В данной статье вы узнаете о том, что такое гликемический индекс продуктов и как он влияет на похудение. Гликемический индекс (ГИ) – это шкала, которая измеряет, как быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток.
Гликемический индекс хлеба. Чему он равен?
Гликемический индекс ржаного хлеба равен 58, благодаря чему этот продукт разрешено употреблять людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс: для чего нужен, что важно знать, ГИ продуктов, вопросы и ответы, гликемическая нагрузка, инсулиновый индекс. на его основе легко приготовить пиццу, гамбургеры, пирожки и було.
Гликемический индекс: продукты с низким и высоким ГИ, влияние на похудение и организм в целом
Все продукты содержащие углеводы гликемический индекс делит на: Продукты с высоким гликемическим индексом ГИ больше 70 - они же пустые углеводы. К таким относится глюкоза, белый хлеб, кукурузные хлопья, картофель. Их углеводы быстро расщепляются и насыщают организм энергией, поэтому перед тренировкой их принимают для быстрого восполнения энергии. Продукты со средним гликемическим индексом ГИ 56 — 69 — белый сахар, виноградный сок, изюм, чернослив, банан. Продукты с низким гликемическим индексом ГИ ниже 55 — сложные медленные углеводы фруктозы, семян, орехов, большинство овощей и зерен.
Кроме этого, заморозка и обжаривание хлеба действительно способны снижать его ГИ. Традиционно хлеб как и прочая выпечка считается вредной высокоуглеводной пищей с высоким гликемическим индексом. Однако цельнозерновой хлеб может входить в рацион питания при диабете — что доказывает неоднозначность этого продукта питания. Прежде всего, кратко напомним о механике расчёта гликемического индекса продукта.
Из-за этого человек может внезапно почувствовать себя плохо, у него проступит холодный пот, появится дурнота и другие проявления гипогликемического состояния Елена Островскаяэндокринолог, специалист по превентивной и anti-age медицине Продукты с низким гликемическим индексом Глюкоза из продуктов со средним гликемическим индексом попадает в кровь лишь через полтора-два часа. Для того чтобы уровень сахара в крови после этого вернулся в норму, требуется три-четыре часа. Это занимает много часов, поэтому уровень сахара в крови повышается постепенно, без резких скачков. Продукты с низким гликемическим индексом: морковь, капуста, тыква, свекла, томаты и некоторые другие овощи; бобовые культуры кислые фрукты и ягоды, например, ранетки, вишня, сливы, яблоки; апельсиновый, морковный, томатный и яблочный соки без сахара; кисломолочные и молочные продукты без добавленного сахара; зеленые бананы; макароны из твердых сортов пшеницы; консервированный зеленый горошек; коричневый рис. Как узнать гликемический индекс продуктов Самостоятельно вычислить гликемический индекс продуктов непросто. Это, по словам эндокринолога Елены Островской, связано с тем, что готовые сложные блюда неоднородны по составу нутриентов. Они обычно содержат несколько видов углеводов, а также белки и жиры, а их присутствие, как и неперевариваемая клетчатка, существенно снижает гликемическую нагрузку и замедляет поступление глюкозы в кровь. Также на уровень гликемического индекса влияют такие факторы, как способ термической обработки еды, добавление в нее соли, сахара, соусов Елена Островскаяэндокринолог, специалист по превентивной и anti-age медицине Чтобы составить первую таблицу гликемических индексов, канадский ученый Дэвид Дженкинс кормил добровольцев различными продуктами, а затем измерял изменение уровня сахара в крови. Подобные таблицы используют до сих пор, и именно на них следует ориентироваться неспециалистам. Одну из самых обширных баз данных о гликемических индексах составил Фонд гликемического индекса университета Сиднея Австралия. В ней можно найти и информацию по отдельным продуктам, и оценить рецепты готовой пищи, в том числе ресторанной. Как готовить еду с низким гликемическим индексом Согласно исследованию , опубликованному в медицинском журнале Current Development in Nutrition, оптимальными вариантами термической обработки пищи, которые минимально влияют на гликемический индекс, считаются варка или приготовление на пару.
Но даже они не так полезны, как цельные овощи и фрукты — из-за обилия простых углеводов и низкого содержания клетчатки. Сухофрукты Можно было бы предположить, что в сухофруктах столько же пользы, сколько и в обычных фруктах, но не тут-то было. В них нет воды и меньше клетчатки, они считаются концентрированными сахарами, и в день, если вы следите за фигурой, лучше не есть больше пары горсток сухофруктов — пяти штук той же кураги или чернослива будет вполне достаточно, чтобы безвредно утолить сладкие страсти. У сухофруктов высокий гликемический индекс, а на каждые 100 граммов приходится примерно 300 килокалорий. В то же время сухофрукты — источник пектина стабилизирует обмен веществ, снижает содержание холестерина, улучшает периферическое кровообращение и перистальтику кишечника , клетчатки и антиоксидантов. Ну и не путайте сухофрукты с цукатами — витаминов и полезных веществ в этих засахаренных кусочках вы вряд ли найдете. Кукурузная каша Кукурузная каша — самый страшный сон для диабетиков если это сон про каши в целом. В ней много глюкозы, что и уровень сахара в крови повышает, и на фигуре скажется. Ну а ее гликемический индекс на высоте — от 70 до 80. Кроме того, если есть кукурузную кашу каждый день, усилится перистальтика кишечника, могут возникать боли. Поэтому пациентам с обострениями заболеваний двенадцатиперстной кишки или язвы от кукурузной каши лучше отказаться. В довесок кукурузная каша — продукт аллергенный. С другой стороны, в кукурузной каше много витаминов, пищевых волокон и микроэлементов, которые помогают нам сохранять здоровье. Кроме того, кукуруза помогает улучшить метаболизм жиров в организме, ускоряет обменные процессы, благотворно влияет на состояние печени. Попкорн По сути, попкорн — это та же кукуруза. Его и готовят-то из созревших зерен. Если вы будете делать попкорн дома, то вряд ли станете добавлять в него химикаты, поэтому и все полезные свойства будут идентичны тем, что были у кукурузы. По данным Современной научно-технологической академии, попадая в организм человека, кукурузные волокна действуют как щетка, очищая ЖКТ. Также попкорн насыщает органы витаминами категории В и клетчаткой, помогает бороться с ожирением. Правда, здесь всё не так однозначно, потому что многое зависит от того, как этот самый попкорн приготовили. Лучше, конечно, готовить его дома и с минимумом добавок.
Как сделать белый хлеб полезнее? Врач поделился лайфхаком
Впрочем, как и хлеб из муки грубого помола. Но при избыточном потреблении любой хлеб может причинить вред организму. Просто какой-то из них можно себе позволить каждый день, а какой-то 1-2 раза в неделю. Здесь все индивидуально.
Необходимо определить свою суточную норму калорий, исходя из пола, возраста, веса, роста и активности в течение дня. Хлеб — это углевод, а углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Рацион должен быть сбалансированным, мучную продукцию желательно употреблять до 16-17 часов.
Здоровому человеку достаточно употреблять в день до трёх ломтиков хлеба при условии активного образа жизни. Какую еду не стоит есть с хлебом? Хлеб в первую очередь не рекомендуется есть с макаронами, пельменями, а также картофелем и кашами — другими продуктами с высоким содержанием углеводов.
Такое сочетание может перенасытить организм углеводами, вызвать чувство тяжести в желудке. Сладости и фрукты тоже не стоит есть с хлебом, так как это может вызвать процессы брожения в кишечнике, привести к увеличению выработки инсулина.
Для улучшения самочувствия организму требуется порция простых углеводов. Безглютеновый продукт имеет ГИ, равный 90 ЕД, если он испечен из пшеничной муки.
Такой вид предназначен для людей с непереносимостью злаковых. По-научному ее называют целиакией. При болезни организм не может усваивать глютен, так как повреждаются стенки тонкого кишечника. Поэтому появляются проблемы с усвоением витаминов и минеральных веществ.
Глютен содержится в пшенице, ржи и ячмене. Иначе глютен называют клейковиной. Благодаря химическому соединению поднимается тесто, а выпечка получается вкусной. Из-за высокого ГИ безглютеновый хлеб запрещен при диабете.
Средний ГИ черного хлеба — 50-58 ЕД. При умеренном употреблении продукт полезен. Он не способствует увеличению веса и надолго устраняет чувство голода. Высокая питательность ржаного хлеба сочетается со средней калорийностью.
Его энергетическая ценность — 175 ккал. Ржаного и бородинского Одним из самых полезных продуктов является ржаной хлеб. Гликемический индекс такого вида средний или немного выше. Безопасными при диабетической болезни считаются продукты с ГИ до 55 ЕД.
Они не повышают содержания глюкозы. Ценные свойства черного хлеба: повышенное содержание клетчатки улучшает перистальтику и нормализует пищеварение; продукт богат аминокислотами, белками, витаминами — веществами, нужными для слаженной работы органов; большое количество железа и магния увеличивает содержание гемоглобина и оказывает успокаивающее действие на нервную систему. У черного вида повышенная кислотность. Диабетикам с воспалительными заболеваниями органов ЖКТ стоит ограничить его употребление.
Чем темнее цвет продукта, тем больше его кислотность, но меньше гликемический индекс, хлеб бородинский является разновидностью изделий из ржаной муки. ГИ продукта равен 45 ЕД, что является низким показателем. В бородинском хлебе есть много селена. Он нормализует функционирование сердца и щитовидной железы.
Другие полезные свойства бородинского хлеба: богат витаминами группы B и минералами, улучшающими функционирование сердечно-сосудистой и нервной систем; клетчатка снижает содержание вредного холестерина. Нередко диетологи и эндокринологи рекомендуют диабетикам есть хлеб из ржаной муки. Наиболее подходящий вариант — бородинский. Он является продуктом с низким гликемическим индексом.
На сколько килограмм вы хотите похудеть? Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата. Комбинация продуктов создает нагрузку на поджелудочную железу.
Хлеб цельнозерновой, с отрубями, из муки грубого помола. Макароны коричневые, цельнозерновые. Крупы, например, перловая отличается низким гликемическим индексом. Белковые продукты нежирное мясо, рыба, молочные продукты. Жиры в виде полезных нерафинированных масел. Гликемический индекс и спорт В спорте продукты с высоким ГИ — лучший источник энергии. Кто-то употребляет их до или во время тренировки.
После интенсивных физических нагрузок они помогают быстрее восстановиться. Чем быстрее мышцы восстановятся, тем интенсивнее будет следующая тренировка. Кроме того, при наборе мышечной массы необходимо употреблять довольно большое количество углеводов. Поскольку, на гречке набрать 300—600 г сложно, многие добавляют в рацион быстрые углеводы. Вместо заключения Продукты природного происхождения в основном имеют низкий гликемический индекс.
Чем гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки Гликемический индекс — это не мера вредности или полезности продуктов, а способ оценки скорости усвояемости углеводов организмом без учета их количества в еде. В свою очередь, гликемическая нагрузка ГН — более емкий и информативный показатель, с помощью которого можно проанализировать, насколько содержащиеся в пище углеводы способны повысить уровень глюкозы в крови. При этом учитывается как тип потребляемых углеводов, так и их объем и соотношение к размеру порции.
Например, у арбуза гликемический индекс высокий — 76, а гликемическая нагрузка — низкая, не больше пяти, потому что в 100 граммах этого продукта содержится всего восемь граммов углеводов, все остальное приходится на воду и клетчатку. Всасываются эти углеводы быстро, но сахар из-за них повышается медленно. Для сравнения, у белого хлеба почти такой же гликемический индекс, составляющий 75 а у тоста из белого хлеба — 100 единиц , но при этом в нем содержится почти 50 граммов углеводов. Гликемическая нагрузка также разделена на низкую до 9 включительно , среднюю от 10 до 19 и высокую от 20 и выше. Считать гликемическую нагрузку самостоятельно также не стоит — есть готовые таблицы, которые можно найти в свободном доступе в интернете. У пациентов с эндокринными патологиями изначально высокий уровень инсулина, а употребление подобной пищи вызывает еще больший всплеск этого гормона в крови. Это может привести к накоплению жировой ткани, развитию хронических воспалений, отечности и склонности к повышению артериального давления Елена Островскаяэндокринолог, специалист по превентивной и anti-age медицине Также резкие скачки сахара в крови продукты с высоким гликемическим индексом вызывают у пациентов с диабетом первого типа, у которых инсулин в крови не вырабатывается. По словам врача-терапевта Ольги Усатовой, основная опасность в данном случае заключается в сложности расчета дозировки инсулинотерапии.
Из-за продуктов с высоким ГИ в рационе уровень сахара в крови быстро поднимается, а после приема препаратов инсулина через какое-то время может упасть до критически низкого уровня.
Гликемический индекс продуктов
| Гликемический индекс хлеба и хлебных изделий: определение и сравнение | Гликемический индекс (ГИ) продуктов – с этим понятием сталкивался каждый, кто контролирует свое питание. |
| Хлеб с низким гликемическим индексом: выбираем без лишнего сахара | Гликемический индекс (ГИ) продуктов – с этим понятием сталкивался каждый, кто контролирует свое питание. |
| Насколько полезен ржаной хлеб и насколько вреден белый? | Однако бездрожжевой хлеб обладает низким гликемическим индексом – 45, что и делает его допустимым. |
| Что такое гликемический индекс продуктов, для чего он нужен? | Гликемический индекс (ГИ) – это показатель воздействия пищи на уровень сахара в крови. |
| Гликемический индекс хлеба и хлебных изделий: определение и сравнение | Поиск: ГИ: Все ГИ=0 Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ. |
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
| Гликемический индекс: как выбрать продукты | Проверьте гликемический индекс (ГИ) продуктов. |
| Хлеб с низким гликемическим индексом «Мультисид» - новое в диетическом питании | Урал Ингредиент | Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. |
| Гликемический индекс продуктов, зачем вам это знать? | В таблице приведены гликемические индексы наиболее распространенных продуктов или готовых блюд. |
| Таблица гликемических индексов продуктов | это система оценки продуктов, содержащих углеводы. |
| Гликемический индекс: как выбрать продукты | Таблица гликемических индексов показывает то, как углеводы поднимают уровень сахара в крови при употреблении того или иного продукта. |
Гликемический индекс продуктов питания (таблица)
Термин «Гликемический Индекс» (ГИ) впервые введён в 1981 году. Гликемический индекс (ГИ) – один из показателей биологической ценности пищевых продуктов, имеющий важное значение в составлении здорового и правильного питания. А белый хлеб имеет гликемический индекс 73-75% относительно глюкозы. Например, у батончика Твикс Ги (62), у ржаного хлеба значение Ги может достигать вплоть до (63), а у пшеничного белого хлеба Ги (85)! на его основе легко приготовить пиццу, гамбургеры, пирожки и було.
Хлеб белый пшеничный - калорийность, химический состав
Тесто почти темно-серое, хлеб черный и плотный. Примером может служить бородинский ржаной хлеб при сахарном диабете, считающийся лучшим; обдирная — более светлая мука с меньшим объемом отрубей и зерновой оболочки и более вкусная. Обдирная мука применяется для изготовления не только разных видов хлеба, но и пирогов. Черный хлеб при диабете из обдирной муки допускается вводить в рацион, если нет других противопоказаний; сеяная — очищенная ржаная мука, получаемая из серединки зерна.
Как правило, сеяную ржаную муку добавляют в хлеб и булки из пшеницы. Увы, добавка не делает этот вариант полезным для диабетиков. Белковый хлеб — содержит повышенный объем белка.
Его второе название — вафельный диабетический хлеб. На деле его калорийность и ГИ довольно высоки, так что употреблять белковый хлеб разрешается только в виде исключения. Еще один вариант, рекомендуемый для диабетика — бездрожжевой хлеб.
Выпекается он с использованием не дрожжей, а закваски. Пользу бездрожжевого хлеба значительно преувеличивают: во-первых, закваска вызывает брожение так же, как и дрожжи, только несколько иного типа, во-вторых, такие мучные изделия вовсе не содержат больше клетчатки, так как зависит это не от способа закваски, а от того, сколько отрубей было в исходной смеси. Однако бездрожжевой хлеб обладает низким гликемическим индексом — 45, что и делает его допустимым.
Существует еще несколько видов муки, применяемых при выпечке: ячменная — содержит больше клетчатки. Изделия из нее быстро черствеют, поэтому ее добавляют к пшеничной или ржаной, чтобы разнообразить вкус хлебцев; блинная мука — смесь пшеничной и соевой. Обычно включает дополнительный крахмал, сахар и консерванты.
Использовать при СД 2 типа категорически запрещается; гороховая — производится из бобов и отличается очень высоким содержанием белка. Хотя хлеб из нута весьма калориен, такое блюдо вполне приемлемо при диабете в ограниченных количествах. Гороховую муку можно смешивать с пшеничной; черемуховая — используется в качестве добавки при изготовлении пирогов и кексов; соевая — рекордсмен по содержанию белка.
Из чистой соевой муки получить хлеб затруднительно, так что ее смешивают с пшеничной. Какой хлеб можно при диабете, определяется его составом и величиной ГИ. Нередко раздобыть эти сведения нелегко.
Какой хлеб можно при сахарном диабете: гликемический индекс хлеба Такие данные редко указываются на упаковке. Однако в самых разных лабораториях исследования такого рода проводили не единожды.
Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода обычный стандарт — глюкоза 1. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс — это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть. Как рассчитать ГИ?
Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения.
Рис коричневый или дикий. Хлеб цельнозерновой, с отрубями, из муки грубого помола. Макароны коричневые, цельнозерновые. Крупы, например, перловая отличается низким гликемическим индексом. Белковые продукты нежирное мясо, рыба, молочные продукты. Жиры в виде полезных нерафинированных масел. Гликемический индекс и спорт В спорте продукты с высоким ГИ — лучший источник энергии. Кто-то употребляет их до или во время тренировки. После интенсивных физических нагрузок они помогают быстрее восстановиться. Чем быстрее мышцы восстановятся, тем интенсивнее будет следующая тренировка. Кроме того, при наборе мышечной массы необходимо употреблять довольно большое количество углеводов. Поскольку, на гречке набрать 300—600 г сложно, многие добавляют в рацион быстрые углеводы.
Например, в этом исследовании 4 , в котором контролировалась энергетическая плотность пищи, макро состав питательных веществ и содержание и клетчатки, и еда с низким гликемическим индексом, оказывала незначительное влияние на чувство насыщения, и не оказывала никакого влияния на фактическое потребление калорий. В других двух 5, 6 , контролируемых исследованиях, где участникам был предоставлен доступ к неограниченному рациону питания, и в котором контролировались те же факторы, что и в предыдущем исследовании, ровно также не было выявлено влияния на чувство насыщения. В очень хорошо контролируемом, скрупулезно подготовленном 8-дневном лабораторном исследовании 7 , где контролировалось содержание макроэлементов в пище и ее вкусовые качества, гликемический индекс не был связан ни с колебаниями уровней аппетита, ни самой потребляемой пищей в зависимости от ее вкусовых качеств. Гликемический индекс варьируется В дополнение к сказанному, было установлено 8, 9 , что гликемический индекс того или иного продукта сильно варьируется от одного человека к другому. И даже более того, значения гликемического индекса одного и того же продукта, сильно варьируется изо дня в день у одного и того же человека, то есть эти данные не позволяют ориентироваться на указанный показатель как таковой в принципе. Выводы Кригер делает следующие выводы: По причине всего выше сказанного, я не считаю, что при планировании диеты по признаку насыщения, необходимо ориентироваться на гликемический индекс пищи. Просто потому, что при подобной зацикленности на гликемическом индексе, из диеты могут быть исключены продукты, которые, несмотря на не низкий ГИ, на самом деле не только хорошо насыщают, но и несут в себе большую питательную ценность к примеру, тот же картофель. Interrelationships among postprandial satiety, glucose and insulin responses and changes in subsequent food intake. Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies. Br J Nutr. Epub 2007 May 25. A low glycemic index diet does not affect postprandial energy metabolism but decreases postprandial insulinemia and increases fullness ratings in healthy women. J Nutr. Epub 2011 Jul 20. No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women.
Гликемический индекс хлеба
| Гликемический индекс хлеба и различных хлебцов | Чем выше гликемический индекс, тем быстрее расщепляются углеводы и кровь насыщается глюкозой – основным топливом для клеток. |
| Хлеб белый пшеничный - калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс | Гликемический индекс (ги). Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы. |
| Как сделать белый хлеб полезнее? Врач поделился лайфхаком | Гликемический индекс (ГИ) продуктов – с этим понятием сталкивался каждый, кто контролирует свое питание. |
Что такое гликемический индекс продуктов и как его рассчитать?
Отказываться от бабушкиных пирожков и домашних блинчиков в воскресенье не придётся, если соблюдать пять правил питания. Выбирайте полезную выпечку с низким гликемическим индексом Гликемический индекс ГИ выпечки играет большое значение в наборе веса: чем выше ГИ, тем быстрее после еды поднимается уровень глюкозы, а за ним и концентрация инсулина в крови, который снижает уровень сахара и повышает аппетит. Высота гликемического индекса зависит от состава и качества муки, количества добавленного в тесто сахара и сладких начинок. Торты, печенье, булочки из белой муки, блины имеют максимальный ГИ от 70 до 100 единиц.
У пшеничной муки без добавления отрубей и цельного зерна гликемический индекс самый высокий — более 70 единиц. Самый низкий гликемический индекс у ржаной, цельнозерновой и отрубной муки от 30 до 45 единиц. Рекомендую выбирать хлебобулочные изделия из последних видов муки.
Не ешьте слишком много мучных изделий Кусок цельнозернового хлеба на завтрак или кусочек праздничного торта не нанесут серьёзного вреда организму. Но ежедневное употребление неограниченного количества хлебобулочных изделий опасно для фигуры и здоровья. Рекомендуется съедать не больше двух кусочков мучного изделия в день, учитывая объём потребляемых углеводов.
Небольшую порцию сладкой выпечки и десертов можно есть не чаще двух раз в неделю.
Но из-за того, что вокруг ГИ сформировался ряд заблуждений, часто из меню необоснованно исключаются продукты, приносящие пользу. Поэтому ориентироваться на него можно не всегда. Гликемический индекс — что это?
Углеводы — основной поставщик энергии для нашего организма. Их превращение в глюкозу происходит в кишечнике. Инсулином вещество доставляется в клетки, обеспечивая им таким образом питание. Когда организм обеспечен сахаром в достаточном количестве, мы ощущаем бодрость.
Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно. Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить. Гликемическая нагрузка В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона 3. Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции обычно 100 г и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. Суточная гликемическая нагрузка ГН складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества.
Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты: с высокой нагрузкой — от 20 и выше; со средней нагрузкой — от 11 до 19; с низкой нагрузкой — от 10 и меньше. Таблицы ГИ продуктов Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах.
Прежде всего, кратко напомним о механике расчёта гликемического индекса продукта. Важно то, что цифра всегда определяется для количества, содержащего 50 г углеводов — в случае с белым хлебом это около 100 г. Для сравнения, типичная буханка весит порядка 400 г. Испытуемые употребляют продукт например, 100 г белого хлеба на голодный желудок — после чего в течение 5 часов у них измеряют выработку инсулина и уровень глюкозы в крови.
Гликемический индекс хлеба и различных хлебцов
【 Гликемический индекс белого хлеба 】 черного и ржаного бородинского хлеб с низким гликемическим индексом"ЗОЖ". Термин «гликемический индекс» (ГИ) появился в медицине относительно недавно. Он был введен в 1981 году канадским ученым Дэвидом Дженкинсом, который изучал воздействие различных продуктов на уровень сахара в крови. Гликемический индекс. Кол-во углеводов. Гликемическая нагрузка. Продукты, содержащие углеводы со средним гликемическим индексом (40-70). Всё о гликемическом индексе: что это, как рассчитать, самая полная таблица продуктов с высоким, средним и низким ГИ в сети Интернет. Гликемический индекс у тостов и сухарей порядка 50 — против 80 у свежего хлеба.
Гликемический индекс продуктов: что это и на что он влияет
Вреден для мозга В белом хлебе могут содержаться трансжиры - самая вредная разновидность пищевых жиров, которые производят из растительных жиров с помощью гидрогенизации. Такие вещества могут негативно сказываться на здоровье мозга и даже вызвать развитие деменции. Может вызвать диабет В белом хлебе содержится много углеводов и сахара. А именно - типичное содержание белков, жиров и углеводов на 100 г белого хлеба: 8-10 г белков, 3-5 г жира и 50-60 г углеводов, 4-5 г сахаров и около 40 г крахмала.
Излишний уровень сахара в крови может привести к инсулинорезистентности и диабету. Провоцирует ожирение Неумеренное употребление белого хлеба провоцирует быстрый набор веса.
Эти ингредиенты включают в себя такие вещи, как: льняная мука пшеничные отруби овес. Идея состоит в том, чтобы заменить одну четверть обычной муки на равную долю других, более полезных ингредиентов: например, если любимый рецепт хлеба требует 2 стакана муки, можете заменить полстакана муки на полстакана льняной муки; замена полностью белой муки на цельнозерновую или кондитерскую также является хорошей идеей. Приготовление хлеба. Можете готовить хлеб с низким гликемическим индексом, добившись еще большего снижения показателя ГИ, тщательно выбирая спреды, например, используя несладкое арахисовое масло или авокадо вместо желе и шоколадного спреда. Хлеб, гликемический индекс которого низок, полезен для здоровья по многим причинам. Любая пища со значением гликемического индекса выше 70 считается высокой, 56-69 — средней, а 55 и ниже — практически идеальной.
Исходя из этой информации, хлеб с низким гликемическим индексом, который решите съесть, должен быть ниже ГИ 55 — так, он будет иметь более низкий уровень сахара и, как правило, будет предлагать больше питательных веществ, чем альтернативы с более высоким ГИ; варианты с высоким ГИ будут содержать больше сахара, менее полезны и могут привести к проблемам со здоровьем в более позднем возрасте, если продолжите регулярно их употреблять. Вместо заключения Исходя из вышесказанного, оптимальным для включения в рацион является ржаной хлеб, гликемический индекс которого считается одним из самых низких. Однако, не стоит ориентироваться исключительно на этот показатель — выбирайте продукт, предлагающий также и другие большие преимущества для здоровья, включая увеличение витамина В и витамина С, отличный источник полноценного белка и клетчатки, а также аминокислот. Навигация по записям.
Углеводы — основной поставщик энергии для нашего организма.
Их превращение в глюкозу происходит в кишечнике. Инсулином вещество доставляется в клетки, обеспечивая им таким образом питание. Когда организм обеспечен сахаром в достаточном количестве, мы ощущаем бодрость. Но если глюкоза поступает в избытке, она откладывается в жировую ткань «про запас». При недостатке сахара появляется чувство голода и ощущается упадок сил.
При пополнении запасов важно, чтобы уровень глюкозы не повышался резко.
Вред от обработки При производстве белого хлеба используются различные процедуры отбеливания, многие из которых опасны для здоровья: нитрозил и бензоилпероксид, оксид азота, смеси различных химических солей, хлор, хлорид. Кроме того, хлеб фабричного производства может содержать вредные вещества: консерванты, красители, эмульгаторы.
Может провоцировать повышение холестерина Белый хлеб может повышать уровень холестерина в крови. Особенно это касается видов белого хлеба, которые готовятся с использованием продуктов животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров. Может провоцировать болезни сердца и сосудов Белый хлеб может приводить к растяжению плечевых артерий из-за так называемого гликемического индекса углеводной пищи.
Внезапное расширение артериальных стенок негативно влияет на сердце.
Гликемический индекс: продукты с низким и высоким ГИ, влияние на похудение и организм в целом
Неплохим вариантом считается ржаной хлеб, гликемический индекс которого разрешен диабетикам, но его нежелательно употреблять при некоторых болезнях ЖКТ. Гликемический индекс каш, приготовленных продуктов зависит от способа приготовления и добавок. Врач-диетолог Михаил Гинзбург отметил, что в результате этого процесса производства гликемический индекс хлеба повышается, что делает его опасным для здоровья. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее расщепляются углеводы и кровь насыщается глюкозой – основным топливом для клеток. это система оценки продуктов, содержащих углеводы.