Еще одна методика — техника парадоксальной интенции (намерения), при которой человек, страдающий бессонницей, прилагает все усилия для бодрствования вместо того, чтобы пытаться заснуть ночью, грубо говоря, он борется с желанием уснуть. Если уснуть и как следует выспаться по-прежнему не получается, необходимо обследование. Человек, страдающий от инсомнии, долго не может уснуть. Или же спит слишком поверхностно, просыпается ночью, а утром чувствует себя разбитым, вялым, не отдохнувшим. при бессоннице пациенту сложно уснуть, процесс засыпания растягивается на несколько часов, даже длительный сон не приносит облегчения и в течение дня сохраняется усталость и сонливость.
Что делать при нарушении сна
- 1. Не смотрите на часы
- Уснуть за 60 секунд: техники быстрого засыпания — Городская больница ЗАТО Свободный
- 5 причин, по которым вы не можете заснуть
- Как уснуть за 1 минуту при бессоннице: Простая техника для здорового сна
- Как быстро уснуть при бессоннице
перестала спать. 4 суток не сплю ночью
Фото: pixabay. Укройтесь тяжелым одеялом Еще один довольно необычный, но действенный способ быстро уснуть — укрыться тяжелым одеялом или купить специальное одеяло с утяжелителем. Изначально такие одеяла были созданы для детей с аутизмом и нарушениями двигательной системы, но сейчас часто используются и людьми, у которых есть проблемы с нервной системой например, при том же синдроме беспокойных ног. Тяжелое массивное одеяло имитирует объятия, благодаря чему человек чувствует себя в покое и защищенности, быстро расслабляется и засыпает. Упражнения для засыпания Если не спится, можно попробовать выполнить специальные упражнения, связанные с напряжением и расслаблением мышц тела 3. Напрягите пальцы на ногах и задержите дыхание. Когда напряжение в стопах будет нарастать, выдохните и расслабьтесь Поочередно напрягайте все мышцы тела, начиная снизу вверх. Когда дойдете до лица, поднимите максимально высоко брови и замрите секунд на 5-10, после чего резко выдохните и расслабьтесь. Максимально напрягите мышцы щек.
Например, широко улыбнитесь секунд на 10, после чего прикройте глаза и прищурьтесь. С выдохом расслабьтесь. Запрокиньте голову назад и внимательно всмотритесь в потолок. Досчитайте до 5 про себя, после чего полностью расслабьтесь и закройте глаза. Между прочим, этот комплекс упражнений часто используют спортсмены, когда испытывают трудности с засыпанием после напряженных тренировок. Крепкий сон и бодрое пробуждение утром гарантированы. Также можно выполнить упражнение «обратное моргание». Его суть состоит в том, что нужно закрыть глаза, а потом на секунду открывать их через равные короткие промежутки времени от 5 до 15 секунд.
Уже через несколько минут вы сможете быстро уснуть. В тему Как восстановить режим сна: 10 вариантов решения проблемы 8. Точечный массаж Эффективность точечного массажа при бессоннице оценили еще жители древнего Китая. Точечный массаж вообще помогает при многих проблемах — например, при головной боли или при боли в напряженных мышцах 3. Положите пальцы рук на место, где шея соединяется с головой. Аккуратными круговыми движениями массируйте это место. Следите за тем, чтобы надавливание чувствовалось, но не причиняло боль. Следите за дыханием.
Дышите ровно и глубоко. Продолжайте массаж в течение 1 минуты. Этого времени вполне хватит, чтобы тело полностью расслабилось и человек быстро уснул. Дыхательная гимнастика Еще один способ быстро и крепко уснуть, не прибегая к снотворному, помогает дыхательная гимнастика. Уже давно отмечено, что правильное, подстроенное под специальный ритм дыхание, способно успокоить человека, снять неприятные ощущения и даже боль 3. Недаром женщин во время схваток учат правильно дышать, чтобы снять сильную боль. Плюсы дыхательной гимнастики давно оценили йоги: во время медитаций именно правильное дыхание помогает максимально расслабить тело и отключиться от посторонних мыслей. При панических атаках дыхательная гимнастика также помогает быстро вернуть контроль над телом и унять тревогу 3.
Итак, рассмотрим простое, но очень эффективное упражнение дыхательной гимнастики, которое поможет в борьбе с бессонницей. Кончик языка расположите за передними зубами; сделайте обычный вдох, затем чуть приоткройте губы и выдохните через рот; сожмите губы, медленно досчитайте до 4 и глубоко, не спеша, вдохните; задержите дыхание на 7 секунд; приоткройте губы и медленно, на счет 8, выдохните; повторите упражнение 7-8 раз.
Закройте глаза и прищурьтесь, расслабьтесь. Наклоните голову назад и смотрите на потолок, считая до 5. Выдувание мыльных пузырей. На первый взгляд «детский» способ имеет научное обоснование. Автор метода, профессор неврологии Рейчел Мари Э. Салас утверждает, что это с одной стороны, это глубокая дыхательная гимнастика, снимающая стресс.
С другой — глупая деятельность, способная отвлечь разум от тревожных мыслей. Точечный массаж. Как быстро уснуть если не хочешь спать? Здесь поможет метод альтернативной медицины, который заключается в массирование определенных точек на затылке. Большими пальцы рук положите на место соединение головы и шеи Глубоко дышите, надавливая восходящими или круговыми движениями на точки За 1 минуту вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, а мозг готов отдыхать Нет времени читать длинные статьи? Подписывайтесь на нас в соцсетях: слушайте фоном видео и читайте короткие заметки о красоте и здоровье. Мегаптека в соцсетях: ВКонтакте , Telegram , OK , Viber Дыхательная гимнастика «4-7-8» Разработана доктором Вейлем, которую он называет «Расслабляющее дыхание» и считает противоядием от стресса. Метод позволяет достичь спокойного психического или физического состояния за две минуты.
Вдохи делайте спокойно, только носом.
Эти факторы нужно отслеживать и пытаться устранять из своей жизни. Вы когда-нибудь сталкивались с подобными случаями в своей практике? Очень часто люди, говоря, что они практически не спят, приукрашивают действительность и бравируют своим недосыпом. На самом деле они могут спать столько же, сколько и остальные, но только кто же докажет это? Такая искаженная картина длительности своего сна часто бывает при хронической бессоннице. Ко мне на прием регулярно приходят пациенты, утверждающие, что они практически не спали на протяжении нескольких недель или даже месяцев. Но ведь такого просто физически быть не может! Мы с вами прекрасно знаем об уже упомянутом рекорде без сна в 11 дней.
Через пять суток без сна у человека начинаются галлюцинации, сон внедряется в бодрствование. Через девять-десять суток человек может забыть, где он находится и даже как его зовут. Утверждать можно что угодно, что ты спишь по два часа в сутки, но на деле зачастую оказывается иначе. Никто не отрицает наличие короткоспящих людей в нашей истории, но это, как правило, сон как минимум четыре часа сна в сутки, никак не меньше. В мире известны 42 семьи с таким заболеванием. Таким случаем может быть, например, так называемая фатальная семейная инсомния. Это наследственное заболевание, при котором определенные дефекты генов приводят к тому, что белки в мозге начинаются изменяться, становясь патологическими. Такие белки не выполняют своих нормальных функций и, кроме того, контактно меняют соседние белки. Таким образом, другие белки тоже становятся патологическими.
Эти измененные белки называются прионами. В результате повреждаются центры сна в головном мозге и, как правило, через полгода-год с начала заболевания человек умирает от бессонницы. Центры сна в нашем мозге также могут повреждаться во время инсульта. Отсутствие сна после инсульта тоже приводит к смерти. Любое млекопитающее умирает без сна. Подобные опыты проводились с участием животных. Длительное отсутствие сна ведет к нарушению обменных процессов, функций внутренних органов, рушится иммунитет, развивается сепсис, появляются язвы и животное умирает. Во время сновидений происходит обработка накопленной предшествующей информации, обычно за предыдущий день. В процессе сна оперативная память работает вкупе с нашей долговременной памятью.
Мы примеряем наши знания к тем или иным ситуациям, происходит некое мультимедийное проигрывание каких-то ситуаций.
Представить себя внутри гамака, ритмично раскачиваемого ветром. Влево-вправо, влево-вправо, влево-вправо. Наполнить образ деталями: шелестит листва, поют птицы, дует легкий ветерок, поскрипывает веревка. Медленно сосчитать от 100 до нуля. Представить большой круг, внутри него написать число 100, затем 99, 98, 97, т. Визуализировать перед глазами школьную доску, нарисовать в ней большой круг, а в нем — буку «Ж». Понемногу вытирать мел тряпкой, начиная с центральной части и двигаясь к бокам, желательно не затрагивая окружность.
На месте стертой буквы изобразить слово «спать». Можно практиковать также поэтапное «отключение» частей тела, начиная с пальцев, рук, ног и двигаясь по всему туловищу. Оптимально делать упражнение, лежа на жесткой основе и предварительно разгрузив мышцы. Для усиления эффекта рекомендован прием легких седативных препаратов, таких как Рациум. Помимо быстрого засыпания, они способствуют снижению тревоги и беспокойства. Что еще помогает при бессоннице? Помимо расслабляющих техник, эффективными могут оказаться самые простые средства: от успокаивающей еды до ритуалов. Рекомендуется пробовать разные, чтобы найти наиболее удачные.
Замечено, что быстрее уснуть при бессоннице помогают: Орехи и сухофрукты. Благодаря содержанию триптофана, успокаивают и обладают легким снотворным действием. Расслабляющий эффект приписывают чаям на основе ромашки, мяты, мелиссы, пустырника, корня валерианы. При отсутствии непереносимости лактозы можно выпить стакан теплого молока. Тяжелое одеяло. Смысл его использования в имитации объятий, что способствует снятию тревоги, а значит более быстрому засыпанию. Ванна с магниевой солью. Теплая вода сама по себе благотворно влияет на нервную систему.
А добавки в виде магниевой соли или хвойных экстрактов помогают быстрее уснуть. Легкие физические нагрузки. Если уснуть никак не выходит, можно попробовать обмануть организм.
Как быстро уснуть при бессоннице
После этого человек может заснуть и спать всю ночь, однако это происходит не всегда. Идёшь спать и никак не уснуть. Что делать, когда ночью не спиться, как уснуть, как успокоиться. Если мы ложимся спать и отчаянно пытаемся уснуть, мы не получим желаемого результата. Большинству людей, которые долго не могут заснуть, достаточно выполнять несколько простых правил подготовки ко сну.
Общая информация о проблеме
- Как уснуть при бессоннице без лекарств
- Проблемы с засыпанием из-за тревоги? Узнайте, что делать | Aronovclinic
- Как быстро уснуть за 1 минуту без снотворного и что делать при бессоннице
- Содержание статьи
11 советов от экспертов, которые избавят от бессонницы
Сколько нужно спать ежедневно Почему нас мучает бессонница Как можно бороться с бессонницей и улучшить качество сна. Простая прогулка поможет вам быстрее уснуть и сделает сон более глубоким. Если человек плохо спит одну ночь в неделю, а то и реже, это может считаться нормой. хочу быстее уснуть думаю об этом постоянно,ночью эти мысли мне совсем не дают расслабится,днем эти мысли меня убивают,я все время думаю о том как я буду или не буду к психотерапевту,выписала атаракс+мексидол+витамины группы B. Если вы ночью не можете уснуть, самое простое, что можно сделать – это принять снотворное, но это не выход из положения, так как лекарство не устранит саму причину бессонницы, а в некоторых случаях только усугубит проблему. Еще одна методика — техника парадоксальной интенции (намерения), при которой человек, страдающий бессонницей, прилагает все усилия для бодрствования вместо того, чтобы пытаться заснуть ночью, грубо говоря, он борется с желанием уснуть.
Как уснуть, если не спится: простые техники борьбы с бессонницей от психолога
Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Вы пишете, что не можете уснуть ночью, и днем тоже не удается поспать. Не думайте, что ваш питомец поможет вам быстрее заснуть, если вы не чувствуете себя уставшим; на самом деле домашнее животное скорее мешает уснуть, чем помогает. Сколько времени займет восстановление, если мучила бессонница неделю, зависит от возраста и состояния человека, но некоторым хватает 8 часов сна, чтобы восстановиться после нескольких бессонных ночей. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача. один из самых распространенных виновников того, что иногда вы не можете заснуть, даже когда вы очень устали.
Как перебороть желание поспать ночью?
Гуляйте перед сном на свежем воздухе. Проветривайте спальню. Проветрить комнату нужно так, чтобы температура была комфортной для сна. Лучше всего, если будет слегка прохладно, отметила Светлана Маслова. Правильно организуйте место для сна. Очень важно, чтобы кровать, матрас и подушки были удобными и не вызывали дискомфорта. В спальне должно быть темно и тихо, чтобы ничего не мешало заснуть. Рядом с кроватью не должно быть раздражающих предметов — например, часов с ярко светящимися в темноте цифрами. Попробуйте техники для быстрого засыпания. Техники быстрого засыпания Техники для быстрого засыпания основаны на расслаблении тела и нервной системы, уточнила Екатерина Племянникова.
При этом нет единой практики, которая гарантированно полезна для всех: каждому человеку что-то подходит больше, что-то — меньше. Все зависит от множества факторов, в том числе от особенностей нервной системы, состояния здоровья и привычек человека. Однако есть несколько распространенных и доказанных техник, которые помогают справиться с трудностями при засыпании и погрузиться в сон за одну минуту. Лягте в постель. Нажмите кончиком языка на бугорок верхнего неба за передними зубами. Очень важно удерживать его там на протяжении всей практики. Сделайте глубокий вдох носом и выдох через рот, полностью освобождая легкие от воздуха. Сожмите губы и сделайте глубокий вдох, медленно считая до четырех. Задержите дыхание, медленно считая до семи.
Приоткройте губы и медленно выдохните, считая до восьми. Сделайте четыре таких цикла, чтобы тело и мозг расслабились. Прогрессивная мышечная релаксация В рамках этого метода релаксации человек постепенно напрягает и расслабляет все группы мышц своего тела. За счет этого рефлекторно расслабляются не только сами части тела, но и нервная система человека, уточнила Екатерина Племянникова. В течение десяти секунд напрягите пальцы ног и задержите дыхание на несколько секунд. Выдыхайте, как только напряжение станет ощутимым.
А значит, и заснуть станет легче. Если дисфункциональные мысли, как их называют врачи, удалось победить, можно применить один из нескольких способов борьбы с бессонницей. Вставать с кровати, если сон не приходит Постель должна использоваться только для двух вещей — сна и секса.
Если человек не может заснуть и крутится под одеялом больше 15 минут, ему лучше встать. Так у организма не возникнет ассоциации: кровать — место для бессонных мучений. Можно заняться любыми спокойными делами. Например, почитать книжку но не новости и не посты в соцсетях , записать в ежедневник планы на завтра, порисовать, взять в руки вышивку или вязание, собрать пазл. Или сесть, расслабиться и мысленно просканировать тело от ступней до макушки или наоборот. При этом представляя, как по очереди расслабляются мышцы ног, корпуса, шеи, рук. Бывает, что тревога всё же не отпускает или возвращается снова. Тогда можно зафиксировать на бумаге деструктивные мысли, которые крутятся в голове и мешают спать. Вот пример: «Я не сдам завтра экзамен».
А спокойные и приятные дела помогут расслабиться. Стоит подождать, когда возникнет сонливость, и лишь тогда ложиться в кровать. Каждое утро просыпаться в одно и то же время Даже если заснуть удалось за пару часов до подъёма, лучше встать, когда прозвенит будильник. Этот метод может показаться слишком жёстким, но он работает. На следующий вечер сонливость придёт гораздо раньше. Если проснуться сложно, можно использовать будильник, который так просто не выключишь, — например, прыгающее устройство. Или такое, которое не отключить простым нажатием кнопки — нужно выполнить более серьёзную задачу. Да, подобные гаджеты бесят, но при этом происходит всплеск адреналина и проснуться становится легче. Потом, когда регулярно вставать в одно и то же время станет хотя бы немного проще, можно использовать более мягкие способы.
Например, включать световой будильник. Он очень полезен для людей, которые испытывают сложности с пробуждением. Особенно зимой, когда темно. Он имитирует рассвет. У меня, кстати, такой будильник — и действительно ощутимо легче просыпаться. Ирина Галеева Использовать радикальный метод — ограничение сна Это ещё более жёсткий вариант, и он требует серьёзных усилий. Это комбинация из всех пунктов, о которых мы говорили раньше. Сначала врач рекомендует пациенту некоторое время вести дневник сна: записывать, во сколько человек лёг и когда удалось заснуть, просыпался ли он ночью и сколько лежал без сна, в какое время проснулся. Эти записи помогают понять, сколько человек спит на самом деле.
Все люди порой нервничают, не могут справиться с тревожными мыслями и поэтому спят не очень хорошо. Главное, чтобы такие ситуации не повторялись слишком часто. Если вам знакомы эти состояния, стоит записаться на приём к врачу — возможно, у вас именно инсомния и нужна помощь специалиста. Какие состояния часто путают с бессонницей Бывают неприятные симптомы, которые тоже мешают хорошо отдохнуть. Их часто принимают за инсомнию.
Например, совы «отключаются» слишком поздно и поэтому могут не выспаться к утру. А жаворонки, наоборот, встают слишком рано, а к вечеру, когда все вокруг ещё активны, их тянет прилечь. Некоторым людям мешает выспаться синдром беспокойных ног — когда в конечностях возникают неприятные ощущения, прерывающие уже начинающийся сон. Есть большая категория людей, которым не даёт отдохнуть синдром обструктивного апноэ сна. Приходится просыпаться и менять положение, чтобы можно было свободно дышать, а потом ситуация повторяется.
Происходят микропробуждения в течение ночи, чтобы он мог сделать вдох. Но это не является бессонницей. У человека патологическая сонливость — он засыпает, лишь коснувшись головой подушки. Он, например, может заснуть за рулём машины буквально на светофоре. Или начинает клевать носом, только сев в кресло.
То есть в любой спокойной обстановке он стремится заснуть, и это очень настораживающий симптом. Ирина Галеева Признаки апноэ, как и другие нарушения сна, — тоже повод для визита к врачу. Но это не инсомния. Как справиться с бессонницей Каждому, кто страдает от недостатка сна, сначала лучше посоветоваться с неврологом или сомнологом. Они порекомендуют тот способ, который окажется самым действенным для конкретного пациента.
Вот несколько методов, которые советуют врачи. Разобраться с тревожащими мыслями, которые мешают заснуть Часто человек не может уснуть, потому что в голове крутятся мысли о разных проблемах. К ним добавляются и другие, которые вызывает бессонница. Многие, ворочаясь в кровати, начинают переживать, что сон длительностью менее 7—8 часов серьёзно ударит по здоровью. Подобные мысли заставляют тревожиться ещё больше, и сон снова не приходит.
Получается замкнутый круг, который нужно разорвать. Учёные анализировали, как чувствуют себя спортсмены, которые переплывали Атлантику на лодках. Оказалось, чем меньше они спали, тем лучше могли управлять плавательным средством, а значит — имели шанс победить и получить вознаграждение. В итоге спортсмены могли спать по 4—5 часов в сутки, и их здоровье при этом не ухудшалось. А сонливость, раздражительность и прочие последствия недосыпа тут же уходили, когда человек высыпался нормально.
Правильно организуйте свое спальное место. Рекомендуется использовать ночные шторы «блэкаут», которые блокируют свет или маску для сна. Если вам сложно пробуждаться в полной темноте, присмотритесь к электрокарнизам для штор, которые раздвинут их утром. Такие карнизы можно интегрировать в систему умного дома — мы писали об этом. Если пользуетесь ночником, то отдавайте предпочтение лампочкам с теплым свечением. Проследите, чтобы в комнате было тихо и прохладно. Перед сном можно открыть окна для проветривания или включить кондиционер , а на ночь надеть беруши, если за окном шумно. Подберите подушку, одеяло, простыню и матрас в соответствии со своими предпочтениями — вам должно быть комфортно лежать в кровати. Кто-то любит теплые одеяла и хлопковое белье, а кто-то предпочитает прохладу и сатиновые постельные комплекты.
На матрасе должно быть удобно спать в вашей любимой позе, поэтому перед покупкой стоит полежать на нем в магазине. Это же касается и подушек. Для сна на боку подходят высокие подушки, а на спине — низкие. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Организм к этому привыкнет и будет легче засыпать и просыпаться. Важно соблюдать режим сна даже в выходные. Чтобы легче просыпаться по утрам, используйте умные будильники например, в виде приложений для фитнес-браслетов или световые будильники , которые начнут мягко светиться утром. Расслаблению и быстрому засыпанию помогает ароматерапия. Можно использовать масла лаванды, мелиссы, мяты, ванили, хвои или ромашки.
Чтобы найти идеальное сочетание для себя, попробуйте смешивать их друг с другом в разных пропорциях. Помимо стандартных аромаламп, можно использовать современные модели аромадиффузоров или увлажнители воздуха с функцией ароматерапии. Работает с бессонницей и когнитивно-поведенческая терапия КПТ.
Как определить, есть ли у вас бессонница
- Нарушения сна, причины, симптомы и лечение | Заболевания головного мозга
- 2. Медитация и полезные звуки для сна
- Нарушение сна - причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения
- Не могу уснуть из-за тревоги — что делать? Врач-сомнолог Александр Мельников
- Иллюстрации
Причины нарушения сна и методы лечения
Например, если вы ложитесь спать в 21 час, то после 18 часов кушать вам уже ничего нельзя, так как организму требуется как минимум 3 часа для переваривания пищи. Алкоголю стоп! Да-да, алкоголь отрицательно влияет на качество сна, несмотря даже на то, что помогает быстрее заснуть. Проводились исследования, которые показали, что алкоголь улучшает только сон в его быстрой фазе, а эта фаза самая спокойная. Фото Unsplash Например, после принятия изрядного количества алкоголя человек может спать продолжительное время, но когда проснется, все равно почувствует себя усталым. Итак, не употребляйте алкоголь, если вскоре собираетесь ложиться спать. Дышите — не дышите! Расслабление — это самое лучшее, что может поспособствовать скорейшему засыпанию. В этом плане можно использовать серию упражнений на дыхание. Прилягте, закройте глаза и на несколько минут будьте сосредоточены на спокойном и глубоком дыхании. Изначально вам будет непривычно и нелегко, но после нескольких раз выполнения вам станет легче.
Да и мысли вначале станут у вас роиться, как пчелы, но с течением времени эти мысли будут улетать в «далекие края». Это упражнение очень действенное, поэтому старайтесь делать его каждый день перед сном.
Выходит, раньше чем в 1:30 вам ложиться не имеет смысла.
Более того, даже в это время надо ложиться только в том случае, если вы уже захотели спать. Не хотите? Занимайтесь своими делами дальше.
Поведенческую терапию удобно предлагать в качестве хорошего инструмента, и она во многих случаях дает неплохой эффект. Но также во многих случаях ее стоит дополнять когнитивной терапией: с одной стороны, поведенческий компонент обеспечивает человека с бессонницей правильным поведением и как результат — более качественным сном, но при этом не дает правильного понимания, чего от него хотят и почему ему нужно это делать. Некоторые рекомендации без объяснений могут выглядеть довольно странно.
А когнитивная терапия — это терапия, которая направлена на корректировку ошибочных представлений, которые есть у человека. Например, сюда можно отнести популярное убеждение, что бессонница может привести к неким катастрофическим последствиям, причем незамедлительно. А потому человек вместо того, чтобы вести себя разумно, соблюдая принципы поведенческой терапии, начинает вести себя естественно с его точки зрения: старается больше спать, по понятным причинам, но с совершенно обратным результатом.
И здесь ему нужно помочь разобраться, чего он боится, почему этого можно не бояться, как на это можно посмотреть по-другому. При бессоннице одним когнитивным компонентом обойтись, наверное, можно, но как-то странно: да, если человек поменяет свое представление на более полезное, может быть, дальше у него хватит смекалки вести себя более разумно. Но ведь не всегда.
Поэтому и поведенческая, и когнитивная терапия занимают важное место в работе с бессонницей и часто сочетаются. Что такое гигиена сна? Всей активностью, которой вы занимаетесь в течение дня, нужно заниматься в другом месте: на кухне, в гостиной, в кабинете.
Во-вторых, если в силу каких-то причин спать не удается или вы проснулись ночью и не можете больше уснуть , не нужно находиться в постели: встаньте и уйдите в другую комнату. В-третьих, режим: проводить в постели столько времени, сколько спишь, а спать столько, сколько требуется для высыпания. Не надо заставлять себя спать больше, чем нужно например, 8 часов, о которых часто пишут.
И обязательно нужно ложиться в одно и то же время и вставать тоже в одно время. Кроме этого, есть еще множество принципов гигиены сна: регулярные физические упражнения но не ранее чем за 3 часа до сна : это помогает легче заснуть и сделать сон более крепким; спальня должна быть удобной и защищенной от света и шума, с комфортной для сна температурой; питаться регулярно и не ложиться спать голодным; а вот пить перед сном стоит поменьше — не придется среди ночи бегать в туалет; исключить кофеин, как минимум во второй половине дня; алкоголь тоже исключить, в особенности вечером: он ухудшает качество сна и способствует ночным пробуждениям; и никотин тоже; не брать проблемы в постель: обдумывание и решение проблем не стоит оставлять на время перед сном, лучше заниматься ими днем; если не удается заснуть, не надо себя заставлять, со сном так не работает. Лучше подняться, пойти в другую комнату и заняться там чем-то спокойным — например, почитать; спрятать часы с глаз долой, чтобы не было соблазна подсматривать, сколько времени вы уже провели, пытаясь заснуть, и пугаться, что заснуть не получается; не спать днем.
Если вы не можете спать ночью и компенсируете это дневным сном, ночной сон лучше не становится. А релаксация помогает в борьбе с бессонницей? Как ею заниматься?
Насчет того, как ею правильно заниматься, специальных правил нет: годится, в принципе, все что угодно, начиная от прогрессивной мышечной релаксации до прослушивания успокаивающей музыки или звуков природы, сосредоточения на дыхании. Не так важно, что именно это будет, главное — чтобы человек мог расслабиться и быть в моменте. А по поводу эффективности все не так однозначно.
С одной стороны, релаксация дела не портит, но с другой — если пытаться ограничиваться только ею, не делая больше ничего, то большого проку от нее тоже не будет. Поэтому ее лучше совмещать с поведенческим подходом — той же гигиеной сна — и когнитивной терапией. Тогда это может неплохо сработать.
А вот, скажем, при повышенной тревожности практика релаксации может оказаться как полезной, так и нет, поскольку одной ее недостаточно, чтобы позволить полностью отвлечься от тревожащих мыслей.
Чем удобнее ваша кровать для сна, тем скорее вы заснете. Вам когда-нибудь доводилось уютно устроиться в гамаке на солнышке и заснуть, хоть вы и не были ни капельки усталым? Удобная кровать может произвести такой же эффект. Если ночью вам слишком жарко, выбирайте тонкое, шелковистое белье. Если же вы мерзнете, вам подойдут более плотные и даже фланелевые простыни. Выбирайте ткани, сотканные из нитей в одно сложение, а не в два, так как они мягче и долговечнее.
Используйте наматрасник. Он защитит ваш матрас и сделает постель мягче. Сходите на пробежку, позанимайтесь в спортзале, совершите длинную прогулку или сделайте растяжку, чтобы ускорить сердечный ритм перед тем, как настанет время отдохнуть. Так вы почувствуете себя более усталым. Физическая нагрузка не менее чем за 3 часа до сна поможет избежать скачка адреналина перед сном, который может помешать вам заснуть. Если же заниматься спортом непосредственно перед сном, то вряд ли вы вообще уснете. Возможно, поначалу от бокала вина вы сделаетесь сонным, но в целом употребление алкоголя перед сном приведет к нарушению вашего цикла сна и сделает сон менее глубоким.
Если вы хотите немного выпить, сделайте это за 2—3 часа до сна. Что касается напитков, содержащих кофеин, то их лучше не пить после 14:00—15:00 или даже после полудня, так как для полного выведения кофеина из организма может потребоваться до 8 часов.
Если вы проснулись посреди ночи, также лучше не брать в руки телефон — синий свет экрана снижает выработку мелатонина и мешает заснуть. Встаньте с постели Если вы долго не можете уснуть и ворочаетесь в постели, то ваш мозг начнет ассоциировать кровать с бодрствованием, а не со сном.
Поэтому лучше займитесь чем-то расслабляющим: например, почитайте книгу или примите теплую ванну — горячая вода улучшает кровообращение и расслабляет тело. Можно послушать музыку — спокойная инструментальная музыка снижает частоту сердцебиения и расслабляет мышцы. Сделайте расслабляющую практику Техника расслабления поможет избавиться от тревоги и настроить тело и разум на отдых. Психолог советует начать с практики акцентуации.
Во время практики нужно глубоко дышать, концентрироваться на отдельных частях тела и постепенно их расслаблять. Сконцентрируйте внимание на расслаблении мышц межбровной складки, щек, почувствуйте, как уходит напряжение в челюсти, далее визуализируйте расслабление шеи, предплечий, бедер и ног, — говорит Екатерина Верченова. Если расслабить мышцы не получается, попробуйте сначала их напрячь, а потом расслабить.
Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна
| Ночью плохо сплю, часто просыпаюсь, что делать. 25 советов, которые реально работают | Что делать, если вы не можете заснуть из-за тревожных мыслей, и есть ли какие-то подтвержденные и работающие способы, как наладить здоровый сон? |
| «Чтобы вылечить бессонницу, нужно спать еще меньше». Сомнолог Роман Бузунов | По той же причине, если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и сделайте что-нибудь спокойное и расслабляющее, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель. |
| Как уснуть при бессоннице: 6 действенных техник - АКАДЕМФАРМ | Такие ночи причиняют беспокойство и расстраивают не только потому, что мы чувствуем себя беспомощными и не можем это изменить в этот момент, но и потому, что мы знаем, что бессонная ночь, скорее всего, испортит нам настроение состояние на следующий день. |
Бесконечное число переживаний. Психолог рассказала, как восстановить сон
Чтобы быстро заснуть ночью, нужно делать это вовремя. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача. сонливость днем, и это наносит существенный ущерб способности делать здравые заключения. Что делать при нарушениях сна. Большинству людей, которые долго не могут заснуть, достаточно выполнять несколько простых правил подготовки ко сну. Оно долго переваривается, создает ощущение тяжести в желудке, что не дает заснуть или чревато проблемами в течение ночи.