие сна лишает нас способности мыслить трезво и влияет на здоровье.
При этом многие сознательно лишают себя отдыха, работая по ночам. В мире наблюдается «эпидемия недосыпа». Давайте поговорим о том, почему мы перестали спать и чем нам грозит стремление заработать больше денег, постоянно работая.
Рекорды В 1963 году ученики средней школы в Сан-Диего, штат Калифорния, решили выяснить, как долго человек может обходиться без сна. Подопытным стал 17-летний Рэнди Гарднер. Два одноклассника следили за тем, чтобы он не спал, и записывали все данные о состоянии Гарднера, а за здоровье школьника отвечал лейтенант-коммандер Джон Росс.
В первый день эксперимента Рэнди встал в шесть утра, полный энтузиазма. На второй день его глаза потеряли способность фокусироваться, стало невозможно смотреть телевизор. На третий день Рэнди был нервным и капризным и не мог выговаривать скороговорки.
Спустя четыре дня без сна у него начались галлюцинации о том, что он чернокожий футболист из команды San Diego Chargers Пол Лоу. Дорожные знаки он путал с людьми. В итоге без сна Рэнди Гарднер провёл 11 дней и 25 минут.
Брюс Макаллистер слева, Джо Марчиано справа — одноклассники Рэнди Гарднера После Гарднера был ещё один человек, который попытался побить этот рекорд. Тони Райт в 2007 году также пересёк 11-дневную черту. Всё время он находился в одной комнате и боролся со сном, сидя в Сети и играя в бильярд.
Но представители Книги рекордов заявили, что не будут регистрировать попытки побить рекорд Гарднера из-за слишком сильной угрозы здоровью. Родоначальником сомнологии стала русская биолог и врач Мария Манасеина. В конце XIX века жертвами науки стали щенки.
Контрольную группу щенков она не кормила, а основной — не давала спать. Через четыре-пять дней щенки без сна умерли. Голодающие щенки погибали через 20-25 дней.
Вскрытие показало, насколько пострадал мозг без сна. Он был пронизан многочисленными кровоизлияниями. Итоги эксперимента вошли в труд Манасеиной «Сон как треть жизни человека, или физиология, патология, гигиена и психология сна» 1888 году, одну из первых книг по данной теме в мире, переведённую на множество других языков.
Проблемы начинаются, когда эти пробуждения вызывают у человека беспокойство: «Ой, проснулся, ой, не смогу заснуть, а что же теперь делать? У него возникает условный рефлекс боязни не заснуть, а постель ассоциируется с бессонницей. Это порочный круг, который может привести к тяжелому нарушению сна», — объяснил Бузунов.
В том случае, если уснуть не получается, важно переключить свое внимание на какую-то другую задачу. Если в течение 15 минут не заснули, нужно встать, уйти в другую комнату и заняться нудным делом, которое можно в любой момент прервать и пойти спать.
Связь циркадных ритмов со сном Ритм дня должен максимально соответствовать естественным циркадным ритмам. Утром в интервале с 7 до 9 часов в зависимости от возраста человека повышается артериальное давление, это позволяет организму подготовиться к пробуждению. Синтез гормона сна мелатонина прекращается, начинает вырабатываться кортизол. К 10 утра повышается внимание и бдительность, это оптимальное время для начала профессиональной деятельности. Скорость реакции и координация движений достигает своего пика в обеденные часы. После захода солнца организм готовится ко сну. Запускается синтез мелатонина, снижается артериальное давление и температура. Именно так выглядят циркадные ритмы у большинства людей.
Также следует учитывать хронотип человека. У жаворонков биологические часы сдвинуты в среднем на три часа вперед, у сов — на три часа назад. И тот, и другой варианты являются нормой и не считается бессонницей. Такие циркадные ритмы обусловлены врожденными особенностями. Для нормализации сна нужно организовать свое расписание так, чтобы оно соответствовало потребностям организма. При нарушении времени сна и бодрствования либо его несоответствии естественным циркадным ритмам баланс в организме нарушается, могут появиться серьезные заболевания. Также проблемы со сном и хроническая бессонница могут возникнуть при посменной работе и частой смене часовых поясов. В этом случае циркадные ритмы постоянно меняются. Симптомы бессонницы инсомнии Нарушения сна у взрослых могут проявляться разнообразными признаками. Все отклонения можно разделить на три группы: пресомнические, интрасомнические и постсомнические.
Пресомнические симптомы — это расстройство засыпания. Частая жалоба в таких случаях: хочу спать, но не могу уснуть. Человек может пытаться уснуть от получаса до нескольких часов, в норме этот процесс должен занимать до 10 минут. Многие жалуются на постоянную необходимость менять позу, негативные мысли, беспокойство. Если такие симптомы бессонницы сопровождают человека в течение длительного времени, может развиться страх, негативные ассоциации со сном. Это усугубляет бессонницу. Интрасомнитческие расстройства регистрируются непосредственно во время сна. Это могут быть кошмары, частые пробуждения. Провоцировать бессонницу могут эпизоды апноэ, сердцебиение, позывы к мочеиспусканию. Все это мешает полноценному отдыху и глубокому сну, позволяющему восстановить ресурсы организма.
Постсомнические расстройства сопровождается тяжелым переходом из состояния сна в состояние бодрствования, ощущением усталости, разбитости после пробуждения. Сонливость может беспокоить целый день, снижается работоспособность. Также возможна нервозность, перепады настроения. Симптомы могут проявляться по отдельности либо по несколько сразу, присутствовать регулярно или эпизодически. Если проблема беспокоит регулярно, говорят о бессоннице, в таком случае необходимо лечение. Диагностика бессонницы Определяющее значение имеют жалобы пациента, поскольку бессонница имеет типичные симптомы.
Если в течение 15 минут не заснули, нужно встать, уйти в другую комнату и заняться нудным делом, которое можно в любой момент прервать и пойти спать. Правило второе: если даже какое-то время не поспали, не меняем время подъема, копим дефицит сна — заснем лучше. И третье правило: ничего не отменяем на следующий день», — посоветовал сомнолог. Отказ от сна позволит организму устать достаточно, чтобы не обращать внимание на навязчивые мысли.
Как ни странно, лучшая техника лечения такой бессонницы — ограничение сна.
Факторы, которые влияют на сон человека
Обычный человек не думает: «Засну я или нет?», а просто ложится и засыпает. Отчаявшись заснуть, человек начинает анализировать события прошедшего дня. Люди с тревожно-депрессивным состоянием из-за мыслей о том, что они не спят, идут к доктору, доктор начинает их активно лечить разными препаратами. Человек начинает ворочаться в кровати и не может из-за этого уснуть. Если человека мучает бессонница, необходимо выяснить причины такого состояния.