Ранние и поздние хронотипы имеет очень небольшое количество людей, что в левой, что в правой части таблицы. Исследования показали, что хронотип может меняться в течение жизни: дети обычно жаворонки, подростки и молодые люди — совы, а по мере взросления опять становятся.
Выявлены новые хронотипы людей помимо «жаворонков» и «сов»
Активация МТ2 снижает уровни циклического аденозинмонофосфата и гуанозинмонофосфата, действует на протеинкиназу, влияющую на ионные токи. Экспрессия рецепторов мелатонина и степень его связывания с ними также демонстрируют суточные колебания. Мелатонин в больших концентрациях способен уменьшать число своих рецепторов [32, 33]. Связывание с мелатониновыми рецепторами — не единственный путь действия мелатонина, который непосредственно связывается и с внутриклеточными белками, например кальмодулином, кальретикулином и тубулином.
Мелатонин препятствует связыванию кальмодулина с кальцием, нарушая кальмодулиновый путь активации транскрипции. Эти пути обеспечивают его антипролиферативные и иммуномодулирующие свойства. Еще один рецептор мелатонина, иногда обозначаемый МТ3, — фермент хинон редуктаза 2 обеспечивает защиту от окислительного стресса в периферических тканях [34].
Рецепторы МТ2 играют роль в регуляции сна: у мышей без этих рецепторов снижается доля медленноволнового сна, мощность дельта- и сигма-ритмов электроэнцефалограммы ЭЭГ сна. Они также связаны с патофизиологией тревожных расстройств, депрессии, болезни Альцгеймера [35]. Мелатониновый ритм находится в петле обратной связи с биологическими часами.
Мелатонин и его агонисты могут сдвигать фазу биологических часов. Направление сдвига зависит от времени приема относительно фазы циркадианного ритма так называемые фазовые кривые ответа. В целом физиологические эффекты мелатонина могут быть сцеплены с фазой суточного цикла.
Мелатонин или синтетические агонисты МТ1 и МТ2 могут стабилизировать убегающие биологические ритмы и нормализовать нарушения циркадианной ритмики. В настоящее время мелатонин и агонисты МТ1 и МТ2 используются при нарушениях сна и циркадианных расстройствах. Это перспективные препараты для лечения заболеваний, связанных и с иными функциями мелатонина [33, 36].
Генетические исследования пока не подтверждают ассоциации между генами, ассоциированными с мелатониновой регуляцией и параметрами сна или хронотипа. Однако мелатонин, помимо прочих функций, — важный элемент регуляции и интеграции своей системы суточных осцилляций, и обнаружение таких связей возможно в дальнейшем. В настоящее время свойство синтетических препаратов мелатонина влиять на циркадианный компонент системы регуляции сна используется для лечения инсомнии и различных форм нарушений биологических ритмов.
Эти эффекты достоверно превышали эффекты плацебо [37]. В другом исследовании, основанном на субъективной оценке, было показано улучшение как качества сна, так и утреннего бодрствования при применении Циркадина по сравнению с плацебо [38]. В третьем исследовании на фоне длительной терапии Циркадином в течение шести месяцев первичный положительный эффект в виде сокращения времени засыпания и улучшения качества сна по сравнению с плацебо сохранялся и через три месяца лечения, при этом не отмечено негативных побочных эффектов, в том числе привыкания [39].
Наибольший эффект препарата Циркадин достигался при меньшем уровне секреции собственного мелатонина и у людей старше 55 лет, что позволило Британской ассоциации психофармакологии в 2010 г. Препараты мелатонина — единственные лекарственные средства, которые применяются в лечении расстройств суточного ритма сна — бодрствования. Согласно рекомендациям Американской академии медицины сна по лечению этих расстройств, опубликованным в 2015 г.
Что касается именно Циркадина, то положительный эффект этого препарата мелатонина при расстройствах цикла «сон — бодрствование» был подтвержден в исследованиях с участием детей с неврологическими расстройствами и слепых людей [42, 43]. Циркадин назначается в неделимой таблетке в дозе 2 мг после приема пищи за один-два часа перед сном. Противопоказан при врожденной непереносимости галактозы, синдроме глюкозо-галактозной мальабсорбции, врожденном дефиците лактазы, аутоиммунных заболеваниях, печеночной недостаточности, детском и подростковом возрасте до 18 лет.
Курс лечения может составлять до 13 недель [44]. Длительность и качество сна Предпочтительная длительность, а также типичная структура и глубина сна — индивидуальные черты, частично находящиеся под влиянием наследственности. Полногеномные исследования на больших выборках указывают на возможные гены-кандидаты, варианты которых ассоциированы с параметрами длительности или качества сна.
Исследования конкретных генетических вариантов или полиморфизмов позволяют воспроизвести эти ассоциации, обнаружить новые и работать с редкими нарушениями или вариантами нормы, для которых полногеномный подход невозможен. Обнаружено, что аллели, связанные с более коротким сном, ассоциируются и с большей экспрессией этих генов, но механизм их участия в регуляции сна пока неясен. В британском полногеномном исследовании удалось воспроизвести обнаруженные в более ранних полногеномных исследованиях ассоциации ОНП гена кальциевого канала L-типа CACNA1C rs16929277 с качеством сна и гена аденозинтрифосфатзависимого калиевого канала ABCC9 rs11046209 с длительностью сна [46].
К сожалению, для этих генетических вариантов точные молекулярные механизмы работы пока неизвестны. В полногеномных исследованиях обнаруживаются и не ассоциированные напрямую с каким-либо геном варианты, которые тем не менее связаны с длительностью сна. На базе 18 когорт европеоидов обнаружена и подтверждена на афроамериканской группе ассоциация длительности сна и вариаций в межгенной области во второй хромосоме перед геном PAX8 и особенно однонуклеотидным вариантом rs1823125.
Причем носители минорного варианта спали дольше, имели более безопасный метаболический профиль и меньший риск синдрома гиперактивности с дефицитом внимания [48]. В полногеномном исследовании 750 человек было обнаружено четыре области, связанных с временем отхода ко сну, и одна — с длительностью сна, хотя эти ассоциации не были ярко выражены. Наиболее отчетливая связь времени отхода ко сну и области на 16-й хромосоме обнаружена рядом с геном казеинкиназы 2-альфа-2 CSNK2A2 — элементом биологических часов у дрозофилы.
Пик связи длительности сна включает область на третьей хромосоме возле гена прокинетицина 2 PROK2 , который, предположительно, проводит сигнал от СХЯ [8]. Исследования влияния полиморфизмов генов-кандидатов также указывают на влияние наследственности на параметры сна. Например, нейромодулятор аденозин тесно связан с регуляцией гомеостаза сна.
Количественный генетический анализ животных моделей и здоровых людей показал, что ряд мутаций генов аденозинергической системы может не приводить к значительным нарушениям, но влиять на параметры сна. Функциональный полиморфизм гена, регулирующего уровень аденозина фермента аденозиндезаминазы ADA 22 G-A минорный вариант А приводит к снижению активности фермента , проявляется неодинаковой чувствительностью к кофеину, а также различиями в архитектуре и ЭЭГ сна. В актиграфическом исследовании параметров сна минорный аллель ассоциировался с меньшей длительностью сна и отдыха, но не временем начала отдыха или засыпанием [51].
Кроме того, он был связан с худшим субъективным качеством сна у мужчин [52]. Полученный результат не полностью сочетается с обнаруженной связью с поздним хронотипом, и данный ОНП требует дальнейшего изучения. Полиморфизмы генов биологических часов могут влиять не только на хронотип, но и на параметры сна.
В популяции можно выделить подгруппу людей, для которых естествен короткий сон. Они спят значительно меньше средних значений, но при этом здоровы и не страдают от недостатка сна. Уже обнаружены мутации, ассоциированные с семейными формами такого фенотипа.
В двух различных когортах замены Y362H и P385R в гене DEC2 приводили к снижению активности белка и появлению малоспящего фенотипа [53, 54]. Один из недостатков многих исследований — использование субъективных опросных данных для получения таких параметров, как время отхода ко сну, длительность и качество сна. Психологическое состояние, образ жизни, возраст и пол, принимаемые препараты и даже время года могут влиять на сон.
Эти факторы сложно проконтролировать при определении фенотипа. Обычно исследования генетических ассоциаций только указывают на возможную связь какого-то нарушения или параметра нормальной вариабельности, на самом деле определяющими будут средовые факторы или особенности выборки. Особую ценность приобретают генетические исследования, в которых помимо субъективной оценки используются и другие методы фенотипирования: актиграфия, регистрация полисомнограммы.
Важны воспроизведение результатов в независимых исследованиях и поиск механизмов действия мутации. Проверка на животных моделях — эффективный подход подтверждения полученных результатов. Человеческая популяция генетически значительно разнообразнее, чем модельные животные, и это создает дополнительный уровень сложности.
Исследования последних лет в основном фокусируются на независимых влияниях отдельных полиморфизмов. Не для всех обнаруженных ассоциаций даже известен точно тип наследования фенотипа доминантный или рецессивный. Если рассматриваются моногенные влияния, то следует помнить, что мы наблюдаем их эффект на фоне разнообразной наследственности.
Например, люди с нарушениями циркадианной ритмики могут рассматриваться как крайние варианты распределения в популяции, их особенность может быть обусловлена одной мутацией или суммарным воздействием множества полиморфизмов.
Источник фото Зачем нам это надо Если четко определить свой собственный хронотип, можно выбрать наиболее удобный график работы. Выстроить свою жизнь и деятельность так, чтобы они были максимально эффективными с минимальными энергетическими затратами. Кроме того, ученые уже доказали, что «насилие над собой» и попытки жить не так, как диктуют внутренние биологические часы, а так, как это надо кому-то извне, могут иметь весьма плачевные последствия для здоровья Итак, хронотип — это индивидуальные особенности суточных ритмов организма человека. Точнее, не только человека — у животных он тоже есть. Иначе говоря, склонность рано вставать, поздно ложиться или спать днем в первую очередь зависит от генов. И лишь потом — от особенности воспитания и окружающей среды.
Фактически эта особенность достались нам от далеких предков. Тех, что несколько тысячелетий назад жили в пещерах. В те смутные времена удариться в одновременный повальный сон было непозволительной роскошью. В мире, полном опасностей, одни люди должны были спать по ночам, чтобы охотиться днем, а другие — спали днем, чтобы охранять покой племени в ночное время. Вот тогда-то человечество и поделилось на «сов» и «жаворонков». В общем, как когда-то сказал немецкий хронобиолог Тиль Реннеберг мы к нему еще вернемся , хронотип дается от рождения, а не приобретается в ходе жизни. А потому обвинять «сову» в том, что она ленива и не может встать спозаранку, как минимум глупо, ведь дело не в прихотях человека, а в его генетике.
Генетика рулит В 70-х годах XX века ученые обнаружили ген, отвечающий за продолжительность субъективных суток у дрозофил. В середине 80-х такой же участок ДНК нашелся у мышей. А затем у млекопитающих выявили сразу несколько генов, связанных с регуляцией циркадных ритмов. И как выяснилось, именно они управляют выделением мелатонина и синхронизируют работу биологических часов организма.
В основном это связано с тем, что этого требует социальная жизнь. Ритм современности лучше всего подходит для «жаворонков» и «голубей», потому что люди обычно работают утром и днем, а вечером отдыхают.
Такие условия труднее всего даются «совам», которые вынуждены рано вставать и бодриться при помощи кофе. Судя по всему, именно поэтому они и обладают сравнительно слабым здоровьем, потому что часто не высыпаются и злоупотребляют кофе. Утро «сов» почти никогда не обходится без кофе В 2012 году хронобиолог Тиль Реннеберг объявил, что «совами» и «жаворонками» люди рождаются, а не становятся. И то, что человеку проще просыпаться после 9 утра не значит, что он ленивый. Также он отметил, что ритм жизни, который не совпадает с хронотипом человека, плохо влияет на его здоровье. Но на данный момент никто не собирается на это обращать внимание и каждый человек обязан рано вставать и работать в светлое время суток.
Впрочем, у «сов» есть возможность работать в ночную смену — это им дается легче, чем жаворонкам. Хронотипы достались нам от предков Считается, что хронотипы достались нам от наших далеких предков. Дело в том, что когда они жили в пещерах, ночью на них могли напасть хищники. Поэтому группа первобытных людей не могла спать вместе — часть из них бодрствовала, пока остальные отдыхали.
Например, у мух-дрозофилов, которые часто используются в научных экспериментах.
Какие бывают хронотипы? Впервые о существовании хронотипов ученые всерьез заговорили примерно в 1970 году. Уже в те времена было выделено три хронотипа со следующими особенностями: «жаворонки», которые рано ложатся спать и легко пробуждаются по утрам даже без будильника. Обычно они продуктивны в первой половине дня, а после полудня они становятся менее энергичными; «совы», которые ложатся спать после полуночи и просыпаются только после 9 утра. Пик их активности приходится на вечер и ночь; «голуби», которые являются чем-то средним между упомянутыми выше типами.
Они ложатся спать за несколько часов до полуночи и просыпаются на пару часов позже «жаворонков». Но немецкие ученые считают, что в мире существует семь хронотипов. Они дают более точное определение людям с разным распорядком дня. Если придерживаться их точки зрения, то список будет выглядеть так: слабый поздний, умеренно поздний и экстремально поздний хронотипы, которые можно считать подтипами «сов»; экстремально ранний и умеренно ранний хронотипы — подтипы «жаворонков»; слабый ранний и нормальный хронотипы, которые относятся к «голубям». Некоторые люди считают себя «жаворонками», но просыпаются не в 6 утра, а где-то в 4 — они явно относятся к экстремально раннему хронотипу.
Или, например, многие «совы» ложатся не в полность, а под утро — это экстремально поздний хронотип.
Ученые выявили новые хронотипы людей и их особенности
Совы-люди полны сил и активности до позднего времени и усталости , практически, не ощущают, поэтому и может такой человек спать до полудня, а проснувшись, снова работать… Для человека-совы, пробуждение ранее, равносильно «ножу в сердце», да и без толку все это — человек который не выспался работать с утра в полную силу не сможет — станет засыпать всюду, где только можно… К тому же и мозг у «сов» тоже спит в столь раннее время — о хронотипах людей… И не стоит им давать совет, пораньше лечь спать — воспримут его «совы» как говорится «в штыки»! Но все же сказать, что «совы» не соответствуют канонам «правильности», тоже нельзя, да и не так это… После того, как все уже видят третий сон и люди-совы остаются в одиночестве, они часто заняты творчеством — ведь это их время и все им подвластно! На «сов» снисходит вдохновение , и оно является источником новых мыслей и действий. Не стоит людей-сов винить в лености — ведь большинство, все же из нас, «жаворонки», привычные к ранней побудке и им как раз это «совиное» поведение чуждо и непонятно.
Совы-люди должны спать столько, сколько им нужно — а для многих сие выглядит неприемлемым. Но в пользу «сов» говорит тот факт, что они достигаю желаемого не торопясь и оставаясь спокойной — это, дорогого стоит — о хронотипах людей!
Опросив свыше 2 тысяч человек, специалисты определили несколько новых хронотипов. Каждый из участников опроса должен был определить свой типаж на основе диапазона из 6 возможных вариантов, предоставленных учеными. Ранее LIVE24 сообщало о заявлении австралийских ученых, которые выяснили, что степень тяжести похмелья зависит не от количества выпитого алкоголя.
Именно поэтому так важно жить в гармонии с природными биологическими ритмами. Но что делать, если внутренние биологические часы сбились и не совпадают с ними? Долгое время люди были уверены, что сбой биологических часов зависит исключительно от образа жизни человека, и для нормализации состояния организма достаточно вернуться к правильному распорядку дня. Однако в 2017 году лауреаты Нобелевской премии Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг доказали, что нарушения в работе биологических часов происходят на генетическом уровне и обусловлены наследственностью [ The Nobel Assembly, 2017 ]. Эти ученые проанализировали, как три гена period, timeless, doubletime , определяющие работу биологических часов влияют на поведение живых организмов в течение суток на примере мушек-дрозофил, чьи механизмы ориентации во времени очень похожи на человеческие. И в результате выявили несколько сотен вариаций генов, которые определяют принадлежность человека к тому или иному хронотипу: у некоторых людей работа привычных природных биологических часов нарушена из-за мутаций в этих генах, поэтому их организм работает в другом суточном цикле, то есть не в природном 24-часовом режиме, а в более укороченном или удлиненном. Таким образом, именно генетическая предрасположенность определяет принадлежность человека к одному из трех основных хронотипов и определяет динамику его суточной активности. Более подробно прочитать про это открытие и другие смежные исследования вы можете в нашей статье «Биологические часы: тонкие настройки организма» , а мы сфокусируемся на том, что это открытие совершило переворот в понимании хронотипов и их истинной природы: оно доказало, что, несмотря на то, что внутренние биологические часы большинства людей действительно соответствуют суточному ритму, есть и те, у кого они работают по-другому с отставанием или опережением , но это отклонение невозможно исправить путем изменения образа жизни либо как-то еще, по крайней мере, на данный момент времени. Но что же делать, если биологические часы организма сбились? Пол Келли, профессор института сна и циркадной нейробиологии Оксфордского университета, вместе со своими коллегами провел ряд исследований и на Британском Научном Фестивале заявил, что стандартный 9-часовой рабочий день для людей с некоторыми хронотипами можно по своим негативным последствиям сравнить с пыткой, и их активность должна начинаться не раньше, чем в 10 часов. Более того, и мы сами не должны приучать себя вставать в то время, которое считается «правильным», поскольку наши органы могут просто быть не в состоянии работать по такому расписанию[ S. Knapton, 2015 ]. Таким образом, пытаться вернуть биологические часы к «заводским настройкам» и заставлять человека жить по «правильному» расписанию точно не следует: единственное, что можно сделать, — это научиться жить так, чтобы минимизировать негативные последствия от неестественных изменений в суточном цикле. Поэтому сначала рассмотрим, как работают стандартные биологические часы организма, а потом перейдем к тому, какой распорядок дня необходим тем, у кого они работают немного иначе. Китайские биологические часы Биоритмология — наука, изучающая влияние природных биоритмов на организм, согласна с традиционной китайской медициной в том, что существует некое «общее расписание» активности наших внутренних систем и отдельных органов [ А. Тимченко, 2012 ]. Поэтому за основу мы и решили взять именно китайские биологические часы. Вот как выглядят китайские биологические часы человека по часам: 5:00-7:00. Пик активности толстого кишечника. Организм готов к детоксикации, а ее отсутствие приводит к тому, что все токсины, скопившиеся в организме, возвращаются обратно в кровеносную систему. Уже в 6 часов «звонит биологический будильник» организма: все внутренние системы активизируются, поэтому именно в это время наш организм находится под максимально сильной иммунной защитой. В это время рекомендуется пить простую воду, совершать прогулки на свежем воздухе и заниматься медитацией. Пик активности желудка. Все системы в нашем организме готовятся к восполнению энергии: именно поэтому ученые говорят о том, что ни в коем случае нельзя пропускать утренний прием пищи. Завтрак обязательно должен присутствовать в рационе человека, более того, он должен быть полноценным, чтобы обеспечить человеку активность в течение всего дня. Отсутствие правильного завтрака чревато не только снижением общей активности организма, нехваткой сил и плохим настроением на весь день, а может привести к куда большим последствиям, о которых вам расскажет следующий пункт. Это время в китайской философии считается оптимальным для концентрации, медитации и йоги. Пик активности селезенки и поджелудочной железы. Не рекомендуется принимать лекарственные препараты — организм может сам бороться с болезнью. Кроме того, в 9 часов кора надпочечников вырабатывает максимальное количество гормона кортизона, который отвечает за регуляцию физической активности и общего тонуса организма. В случае, если человек голоден, работа этих органов не может осуществиться должным образом. Таким образом, отсутствие завтрака также приводит и к снижению иммунной защиты организма, из-за чего человек становится подвержен различного рода заболеваниям. Пик активности сердца. Сердце качает кровь, распространяя питательные вещества по всему телу, поэтому организм становится максимально выносливым и способен справиться даже с самыми тяжелыми нагрузками. В этот период рекомендуется быть максимально активным, особенно умственно. Однако людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями не стоит в это время заниматься физической активностью, поскольку у них в этот период чаще всего проявляются осложнения. Уже с 12 часов выносливость организма начинает снижаться, так как энергия, полученная во время завтрака, заканчивается. В это время необходимо сделать второй прием пищи. Пик активности тонкого кишечника.
Если вы будете обращать внимание на очевидные сигналы, то заметите, что устаете каждый день в одно и то же время. Тем не менее, если вы всегда чувствуете усталость, у вас может быть расстройство сна или хронический недосып. Проследите что бодрствуете как минимум по 7-9 часов каждые сутки. Вывод Все люди нуждаются во сне. Но не все мы следуем одному и тому же графику сна или имеем одни и те же потребности. Вы сможете восстановить и укрепить здоровье, а также обрести душевное равновесие, лишь в том случае, если составите программу тренировок и правильный рацион питания, полностью соответствующий вашему хронотипу. Обнаружили ошибку или мёртвую ссылку? В появившемся окне опишите проблему и отправьте уведомление Администрации ресурса. Другие новости.
Ученые выявили новые хронотипы людей и их особенности
| Ученые выделили новые хронотипы, кроме «жаворонков» и «сов» - Телеканал "Наука" | Хронотип человека во многом обуславливает его вегетативную и эмоциональную реактивность, умственную и физическую работоспособность. |
| Исследования о хроноциклах: генетика суточных ритмов | Блог Genotek | это два разных хронотипа) определяет не только время, когда человек дожития спать или просыпается. |
| Социальный джетлаг: Как жить, если у вас вечерний хронотип — Большой город | Хронотип — это особенность суточных ритмов человека. |
| Совы или жаворонки — миф или реальность? | Пикабу | Статистическая численность людей с хронотипом «голубь» — 51% всего населения. У голубей период бодрствования — до 17 часов в сутки. |
«Совы» в два раза чаще «жаворонков» сталкиваются со сложностями на дневной работе
Для определения хронотипа человека существуют различные тесты и анкеты: Мюнхенский опросник для определения хронотипа (авторы Тилль Реннеберг и Марта Мерроу). Всем известно, что люди делятся на сов — поздно ложатся и поздно встают, и на жаворонков — рано ложатся и рано встают. Но не все знают про третий хронотип — голубей. В постиндустриальных обществах подавляющее большинство населения может быть классифицировано по четырём различным хронотипам, то есть характеру суточной активности. 3.5. Хронотипы человека В 1939 году американский нейрофизиолог Н. Клейтман выдвинул предположение о существовании базового 24-часового ритма сна и бодрствования. В постиндустриальных обществах подавляющее большинство населения может быть классифицировано по четырём различным хронотипам, то есть характеру суточной активности.
Хронотип человека может меняться в зависимости от поведения
Авторы также подчеркивают, что мозгу необходим регулярный режим сна, однако наиболее оптимально отталкиваться при составлении от своего врожденного биологического ритма. В ноябре сотрудники компании Huma Therapeutics заметили , что у людей, которые ложатся спать в период с 22:00 до 23:00, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Ученые выявили новые хронотипы людей и их особенности 26. В чем их отличия и как определить хронотип, читайте далее.
Не так давно стало известно, что существует не два, как было принято считать ранее, а еще 4 хронотипа. Каждый из них олицетворяет конкретное животное. Об этом рассказал американский ученый и врач Майкл Бреус.
Он подробно описал новые хронотипы и дал советы, как определить, к какому конкретно относится человек. Это позволяет установить для себя время максимальной продуктивности и усталости. Согласно последним исследованиям, к 4-м новым разновидностям хронотипов относятся: Дельфины.
Люди, которые имеют достаточно чуткий сон. Любой малейших шорох способен их пробудить.
Стоит также отметить, что воздействие света, употребление алкоголя или энергетиков также подавляет выработку мелатонина препятствует сну.
Могу ли я изменить свой хронотип? Если вы чувствуете сонливость в дневное время, а ночью вы бодрячком. Не паникуйте.
Хронотипы гораздо сложнее, чем кажутся на первый взгляд. К примеру некоторые "медведи" предпочли впасть в спячку раньше своих сородичей, чтобы проснуться к началу весны или её середины. То же самое и у человека.
Не стоит слишком зацикливаться на хронотипе. Просто убедитесь, что вы ложитесь спать, когда чувствуете усталость, и попробуйте просыпаться в одно и то же время каждый день включая выходные. Если ваша рабочая неделя напряжена или вы нарушили режим из-за работы по сменам, попробуйте скорректировать свой график сна так, чтобы вы чувствовали себя максимально бодрым.
По словам невролога, так накапливаются долги по сну и формируется чрезмерная дневная сонливость. Когда появляется: чаще в пожилом возрасте. Лечение: основной метод — вечерняя терапия ярким светом, которая позволяет задержать циркадную фазу, чтобы она лучше соответствовала экологическому свето-тёмному циклу и социальным нормам. А вот мелатонин в этом случае не рекомендуют. Правда, хронотип тут ни при чём.
Хронотипы человека и распорядок дня
| Изучено влияние хронотипа на интеллектуальные способности: Наука: Наука и техника: | Хронотип — это внутренние биологические ритмы, которые определяют индивидуальные предпочтения человека в плане сна и бодрствования. |
| Изучено влияние хронотипа на интеллектуальные способности: Наука: Наука и техника: | 4) Благоприятное воздействие на здоровье людей с хронотипом "сова". |
| Тест. Определяем ваш хронотип. Кто вы — Лев, Медведь или Волк? | Если вы будете вести себя в соответствии со своим хронотипом, то вам будет проще просыпаться, у вас станет меньше послеобеденных спадов, вы станете производительнее. |
| Про хронотипы человека | Упомянутые хронотипы относятся к основным, но выделен еще один хронотип человека и людей, имеющих отношение к нему, называют «голубями». |
Ученые из России и Бельгии обнаружили два новых хронотипа человека
Исследователями доказано, что хронотип не связан с желанием человека, воспитанием или образованием и не поддается перенастройке. Учёные расширили классификацию суточной активности человека и выделили шесть основных хронотипов. Ранние и поздние хронотипы имеет очень небольшое количество людей, что в левой, что в правой части таблицы. Хронотипы разных людей могут отличаться почти на десять часов. В обзоре рассматриваются современные генетические исследования параметров хронотипа и сна на человеке. Когда естественный хронотип человека вступает в конфликт с требованиями его графика, это называется социальный jetlag.
Хронотип человека может меняться в зависимости от поведения
| Выявлены новые хронотипы людей помимо «жаворонков» и «сов» : Наука : | Напротив, вечерние хронотипы проявляют низкий уровень бодрости по утрам, который вырастает до среднего уровня в середине дня, а затем поднимается до высокого уровня ночью. |
| Как наш организм понимает, что пора просыпаться? - Научно-популярный журнал: «Как и Почему» | это два разных хронотипа) определяет не только время, когда человек дожития спать или просыпается. |
| Вы точно человек? | По сравнению с теми, у кого ранний хронотип, люди с поздним хронотипом чаще жаловались на нарушение сна и недосыпание, не состояли в браке и пропускали работу. |
| Тест. Определяем ваш хронотип. Кто вы — Лев, Медведь или Волк? | Простая иллюстрация, отображающая хронотипы человека. |
Генетика сна и суточных биологических ритмов человека: современные представления
Люди оценили свою работоспособность по шкале от 0 до 10. Далее за ними наблюдали в течение четырех лет. По сравнению с теми, у кого ранний хронотип, люди с поздним хронотипом чаще жаловались на нарушение сна и недосыпание, не состояли в браке и пропускали работу. Четверть «сов» считала свою работоспособность в эти часы плохой или низкой. Этот показатель среди них был в два раза выше, чем у «жаворонков» и людей с промежуточным хронотипом. Однако то, что люди оценивают собственную производительность как плохую, не значит, что в действительности они плохо работают, если применить стандартные критерии качества работы, отметила Сюзанна Худ Suzanne Hood из Университета Бишопс в Канаде в комментарии CNN. За четыре года наблюдения вероятность начала получения пенсии в связи с инвалидностью у мужчин с поздним хронотипом был в полтора раза выше, чем у мужчин с ранним хронотипом. У женщин-«сов» аналогичный риск был выше в два раза, чем у женщин-«жаворонков».
Максимальная работоспособность — примерно с 16 часов и до вечера. Совы отлично приспосабливаются к новым условиям и распорядку. Статистика такова, что по всему миру больше всего именно сов.
На втором месте, как ни странно, жаворонки, а голуби занимают третье место, их не так много. Еще одно интересное наблюдение: хронотипы могут быть смешанными, причем смешанный тип чаще представлен среди мужчин. Сова, голубь или жаворонок — кому больше повезло? Дети в кровати Как мы сказали выше, наиболее удобно в современном мире живется голубям — им не нужно вставать затемно и они готовы к трудовым подвигам в течение всего дня. Жаворонки теряют работоспособность к вечеру, поэтому, если попросить их задержаться после работы, на продуктивную деятельность рассчитывать не стоит. К тому же жаворонки весьма склонны к тревожным состояниям и депрессии, именно из-за этого им стоит строго придерживаться графика и не обделять себя сном. Что же касается сов, они меньше других хронотипов подвержены стрессам и чаще всего имеют весьма оптимистичный взгляд на жизнь. Чтобы радоваться каждому дню и хорошо себя чувствовать, лучше не пытаться подстроиться под другой хронотип это далеко не всем удается без последствий , а выбрать место работы с подходящим графиком. В Европе уже давно стараются подбирать работников в соответствии с хронотипом, ведь тогда производительность повышается, а уровень профессиональных ошибок заметно снижается. Чтобы справиться с этим неприятным состоянием и выполнить все запланированные дела, стоит принять контрастный душ и выпить кружку ароматного горячего чая с двумя-тремя дольками лимона.
Кстати, жаворонкам лучше исключить из утреннего рациона кофе — это совам бодрящий напиток нужен как воздух, а представители утреннего хронотипа могут слишком перевозбудиться от него и раньше времени остаться без сил. Кофе лучше заменить зеленым чаем — он тонизирует не хуже, но без перегибов.
Защищаются национальные, сексуальные меньшинства, женщины получили равные права. И даже левшей давно не переучивают. А между тем во всём мире до сих пор дискриминировано до половины населения, а то и больше - и никто до сих пор не бьёт тревогу. И термина даже такого ещё нет — «хронотипическая дискриминация».
Все люди устроены по-разному. Кто-то с утра бодр, а вечером еле добирается до постели. Кто-то утром еле двигается, собирается на работу на автопилоте, зато перед сном способен свернуть горы. Уверен, шедевры поэзии пишутся именно ночью. У кого-то 23 часа в биологических сутках, у кого-то 25. Это прописные истины.
Резистентность к инсулину, а следовательно, и проблемы с излишним весом. Исследования показывают прямую связь между ожирением, диабетом 2-го типа и нарушениями сна. Зависимость от кофеина. Нередко люди с расстроенным графиком сна и бодрствования вынуждены прибегать к стимуляторам. Повышенный риск депрессий.
Уязвимость к инфекциям. Иммунитет от постоянного недосыпа и бессонницы ослабевает и пропускает вредоносные патогены. Риск развития раковых заболеваний. Как восстановить циркадные ритмы Если циркадные ритмы нарушены по объективной причине, например в результате джетлага или сбитого режима сна и бодрствования, есть несколько способов наладить внутренний метроном организма. Для этого необходимо соблюдать несколько довольно простых правил: Старайтесь чаще бывать при дневном естественном освещении.
Ученые обнаружили, что если человек избегает естественного освещения и чаще находится при электрическом свете, это может задерживать цикл сна и бодрствования [10]. Таким образом, получается, что, если вы большую часть дня находитесь при искусственном освещении, спать захочется позже — это и приведет к сбитым циркадным ритмам. Придерживайтесь устойчивого режима подъема утром. Исследования показали, что, если часто менять время пробуждения с будильником, это негативно сказывается не только на циркадных ритмах, но и на интеллектуальных способностях [11]. В ходе изучения оказалось, что те студенты колледжа, которые просыпались в разное время в течение длительного периода, хуже успевали в учебе.
Регулярность цикла сна и бодрствования важна для корректной работы циркадных ритмов. Регулярно занимайтесь спортом, при этом подойдет любая физическая активность. Она способствует выравниванию циркадных ритмов и восстановлению режима сна и бодрствования [12]. Исключите кофеин или хотя бы сократите его количество. Эксперимент показал, что если в течение 49 дней употреблять кофеин в количестве, эквивалентном двойному эспрессо, за три часа до сна, то выработка мелатонина задержится как минимум на 40 минут [13].
Важно помнить, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, какао, некоторых сладких газированных напитках. При бессоннице и позднем времени засыпания рекомендуется лимитировать яркий искусственный свет перед сном. Ученые считают, что именно освещение, в том числе свет от электронных девайсов [14] , может вмешиваться в циркадные ритмы. Можно использовать ночники в спальне, ночной режим в девайсах, если они требуются под рукой. Дневной сон должен длиться не более 30 минут.
Ученые отмечают, что перерывы на короткий сон в течение дня могут положительно сказываться на производительности, особенно если он длится примерно 10 минут. Однако если дремать больше 30 минут в середине дня, можно серьезно нарушить свои циркадные ритмы: организм просто «перезапустит» всю систему — и вечером заснуть будет очень сложно [15]. Придерживайтесь регулярного графика приема пищи. Исследования показывают, что даже для вахтовых рабочих еда строго по часам положительно влияет на циркадные ритмы.
Хронотипы людей: когда ложатся спасть и встают жаворонки, совы и голуби
- Быть «совой» опасно для здоровья? Давайте разберемся | Futurist - будущее уже здесь
- Интересные факты о хронотипах человека
- Встающие рано утром люди умнее? Учёные провели новое исследование
- Совы или жаворонки — миф или реальность? | Пикабу
Биологические часы: рекомендации по настройке
Прохождение генетического теста на хронотип поможет синхронизировать внутренние биоритмы человека с реальным временем, повысить качество жизни и избежать переутомления. Люди обычно попадают в одну из четырех категорий хронотипов: медведь, волк, лев и дельфин. Каких птиц больше среди людей — разбиралось РИА Новости. Птичий базарПервые данные о человеческих хронотипах — индивидуальных особенностях суточных ритмов — появились в. Люди делятся на два хронотипа: «совы» и «жаворонки».
Выявлены новые хронотипы людей помимо «жаворонков» и «сов»
Оба хронотипа также получили примерно одинаковые результаты в когнитивном тесте и не показали никаких различий в состоянии здоровья, о которых сообщали сами люди или врачи. — Существует несколько классификаций хронотипов человека. Советы обладателям раннего и позднего хронотипов. Ранние и поздние хронотипы имеет очень небольшое количество людей, что в левой, что в правой части таблицы. «Голубь» ― распространенный хронотип. Люди с таким хронотипом активны днем (с 10 до 12 часов и 16 до 18 часов).
«Сова», «жаворонок» или «голубь»? Врач рассказал, какой хронотип лучше для здоровья
По словам ученых, такая связь между когнитивными способностями и хронотипом объясняется тем, что большая часть умственной активности приходится на утренние часы. Согласно опросу, людей, относящихся к известному нам хронотипу «сов» оказалось большинство – 24%, а вот «жаворонков» всего 13% из всех участников эксперимента. Исследования показали, что хронотип может меняться в течение жизни: дети обычно жаворонки, подростки и молодые люди — совы, а по мере взросления опять становятся. Хронотип человека Кто вы и ваш ребенок сова или жаворонок Как определить свой хронотип KARPACHOFF.