Чтобы оценить пользу разгибания спины на скамье, необходимо поближе ознакомиться с тем, какие именно мышечные группы задействованы в данном упражнении. Упражнение «Мёртвый жук». Лечь на твердую, ровную поверхность, согнуть ноги в коленях, прижать стопы к поверхности. Выполнить упражнение «Наклон таза, лёжа на спине». И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги плотно прижаты друг к другу. Поднятие настроения, мышечного тонуса детей с помощью контрастных воздушных ванн и физических упражнений.
Как делать упражнение жук на спине и в чем его польза?
Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора. Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора. Легкие домашние упражнения ЛФК для укрепления мышечного корсета позвоночника доступны в видео ниже. Упражнение мертвый жук – это упражнение для развития мышц пресса, которое будет полезно как новичкам, так и продвинутым атлетам.
Упражнение жук на спине
С выдохом одновременно опустите левую руку назад и правую ногу, разгибая колено, параллельно полу, но не касаясь его пяткой. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните на другую сторону: правая рука, левая нога, чередуя движения. Важно постоянно контролировать поясницу и не торопиться. Варианты У «жука» есть вариации техники, которые позволяют как усложнить, так и упростить нагрузку. Для этого нужно принять исходное положение как в классическом варианте: руки вертикально, колени согнуты, голени параллельны полу.
Только в этом случае ноги не выпрямляются и необходимо коснуться носком пола, не меняя угла в коленном суставе. Движение так же выполняется попеременно. Для того чтобы еще больше облегчить технику, руки можно не опускать вовсе или держать их на полу вдоль туловища. При этом в исходном положении ноги находятся практически вертикально и опускаются к полу одновременно с руками, не касаясь пятками.
Движение производится так же — одной рукой и одной ногой попеременно.
Раскрыт секрет упражнения "мертвый жук": как правильно выполнять и какие преимущества оно дает 22:03 11. Фитнес-эксперт Сергей Киселев поделился секретом упражнения "мертвый жук", которое помогает укрепить позвоночник и приобрести навык стабилизации при тренировках и подъеме тяжестей Фитнес-эксперт Сергей Киселев поделился секретом упражнения "мертвый жук", которое помогает укрепить позвоночник и приобрести навык стабилизации при тренировках и подъеме тяжестей. Как сообщает издание "Правила жизни", этот метод упражнения поможет сохранить гибкость и подвижность позвоночника. Для выполнения "мертвого жука" необходимо лечь на спину и согнуть ноги под углом в 90 градусов.
Техника выполнения упражнения «мёртвый жук» Ляг на спину, прямые руки подними к потолку. Подними ноги и немного согни их в коленях.
Втягивая живот, напряги пресс, прижми поясницу к полу. Это важно — между полом и поясницей на протяжении всего упражнения не должно оставаться свободного места. Проверь — твоя ладонь не должна проходить между полом и поясницей. На выдохе правую руку медленно опускай за голову, одновременно выпрямляй левую ногу и опускай её до тех пор, пока до поверхности пола не останется 10-15 см. Пола не касайся! На вдохе вернись в исходное положение. Повтори движение левой рукой и правой ногой.
Это техника классического «мёртвого жука», но упражнение можно варьировать: опускать обе руки и одну ногу, опускать обе ноги и одну руку, опускать сразу две ноги и две руки. На видео один из вариантов упрощённого «мёртвого жука» — с одновременным опусканием одноименных руки и ноги Типичные ошибки при выполнении упражнения Несмотря на довольно простую технику, важно не допустить ошибок при выполнении упражнения, чтобы не сделать его малоэффективным или вообще бесполезным. Слишком быстрый темп выполнения Это самая распространённая ошибка при выполнении «мёртвого жука». Из-за быстрого темпа махи ногами и руками делаются с использованием скорости инерции.
Поочередно на выдохе поднимайте правое и левое колено навстречу корпусу. Затем полностью опустите корпус. Снова оторвите от пола лопатки и на выдохе поочередно подтяните колени. Согните колени и поднимите их над тазом так, чтобы угол между бедрами и корпусом составлял 90 градусов. Начните поочередно касаться пальцами ног пола, не выпрямляя колени.
На вдохе потянитесь левой ладонью к полу, а правую руку уведите вверх. На выдохе медленно поднимите себя в вертикальное положение. Выполняйте упражнение без остановки. Сколько раз выполнять: 3 подхода по 10 повторений.
«Мертвый жук»: простое упражнение для пресса, после которого вы увидите заветные кубики
Колени должны находиться строго над бедрами, по прямой линии с ними. Определите, какую руку вы будете опускать первой. Держите мышцы живота в напряжении и начните опускать одну руку одновременно с противоположной ногой. Опустите руку и ногу почти до уровня пола, до исходного положения. Выполняйте все действия медленно, чтобы задействовать необходимые мышцы, а не силу инерции. Благодаря такому темпу ваша спина не будет отрываться от пола. Как только вы опустите руку и ногу, с которых начали упражнение, поднимите и опустите противоположные руку и ногу.
Рекомендуем вам начинать с упражнений, описанных ниже, поскольку в них всё внимание сосредоточено на укреплении мышц живота и спины, которые поддерживают позвоночник. Со временем, когда мышцы окрепнут, станут сильными, можно подключать упражнения со штангой в тренажерном зале, например, румынскую становую тягу , наклоны со штангой , тягу штанги в наклоне , классические приседания со штангой. Упражнения для укрепления спины и пресса Все упражнения для спины и брюшного пресса, можно выполнить дома, для этого вам понадобиться всего лишь просторная комната, удобная, спортивная одежда и резиновый коврик. Упражнение «мёртвый жук» Необходимо лечь на спину и согнуть колени, не отрывая ступни от пола. Прижмитесь нижней частью спины к полу, а затем немного приподнимите её и удерживайте в таком положении. Вытяните руки по бокам таким образом, чтобы пальцы слегка касались тазобедренной кости. Теперь напрягите мышцы пресса и представьте, что готовитесь к удару. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров вверх, продолжая напрягать мышцы живота и не давая нижней части спины прогнуться. Затем опустите ногу и поднимите вторую. Удерживайте руки по бокам, чтобы убедиться, что таз не двигается. Упражнение нужно повторить каждой ногой по 10 раз. Если вы не чувствуете необходимой нагрузки, то можно усложнить упражнение, полностью оторвав от пола ноги и руки. Упражнение «мёртвый жук» Мостик лежа на полу прогиб спины Лягте на спину, держите колени согнутыми и не отрывайте ступни от пола. Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь занять нейтральную позицию — то есть, нижняя часть спины не должна касаться пола. После этого приподнимите бёдра, не сгибая позвоночник и перенося свой вес на верхнюю часть спины. Удерживайте бёдра в данной позиции до момента, пока не почувствуете, что их тянет вниз. При этом ваши руки должны быть вытянуты по бокам, чтобы вы могли упираться ими в пол — это поможет вам держать бёдра в одном положении. После этого опустите бёдра на пол и сделайте 20 повторов.
MedAboutMe предлагает познакомиться с фитболом, и накачать с его помощью стальной пресс. Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия Мой веселый звонкий мяч Фитбол — это большой упругий мяч, диаметр которого от 45 до 95 сантиметров. Сегодня он повсеместно используется в фитнесе, но так было не всегда.
Чтобы убедиться в правильности выполнения, следите за положением живота — он не должен надуваться или выдвигаться вперед. Если это происходит, уменьшите амплитуду движения или выполните упрощенную вариацию упражнения. Обратите внимание на темп: чем медленнее вы двигаетесь, тем выше нагрузка. В чем польза «мертвого жука» Укрепляет мышцы пресса.
Упражнения для спины и суставов Полный комплекс лучших упражнений доктора Божьева
| Раскрыт секрет упражнения "мертвый жук": как правильно выполнять и какие преимущества оно дает | Упражнение боковая стойка укрепляет не только косые мышцы живота, но также помогает укрепить мышцы позвоночника. |
| Тренировка кора для людей 50+ и для самых начинающих: 10 простых упражнений | Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. |
| Самые эффективные упражнения на пресс для тех, у кого есть проблемы со спиной | Поднятие настроения, мышечного тонуса детей с помощью контрастных воздушных ванн и физических упражнений. |
| 12 лучших упражнений для развития мышц кора | Техника гиперэктензий на спину подразумевает поднятие туловища и распрямление позвоночника. |
| Упражнения для укрепления мышц спины | Показания к применению упражнений для позвоночника Кацудзо Ниши. |
Фитнес-тренер советует: упражнение «мертвый жук» поможет избавиться от жира на животе и талии
| 10 упражнений на кор для людей 50+ и для начинающих | Это связано с тем, что упражнение «мертвый жук» выполняется лежа на спине, что упрощает выявление и контроль свода поясницы по сравнению с упражнением «планка». |
| Гиперэкстензия (Hyperextension) | Таким образом вы выполните упражнение «мертвый жук» правильно и уменьшите риск травм.[3] X Источник информации. |
| Упражнение «Мертвый жук» на пресс. Польза, техника » Новости фитнеса | Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. |
Упражнение «Мертвый жук» (Dead Bug) для укрепления ядра и пресса
Как правильно делать гиперэкстензию: техника выполнения упражнения в кроссфит тренировке, какие мышцы работают, польза. Yana Posokhova 21 сентября 2020 длительностью 00 ч 00 мин 53 сек в хорошем качестве, то расскажите об этом видео своим друзьям, ведь его посмотрели 1. Yana Posokhova 21 сентября 2020 длительностью 00 ч 00 мин 53 сек в хорошем качестве, то расскажите об этом видео своим друзьям, ведь его посмотрели 1. это упражнение для укрепления мышц кора, в котором вы одновременно и попеременно опускаете противоположные руку и ногу, контролируя движение мышцами живота. Повторите упражнение «Мёртвый жук» другой ногой, пока подход не будет завершён.
Упражнение «Мертвый жук» (Dead Bug) для укрепления ядра и пресса
Если замедление не работает, используйте упомянутый выше прием, удерживая стабилизирующий мяч или пенопластовый валик двумя концами, в то время как противоположные конечности двигаются через их расширения. Если вы по-прежнему замечаете, что не можете удержать нижнюю часть спины от прогиба от пола, уменьшите диапазон движения ваших разгибаний. Вытягивайте ногу и противоположную руку настолько далеко, насколько можете, чтобы спина не начала выгибаться. Когда вы почувствуете, что поясница выгибается, верните руку и ногу в исходное положение, прежде чем повторить в другую сторону. Модификации и вариации Нужна модификация? Упражнение «мертвый жук» само по себе довольно удобно для новичков, но любой, у кого слабые стабилизаторы кора, может столкнуться с трудностями при правильной форме. Если вам кажется, что вы не можете удерживать туловище в устойчивом положении, как в случае с дохлым жуком, лучшая модификация состоит в том, чтобы двигать одной конечностью за раз, а не двигать противоположными руками и ногами. Вместо того, чтобы одновременно вытягивать правую руку и левую ногу, попробуйте выпрямить только правую руку. Вернув его в центр, вытяните левую ногу.
После того, как вы вернете левую ногу в центр, сделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Когда вы почувствуете, что можете успешно двигать каждой конечностью независимо друг от друга, снова попробуйте выполнить упражнение «рука-противоположная нога», но соответствующим образом отрегулируйте диапазон движения, останавливая разгибания, когда почувствуете, что туловище смещается или изгиб поясницы отрывается от пола. Готовы принять вызов? Мертвый жук — хороший предшественник базовой планки или любого количества вариаций планки, потому что он воздействует на те же стабилизирующие мышцы, что и планка, но не создает такой потенциальной нагрузки на нижнюю часть спины, особенно для новичков в упражнениях или для тех, у кого низкая боль в спине. Это связано с тем, что упражнение «мертвый жук» выполняется лежа на спине, что упрощает выявление и контроль свода поясницы по сравнению с упражнением «планка». Идите вперед и включите в свою тренировку стандартную планку на предплечьях, как только вы освоите «мертвого жука», или, если вы чувствуете себя комфортно с базовой планкой, попробуйте разгибания планки, когда вы поднимаете и выпрямляете одну или две конечности за раз противоположные конечности, если вы поднимаете два , сохраняя при этом идеальную стабилизацию торса. Планку можно выполнять, балансируя на подушечках стоп и предплечьях, напрягая корпус и образуя прямую линию туловищем от пяток до головы. Просто убедитесь, что ваши бедра не провисают к земле, а ягодицы не поднимаются к потолку.
Или, если вы предпочитаете выполнять упражнения на спине, просто добавьте вес к стандартному мертвому жуку. Держите легкие гантели в каждой руке, когда выполняете разгибания, или зацепите эластичную ленту между рукой и ногой противоположной стороны, чтобы добавить сопротивление, когда вы разгибаете контралатеральные конечности. Если вы используете эспандер, просто убедитесь, что вы выполняете все повторения в одну сторону, прежде чем менять сторону. Безопасность и меры предосторожности В целом, мертвый жук — безопасное упражнение для большинства людей. Как и в любом укрепляющем движении, основной риск травмы возникает, когда вы жертвуете правильной формой, пытаясь «выпотрошить» серию повторений.
Сохраняйте исходное положение поясницы и таза, не давая спине прогнуться. С напряжением в мышцах верните рабочую ногу в исходное положение. Повторите упражнение «Мёртвый жук» другой ногой, пока подход не будет завершён.
В сказочном царстве жил маленький гномик. Ему очень хотелось подрасти и стать высоким и стройным. Отправился он к старому доброму Волшебнику за советом. И что же тот посоветовал? Поднимаясь на носки, прогнуться спиной назад, руки поднять вверх ладонями вперед, вернуться в и. Повторить в медленном темпе 5—6 раз. Поднимаясь на носки, вытянуть назад соединенные в «замке» руки, прогнуться спиной назад; фиксировать положение спины, вернуться в и. Повторить в медленном темпе 4—5 раз с интервалом в 40—50 с. Наклониться вперед, руки развести в стороны ладонями книзу, прогнуться в пояснице, фиксировать положение спины, вернуться в и.
Материалы по теме Полумостик Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 7-10 раз. Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы. Такое действие поможет снять напряжение с поясницы.
«Мёртвый жук»
| Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии - 13 августа 2022 - 59.ру | Когда вы думаете о работе над прессом, вы, скорее всего, мечтаете накачать стальные кубики на прямой мышце живота, чтобы отлично выглядеть в купальнике на пл. |
| Раскрыт секрет упражнения «мертвый жук»: ЗОЖ и фитнес: Спорт: | Как было упомянуто выше, упражнение позволяет укрепить мускулатуру спины и, тем самым, значительно снизить риск травмирования сухожилий и позвоночника. |
| «Жук» на спине с фитболом | Фитнес-эксперт Сергей Киселев поделился секретом упражнения "мертвый жук", которое помогает укрепить позвоночник и приобрести навык стабилизации при тренировках и подъеме тяжестей. |
| Гиперэкстензия — техника выполнения | Упражнение «мёртвый жук» контролируется мышцами пресса и помогает прокачать мышцы кора, стабилизировать позвоночник и укрепить глубокие мышцы живота, в том числе и поперечную мышцу. |
| Гиперэкстензия: техника выполнения для ягодиц и поясницы! | Например, упражнение «жук»где акцент идет на растяжение, вы чувствуете легкий тонус, саму мышцу, но нет интенсивной накачки. |
«Мертвый жук»: техника выполнения упражнения
В случае имеющихся проблем с поясницей, рекомендуем прежде чем выполнять это упражнение проконсультироваться с врачом. Облегченные варианты Модификация: «Мертвый жук» с согнутыми ногами Чтобы модифицировать «мертвого жука», ограничьте амплитуду движения. Вы также можете попробовать выполнить это движение с согнутыми коленями, слегка касаясь пола пятками обеих ног, а затем поднимая их к центру. Обратите внимание, что бедра должны подниматься под углом 90 градусов, а не прижиматься к груди. В положении лежа на спине согните колени под углом 90 градусов, лодыжки должны находиться на одной линии с коленями. Вытяните руки прямо над головой, так чтобы они составляли с плечами одну линию.
Одновременно опустите правую ногу на пол, держа правое колено согнутым под углом 90 градусов. Коснитесь пола правой пяткой. Модификация: «Мертвый жук» с согнутыми ногами и лежащими руками Если предыдущая модификация этого упражнения все еще слишком сложна, попробуйте версию с согнутыми коленями, в которой руки удерживаются лежащими на полу, а не поднятыми вверх. Это отличный вариант, если вы новичок или хотите избавиться от болей в спине и пояснице. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз.
Опустите правую ногу на пол, сгибая правое колено под углом 90 градусов. Коснитесь земли правой пяткой. Руки остаются на месте. Медленно верните правую ногу в исходное положение. Усложненный вариант Модификация: изометрическая стабилизация с сопротивлением за счет собственного веса Чтобы усилить упражнение, оказывайте руками сопротивление движению ног.
Начните с положения лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов, лодыжки должны находиться на одной линии с коленями. Прижмите ладони к бедрам чуть выше колен. Бедра должны активно прижиматься к ладоням для изометрического сопротивления. Вытяните правую ногу и опустите ее на пол.
Повторите с другой рукой и ногой.
Сделайте 25—30 повторов, чередуя стороны. Супермен Цель: спина и ягодицы. Это упражнение укрепляет ягодицы, но необходимо следить, чтобы движения ног шли от бедра, а не от колена. Ложитесь на живот, вытяните руки и ноги. Одновременно поднимите прямые руки и ноги на несколько сантиметров и удерживайте на весу пять секунд.
Медленно опустите, затем повторите ещё несколько раз. Чем ниже ваши ноги в этом упражнении, тем больше нагрузка. Push-up Цель: трицепс, косые мышцы живота и внешняя поверхность бедра. Тот, кто придумал это упражнение, наверняка вдохновлялся одноимённым бюстгальтером. Используя вес своего тела как встроенный утяжелитель, вы сможете укрепить свои руки.
Ложитесь на коврик на правый бок, обнимите себя правой рукой за грудную клетку, а левую поставьте для опоры перед правым плечом. Согните в колене правую ногу, а левую слегка приподнимите над правой. Отталкиваясь от пола левой рукой, поднимите торс так, чтобы рука была почти прямой. Одновременно поднимите левую ногу так высоко, как только сможете. Сделайте 20 повторов, затем поменяйте стороны и повторите.
Сделайте два подхода. Лягушачьи лапки Цель: спина, пресс и ягодицы. Это отличное упражнение для многократных повторов. Оно представляет собой небольшие чёткие движения, которые задействуют разные группы мышц. Ложитесь на живот, подложите под лоб согнутые в локтях руки.
Вытяните руки вдоль тела и на выдохе начните мягко и медленно поднимать лопатки. Так же мягко возвращайтесь лопатками вниз. Следите за тем, чтобы живот оставался компактным. Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений. Поясница должна быть полностью прижата к полу, а лопатки, наоборот, оторваны от него, руки вытянуты вдоль тела. Поочередно на выдохе поднимайте правое и левое колено навстречу корпусу. Затем полностью опустите корпус. Снова оторвите от пола лопатки и на выдохе поочередно подтяните колени. Согните колени и поднимите их над тазом так, чтобы угол между бедрами и корпусом составлял 90 градусов.
Таким образом достаточно быстро то поднимайте, то опускайте руки и ноги. Вы должны чувствовать, как у вас то напрягаются, то расслабляются мышцы живота. Уделите этой части упражнения 2-5 минут. Далее примите исходное положение, после чего поднимайте вверх только ноги обе ноги одновременно , руки при этом прижаты ладонями к полу. Выполняйте эту часть упражнения медленно, особенно не спешите с подъемом и опусканием ног.
Третья часть упражнения самая сложная - необходимо одновременно поднимать и обе ноги, и обе руки вверх так, чтобы они были параллельны друг другу.
Упражнения для укрепления мышц спины
Как правильно делать гиперэкстензию: техника выполнения упражнения в кроссфит тренировке, какие мышцы работают, польза. Упражнение выполняется лежа на спине, голова находится на твердой подушке. Фитнес-эксперт Сергей Киселев поделился секретом упражнения "мертвый жук", которое помогает укрепить позвоночник и приобрести навык стабилизации при тренировках и подъеме тяжестей. Упражнение «Мёртвый жук». Лечь на твердую, ровную поверхность, согнуть ноги в коленях, прижать стопы к поверхности. Выполнить упражнение «Наклон таза, лёжа на спине». Упражнение «мертвый жук» не потребует больших усилий — вам не нужно долго прыгать или поднимать тяжести. Спортивные эксперты рассказали РИА Новости о пользе упражнения для мышц спины и пресса, объяснили, как правильно делать гиперэкстензию, поделились основными особенностями техники упражнения и советами, как избежать ошибок во время тренировки.
Гиперэкстензия на спину и на ягодицы — как делать правильно? Техника упражнения
Оно также улучшает координацию. Материалы по теме Полумостик Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 7-10 раз. Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы.
Когда отожметесь, выполняйте прыжок, затем присед. Берпи не только отлично подходит для сжигания жира, но и очень универсально. Вы можете добавить дополнительное отжимание или даже дополнительный прыжок, чтобы действительно добиться успеха! Завершите свою пятиминутную микротренировку.
Обопритесь спиной о стену и опуститесь в положение сидя под углом 90 градусов от пола. Втяните пресс, плечи опустите, голову прижмите к стене и втяните подбородок. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, руками себе не помогайте.
Мы предлагаем ознакомиться со следующими упражнениями, узнать их преимущества и за что их любят профессиональные тренеры. Добавьте их в свои тренировки, чтобы построить мощный и стабильный «центр силы». Динамическая планка Это одна из многочисленных версий планки, но уже в динамике.
С помощью этого упражнения можно за короткий промежуток времени проработать почти весь кор — по словам Ричарда Уилкока, динамичная планка работает с 6 различными группами основных мышц. Техника выполнения: Встаньте в обычную планку на локтях, положив предплечья на мяч желательно фитбол. Держа мышцы кора в постоянном напряжении, сохраняя тело неподвижным, начинайте катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке с помощью рук. Сделайте необходимое количество повторений.
Гиперэкстензия для укрепления мышц спины - техника выполнения упражнения Техника выполнения Переходя к непосредственному растяжению на укрепление нижней части спины, придерживаются следующей последовательности действий: опускают верхнюю часть, прогибаясь по середине тела; движение вниз продолжают, пока не появится ощущения растяжения в области бицепса бедра, одновременно выдыхая; о правильности выполнения гиперэкстензии свидетельствует практически полное перпендикулярное нахождение тела по отношению к полу в крайней нижней точке; медленно возвращаются в начальное положение, когда тело снова образуется одну прямую линию.
Поднятие тела должно сопровождаться вдыханием воздуха. Некоторые важные нюансы В крайней верхней точке рекомендуется задерживаться примерно на три секунды. Благодаря такой паузе, мышцы в верхней области спины сокращаются, а в нижней — максимально растягиваются. Подобную задержку нужно делать в каждом подходе. Оптимальное число подходов составляет три.
Число повторов в каждом от 8 и до 12. Отдых между циклами составляет не менее минуты. Точное количество повторений вариативно. Оно зависит от индивидуального уровня подготовки, отсутствия или наличия проблем травм спины. Усложнять гиперэкстензию лучше с использованием дополнительного отягощения, а не увеличения повторов.
Вес прижимают к груди. Главное, изначально хорошо разогреться. Иначе задача станет невероятно сложной. Как избежать травмы? Нижняя часть спины считается наиболее уязвимой частью тела.
Она больше всего подвержена нагрузкам. Только двадцать процентов взрослых людей может похвастаться полным отсутствием болевых ощущений в этой области. Это означает, что выполнение гиперэкстензии требует максимальной осторожности, поскольку основная нагрузка, а, главное, растяжение приходится на мышцы в данной части позвоночника. Чтобы избежать травмы, необходимо следовать нескольким простым правилам, которые применимы не только к спорту, но и к повседневной жизни: Поднимать тяжелые предметы необходимо не усилиями спины, а ног. Если напрягать спину, можно легко ее травмировать.
Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области. Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.
Подведение итогов Гиперэкстензия представляет собой полезное тупражнение на укрепление спины. Она благотворно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и общий тонус тела. Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые предполагает задействование спинных мышц.
Упражнения для нижнего пресса (абдоминальные мышцы). Советы физиолога Жаклин Крокфорд.
«Мертвый жук» — это эффективное упражнение для укрепления мышц спины и пресса, которое нашло свое применение в различных фитнес-программах. Упражнение «мёртвый жук». Необходимо лечь на спину и согнуть колени, не отрывая ступни от пола. «Мертвый жук» — это эффективное упражнение для укрепления мышц спины и пресса, которое нашло свое применение в различных фитнес-программах. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги плотно прижаты друг к другу. Целью упражнения «Жук на спине трясущийся» является укрепление мышц, повышение гибкости, растяжка и улучшение осанки. Легкие домашние упражнения ЛФК для укрепления мышечного корсета позвоночника доступны в видео ниже.