Ягодичный мост, или гиперэкстензия ягодиц, – упражнение, которое помогает развивать и укреплять ягодичные мышцы. Новости и СМИ. Обучение. Когда вы делаете задержку в нижней точке, вы не используете силу инерции для подъема вверх + квадрицепсы и ягодичные находятся в своем самом слабом состоянии, т.е. максимально растянутом.
Ягодичный мостик для прокачки ягодиц: техника и советы по выполнению упражнения в 2-х вариантах
При работе с отягощением, стоит верно подбирать вес. Если вы чувствуете боль в пояснице, значит ваша техника выполнения неправильное. Попробуйте снизить вес. Таз во время движения, должен работать в одной плоскости. Не раскачивайтесь вперед и назад. Как вы видите, ягодичный мостик является отличным упражнением для ягодичных мышц. Его могут выполнять как девушки, так и мужчины. Одни для придания ягодичным выразительной формы, другие, чтобы сделать данные мышцы сильнее и повысить результаты в базовых упражнениях. В зависимости от этого и будут подбираться варианты и вес отягощения. Всем успехов в тренировках! Техника выполнения Исходное положение Нужно установить подставку для стоп так, чтобы сгибание в тазобедренных суставах обеспечивало полное опускание таза, и растяжение ягодичных мышц.
Удобно подбирать высоту степ-платформы под себя при помочи регулировки высоты. Но иногда приходится подкладывать блины и другие опоры; Скамью под лопатки нужно расположить так, чтобы положение корпуса было стабильным, тело не скользило; Стопы должны полностью стоять на опоре, лопатки — лежать на опоре; Освободите гриф машины Смита, расположив его на сгибе бедра Движение Опустите таз вниз, как если бы вы приседали, но тянулись при этом ягодицами к полу; За счет сокращения ягодичных мышц и хорошего упора в стопы, вытолкните таз вверх; В верхнем положении спина полностью параллельна полу; Выдох осуществляется на подъеме; Движение за счет одного лишь разгибания в тазобедренном суставе; Гриф нужно удерживать руками, чтобы он не вращался вокруг своей оси, и не цеплялся страховочной опорой; Работайте плавно и медленно, выполняя выдох на усилии. Ягодичный мостик в Смите Читайте также: Программа тренировки на турнике и брусьях: самые эффективные упражнения Внимание Не следует садиться на ягодицы на пол, чтобы отдохнуть между подходами. Это не сделает вашу работу более легкой, просто приведет к нарушениям техники; Не следует выталкивать таз слишком высоко, зажимая ягодицы наверху. Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту; Если работать не удобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под гриф свернутый коврик или специальную подушку; Что это такое ягодичный мост? Ягодичный мостик — это движение многосуставное, которое активирует ягодицы и растягивает бедра. Другое название движения — это подъемы тазовые. Выполняются они на полу. Для чего нужны такие подъемы? Конечно же не только для красивой, крепкой попы.
Так как польза этого упражнения огромна, и не ограничивается укреплением ягодичных мышц. Доктор Стюарт МакГилл, знаменитый на всю планету своими исследованиями позвоночника, в интервью изданию Strength and Conditioning Journal говорит: «Ягодичные мышцы связаны с тазом в плане их биомеханического и анатомического воздействия. Такая связь делает эту группу мышц фактически главным силовым генератором». Я расшифрую для вас: разгибания в тазобедренном суставе требуют той силы, что нужна и для множества других важных движений. Например, для прыжков, маха битой, бега, удара по мячу и множества других. Это значит, что ягодичный мост поможет всем, кто занимается спортом, улучшить свои показатели. Или прости стать более ловким и выносливым. Противопоказания Принято считать, что это упражнение — чуть ли не самое безопасное для коленей, но это не так. Нагрузка идет на передние крестообразные связки так же, как и в случае с обычным приседом, поэтому людям с травмами коленей необходимо воздержаться и от моста со штангой тоже. Естественно нельзя делать мост и при заболеваниях тазобедренных суставов, а также при гинекологических заболеваниях у женщин, так как создается давление а органы малого таза.
В таких случаях можно заменить движение упражнением без веса в статодинамике. Ягодичные мосты не могут заменить другие упражнения для ног и ягодиц, и используются как единственное базовое только в том случае, если человек принципиально не хочет качать квадрицепсы. В остальных случаях стоит отказаться от однобокого подхода и заниматься более гармонично. Подъём таза лёжа мостик : техника и нюансы Watch this video on YouTube Противопоказания Выпады со штангой на спине противопоказаны и не рекомендуются тем атлетам, которые не могут переносить осевые нагрузки. Речь идет о больных межпозвоночными грыжами, и различными протрузиями; Слабый мышечный корсет необходимо укрепить до того, как атлет будет выполнять упражнение с большими весами; Если спина у спортсмена проблемная, лучше выполнять выпады с гантелями. К ситуации проблемной спины относится и гиперлордоз поясничного отдела; В остальном противопоказания к выпадам со штангой стандартны, это травмы, после которых спортсмен пока не восстановился, хронические заболевания и вирусные заболевания Различные вариации ягодичного мостика Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика». Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин. Ягодичный мостик с собственным весом Домашняя тренировка. Ягодичный мостик.
ТренерНастя Watch this video on YouTube Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции. Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы. Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа.
Ягодичный мостик со штангой Ягодичный мостик со штангой Watch this video on YouTube Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков». Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах. Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений.
Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки. О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги Single Leg Glute Bridge Watch this video on YouTube Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают. Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке.
Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор. Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок. Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор.
Движение ввел в обиход американский тренер Бретт Контрерас, которого прозвали «ягодичным гуру» в соцсетях.
Между тем в силовом тренинге это упражнение было известно задолго до Бретта, и выполнялось не только бодибилдерами, но и тяжелоатлетами и пауэрлифтерами. Упражнение носит название «разгибание бедра», как ни странно, и классифицируется как единственное полностью тазово-доминантное движение в системе Вестсайда. Так что к фитоняшкам ягодичный мост относится по совокупности, и уже тем более не был придуман для тренировок фитнес-бикини, как сегодня считают некоторые авторы. Но это не мешает мосту оставаться лучшим упражнением как для развития силы «задней цепи», так и для прокачки ягодиц. Что это? Ягодичный мост тазовый подъем — упражнение, созданное для тренировки передней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Также это упражнение помогает растянуть мышцы ног и даже предотвратить или, как минимум, облегчить боли в пояснице при менструации, так как улучшает кровоток в тазовой области. Можно ли во время месячных заниматься спортом? Польза возможность нагрузить ягодицы без нагрузки на нижнюю часть спины в отличие от приседаний , ягодичный мост имеет простую технику, поэтому обычно даже у начинающих не возникает сложностей, дополнительно укрепляются мышцы пресса, а также растягиваются задняя поверхность бедра, вариативность: вы можете выполнять упражнение с собственным или свободным весом даже дома, а также в тренажере, улучшение тонуса благодаря циркуляции крови органов малого таза и повышении либидо.
Техника выполнения для женщин Ягодичный мостик мост, подъем таза лежа на спине — упражнение, в котором очень сложно что-то сделать не так, так как оно выполняется естественным образом и анатомически комфортно. В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой: Читайте также: Эффективные способы, как убрать бока за короткий срок у мужчин и женщин в домашних условиях Мы настоятельно советуем вам выполнять упражнение на коврике для йоги, туристической пенке или хотя бы пледе! Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе. На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз. Обратите внимание на положение позвоночника, вы не должны прогибаться в грудном и поясничном отделе. Также вы должны научиться полному поднятия таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем.
Если вы не можете это сделать, то есть в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой: Особенности выполнения Классическое упражнение мостик выполняется с собственным весом, без использования дополнительного инвентаря. Исходное положение: ложимся на спину, сгибаем колени, стопы ставим на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища, ладони смотрят в низ. Следите, чтобы коленные суставы, плечи и бедра располагались на одной прямой. Поднимаем таз над полом и переносим весь упор на стопы, фиксируем и возвращаемся в исходную позицию. В верхней точке максимально сжимаем ягодицы. Стараемся поднять таз, как можно выше, не отрывая при этом стоп от пола. Возврат в исходную позицию осуществляем медленно, без рывков. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 раз. Каждый подход требует полной отдачи, иначе результат может задержаться.
Жжение в ягодицах говорит о верном исполнении упражнения. Включаем упражнение в тренировочную программу 2-4 раза в неделю. Количество будет продиктовано поставленной целью. Техника выполнения ягодичного мостика довольно проста и не потребует от вас особой подготовки. Задание подходит как новичкам, так и профессионалам. Разница будет заключаться в частоте занятий, в наличии или отсутствии отягощения, в выбранном виде ягодичного моста. Регулярные тренировки позволят изменить форму и размер ягодиц, а также увеличить силу мышц. Важно не путать стандартное поднятие таза от ягодичного мостика, техника которого немного отличается. Различие заключается в положении плеч.
При поднятии тазового сустава плечи находятся на возвышенности скамья, коробка. Во время выполнения ягодичного моста, плечи прижаты к полу. Варианты выполнения Техника не отличается от описанной выше. С лентой резинкой Самый простой и доступный вариант утяжеления. О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях? С прожимом, сведением коленей Такое усложнение действий позволит еще сильнее нагрузить ягодицы. Как правильно делать: после того, как вы в высшей точке поднятия таза напрягаете ягодицы, нужно максимально возможное для вас количество раз свести и развести колени, как в тренажере сведение-разведение. Поверьте, ягодицы будут просто гореть от пампинга! На одной опорной ногой Ягодичный мостик на одной ноге позволяет лучше проработать каждую ногу отдельно.
Первый вариант. Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнутая, голень второй лежит на колене первой. На выдохе поднимаем таз, не забывая про прямую, напряженную спину, задерживаемся на 2-3 счета и вдыхая, возвращаемся в исходное положение. Второй вариант. Опять же, начальное положение — лежа на спине, одна нога согнутая на полу, вторая прямая вытянута вверх.
Ноги ставим настолько широко, чтобы почувствовать мышцы ягодиц, носки стоп стоят прямо; Штангу кладем на верхнюю часть бедра. Для уменьшения давления лучше подложить под штангу полотенце или специальную подкладку для грифа; При подъёме таза важно максимально разогнуть тазобедренный сустав. Если этого сделать не удаётся, следует уменьшить вес штанги; Подобным образом можно делать упражнение с гантелью или блином от штанги. Ягодичный мост в тренажёре Смита Принцип же, как со штангой. Однако в тренажёре Смита выполнять его намного удобнее Принцип же, как со штангой.
Однако в тренажёре Смита выполнять его намного удобнее: Удобно закидывать вес без помощи партнера; Штанга зафиксирована, не нужно контролировать вес руками; Нагрузка на ягодицы предельно изолирована. Ягодичный мост в тренажёре для сгибания ног Регулируем валик, чтобы можно было лечь на спинку тренажёра; Опускаем валик на уровень тазобедренной кости, таз держим на весу, руки на валике; На выдохе выполняем подъем до единой линии с корпусом, в верхней точке зависаем на 2-3 ы и сжимаем ягодицы; Медленно опускаем таз, сохраняя напряжение в ягодицах. Ягодичный мост в тренажере для сгибания ног Аналогично ягодичному мосту со штангой на скамье, только вместо штанги вы применяете валик тренажера. Ягодичный мост в тренажере для сгибания ног Ягодичный мост в тренажере для сгибания ног Ягодичный мост в специальном тренажере для выполнения данного упражнения Это упражнение весьма эффективное и удобное, однако я все таки склоняюсь к версии со штангой, так как это позволяет нагрузить больше веса чем в тренажере для профи. Техника аналогична работе со штангой, вам нужно лишь отвести рычаг в сторону после того как вы снимете вес с опор.
Фитнес-тренеры рекомендуют чередовать варианты выполнения упражнения, для достижения максимальной результативности тренинга. Техника выполнения нагрузки выглядит так: Лечь на спину, расположив плечи и верхнюю часть спины на горизонтальной скамье. Альтернативный вариант техники выполнения подразумевает расположение спортсменки на полу с поставленными на скамье согнутыми ногами. Руки следует оставить вдоль корпуса, взгляд направить вверх. С выдохом оторвать бедра как можно выше от пола. Достигнув максимального напряжения, ягодицы следует зафиксировать на 3-5 сек. Спустя указанное время ягодицы нужно вернуть в исходное положение, не касаясь самой опоры. Не делая пауз, выполнить не менее 10 повторений и 4 подходов. Во время выполнения ягодичного мостика дыхание спортсменки должно быть глубоким и ритмичным. В противном случае будет снижаться ее выносливость из-за недостаточного количества поступаемого в организм кислорода. В тренажере на сгибание ног Для усложнения ягодичного мостика можно использовать тренажер для сгибания ног. Выполнять упражнение в таком случае следует в течение 3-4 подходов по 15 повторений. Техника проработки мускулов ног и ягодиц выглядит так: Установить необходимую нагрузку в тренажере для сгибания ног. Расположиться в тренажере так, чтобы плечи и верхняя часть спины лежали на опорной скамье, а в нижней части тела лежал мягкий валик. Валик следует зафиксировать на тазобедренных костях, а руки разместить на животе. Ноги необходимо согнуть в коленях, проконтролировав, чтобы в исходном положении ягодицы не касались пола. С выдохом поднять ягодицы, преодолевая сопротивление валика. Достигнув максимально высокой точки, сделать паузу, длиною не менее 5 сек, после чего с глубоким вдохом вернуться в исходную позицию. С грифом и штангой Для спортсменок продвинутого уровня физического подготовки, регулярно занимающихся спортом не менее 6-7 мес. В качестве второстепенной нагрузки можно использовать пустой гриф или штангу с блинами. Техника выполнения упражнения «ягодичный мостик со штангой» Техника выполнения усложненного упражнения выглядит так: Лечь на пол, спиной вниз. Спину следует прижать к полу, а на тазобедренную область положить гриф или штангу с блинами. Руками необходимо фиксировать утяжелитель, контролируя, чтобы он не упал или не сместился в сторону. Выдыхая через рот, бедра нужно оторвать от опорной поверхности, преодолевая мышечное сопротивление. В точке максимального расстояния от пола, ягодицы необходимо зафиксировать на 3-4 сек. Повторить упражнение не менее 10 раз. Оптимальное количество подходов — 3 в начале тренировочного комплекса или 2 в конце или середине занятия. В тренажере Смита Ягодичный мостик также можно выполнять в тренажере Смита. Оптимальное количество повторений в таком случае будет 13-17, а подходов — 3-4, в зависимости от физической подготовки спортсменки. Алгоритм выполнения этого варианта упражнения выглядит так: Установить необходимую нагрузку в тренажере. Поставить горизонтальную скамью на расстоянии 10 см от тренажера. Расположиться в конструкции так, чтобы плечи и верхняя часть спины лежали на горизонтальной скамье, а на согнутых ногах в области тазобедренных костей был зафиксирован подвижный гриф тренажера Смита. Руками следует удерживать утяжелитель на протяжении всего выполнения упражнения.
Ягодичный мостик
| Ягодичный мостик в Смите. Разбор техники - YouTube | Ягодичный мостик на одной ноге с мини-бэндом / BANDED SINGLE LEG GLUTE BRIDGE. |
| Всё про упражнение ягодичный мостик в Смите | Техника, когда делают ягодичный мостик в Смите, единственная безопасная и может выполняться без дополнительного страховщика. |
| Ягодичный мостик - Блоги - | Ягодичный мостик в Смите 00:01:25 |
| Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов | Ягодичный мостик. |
| Выпады в тренажере смита | Ягодичный мостик в тренажере Смита – это вариант, в котором у вас есть возможность усложнить упражнение и сохранить принцип прогрессии нагрузки для мышц ягодиц и задней поверхности бедра. |
Ягодичный мостик: техника выполнения, описание и рекомендации
Ягодичный мостик для новичков, типичные ошибки при выполнении ягодичного мостика дома, техника выполнения и ошибка. Ягодичный мостик напрямую задействует ягодичные мышцы, а не включает их в работу второстепенно, как в большинстве комплексных упражнений. ягодичный мост в смите.
Ягодичный мостик в Смите – эффективное изолирующее упражнение для крепких ягодиц
Ягодичный мостик – не единственное упражнение для ягодиц. Ягодичный мостик в тренажере Смита Ягодичный мостик в Смите — изолирующее упражнение, направленное на проработку целевой группы мышц (ягодицы). Если вам понравилось бесплатно смотреть видео ягодичный мостик в смите онлайн которое загрузил Анастасия Кузьминич Школа Позирования Онлайн 02 ноября 2017 длительностью 00 ч 00 мин 41 сек в хорошем качестве, то расскажите об этом видео своим друзьям. А если нужно поработать над ягодицами, попробуйте ягодичный мост. Как самостоятельно выполнять Ягодичный мостик.
Техника выполнения ягодичного мостика со штангой, на скамье, с весом, на полу
| Ягодичный Мостик | На тренажере выполняется достаточно простое, но крайне эффективное упражнение для укрепления и увеличения мышц ягодиц, которое особенно популярно в женском тренинге. |
| Выпады в тренажере Смита | в верхней точке моста ягодицы максимально напрячь,как будто между ними орех,который нужно расколоть! поясница не включена,расслабьте ее! |
Ягодичный мост Smith Strength RE8022
После выпадов в тренажере Смита сделайте жим ногами с широкой и высокой постановкой ног и мостик лежа для ягодичных мышц. Ягодичный мостик в тренажере Смита. Если такой закинуть штангу возможности нет – замените ягодичным мостиком в Смите (техника будет ниже). Ягодичный мостик также можно выполнять в тренажере Смита. Техника выполнения ягодичного моста в классическом варианте и как делать ягодичный мостик на одной ноге для максимальной накачки попы.
Ягодичный мостик в тренажере Смита
Шаг первый. Зажать на вдохе ягодицы и поднимать бедра до точки, в которой тело от колен до плеч находится на одной линии. Задержаться на пару счетов в верхнем положении, сжав еще сильнее мускулы ягодичные, выдохнуть и вернуться в начальную позицию для следующих повторов. Выглядит это все, как на картинке ниже: Разновидности У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные. Ягодичный мостик на одной ноге В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц.
В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте. Ягодичный мостик на фитболе На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой. Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка. Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними. В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола. В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче.
Будут задействованы и стабилизирующие мышцы. Ягодичный мостик со штангой Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом. Техника в данном случае будет следующей: Примите исходное положение как в классическом варианте. Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя. Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь.
Следите за тем, в каком положении находятся нижние конечности, на каком расстоянии от корпуса. При правильном положении ног основная нагрузка ложится на группу ягодичных мышц, при неправильном — на квадрицепс. В момент поднятия тазобедренного сустава массу тела перемещайте на пятки. Это усилит эффект от упражнения.
Особенно продуктивно проработать мышцы поможет комплекс занятий. Эффективные упражнения, которыми можно дополнить мостик: приседания, «ножницы», «велосипед», и другие. Используйте ягодичный мостик как статический элемент. Приподымая таз вверх, застыньте в верхней точке на две секунды, максимально напрягите мышцы пятой точки. В таком состояние необходимо находиться 10-15 секунд. Затем можно постепенно расслабиться и вернуться в исходное состояние. Как еще можно нагрузить пятую точку Для достижения результата необходимо подобрать комплекс упражнений, которые будут дополнять друг друга, усиливая эффект. Следующими упражнениями можно дополнить ягодичный мостик Для ягодичных мышц можно добавить «ножницы», «велосипед». Упражнение «Ножницы» Для укрепления мышц попы рекомендуется делать выпады. Выпады назад Хорошо сочетаются с мостиком приседания, «ходьба на ягодицах», махи.
Махи назад согнутой ногой Добавьте статических упражнений, например, «стульчик». Стульчик у стенки с отягощением Уделите внимание группе икроножных мышц. Это может быть банальная ходьба на носочках, упражнение с скакалками, подъем на носки. Подъем на носки на одной ноге Другие необходимые упражнения для «пятой точки» Если Вы настроены на серьезный результат, обязательно нужно подходить комплексно. Есть множество других движений: Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»; Различные «Выпады» хорошо зарекомендовали себя для прокачки «пятой точки»; Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»; Не забывайте про тренировку икроножных мышц и области вокруг колен; Без Становой тяги и Гиперэкстензии обойтись тоже не получится Ягодичный мостик — это отличное многофункциональное упражнение, способную вам подарить не только фигуру мечты, но и отличное самочувствие. Сочетайте его с другими базовыми и ваш организм скажет вам спасибо. Описание упражнения Сильное влияние на развитие ягодиц объясняется тем, что на мышцы ложится прямая, а не второстепенная нагрузка, как, например, при выполнении становой тяги или приседаний. Здесь мышцы лишь помощники, а основные трудяги это задняя часть бедра, квадрицепсы. Ягодицы прорабатываются в меньшей степени, чем при выполнении мостика. Это вовсе не повод отказываться от становой тяги с приседаниями.
Тренировочная программа должна быть разработана таким образом, чтобы все мышцы развивались равномерно и сбалансировано. Ягодичные мостики выполняются как с собственной массой, так и с привлечением отягощения. Переходить к более сложным вариантам и добавлять инвентарь можно только тогда, когда полностью освоен классический вариант ягодичного мостика. Противопоказания Принято считать, что это упражнение — чуть ли не самое безопасное для коленей, но это не так. Нагрузка идет на передние крестообразные связки так же, как и в случае с обычным приседом, поэтому людям с травмами коленей необходимо воздержаться и от моста со штангой тоже. Естественно нельзя делать мост и при заболеваниях тазобедренных суставов, а также при гинекологических заболеваниях у женщин, так как создается давление а органы малого таза. В таких случаях можно заменить движение упражнением без веса в статодинамике. Ягодичные мосты не могут заменить другие упражнения для ног и ягодиц, и используются как единственное базовое только в том случае, если человек принципиально не хочет качать квадрицепсы. В остальных случаях стоит отказаться от однобокого подхода и заниматься более гармонично. Подъём таза лёжа мостик : техника и нюансы Watch this video on YouTube Полезные стороны Итак, в силу всего вышесказанного, можно выявить положительные стороны и пользу ягодичного мостика для мускулатуры тела в целом.
Не перегружается нижняя часть спины например, приседания несут в себе опасность травмирования поясничного отдела при работе с дополнительным весом, а мостик — нет. Техника выполнения невероятно проста, поэтому упражнение отлично подходит и для начинающих. Прокачке ягодиц сопутствует дополнительное укрепление мышц пресса. Осуществляется попутно хорошее растяжение задней поверхности бедра. Улучшается тонус органов малого таза. Техника Высота скамьи Оптимальная высота скамьи, которая подходит большинству людей, — около 40 см. Высокие люди могут использовать более высокую лавку, низкие — более низкую соответственно. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти ту высоту лавки, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением именно ягодичных мышц. Ориентир: лавка должна проходить по нижнему краю лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами. Вы не должны во время подъема штанги скользить вверх и вниз по скамейке, помогать себе локтями, опираться шеей.
Скамьи в залах бывают разной высоты, поэтому постарайтесь найти самую низкую. Если скамья слишком высокая, и вы не можете свободно лечь на нее лопатками, подложите под ягодицы на пол сложенный в несколько раз коврик — иногда этого оказывается достаточно. Вместо скамьи можно использовать и степ-платформу с достаточным для вас количеством подъемников: Положение грифа Правильное положение грифа — на сгибе ног и корпуса. На протяжении движения гриф не двигается вперед или назад. Не кладите гриф на живот. Существует два типа грифов — олимпийский длинный 20 кг и изогнутый укороченный 10 кг. Новичкам, возможно, будет более удобным второй вариант. Для удобства под гриф можно подложить валик или сложенный коврик. Как расположить гриф над бедрами? Есть несколько вариантов: Закатить вдоль вытянутых ног, если высота блинов позволяет это сделать блины в 10 кг уже позволяют.
Опустите таз со штангой вниз на полную амплитуду движения. Не доводите до пола 3-5 см. Сделайте вдох. Вернитесь в начальное положение и сделайте статическое напряжение фиксацию на 1-2 секунды. Сделайте выдох. Повторите движение.
Читать: Программы тренировок для увеличения ягодиц На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия. Ошибки при выполнении: Неправильная постановка ног на полу. Постановка ног — на ширине плеч. Расстояние стоп относительно штанги подбираем правильно. В исходной точке движения углы в коленях должны быть 90-120 градусов. Некорректное положение тела на скамье.
Размещайтесь комфортно лично для себя. Не допускается упираться шеей или нижней частью спины. Идеальное положение — это лопатками поперек скамьи. Плохая амплитуда исполнения упражнения. Ставьте акцент упражнения на стато-динамику и статику. Быстрые и маховые движения не допускаются.
Читать: Упражнения для ягодиц с резинкой. Комплекс из 10 упражнений Плюсы ягодичного мостика в Смите: Одно из лучших упражнений для попы. Подойдет для тренировочной программы, как для роста, так для формирования ягодиц. Легко выполнять в Смите по заданной траектории движения. Можно использовать любые веса с отягощением, не боясь потерять равновесие. Ягодичный мостик на одной ноге Данная вариация упражнения должна быть обязательно включена в комплекс упражнений на ягодицы, она позволяет не только изолировано прокачать все мышцы попы, но и проработать нижнюю часть вашего тела.
Техника выполнения: лягте на спину, согните колени, ноги расставьте на ширине плеч на расстоянии 30-40 см от ягодиц. Поднимите правую ногу так, чтобы она была прямо в воздухе на уровне бедер. Удерживая верхнюю часть спины на полу, напрягите ягодицы, двигайтесь через левую пятку и оторвите бедра от земли, пока колено, бедра и плечи не образуют прямой линии. Держите мышцы кора в напряжении все время. Сделайте паузу наверху, сжимая ягодицы на одну-две секунды. Затем опуститесь обратно.
Завершите все повторения, затем поменяйте ноги. Если вы добавляете вес, уменьшите количество повторений до 12. Отдыхайте в течение 30 секунд между каждым подходом. Чем полезно выполнять упражнение Как и в случае со стандартным ягодичным мостом, разновидность с одной ногой предназначена для всех трех ягодичных мышц — maximus, medius и minimus. Но подъем одной ноги добавляет работы вашим бицепсам бедра и нижней части спины, делая упражнение намного более интенсивным. Ягодичный мост отлично подходит для любого человека, который постоянно сидит за столом, потому что он улучшает подвижность бедер и силу в нижней части спины.
А сидение за столом действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам со спиной. Ягодичные мосты на одной ноге сложны для выполнения и без какого-либо веса, но как только вы улучшите свою физическую подготовку, вы можете постепенно прибавлять вес — гантели или штангу. Как включить в тренировку Начните выполнять данное упражнение два-три раза в неделю без веса. Если вы уже чувствуете, что готовы добавлять дополнительный вес, то сократите выполнение до 1 раза в неделю, чтобы дать полноценно восстановиться своим ягодичным мышцам. Для суперсетов объедините это упражнение со встречными движениями, такими как скалолазы, или выполните все три подхода самостоятельно. В этом упражнении также есть множество вариаций: выполните то же движение, что описано выше, но с одной ногой на мяче или фитболе.
Опустите бедра, затем двигайтесь вверх, опираясь на пятки, сожмите ягодицы. Затем опуститесь вниз, это одно повторение. Эффективность и польза Поговорим о ягодичном мостике — упражнений, развивающем ягодичные мышцы и которое может выполняться атлетами любого уровня. Ниже мы рассмотрим технику, задействованные мышцы и пользу выполнения упомянутого движения. Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы. Использование дополнительного отягощения изометрически нагружает заднюю поверхность бедра и низ спины.
Техника выполнения Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол, вдоль туловища. Следите, чтобы стопы полностью стояли на полу. Оторвите таз от земли и поднимайте до тех пор, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями. В конечной точке сильно напрягите ягодичные мышцы. Не допускайте переразгибания спины. Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное.
Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика. Наиболее распространенными являются ягодичные мостики с гантелью; штангой; лежа на скамье; одной ногой; с ногами, поставленными на возвышение. Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены. Увеличение силы ягодичных мышц.
Поднимают таз и выполняют частые пружинящие движения коленями, соединяя и разъединяя бедра до 1 минуты. При таком исполнении к работающим ягодицам добавляются еще и внутренние мышцы бедра. Ягодицы при выполнении ягодичного мостика задействованы напрямую, а не в качестве второстепенных вспомогательных, что характерно для большинства других упражнений. На одной опорной ноге Упражнение станет сложнее, если выполнять его с упором на одну ногу. Таким образом делаем упражнение сначала на одной ноге, потом на другой. Встречается еще вариант, когда нога, согнутая лежит на бедре опорной ноги. Результатом выполнения упражнения становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег. На фитболе Необычно выглядит мостик на ягодицы с использованием фитбола надувного мяча. В этом случае добавляется дополнительное условие —необходимость удерживать равновесие, так как мяч — неустойчивая опора. К работе подключаются стабилизирующие мышцы — мышцы спины и косые мышцы живота. Качать ягодичный мостик на фитболе можно двумя способами. Плечи и поясница лежат на мяче, стопы на полу, колени разведены на ширину плеч. На вдохе поднимаем бедра максимально вверх, до параллели с полом. На выдохе — опускаем. Лежа на полу, ноги с опорой на фитбол. Приподнимаем таз, удерживая равновесие, медленно опускаем. Попробуйте на подъеме слегка откатить мяч от себя, а затем вернуть в исходное положение. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. С весом Ягодичный мостик со штангой на скамье также выполняется в условиях тренажерного зала. Тренировка с утяжелителями — с грифом, штангой для тех, у кого есть опыт регулярных тренировок. Ягодичный мост со штангой удобно делать в Смите — специальном тренажере, который мягко регулирует высоту грифа штанги. Ягодичный мостик в Смите со скамейкой дает гарантии безопасности спортсмена. Занятия с весом помогают целенаправленно строить тело и корректировать массу. Но делать это нужно под руководством опытного тренера. Иначе можно в лучшем случае потратить силы и не добиться результата, а в худшем — получить серьезную травму. С гантелей Мостик с гантелями в руках можно выполнять без посторонней помощи. Самостоятельно закинуть штангу на бедра вы не сможете, значит кто-то должен вас страховать при этом. А гантели легко удерживать в руках и поднимать на бедрах. Выбирая разный вес утяжеления, мы тем самым контролируем нагрузку. С блином Ягодичный мостик с блином делают в аналогичной технике. Блин от штанги кладут на мышцы нижней части живота, удерживают обеими руками и выполняют подъемы. Со скамьи Ягодичный мост на скамье также усиливает нагрузку.