Почему, когда врачи говорят, что засыпание до 23:00 положительно сказывается на здоровье, некоторые не могут уснуть до трех часов ночи?
Синдром задержки фазы сна – что это такое, как проявляется и почему возникает
Из-за недосыпания на протяжении длительного периода времени вы можете страдать от хронической усталости. Это, в свою очередь, приводит к развитию разных серьезных заболеваний, включая депрессию, диабет второго типа, болезни сердца и др. Тяжесть Как и большинство расстройств сна, СЗФС принято классифицировать по степеням тяжести: Легкая — обычно отмечается двухчасовая задержка засыпания по сравнению с обычным режимом сна , при этом социальные и профессиональные аспекты жизни практически не нарушаются. Умеренная — задержка засыпания составляет три часа, отмечаются определенные проблемы на работе, во время учебы и в быту. Тяжелая — отставание от обычного графика составляет четыре и более часов, сопровождается серьезными проблемами в социальной и профессиональной сфере. Современные исследования Исследования СЗФС и его противоположности — синдрома продвинутой фазы сна, проявляющегося потребностью рано засыпать и рано просыпаться, — ведутся постоянно, что позволяет глубже изучить проблему. Недавно ученые выяснили, что в сетчатке глаза есть три различных вида рецепторов, а не два — палочки и колбочки — как это считалось ранее. Третий тип рецепторов — внутренние светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки, сокращенно ipRGC. Благодаря этим реагирующим на дневной свет клеткам, циркадный ритм нашего организма настраивает свою работу в унисон со светлым и темным временем суток.
Благодаря особым светочувствительным клеткам, некоторые слепые люди могут определять чередование дня и ночи Некоторые слепые люди, не обладающие перцептивным зрением, тем не менее, соблюдают регулярный распорядок дня, в то время как другие этого не делают. Разумно предположить, что у первой группы незрячих людей есть функционирующие рецепторы третьего типа, а у второй — нет. Не исключено, что некоторые нормально видящие люди испытывают недостаток в этом третьем виде рецепторов, и поэтому их расписание сна и бодрствования плохо согласуется с циклом дневного света. Что делать, если у вас СЗФС? Нужно помнить и понимать, что это не просто проблема образа жизни. Люди с СЗФС не способны заставить себя соблюдать нормальный режим сна. Даже если они ложатся спать раньше, то будут ворочаться до тех пор, пока не смогут заснуть естественным образом. Прежде чем обратиться за медицинской помощью, они обычно пытаются самостоятельно изменить график сна.
Большинство этих усилий напрасны: снотворные средства, алкоголь, чтение и медитация обычно не приносят результата. Выявить наличие данной проблемы позволяют специальные исследования, а избавиться от нее — лечение у специалиста. Об этом вы сможете прочесть в нашей следующей статье.
Причинами возникновения апноэ могут являться врожденная слабость мышц неба и глотки, курение, злоупотребление алкоголем, лишний вес, недостаточно высокая подушка. Апноэ является потенциально опасным для жизни нарушением сна, которое тем не менее успешно поддается лечению.
Синдром беспокойных ног Проявляется как невозможность заснуть из-за непреодолимого желания двигать конечностями: чаще ногами, хотя иногда и руками. Как бы человек ни лег, он ощущает неудобство и ему хочется сменить позу. Причины данного синдрома могут быть как наследственными, так и вызванными неврологическими или соматическими заболеваниями, в том числе сахарным диабетом, заболеваниями щитовидной железы, уремией, анемией, дефицитом некоторых витаминов и микроэлементов. Ощущения затихают во время движения или массажа. Нарколепсия Данное расстройство сна возникает из-за дисфункции головного мозга, в результате чего нарушается механизм контроля сна и бодрствования, снижается синтез орексина — гормона, который отвечает за бодрствование.
Причины появления нарколепсии недостаточно изучены, по одной из версий она имеет наследственный характер в сочетании с внешними провоцирующими факторами, например перенесенными вирусными или инфекционными заболеваниями. Состояние является потенциально опасным для жизни и требует обязательной коррекции. После сна появляется ощущение бодрости. Сомнамбулизм Заболевание, более известное как лунатизм. Проявляется как физическая активность при нахождении в состоянии сна, спящий человек может заниматься обычными домашними делами: включать телевизор, чистить зубы, убираться.
Его глаза при этом открыты, он может ориентироваться в пространстве, отвечать на простые вопросы, но его действия бессознательны и после пробуждения он не помнит, что делал.
С кем-то это происходит время от времени, а кто-то мучается каждый вечер, ежедневно ощущает себя несчастным и разбитым, не может нормально работать и даже отдыхать. Попробуем разобраться с тем, что такое сон, зачем он нам нужен, почему несмотря на все желание отправиться в объятия Морфея у нас не получается это сделать, отчего подсчет парнокопытных не помогает заснуть, и можно ли с этим что-то сделать. Сон очень нужен нашему организму — он не только позволяет телу отдохнуть и восстановиться, но и выполняет крайне важные задачи: выводит из мозга отходы жизнедеятельности его клеток, которые накопились в нем за время бодрствования, и помогает нам справляться со стрессами.
Человек может обходиться без него, причем довольно долго — официально зафиксированный рекорд на сегодня составляет 264 часа или 11 дней, но бесследно для организма такие экзерсисы не проходят. Чтобы осознать важность этого состояния, достаточно быть в курсе того факта, что в нем нуждаются абсолютно все животные — и это несмотря на то, что во время сна они крайне уязвимы. В начале 2000-х годов ученые провели несколько исследований, посвященных изучению последствий нехватки сна, и пришли к выводу , что сон связан с важнейшими функциями мозга: концентрацией, продуктивностью и познанием, а данные 2015 года ясно указывают то, что он влияет на поведение и успеваемость у детей. Он помогает нам потреблять меньше калорий в течение дня, влияет на отвечающие за аппетит гормоны, и дает возможность организму правильно регулировать питание, а недосып способен привести к перееданию и набору лишнего веса ; Количество и качество сна влияет на спортивные результаты: профессиональным спортсменам его нужно не 7-9, а все 10 часов, что позволяет им лучше думать, развивать более высокую скорость и интенсивность работы, получать больше энергии и лучше координировать движения.
Благодаря правильному ночному отдыху наше кровяное давление саморегулируется , а нарушение работы этого механизма критично влияет на здоровье сердца. Сон связан с так называемым социальным интеллектом — тот, кто не высыпается, с большей вероятностью испытывает проблемы с распознаванием эмоций других людей и правильной реакцией на них — например, сочувствием. Обладатели бессонницы часто страдают еще и от депрессии — не просто плохого настроения, а серьезного заболевания, требующего лечения. Кроме того, недостаток сна — один из факторов, влияющих на частоту самоубийств.
Полноценный ночной отдых уменьшает воспаление в организме, а недосып, напротив, способствует развитию воспалительных заболеваний кишечника, которые, в свою очередь, могут спровоцировать бессонницу. Регулярный недосып делает нас вялыми, естественно сонливыми, раздражительными, разбитыми и физически, и эмоционально, вызывает проблемы с пищеварением, координацией движений, концентрацией, вниманием и даже мотивацией. Из-за него мы хуже думаем, работаем, учимся и чувствуем себя плохо, даже если у нас ничего не болит.
Потребность во сне индивидуальна. Если говорить именно о времени, то критерием минимальной продолжительности сна ночью да и то не абсолютным предлагают считать 5 часов. А 8 часов — довольно усредненное желательное время. Второй момент, по которому мы определяем бессонницу: есть проблемы с засыпанием и или поддержанием сна. То есть человеку: или не удается быстро заснуть считается, что в течение 15 минут, но это условно ; или он засыпает, но среди ночи просыпается и не может после этого заснуть; или просыпается рано и тоже не может заснуть; или комбинация перечисленного. Конечно, если такое произошло один раз — это не бессонница.
В случае с бессонницей нарушения сна происходят не реже трех раз в неделю, а чтобы ее считать хронической, ситуация должна продолжаться в течение нескольких месяцев. Но когда такие нарушения происходят из-за внешних обстоятельств, которые не дают человеку нормально спать, то бессонницей мы это не считаем. Например, если у человека график работы, который он не может подстроить под себя, или за окном идет стройка, или дети постоянно будят. Бессонница может пройти сама по себе? И бессонница сама по себе может проходить. Не хочу чрезмерно углубляться в детали, но скажу, что бессонница бывает первичная которая возникает сама по себе и вторичная она связана с другими болезнями и расстройствами: например, почти все психиатрические диагнозы дают человеку право мучиться еще и бессонницей — депрессия, тревожное расстройство. И если раньше первичная считалась редким явлением, то сейчас ученые склоняются к противоположному мнению. Получается следующее: вторичная бессонница проходит, когда проходит основная причина. Острая бессонница может быть связана, например, со стрессом: ушел стресс — ушла и бессонница.
Но если проблема со сном хроническая, тянется уже не первый год, то надежды, что она вдруг возьмет и сама по себе куда-то исчезнет, не очень много. Если я понимаю, что у меня бессонница, стоит ли мне обращаться за помощью к врачу? И к какому? Плюс рано или поздно они начинают сказываться на качестве жизни. В случае с бессонницей в идеале лучше всего идти к сомнологу, который разбирается именно в расстройствах сна. Также можно было бы пойти на прием к терапевту, что нередко и случается. Но здесь есть нюанс: к сожалению, очень велик шанс, что врач будет назначать какие угодно препараты в основном безрецептурные , кроме тех, которые бы стоило. Да и в целом в Беларуси остался всего один снотворный препарат, который действительно работает и который при этом доктору не страшно выписывать. Другие либо отсутствуют, либо их выписка связана с определенными ограничениями, что сильно сдерживает врача.
Так вот, терапевт выписывает препарат — и он помогает спать лучше и быстрее. Если лечение проходит как надо, то на качество жизни оно не повлияет. Но все равно в этом вопросе есть свои нюансы: например, способность снотворных вызывать привыкание и зависимость действительно есть хоть часто и преувеличена в массовом сознании. Особенно это касается психологической зависимости: «А как я буду спать без своих таблеток? Но именно здесь может быть проблема: что касается препаратов, в Беларуси возможности очень ограниченные. Чаще всего с жалобами на бессонницу обращаются к психиатру или психотерапевту: в этом случае существует несколько вариантов лечения — медикаментозное, психотерапевтическое и плюс их комбинация. Ведь еще один нюанс медикаментозной терапии — человек получает результат сразу же, но, когда прием снотворных прерывается, хроническая бессонница может снова вернуться. Поэтому хорошо иметь еще одно средство в арсенале, а именно психотерапию.
Нарушения сна
Сильные запахи Определенные запахи могут влиять на ваш сон. Например, организация Sleep Foundation определила , что лаванда снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Это потенциально может привести к более расслабленному состоянию. В исследовании ученые наблюдали за мозговыми волнами испытуемых ночью и обнаружили, что те, кто нюхал лаванду перед сном, спали более крепко и чувствовали себя бодрее по утрам. Другое исследование младенцев показало, что они меньше плакали и крепче спали после ванны с маслами с ароматом лаванды. Конечно, лаванда не лекарство от бессонницы, но наличие в комнате масел, свечей или пакетиков может успокаивать. Тем не менее слишком сильные ароматы могут также нарушить ваш сон. В частности, необходимо тщательно выбирать моющие средства. Некоторые из них могут вызывать раздражение и, как следствие, заставляют организм находиться в возбужденном состоянии, даже если мысли не мешают уснуть. Поздние физические нагрузки Если вы перед сном занимаетесь активными физическими нагрузками, после них ваше тело находится в состоянии бодрствования, даже если вам кажется, что вы устали и готовы ко сну.
Мышцы находятся в напряжении еще как минимум два часа в зависимости от интенсивности занятий. Занимаясь спортом до того, как начинает вырабатываться мелатонин в среднем процесс начинается в 8 вечера , вы, наоборот, способствуете быстрому засыпанию и здоровому сну. Как минимум за два часа до сна нежелательны физические нагрузки. Например, если вы ложитесь спать в 11, занятия спортом, соответственно, должны закончиться в 8 вечера. Употребление кофеина Кофеин содержится не только в кофе и энергетических напитках. Организм может возбуждать употребление кока-колы, какао, темного шоколада, крепкого чая. Соответственно, другие десерты, содержащие эти ингредиенты, тоже не рекомендуется употреблять перед сном. Некомфортная температура для сна Тепловая среда является ключевым фактором для сна, утверждают исследователи Национального института здоровья. Слишком высокая или низкая температура окружающей среды может повлиять на сон даже здоровых людей, не страдающих бессонницей.
Среди различных тепловых факторов окружающей среды взаимосвязь между использованием одежды и постельных принадлежностей у людей и животных сильно различается.
В тюрьме строгого режима Pelican Bay в Калифорнии в 2015 году начали будить заключённых каждые 30 минут звуком гонга, называя это «проверкой состояния». Но здесь людей пытали. А многие из нас не спят из-за осознанного выбора. Или он не вполне осознан? Протест неравнодушных у тюрьмы Pelican Bay Статистика Мэтью Уолкер Matthew Walker , директор Центра изучения науки человеческого сна Калифорнийского университета в Беркли, считает, что мы имеем дело с эпидемией недосыпа. Когда мы смотрим на спящего младенца, у нас не возникает мысли «вот это ленивый ребёнок».
Со взрослыми всё наоборот. Люди кичатся тем, что почти не спят. Фразы вроде «Я так много работал, что спал всего два часа» мы произносим с гордостью. Что интересно, в 1952 и 2013 году отмечен равный процент людей, спящих по семь часов в день. Результаты опросов на тему сна с 1942 по 2013 годы в США Ещё одна интересная тенденция, которую выявил американский институт общественного мнения Гэллапа: всё меньше людей считают, что им хватает сна. Всё больше людей уверены, что будут чувствовать себя лучше, если смогут высыпаться. Ответы на вопрос «Вы спите столько, сколько нужно, или вы будете чувствовать себя лучше, если будете спать больше».
США, 1991-2013 годы Корреляция между ответами на вопрос о количестве сна и о самочувствии Сколько же спят в России? Компания Sleep Cycle в 2015 году выяснила , что среднестатистический россиянин спит 6 часов 45 минут. Исследование основывалось на данных о сне в приложении для смартфонов, которым на тот момент пользовались 941 300 человек из 50 стран. А в 2017 году австралийские и американские учёные решили, что мы спим в среднем 9 часов 20 минут. Они ориентировались на активность обмена данными в сети, поэтому я бы не стал доверять этому исследованию. Причины Причины сокращения времени, которое мы тратим на сон, кажутся вполне очевидными — это электричество, вслед за которым пришли телевизор и интернет. Кроме того, сну мешает работа.
В связи с проникновением широкополосного интернета, развитием мобильной связи грань между развлечениями и работой истончилась, если мы говорим о профессиях, которые подразумевают коммуникацию с коллегами посредством телефона или почты. В последнее время ещё и мессенджеры стали популярны, и с ними к нам пришли десятки рабочих и дружеских чатов в Slack и Telegram. Работа проникает в жизнь людей, не оставляя им времени на отдых. В итоге люди стали единственным видом на Земле, который сознательно лишает себя сна без объективных причин. Они забывают, например, о том, что сон менее шести часов в день приводит к преждевременной смерти: это доказало исследование , охватившее период в 25 лет, 1,3 млн человек и 100 тысяч смертей. Лаборатория изучения сна и боли Уорикского университета Полифазный сон Теперь поговорим о том, как высыпаться. Начнём с полифазного сна , при котором человек спит несколько раз в сутки.
Есть несколько различных вариантов этого вида сна.
При ограниченном времени приёма, а также с целью закрепления информации, полученной пациентом во время консультации, может применяться библиотерапия — пациенту рекомендуется изучение печатных материалов или видеоматериалов, в которых описываются методы когнитивно-поведенческой терапии, что позволяет пациенту при ответственном подходе самостоятельно достичь улучшения ночного сна [6]. С 2014 года в клинической практике также используется когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, проводимая через Интернет; эффективность КПТ, проводимой через Интернет, при бессоннице доказана [32]. Другие немедикаментозные методы[ править править код ] Эффективным методом лечения бессонницы, по данным двойных слепых плацебо-контролируемых исследований , является энцефалофония «музыка мозга» — прослушивание пациентом музыки на различных носителях, полученной благодаря преобразованию его электроэнцефалограммы в музыку с помощью специальных методов компьютерной обработки на базе ряда специальных алгоритмов. Также может применяться фототерапия — метод лечения, базирующийся на современных представлениях о влиянии яркого света на нейротрансмиттерные системы мозга и дающий возможность через систему глаз, гипоталамус и эпифиз управлять циркадными ритмами [7]. В то время как релаксирующий аутотренинг аутогенная тренировка и прогрессивная мышечная релаксация направлены на преодоление соматической гиперактивации, ряд других методик: тренировка образного мышления, медитация , остановка мысленного потока, осознанное мышление — могут быть направлены на преодоление психоэмоциональной и когнитивной гиперактивации. Та или иная методика может быть выбрана в зависимости от вида гиперактивации, преобладающего у пациента [6].
В дополнение к стандартным методам релаксации пациента можно обучить визуализировать приятные образы и картины при отходе ко сну. Способствуют расслаблению также ровное, глубокое дыхание и упражнения из йоги [27]. Может также применяться биологическая обратная связь , позволяющая пациенту, получая информацию о своих физиологических процессах, учиться устанавливать контроль над ними [15] [28]. Например, пациент, у которого присутствуют трудности дифференциации между мышечным напряжением и расслаблением, может обучаться расслаблению, получая информацию о своём состоянии, отображаемую либо с помощью определённого тонального звука, либо с помощью компьютерной графики, изменения которых зависят от степени напряжения или расслабления мускулатуры [14]. Пациент может также учиться достигать альфа-ритма на ЭЭГ , наблюдая результаты своих попыток на экране. Целью применения биологической обратной связи является прежде всего снижение напряжённости и гиперактивации, а не ускорение засыпания. Пациенты, склонные к перфекционизму , могут при использовании этого метода получить парадоксальный ответ на лечение, когда вследствие стремления достичь лучшего результата повысится их тревожность и напряжение [6].
Способствует улучшению засыпания и гипноз : применяются определённые формулы внушения, которые пациенты затем самостоятельно используют при засыпании в качестве самовнушения — это обеспечивает им уверенность в своей способности контролировать засыпание и купирует тревожное ожидание бессонницы [28]. Медикаментозная терапия[ править править код ] Основное лечение бессонницы заключается в устранении причины, её вызвавшей будь то болезнь , психотравмирующая ситуация и др. При медикаментозной терапии главный принцип — активное и адекватное лечение основного заболевания, проявлением которого является нарушение сна. Это положение относится как к соматической и неврологической патологии, так и к психическим расстройствам. Однако в некоторых случаях применяют более простой способ устранения бессонницы — назначение снотворных средств [34]. Снотворные препараты могут применяться в качестве поддерживающего компонента в начале лечения хронической бессонницы когнитивно-поведенческими методами, а в некоторых случаях например, при адаптационной бессоннице могут использоваться в качестве монотерапии [6]. Лечению снотворными средствами гипнотиками подлежат только состояния с длительно существующим нарушением сна.
Транзиторные быстро проходящие эпизоды бессонницы не требуют лекарственных назначений, так же как и физиологические изменения характера сна у пожилых и стариков [25]. Снотворные средства обладают достаточно широким спектром противопоказаний и побочных эффектов, поэтому использовать их длительно а особенно без назначения врача категорически запрещено [35]. Большинство снотворных средств оказывают терапевтический эффект благодаря воздействию на ГАМК -эргические рецепторные комплексы: барбитураты [6] применяются редко [7] , Z-препараты [en] небензодиазепиновые агонисты ГАМК-рецепторов: зопиклон , золпидем , залеплон , бензодиазепины и другие. Также снотворным и седативным эффектом обладают некоторые нейролептики , антидепрессанты , антиконвульсанты , антигистаминные средства [6]. К сравнительно новым снотворным препаратам относятся агонист мелатониновых рецепторов рамелтеон , агонист мелатониновых рецепторов агомелатин который является также антидепрессантом , блокатор орексиновых рецепторов [en] суворексант [8]. Следует знать, что регулярный приём снотворных в течение нескольких недель или месяцев приводит к снижению чувствительности к ним, в результате эффективность препаратов падает и потому требуется применять всё большие дозы для достижения снотворного эффекта. При соблюдении правил приёма, приёме коротким курсом и в минимальной дозе снижения чувствительности, как правило, не происходит [34].
Риск развития зависимости можно уменьшить применением прерывистых курсов со сменой снотворных препаратов, а также тщательным наблюдением за пациентом и постоянным контролем применяемой дозы [10]. Терапия снотворными всегда должна назначаться в комплексе с гигиеной сна; порой даже одно лишь выполнение правил сна без назначения препаратов позволяет полностью его восстановить. Она обязательно должна сочетаться с лечением основного заболевания, которое привело к бессоннице, в том числе лечением фармакологическими средствами [34]. Снотворные препараты не следует принимать людям, имеющим нарушения дыхания во сне, беременным , кормящим матерям, людям, злоупотребляющим алкоголем , и наркоманам [34]. Также существуют данные, что снотворные препараты могут повышать риск депрессии [36].
От продолжительности сна зависит нормальное физическое состояние организма, так как именно во сне происходят важные восстановительные процессы. Кроме того, от здорового и полноценного сна напрямую зависит и психологическое здоровье человека, потому что только полноценный сон позволяет мозгу правильно контролировать эмоции, особенно в стрессовых ситуациях. Люди, хорошо высыпающиеся, более продуктивны на работе, легче усваивают информацию во время учебы и они более устойчивы к стрессу. К сожалению, в последнее время все больше людей разного возраста страдают нарушениями сна. При этом у большинства людей отмечается нарушение первого этапа сна — засыпания. То есть, чаще всего проблема состоит в том, что человек ложится в кровать и не может заснуть более 15-30 минут. Состояние сопровождается «хаотичными» мыслями, неприятными воспоминаниями, повышенной мышечной активностью и частым движением рук и ног в поисках удобной позы. Также может отмечаться покалывание или зуд кожи. При длительной проблеме с нарушением засыпания формируется «страх не заснуть» или «страх постели», когда человек вечером находится в ожидании неприятных ощущений и настраивается заранее «не заснуть». Что такое циркадные ритмы Циркадные ритмы — это изменения состояния организма в течение суток, то есть это внутренние часы, которые подсказывают организму, какие вещества необходимо вырабатывать, чтобы подготовить человека к бодрствованию или ко сну. Часы эти находятся под контролем головного мозга и гормонов. Одним из регуляторов цикла «сон-бодрствование» является гормон мелатонин. Он начинает, вырабатываться с 19-22 вечера, а максимальное его количество отмечается в ночные часы. Таким образом, мелатонин помогает засыпанию и поддерживает человека в спящем состоянии всю ночь. В утренние часы уровень этого гормона в крови снижается.
Днём засыпаю за считанные минуты а ночью не сплю вообще
Такие пациенты постоянно ощущают дремотное состояние с желанием уснуть, однако уснуть они долго не могут, отчего прибегают к приему снотворных препаратов. Порой случается так, что проспав несколько часов, человек просыпается и уснуть больше не может. Если человек спит, но часто просыпается в течение ночи и в итоге не высыпается – это тоже бессонница. это поиск ответов на важные вопросы: причины нарушения сна, способы их преодоления.
Неспящие. Как живут люди с бессонницей и всегда ли можно ее вылечить
Ночь в тюрьме. Очерки тюремной психологии. Украины, 1930. Гилод В. Клинико-социальные и клинико-психопатологические характеристики вариантов суицида у пациентов кризисного стационара. Данилин В. JL, Магалиф А. Ночной сон больных с алкогольным абстинентным синдромом на фоне дезинтаксикационной терапии. Демин Н.
Нейрофизиология и нейрохимия сна. Наука, 1978. Доброхотова Т. Эмоциональная патология при очаговом поражении головного мозга. Медицина, 1974. Дубницкая Э. Атипичные депрессии и гипомании. Смулевича А.
Ерин Е. Барнаул, 1987. Иванов B. Нарушение сна при аффективных психозах. Структура сна при аффективных психозах. Изнак А. Современные представления о нейрофизиологических основах депрессивных расстройств. Депрессия и коморбидные расстройства.
Смулевича М. Калинин В. Применение имована для лечения расстройств сна. Каннабих Ю. Циклотимия, ее симптоматология и течение. Касаткин В. Теория сновидений. Медицина, 1972.
Ковров Г. Типология объективных нарушений ночного сна при инсомнии. Колюцкая Е. Дистимические депрессии. Корабельникова Е. Сновидения и межполушарная асимметрия. Корсаков С. Курс психиатрии.
Коханов В. Особенности психических реакций у населения пострадавшего в результате локального вооруженного конфликта. Краснов В. Болезненная психическая анестезия в структуре депрессий. American Psychiatric Association. Anderson I. Andlin-Sobocki P. Angst J.
How recurrent and predictable is depressive illness? Montgomery, F. Rouillon Eds.
Накопление большого количества дел, которые в течение рабочего дня человек решить не успевает, провоцируют бессонницу.
Чтобы нормализовать свой сон, людям следует уделить внимание тщательному планированию своего рабочего времени и неукоснительному выполнению плана. Девиз людей с большим «багажом» невыполненных дел — делать все вовремя, не откладывая в «долгий ящик». Общение с большим количеством людей за день также может вызывать нарушение засыпания. Здесь важную роль играет настроение, с которым происходили эти встречи.
Яркие положительные или негативные впечатления о встрече заставляют человека, лежа в постели, еще и еще раз переживать сложившуюся ситуацию, представляя, какими могли быть события, если бы изменились какие-либо обстоятельства. Чувство вины является еще одним из сильнейших стимулов не спать. Пока человек не избавится от этого назойливого чувства, ему с трудом будут помогать вспомогательные способы. Просмотр будоражащих фильмов и передач Часто после душещипательных фильмов или передач зрители подолгу не могут заснуть.
Привычка просматривать такие телепроекты приводит к смещению времени засыпания. В итоге человек утром встает разбитым и неотдохнувшим. Самым лучшим вариантом для восприимчивых людей будет отказ от просмотра возбуждающих фильмов и шоу перед сном.
Гиподинамия Люди, которые ведут неактивный образ жизни, нередко очень плохо засыпают. Вся причина в мышечной слабости, которая наступает в ходе расслабления опорно-двигательного аппарата, также в нарушениях кровообращения и дыхания - все эти вещи также являются неотъемлемыми последствиями отсутствия физической активности к сожалению, проявляются они не сразу, поэтому далеко не каждый человек способен вовремя заметить такие симптомы.
Если вы стали замечать, как каждую ночь вам приходится ворочаться до двух-трех часов, подумайте: быть может, пора начать заниматься спортом и уделять время пешим прогулкам на свежем воздухе? Тревожность Лишняя тревожность и откровенная депрессия также мешают спать.
Внезапное пробуждение — почему невозможно уснуть ночью: приметы Внезапное пробуждение — может разбудил домовой Когда ночь приходит на землю своей спокойной тишиной, а все вокруг замирает в объятиях сна, некоторые из нас неожиданно ощущают внезапное пробуждение. Почему так происходит и почему невозможно уснуть ночью? В народных приметах говорится, что это связано с нарушением энергетического баланса и несбалансированностью внутренних часов организма. Многие верят в то, что в такие моменты наше подсознание пробуждается для того, чтобы обратить наше внимание на какую-то важную информацию или предупредить о возможных опасностях. Некоторые люди считают эти моменты пробуждения своеобразным знаком судьбы или предзнаменованием. Вспомните, что вам снилось, какое ощущение было при пробуждении. Если вы проснулись с улыбкой на лице, то все у вас будет хорошо, если вас будто кто-то взбудоражил и вы очнулись после сна встревоженными, то вас мог разбудить домовой.
В этом случае надо домового задобрить: Следующим вечером поставьте на кухне на сто блюдце с молоком и положите рядом какую-то вкусняшку и конфету или кусочек сладкой булочки. Пусть так стоит до утра. Делайте так три вечера подряд. Ваш сон должен нормализоваться, так как вы задобрите домового и он больше не будет вас будить по ночам. Возможно, это также связано с эмоциональным напряжением или стрессом, которые могут привести к бессоннице. Однако, независимо от причины внезапного пробуждения, важно найти способы успокоить ум и расслабиться перед сном, чтобы обеспечить качественный отдых и восстановление сил. Проснулась в 3 часа ночи и не могу уснуть: приметы Если около 3 часов ночи человек вдруг просыпается из-за шума или неудобной позы, это, в общем-то, ничего страшного. Но, если такие пробуждения становятся регулярными и вы не можете уснуть потом, то следует задуматься о причинах бессонницы. Возможно, это предупреждение от духов, которое человек не замечает в течение дня.
Например, возможно, семье грозит опасность, и иногда люди слышат тихий стук в дверь или окно, но не придают этому значения. Пробуждение в середине ночи от звука стука, согласно приметам, может быть сигналом настоящей угрозы. Не стоит пренебрегать такими знаками свыше, возможно, стоит изменить свою жизнь, чтобы избежать рисков. Рекомендуется соблюдать режим дня, избегать употребления тяжелой пищи в вечернее время и не проводить длительное время перед монитором ноутбука. Обратите внимание на своих родных, может кому-то нужна помощь. Если есть проблемы со здоровьем, то обратитесь к врачу.
Сам себе враг. Сомнолог рассказал, что мешает людям спать по ночам
Что мешает человеку заснуть. Бессонница: болезнь или не болезнь? Причины невроза. Поможет ли уснуть снотворное? Почему важно спать именно ночью? Во-вторых, если в силу каких-то причин спать не удается (или вы проснулись ночью и не можете больше уснуть), не нужно находиться в постели: встаньте и уйдите в другую комнату. Выделяют основные причины короткого сна ночью: стресс – вызывает нервное напряжение, из-за которого человек продолжительно не может заснуть или часто пробуждается, что приводит к сокращению времени отдыха и снижению его эффективности.
Нарушение сна - симптомы и причины бессонницы у взрослых
Во время вынашивания малыша повышается число прогестерона в организме, что также может приводить к бессоннице. Менопауза вызывает уменьшение эстрогена и прогестерона, что сказывается на частых ночных приливах, мешающих нормально уснуть. Решить проблему с изменениями гормонов помогут прием специальных препаратов, одобренных врачом, и теплый вечерний душ или ванна с ароматическими маслами. Использование электронных устройств перед сном В современном обществе одной из самых распространенных причин нарушения здорового сна является использование электронных гаджетов в течение всего дня и особенно перед сном. Свет, излучаемый телефонами и планшетами, препятствует выработке мелатонина — гормона, отвечающего за сон. К тому же во время взаимодействия с подобной электроникой стимулируется деятельность мозга, что мешает человеку полностью расслабиться. Электронные гаджеты влияют на ритм тела, препятствуя хорошему сну. Особенно негативно электроника влияет на сон детей и подростков. Для того чтобы хорошо спать ночью, желательно выключать телевизор, планшет, телефон или компьютер как минимум за час перед тем, как лечь спать. Потребление кофеина вечером Многие люди обожают кофе и пьют его в течение всего дня и даже после ужина перед сном. Но от вечернего распития кофе стоит отказаться, если хочется хорошо и крепко поспать.
Лучше отложить эту затею на утро. Кофеин — достаточно сильный стимулятор, который может вызвать нервозность и головокружение. Они в свою очередь способны спровоцировать бессонницу. Кофеин, принятый за 6 часов до сна, оказывает негативное воздействие на сон. Высококалорийное питание перед сном Когда речь идет о нарушении сна, то причиной этого вполне может быть сытный и чрезмерно калорийный ужин. Питание с высоким содержанием жира и низким уровнем клетчатки вечером может ухудшить качество сна.
Это состояние действительно можно назвать болезнью, — отмечает сомнолог. Подробнее При этом бессонница может быть симптомом какой-то боли, стресса, повышения функций щитовидной железы — гипотиреоза. Или синдрома беспокойных ног — при нем у пациента возникают трудно описуемые, но крайне неприятные ощущения в ногах, вынуждающие ими шевелить. Но бессонница может быть и самостоятельной болезнью. Или проснулся среди ночи и опять не может заснуть. Он начинает дольше лежать в постели, пытаться спать, ограничить себя в социальной жизни — возникает так называемое дезадаптивное поведение. Это условно-рефлекторная бессонница. Она работает бухгалтером, подрабатывает фитнес-тренером, закончила курсы по айти, но пока еще не нашла работу в этой сфере. Ее жизнь кажется вполне благополучной. Но уже пять лет Дарья борется с бессонницей. Проблемы начались в 2015 году. Проблемы со сном спровоцировала череда несчастий, говорит Дарья. Со временем горе утихло, вроде и жизнь стала налаживаться. В 2015 году меня сократили на работе, которой я посвятила восемь лет. А решающим фактором стало то, что я по глупости один раз покурила неизвестное вещество, — рассказывает Дарья. После того случая ее беспокоили страхи, тревога о здоровье. У нее появилась тахикардия. Дарья старалась жить обычной жизнью, занималась профессиональным спортом, в частности — кроссфитом. Мне показалось, что я умираю, хотя никаких симптомов не было. Я просто выбежала из зала, — вспоминает она. С того дня приступы паники и страха случались с ней постоянно. Дарья еще не знала, что это называется паническими атаками, и вообще не понимала, что с ней происходит. Полтора года у нее держалась температура 37,1—37,4, а еще была слабость. Она стала искать у себя болезни. У нее началась ипохондрия, затем невроз, а вместе с этим — и проблемы со сном. Подробнее — Сначала я спала нормально. Бывало, что ночью я внезапно вскакивала от того, что не хватает воздуха, сердце колотится, но все это проходило и я засыпала. Потом в одну из ночей, это был 2015 год, июнь, я проворочалась до утра. Через какое-то время это повторилось, потом я два дня подряд не смогла уснуть и уже стала тревожиться из-за этого, — говорит Дарья. Многие же считают, что все дело в хандре, говорят: «Пойди займись чем-нибудь». Но мне на тот момент нечего было исправлять, а состояние с каждым днем становилось хуже и хуже. У Дарьи появилась тошнота, ломота, головокружение, температура, все болело. При этом анализы были хорошие. Врачи только разводили руками. Потом я вообще перестала спать, — говорит девушка. Валерианы, выпитой целыми флаконами. Дарью положили в психиатрическую больницу, в отделение неврозов. Диагноз — депрессивно-тревожное расстройство, ипохондрический синдром. Врачи начали подбирать препараты. Я сутками лежала в кровати, не могла ни встать, ни есть, ни пить. Похудела килограммов на двадцать. И мне было страшно, потому что я не могла спать, — продолжает она. А я ночью просто лежала, а точнее — мучилась. Тошнота, головокружение в это время усиливались, плюс бешеная тревога. Иногда у меня пульс достигал 200 с лишним ударов, казалось, сердце выскочит из груди.
Если человек выспался, то утро он встречает с ясной головой. Во-вторых, пока мы спим, организмом вырабатываются важные гормоны. Например, тестостерон, отвечающий у мужчин за потенцию. Или гормон роста у детей. У взрослых этот гормон отвечает за ликвидацию жировых отложений, точнее — за процесс перевода жира в мышечную массу. Человек, который спит плохо, начинает быстро набирать вес, а ребенок — отставать в физическом развитии и росте. Поэтому сон для нас очень важен. Сколько часов в сутки следует выделять на сон? Абсолютная норма сна — от 4 до 12 часов в сутки. Но у каждого человека она разная. Есть короткоспящие люди, которые высыпаются за пять-шесть часов, есть долгоспящие — им необходимо 10-11 часов сна в сутки. Это важно знать, чтобы не возникало проблем. Представим, что короткоспящий мужчина и долгоспящая женщина живут в браке. Муж проснулся в пять утра, жена говорит ему: «Не броди по квартире, не мешай спать». В выходной день наоборот, он ее упрекает в лентяйничестве, зовет идти гулять на лыжах, например, а она спит. Поэтому надо понимать, что норма сна у каждого человека своя, и изменить мы ее никак не можем, уменьшить тоже — только в ущерб себе. Вообще считается, что даже если человек пытается как-то себя приучить спать меньше, то в итоге организм все равно доберет положенные и «отобранные» у него законные часы сна. Если брать месяц, то общая продолжительность сна отличается не больше чем на 30-60 минут. То есть мы все равно досыпаем в выходные. Иногда нам кажется, что в какие-то месяцы мы спим меньше, в какие-то — больше, но это больше связано с нашими биоритмами, которые имеют обыкновение перестраиваться. Если организм начинает заболевать, обостряются хронические заболевания, то организм самопроизвольно больше времени проводит во сне, чтобы все эти функции восстановить. С возрастом режим сна меняется?
Он поможет оценить причину депрессивного состояния и назначит необходимое лечение. В таких случаях врачи используют когнитивно-поведенческую терапию, техники повышения стрессоустойчивости, медикаментозную терапию, включая антидепрессанты. Читайте также Сомнолог Царева рассказала об упражнениях, которые помогут быстро заснуть О ранних пробуждениях как о характерном симптоме эндогенной депрессии говорила и Татьяна Караваева, руководитель отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии НМИЦ им. Эндогенные депрессии связаны с химическим сбоем в головном мозге — из-за него в организме снижается уровень основных нейромедиаторов, чаще серотонина. По словам врача, именно в предутренние часы самый низкий уровень серотонина в организме, а при депрессии он ниже обычного минимума. Такой спад как раз и «выбрасывает» из сна, будит. Помимо нарушений сна врач называла и другие симптомы классической депрессии. Сниженное настроение.
«Завидую тем, кто видит сны». Как живут люди с хронической бессонницей
Во-вторых, если в силу каких-то причин спать не удается (или вы проснулись ночью и не можете больше уснуть), не нужно находиться в постели: встаньте и уйдите в другую комнату. Зачастую наблюдается неимперативная дневная сонливость: даже при наличии всех условий для хорошего сна человек не может уснуть. По той же причине, если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и сделайте что-нибудь спокойное и расслабляющее, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.
Бессонница: симптомы, причины и лечение
Что мешает человеку заснуть. Бессонница: болезнь или не болезнь? Причины невроза. Поможет ли уснуть снотворное? Бессонница представляет собой клинический синдром, который характеризуется наличием повторяющихся жалоб на любые пресомнические (длительное засыпание), интрасомнические (частые пробуждения в течение ночи, после которых пациенту трудно вновь уснуть, ощущение. Спать я ложусь в 11 часов, засыпаю после 2-3 часов ночи, приняв при этом несколько раз седативные препараты, а в 5 утра я уже просыпаюсь. Считается, что если в неделю хотя бы три раза человек не может вовремя уснуть, это свидетельствует о наличии бессонницы. А людям, которые долго не могут уснуть ночью, лучше вообще исключить их из рациона.