Разбираемся, как начать заниматься спортом: важные правила, с чего в спортзале начинающему, а также сбалансированный комплекс тренировок.
Как начать заниматься в тренажерном зале и не бросить в первую неделю
А ещё поделились планом короткой домашней тренировки, чтобы было с чего начать занятия спортом. Если вы задумываетесь над тем почему нужно заниматься спортом, то мы дадим советы, которые помогут начать ваш путь к здоровому образу жизни и хорошему здоровью. Начните занятия с тем, что есть, или вообще без всего, а когда втянетесь, постепенно расширите свой фитнес-парк», — считает Марина Морева. Как начать заниматься спортом, чтобы не отбить желание? Если вы идёте в тренажёрный зал и максимально себя загружаете с первых дней – у нас плохие новости. Если вы только начинаете заниматься спортом, вам крайне важно уметь прислушиваться к себе.
Что делать новичку в спортзале? 7 советов тренера
Для пожилых людей с учетом возрастных изменений в организме предпочтительно выбирать несложные упражнения и простые виды физической активности. Беременным следует помнить, что для них самое главное — это нормальное течение беременности и здоровье будущего ребенка. К слову, вопрос о том, когда можно начинать заниматься спортом после родов, волнует многих. В идеальном варианте, спортом не нужно прекращать заниматься во время беременности. Следует лишь исключить силовые нагрузки, прыжки, единоборства и активные спортивные игры. Йога, пилатес, настольный теннис и бадминтон исключительно приветствуются.
Конечно, далеко не всем самочувствие позволяет поддерживать рекомендуемый врачами уровень активности, поэтому перерыв в занятиях спортом может затянуться. Учитывая важность темы, поговорим о первых спортивных шагах после родов отдельно. Спорт после родов: когда можно начать заниматься? Если роды прошли естественным путем без осложнений, восстановительной гимнастикой рекомендуют начать заниматься через сутки после родов и выполнять комплекс упражнений трижды в день. Если роды были сложные, рекомендуется выждать пару-тройку дней.
В рекомендуемый комплекс включены 10 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати [ Перинатальный центр, 2020 ]. Среди них упражнения на диафрагмальное дыхание, подтягивание ног к животу, «велосипед», «ножницы» и другие несложные варианты упражнений. Кроме того, родившим женщинам необходимы так называемые «упражнения Кегеля» для скорейшего восстановления интимного здоровья [ kegel, 2020 ]. Когда самочувствие улучшится, можно добавить упражнения для спины, груди, плечевого пояса, пресса и поясницы, которые разработаны специально для недавно родивших женщин [ В. Онисько, 2019 ].
Через 2 недели после родов при нормальном течении восстановительного процесса можно уже делать обычную зарядку с наклонами, приседаниями и поворотами туловища, упражнения из йоги и пилатеса. Через 1-2 месяца с разрешения врача можно возобновить занятия шейпингом, плаванием, аквааэробикой. И, наконец, в рамках полугода можно вернуться к занятиям спортом в облегченном режиме, без переутомления и погони за рекордами. Очень полезны для недавно родивших женщин лыжи, теннис, бадминтон, волейбол, танцы, роликовые коньки. На время кормления грудью следует воздержаться от занятий боевыми искусствами, бегом, силовыми и любыми видами спорта, вызывающими повышенный выброс адреналина [ В.
Больше о нюансах и режиме тренировок после родов расскажет фитнес-тренер Лина Вертагус [ WoMo, 2021 ]. Заметим, что восстановиться после родов при помощи спорта и фитнеса вполне возможно. Наглядным примером являются жизненные истории супермоделей и актрис, вернувшихся после родов на подиум и в кино. Некоторые из них готовы поделиться личным опытом и наработанными упражнениями для скорейшего восстановления. Как, например, американская актриса и супермодель Синди Кроуфорд: Если же роды прошли с осложнениями или было предпринято кесарево сечение, процесс восстановления длится дольше.
И, соответственно, график вхождения в обычный режим тренировок займет больше времени. Сколько именно? Тут все индивидуально, и ориентироваться следует на советы врача и собственное состояние здоровья. Заняться спортом: шаг второй В принципе, мы уже выяснили, что ориентироваться на советы врача и собственное состояние здоровья при выборе вида спорта и физической активности всегда полезно. Мы с вами уже сделали несколько универсальных упражнений, которые полезны абсолютно всем независимо от текущего состояния здоровья.
Так что прямо сейчас сдвиньтесь вперед на край стула, положите руки на колени и подтяните живот. Начинайте медленно отклоняться назад к спинке стула, удерживая прямую спину. Если хватит сил, коснитесь спинки стула лопатками и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз. Затем сядьте прямо, заложите руки за голову и начинайте медленно поворачивать «скручивать» корпус вправо и влево, фиксируя крайнее положение в течение трех секунд.
Если делать это упражнение регулярно, можно укрепить косые мышцы живота, и ваш пресс будет выглядеть более подтянутым, даже если у вас есть лишний вес и живот. Если живот является актуальной проблемой, лучше выучить все «7 упражнений для плоского живота, которые можно делать, сидя на стуле» [ proporcia, 2019 ]. Интересно, что комплекс упражнений презентован на сайте, посвященном правильному питанию. Это еще раз показывает, как важна взаимосвязь всех составляющих здорового образа жизни для достижения наилучшего результата. Да, на втором этапе, когда некоторые полезные в плане физической активности привычки успели укорениться вашем распорядке дня, уже желательно определиться со своими целями, мотивацией и тем, каких результатов вы хотели бы добиться.
Подумайте, чего бы вы хотели в идеале от занятий спортом? Избавиться от живота и лишнего веса? Накачать бицепсы и трицепсы? Пробежать полумарафон? Выиграть любительский чемпионат по теннису?
Третий шаг - купить спортивный инвентарь Комплекс составлен, поэтому можно отправляться в магазин за оснащением. Если вы делаете акцент на силовых упражнениях, то не забудьте купить гантели. Пока не готовы поставить дома беговую дорожку? Тогда обратите внимание на менее массивные тренажеры, например, стоит степ-платформа недорого или обычная скакалка поможет разогреть мышцы. Четвертый шаг - провести пробное занятие с тренером Чтобы вы понимали правильность своих действий, проконсультируйтесь с тренером. Пусть он покажет вам, как верно делать то или иное упражнение, скорректирует комплекс упражнений, подскажет вес блинов для гантели. Для этого не обязательно идти в спортзал, ведь многие тренеры работают через интернет.
Большое количество подходов может нанести вашим мышцам вред. Не забывайте про кардиотренировки Кардиотренировки — это такой вид физических нагрузок, которые повышают пульс, заставляют лёгкие и сердце работать в усиленном режиме. Такие занятия предотвращают вегетососудистую дистонию и гипертонию, тонизируют мышцы, способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ. Регулярные кардиотренировки наполнят вас энергией, увеличат выносливость. Скорректируйте меню Правильное питание и спорт тесно связаны.
Восстановление после интенсивных нагрузок зависит от употребляемых продуктов. Правильное питание нормализует обменные процессы, насыщает организм витаминами и минералами, а также помогает регулировать вес. Меню во время тренировок составьте с учётом ваших целей. Питаться нужно не менее пяти раз, при этом порции должны быть небольшими. Завтрак — обязательный приём пищи, так как он запускает метаболизм.
Помимо этого важно соблюдать и питьевой режим. Пейте воду не реже одного раза в 3—4 часа.
Попроси тренера провести экскурсию по залу Кадр из фильма «Любовь как спорт» Один из самых важных шагов — сориентироваться в окружающей обстановке зала. Большое количество тренажеров и людей вокруг могут ввести в панику. Поэтому важно, чтобы у тебя был проводник, который познакомит тебя со всем самым необходимым. Не стесняйся задавать тренеру интересующие вопросы, просить не только рассказать, но и показать, как работать с тренажерами. Посети пробную персональную тренировку Персональная тренировка — идеальный вариант того, как стоит начать свое фитнес-турне в спортзале. Тренер подробно расскажет про все тренажеры, учтет индивидуальные особенности, подберет подходящую нагрузку и скажет, с чего начать. Это специалист, который точно знает, как лучше составить индивидуальную программу для каждого.
Поэтому не стоит пренебрегать его советами. Добавь разминку перед основной тренировкой Кадр из сериала «Секс в большом городе» В случае если ты принял решение заниматься на тренажерах самостоятельно, соблюдай все правила и в начале тренировки делай разминку. Выполнение силовых упражнений с неразогретыми мышцами может с большей вероятностью привести к травме и растяжению. Поэтому первые 10—15 минут тренировки посвяти тому, чтобы «пробудить» свое тело: пройдись на беговой дорожке и сделай разминочные движения, начиная от кончиков пальцев ног, заканчивая головой. Так ты будешь уверен, что тело готово к последующей нагрузке. Не перегружай себя На первых тренировках не стоит требовать от себя слишком многого.
Как начать заниматься спортом?
С таких упражнений можно начать заниматься с нуля, чтобы сделать физическую активность привычкой. С чего начать занятия фитнесом. Новичкам кажется, что начать заниматься спортом тяжело, хотя на самом деле есть способы, которые сделают этот процесс приятным и менее болезненным. Самое трудное в занятиях спортом — найти мотивацию. Чтобы перебороть лень и научиться находить время на тренировки, надо начинать с малого. Чтобы заниматься спортом, нужно быть в ресурсе: соблюдать режим сна, отдыха, приема пищи. Если вы планируете заниматься по индивидуальной программе, внимательно ознакомьтесь с ней, чтобы понимать, что от вас требуется.
Как наконец начать заниматься спортом? Советы и рекомендации тренера и психолога
Наступить период, когда работать будете меньше, тогда и углубитесь в спорт, хоть профессионально начните им заниматься. Чтобы начать регулярные занятия спортом, нужно поставить перед собой цель и двигаться к ней, не обещая себе начать в ближайшем будущем. Если у вас нет возможности заниматься с личным тренером, найдите себе компанию для занятий спортом. Отличная мотивация для занятий спортом — это смотреть любимое телешоу только во время тренировки.
Тренировки каждый день: вред и польза. Каким спортом можно заниматься ежедневно
А как сделать это так, чтобы вы не разленились после первого же занятия, нам рассказали персональные тренеры! Создайте мотивирующий плейлист Ничто не сравнится с идеально ярким плейлистом, наполненным энергичными песнями, которые будут вас мотивировать двигаться! Многие личные тренеры советуют перед тренировкой включит бодрящую музыку и немного потанцевать под нее — это зарядит вас силами и хорошим настроением, так что вы с большей радостью приступите к тренировке. Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом Личный тренер Джейми Хики живет в небольшой квартире и говорит, что очень любит заниматься дома. По его словам, многих останавливает нехватка места, но чтобы это не было проблемой, достаточно просто выполнять упражнения с собственным весом, ведь для них нужно место, равное одному коврику для йоги.
А если вы хотите добавить вес, то можете использовать утяжелители и небольшие гантели.
Планируйте свои тренировки заранее Как и у всех, у вас, конечно же, нет времени на занятия спортом. И в связи с этим в течение первого месяца тренировок вам придётся расписывать день так, что бы оставалось время для спорта. Ведь вы не отменяете завтрак, обед и ужин, из-за того что не успеваете справиться со всеми своими делами. Тише едешь — дальше будешь Вы должны уяснить, что высоких результатов за короткий промежуток времени вам не добиться. Поэтому прежде, чем заниматься спортом, вам потребуется запастись терпением.
Вот вы начали заниматься. Советуем на первых этапах выполнять упражнения вполсилы. Вам, конечно, покажется, что этого слишком мало, но вы ошибаетесь — это отличное начало занятий. Многие из новичков считаю верным такое утверждение: «Я без проблем выполняю эти упражнения, поэтому мне нужно увеличить нагрузку». Это утверждение ошибочно! Даже если, пользуясь этим утверждением, вы получите желаемый результат, то он очень быстро пропадёт.
Ещё и здоровье себе подорвёте такими тренировками. И именно поэтому не стоит сразу брать высокие нагрузки, начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Дайте себе отдохнуть Ещё одной немаловажной частью правильных занятий спортом является отдых. Поэтому, не стоит сильно переутомлять себя на тренировках повышенными нагрузками. Так же теперь вам необходим крепкий и долгий сон. Здоровое питание — приоритет номер один Во время занятий спортом категорически запрещено ограничивать потребление калорий, так как это ведёт к недостатку энергии, сонливости и замедленности метаболизма.
Вашей роковой ошибкой будет, если вы начали интенсивно заниматься спортом и в тоже время сочетаете это с жестокими диетами.
Да, на втором этапе, когда некоторые полезные в плане физической активности привычки успели укорениться вашем распорядке дня, уже желательно определиться со своими целями, мотивацией и тем, каких результатов вы хотели бы добиться. Подумайте, чего бы вы хотели в идеале от занятий спортом? Избавиться от живота и лишнего веса?
Накачать бицепсы и трицепсы? Пробежать полумарафон? Выиграть любительский чемпионат по теннису? Получить звание «Мисс фитнес»?
Или, быть может, вам сейчас важнее нормализовать давление и избавиться от бессонницы? Осязаемая цель с конкретными очертаниями помогает выбору оптимальной физической активности. В самом общем виде физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные силовые. Если вам нужны мышцы и стабильное снижение веса, вам в тренажерный зал.
Если вы хотите быстро бегать, вам потребуются аэробные тренировки. Для похудения аэробные тренировки например, бег, теннис, танцы тоже хороши, но тут есть маленький нюанс. Чисто субъективно аэробные нагрузки у многих вызывают потом гораздо более сильное чувство голода, чем силовые. Поэтому остается риск начать больше кушать и свести на «нет» потенциальные результаты физических усилий.
Существует и более развернутая классификация физических нагрузок и упражнений. В частности, в рамках статьи «Как начать заниматься спортом: руководство для новичка» [ The Femme, 2021 ]. Кстати, материал подготовлен женским изданием, хотя содержащиеся там советы полностью актуальны и для мужчин. В целом, советы на тему того, как начать заниматься спортом девушке, мало отличаются от советов для юношей.
Разве что большим акцентом на женственные виды спорта, такие как танцы и гимнастика. И когда речь идет о том, как начать заниматься спортом дома девушке, то девушкам обычно советуют более легкие упражнения без отягощений, в то время как парням чаще рекомендуют поработать с гантелями и прочими отягощениями. Что же касается основополагающих принципов организации тренировочного процесса, они одинаковы и для мужчин, и для женщин. Свои «5 советов, как начать заниматься спортом и не забросить», подготовила кандидат в мастера спорта Ия Зорина [ И.
Зорина, 2020 ]. Продумать нюансы, чтобы у вас было время отдохнуть перед тренировкой и не тренироваться совсем уж на пустой желудок. Обеспечить себе гормоны радости музыка во время тренировки, фиксация результатов, фото и видео в соцсетях для сбора лайков. Составить свой план тренировок или воспользоваться готовым.
Пересмотреть свое отношение к себе и спорту, отказаться от мешающих убеждений «у меня нет способностей», «я никогда не похудею», «мне это не поможет», «мне уже поздно», «что обо мне подумают? Заметим, что психологические барьеры зачастую мешают занятиям спортом даже больше, чем физические. То обстоятельство, что у вас когда-то что-то не очень хорошо получалось, вовсе не означает, что не будет толка от фитнеса сейчас. Да и в целом, когнитивная ригидность мешает не только спорту, но и многим другим вещам в этой жизни, так что самое время избавиться от мешающих предубеждений.
На традиционный для начинающих вопрос «что обо мне подумают другие? Для тех, кто не знает, расскажем, что Рут Кроули — это медсестра из Чикаго, которая прославилась как автор специальной газетной рубрики с полезными советами. Сначала она давала советы, как ухаживать за детьми, однако время показало востребованность ее советов в самых разных сферах жизни. После смерти Рут Кроули псевдоним Энн Ландерс перешел к следующему автору газетной колонки, а рубрика получила популярность под названием «Спросите Энн Ландерс».
Свою лепту в привлечение населения к занятиям спортом вносят и мужские издания. Смыслов, 2019 ]. Заметим, что девушкам эти советы тоже полностью подойдут. Обойдите близлежащие клубы, ознакомьтесь с обстановкой и перечнем программ, ценами, графиком работы.
Начните с разового посещения понравившегося фитнес-клуба или даже двух. Обязательно спросите, предлагаются ли бесплатные пробные тренировки или бесплатные мастер-классы по каким-либо фитнес-направлениям. Если да, почему бы не воспользоваться. Обратите внимание, в чем тренируются посетители спортклубов.
Вы увидите, что далеко на не всех новомодные спортивные костюмы прямо из магазина. Так что если вы пока не приняли решение, будете вы ходить в тренажерный зал или только в бассейн, на новую «навороченную» спортивную форму можно не тратиться. Найдите единомышленников, которым интересны те же занятия спортом и фитнесом, что и вам.
Сетевое издание «МК в Волгограде» volg. Волгоград, ул.
Краснознаменская, д. Главный редактор: Карпова Наталья Алексеевна 8 8442 43-60-49 id-vpravda yandex.
Как начать заниматься спортом дома с нуля: советы и рекомендации
- С чего начать заниматься спортом дома: пошаговый план
- Тренировки каждый день: вред и польза. Каким спортом можно заниматься ежедневно | Фитнес
- Когда стоит начинать?
- Как начать заниматься спортом дома с нуля: советы и рекомендации
- С чего начать заниматься спортом — советы фитнес-тренера
- С чего начать заниматься спортом дома: пошаговый план
С чего начать заниматься спортом дома: пошаговый план
Пригласи друга или члена семьи присоединиться к тебе. Совместные тренировки делают спорт еще более веселым и мотивирующим. Вы можете поддерживать друг друга и достигать великолепных результатов вместе. Не забывай о разогреве. Перед началом тренировки сделай разминку, чтобы подготовить тело к физической нагрузке. Растяни мышцы, сделай несколько простых упражнений для суставов и проведи небольшую кардио нагрузку. Это поможет избежать травм и улучшит твою производительность. Уделай время регулярным тренировкам.
Старайся тренироваться регулярно, не пропускай слишком много времени между тренировками. Это поможет твоему телу привыкнуть к физической активности и улучшит результаты твоих усилий. Изучи новые упражнения. Постоянно расширяй свой арсенал тренировочных упражнений. Изучай новые техники и приемы в своем выбранном виде спорта. Новые упражнения помогут развить разные группы мышц и сделают твою тренировку более разнообразной и интересной. Придерживайся правильной техники.
Важно выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировок. Если ты не уверен в правильности выполнения упражнения, обратись к тренеру или посмотри обучающие видео. Варьируй интенсивность тренировок. Иногда тренируйся с высокой интенсивностью, чтобы улучшить кардио-выносливость и сжигать больше калорий. В другие дни выбирай более спокойные тренировки для восстановления и расслабления. Не забывай об отдыхе. Отдыхай после тренировок и давай своему телу время восстановиться.
Это позволит избежать переутомления и повреждений мышц. Питайся правильно. Сбалансированное питание играет важную роль в твоей спортивной производительности. Употребляй достаточное количество белка, углеводов и жиров, а также не забывай о фруктах и овощах. Это поможет тебе получить необходимые питательные вещества для энергии и восстановления. Пей достаточно воды. Во время тренировок ты теряешь воду через пот, поэтому важно употреблять достаточное количество жидкости для поддержания гидратации тела.
Пей воду до, во время и после тренировок. Избегай переедания. Не увлекайся перееданием, особенно после тренировок. Оптимальное питание — это здоровый баланс, поэтому старайся есть разумные порции, чтобы избежать излишнего набора веса. Постепенно увеличивай нагрузку.
Совет подходит мужчине или парню, который стесняется ходить в тренажерный зал из-за полноты, одышки и неумения «брать вес». Завести собаку — она будет радостно добиваться прогулок по несколько раз в день. Когда ежедневные занятия начнут даваться легко, можно добавить простые силовые упражнения. Какими они будут — дело вкуса и возраста. Например, в 18 лет это могут быть велопрогулки и скейтборд, а в 35 лет — плавание, элементы йоги и растяжка в домашних условиях.
Если удастся выделять тренировкам для новичков 5-10 минут в день, через месяц реально похудеть на 3-4 кг. После первых успехов появится стимул не бросать новое занятие. Неподготовленным людям лучше отжиматься три раза в день по пять минут с большими передышками, чем издеваться над собой в спортзале полтора часа подряд. Новичкам стоит избегать упражнений, которые им категорически не нравятся. Это касается чрезмерно сложных комплексов, подсмотренных в интернете у опытных спортсменов. Давление на самого себя вызовет отвращение к физкультуре. Важно акцентировать внимание на том, чего хочется ждать. У одних людей это пешая или велосипедная прогулка, у других — йога. Если во время домашней тренировки скучно, следует занять не только тело, но и мозг. Например, включить музыку, подкаст или фильм.
Новичкам нежелательно сочетать первые тренировки с жесткими диетами. Для похудения достаточно не объедаться, а исключать целые группы продуктов и резко снижать потребление калорий без согласования с нутрициологом крайне вредно. Единственное, что можно делать жестко — это бросать курить и напиваться по выходным. Вредные привычки мешают худеть и привыкать к спорту. Для похудения девушке или юноше в 25 лет не нужны спортивные рекорды. Тело неподготовленного человека пока слабое, поэтому его укрепляют мелкими шагами без проверок на прочность. Кому и в каких случаях лучше идти к тренеру? Устраивать короткие тренировки дома — это бесплатно и легко даже для ленивых людей.
Теннис — отличный вариант для пожилых людей. Специалисты считают, что он не только создает необходимую умеренную нагрузку, но и тренирует мозг, поддерживает когнитивные функции. Можно вовлечь в занятия свою семью, подавая хороший пример и делая вклад в здоровье и будущее своих детей. Как сохранить мотивацию к тренировкам? Сохранение мотивации — это важный аспект, без которого невозможно придерживаться взятого курса. На самом деле у каждого человека есть мотив, побуждающий его снова и снова вставать с дивана и собираться на тренировку. Кто-то мечтает сбросить лишний вес, кто-то понимает, что это нужно для поддержания здоровья сердца. Усилить эту мотивацию можно с помощью единомышленников и других средств для вдохновения. Общайтесь на соответствующих форумах в интернете, вступайте в группы себе подобных, подбадривайте друг друга, хвалите, поддерживайте. Читайте литературу, просматривайте журналы, следите за жизнью известных людей, прошедших путь, по которому вы сейчас идете. Хвалите себя за каждый маломальский успех, поощряйте, записывайте свою активность и ведите учет прогресса. Он обязательно будет и не позволит забросить тренировки, разом перечеркнув все усилия. Настройтесь на успех и следуйте составленному плану. Стройте ежедневное расписание с учетом тренировок, отводите фитнесу для начинающих время, когда вы наиболее активны и деятельны. Устраняйте препятствия и будьте честны и ответственны перед собой. Возможно, будут неизбежные срывы, но это не повод сдаваться и опускать руки. Быть может, это просто намек, что стоит что-то пересмотреть, чтобы тренировка действительно стала неизменной частью жизни.
Пока другие не могут, ты уже будешь делать, еще и получать комплименты. Почему ты никак не можешь начать? Ведь заниматься нужно не 7 дней в неделю, а всего лишь 2-3 раза, потратив на тренировку 1 час, а то и меньше. Для начинающего человека заниматься спортом 2 раза в неделю будет отличным стартом. Потом, когда тебя затянет спорт, ты перейдешь на уровень опытного атлета, и занятие 3-4 раза в неделю станут нормой. Только представь: ты уверенный человек спортивного телосложения, которому делают комплименты о том, как хорошо он выглядит. А все потому, что ты взял себя в руки! Минусы: Их просто нет, и не может быть! Наверное, не нужно объяснять, что движение-это жизнь, а спорт-это залог здоровья. Как начать заниматься спортом с нуля? Если ты все еще не можешь начать свой путь, то эти шаги для тебя: Нужно понять, какой вид спорта для тебя ближе. Открой интернет, посмотри, какие виды занятий существуют, и выбери вариант, которым хочешь заняться. Это может быть легкая атлетика, тяжелая атлетика, гимнастика, йога и другие виды. Реши для себя, будешь ли заниматься дома или пойдешь в зал. Если у тебя нет времени и средств на посещения зала, а может быть, просто стесняешься, то дома вполне можно заниматься тренировками. Поговори со своими близкими. Если ты живешь один или одна в квартире, то нет проблем. А если же нет, то скажи своим близким о том, что намерен а заняться спортом. Они будут напоминать тебе о том, что надо стать лучше, будут ограждать тебя от лишних перекусов и периодически давать пинок. Для особо ленивых, можно даже заключить спор с другом, или другим близким человеком. Спор о том, что ты все таки возьмешь и будешь заниматься спортом. Дальше сработает чувство совести перед собой и перед другим человеком. А если спор был на деньги, то это будет неплохой мотивацией. Возьми с собой друга. Если у тебя пал выбор на то, чтобы записаться в зал, то иди с кем-нибудь.
5 советов, как сделать физическую активность частью жизни
По опыту, начать заниматься спортом в домашних условиях проще, но удерживать ритм и заниматься регулярно сложнее. Ситуация, когда спустя некоторое время после начала занятий спортом люди бросают его, нередка. Эксперт – о том, как заниматься спортом правильно и каких ошибок следует избегать. Самое трудное в занятиях спортом — найти мотивацию. Чтобы перебороть лень и научиться находить время на тренировки, надо начинать с малого.
Как наконец начать заниматься спортом? Советы и рекомендации тренера и психолога
Если вы задумываетесь над тем почему нужно заниматься спортом, то мы дадим советы, которые помогут начать ваш путь к здоровому образу жизни и хорошему здоровью. Хотите заниматься спортом и вести активную жизнь, но не знаете, с чего начать? Если вы только начинаете заниматься в зале, то вам необходимо выбрать правильный комплекс упражнений, который поможет вам развиваться и не приведет к травмам. Главная страница» «С понедельника начну»: 12 правил для тех, кто хочет заняться спортом.
Как начать заниматься спортом
Более высокая степень защиты от развития сердечно-сосудистых заболеваний. Наблюдения показывают, что введение или повышение физической нагрузки у лиц с артериальной гипертензией уже за 4 недели позволяет снизить средние показатели на разницу до 10 мм рт. Это означает, что при плавном увеличении активности, показатели вашего давления будут постепенно приходить в норму, и чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет снижаться. Крепкий скелет и мышцы. Достаточная физическая активность позволяет снизить риск заболеваний костей и увеличить плотность костной массы. Это, в свою очередь, уменьшает риск перелома костей, особенно тазобедренного сустава и позвоночника, а также минимизирует возрастное снижение минеральной плотности позвоночника и тазовых костей. Кроме того, происходит укрепление скелетных мышц, их силы и мощности, повышается внутренняя нервно-мышечная активность. Защита от онкологических заболеваний. Снижение риска развития рака толстой кишки и молочной железы. Все эти наблюдения подтолкнули международные и национальные здравоохранительные организации к тому, чтобы исследовать и определить необходимые минимальные уровни физической активности для разных групп населения и разработать программы по внедрению рекомендаций на всех уровнях.
Мы писали о существующих нормативах по физической нагрузке, на которые стоит ориентироваться различным возрастным группам, в нашей статье « Рекомендации по спортивной нагрузке ». С чего начать? Изменения в жизни человека — всегда стресс — физический, психологический, эмоциональный. Даже если он положительный, и последствия ожидаются самые позитивные, людям трудно решиться на перемены, особенно если они связаны с работой над привычками и образом жизни, которые формировались годами. Все знают, какие плюсы несёт физическая активность, но начать — это серьёзный шаг. На старте тренировочного процесса многие думают, что чем больше усилий они приложат, тем более значительный получат результат — быстрее станут стройнее и здоровее, поэтому сразу стараются дать себе большие нагрузки. Это стремление кажется вполне логичным: кто знает, может быть, завтра мотивация будет уже не та — нужно пользоваться моментом и постараться выжать из себя максимум прямо сейчас. Однако не стоит торопиться. Настройтесь на то, что вы выстраиваете новую сферу своей жизни, которая будет с вами надолго.
Для того чтобы почувствовать результаты и ощутить на себе все плюсы, которые несёт физическая активность, важно рассматривать её как постоянный длительный процесс — ультрамарафон, а не спринт. Опираясь на всплеск мотивации в самом начале, вы рискуете остаться разочарованными, отдалившись от старта совсем недалеко. Как только вы вводите в свою жизнь физическую активность, организм запускает процессы адаптации, которые занимают определенное время. Поэтому не стоит сразу давать чрезмерную нагрузку во избежание дискомфортных ощущений, травм или даже обострения хронических заболеваний. Важно знать, что при выполнении тренировок также могут случаться травмы опорно-двигательного аппарата, перегрев, дегидратация организма; в редких случаях — сердечные приступы. Никто не выиграет от того, что вы подвернете лодыжку на первой тренировке и будете вынуждены сделать перерыв на несколько недель. Если вы позанимались так, что еще неделю не можете подниматься по лестнице из-за мышечной боли — это не значит, что тренировка была особенно эффективной — это значит, что повреждения волокон мышечной ткани были слишком серьезны и организму теперь нужно время, чтобы восстановить их. Если у вас был значительный перерыв в тренировочном процессе, вы ранее не занимались, имеете высокий индекс массы тела или вы старше среднего возраста, постепенность введения нагрузок приобретает решающую роль при построении тренировочного процесса. Типы активностей разделяют по уровню риска травматизма: самый низкий — передвижения ходьба, велосипед ; низкий — повседневные активности работа в саду, уборка дома ; средний — бесконтактные тренировки и времяпрепровождение интенсивная ходьба, гольф, танцы, плавание, бег, теннис ; высокий — тренировки и активности с низким уровнем контактности спортивная езда на велосипеде, аэробика, горные лыжи, волейбол, бейсбол, софтбол ; самый высокий — контактные виды спорта футбол, хоккей, баскетбол.
Исследования показывают, что умеренные нагрузки, подобранные под особенности каждого человека, принесут значительно больше преимуществ, чем потенциальных опасностей, а угроза травм может быть значительно снижена за счет выбора активности с низким уровнем риска на начальном этапе, постепенного увеличения физической нагрузки и соблюдения техники безопасности. Организация по профилактике болезней и повышению уровня здоровья Правительства США даёт на этот счёт свои советы: Будьте осведомлены о рисках, но знайте, что можно подобрать подходящую безопасную физическую активность практически для всех.
Удобная одежда и классный шейкер тоже не помешают. Почему надо получать удовольствие от занятий Когда вы заставляете себя заниматься, тренировки быстро надоедают, а значит, выше шанс, что вы бросите занятия. Ставьте перед собой реальные цели Изнуряющие тренировки и экстремальные диеты могут принести быстрый результат, но за него расплачиваются здоровьем. Поэтому ставьте перед собой достижимые цели. Например, научиться за месяц подтягиваться 20 раз вместо 10. Научитесь видеть результат Не гонитесь за весом и параметрами моделей или культуристов.
Они не свидетельствуют о здоровье. Повышение выносливости, улучшение сна и самочувствия намного важнее.
Для дома подойдут кардиотренировки, йога, растяжка, функциональные и интервальные тренировки, аэробика. Для них уже обязательно понадобится коврик, для некоторых — спортивные резинки, теннисный мяч и небольшие гантельки. А если я хочу в фитнес-центр? Сразу лайфхак: пользуйтесь бесплатными пробными занятиями для знакомства с фитнес-пространством. Обычно фитнес-центр сочетает в себе спортивные залы для групповых занятий и тренажёрный зал. Последний ycлoвнo дeлят нa нecкoлькo функциональных зон: Кардиозона, где стоят тренажёры для развития и укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения выносливости и коррекции веса. Зона свободных весов, где проходят занятия со штангами и гантелями.
Силовая зона, где занимаются силовым тренингом на специальных тренажёрах. В фитнес-центре можно заниматься в группе и одному, на тренажёрах или без них. Если вы пришли в тренажёрный зал впервые, стоит взять тренера и позаниматься индивидуально. Тренер объяснит принципы действия тренажёров и правила их использования, даст подсказки и проследит за техникой упражнений. Групповые занятия больше подходят для кардиотренировок, но встречаются и силовые программы. Вот какие есть варианты. Восточные практики — йога, пилатес, цигун, каларипаятту. Танцевальные — аэробика, cтрип-пластика, байлотерапия, кардиострип, пол-дэнс.
Какой формы активности не хватает — кардио нагрузок на сердце и лёгкие , силовой для укрепления мышц?
Нравятся занятия на свежем воздухе или в помещении? Какой темп тренировок ближе — спокойный или активный? Зачем тренироваться Кто-то прибегает к спорту, чтобы повысить свою выносливость, кто-то стремится улучшить силу и гибкость, кто-то мечтает о красивой осанке и подтянутом теле, а кому-то хочется попробовать новое для себя и обзавестись интересными знакомствами. К физическим активностям, которые развивают выносливость, относятся те, где длительная нагрузка действует на фоне повышения кислородного обмена. Например, спортивная ходьба, бег на средние и длинные дистанции, езда на велосипеде, гребля на академических лодках, байдарках или каноэ, катание на лыжах и коньках. Если цель занятий — здоровая спина и правильная осанка, обратите внимание на плавание. Ещё для спины полезны любые виды спорта, которые предполагают медленное растягивание мышц и суставов. Например, йога, стретчинг или пилатес. Хорошо развивают силу боевые виды спорта: бокс, борьба и восточные единоборства, а также тяжёлая атлетика, альпинизм, кроссфит и воркаут.
Улучшат гибкость йога, пилатес, акробатика, танцы и стретчинг. Бонусом к растяжке вы получите тренировку координации и баланса — не только в теле, но и в голове. Если есть медицинские ограничения или проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом. В первую очередь посетите терапевта. Он направит на консультацию к смежным специалистам и назначит анализы.