Самый мощный обстрел Белгорода за всю войну / Новости России.
Упражнение Мертвый жук - Каталог упражнений - Бодибилдинг и фитнес-бикини
2. Повороты грудного отдела. Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. Вывод: техника выполнения упражнения на пресс «мертвый жук» довольно проста, но при соблюдении всех правил, оно заставляет мышцы кора работать очень активно. При правильном выполнении «мертвый жук» задействует глубокие стабилизирующие мышцы нижней части спины, брюшного пресса и бедер, предотвращая скручивание или выгибание спины во время упражнения. одно из лучших упражнений для пресса, которое вы, вероятно, не делаете. * В силовой тренировке упражнения на пресс обычно выполняются в конце, поэтому можно выполнять все вариации жука (если это под силу) друг за другом по 16-20 повторений без отдыха.
Упражнения для нижнего пресса (абдоминальные мышцы). Советы физиолога Жаклин Крокфорд.
Руки разведите в Т-образную позу, после чего начинайте медленно поднимать корпус, полагаясь исключительно на силу мышц поясничного отдела. Работа выполняется в медленном темпе с небольшими паузами в пиковых точках каждого повторения. В чем польза: Представленный элемент направлен не только на укрепление поясницы, но и на общую коррекцию осанки. Благодаря упражнению вы сможете избавиться от ощущения боли и усталости в спине, поэтому оно отлично подходит людям с сидячим образом жизни или при тяжелой физической работе. Упражнение «Кошка» Как выполнять: Специфика этого упражнения на кор для новичков предельно проста. Стоя на четвереньках, вам необходимо чередовать сгибание и прогибание спины. Сгибаясь, вдохните, после чего потянитесь грудью вперед, а копчик поднимайте как можно выше. На выдохе округлите спину. Каждую фазу следует ненадолго зафиксировать в статичном положении. В чем польза: Такой элемент развивает гибкость позвоночного столба, укрепляет каркас мышц, стимулирует нервы спины, что положительно сказывается на общем физическом и психоэмоциональном состоянии человека.
Это идеальное упражнение для формирование красивой и правильной осанки, избавления от напряжения в спине. Подъем рук и ног на четвереньках Как выполнять: Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, вытягивая разноименные конечности вдоль туловища. На секунду зафиксируйте позицию, после чего вернитесь в стартовую фазу и выполняйте целый подход на одну сторону. В чем польза: Это еще одно упражнение га кора для начинающих, которое направлено на укрепление мускулатуры спины. Дополнительно элемент развивает общую координацию движений, глубокие мышцы живота, стабилизаторы. Акцентировано прорабатываются мышцы плеч, поясница, задняя поверхность бедра. Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую. Опускание согнутых ног Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и плотно прижмите к нему спину и затылок.
Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны корпусу. Дополнительную опору создают руки, прижатые ладонью к поверхности пола.
При этом в исходном положении ноги находятся практически вертикально и опускаются к полу одновременно с руками, не касаясь пятками. Движение производится так же — одной рукой и одной ногой попеременно. В этом случае опускаются одновременно обе руки и обе ноги. Конечности опускаются на выдохе, а поднимаются — на вдохе. Правая рука и нога удерживаются вертикально угол в колене — любой. На вдохе рука и нога опускаются, на выдохе — поднимаются. Сначала работает одна сторона, затем другая. Снаряд удерживается в одной или, соответственно, обеих руках при выполнении любой вариации жука.
Не забывайте плотно прижимать поясницу к полу.
ЦелиОсновные мышцы, особенно поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Уровень: Новичок. Когда вы думаете об упражнениях для кора или пресса, вы, вероятно, думаете о таких упражнениях, как приседания, хрустит, обратные скручивания, или даже Русские повороты—Упражнения, включающие сгибание или вращение живота при перемещении в диапазоне движений. Популярный аргумент заключается в том, что эти упражнения «вырезают» сердцевину и придают вам вид, к которому вы стремитесь. И хотя, конечно же, они могут помочь в укреплении прямых и косых мышц живота - больше мышц живота «покажи мне» - это не менее важно если не более для укрепления глубоких мышц кора, включая выпрямители позвоночника и поперечные мышцы. Вы можете сделать это, добавив стабилизирующие упражнения, такие как «мертвый жук», в свой обычный режим силовых тренировок. Вот в чем дело: «мертвый жук» звучит как грубое или странное упражнение.
На самом деле это не так. Это простое движение, которое вы делаете, лежа на спине. Держа туловище неподвижно, а корпус напряженным, вы вытягиваете и втягиваете противоположные конечности, предотвращение прогиба нижней части спины над полом или раскачивания бедер или плеч взад и вперед. И как упражнение для новичков вам практически ничего не нужно, чтобы приступить к работе. Это движение с собственным весом, в котором используется не что иное, как коврик для йоги. Просто добавьте его в свою обычную программу тренировки кора или после кардиоупражнения. Преимущества Когда вы думаете о работе с брюшным прессом, вы, вероятно, думаете о том, чтобы проработать пресс для того, чтобы хорошо выглядеть в купальнике. Но ваш пресс - это ключевой компонент вашей общей мускулатуры, которая на самом деле включает в себя все группы мышц, простирающиеся между бедрами и плечами.
Эти мышцы работают вместе, чтобы передавать движение между верхней и нижней частью тела, и они помогают стабилизировать позвоночник, не позволяя позвоночнику двигаться так, как он не должен. В результате прочный и стабильный корпус помогает развивать скоординированные спортивные движения, одновременно защищая нижнюю часть спины от травм. Мертвый жук - отличное упражнение для обеспечения общей стабильности корпуса при одновременном улучшении контрабокового взаимодействия конечностей. В основном это означает, что упражнение помогает научить вас эффективно двигать противоположными конечностями в тандеме, сохраняя при этом устойчивость корпуса и защиту спины. Подумайте на секунду о таких видах спорта, как теннис или баскетбол - как спортсменам нужно разгибать противоположные конечности, когда они прыгают, растягиваются или дотягиваются до мяча. Сильный, устойчивый корпус делает возможными такие движения. Но не только спортсмены нуждаются в такой стабилизации кора для защиты спины. Любой, кто когда-либо случайно споткнулся о неровный тротуар или потерял равновесие после удара о потерянный стул, знает, что потерять контроль над своим ядром не так уж и сложно.
Это полезно для таких видов спорта, как бег, теннис или бейсбол, а также для любых действий, связанных с боковыми или скручивающими движениями. Наконец, поскольку упражнение «мертвый жук» можно выполнять с коврика для упражнений без оборудования, оно идеально подходит для начинающих или тех, кто плохо знаком с физическими упражнениями. Если вы обнаружите, что такие упражнения, как планка или альпинизм, в настоящее время слишком сложны для вас, дохлые жуки — отличный способ поработать над силой корпуса, не будучи слишком сложным. Как сделать мертвого жука проще? Если вы находите мертвых жуков слишком сложными, есть вероятность, что ваши мышцы-стабилизаторы корпуса не готовы справиться с одновременным движением руки и ноги.
Начните с перемещения одного предмета за раз. Удерживая ноги в столешнице, опустите вытянутую руку на пол позади себя, затем вытяните и опустите противоположную ногу, затем противоположную руку, затем противоположную ногу. Как сделать мертвого жука сложнее? Поскольку дохлые жуки являются хорошим предшественником досок или ряда вариаций досок, вы всегда можете испытать себя, перейдя от дохлых жуков к доскам. Если вы чувствуете себя комфортно с базовой планкой, почему бы не попробовать боковую планку, планку вверх-вниз вот как правильно выполнять планку вверх-вниз или опускание бедер по одному, удерживая планку.
В качестве альтернативы, вы можете усложнить задачу мертвым жукам, добавив к упражнению отягощения.
Упражнение мертвый жук на пресс, польза, какие мышцы работают
Особое внимание стоит уделить поперечной мышце живота, которая залегает глубже остальных и поддерживает внутренние органы. Вместе с многораздельными мышцами спины она образует анатомический пояс, который обеспечивает необходимую поддержку. В исследовании с участием 10 мужчин учёные выяснили, что «мёртвый жук» задействует не только брюшной пресс, но и многораздельные мышцы. Со временем такие тренировки помогут увеличить стабильность корпуса и улучшить состояние при хронической боли в пояснице. Особенно если сочетать «мёртвого жука» с другими хорошими упражнениями на мышцы пресса и спины. Тут надо отметить, что людям с острой и сильной болью в спине, историей травм позвоночника, воспалением седалищного нерва и другими серьёзными состояниями следует сначала проконсультироваться с терапевтом, а затем заниматься под контролем физиотерапевта. Может улучшить результаты в разных видах активности Во время ходьбы или бега человек одновременно выносит вперёд разноимённые конечности. Например, делает шаг правой ногой и мах левой рукой. Это удерживает тело от вращения и увеличивает эффективность движения, но при этом нагружает мышцы корпуса, которые должны поддерживать стабильность. Выполняя упражнение «мёртвый жук», вы двигаетесь похожим образом — одновременно работаете противоположными рукой и ногой. Это тренирует мышцы лучше передавать силу между корпусом и конечностями, увеличивает его стабильность и может хорошо сказаться на результатах в разных видах спорта.
Кому не стоит выполнять упражнение «мёртвый жук» Это движение безопасно для большинства людей, но в некоторых случаях всё же может навредить. Повторимся: если у вас есть проблемы со спиной или вы чувствуете острую боль в пояснице, не стоит выполнять упражнение «мёртвый жук» без консультации с терапевтом. Занимаясь в острой фазе заболевания или переборщив с нагрузкой на мышцы, можно сделать только хуже. Как правильно выполнять упражнение «мёртвый жук» 1. Лягте на спину, вытяните прямые руки перед телом. Проверьте, чтобы колени находились над тазом, голени были параллельны полу. Напрягите пресс. Проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении и не прогибалась, формируя арку над полом. Такая позиция должна сохраняться на протяжении всего упражнения. Со вдохом одновременно выпрямите и опустите правую ногу и приведите к полу над головой левую руку.
Не кладите конечности на пол, удерживайте их на небольшом расстоянии от поверхности.
Поясница должна быть полностью прижата к полу, а лопатки, наоборот, оторваны от него, руки вытянуты вдоль тела. Поочередно на выдохе поднимайте правое и левое колено навстречу корпусу.
Затем полностью опустите корпус. Снова оторвите от пола лопатки и на выдохе поочередно подтяните колени. Согните колени и поднимите их над тазом так, чтобы угол между бедрами и корпусом составлял 90 градусов.
Начните поочередно касаться пальцами ног пола, не выпрямляя колени. На вдохе потянитесь левой ладонью к полу, а правую руку уведите вверх. На выдохе медленно поднимите себя в вертикальное положение.
Выполняйте упражнение без остановки.
Старайтесь не торопиться, а медленно и вдумчиво выполнять каждое движение. Следите за тем, чтобы живот оставался компактным — он не должен выпирать или надуваться под нагрузкой. Уделите особое внимание ощущениям в пояснице: если испытываете острую боль, лучше сперва проконсультироваться с врачом. Если будете выполнять все упражнения в соответствии с правилами и техникой, результат не заставит себя долго ждать». Вытяните руки вдоль тела и на выдохе начните мягко и медленно поднимать лопатки.
Так же мягко возвращайтесь лопатками вниз. Следите за тем, чтобы живот оставался компактным. Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений. Поясница должна быть полностью прижата к полу, а лопатки, наоборот, оторваны от него, руки вытянуты вдоль тела.
Выполняйте по 16-20 полных оборотов. Подтягивание коленей в планке Встаньте в планку на локтях, держите мышцы пресса напряженными. Подтяните левое колено к груди. Затем верните ногу назад в исходное положение. Теперь повторите то же самое с правой ногой. Продолжайте чередовать стороны и сделайте как можно больше повторений за 1 минуту. Скручивания Лягте на спину, выпрямите ноги и руки, вытянувшись в линию. Втягивая живот, прижмите поясницу к полу. Сделав вдох, медленно поднимите руки, плечи, лопатки и прямые ноги одновременно в воздух. Держите руки и стопы как можно ниже к земле, прижимая спину к полу. Продолжайте напрягать пресс и ягодицы. Вы можете согнуть колени, если упражнение кажется вам слишком сложным. Задержитесь на 30-60 секунд. Вытяните руки к потолку. Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой.
Упражнение мертвый жук: простые движения для плоского живота
Поднимите руки к потолку. Они должны быть прямыми: ладони и предплечья на одной линии с плечами. Таким образом вы выполните упражнение «мертвый жук» правильно и уменьшите риск травм. Согните ноги таким образом, чтобы колени оказались над бедрами. Напрягите мышцы живота и кора и медленно отрывайте ноги от пола. Продолжайте напрягать мышцы живота для подъема согнутых ног, до угла в 90 градусов. Колени должны находиться строго над бедрами, по прямой линии с ними.
Упражнения на пресс с гантелями и резинками Русский твист: сидя на седалищных костях, сохраняйте поясницу круглой, колени расположите под углом 90 градусов.
Гантель подберите вес по своему усмотрению удерживайте перед собой на согнутых локтях. На выдохе разворачивайте корпус, одновременно отводя снаряд в сторону за бедро. Сохраняйте осевое вытяжение за макушкой вверх. Скручивания к носкам: лежа на спине, руки выпрямлены перед собой, ладони вместе, носки на себя. Можно работать без инвентаря, с гантелями, либо с использованием резинки. При работе с резинкой, расположите ее на стопах. Сохраняя резинку растянутой, на выдохе скручивайтесь вверх, с каждым подъемом касайтесь ладонями носков, отрывая лопатки от пола.
При работе с гантелями, возьмите одну в руки и продолжайте скручивание к носкам, усложнив подъем дополнительным отягощением. Выполняйте упражнения с максимальной скоростью в 3 подхода по 20 повторений. Именно поперечная мышца отвечает за утонченную талию. Чтобы подключить ее в работу, нужно выполнять упражнения осознанно и подконтрольно. Для этого не допускайте эффекта «домика». Во время выполнения упражнения ваш живот должен оставаться компактным и уменьшаться «утягиваться» поперечной мышцей с выдохом. Вышеперечисленное упражнение «мертвый жук» прекрасно подойдет для женской половины аудитории.
Рекомендуем мужчинам использовать больший вес и сопротивление. Отлично подойдут такие упражнения, как подъемы ног в подвесном на турнике положении.
Сохраняйте это положение во время упражнения. Это стартовая позиция. Полностью выпрямите ногу над полом. Контролируйте положение таза и поясницы, чтобы не выгибать спину.
Лягте на пол и выпрямите руки, направив их на потолок. Поднимите ноги так, чтобы они были согнуты под углом в 90 градусов. Полностью выдохните, чтобы прижать грудной отдел и спину к полу. Подверните таз и сожмите ягодицы.
Легкие, но эффективные упражнения, которые укрепят и накачают ваш пресс
| 10 упражнений на кор для людей 50+ и для начинающих | отличное упражнение для пресса как для начинающих, так и для более опытных посетителей тренажерного зала, поскольку они с меньшей вероятностью будут оказывать давление на позвоночник или поясницу. |
| Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии - 13 августа 2022 - 89.ру | При правильном выполнении мертвый жук стимулирует задействование глубоких стабилизирующих мышц нижней части спины, брюшного пресса и бедер, предотвращая скручивание или выгибание спины во время упражнения. |
| Для плоского живота и спины: как работает упражнение «Мертвый жук» | MARIECLAIRE | Сегодня покажем одно из них — вариацию мёртвого жука с палкой. |
| 5 упражнений на пресс для тех, у кого есть проблемы со спиной | «Мертвый жук» – это обманчиво простое упражнение, которое при правильном выполнении очень хорошо прорабатывает мышцы пресса и спины. |
| Упражнение «Мертвый жук» (Dead Bug) для укрепления ядра и пресса | Стройное тело | Постила | 2. Повороты грудного отдела. Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. |
Упражнения для нижнего пресса (абдоминальные мышцы). Советы физиолога Жаклин Крокфорд.
отличное упражнение для пресса как для начинающих, так и для более опытных посетителей тренажерного зала, поскольку они с меньшей вероятностью будут оказывать давление на позвоночник или поясницу. Видео о Упражнение 'Мертвый жук'при недержании у женщин#женскоездоровье#недержаниемочи#тазовоедно#мертвыйжук, Мертвый жук с фитболом, Мертвый жук с блином, Статический мёртвый жук для пресса. Что такое упражнение «Мёртвый жук» Непоследовательное дыхание Слишком большой диапазон движений.
ЛУЧШЕЕ упражнение на пресс. ХВАТИТ ТРАТИТЬ ВРЕМЯ на бесполезные тренировки!
Фитнес-тренер советует: упражнение «мертвый жук» поможет избавиться от жира на животе и талии. Простое, но очень эффективное упражнение разучим вместе с фитнес-тренером Игорем Наумкиным. Фитнес-тренер Алиона Хильт в интервью порталу «Доктор Питер» посоветовала выполнять упражнение «мертвый жук» тем, кто хочет избавиться от жира на животе и талии. Вывод: техника выполнения упражнения на пресс «мертвый жук» довольно проста, но при соблюдении всех правил, оно заставляет мышцы кора работать очень активно.
Одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое выполняют неправильно
| Для плоского живота и спины: как работает упражнение «Мертвый жук» | * В силовой тренировке упражнения на пресс обычно выполняются в конце, поэтому можно выполнять все вариации жука (если это под силу) друг за другом по 16-20 повторений без отдыха. |
| «Мертвый жук»: простое упражнение, которое помогает согнать жир с живота и талии | Фитнес-тренер Алиона Хильт в интервью порталу «Доктор Питер» посоветовала выполнять упражнение «мертвый жук» тем, кто хочет избавиться от жира на животе и талии. |
| Упражнение «мёртвый жук» для сильного пресса и здоровой спины | Гистограмма просмотров видео «Мертвый Жук: 4 Уровня Упражнения На Пресс И Весь Мышечный Корсет 28.01.2021» в сравнении с последними загруженными видео. |
| 5 упражнений на пресс для тех, у кого есть проблемы со спиной | В упражнении «мёртвый жук» вы не сгибаете корпус, но при этом мышцы живота находятся в постоянном напряжении, чтобы удержать нужное положение. |
ЛУЧШЕЕ упражнение на пресс. ХВАТИТ ТРАТИТЬ ВРЕМЯ на бесполезные тренировки!
Поднимите таз вверх, вытягивая прямые ноги прямо к потолку упражнение «березка» , — напоминает Жаклин Крокфорд. Передача гимнастического мяча. Лягте на пол и приподнимите ноги под углом 45 градусов к полу, колени прямые, позвоночник вдавлен в пол. Держите над головой большой гимнастический мяч и, напрягая мышцы живота, поднимите мяч и потянитесь к стопам до тех пор, пока не мяч не окажется между стоп. Опустите гимнастический мяч на землю с помощью ног, а руки поднимите над головой. Если ваша спина выгибается, вы завели руки слишком далеко назад. Затем повторите упражнение наоборот: потянитесь головой, шеей, плечами и руками к мячу, чтобы взять его в руки и вернуться в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз. Скалолаз «Примите упор лежа, туловище прямое. Подтяните правое колено к груди, в то время, как левая нога остается прямой, — говорит Макеба Эдвардс, — оставайтесь 2-3 секунды в этом положении. Опустите ногу в исходное положение.
Затем подпрыгните и поменяйте ноги, быстро, но контролируя движение. Повторите то же самое для левой ноги, подтягивая левое колено к груди, в то время как правая нога остается прямой. Вернитесь в положение упор лежа. Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу. Сделайте 2-3 подхода. Упражнение можно усложнить, если подтягивать левое колено к правой трехглавой мышце плеча, а правое колено к левой трехглавой мышце плеча». На фото данное упражнение показано с помощью демонстрационного мяча, как еще один вариант этого упражнения. Повороты, сидя с мячом. Возьмите набивной мяч.
Когда отожметесь, выполняйте прыжок, затем присед. Берпи не только отлично подходит для сжигания жира, но и очень универсально. Вы можете добавить дополнительное отжимание или даже дополнительный прыжок, чтобы действительно добиться успеха! Завершите свою пятиминутную микротренировку. Обопритесь спиной о стену и опуститесь в положение сидя под углом 90 градусов от пола. Втяните пресс, плечи опустите, голову прижмите к стене и втяните подбородок. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, руками себе не помогайте.
Мертвый жук также является отличным выбором для начинающих которые еще не готовы к более популярному упражнению «планка». Оба движения предназначены для стабилизации кора, но планка может быть сложной для людей, у которых нет большой силы кора или у которых есть боли в пояснице. Мертвый жук может помочь улучшить стабилизацию корпуса, необходимую для выполнения планки, а также усложнить движение контралатеральной конечности. Меры предосторожности В общем, дохлый жук — безопасное упражнение для большинства людей. Как и в любом укрепляющем движении, основной риск травмы возникает, когда мы жертвуем правильной техникой, пытаясь «сбросить» набор повторений. Если техника начинает страдать, вероятно, мышцы устали и пора заканчивать сет. Выполнение большего количества повторений с плохой осанкой не поможет вашим мышцам стать сильнее и на самом деле может привести к травме, особенно в нижней части спины. В первую очередь рекомендуется замедлиться и обратить внимание на технику: мы будем следить за тем, чтобы поясница не прогибалась и чтобы туловище не раскачивалось вперед-назад при движении. Во-вторых, если у нас есть известная травма нижней части спины, мы не будем заставлять себя выполнять движение, если оно причиняет боль. Мышечная боль или усталость — это одно, но острая или стреляющая боль или любой другой дискомфорт — это то, чего мы хотим избежать. Варианты мертвых ошибок Хотим ли мы сделать это сложнее или проще, мертвая ошибка поддерживает некоторые модификации. Мы будем лежать на спине, держа колени выше бедер. Задействуем обе руки, утяжеленный мяч будем держать на плечах. Сохраняя остальную часть тела твердой и устойчивой, мы опускаем мяч над головой и останавливаемся там. Медленно возвращаемся в исходное положение. Мертвый жук с фитболом Сила позвоночника совершенно недооценена. Добавление стабилизирующего мяча к мертвому жуку может улучшить стабильность позвоночника и кора. Мы ложимся на спину, удерживая мяч между руками и коленями. Мы будем избегать касания мяча грудью, предплечьями или бедрами. Прижимая нижнюю часть спины к полу, левую руку и правую ногу тянем к полу. Мы будем держать мяч на своем месте. Мы будем нажимать вверх и внутрь левым коленом и вниз и наружу правой рукой. Мы будем поддерживать это положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторим с другой стороны.
Повторите упражнение другой ногой. Упражнение Мертвый жук - на фото Копирование любой информации с данного сайта запрещено. Эксклюзивные права на все материалы охраняются в соответствии с российскими и международными законами. Использование материалов сайта возможно только с письменного разрешения администрации сайта.
Как накачать пресс в домашних условиях: упражнения, чтобы получить кубики на животе
Сегодня покажем одно из них — вариацию мёртвого жука с палкой. Фитнес-эксперт Сергей Киселев раскрыл секрет упражнения «мертвый жук». Исходное положение: лягте на спину, руки подняты над плечами, лопатки прижаты к полу (упражнение называют «мертвый жук»). техника выполнения упражнения: Упражнение Мертвый жук (Dead Bug) на фото.
ЛУЧШЕЕ упражнение на пресс. ХВАТИТ ТРАТИТЬ ВРЕМЯ на бесполезные тренировки!
Чтобы защитить спину от боли и улучшить состояние при уже имеющихся незначительных проблемах, нужно укреплять мускулы спины и живота. Особое внимание стоит уделить поперечной мышце живота, которая залегает глубже остальных и поддерживает внутренние органы. Вместе с многораздельными мышцами спины она образует анатомический пояс, который обеспечивает необходимую поддержку. В исследовании с участием 10 мужчин учёные выяснили, что «мёртвый жук» задействует не только брюшной пресс, но и многораздельные мышцы. Со временем такие тренировки помогут увеличить стабильность корпуса и улучшить состояние при хронической боли в пояснице. Особенно если сочетать «мёртвого жука» с другими хорошими упражнениями на мышцы пресса и спины. Тут надо отметить, что людям с острой и сильной болью в спине, историей травм позвоночника, воспалением седалищного нерва и другими серьёзными состояниями следует сначала проконсультироваться с терапевтом, а затем заниматься под контролем физиотерапевта. Может улучшить результаты в разных видах активности Во время ходьбы или бега человек одновременно выносит вперёд разноимённые конечности. Например, делает шаг правой ногой и мах левой рукой. Это удерживает тело от вращения и увеличивает эффективность движения, но при этом нагружает мышцы корпуса, которые должны поддерживать стабильность.
Выполняя упражнение «мёртвый жук», вы двигаетесь похожим образом — одновременно работаете противоположными рукой и ногой. Это тренирует мышцы лучше передавать силу между корпусом и конечностями, увеличивает его стабильность и может хорошо сказаться на результатах в разных видах спорта. Кому не стоит выполнять упражнение «мёртвый жук» Это движение безопасно для большинства людей, но в некоторых случаях всё же может навредить. Повторимся: если у вас есть проблемы со спиной или вы чувствуете острую боль в пояснице, не стоит выполнять упражнение «мёртвый жук» без консультации с терапевтом. Занимаясь в острой фазе заболевания или переборщив с нагрузкой на мышцы, можно сделать только хуже. Как правильно выполнять упражнение «мёртвый жук» 1. Лягте на спину, вытяните прямые руки перед телом. Проверьте, чтобы колени находились над тазом, голени были параллельны полу. Напрягите пресс.
Проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении и не прогибалась, формируя арку над полом. Такая позиция должна сохраняться на протяжении всего упражнения. Со вдохом одновременно выпрямите и опустите правую ногу и приведите к полу над головой левую руку.
Распространенные ошибки Слишком быстрое движение Несомненно, самая распространенная ошибка с упражнением «мертвый жук» - это когда люди путают его с хрустом велосипеда и пытаются использовать скорость и инерцию, чтобы выжить. Отличительной чертой этой ошибки является то, что вы замечаете, что все ваши конечности двигаются одновременно, как и вы. Медленный путь, путь вниз. Когда дело доходит до стабильности, медленное и стабильное побеждает в гонке. Если вам кажется, что вы двигаетесь слишком быстро, попробуйте еще больше сбавить скорость. Как только вы начинаете набирать скорость, ваш торс начинает смещаться, и вы перестаете поддерживать идеальную стабилизацию своего кора. Если вы просто не можете удержать себя от ускорения при каждом повторении, есть уловка: возьмите мяч для стабилизации или ролик из поролона, и когда вы собираетесь начать упражнение, держите инструмент между руками и колени. Цель состоит в том, чтобы не дать инструменту упасть - чего вы не сможете сделать, если отпустите его более чем двумя конечностями за раз. Удерживая его одной рукой и одним коленом, когда ваши противоположные конечности разгибаются, вы вынуждаете для замедления и «сброса» между каждым повторением, прежде чем продолжить упражнение в противоположную сторону. Низкая спина, выгибающаяся от пола Слабые стабилизаторы корпуса в частности, поперечные мышцы живота и выпрямители позвоночника являются основной причиной, по которой ваша спина может автоматически выгибаться вверх и отклоняться от пола всякий раз, когда вы делаете брюшной пресс на спине упражнения. Ваши мышцы просто недостаточно сильны, чтобы удерживать нижнюю часть спины на месте. Если вы заметили выгибание спины, сначала попробуйте исправить ошибку, снизив скорость. Если замедление не работает, используйте упомянутый выше трюк, удерживая стабилизирующий мяч или поролоновый ролик устойчиво двумя конечностями, в то время как противоположные конечности движутся через свои разгибания. Если вы все еще замечаете, что не можете удержать нижнюю часть спины от прогиба над полом, уменьшите диапазон движений разгибаний. Вытягивайте ногу и противоположную руку только настолько, насколько можете, чтобы спина не выгибалась. Когда вы почувствуете выгибание поясницы, верните руку и ногу в центр, прежде чем повторить упражнение в противоположную сторону. Модификации и вариации Нужна модификация? Само по себе упражнение «мертвый жук» довольно удобно для новичков, но любой, у кого слабые стабилизаторы корпуса, может столкнуться с трудностями при правильной форме. Если вы не можете удерживать туловище в устойчивом положении, как мертвого жука, лучшая модификация - двигать одной конечностью за раз, а не двигать противоположными руками и ногами. Вместо того, чтобы одновременно разгибать правую руку и левую ногу, попробуйте разгибать правую руку самостоятельно. После того, как вы вернете его в центр, вытяните левую ногу. После того, как вы вернете левую ногу в центр, проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Когда вы почувствуете, что можете успешно двигать каждой конечностью независимо, попробуйте еще раз испытание противоположной рукой и ногой, но соответствующим образом отрегулируйте диапазон движений, останавливая разгибания, когда вы чувствуете сдвиг туловища или нижнюю дугу от пола.
Обратные скручивания Лягте на спину, отведите руки в стороны, ладонями вниз к полу. Согните ноги на 90 градусов и поднимите их вверх. Оторвите от пола и поднимите вверх всю нижнюю часть тела: ноги, бедра, ягодицы, таким образом, чтобы коснуться коленями подбородка. При выполнении упражнения упор происходит на руки. Опустите ноги, только слегка коснувшись пальцами ног пола, и поднимите их снова. Поднимите таз вверх, вытягивая прямые ноги прямо к потолку упражнение «березка» , — напоминает Жаклин Крокфорд. Передача гимнастического мяча. Лягте на пол и приподнимите ноги под углом 45 градусов к полу, колени прямые, позвоночник вдавлен в пол. Держите над головой большой гимнастический мяч и, напрягая мышцы живота, поднимите мяч и потянитесь к стопам до тех пор, пока не мяч не окажется между стоп. Опустите гимнастический мяч на землю с помощью ног, а руки поднимите над головой. Если ваша спина выгибается, вы завели руки слишком далеко назад. Затем повторите упражнение наоборот: потянитесь головой, шеей, плечами и руками к мячу, чтобы взять его в руки и вернуться в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз. Скалолаз «Примите упор лежа, туловище прямое. Подтяните правое колено к груди, в то время, как левая нога остается прямой, — говорит Макеба Эдвардс, — оставайтесь 2-3 секунды в этом положении. Опустите ногу в исходное положение. Затем подпрыгните и поменяйте ноги, быстро, но контролируя движение. Повторите то же самое для левой ноги, подтягивая левое колено к груди, в то время как правая нога остается прямой. Вернитесь в положение упор лежа. Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу. Сделайте 2-3 подхода. Упражнение можно усложнить, если подтягивать левое колено к правой трехглавой мышце плеча, а правое колено к левой трехглавой мышце плеча». На фото данное упражнение показано с помощью демонстрационного мяча, как еще один вариант этого упражнения. Повороты, сидя с мячом. Возьмите набивной мяч. Сядьте на пол, поднимите ноги перед собой, если прямые ноги поднять тяжело, можно согнуть их в коленях. Балансируя на ягодицах, поворачивайтесь таким образом, чтобы перенести мяч с одной стороны на другую. Касаться мячом пола не обязательно. Делайте упражнение в два подхода по 10-15 раз. Скручивание на гимнастическом мяче Для укрепления прямой мышцы живота используйте традиционное упражнение на скручивание. В результате косые и поперечные мышцы живота тоже будут задействованы в работе. Подложите под спину гимнастический мяч, руки согнуты в локтях, пальцы за головой. Ноги на ширине плеч или шире, если так легче удерживать положение. Выполняйте упражнение скручивание, приподнимаясь с мяча, поворачиваясь влево. Аккуратно опуститесь назад на мяч и снова повторите упражнение, поворачиваясь вправо. Выполняйте упражнение плавно, избегайте резких поворотов головы, старайтесь не тянуть голову руками и не делать резких рывков нижней частью туловища. По теме: Тренажеры для разгибания мышц спины Повторите 10-15 раз. Если можете, сделайте два-три подхода. Мостик на ягодицы Хороший мышечный корсет включает в себя и крепкие мышцы нижнего отдела позвоночника. Укрепите эту область и все туловище с помощью упражнения «мостик». Лягте на спину, ноги немного шире, чем ширина плеч, колени согнуты. Приподнимите нижнюю часть тела, сжимая ягодицы и напрягая мышцы, таким образом, чтобы можно было провести воображаемую прямую линию от колен до горла. Медленно опуститесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 15 раз если получится. Сделайте три подхода. Когда тело укрепится и выполнять упражнение станет легче, можно добавить вес, как на фото выше. Читайте также: Как фитнес-резинки заменяют спортзал. Разбираемся, есть ли от них польза «Охотничья собака» «Это упражнение на равновесие укрепит мышечный корсет, а также мышцы живота и нижнего отдела позвоночника. Оно также подходит для придания красивой формы ягодицам», — считает Макеба Эдвардс. Опуститесь на четвереньки, упор на ладони и колени. Запястья ниже плеч, колени ниже бедра. Вытяните вперед правую руку таким образом, чтобы коснуться стены напротив. В то же самое время вытяните левую ногу назад параллельно полу. Сделайте два-три подхода по 15 повторов для каждой руки и ноги. Боковой мостик Упражнение боковая стойка укрепляет не только косые мышцы живота, но также помогает укрепить мышцы позвоночника. Обопритесь на левую руку и поднимите таз таким образом, чтобы касаться пола только рукой и левой стороной ступни. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд, Повторите то же самое, опираясь на правую руку и ногу. Для начала можно сделать упражнение 2-3 раза. Англоязычная версия статьи опубликован на сайте www. Если вам тоже, то упражнения на нижние мышцы пресса сыграют важнейшую роль в достижении этой цели.
Другими словами? Не беспокойтесь о том, насколько далеко вытянуты ваши руки и ноги, особенно если вы новичок в этом упражнении. Нижняя часть спины не должна выпирать из коврика, копчик прижат к коврику. Как только вы это сделаете, вы можете попытаться увеличить диапазон движений. Обязательно держите колени прямо над бедрами и задействуйте мышцы кора, чтобы удерживать их на месте во время движения.
10 упражнений, которые сделают спину и пресс сильными
Фитнес-тренер Алиона Хильт в интервью порталу «Доктор Питер» посоветовала выполнять упражнение «мертвый жук» тем, кто хочет избавиться от жира на животе и талии. Видео о Упражнение 'Мертвый жук'при недержании у женщин#женскоездоровье#недержаниемочи#тазовоедно#мертвыйжук, Мертвый жук с фитболом, Мертвый жук с блином, Статический мёртвый жук для пресса. * В силовой тренировке упражнения на пресс обычно выполняются в конце, поэтому можно выполнять все вариации жука (если это под силу) друг за другом по 16-20 повторений без отдыха. Упражнение «мертвый жук» очень эффективно для тренировки мышц кора — основы в построении нашего тела. Техника выполнения упражнения «мертвый жук» для укрепления мышечного корсета.