Существует разница в составах между животными и растительными белками, так, например, в растительных нет вредных насыщенных жиров, они не окисляют организм, зато есть клетчатка, которая улучшает пищеварение, а количество калорий гораздо ниже. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%. Растительным чемпионом по содержанию белка является соя, на 100 г которой приходится почти 50 г чистого белка.
Растительный протеин: особенности, источники и применение
| Набираем растительный белок. Как правильно организовать постный рацион | Аргументы и Факты | Растительный белок богат на содержание минералов и витаминов, но калорий он содержит существенно меньше, чем в противоположном органическом соединении. |
| Растительный белок — полноценная замена животному белку — CMT Научный подход | Что такое растительный белок и чем он полезен. |
| Мифы и правда про растительные белки | Растительный белок содержит много питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов, которые могут улучшить общее состояние здоровья. |
Растительный белок: чем полезен и в каких продуктах содержится
Стереотип, как ни странно, довольно-таки верный. По поводу протеиновых смесей ученые и диетологи спорят. Многие склоняются к тому, что это скорее вредно, чем полезно, а вот что касается диеты, основанной на мясе, то да, в этом есть смысл. Помимо мяса, для успешного и быстрого наращивания мускулатуры стоит включить в рацион яйца и овощи. Одно исследование обнаружило надежные доказательства того, что для этой цели неплохо подходит рис: для тех, кто не употребляет животную пищу, но жить не может без фитнеса и мечтает о рельефном теле, этот вариант — вместе с орехами, авокадо и капустой — может быть удачным.
Что можно сделать? Позаботиться о разнообразии. Если у вас нет ограничений по питанию, лучше сочетать растительный и животный белок, не ударяясь в монодиеты и радикальные эксперименты. Дюжина яиц в день или килограмм фасоли — в равной степени дурные способы получить жизненно необходимую дозу протеина.
Читайте также.
Тем не менее некоторые из этих продуктов дают белок с большим содержанием некоторых важных аминокислот. На вопрос в чем содержится белок этот список отвечает в общем. Но по правде говоря, белок содержится практически во всем, что мы едим.
Другой вопрос — сколько его в конкретной пище или в конкретном блюде. Поэтому таблица или список в каких продуктах белок содержится — не такая информативная, как таблица, показывающая в каких продуктах белка содержится больше всего, и которую мы рассмотрим в дальнейшем. Какие продукты содержат белок в большом количестве? Количество белка в составе продуктов может меняться под влиянием ряда факторов — сорта растений или породы животных , типа обработки очистка, ферментация и пр.
Тем не менее есть усредненные данные, позволяющие примерно ориентироваться на продукты с повышенным содержанием белка, и подбирать для себя наиболее подходящие с учетом целей набор массы или похудение, здоровый образ жизни , вкусовых предпочтений и идеологических ограничений вегетарианство, религиозные посты , наличия продукта в торговых сетях и т. Самые богатые белком продукты, чемпионы по содержанию протеина, — это белковые и пищевые концентраты спортивные протеиновые смеси, яичный порошок, сухое молоко и т. Следом идут орехи и семечки, некоторые виды рыбы и творог. И только после них — мясо кролик, индейка, курица, говядина — в порядке убывания белка.
Но при оценке какой продукт питания наиболее богат белком следует учесть содержание других компонентов жиров, углеводов и др. Без этого список продуктов с высоким содержанием белка будет формальным и трудно применимым. Всего 400 г этого сыра дадут суточную норму белка для спортсмена массой 70 кг, причем это будет уже более половины суточной калорийности и огромный перебор по жирам в 2,5-3 раза. Не говоря уже о том, что хотя бы половина потребляемых в сутки жиров должна быть ненасыщенными растительными и рыбьим.
Высокобелковые продукты сами по себе не дают никаких гарантий — надо тщательно рассчитывать суточное количество каждого вида продуктов, стараясь добиться разнообразия рациона не только вкусового, но и по микро- и макронутриентам. Правильное сочетание белка с другими продуктами Помимо учета состава, то есть того что входит в белковую пищу кроме самого протеина, требуется еще согласовывать богатую белком пищу с другими видами питания — например, с овощами, содержащими клетчатку и витамины, с источниками углеводов и напитками. Что входит в состав белковой пищи? Жиры, углеводы, минеральные вещества.
Известно, что в смеси с углеводами белок переваривается легче, чем сам по себе. Можно сказать, что это обусловлено исторически, многовековой практикой человечества, когда основу питания составляли углеводы, а еда богатая белками была редким гостем на столе и служила лишь дополнением к основному рациону. Но как бы то ни было с точки зрения человеческой физиологии сочетание углеводов с едой где много белка дает более плавный подъем инсулина, что обеспечивает лучшее усвоение аминокислот из пищи, более быстрый рост их концентрации, что благоприятно сказывается на работоспособности и росте мышц. Только желательно сочетать с белком не простые углеводы сахар , а сложные.
А вот животные жиры с белком сочетаются не слишком хорошо. И с точки зрения пищеварения жирное мясо является тяжелой пищей, и с точки зрения здоровья сердечнососудистой системы избыток животных жиров — прямой путь к инфаркту, и с позиции спортивных тренировок животные жиры дадут переизбыток калорий в рационе. Поэтому продукты с белком и минимумом жиров в наш список войдут обязательно. Это обезжиренный творог и другие молочные продукты, сухая куриная грудка, яичные белки и бобовые.
Признаки белковой недостаточности Иногда складывается ситуация, при которой поступающего в организм белка оказывается недостаточно. Это возникает в силу разных причин — например, в небогатых регионах с преимущественно углеводным питанием, или из-за монодиет с низким содержанием белка, или у вегетарианцев. Независимо от причин, нехватка аминокислот, участвующих в построении тканей организма, вызывает нарушения, которые усугубляются тем больше, чем дольше существует недостаток белка. Поэтому необходимо как можно раньше заметить эти симптомы и постараться компенсировать недостаток белка, изучив перечень какие продукты являются белковыми и подобрав для себя оптимальные источники белка.
В числе симптомов белковой недостаточности: снижение веса, редукция мышечной ткани, дряблость мышц, мышечная слабость и боли в мышцах, быстрая утомляемость, замедление роста и ухудшение вида ногтей, волос, сухость и дряблость кожи, головные боли и скачки настроения, бессонница, ухудшение состояния суставов, повышенная тяга к сладостям, снижение иммунитета. Для детей белковая недостаточность особенно опасна — она может вызвать замедление роста и умственного развития, спровоцировать опасные инфекции и заболевания. Поэтому родителям надо следить за рационом детей, знать в каких продуктах больше белка и белок лучше усваивается и стараться не допускать опасной ситуации. К преимуществам такой диеты можно отнести: Максимальную защиту мышечной массы.
При любом дефиците калорий организму проще сначала истратить все запасы гликогена, а потом расщеплять мышечные белки, не трогая жировые отложения. Избыток белка в рационе поможет минимизировать разрушение мышц. Практически полное отсутствие чувства голода. Высокобелковая пища великолепно насыщает.
Белок переваривается довольно долго и дает большое количество аминокислот, многие из которых могут быть использованы организмом для переработки в глюкозу. Довольно быстрое снижение веса. При сохранении энергетики, активной поддержке обменных процессов, защите мышц это очень важный плюс. Если нужен в больших количествах белок — что кушать?
Более подробно мы расскажем об этом чуть ниже, а пока можно сказать, что главный принцип — выбор еды с большим содержанием белка. Сухая куриная грудка, обезжиренный творог и другие молочные продукты пониженной жирности, нежирная рыба, растительные белки, яичные белки. Недостатки белковой диеты Диета с высоким содержанием белка может практиковаться атлетами на сушке, или обычными людьми с целью похудения. Несмотря на положительный в целом эффект, она имеет ряд некоторых минусов.
Избыток белка ведет к повышению количества вредных азотистых продуктов распада протеинов. Большее количество вредных метаболитов создает большую нагрузку на печень и почки, нейтрализующие и выводящие из организма эти вещества. Поступление высоких порций белка влечет за собой повышенный расход микронутриентов и потерю кальция, что плохо сказывается на состоянии костей, ногтей и волос. Продукты со сложными белками дают необходимую калорийность, но организму трудно перестроиться на извлечение энергии из белков и жиров.
Малое количество углеводов в рационе может неблагоприятно сказаться на состоянии психики, особенно в на начальном этапе. Несколько правил белковой диеты Чтобы диета богатая белками принесла больше пользы и не навредила, помните о следующем: Пейте больше воды. Много белка требует для своей переработки и вывода продуктов распада повышенного расхода воды. Не менее 1,5-2 л воды в сутки.
Принимайте витаминные комплексы с витамином D и кальцием — это поможет предотвратить вымывание кальция. Общая калорийность рациона рассчитывается так, чтобы обеспечить необходимый темп снижения веса, но старайтесь не опускать ее ниже 1200 ккал в сутки, чтобы не создать организму слишком мощного стресса и не включить механизмы сохранения массы. Не уменьшайте количество жиров слишком сильно.
Существенный недостаток — избыточное содержание холестерина. Полезные вещества тоже входят в состав продукта: железо и селен. Железо участвует в распределении кислорода по организму, а селен выступает в роли антиоксиданта.
Высокобелковые семена и орехи Орехи и семена: Фисташки — 25 г белка. Содержат клетчатку, благотворно влияющую на работу кишечного тракта. Растительные волокна наполняют желудок, поэтому человек длительное время не испытывает чувство голода. Семя квиноа — 24 г протеина. Используются худеющими как перекус. Семена отваривают подсоленной водой.
Миндаль содержит 20 г протеина в 100 г продукта. Способствует уменьшению концентрации холестерина в крови и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Грецкие орехи — 18 г протеина. Периодическое употребление их в пищу оказывает влияние на снижение риска развития болезней почек. Используются в качестве перекуса и для приготовления салатов. Высокопротеиновые зерна и бобовые Среди бобовых и зерновых: Чечевица — 50 г протеина.
Отмечается высокое содержание клетчатки, кальция и фолиевой кислоты. Ее полезно употреблять будущим мамам в период беременности. Используется для приготовления супов. Красная фасоль содержит 41 г протеина. Богатое содержание витамина В1 способствует улучшению памяти. Зеленый горошек — всего 7 г белка.
Невероятное изобилие полезных веществ: железо, медь, цинк, витамин К. Используют при приготовлении салатов. Брюссельская капуста — источник витаминов, полезных микроэлементов.
Потребность в белке немного увеличивается с возрастом, поскольку организму становится все труднее наращивать и поддерживать мышечную массу. Для людей старше 66 лет потребление белка должно составлять около 0,9-1,1 г на кг массы тела в день. Профессиональные спортсмены также имеют более высокую потребность в белке, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Им рекомендуется потреблять 1,2—2,0 грамма белка на килограмм массы тела. Эти нормы условны и, безусловно, зависят от состояния здоровья, наличия патологий ЖКТ, интенсивности и продолжительности физических упражнений. Оптимальное соотношение животных и растительных белков Исследователи и медики уверены, что для обеспечения здорового функционирования организма важно не только получать дневную норму нутриента, но и соблюдать необходимое соотношение животного и растительного белка в рационе. Если вы не являетесь вегетарианцем и не имеете проблем со здоровьем, старайтесь придерживаться пропорций в диапазоне между 70:30 животный и растительный соответственно и 50:50.
Сывороточный протеин против растительного протеина в спортивном питании Популярный способ включить больше белка в свой рацион — использовать спортивное питание. Добавление протеинового порошка в смузи или любимый напиток подарит уверенность в том, что вы получите необходимую организму норму белка.
30+ продуктов с высоким содержанием белка
Пищевые волокна повышают иммунитет, поддерживают жизнедеятельность полезных бактерий в толстом кишечнике, уменьшают вероятность развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. А регулярное употребление чечевицы снижает уровень сахара в крови. В составе этих геоботанических продуктов клетчатка, железо, фосфор, калий, марганец, фолиевая кислота и прочие полезные соединения. Диета, богатая этими продуктами, снижает уровень холестерина и сахара, нормализует кровяное давление, растворяет холестерин и даже помогает распределить жировую прослойку. Конечно же, при условии повышения активности. Его можно вводить в состав различных блюд, употреблять самостоятельно и консервировать на зиму. Семена конопли Семена конопли сатива каннабис не следует путать с семечками марихуаны каннабис , хотя это растения одной группы. Количество белка в семенах конопли на 100 г — 35 г.
При вводе в рацион они не только помогают восстановить энергетический потенциал, но и пополнить резерв кальция, железа, магния, цинка и селена. В них содержится высокое количество жирных кислот — омега-3 и омега-6, которые улучшают состояние сосудистых стенок, повышают тонус, отвечают за упругость кожного покрова и предупреждают возрастные изменения. Добавляя в дневное меню семена конопли, можно предупредить развитие воспалительных процессов, обострение органических заболеваний, сгладить симптомы менопаузы. Амарант и киноа Эти растения не являются зерновыми, но их семена перемалывают в муку, как злаки. Количество белка в амаранте щирица и киноа рисовая лебеда на 100 г — 19 г. Было замечено, что у малышей, употребляющих хлеб с этой мукой, улучшалась работа пищеварительной системы, и ускорялся рост. Об аллергической реакции на глютен и лактозную недостаточность узнали сравнительно недавно — в XIX веке, но родители сталкивались с хроническими пищеварительными расстройствами у детей во все времена.
Особенно часто эта патология встречалась и до сих пор встречается у вьетнамцев и индейцев, проживающих на территории США. И знахари племен заметили, что если заменить грудное молоко напитком из размоченных семян киноа, состояние улучшалось. А жители Европы предпочитали в качестве безглютенового заменителя животного белка использовать смесь щирицы с рисовой лебедой. Дополнительные составляющие киноа и амаранта — марганец, железо, фосфор, магний и большое количество клетчатки. Спирулина Сине-зеленые водоросли содержат настолько много протеинов, что их по праву можно назвать электростанцией для организма. Количество белка в спирулине на 100 г — 26 г. Кроме того, 2 столовые ложки добавки в день удовлетворяют пятую часть потребности в тиамине и железе, половину — в меди.
Также в составе спирулины калий, магний, рибофлавин, марганец, незаменимые жирные кислоты и фикоцианин. Именно последней составляющей водоросль обязана уникальным сине-зеленым цветом, противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Но растительная пища растительной пище рознь — не все содержат растительный белок в достаточном количестве. Что же за фрукт этот растительный белок? Важное о растительном белке Растительный белок, как очевидно из его названия, содержится в продуктах растительного происхождения. Орехи, бобы, зерновые, семена — в них много нужных твоему организму аминокислот. В фруктах и овощах тоже есть белки, но не в таком большом количестве.
Где найти растительный белок? Главная проблема растительных белков и веганского питания состоит в том, что все незаменимые аминокислоты встречаются одновременно только в мясе. С растительной пищей дела обстоят сложнее — веганам нужно тщательнее продумывать свой рацион, чтобы не оставлять организм без важных веществ. Растительные белки, в отличие от животных, легче усваиваются организмом. Мясо, например, содержит много жиров, которые сложно перевариваются. А бобовые пройдут пищеварительный путь быстрее и проще. Более того, растительные продукты стимулируют процесс пищеварения, улучшают его, не вызывают повышения «вредного» холестерина и не перегружают печень.
Правильное питание будет гораздо полезнее и выгоднее для твоего кошелька, если ты сможешь сочетать растительный белок и животный. Идеальная пропорция растительных белков в день — треть от общего количества белков, съеденных за день. Животные и растительные белки могут удачно сочетаться и взаимно помогать друг другу усваиваться. Например, семена чиа хорошо поладят с молоком, а яичница со шпинатом. Помни об этом, когда составляешь свой рацион. Польза растительного белка Резюмируя вышеописанные полезные свойства растительного белка, можно еще добавить, что он: укрепляет иммунитет, усиливая сопротивляемость к раздражителям; аминокислоты благотворно сказываются на работе сердечнососудистой системы; способствует выработке «полезного» холестерина, который снижает уровень «вредного» холестерина; восстанавливает кишечную микрофлору за это можно сказать спасибо еще и другим веществам, которыми богаты все продукты, богатые на растительный белок ; поддерживает твой вес в норме если не злоупотреблять ; легкая усвояемость улучшает метаболизм; гипоаллергенен; сохраняет все свои полезные свойства даже после термической обработки. Растительный белок поступает в организм с обилием витаминов и макроэлементов.
Поэтому в пище белок должен содержаться в достаточном количестве. Белки бывают животного и растительного происхождения. В растительных меньше аминокислот. Какова суточная норма белка? Если человек ведет малоподвижный образ жизни, не занимается спортом, не подвергает свое тело интенсивным физическим нагрузкам, то ему требуется ежедневно 1 грамм белка на 1 килограмм его собственного веса.
Например, лидерами среди таких продуктов будут соевый изолят, желатин и яичный порошок, содержание белка в которых превышает 80 г в 100 г продукта. Поэтому мы отобрали только те продукты, которые доступны всем и которые мы регулярно встречаем в своем рационе. Комментарии экспертов Белок куриной грудки — выбор не только тех, кто хочет похудеть, но и тех, кто занимается спортом профессионально, отмечает диетолог Андрей Воронин. Содержащиеся в грудке аминокислоты помогают обновляться клеткам и строиться мышцам.
При этом ее белок усваивается в два раза быстрее, чем тот, который содержится в рыбе, например. Если вы решаете, чему отдать предпочтение — протеиновым батончикам и коктейлям или куриной грудке, — выбирайте последнее. Натуральные источники белка, к которым можно отнести яйца, молочные продукты, рыбу и другие продукты, всегда остаются в приоритете, а грудка — рекордсмен этого списка по многим показателям. Как набрать мышечную массу? Какое максимальное количество белка должно быть в рационе? Максим Мусаев, преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Во всех остальных случаях норма белка составит около 1,5 г на 1 кг массы тела.
30+ продуктов с высоким содержанием белка
| «Втрое больше, чем в говядине или рыбе». Этот продукт считают источником высококлассного белка | на сколько он полезнее или вреднее животных белков? |
| Вся правда о растительном белке - полезные советы о еде от Bonduelle | Растительные белки ошибочно считать пустыми и непитательными. |
| Что такое растительные котлеты: польза, как их делают, чем отличаются от мясных | FutureBridge выявили четыре растительных белка следующего поколения, которые наилучшим образом способны замещать альтернативные белки первого поколения. |
| В чем разница между животным и растительным белком? – «Еда» | Подходит ли растительный белок для прогрессии и роста мышечной массы? |
Белковая пища: полный список протеиновых продуктов с высоким содержанием белка
В статье вы найдете информацию о том, чем отличаются растительный белок от животного белка. Кроме того, соевый белок обладает хорошими влагосвязывающими свойствами, благодаря которым и нашел такое широкое применение в мясоперерабатывающей промышленности. Среди растительных продуктов наиболее высоким содержанием белка отличаются грибы, бобовые и зерновые. Если заменить животный белок на столь же разнообразную диету, состоящую из белков растительного происхождения, таких как орехи, бобы, семена, то организму как минимум не станет хуже. В некоторых растительных белках (такие как соя, киноа и гречка) содержатся все эти аминокислоты, все девять незаменимых, но количественно некоторых из них просто ничтожно мало.
Что такое белок? Как он работает и сколько его нужно?
Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%. это заменитель мяса высокой степени переработки или продукт-наполнитель для мяса, изготовленный из соевых бобов. Растительным чемпионом по содержанию белка является соя, на 100 г которой приходится почти 50 г чистого белка. Кроме того, соевый белок обладает хорошими влагосвязывающими свойствами, благодаря которым и нашел такое широкое применение в мясоперерабатывающей промышленности. Так как растительный белок менее токсичен и лучше усваивается, он давал результаты даже немного быстрее, чем животный.
25 продуктов, богатых белком
Продукт пройдет через пищеварительную систему, обработается ферментами, в кровь всасываются только аминокислоты. Главное — обеспечить ежедневное поступление. Роль растительного белка: материал для строения тканей, органов, клеток; источник энергии; участвует в усвоении минералов, витаминов; протеины нужны для образования ферментов, гормонов. Белок необходим человеку так же, как воздух. Только его нехватку организм замечает гораздо раньше.
Про кислород, углекислый газ, влияние на вес, самочувствие часто рассказывает Марина Корпан. Подробнее в Instagram, а также на официальном сайте Центра стройности. Польза растительного белка Продукты растительного и животного происхождения различаются составом, усвояемостью, временем переработки. При определенных заболеваниях врачи рекомендуют сократить количество мяса, яиц.
Все чаще встречается непереносимость лактозы, приходится отказываться от молока. В таких случаях источником протеина как раз станут злаки, бобы, прочая растительная пища. Другие преимущества растительного белка: не содержит вредных жиров, которые часто присутствуют в мясе; не поднимает уровень плохого холестерина, что благотворно влияет на сердце, сосуды; многие продукты богаты клетчаткой, необходимой для функционирования кишечника, очищения; помимо протеинов, организм получает витамины, минеральные вещества, органические кислоты. Основная проблема — недостаточное поступление белка с пищей.
Набрать норму сложно, особенно во время снижения веса. Диеты — зло. Они наносят большой урон организму. Но похудеть, привести фигуру в порядок можно щадящими способами.
Дыхательные гимнастики Марины Корпан — настоящая находка для современного человека. Лишние килограммы можно выдохнуть! Подробнее на официальном сайте и на личной страничке в Instagram. Противопоказания и вред растительного белка Сейчас часто говорят о вреде колбасных изделий, сетуют на недостаточное количество мяса, наличие сои.
Отсюда подсознательно появляется неприязнь к бобам. На самом деле натуральные белки негативного влияния на организм не оказывают. Проблемы могут появиться лишь со стороны ЖКТ при чрезмерном употреблении фасоли, гороха. Также вред любой продукт принесет при индивидуальной непереносимости, наличии аллергии.
Но с растительными белками это никак не связано. Топ-10 лучших источников белка растительного происхождения Многие диетологи, нутрициологи и даже врачи до сих пор считают, что растительная пища не может полностью перекрыть потребность человеческого организма в белках из-за отличия в наборе аминокислот. Если употреблять только пару видов продуктов, то это действительно так. Требуется разнообразие.
Рассмотрим самые богатые протеинами продукты. Амарант Белок содержится в семенах, зелени растения. Даже молоко животного происхождения не может этим похвастаться. Второй момент — амарантовая мука.
И их объёма не хватает, чтобы полноценно растить мышцы. А вот в белках животного происхождения всех аминокислот в достатке. Главное, чем отличаются животные белки от растительных, так это достаточным объёмом аминокислот! Но не все белки растительного происхождения неполноценные, и не все животного — полноценные. Полноценный растительный белок. Речь идёт о сое. Соя сбалансирована по аминокислотам, и по их составу может успешно конкурировать с мясом, молоком, творогом и яйцом.
Кушая сою можно не беспокоиться, что вы где-то чего-то недоберёте. Но проблема сои в другом. Показано, что соя содержит вещества, очень похожие на женские половые гормоны — эстрогены. Для мужчин потребление таких веществ — не очень хорошо. С точки зрения мужских половых гормонов. Да, потребляя сою из продуктов питания, вы получите таких веществ крайне мало в пределах нормы , что не должно как-то повлиять на вашу гормональную систему.
Отсутствие одной из незаменимых аминокислот может стать препятствием для усвоения других. Но и здесь не нужно забывать о биологической ценности: протеины животного происхождения более «позитивны» и усваиваются организмом лучше. Например, яйцо на 97 процентов, а творог на 93. Проблемы со сном и памятью, частые головные боли и простуда могут стать красными флажками недостатка белка в организме. Польза и вред каждого типа белков Источник: nhakhoaident. Нельзя однозначно сказать, что второй полезнее. Стоит полагаться на потребности организма и брать в расчет следующие факты: Исследования ученых из Национального института рака США показали, что у людей, которые избыточно употребляют красное мясо, чаще наблюдаются онкологические и сердечно-сосудистые заболевания. А еще насыщенные жирные кислоты трансформируются в холестерин, поэтому их нужно добавлять в рацион с умом, чтобы не спровоцировать инсульт или инфаркт. Белковые растительные продукты богаты пищевыми волокнами, которые помогают кишечнику нормально функционировать. Плюсом в их основе много полезных витаминов и антиоксидантов, макро и микроэлементов, нет насыщенных жиров. Куриные яйца — самый усваиваемый источник белка, но часто вызывает аллергические реакции. Протеин лучше получать из рыбы, морепродуктов, филе курицы и индейки. Это витамины группы A, D, B, железо, цинк, селен и калий. Растительный белок легче усваивается и подходит людям с пищевой аллергией или непереносимость продуктов животного происхождения.
Он нужен не только в рационе питания занимающихся бодибилдингом, так как является строительным элементом, необходимым для создания и восстановления всего клеточного материала тела. Также его роль незаменима в энергетическом обмене, пищеварительном процессе и обеспечении иммунитета организма. Более того, белок позволяет «раскрыться» полезным свойствам других нужных организму соединений: углеводов и жиров, а порой и заменяет их энергетически.
Здоровое питание: зачем нужен белок
| Чем отличается животный белок от растительного | VELLE | Грубо говоря, мало того, что растительный белок не очень «хорошо» сбалансирован по аминокислотам, он еще и усваивается гораздо хуже. |
| Что такое растительные котлеты: польза, как их делают, чем отличаются от мясных - Чемпионат | читайте подробнее на странице. |
Набираем растительный белок. Как правильно организовать постный рацион
Она занимается переработкой отходов животноводческих предприятий в кормовой белок и удобрения рис. Предприятие существует с 2016 года, его производительность — до 500 кг кормового белка в месяц. Чтобы рыночная стоимость белка была на уровне конкурента рыбной муки — 120—140 тыс. При этом себестоимость должна быть не более 80 тыс. Продукция пользуется большим спросом у птицефабрик, животноводческих и рыбоводческих предприятий. В 2016 году проект получил аккредитацию инновационного центра Сколково в направлении «Биотехнологии в сельском хозяйстве и промышленности». Исследования применения белковой субстанции в различных кормах осуществляются при грантовой поддержке фонда «Сколково» [16]. Рисунок 10. Производственные площади компании «Зоопротеин», где трудится зеленая мясная муха « Зоопротеин — переработка отходов в корма и удобрения » И хотя данную технологию получения белка никак не назовешь гуманной насекомые сначала высушиваются при высокой температуре, а затем — измельчаются , научные исследования в этом направлении продолжаются.
Например, изучается возможность замены обезжиренного молока — основного ингредиента высококалорийного печенья — насекомыми. Полученное по альтернативному рецепту печенье по органолептическим, питательным и микробиологическим показателям не уступает традиционному [17]. Одним из ингредиентов батончика указана мука из сверчков. Остальные ингредиенты более традиционные — это финики, кунжут, семечки подсолнуха и тыквы, и шоколад. Сверчков стартап планирует закупать у канадского производителя. Но важное преимущество батончиков Jungle bar — отсутствие основных аллергенов глютена, арахиса, сои и молочных продуктов. Поскольку сверчки содержат большое количество железа, кальция, витамина B12 и других минералов, то пользы от такого батончика больше. А экологическая нагрузка на окружающую среду от сверчков значительно ниже, чем от коров.
Для получения килограмма протеина сверчкам необходимо 1,7 кг травы, а коровам — 10 кг. Еще меньше сверчкам требуется воды — дефицитного ресурса во многих регионах. На 1 кг сверчков нужно 8 л воды, на 1 кг птицы — 1250 л и 8350 л на 1 кг веса для коров. Протеины из микроорганизмов Чрезвычайно перспективно — получать белки с помощью микроорганизмов. Тем более что для России этот путь — исторически сложившийся. В советское время промышленная микробиология давала существенный объем продукции для животноводства. Технология получения протеина из природного газа была разработана и впоследствии утеряна в СССР: с 1988 по 1994 год на Светлоярском БВК в год производили около 15 тыс. Дальнейшие стадии содержали процессы концентрирования белка из биосуспензии, стерилизацию и сушку с получением белка гаприна в виде порошка или гранул [18].
При этом состав биомассы получался высококачественным, с полноценным набором незаменимых аминокислот, а также витаминами группы В и микроэлементами, и был предпочтительней традиционных белковых добавок. В 2016 году технология вернулась в Россию. Цена на газ в России позволяет получить более рентабельный бизнес. Поэтому «Протелюкс» построил собственный завод в Ивангороде с мощностью 6,5 тыс. По содержанию белка и цене «Унипротеин» сопоставим с рыбной мукой. Инвестиции в данный проект составили более 2 млрд руб. Сами инвесторы позиционируют данный проект, как дружественный бизнес. Рисунок 11.
Получение белка «Унопротеин» с помощью Methylococcus capsulatus из метана, аммиака, кислорода и минеральных веществ в ферментере Unibio Unibio Основными потребителями биопротеина должны стать крупные агропромышленные предприятия и производители комбикормов. Ученые рассматривают возможность замещения белковой муки животного происхождения мукой бактериального происхождения в рационах не только свиней, птиц и крупного рогатого скота, но и рыб [19]. Финский стартап Solar Foods и вовсе позиционирует созданную им технологию как получение белка из воздуха а если точнее, то из углекислого газа воздуха. Хотя это, конечно, маркетинговый ход, поскольку получение протеина протекает с помощью микробиологического синтеза. Создатели стартапа скромно сообщают , что придумали только технологию, сама же идея родилась еще в 1960-е годы. На заре космической эры ученые думали, как обеспечить пропитанием людей, находящихся на орбите или совершающих долгие космические перелеты и полностью оторванных от привычных способов получения пищи. Согласно этой технологии, используя электричество и углекислый газ, можно получить вещество рис. При производстве происходит разделение воды на водород и кислород с помощью электричества в биореакторе.
Полученный водород затем добавляют к углекислому газу и подают микробам для процесса ферментации. Рисунок 12. Самый экологичный белок в мире от компании Solar Foods Solein — pure protein magic Стоимость такого производства сильно зависит от цены на электроэнергию. В Финляндии, где собираются построить первый завод, электричество недорогое. А углекислый газ планируют получить из отходов производства биотоплива — заодно снижая вредные выбросы. Расчетная мощность завода — 1 млн тонн в год: этого хватит, чтобы обеспечить белком примерно 5 млн человек, то есть почти всё население Финляндии. Проект Solar Foods выбран для бизнес-инкубатора Европейского космического агентства : там тестируют возможность обеспечивать таким белком космические миссии на Марс. В земной жизни Solar Foods надеется использовать полученный протеиновый порошок в качестве ингредиента в пищевых продуктах или в качестве основы для гамбургеров.
Сколько протеина нужно человеку Как и в случае с другими макро- и микроэлементами, а также калориями, необходимое потребление белка варьируется в зависимости от массы тела. Количество может увеличиваться или уменьшаться исходя из целей человека, например, он спортсмен или занимается тяжелым физическим трудом, образа жизни и других факторов. Существует универсальная формула минимально необходимого потребления белка: как правило, диетологи исходят из 0,8 г на каждый килограмм веса. Значит, при сидячем образе жизни женщине со средним весом нужно порядка 46 г белка в сутки, а мужчине — около 56 г. Это эквивалентно 200 г говядины для мужчин или 170 г — для женщин. Или, если говорить о растительной пище, примерно половине килограмма мужчинам чуть больше, женщинам чуть меньше цельнозернового хлеба. Чем различаются растительный и животный протеин Пища животного происхождения гораздо чаще содержит все нужные организму аминокислоты. Однако этот фактор не может и не должен быть единственным при составлении меню. Помимо белка, необходимо учитывать и баланс жиров, углеводов, витаминов, многочисленных микроэлементов: цинк, калий, железо — список может быть огромным. К сожалению, нельзя сесть на диету, например, только из яиц и молочных продуктов, и надеяться, что этого будет достаточно для сохранения здоровья и энергии.
Прежде всего, соевый белок содержит изофлавоноиды или биофлавоны, которые оказывают профилактическое действие в плане развития некоторых видов рака. Кроме того, соевый белок обладает хорошими влагосвязывающими свойствами, благодаря которым и нашел такое широкое применение в мясоперерабатывающей промышленности. Для того чтобы придать суррогатному изделию цвет, запах и вкус колбасы, в него вынуждены класть большое количество пищевых добавок — красителей, ароматизаторов, усилителей вкуса и прочей «химии». Поэтому смотреть нужно не на наличие или отсутствие соевого белка, а на весь состав изделия.
Но при этом часть этих витаминов имеет исключительно животное происхождение, что, казалось бы, окончательно ставит под сомнение адекватность веганства.
Тем не менее и тут очень быстро выясняется, что максимально разнообразный растительный рацион или здоровый образ жизни могут во многом решить эту проблему. Про решение проблемы дефицита витамина Д3 мы уже поговорили в предыдущем разделе. Или, например, витамин А — незаменимое вещество исключительно животного происхождения — легко заменяется бета-каротином и другими каротиноидами, которые в очень большом количестве содержатся в растениях. Аналогичным образом можно заменить и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты витамин F , которые ассоциируются у большинства из нас исключительно с морской рыбой и морепродуктами морские водоросли не могут считаться надежным источником омега-3 жирных кислот из-за очень высокого содержания йода. В природе есть абсолютно адекватные растительные аналоги омега-3 жиров, а именно жирные кислоты в составе семян льна, облепихи, брусники, чиа, а также грецкого ореха.
В частности, альфа-линоленовая кислота, которая в большом количестве содержится в них или в маслах, полученных из этих семян , может полностью компенсировать дефицит морских омега-3 жирных кислот, так как превращается в организме в аналоги эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, которые и являются главными представителями омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Правда, очень важно понимать, что скорость биохимических реакций синтеза омега-3 жиров в этом случае будет довольно медленной и, главное, очень сильно зависит от количества белка, а также многих витаминов и минералов в пище витамин В6, биотин, кальций, магний, цинк, медь. И это еще один аргумент в пользу утверждения о том, что веганский рацион может считаться абсолютно полноценным только при условии максимального разнообразия пищи. Таким образом, получается, что единственным жизненно важным веществом, которое будет всегда дефицитным в организме веганов, является витамин В12. Существующее мнение о том, что некоторые виды морских водорослей содержат достаточное количество витамина В12, пока является лишь предположением, не имеющим достоверной доказательной базы.
Однако проблема дефицита витамина В12 легко решается приемом препаратов этого витамина, тем более что сегодня витамин В12 получают не из печени животных как это было еще 30 лет назад , а путем бактериального синтеза. Зависимость от витамина В12 животного происхождения является еще одним аргументом в пользу того, что наши предки никогда не были чистыми растительноядными. В то же время уникальная в отличие от всех других витаминов и минералов способность витамина В12 накапливаться в печени на несколько лет вперед говорит о том, что животная пища никогда не была регулярным и уж тем более базовым элементом нашего рациона. Но как же тогда обходятся без этого важнейшего витамина растительноядные животные? Могут ли веганы научиться у них решению этой проблемы?
У жвачных животных витамин В12 синтезируется бактериями, которые обитают в желудке и помогают переваривать грубую растительную пищу. Поступая вместе с пищей в тонкий кишечник, этот витамин прекрасно там усваивается. К сожалению, у человека кислотность желудка слишком велика, чтобы в нем могли выживать эти бактерии, и поэтому мы не можем полагаться на такой источник витамина В12. Впрочем, у нас и у других растительноядных животных, не относящихся к классу жвачных, витамин В12 тоже синтезируется бактериями, но только не теми, что обитают в желудке, а микроорганизмами, населяющими толстый кишечник.
Растительный протеин: особенности, источники и применение
Кроме этого, его ценят за высокое содержание хлорогеновой кислоты, которая тонизирует миокард, благотворно влияет на тромбоциты, препятствует повышению уровня глюкозы в крови, обладает гепатопротекторным свойством и способствует повышению плотности костной ткани. Принимать подсолнечный протеин советуют в виде шейка. Утром он поможет восстановить уровень аминокислот, потраченный во время сна 30—40 г. После тренировки напиток надо выпить в «протеиновом окне», в течение 30 минут после окончания тренировки на силу: набор массы — 250—350 г, сушка — 130—160 г, рельеф — 180—250 г. Овсяный протеин КБЦ коэффициент биологической ценности белка из овсяных отрубей невысок — 52—56. Аминокислотный состав овсяного протеина приближен к идеальному. Ему не хватает лишь лизина. Но это легко исправить, скомбинировав овсяный белок с гороховым. Такая смесь одобрена ФАО Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединённых Наций и ВОЗ Всемирная организация здравоохранения для спортивного и детского питания, продуктах для пожилых, диабетиков и людей, нуждающихся в контроле аппетита и снижении веса. Рисовый протеин Помимо достаточно полноценного по аминокислотному составу белка, рисовый протеин также содержит клетчатку, углеводы, витамины группы В, Na, K, Mg, фосфор и цинк. Так как в рисовом протеине отсутствует лизин, то его недостаток компенсируют комбинацией рисового изолята с гороховым протеином.
Принимать его рекомендуют для поддержания физической работоспособности, сброса жира и недопущения потери мышечной массы по следующей схеме — 2—3 раза в день, между приемами пищи, по 30 г. Рисовый протеин был изучен в исследовании со спортсменами, занимающимися по одинаковой программе на силовых тренажерах, и сидящих на одинаковой диете. Оценивались болезненность и степень восстановления готовность к следующей тренировке , силовые показатели, мощность, мышечная гипертрофия и потеря жира. В конце 8 недели испытаний у фитнесистов, принимающих рисовый изолят — 48 г, сразу после тренировки, и тех, кто принимал сывороточный изолят в том же количестве и в «протеиновом окне», все результаты были практически одинаковыми.
Мы просто приводим научно доказанные факты о пользе и вреде некоторых продуктов и компонентов. Каждый делает выбор сам. При этом организм тратит дополнительные ресурсы, отсюда возникает послеобеденная сонливость. Растительный белок не нагружает органы пищеварения и усваивается с оптимальной скоростью. Так что после обеда мы не чувствуем тяжести. Растительные продукты содержат клетчатку, которая не переваривается, но действует как губка, очищая организм. Растительная пища — это своеобразный тандем белка с комплексом естественного очищения. Это позволяет не зашлаковывать организм, иметь здоровую чистую кожу и крепкое здоровье. Много жира. Именно поэтому стейки и гамбургеры имеют восхитительный вкус и аромат. Но вместе с тем «засоряют» артерии. Насыщенные жиры — это те, которые затвердевают при комнатной температуре, а их большое количество может вызывать закупорку сосудов и заболевания сердца. Поэтому они повышают уровень холестерина. Такие продукты, как орехи, авокадо и некоторые сорта рыбы, имеют меньше насыщенных жиров, чем красное и темное мясо.
Исследования не подтвердили вред соевого белка. Более того, у него есть много полезных свойств. Прежде всего, соевый белок содержит изофлавоноиды или биофлавоны, которые оказывают профилактическое действие в плане развития некоторых видов рака. Кроме того, соевый белок обладает хорошими влагосвязывающими свойствами, благодаря которым и нашел такое широкое применение в мясоперерабатывающей промышленности.
Кстати, именно поэтому всем известная соя существенно уступает мясу, яйцам или молоку по питательной ценности белка, хотя, если брать чисто химический состав, она должна была бы как минимум им не уступать. Впрочем, и эту проблему можно легко обойти. Во-первых, то же проращивание бобов сокращает концентрацию антибелковых факторов почти до нуля, и, возможно именно поэтому проращенные семена и бобы стали важной частью веганского рациона. Во-вторых, долгая температурная обработка также снижает активность этих веществ. В-третьих, нужно всегда помнить о том, что веганы должны употреблять в 1,2—1,5 раза больше белка по сравнению со стандартными нормами, рекомендованными для смешанных рационов, что позволяет обойти в том числе и эту проблему. Kальций и кости Почему-то априори считается, что веганы не способны поддерживать оптимальное состояние костной системы. Якобы кальций в составе растительной пищи очень плохо усваивается, а витамин Д вообще там отсутствует. И многие исследования действительно свидетельствуют о том, что уровень потребления кальция веганами в среднем чуть ниже, чем у людей, придерживающихся обычного рациона. Однако тут упускается из виду очень важный момент, а именно то, что преимущественно растительный рацион способствует повышению эффективности обмена кальция. Это происходит за счет того, что ионы магния и калия, которых очень много в растительной пище, способствуют ощелачиванию крови, что значительно уменьшает активность естественной резорбции вымывания кальция из костей и тем самым снижает потребность в этом минерале. У людей же, предпочитающих белково-мясной рацион, кровь, наоборот, имеет более кислую реакцию, что увеличивает активность вымывания кальция из костей и в итоге повышает потребность в нем. Кроме того, почти все смешанные рационы содержат гораздо больше соли по сравнению с веганскими диетами, а натрий, как известно, также повышает уровень выведения кальция с мочой. Таким образом, дефицит кальция не является проблемой для большинства веганов конечно, при обязательном условии разнообразия рациона. Это показывают и эпидемиологические исследования, не выявившие никакой разницы в показателях минеральной плотности костей и риска переломов между веганами и традиционно питающимися людьми. Причем не только в молодом, но и в среднем и пожилом возрасте. Хотя тут, конечно, нельзя исключать и влияния на минеральную плотность костей физической активности: веганы в силу их гораздо большей приверженности здоро-вому образу жизни обычно ведут гораздо более активный образ жизни. Витамин Д также критически важен для здоровья костей, однако его можно получать не только из животной пищи. Полностью компенсировать дефицит этого витамина можно с помощью солнечных ванн естественных летом и искусственных зимой : организм синтезирует витамин Д под влиянием ультрафиолетовых лучей. Наконец, ничто не ме-шает веганам принимать добавки с витамином Д2 одна из форм природного витамина, существующая наряду с самой распространенной его формой — витамином Д3 , который имеет неживотное происхождение и таким образом не противоречит принципам этой диеты. Витамины животного происхождения Как известно, витамины — это незаменимые жизненно важные вещества, которые должны регулярно и в нужном объеме поступать в наш организм.
Здоровое питание: зачем нужен белок
Растительные белки – это белки, содержащиеся в растениях. Если заменить животный белок на столь же разнообразную диету, состоящую из белков растительного происхождения, таких как орехи, бобы, семена, то организму как минимум не станет хуже. Растительный белок – те аминокислоты, которые организм сам не вырабатывает, поэтому для поддержания здоровья важно получать их вместе с пищей.