Комплекс упражнений для плоского живота составила Оксана Маркова, эксперт-методист XFit в России. Классическое упражнение на пресс, которое укрепляет прямую мышцу живота. В начале тренировки повторяйте эти упражнения для плоского живота 10-15 раз (постепенно увеличивая до 30).
Эффективные упражнения для подтянутого живота
- Как сделать живот плоским: эффективная 30-дневная программа
- Статическая тренировка для живота: 30 упражнений (ФОТО)
- «Неидеальный» живот при здоровом питании и тренировках: какие причины и что делать
- Как достичь идеально упругого живота: упражнения и план питания на неделю
- Тренировка для плоского живота
5 упражнений для плоского живота и тонкой талии
По очереди поднимай то правую, то левую ноги, прижимая поясницу к полу. В идеале конечности при выполнении этого упражнения для плоского живота должны быть прямыми, но поначалу можешь ноги слегка сгибать. На выдохе скрещивай ноги, на вдохе возвращайся в исходное положение, спина все время должна быть плотно прижата к полу. Эффективная тренировка для плоского живота помогает также подтянуть бедра. Хорошая новость: они ничуть не менее эффективны, чем обычные упражнения. Плохая новость: выполнять такие упражнения совсем не так просто, как кажется со стороны. Прими упор лежа, стопы на ширине плеч, ладони — под плечевыми суставами, спина обязательно должна быть прямой, живот напряжен.
Удерживай положение, сколько сможешь — с каждым днем все дольше. Регулярно его втягивать. Выполнять упражнение можно в любом положении. На вдохе надувай живот, на выдохе втягивай изо всех сил и оставайся в этом положении, задержав дыхание. Упражнения для плоского живота помогут тебе подтянуть мышцы, но если эти мышцы скрыты под толстым слоем жира, то вой подтянутый пресс никто не увидит, пока ты не похудеешь. Тут не обойтись без разумной диеты и кардионагрузок.
Тренировки пресса должны быть регулярными. Лучше всего делать упражнения через день, выполняя их по 10 — 15 раз в два подхода. И, конечно, заниматься следует на голодный желудок, а не после сытной трапезы. Какие упражнения для живота неэффективны? Нарушение техники выполнения упражнений приведет к тому, что у тебя буду напрягаться не те мышцы, которые нужно, а то и вообще пострадают суставы. Во время тренировок следи, чтобы напрягались именно мышцы пресса, а не бедра, спина или даже руки.
Выполняя упражнения для плоского пресса в зале, лучше откажись от использования гантелей.
Сделайте по 25 — 30 махов каждой парой. А вы знали? Пытаясь снизить вес, многие совершают ошибку — заменяют обычные молочные продукты обезжиренными. Однако такие продукты лишь провоцируют голод и вызывают дисбаланс, и совсем не насыщают организм полезными веществами. Особенно эффективно для нижних мышц пресса. Лягте на спину, руки положите за голову. Прямые ноги поднимите вверх — стопы должны «смотреть» в потолок. Каждую ногу, чередуя, опускайте вниз, но не касаясь пола.
Пресс должен быть сильно напряжен. Старайтесь не скручивать корпус — работать должны ноги и мышцы живота. Кофеин повышает окисление жиров и ускоряет метаболизм. Поэтому чашка кофе по утрам поможет предотвратить накопление жира в области живота. Встаньте в планку, опираясь на предплечья. Локтевые суставы должны находиться под плечевыми. Мышцы пресса держите в напряжении, чтобы не провисала поясница. Отрывайте левую руку от пола и разворачивайтесь влево. Возвращайтесь в начальное положение и повторите для второй руки.
Сделайте 25 — 30 повторов для каждой руки.
Существует большое количество видов классической и боковой планки, статических и динамических вариантов. Мы рассмотрим три из них. Классическая планка Планку рекомендуют выполнять регулярно, постепенно увеличивая время пребывания в этом положении. Начинать можно с 15—20 секунд, доводя до максимума. Засекать время можно как на песочных часах, так и на секундомере на телефоне. Мировой рекорд по удержанию классической планки — 8 часов и 1 минута. Для спортсмена любителя будет достаточно дойти до 8—10 минут.
Лягте на живот. Ступни поставьте на носочки. Чем шире стоят ноги, тем легче будет удерживать положение. Но классический вариант — ноги на ширине плеч или чуть уже. Поставьте руки на локти или на ладони и «отожмите» себя в исходное положение — будь то планка на вытянутых руках, вариант с согнутыми локтями или вариант на предплечьях. Важно не просто задержаться в данном положении, но отслеживать правильное положение корпуса: копчик подкручен внутрь, пресс подтянут, спина прямая. Всё тело должно быть вытянуто и напряжено, как струна. Шея образует одну прямую линию с остальной частью позвоночника, взгляд устремлён вниз.
Не забывайте дышать: не задерживайте дыхание, как бы трудно вам ни было. Для разнообразия и усложнения упражнения используют различные варианты, среди них могут быть статические: планка с поднятой рукой Достаточно простой способ усложнить упражнение планка — поднять руку. Раз в 1—2 недели имеет смысл проводить 20—30—минутную тренировку с использованием различных вариантов планки. Пример такой тренировки — в видео ниже.
Для завершения курса нужно сделать по 5-6 повторений на каждом боку. Оно не вызывает напряжение брюшного пресса и основано на принципах дыхательной гимнастики. Как правильно делать: Упражнение можно выполнять в любом удобном положении: на полу, лежа на спине, стоя «на четвереньках» или стоя. Сделать глубокий выдох, как бы освободив легкие от воздуха.
Втянуть живот по направлению кзади и вверх к диафрагме и позвоночнику. Задержаться в таком положении, насколько получится задержать дыхание, после чего сделать глубокий выдох. Повторить втягивание живота 7-8 раз. Выполнять движение нужно плавно и медленно, без резких движений. Как правильно делать упражнение: Опуститесь на пол, опираясь на колени согнутых ног и ладони прямых рук. Подтяните живот и напрягите ягодичные мышцы. Медленно округляйте спину, опустив вниз голову. Задержитесь в таком положении, досчитайте до 5, не расслабляя живот.
Затем медленно разгибайте спину, одновременно поднимая голову. Но сильно прогибать спину, как в классическом исполнении этого упражнения, нужно исключить. Выполните движение 8-10 раз. Подъемы таза Главное условие эффективности данного упражнения — маленькая амплитуда движений. При высоких подъемах во время выполнения упражнения задействуется брюшной пресс при диастазе, что делать нельзя. Алгоритм подъемов таза при расхождении мышц брюшного пресса: Исходное положение — лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки выпрямлены, лежат вдоль тела, ладонями вниз. Втянуть живот и ягодицы, приподнять таз, не отрывая поясницу от пола. Задержаться на 20 секунд, вернуться в исходное положение.
Сделать 10-15 подъемов. Чтобы упражнение приносило максимальную пользу, нельзя расслаблять мышечные группы таза и живота во время его выполнения. Упражнение Кегеля Данное упражнение помогает укрепить мышечные волокна тазового дна, что необходимо для предупреждения смещения внутренних органов малого таза при диастазе. Простые движения можно выполнять в любом положении в неограниченном количестве.
Программа тренировок для плоского живота
Упражнения для красивого живота могут быть простыми и эффективными. Чтобы живот был действительно плоским, необходимо работать со всеми этими мышцами. Тренировка Для Прокачки Нижнего Пресса и Плоского Живота. если выполнять регулярно эти упражнения.
1. Скручивание, 15 раз
- «Это не планка»: врач назвал 3 упражнения, которые реально помогут убрать живот
- Топ-24 упражнения для живота | Плоский живот за месяц.
- 10 советов по тренировкам и вашему меню
- Дыши ТАК и ЖИВОТ сам УЙДЁТ - 3 дыхательные упражнения для плоского живота
- 2 базовых правила по сжиганию жира на животе
- 3 самых эффективных упражнения для плоского живота
Красивый пресс за 10 минут. Тренировка для плоского живота и красивой талии
Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы. Мастер-тренер XFIT Анастасия Юркова показала 5 упражнений для плоского живота, которые реально работают. Это подборка из 30 эффективных упражнений для плоского живота и сильного кора + 3 готовых плана тренировок для начинающих и продвинутых (с ФОТО и описанием). Упражнение «вакуум» для плоского живота: техника выполнения.
Тренировка глубоких мышц для плоского живота и здоровой поясницы
Упражнения для плоского живота помогут тебе подтянуть мышцы, но если эти мышцы скрыты под толстым слоем жира, то вой подтянутый пресс никто не увидит, пока ты не похудеешь. Упражнения для красивого живота могут быть простыми и эффективными. Видео от Красивое тело |Упражнения для похудения, рецепты. Комплекс и видео упражнений для плоского животика, подходящий для домашних тренировок. Общие рекомендации, которые будут полезны на занятиях для плоского живота. Этапы выполнения упражнения: для выполнения классического варианта данного упражнения разместитесь на коврике с упором на бок, напрягите мышцы живота и бедер, положите верхнюю ногу строго над нижней. В этой статье мы подобрали упражнения, которые помогут сделать живот плоским и подтянутым.
«Плоский живот за короткий срок!» Фитнес-тренер о домашних упражнениях, которые работают
При этом постарайтесь держать осанку по максимуму ровно. Планка Для этого упражнения для плоского живота нужно лечь на пол или специальный коврик для йоги. Руки нужно согнуть к локтях, упереться ими в пол, подняться так, чтобы от головы и до пяток тело было прямой линией. Для начала постарайтесь удержаться в таком положении в течение 10 секунд, затем каждый раз увеличивайте это время. При данном упражнении постарайтесь не прогибаться и не выпячивать ягодицы.
Также необходимо следить за дыханием. Чтобы увеличить нагрузку, можно вытягивать вперед по одной руке. Другие вариации планки. Прыжки из планки Исходное положение все то же — лежа на полу.
Руки согнуть в локтях, упереться в пол, тело, как и в предыдущем случае, должно быть прямой линией. Теперь делайте прыжки, разводя на ширину плеч ноги. При этом упражнении важно следить за дыханием, выдыхать, будучи в напряжении. Скручивания Самые эффективные упражнения для плоского живота не могут не включать в себя скручивания.
Нужно лечь на пол, развести в сторону руки. При этом ноги должны быть прямыми и поднятыми вверх. Ноги нужно согнуть, перенести их на правую сторону относительно туловища. Затем возвратите исходную позицию и проделайте то же самое, что и с другой стороны.
Повторить рекомендуется 10-20 раз. Выполняя упражнение, постарайтесь не отрывать таз от поверхности, на которой лежите. Теперь нужно по очереди подтягивать к груди левую и правую ноги. Повторять 10-20 раз.
Желательно, чтобы темп упражнения был максимально интенсивным. Махи ногами 10 лучших упражнений для плоского живота включают в себя и махи. Нужно лечь на спину. Руки должны лежать вдоль туловища.
Ноги поднимаются на10-15 см от поверхности, и ими поочередно делаются небольшие махи вверх. Повторяйте упражнение по 10-20 раз каждой ногой. Для повышения эффективности постарайтесь не задерживать дыхание. Обруч Хула-хуп замечательно помогает нам сделать тонкую талию и плоский живот упражнениями, которые очень простые.
Крутить его очень просто. Нужно встать прямо, руки заложить за голову. Крутите обруч, двигая только нижней частью тела.
Проделывайте это в течение 30-ти секунд. Затем закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки и вдохните, медленно наполняя легкие. После полного вдоха, задержите дыхание на несколько секунд. Повторите пункт 6, но на этот раз закройте правую ноздрю безымянным пальцем правой руки, так чтобы обе ноздри были закрыты. Задержите дыхание на несколько секунд.
Отпустите и выдохните. Повторяйте, начиная с шага 5, но на этот раз с закрытой правой ноздрей. Последовательность должна быть такая: левая ноздря закрыта, обе закрыты, правая закрыта, повторить. Повторите 5-10 циклов. Сконцентрируйте свое внимание на дыхании.
Опуститесь вниз в исходное положение. Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.
Выполнение упражнения: Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол. Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола. Вытяните руки прямо перед собой. Держите ноги прямыми 30—60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота. Выполнение упражнения: Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги. Вытяните руки вдоль тела. Медленно опустите ноги в одну сторону. Повторите в противоположную сторону.
Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу. Выполнение упражнения: Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами. Поставьте руки на ширине плеч.
Также уделяем внимание расслабляющим техникам, особенно если вы только начинаете заниматься: непривычная для тела нагрузка может «забить» мышцы. Чередуйте силовые практики с техниками МФР, мягкой растяжкой, Инь-йогой. Суставно-сухожильная разминка Начинать любое занятие стоит с настройки и общей разминки, которая разогреет мышцы — а это, в свою очередь, повлияет на травмобезопасность практики. Вот небольшой разминочный комплекс перед тренировкой йога для плоского живота для начинающих: Занимаем удобное положение сидя — Сукхасану. Прикрываем глаза и делаем несколько глубоких циклов дыхания. Проверяем, что седалищные кости находятся на полу и, отталкиваясь от них, выпрямляем спину и «вырастаем» вверх за макушкой.
Следим за тем, как воздух наполняет низ живота, брюшную область и расширяет грудную клетку на вдохе. На выдохе рёбра сужаются, живот слегка втягивается внутрь. Открываем глаза и делаем несколько круговых движений головой в одну и другую сторону, не допуская болевых ощущений в шее. Поднимаем руки через стороны вверх и соединяем пальцы в замок над головой. Проворачиваем ладони к потолку и тянем их вверх, направляя плечи и лопатки к полу. С очередным выдохом выполняем наклон в правую сторону — ладонь или предплечье опускаем на пол, а левой рукой тянемся за голову. Следим, чтобы таз оставался на полу, не зажимаем голову. Возвращаемся в центр и наклоняемся вперёд: пальцы рук ставим как можно дальше от таза и чувствуем вытяжение по всей длине позвоночника. Возвращаемся в вертикальное положение и ставим ладони на колени или бёдра.
На вдохе подаем грудной отдел вперёд, стягивая лопатки к центру, на выдохе округляем спину. Повторяем это движение несколько раз, синхронизируя с дыханием. Садимся с ровной спиной и выпрямляем ноги перед собой. Проверяем, что седалищные кости находятся на полу. Сгибаем правую ногу и подводим пятку к паху — опускаем колено на пол. Затем снова выпрямляем. Повторяем на левую сторону. Переходим в положение Кошки Марджариасана и выполняем несколько циклов прогибов и скруглений. На вдохе тянем копчик и макушку вверх, направляя лопатки друг к другу, а на выдохе отталкиваемся от ладоней и тянем пространство между лопатками вверх.
Занимаем нейтральное положение в Марджариасане и готовимся к выполнять упражнения из йоги для плоского живота. Марджариасана в силовом варианте Встаём на 4 точки опоры. Проверяем, что ладони находятся под плечами, а колени — под тазовыми костями. Подтягиваем живот, а нижние рёбра направляем к тазу, сглаживая прогиб в поясничном отделе. На вдохе поднимаем правую ногу и левую руку, остаёмся на двух точках опоры и уходим в небольшой прогиб. На выдохе округляем позвоночник, направляем лопатки к полу и собираемся в центре: левый локоть касается правого колена. Уттхита Паршваконасана — поза вытянутого бокового угла Из Тадасаны делаем широкий шаг назад левой ногой. Стопу левой ноги разворачиваем под углом 45 градусов, а пальцы правой ноги направлены вперёд. Проверяем точки контроля: пятки находятся на одной линии, колено согнутой ноги — над пяткой.
Правую руку можно опустить на пол или блоки как вариант — установить предплечье на бедре правой ноги. Левую руку поднимаем вверх, а затем уводим за голову.
Как сделать живот плоским в домашних условиях, 30 способов
| Тренировка глубоких мышц для плоского живота и здоровой поясницы | Если вы думаете, что с помощью определенных упражнений сможете избавиться от жира в самых проблемных местах — будь то бедра, живот, спина или руки, — спешим заверить: это не так. |
| Упражнения для плоского живота: как правильно тренироваться | 15 поз йоги для плоского живота, которые мы рассмотрим ниже, помогут восстановить мышечный тонус и придать телу упругость и подтянутость. |
Тренировка глубоких мышц для плоского живота и здоровой поясницы
Вакуум живота Многие бодибилдеры используют эту технику, чтобы обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии и убрать излишки жира с живота. Лягте на спину, так чтобы руки свободно лежали по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, положив ступни на пол. Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха.
Выдыхайте очень медленно, втягивая живот внутрь, как будто вы пытаетесь притянуть пупок как можно ближе к позвоночнику. Задержите дыхание в этой позиции на 20 секунд. Отпустите положение, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
Повторите несколько раз. Попеременное дыхание ноздрями Сядьте в удобной позе так, чтобы ваша спина и голова находились в прямом положении. Удобно поместите левую руку ладонью вниз на себе на колени.
Указательный и средний палец правой руки поместите между бровями.
С их помощью укрепляют мышечный корсет и улучшают осанку, благодаря чему живот становится более плоским и подтянутым. Убираем живот на домашних тренировках Многие думают, что домашние тренировки должны быть продолжительными. На самом деле достаточно уделять занятиям 20—30 минут в день, чтобы через 3—4 недели увидеть положительные изменения. Базовый комплекс включает 6 упражнений, количество повторений подбирают индивидуально. Новичкам можно делать 2—3 подхода по 10—15 раз. Подъемы верхней части туловища При выполнении этого упражнения нагрузка ложится на верхний отдел пресса и мышцы спины. Корпус поднимают частично или полностью. Исходное положение — лежа на полу, ноги можно вытянуть или согнуть в коленях, руки сложить на груди или зафиксировать в замке над головой. На выдохе корпус поднимают, на вдохе — опускают.
Подъемы ног Упражнение позволяет прорабатывать мышцы нижней части пресса. Дополнительную нагрузку испытывает мускулатура спины и ягодиц. Упражнения делают лежа на спине, руки вытягивают вдоль тела, ладони подкладывают под поясницу. Ноги поднимают одновременно или поочередно. Новички могут сгибать колени, чтобы снизить нагрузку. По мере укрепления мышечного корсета упражнения усложняют и начинают поднимать прямые ноги.
На выдохе приподнимаем тело так, чтобы опора была только на руках, а именно на предплечьях и на носочках ног. Спина при этом должна быть ровной, не прогибаться. Мышцы всего тела, живота, ног, ягодиц во время планки должны быть всегда в напряжении.
Ноги нужно расположить как можно ближе друг к другу. Держа планку, вы можете себе установить время от 30 секунд на один раз и прислушаться к своему телу. Когда вы почувствуете сильное напряжение всего тела, необходимо будет медленно опуститься на коврик и расслабиться. В идеале для начала хватит и трех подходов.
Благодаря этому вы быстро получаете результат: живот становится более плоским и рельефным, а талия - тоньше. Двигайтесь только в зоне вашего комфорта. При боли в спине рекомендую начать с урока «Пилатес при боли в пояснице».
Как избавиться от жира на животе: эффективные упражнения, техники массажа, правила питания
| Топ-24 упражнения для живота | Плоский живот за месяц. | Поэтому сегодняшнюю фитнес-страничку мы решили посвятить подборке из 10 лучших упражнений для плоского живота. |
| Как избавиться от жира на животе: эффективные упражнения, техники массажа, правила питания | Упражнение «вакуум» для плоского живота: техника выполнения. |
| Как убрать живот | Тренировки для плоского живота. Что касается тренировок, специалисты рекомендуют уделить особое внимание мышцам пресса и спины, поскольку чем ровнее ваша осанка, тем более подтянутым будет выглядеть все тело. |
| Лучшие упражнения для плоского живота | В топе простых упражнений для плоского живота — «уголок». Лягте на пол, вытянув руки вдоль тела. А теперь начинайте медленно поднимать прямые ноги (поясница плотно прижата к полу, плечи тоже), чтобы они оказались под углом в 90 °C к телу. |
| Тренировка глубоких мышц для плоского живота и здоровой поясницы | Отличный комплекс упражнений для плоского живота, правильно поперечную мышцу нужно держать в тонусе, тогда и живот не обвиснет. |
Вакуум и планка не помогут сделать красивый и плоский живот: тренер объяснил почему
Чтобы тренировки не были однообразными, чередуйте упражнения. Помимо теории и тестирования, там есть упражнения, которые помогут уменьшить проявления диастаза и сделать живот более плоским. Причины образования жира на животе.