30-минутная кардиотренировка — безопасное занятие для большинства людей, которое можно делать каждый день. Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия. Минусы кардиотренировок каждый день Ежедневные интенсивные кардиотренировки могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, особенно к сердечно-сосудистым заболеваниям. Минусы кардиотренировок каждый день Ежедневные интенсивные кардиотренировки могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, особенно к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Что такое кардио?Какие упражнения относятся к нему?
Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга. Четвертый миф «Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало! В итоге это приведет к перетренированности, и только.
Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи. Пятый миф «Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира. В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами 6-12 повторов в сете.
Ответ на частые вопросы Сколько времени необходимо заниматься? Специалисты советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.
Целесообразность эффективность В данном пункте хочется поделиться с вами некоторыми исследованиями. Но сначала небольшое вступление. Мы уже с вами говорили выше о том, что если ваша основная сфера деятельности связана с тренировками, то, наверное, имеет смысл тренироваться каждый день и то с некоторыми поправками, для остальных людей можно всё это сделать с меньшими потерями времени и сил. А эффективнее ли будут расти мышцы, если мы будет тренировать их каждый день? Исследования 2014 года Wernborn et al. Здесь даже не идёт речи о 7 тренировках в неделю на одну мышечную группу. Как мы видим из метаанализа 2013 года, даже 3 тренировки в неделю уже не так эффективны, как 2. Не зря опытные спортсмены, догоняя ту или иную, отстающую в развитии мышечную группу, иногда прибегают к более частым тренировкам. Но опять же, обращаем внимание, что профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, а мои рекомендации относятся и к натуральным атлетам. Однако, большее количество тренировок требует грамотной периодизации для обеспечения должного уровня восстановления. Поэтому схема более частых тренировок для рук, например, часто не работает, так как мышцы рук и так задействованы практически на всех тренировках верха тела и дополнительная нагрузка может только ухудшить должное восстановление. Надо учитывать этот момент. Работает такая схема, как правило, только в случае сокращения нагрузки на верх тела. Но опять же, надо смотреть, развитием какой мышечной группы мы можем пожертвовать, чтобы, например, добавить ещё одну тренировку на руки. Обращаю ваше внимание, что частота тренировок тянет за собой увеличение тренировочного объёма, поэтому необходимо сокращать объем каждой отдельно взятой тренировки для того, чтобы чрезмерно не превышать недельный тренировочный объём. Если объяснить совсем просто, то 2 тренировки на спину по 2 упражнения гораздо лучше, чем 1 тренировка на спину по 4 упражнения. Думаю, с этим понятно. Хорошо, а почему тогда не надо тренировать чаще, чем 2 раза в неделю? Очень просто. Потому что после силовой тренировки мышечная группа восстанавливает нормальное состояние синтеза белка в среднем до 48-72 часов, поэтому, чтобы избежать нарушения анаболических процессов роста , требуется не менее этих же 48-72 часов отдыха. Результаты одного исследования Dankel et al. Это гипотеза требует дальнейших исследований, так как она достаточно молодая, но на данный момент все практические наработки говорят в её пользу. Идеальной схемой для новичка будет тренировка 2-3 раза в неделю на всё тело фулбади , таким образом вероятность перетренироваться будет минимальна. При всей бытовой активности, активной работе и других повседневных делах, в самом начале можно напрочь отбить у себя желание тренироваться, если дать чрезмерную нагрузку, которая, ко всему прочему, ещё и не даст лучшего результата, а уменьшит его. Кстати, если вы хотите, то можете абсолютно бесплатно подобрать себе первую индивидуальную тренировку по моей системе, просто нажав на одну из кнопок ниже. Продолжительность нагрузки Про продолжительность нагрузки тоже было сказано очень много. Я много где читал, что продолжительность тренировки не должна быть более 45 минут, но мало кто говорит о том, что никакой кортизол не начинает нещадно пожирать наши мышцы спустя это время, а способность переваривания нагрузки у всех людей разная. Кто-то и от 1,5 часов тренировки не сильно выматывается, а кто-то и через полчаса будет дышать, как в последний раз. У меня даже написана крутая статья на тему, сколько времени можно тренироваться. Уверен, найдёте там много интересного. Потренироваться 15 минут в зале на одну мышечную группу каждый день — это не тоже самое, что ежедневно долбить себя по 1,5 часа в зале, тренируя каждую мышцу 3 раза в неделю. Объём нагрузки разный и время нахождения мышц под нагрузкой разный. Обязательно учитывайте этот момент. Вывод: Продолжительность нагрузки сильно влияет на ваш прогресс и на способность восстановления, так как растёт тренировочный объём. Если говорить только о продолжительности, то часто немного, но интенсивно бывает лучше, чем долго и вяло. Интенсивность занятий Можно сильно увеличить тренировочный объём, если увеличить интенсивность занятий. Зависимость тут довольно прямая. Мы можем увеличить интенсивность занятий за счёт трёх основных вещей: Сокращения отдыха между подходами. Сокращения отдыха между упражнениями. Грубо говоря, мы можем меньше отдыхать между упражнениями, за счёт этого мы сделаем тренировку быстрее, соответственно, интенсивность занятия выросла. Мы только сократили время отдыха, но прогрессия нагрузок уже появилась. Если мы говорим о ежедневных тренировках, то тренироваться все 7 дней в неделю на высоченной интенсивности мало у кого получится, да и чуть выше мы с вами выяснили, что это совершенно не нужно. А вот чередовать высокоинтенсивные тренировки с тренировками средней и малой интенсивности вполне можно. Например, я тренируюсь 3-4 раза в неделю в зале, а дома 2-3 раза в неделю в свободные дни делаю тренировку на пресс. Означает ли это, что я тренируюсь каждый день? Наверное, по факту да, я же каждый день делаю физические упражнения. Условно так сказать можно. Но интенсивность совершенно разная и продолжительность тоже. Отфигачить в зале 1,5 часа на высокой интенсивности — это одно дело, а сделать дома пресс за 15 минут на полу перед компьютером, совсем другое. Кстати, вот одно из моих последних фото на пресс: Выводы Давайте подытожим то, что я сегодня сказал: Характер нагрузки — есть большая разница между тяжёлой работой в тренажёрном зале и низкоинтенсивным кардио, поэтому нужно понимать какой тренировочной активностью мы занимаемся. Цели тренировок — если ваша сфера деятельности связана со спортом, то тренироваться каждый день, возможно, целесообразно, если нет, то можно составить тренировочный график в меньшем объёме. Целесообразность эффективность — Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы, но новичкам такая схема не подходит. Продолжительность нагрузки — влияет напрямую на тренировочный объём. Если есть возможность часто, но по малу, то, возможно, такая схема вам подойдёт, можно попробовать, но практически однозначно высокоинтенсивный тренинг каждый день не даст вам лучшего прогресса. Интенсивность нагрузки — тренироваться каждый день возможно, если чередовать интенсивность. Статья получилась объёмная, я старался не потерять мысли, которую хотел донести до вас, друзья.
Дала вам советы, вооружившись которыми вы сможете эффективно сжигать жировую прослойку и при этом держать мышцы в тонусе. Еще раз повторюсь. Не забывайте про силовые упражнения и сбалансированное питание. Ключ к эффективному жиросжиганию лежит не только в аэробных нагрузках! Что ж будьте сильными и стройными, не забывайте подписываться на обновления блога и приглашать друзей к прочтению! Чао какао! Баланс энергии — ключ к успеху Секрет индустрии заключается в том, что никто не хочет, чтобы вы узнали, что если создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем сжигаете, то вы будете худеть… а если профицит — то набираете вес. Это называется избытком калорий или положительным энергетическим балансом. Проблема заключается в том, что голодовка никогда не наступит, и, вы продолжите накапливать больше и больше. И это, безусловно, плохо. С другой стороны, если вы станете потреблять меньше калорий, чем сжигаете, вам дадут главный ключ к вашим жировым клеткам, открыв их и разблокировав эту дополнительную энергию, чтобы компенсировать разницу. Это называется дефицитом калорий или отрицательным энергетическим балансом. И это ключ к потере жира. Первая неделя Сначала было не совсем понятно, куда встроить тренировки. По факту нужно выкраивать не полчаса, а час с небольшим — на активную часть, растяжку и душ. У меня свободный график, поэтому я экспериментировала: занималась утром, в середине дня и вечером. Тренироваться в первой половине дня было приятнее: после нагрузки организм активизируется, появляется желание творить, работать или заниматься другими активностями. Часов в девять вечера такое состояние немного некстати, хотя и приятно. К тому же, мне было сложновато уснуть в привычное время, если я тренировалась поздно. В общем, если утром вам рано вставать и важно ложиться вовремя, не советую плясать и бегать после 19:00. Что касается самих тренировок, танцевать мне очень понравилось — весело, интересно, не замечаешь, как проходит время, пока учишь движения. Но, честно говоря, последние минут 10 было уже трудновато запоминать связки, энтузиазм несколько спадал и хотелось просто бегать или выполнять джампинг-джеки. У меня как у человека практически без танцевального опыта уставало не только тело, но и мозг: тренер не показывает движения медленно, нужно соображать и запоминать быстро, в процессе. Но, думаю, у тех, кто хоть немного занимался танцами, таких проблем не возникнет. В целом я довольна — как раз тренирую слабые места. ЧСС в середине тренировки составляла плюс-минус 135 ударов в минуту, то есть как раз держалась в середине нужного мне диапазона. Как достичь дефицита калорий? Существует два способа достижения отрицательного энергетического баланса: уменьшение потребляемых калорий и выполнения физических упражнений. Во время кардио сжигаются калории и, следовательно, их можно вычесть из общего потребления. Методы имеют свои плюсы и минусы. Допустим, для того, чтобы восполнить дефицит, вам нужно вычесть 500 ккал с ежедневной нормы. Для этого можно пропустить прием пищи в 500 ккал или поесть, а затем выполнить упражнения, чтобы сжечь избыток. Прежде чем вам решить, сколько кардио тренировок необходимо выполнять для похудения, важно понять основы функционирования организма. Если вы хотите сжечь 3500 ккал в неделю, есть 3 варианта: Выполнять кардио тренировки по 30 минут в день и соблюдать диету со средним потреблением калорий: если вы не активны, то не сможете съесть много еды, пока не достигните избытка калорий. Но вам не надо делать упражнения, чтобы достичь дефицита калорий, подходит для тех кто не любит тренировки — но вы можете быть очень голодным.
Маркете Теоретически пульс можно подсчитать, если приложить палец к запястью, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на шесть — получится нужная частота сердечных сокращений. Кардиотренажеры в Spirit. Не нужно ничего покупать и тем более считать: просто приложите руку — и на экране беговой дорожки, велотренажера или эллипса появится ваш пульс. Каждый день — чтобы обеспечить организм минимальной нагрузкой. Организму кардиотренировки нужны постоянно в виде регулярной физической нагрузки в течение дня. Как правило, эта активность набегает в виде шагов — рекомендуется за день проходить 10-12 тысяч шагов. Если не набегает, то нужно восполнять пробел каждый день в виде лёгкой кардиотренировки. Каждый день — для создания дефицита калорий. Если ваша цель — сбросить вес, то кардиотренировки дадут возможность съесть немного больше — это приятный бонус, когда нужно менять привычки и есть меньше. Скажем, если нужен дефицит 500 ккал, то 300 из них можно обеспечить часовой прогулкой. После интенсивных тренировок дайте организму время для восстановления. Так вы сможете избежать травм и переутомления, а результаты будут лучше. Это не так: организму сразу нужна энергия, которую он начинает брать из гликогена, жира и, незначительно, мышц. Вместе с тем, длительность нагрузок для похудения действительно должна быть от 30 минут. Просто дело в другом: за короткую тренировку вы сожжёте слишком мало калорий. Например, для человека весом 80 кг 15-минутная тренировка с пульсом 125 ударов в минуту — это всего 134 ккал. В куске хлеба их меньше. А вот 30 минут с теми же условиями — это уже 269 ккал, 45 минут — 403 ккал. Поэтому имеет смысл постепенно увеличивать продолжительность занятий, чтобы тратить больше калорий. У кардиотренировок утром, днем и вечером будет одинаковый эффект.
Отдых между тренировками
Если вы тренируетесь, не жалея своих сил, каждый день, то вы находитесь под риском развития сердечно-сосудистых заболеваний — интенсивная деятельность на постоянной основе сильно изнашивает сердце. К тому же утомляющие тренировки увеличивают шанс травмирования — чрезмерное перенапряжение приводит к стрессовым переломам, расщеплению голени и другим неприятным последствиям. Еще одной причиной, по которой стоит отказаться от ежедневных тренировок являются воспалительные заболевания. Высокие нагрузки требуют больше ресурсов от организма, что приводит к снижению иммунитета и увеличению риска заболевания. Чередование видов спортивной деятельности. Если человек по понедельникам и средам занимается фитнесом, по вторникам совершает легкую пробежку, в четверг и субботу делает силовые, а в оставшиеся дни просто много гуляет, то это не принесет вреда. Разные виды активности не истощают организм.
Вот они.
Разные люди по-разному откликаются на нагрузку. Эффективный для вашей подруги протокол питания может не подойти вам. Вы можете не вписаться в какие-то рамки, не соответствовать чьему-то опыту, потому что у вас есть собственный. Есть крылатая фраза: «Самый перспективный атлет — это молодой нетренированный юноша». Чем мы взрослее, тем чаще появляются изменения в метаболизме и в отклике на нагрузку. То есть до 25 лет мы растем, а потом начинаем стареть — так природа предусмотрела. И если у вас всегда было пожизненное освобождение от физкультуры, а в 30 лет вы пришли в спорт, первые результаты будут почти мгновенными.
Это ожидаемо. Но потом они станут замедляться. Раскачать свой организм и привести его в форму, о которой вы мечтаете, будет тяжело. Надо понимать, что мужчины обладают большим потенциалом к силовым видам спорта, это все-таки в их природе. Именно поэтому женщины, когда начинают заниматься силовым видом спорта в надежде получить упругие ягодицы, оказываются разочарованы. Пол тоже имеет значение. В идеале измерять его нужно калипером либо с помощью специальных установок, определяющих содержание жидкость в вашем организме, которые есть в фитнес-клубах и клиниках.
Жир выполняет в нашем организме важную функцию. Это и регулятор гормонального фона, и золотовалютный запас тела, который мы копим на случай перебоев с питанием. Если у вас хрупкое телосложение и в теле мало жира, организм не захочет его отдавать. И наоборот: чем больше жира, тем охотнее тело с ним расстается. Когда вы подходите к своей предельной нижней границе, скорость замедляется настолько, что изменения становятся практически незаметны. Вам будет казаться, что вы стоите на месте, хотя процессы внутри организма будут идти. Что насчет цифр на весах?
Возвращаясь к теме адекватных ожиданий, нужно понимать, что цифры — это вообще не ориентир: чем дольше вы сидите на определенном протоколе питания, чем больше тренируетесь, тем меньше они будут меняться. В какой-то момент они могут внушить вам ложное ощущение остановки прогресса.
Они подойдут людям с небыстрым обменом веществ и позволят не только сжигать и поддерживать на минимальном уровне жировую ткань, но и поддерживать или даже наращивать мышечную. Если можно, тогда возникает следующий вопрос: Что делать в первую очередь: тренировку с весами или кардио? Например, почему нужно поднимать вес перед кардио? Как известно, чтобы стать сильнее увеличить мощность своих мышц , во время тренировки вам нужно поднимать максимально возможный вес. Но когда вы делаете кардио перед поднятием тяжестей, вы мешаете себе достичь этой цели. Как говорит Мэтт Рейнальдс онлайн-коучер Barbell Logic : «Это происходит из-за принципа сокращения мышц, называемого «все или ничего». Из-за этого если НЕКОТОРЫЕ из ваших мышечных волокон уже утомлены из-за предыдущих кардио, то для сокращения для силовых тренировок в любом случае будет доступно меньше мышечных волокон».
Опыты подтверждают это. В исследовании , опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи обнаружили, что у испытуемых, которые бегали на беговой дорожке до переключения на подъем тяжестей, мышечная сила снижалась и они выполняли меньше повторений по сравнению с тем, когда они испытывали анаэробную нагрузку перед занятиями на беговой дорожке. Более того, когда испытуемые бегали перед тренировкой с весами, тренировка попросту «ощущалась» сложнее.
Но дело в том, что мы рассматриваем этот вопрос не только с точки зрения характера нагрузки, поэтому предлагаю порассуждать дальше.
Вывод: Многое зависит от характера нагрузки. Для нашего организма есть большая разница рубим ли мы дрова 6 часов в день или просто ходим быстрым шагом, так как совершенно разный уровень разрушений и разная скорость восстановления. Тренированность Тренированность человека играет немалую роль в вопросе ежедневных тренировок. Для человека, который тяжелее ложки и мышки от компьютера в течение недели не держит, а на выходных напивается до беспамятства для начала, даже 2 раза в неделю тренировок в тренажёрном зале на всё тело по 3-4 упражнения по 2-3 подхода будет много.
А для тренированного атлета и 5 подходов в 6 упражнениях на тренировках на 2 мышечные группы через день кажутся ободряющими, но не катастрофически тяжёлыми. Тренированность каждого конкретного человека очень сильно влияет на то, как будет построен его план тренировок, поэтому я всегда спрашиваю клиентов о уровне их спортивной подготовки и их тренировочного опыта перед тем, как мы начинаем работать над их телом, так как это сильно помогает специализировать программу. Кстати, если вы уже достаточно давно тренируетесь, почитайте мою классную статью про тренировку отстающих мышц. Цели тренировок Цель тренировок у человека может кардинально отличаться.
Атлет, который занимается легкой атлетикой хочет наработать себе выносливость побольше и не заморачивается по поводу рельефности мышц. Девушка в 18 лет хочет себе выпуклую попу, пресс, подтянутые ляжки, а женщина в 30 лет после родов хочет скорее вернуть свою фигуру, избавиться от отёчности, целлюлита и дряблой кожи живота. Уверен, вы понимаете, что я говорю очень утрированно. С этим, думаю, вопросов нет.
Теперь следующее, нас с вами по большей части интересует именно формирование красивого тела с помощью силовых нагрузок, так как это самый эффективный и результативный путь к красивому телу. Наша с вами цель: сформировать красивое тело. Чтобы эта цель была реализована нам не нужно заниматься всеми видами физической активности сразу, а достаточно: Силовые нагрузки. Кардио нагрузки.
Теперь опять о целях. Если ваша цель, например, выступить на соревнованиях, то понятно, что ради этого вы делаете всё и это становится вашим высшим приоритетом. Но даже при таких условиях, тренировки каждый день выдержит не каждый спортсмен, для большинства придётся вносить некоторые поправки. Для абсолютного большинства людей тренировки каждый день могут быть реализованы со следующими условиями: Нагрузка непродолжительная, но интенсивная.
Характер нагрузки чередуется анаэробная сменяет аэробную. Присутствие «помогающих» препаратов. Про качественное питание на протяжении всего цикла таких тренировок, думаю, не стоит объяснять. Питание должно соблюдаться очень строго!
Даже при соблюдении двух условий многие люди смогут включить в график ежедневные тренировки. Например, если нагрузка будет непродолжительная, но интенсивная, а также будет реализована микропериодизация. Опять же, если мы говорим о соревновательном бодибилдинге, то тут даже не идёт речи о «натуральности», тут в ход идёт использование ААС и других препаратов, которые осуществляют фармакологическую поддержку организма, иначе будет невозможно «переварить» такой уровень физической активности. Это мы поговорили о соревновательном бодибилдинге.
Но сначала вывод о целях тренировок. Вывод: Если ваша основная сфера деятельности связана с тренировками например, вы тренер, выступающий спортсмен или фитнес-блогер , то при грамотном построении тренировочной программы возможно тренироваться каждый день, но если вам просто хочется себе красивое тело, то добиться его можно гораздо меньшими затратами средств, времени и сил. Целесообразность эффективность В данном пункте хочется поделиться с вами некоторыми исследованиями. Но сначала небольшое вступление.
Мы уже с вами говорили выше о том, что если ваша основная сфера деятельности связана с тренировками, то, наверное, имеет смысл тренироваться каждый день и то с некоторыми поправками, для остальных людей можно всё это сделать с меньшими потерями времени и сил. А эффективнее ли будут расти мышцы, если мы будет тренировать их каждый день? Исследования 2014 года Wernborn et al. Здесь даже не идёт речи о 7 тренировках в неделю на одну мышечную группу.
Как мы видим из метаанализа 2013 года, даже 3 тренировки в неделю уже не так эффективны, как 2. Не зря опытные спортсмены, догоняя ту или иную, отстающую в развитии мышечную группу, иногда прибегают к более частым тренировкам. Но опять же, обращаем внимание, что профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, а мои рекомендации относятся и к натуральным атлетам. Однако, большее количество тренировок требует грамотной периодизации для обеспечения должного уровня восстановления.
Поэтому схема более частых тренировок для рук, например, часто не работает, так как мышцы рук и так задействованы практически на всех тренировках верха тела и дополнительная нагрузка может только ухудшить должное восстановление. Надо учитывать этот момент. Работает такая схема, как правило, только в случае сокращения нагрузки на верх тела. Но опять же, надо смотреть, развитием какой мышечной группы мы можем пожертвовать, чтобы, например, добавить ещё одну тренировку на руки.
Обращаю ваше внимание, что частота тренировок тянет за собой увеличение тренировочного объёма, поэтому необходимо сокращать объем каждой отдельно взятой тренировки для того, чтобы чрезмерно не превышать недельный тренировочный объём. Если объяснить совсем просто, то 2 тренировки на спину по 2 упражнения гораздо лучше, чем 1 тренировка на спину по 4 упражнения. Думаю, с этим понятно. Хорошо, а почему тогда не надо тренировать чаще, чем 2 раза в неделю?
Очень просто. Потому что после силовой тренировки мышечная группа восстанавливает нормальное состояние синтеза белка в среднем до 48-72 часов, поэтому, чтобы избежать нарушения анаболических процессов роста , требуется не менее этих же 48-72 часов отдыха. Результаты одного исследования Dankel et al. Это гипотеза требует дальнейших исследований, так как она достаточно молодая, но на данный момент все практические наработки говорят в её пользу.
Идеальной схемой для новичка будет тренировка 2-3 раза в неделю на всё тело фулбади , таким образом вероятность перетренироваться будет минимальна. При всей бытовой активности, активной работе и других повседневных делах, в самом начале можно напрочь отбить у себя желание тренироваться, если дать чрезмерную нагрузку, которая, ко всему прочему, ещё и не даст лучшего результата, а уменьшит его. Кстати, если вы хотите, то можете абсолютно бесплатно подобрать себе первую индивидуальную тренировку по моей системе, просто нажав на одну из кнопок ниже.
Будет ли вред от ежедневных кардио тренировок?
Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди, которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов. Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака?
Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели. Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.
Можно ли обойтись без кардио? Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо.
Выполнение любого упражнения подразумевает достижение какой-то цели. С кардиотренировкой то же самое — в зависимости от цели вы выбираете подходящее время. Кардио: утром или вечером?
В зависимости от вашей цели: Похудеть Утро: заниматься более 40 минут натощак при минимальном или среднем темпе тренировки. Вечер: желательно после ужина в режиме интервальной тренировки 20 минут. Обрисовать рельеф тела Утро: заниматься более 40 минут после завтрака при минимальном или среднем темпе тренировок. Поддержать физическую форму и натренировать общую выносливость организма Утро: заниматься после завтрака до 40 минут при минимальном или среднем темпе тренировок.
Базовые силовые упражнения — это многосуставные движения типа жима стоя, лежа , приседаний, становой тяги. Упражнения, в ходе выполнения которых задействуются крупные мышцы, расходуют большие объемы энергии во время и сразу после тренировки, чем занятия, направленные на разработку небольших мышц. Обязательно читайте: Польза вечерней зарядки для организма Рекомендации специалистов Здесь приведены несколько основных рекомендаций для похудения.
Проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом или сертифицированным фитнес тренером, чтобы прийти к плану тренировок, который подходит под ваши цели и график. Когда речь заходит о рекомендациях, то не найти лучшего места, чем «Американский колледж спортивной медицины». Сплоченная группа экспертов-физиологов, спортивных ученых и медицинского персонала, знают о чем говорят. И именно они несут ответственность за проведение всех исследований по теме, касающейся здоровья и фитнеса, и за предоставление образовательных и практических руководств, которые помогут в достижении целей. Выберите любое упражнение, которое вам нравится, — бег, плавание, езда на велосипеде и постепенно наращивайте продолжительность и интенсивность. Точно так же Махри Релин, сертифицированный личный тренер, сказала, что призывает своих клиентов делать от четырех до пяти кардио-тренировок в неделю, каждая из которых длится от 30 до 45 минут. Тренер по фитнесу знаменитостей Кэтрин Грейнер рекомендует от 30 до 45 минут кардио в день или 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки HIIT.
Важно не переусердствовать. Релин заявила: «Сложные кардио тренировки могут вызвать сильный голод, и сожженые калории восполняться, если даже не превысят». Следуйте плану для похудения Если ваша цель — постоянный сброс жира, то необходимо сжигать достаточное количество калорий, чтобы получить результат. Как уже говорилось ранее, чтобы потерять 500 г в неделю, необходимо создать дефицит в 3500 ккал, другими словами необходимо сжечь на 3500 больше, чем вы съели. При 30-минутной тренировке на ровной поверхности сжигается около 120 калорий. Таким образом, чтобы сжечь 1 кг при ходьбе, необходимо ходить по 2 часа в день. Не волнуйтесь.
Никто не заставляет вас тренироваться 2 часа каждый день. Лучшим способом похудеть будет создания дефицита калорий посредством выполнения упражнений и сокращением потребляемых калорий. Например, на протяжении недели можно сократить калорийность пищи на 250 ккал, заменяя майонез горчицей и фруктовый йогурт на легкий йогурт. Кроме того, можно сжечь дополнительно 250 в день за час прогулки или получасовой пробежки. Кардио тренировки — это одна из составляющих похудения. Вам необходимо правильно изменить пищевые привычки и следовать программе тренировок. Увеличьте потерю веса Работайте в целевой зоне пульса основную часть времени, чтобы похудеть.
Помните: если вы «в плохой физической форме», как любят говорить, даже тренировка с 50-процентной максимальной частотой сердечных сокращений может помочь повысить уровень физической подготовки. Вы, должно быть, слышали, что тренировки в медленном темпе эффективнее для потери веса, чем тренировки в интенсивном темпе. На самом деле, многие кардио-тренажеры в вашем спортивноем зале запрограммированные на «сжигание жира» держат вас в медленном темпе. Но это вводит в заблуждение. Оказывается, концепция зоны сжигания жира не более реальна, чем сумеречная зона. Во время низкоинтенсивных аэробных нагрузок организм превращает жир в основной ресурс энергии. По мере того, как вы приближаетесь к критической точке, организм начинает использовать меньший процент жира и больший процент углеводов, другой источник энергии.
Тем не менее, Подъём темпов позволяет сжигать не только больше калорий жира, но в сумме еще больше калорий. Так, если кататься на роликовых коньках в медленном темпе в течение 30 минут, можно сжечь около 100 калорий — около 80 процентов из них от жира то есть 80 ккал. Но если покататься столько же на холмистой местности, то можно сжечь 300 ккал — 30 процентов из них от жира это 90 ккал. Таким образом, в быстром темпе вы сжигается вдвое больше калорий и на 10 больше калорий жира.
Для оздоровления трёх тренировок в неделю будет достаточно. А ещё в беге есть нескучный и экономящий время вариант — каникросс , или бег с собакой. Вы всё равно выгуливаете любимца утром и вечером, так почему бы не заменить прогулку на бег? Большинство собак точно будут рады такому преображению их прогулок. Беговые лыжи Не хотите бегать зимой и кардио прекращать не желаете? Беговые лыжи — вот выход. Конечно, на лыжное занятие придётся потратить больше времени, чтобы попасть на лыжню, зато насколько же свежо в лесу зимой! В отличие от бега, у этого вида кардио низкий фактор воздействия на сухожилия, связки и мышцы, так что получить травму от избыточности здесь не так-то просто. Ходьба на лыжах хороша ещё и тем, что задействует не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, а потому это отличная комплексная тренировка всего тела. Учитывая тот факт, что в российских городах лыжня не нарезана в каждом парке, скорее всего, вы сможете выбираться на лыжную прогулку не чаще двух раз в неделю. Поэтому подумайте, какой ещё вид доступного кардио вам выбрать для будних дней. Велосипед Катание на велосипеде выигрывает у всех видов кардиотренировок возможностью включить в занятия элемент путешествия. В выходные дни при условии достаточного опыта катания можно запросто уехать на природу за город, получив кучу положительных эмоций от знакомства с новыми местами. Когда вы крутите педали, кости и суставы не подвержены повторяющейся ударной нагрузке. Ну а чтобы крутить их, необязательно покупать велосипед, беспокоиться о его исправности в процессе эксплуатации, ехать по городу или ждать подходящей погоды. Воздействие на организм будет то же. Как выбрать велостанок для тренировок дома 4. Сайклинг Сайклинг с первого взгляда похож на велотренировку, но между этими двумя видами примерно такая же разница, как между бегом и лыжами. В сайклинге нагрузка, помимо ног, идёт на верхнюю часть тела. Сайклинг — это интенсивное кардио, поэтому не рекомендуется людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Новичкам, вставшим «с дивана», будет тяжело на первых занятиях, для начала лучше обойтись спокойным видом кардиотренировки. Из-за высокой интенсивности сайклинга вам хватит занятий 2-3 раза в неделю. Подробнее о нём читайте в статье: Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку. Ходьба Ходьба — лучшее решение для людей с заболеваниями сердца, ожирением и для тех, кто не может выкроить время для тренировок. Согласитесь, можно просто устроить себе прогулку во время обеденного перерыва, подольше погулять с собакой, выйти на 2-3 остановки раньше или припарковать машину подальше. Вот в течение дня и наберётся час ходьбы, то есть в среднем 5 километров. Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий Ходить можно и нужно каждый день: высокой нагрузки на сердце, суставы и мышцы тут совсем нет. Для лучшего оздоровительного и жиросжигающего эффекта старайтесь ходить быстро или чередуя ускоренную ходьбу с комфортной для вас. Вариант ходьбы — скандинавская ходьба. Этого нет ни в беге, ни в езде на велосипеде. Но чтобы задействовать все эти мышцы, в ходьбе с палками важна техника. Для этого возьмите 5-7 занятий у инструктора. Скакалка Прыжки на скакалке — это доступный домашний тренинг, который прокачает выносливость, укрепит мышцы и улучшит координацию. Для тех, кто бегает, прыжки через скакалку полезно включить для тренировки каденса и сокращения времени контакта стопы с поверхностью. Основная проблема скакалки в том, что прыгать более 5 минут скучно, а ведь эффект от кардио начинается только после 40 минут! В связи с этим скакалка может стать дополнением к тренировкам, но не основным видом. Для примера: дважды в неделю вы можете ходить в сайклинг-студию, а 1-2 раза в неделю прыгать на скакалке у себя дома. Разнообразить прыжки помогут различные тренировочные комплексы, включающие прыжки на одной ноге, отжимания, бёрпи, приседания. Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки 7. Плавание Плавание в бассейне или на открытой воде избавляет суставы и сухожилия от износа, который идёт со многими другими тренировками.
Можно ли тренироваться каждый день
Чтобы сделать 60 минут хорошей силовой тренировки, а потом 60 минут качественного кардио, нужно быть очень подготовленным человеком. Что такое кардио тренировка, для чего нужны кардиотренировки, какие виды бывают и как их правильно выполнять для укрепления сердца и сжигания жира. Если вы слишком сильно ограничивать питание и делать кардио по 1-2 часа в день. Кардио нужно делать на следующий день после тренинга.
Плюсы тренировок каждый день
- Nutrition after a cardio workout | Antakarana
- Смотрите также
- Кардиотренировки и похудение
- Отдых между тренировками
- Кардиоупражнения не помогают похудеть: почему так происходит?
- Как правильно питаться до и после кардиотренировок
Безопасно ли заниматься кардиотренировками каждый день
кардиотренировки проводите в те дни, когда у вас нет силовых тренировок. Кардио нужно делать на следующий день после тренинга. Через 2–3 часа после своего стандартного обеда можно спокойно делать кардио. 3. Помогут ли кардиотренировки похудеть? Кардиотренировки ассоциируют с похудением, потому что они эффективно сжигают калории и подкожный жир. Кардио нагрузка на каждый день в домашних условиях: бег, аэробика и тренажеры.
Отдых между тренировками
Фото 2. Таблица, показывающая примерный расход калорий во время тренировок разного типа. Ограничивают или исключают потребление: жареной на масле пищи к примеру, жареной картошки, жирных котлет и т. Углеводы употреблять в первой половине дня на завтрак и обед. Основным источником энергии преимущественно должны быть каши и крупы. Вечером же лучше отдать предпочтение белковой пище мясу, творогу, рыбе, яйцам , а также овощам.
Существует два способа достижения отрицательного энергетического баланса: уменьшение потребляемых калорий и выполнения физических упражнений. Во время кардио сжигаются калории и, следовательно, их можно вычесть из общего потребления. Методы имеют свои плюсы и минусы. Допустим, для того, чтобы восполнить дефицит, вам нужно вычесть 500 ккал с ежедневной нормы. Для этого можно пропустить прием пищи в 500 ккал или поесть, а затем выполнить упражнения, чтобы сжечь избыток. Прежде чем вам решить, сколько кардио тренировок необходимо выполнять для похудения, важно понять основы функционирования организма. Если вы хотите сжечь 3500 ккал в неделю, есть 3 варианта: Выполнять кардио тренировки по 30 минут в день и соблюдать диету со средним потреблением калорий: если вы не активны, то не сможете съесть много еды, пока не достигните избытка калорий. Но вам не надо делать упражнения, чтобы достичь дефицита калорий, подходит для тех кто не любит тренировки - но вы можете быть очень голодным. Выполнять кардио 5 дней в неделю и слегка ограничивать себя в калориях: чем больше вы тренируетесь, тем больше можете есть, и, оставаться при дефиците калорий, вы можете потреблять больше каждый день. Вы будете становиться здоровее и стройнее. Выполнять кардио от 1 до 3 дней в неделю в течение 30 минут и придерживаться среднекалорийной диеты: ешьте меньше и тренируйтесь больше. Можно сбрасывать вес еще быстрее тренируясь натощак, но вы рискуете заболеть при выполнении длительных кардиотренировок и потреблении малого количества калорий. Третий вариант может привлечь вас, но этот вариант становится непосильным очень быстро. Важный момент: ключ к сбросу веса - достижение дефицита калорий сокращением потребляемых пищи или сжиганием их при выполнении упражнений или сочетанием этих двух составляющих для увеличения результатов. Рекомендации специалистов Здесь приведены несколько основных рекомендаций для похудения. Проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом или сертифицированным фитнес тренером , чтобы прийти к плану тренировок, который подходит под ваши цели и график. Когда речь заходит о рекомендациях, то не найти лучшего места, чем «Американский колледж спортивной медицины». Сплоченная группа экспертов-физиологов, спортивных ученых и медицинского персонала, знают о чем говорят. И именно они несут ответственность за проведение всех исследований по теме, касающейся здоровья и фитнеса, и за предоставление образовательных и практических руководств, которые помогут в достижении целей. Выберите любое упражнение, которое вам нравится, - бег, плавание, езда на велосипеде и постепенно наращивайте продолжительность и интенсивность. Точно так же Махри Релин, сертифицированный личный тренер, сказала, что призывает своих клиентов делать от четырех до пяти кардио-тренировок в неделю, каждая из которых длится от 30 до 45 минут. Тренер по фитнесу знаменитостей Кэтрин Грейнер рекомендует от 30 до 45 минут кардио в день или 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки HIIT. Важно не переусердствовать. Релин заявила: «Сложные кардио тренировки могут вызвать сильный голод, и сожженые калории восполняться, если даже не превысят». Следуйте плану для похудения Если ваша цель — постоянный сброс жира, то необходимо сжигать достаточное количество калорий, чтобы получить результат. Как уже говорилось ранее, чтобы потерять 500 г в неделю, необходимо создать дефицит в 3500 ккал, другими словами необходимо сжечь на 3500 больше, чем вы съели. При 30-минутной тренировке на ровной поверхности сжигается около 120 калорий.
Другое исследование , опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало преимущества кардиотренировок перед тренировками с отягощениями. Исследователи обнаружили значительные улучшения в VO2 max ключевой показатель производительности и беговых характеристиках. Так, порядок тренировок зависит от особенностей организма и целей. Кардио — один из способов сжечь калории, но для того чтобы компенсировать день переедания, лучше использовать лишние калории для тяжелой атлетики, а не прыгать на кардиотренажере в течение часа. Силовые тренировки задействуют многие мышцы; это сжигает много калорий и увеличивает вашу мышечную массу, что в свою очередь усилит метаболизм в состоянии покоя даже после того, как вы покинете тренажерный зал. Исследования показывают , что ускорение метаболизма произойдет в течение 36 часов после силовой тренировки высокой интенсивности. Считается, что кардиотренировки натощак позволяют сжигать больше калорий, так как организм использует запасы углеводов и жиров в отсутствие приема пищи перед тренировкой, что способствует снижению или поддержанию веса. В исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, оценивалась потеря веса среди группы испытуемых, голодающих и не голодающих. Исследователи обнаружили , что обе группы потеряли значительное количество веса, но не обнаружили существенных различий между группами.
Главная причина такого порядка, заключается в том, что упражнения с отягощением требуют значительных трат гликогена, и если вы перед ними выполните кардио, то эффективность тренировок в тренажерном зале будет очень снижена. Проводились различные эксперименты, в которых одна группа спортсменов, выполняла кардио перед силовой, а другая нет. В результате, лучшие показатели в упражнении жим штанги лежа показала вторая группа, которая предпочла отдых вместо кардио перед силовым тренингом. Для того, чтобы кардиотренинг принес максимальный эффект, начинайте выполнять его через несколько часов после силовой тренировки через 4-6 ч , за это время восстанавливается практически полностью уровень гликогена в мышцах, и замедляется катаболизм белка разрушения мышц. Но в любом случае, даже если вы не планируете делать такой перерыв в виде 4-6 часов, кардио, должно следовать после силовой тренировки, а не наоборот. Таким образом, обобщая изложенную информацию, приходим к выводу, если ваша цель сохранить или увеличить мышечную массу выполняем кардиотренировку низкой интенсивностью, отдельно от силовой, то есть в разные дни, если ваша цель похудеть и стать «поджарым», обрести мышечный тонус, то можно выполнять кардио сразу после силовой, в один день, желательно по пришествию 4-6 часов, для того, чтобы уровень гликогена пришел в норму, и вы смогли более эффективно провести кардио. Если вам не важны силовые показатели, объем и размер мышц, то по большому счету вам все-равно, когда выполнять кардио, перед или после. В этом случае, будет одна цель, потратить энергию, за счет окисления жиров в аэробном тренинге, и раскрутить метаболические процессы за счет анаэробного тренинга, которые и будут обеспечивать в течение дня гарантию дефицита калорий в организме, естественно при правильном питании для похудения. Главный жиросжигающий эффект совмещения кардио и силовых тренировок, заключается в высвобождения жиросжигающих гормонов, главный из которых гормон роста, а также в увеличении расхода энергии метаболизма после силовой тренировки, и использования в качестве источника энергии жиров при кардио. Таким образом, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и придадите своим мышцам тонус. Кроме всего, необходимо понимать, что кардиотренировка, это не легкая разминка на беговой дорожке 5-10 минут перед тренировкой, или 10 минутные прыжки на скакалке в трех подходах. Кардио в один день с силовой тренировкой Польза от кардио и силовых тренировок будет только в том случае, если вы будете придерживаться установленного плана тренировок и питания, на регулярной основе. Важно помнить также, что каждый человек ощущает наибольший прилив энергии в определенное время суток. Постарайтесь выяснить для себя это время и учесть его при составлении графика кардиотренировок. Подходящее время для занятий станет залогом необходимого запаса энергии и максимальной пользы от тренировок. В какое время лучше делать кардио? Наибольший интерес вызывает вопрос относительно лучшего времени для кардиотренировок.
Отдых между тренировками
Есть вариант делать интервальное кардио в дни после тренировки ног, но стоит держаться подальше от всего, что требует координации. «Я бы рекомендовала делать кардиотренировки только в выходные дни, — предлагает Майклс. Можно ли делать кардио каждый день?
Эффективная кардиотренировка: упражнения, польза и противопоказания
Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, но стимулируются анаболические процессы — синтез новых мышечных клеток и тканей. Преимущества силового тренинга: большие энергозатраты в короткий промежуток времени; возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу; возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани; повышение взрывной силы и мышечной выносливости. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, необходимо сочетать оба тренировочных процесса. Их можно объединять в рамках одной тренировки или чередовать кардио с силовыми в течение недели.
Эффективная тренировка с гирей для всего тела Кардио: до или после силовой тренировки Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить до или после силовых упражнений. Это зависит от вашей спортивной формы и поставленной цели.
В соответствии с рассчитанной калорийностью составляют рацион. Фото 2. Таблица, показывающая примерный расход калорий во время тренировок разного типа.
Ограничивают или исключают потребление: жареной на масле пищи к примеру, жареной картошки, жирных котлет и т. Углеводы употреблять в первой половине дня на завтрак и обед. Основным источником энергии преимущественно должны быть каши и крупы.
Меняйте упражнения и интенсивность нагрузок, выходите из зоны комфорта, и тогда будет легче достигнуть поставленных целей. Не пропускайте занятия.
Если по каким-то причинам не можете провести полную тренировку, то замените её 15-20 минутами интенсивной пешей прогулки. Как правильно организовать режим питания Вы уже определили для себя, сколько раз в неделю делать кардиотренировку. Теперь очень важно организовать правильное питание. Без разумного подхода организму можно нанести существенный вред. Необходимо следить за потребляемыми калориями.
В рацион обязательно должны быть включены белки мясо, творог и т. Скорректированный грамотный рацион поможет не только похудеть, но и приобрести цветущий вид. Главными бонусами будут хорошее здоровье и выносливость.
Измерьте свой пульс. А теперь присядьте 2 раза с весом 140 кг. Как ваш пульс? Чувствуете, как покраснело ваше лицо за эти 10 секунд, как появилась одышка и как ваш пульс подскочил до 170-180 ударов в минуту? Точно такое же значение ЧСС вы получите, пробежав на беговой дорожке с максимальной скоростью.
Разминка предназначена для того, чтобы вы планомерно подготовили сердце и все системы организма к тяжелой работе. Есть ли разница для вашего сердца, где именно и каким способом: на беговой дорожке, при помощи гимнастики или при помощи выполнения силовых упражнений вы поднимаете свой пульс? Для сердца имеет значение только ЧСС - то есть интенсивность, которую ему приходится выдерживать. И к которой приходится адаптироваться. Чтобы в следующий раз, когда вы заходите попробовать себя в спринтерском беге или приседе 140 кг, ваш пульс уже не поднимался до 180 ударов в минуту, оставляя резерв на выполнение еще одного такого забега или подхода с большим весом. Итак, отбросив бесполезную часть, мы подобрались к самой сути определения кардио-тренировки - это тренировка, направленная на использования в качестве энергии аэробных путей гликолиза. То есть, тренировка должна быть продолжительной дольше 10 минут при постоянной интенсивности. Так как первые 5-10 минут в зависимости от тренированности идут анаэробные процессы гликолиза за счет креатинфосфата и гликогена, но не за счет жира!
Вот почему за кардио-тренировку считаются такие вещи, как бег, гребля, танцы, круговые силовые тренировки с малым весом и минимальным количеством отдыха между подходами. И прочие подобные вещи, где вы 40-60 минут пашете с пеной у рта без отдыха. Для развития ваших аэробных то есть выносливых способностей. Потому тут стоит рассмотреть именно понятие выносливости. Так как энергетические процессы, происходящие в мышцах - это всего лишь отклик вашего организма и реакция на нагрузку, но никак не сама суть тренировки. Тут важно запомнить и понять одну вещь: это ваши энергетические системы адаптируются под нагрузку и те физические качества, которые вы развиваете, а не наоборот!