И действительно, когда долго не приходит сон, начинаешь искать причину, мешающую уснуть. Почему ночью лучше спать, а не работать. Специалист поможет найти причины тревоги, понять, какие триггеры могут провоцировать нарушения сна и другие симптомы, а также посоветовать методы работы с ними.
Почему я никогда не высыпаюсь?
| Причины нарушения сна и методы лечения | «Часто человек не может заснуть из-за активации мозговых процессов (когда «прокручивает» ситуацию и это мешает ему расслабиться). |
| Бессонница: симптомы, причины и лечение | Поисками того, что именно может не давать людям спать по ночам, озадачены многие. |
10 способов заснуть, когда уже ничего не помогает
Но отказ от никотина перед сном тоже мешает хорошо уснуть: от желания покурить курильщик будет чувствовать дискомфорт и тревогу, плохо влияющих на сон. Ученые доказали, что курильщики хуже спят из-за стимулирующих эффектов никотина и чаще чувствуют беспокойство. Поэтому лучшее решение — полностью отказаться от этой пагубной привычки и начать вести здоровый образ жизни. Избыточное потребление алкоголя Для многих вечернее потребление алкоголя работает как индуктор сна. Действительно, бокал вина за ужином может хорошо расслабить и вызвать сонливость, но избыточное потребление спиртных напитков, наоборот, приводит к частым расстройствам сна, ночным пробуждениям и даже к наступлению сонного паралича, когда некоторое время человек не может пошевелиться и чувствует ужасный дискомфорт. Такие факторы станут причиной усталости и быстрой потери сил у человека с утра и в течение всего дня. Стресс и тревожность Стресс и неврозы — частые спутники современных людей. По мнению ученых, стресс является наиболее распространенной причиной плохого сна. Он нарушает баланс между сном и бодрствованием, вызывая трудности в процессе засыпания.
Согласно опросам, многие люди не могут уснуть из-за чрезмерного напряжения, чувства тревоги и беспокойства. Стресс активирует симпатоадреналовую систему, из-за чего и проявляется бессонница. В этом случае хорошо помогут медитация, техника глубокого дыхания или чтение спокойной книги перед сном. Недостаток физической нагрузки Люди, которые по разным причинам отказываются от спорта и физических упражнений, часто подвержены беспокойному сну и нередко пробуждаются несколько раз в течение ночи. Все это постепенно приводит к нарушению работоспособности и концентрации внимания в течение дня. Те же, кто поддерживает физическую активность и занимается спортом хотя бы 150 минут в неделю, имеют гораздо меньше проблем с засыпанием. Многие люди ошибочно считают, что тренировки в вечернее время нарушают здоровый сон. Умеренная физическая нагрузка примерно за два часа перед сном помогает бороться с бессонницей.
Изменения гормонального фона По статистике, женщины более уязвимы перед бессонницей и расстройствами сна, чем представители сильного пола.
Если почувствовали сонливость - возвращаемся в кровать. Получилось заснуть - отлично. Не получилось - снова встаем, уходим в другую комнату и повторяем то же самое. Конкретно Дети первых трех месяцев жизни должны спать 14-17 часов, от трех месяцев до года - 12-15 часов, от года до двух лет - 11-14 часов, от 3 до 5 лет - 10-13 часов, от 6 до 13 лет - 9-11 часов, подростки 14-17 лет - 8-10 часов, взрослые до 65 лет - 7-9 часов, старше 65 лет - около 7-8 часов в сутки. Советы Что съесть, чтобы заснуть Татьяна Залетова, ФИЦ питания и биотехнологии: - За регуляцию сна в нашем организме отвечает гормон мелатонин. Его концентрация в крови начинает возрастать за два часа до привычного времени отхода ко сну, если при этом нет яркого света. Но для выработки мелатонина также важно наличие "сырья".
Это триптофан - незаменимая аминокислота, которая не может быть синтезирована нашим организмом и должна регулярно поступать с пищей. Основные источники триптофана: твердый сыр, мясо, орехи и семена, рыба и морепродукты, грибы, яйца. Вот их и стоит есть на ужин. Сыр - лидер по содержанию триптофана: всего один-два ломтика 25-50 г дадут нам суточную норму. Лучший вариант - рыба, индейка, курица. Это более легкая еда, и к тому же триптофана в них в 1,5 раза больше, чем в говядине, баранине и свинине. Также для получения суточной нормы хватит одной-двух горстей любых орехов. Только надо помнить, что и сыр, и орехи очень калорийны.
Важно также время ужина: с одной стороны, плохо засыпать голодным, с другой - если переесть на ночь, ухудшится снабжение кислородом мозга, и это скажется на качестве сна. Так что последний прием пищи должен быть не позже чем за 2-3 часа до сна и умеренным по объему и калорийности. Не стоит отсыпаться в выходные Оксана Венгржиновская, врач-диетолог, сомнолог, эндокринолог НМИЦ эндокринологии: - Многие пытаются компенсировать недостаток сна в будни, отсыпаясь в выходные - так называемый "социальный джетлаг".
Однако перед сном физическую нагрузку рекомендуется исключить, поскольку это может усложнить засыпание и отразиться на качестве сна», — подчеркнул Каландия. Воздержаться также стоит и от позднего ужина. Кроме того, употребление еды на ночь может препятствовать нормальному перевариванию пищи и правильному усвоению питательных веществ, а также вызвать изжогу и тошноту», — объяснил врач. Однако, как отметил Каландия, не рекомендуется засыпать и на голодный желудок, так как это может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, а выраженное чувство голода может стать причиной проблем с засыпанием. Кроме того, по его словам, за два часа до сна следует воздержаться от алкоголя и курения, а также использования смартфона.
Моя проблема длиться уже 3,5 лет и заключается в постоянных пробуждениях ночью. Засыпаю нормально. Если раньше были в основном ранние пробуждения в 4,5 часов и сложным засыпаем дальше, то сейчас начал еще чаще просыпаться. Уже с ума можно сойти. Думаю как результат, нарушения сердечного ритма было 6 эпизодов фибрилляций предсердий, 3 из которых начались как раз после проблем со сном в 2014, 2016, 2017 гг. Недавно делал суточный холтер.
Долго, или вообще не могу уснуть, ночью и днем
Если вы убедились, что причины вашей утренней и дневной усталости не требуют помощи врача, перейдем к тем, которые вы можете отрегулировать самостоятельно. Налаживаем режим сна «Спящая мать с ребенком», Кристиан Крог, 1883 год Наши внутренние часы зависят от выработки гормона мелатонина. Она неравномерна в течение дня: пиковый уровень приходится на время засыпания. Если вы ложитесь и встаете в разное время, это сбивает циркадные ритмы и сказывается на качестве сна. Оптимальный режим — ложиться и вставать в одни и те же часы, причем даже в выходные дни. Трудно приходится людям-совам, внутренние часы которых настроены иначе, чем того требует социальная норма. Если вам нужно быть на работе в 8 или 9 часов утра, а естественное время сна для вас — с 0:00 до 8:00, дневная усталость может стать вашим постоянным спутником. Тут сложно что-то посоветовать, кроме как сменить работу, однако это проще сказать, чем сделать. Регулируем свет Много написано о том, что световые волны голубого диапазона снижают выработку мелатонина, а потому сомнологи советуют не сидеть перед экранами и не пользоваться гаджетами хотя бы в течение часа перед отходом ко сну. На случай, если вам все-таки приходится засидеться перед компьютером допоздна, полезно иметь в виду, что существуют специальные очки, блокирующие голубой свет, а также компьютерные приложения с аналогичной функцией. Не все знают, что для полноценного ночного сна нам необходим яркий свет в течение дня, который тоже влияет на циркадные ритмы и, в конечном счете, на то, насколько отдохнувшим вы почувствуете себя утром.
Прогулка днем даже в облачную погоду поможет вам лучше отдохнуть ночью. Кроме того — и это особенно важно в холодное и темное время года — освещение в рабочем помещении должно быть достаточно ярким. Оно будет стимулировать в вас бодрость и сосредоточенность в течение дня и поможет вашему организму держать биологические часы в исправном состоянии. Матрас должен быть средней твердости, а также очень важно, чтобы он был сделан из материалов, которые не вызывают у вас аллергии. Стоит также приобрести удобные подушки из гипоаллергенного материала и не забывать о гигиене. Как считают некоторые сомнологи, чистые простыни существенно улучшают качество сна. Избегаем температурных эксцессов Оптимальная температура воздуха в спальне — от 15 до 19 градусов. Сомнологи считают, что гораздо лучше для сна прохладный воздух и теплое одеяло, чем наоборот. У каждого человека свой температурный режим, поэтому здесь важны индивидуальные предпочтения.
Говорят, чай с медом нужно на ночь пить. Это правда? Определенные ритуалы перед сном способствуют засыпанию. Человек расслабляется, принимает ванну, пьет чай — некрепкий, лучше травяной или фруктовый, — с медом, имбирем или еще с чем-то, неважно. Такой ритуал и релаксация способствуют наступлению сна. Чем опасны нарушения сна — Если человек плохо спит продолжительное время, к каким проблемам это может привести? К большей проблеме могут привести не нарушения сна, а тревога по этому поводу, усиливающая бессонницу.
Дело в том, что у разных людей длительность сна может сильно отличаться. Средний показатель составляет семь-восемь часов, но мы знаем массу примеров короткоспящих людей Наполеон Бонапарт, Маргарет Тэтчер, Уинстон Черчилль и др. В целом индивидуальная генетически обусловленная норма сна у человека составляет от четырех до 12 часов. Почти в половине случаев за нарушения сна у городских жителей ответственна плохая гигиена спальни: неудобный матрас или подушка, ворочающийся на узкой кровати сосед, шум, свет, сухой воздух, аллергия на домашнюю пыль, жара или холод. Источник: Бузунов Р. Советы по здоровому сну 4. Это стандартная просьба многих бизнесменов и больших руководителей: «Доктор, давайте сделаем так, чтобы я спал в два раза меньше, а успевал гораздо больше». На что я обычно отвечаю: «А если мы будем в два раза меньше дышать или пить в два раза меньше воды, чем это закончится? Это, кстати, задокументированный мировой рекорд Рэнди Гарднера. Наша потребность в сне даже сильнее, чем в пище, ведь без еды человек может прожить около месяца. Бездумное сокращение сна может быть чревато самыми разными последствиями: депрессией, набором веса, гормональными нарушениями и др. Когда одна из моих пациенток вместо привычных девяти часов начала спать пять-шесть, она за год набрала в весе 12 кг. Когда этого гормона в организме не хватает, то пища, которую мы употребляем, откладывается в жир. Кроме того, нарушение сна увеличивает продукцию пептидного гормона под названием грелин, который, в свою очередь, повышает аппетит. Недосып приводит к гормональному дисбалансу, способствующему тому, что человек начинает полнеть. Это только один из примеров вреда от недосыпания. Я бы очень не рекомендовал проводить на себе подобные эксперименты со сном и пытаться искусственно сокращать его количество. Есть, например, исследования [1, 2] о влиянии дефицита сна на эффективность вакцинации. В этих работах было отмечено, что если человек мало поспал накануне такой процедуры, например менее шести часов вместо обычных восьми-девяти, то иммунный ответ его организма на прививку будет гораздо ниже. Всего одной ночи с дефицитом сна достаточно для снижения иммунного ответа и сокращения длительности действия вакцинации. Своим пациентам я обычно задаю простой вопрос: вы действительно готовы заплатить здоровьем и качеством жизни ради того, чтобы высвободить несколько часов в сутки? По данным врачебной статистики, жизнь людей, спящих менее шести часов в сутки, в 1,6 раза короче, чем у нормально спящих. Иллюстрация: О. Что говорит сомнология о влиянии жизни в мегаполисе на качество сна? Обычно бессонницу у жителей мегаполиса связывают с загрязнением атмосферы или большим количеством электромагнитного излучения. Но есть еще такое понятие, как отрицательные условные рефлексы: если у ваших знакомых Москва ассоциируется с большим количеством работы, недосыпом и постоянными волнениями, то для них прибытие в Москву уже само по себе вызывает стресс, а там и до бессонницы рукой подать. Когда такой человек уезжает на дачу, то там его нервная система расслабляется, ведь для него «дача» равно «отдых».
Также для получения суточной нормы хватит одной-двух горстей любых орехов. Только надо помнить, что и сыр, и орехи очень калорийны. Важно также время ужина: с одной стороны, плохо засыпать голодным, с другой - если переесть на ночь, ухудшится снабжение кислородом мозга, и это скажется на качестве сна. Так что последний прием пищи должен быть не позже чем за 2-3 часа до сна и умеренным по объему и калорийности. Не стоит отсыпаться в выходные Оксана Венгржиновская, врач-диетолог, сомнолог, эндокринолог НМИЦ эндокринологии: - Многие пытаются компенсировать недостаток сна в будни, отсыпаясь в выходные - так называемый "социальный джетлаг". Но исследования показали: чем больше разница между продолжительностью сна в будни и в выходные, тем выше склонность к перееданию, депрессии, набору веса. Дело в том, что гормоны в нашем организме вырабатываются, подчиняясь циркадным ритмам. Когда мы живем в одном часовом поясе, соблюдаем режим сна и бодрствования, наши основные гормоны - щитовидной железы, надпочечников - вырабатываются в одно и то же время. Если режим нарушается, это сбивает гормональный фон и негативно сказывается на работе всего организма. Например, утром активно вырабатывается инсулин, и, если в это время человек спит, потом в течение дня его еще больше будет тянуть на углеводы. Поэтому нужно бороться с "социальным джетлагом", стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Советы Какие гаджеты помогут наладить сон Браслет-трекер Такой браслет расскажет, когда вы уснули, как часто просыпались ночью, сколько длились фазы медленного и быстрого сна, - умные часы определяют это по движениям человека ночью и частоте пульса. Все это поможет понять, например, какое время засыпания лично для вас окажется лучшим. Маска для глаз Сначала маски от света стали раздавать во время ночных авиаперелетов. Но они полезны и в повседневной жизни, особенно для тех, кто вынужден жить в условиях повышенной ночной освещенности. Электронные беруши Обычные - полипропиленовые или силиконовые беруши - помогают уснуть, даже если шумно. Не так давно в продаже появились электронные беруши. Они не только отсекают внешние звуки, но и транслируют релаксирующие звуки шум дождя или набегающих на берег волн , которые помогают расслабиться и уснуть.
Долго, или вообще не могу уснуть, ночью и днем
| Что такое синдром задержки фазы сна и как его лечить | РБК Стиль | Здесь причиной отсутствия сна ночью является какой-то конкретный фактор (или факторы). |
| Как уснуть, если не спится: простые техники борьбы с бессонницей от психолога | Если вы ночью не можете уснуть, самое простое, что можно сделать – это принять снотворное, но это не выход из положения, так как лекарство не устранит саму причину бессонницы, а в некоторых случаях только усугубит проблему. |
| перестала спать. 4 суток не сплю ночью | Веселье по ночам, низкий уровень физических нагрузок, переедание и хронический стресс дают стойкий сбой циркадных ритмов. |
| Трудность засыпания ⋆ Лечение ⋆ | Как быстро уснуть при бессоннице? |
| Проблемы сна: почему человек не может уснуть и просыпается ночью? | Часто просыпаетесь ночью и не можете заснуть? |
Как быстро уснуть при бессоннице
Здесь причиной отсутствия сна ночью является какой-то конкретный фактор (или факторы). хочу быстее уснуть думаю об этом постоянно,ночью эти мысли мне совсем не дают расслабится,днем эти мысли меня убивают,я все время думаю о том как я буду или не буду к психотерапевту,выписала атаракс+мексидол+витамины группы B. Ответом на вопрос – почему часто просыпаешься ночью без причины, могут стать храп и апноэ.
Причины нарушения сна и методы лечения
— Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении. Часто просыпаетесь ночью и не можете заснуть? Обычно при синдроме задержки фазы сна человеку не удается заснуть ранее 2 часов ночи, независимо от того, как рано он встал накануне или насколько устал. Когда и почему возникает бессонница, как побороть бессонницу и как спать, чтобы высыпаться, рассказываем в этой статье. Началось в ночь с 1 на 2, 4 ночи уже не у не могу понять.
Не могу заснуть и просыпаюсь ночью — почему? Говорим о проблемах сна с пермским сомнологом
Но что делать, если не можешь уснуть и только ворочаешься с боку на бок, размышляя о проблемах «своей вселенной»? Давай разбираться, и начнем мы с причин такого поведения: куча дел, отсутствие возможности сфокусироваться на мыслях, стресс, тревоги и так далее. Из-за этого днем мы не думаем о своих проблемах совсем, либо же думаем о них фоном, как о назойливой мухе, от которой хочется отмахнуться. А вот с наступлением ночи, дела уходят на второй план, ты ложишься в мягкую постельку, расслабляешься и тут…. Прилетает целый рой мыслей и сон уходит на второй план. Сразу вспоминаются диалоги за день и ты думаешь, а правильно ли ответила, все ли сказала. А вот еще коллега обидел, как бы ему отомстить. И работу пора бы сменить, а то тут не ценят. Да и вообще я создана для чего-то большего.
Наш разум устроен таким образом, что благодаря знанию языка, приобретает в виде выученного поведения способность мыслить мыслями. И понять смысл собственных мыслей мы можем только благодаря знанию символов родного или иностранного языка. Представь, как бы ты отнеслась к мыслям, если бы они приходили предположим, что ты не знаешь испанский на испанском? Вряд ли бы тогда мысли вызвали такой эмоциональный отклик. Но что же делать, если мысли атакуют в момент отхода ко сну?
Он лег на 4 часа позже, потом встал на 4 часа позже. Не в 7 утра, допустим, а в 11.
В субботу тоже поздно лег и поздно встал. Но в воскресенье опять нужно ложиться раньше на 4 часа, а в понедельник на 4 часа раньше вставать. Это как будто он улетел обратно в Красноярск. Естественно, человек не может сначала заснуть — возникает «воскресная бессонница», — а в понедельник не может проснуться. Адаптация занимает несколько суток, и режим придет в норму только к четвергу, а там уже опять выходные. Мы говорили, что вредно смещать время весной и осенью на один час, а тут человек четыре раза в месяц на 4 часа смещает туда-сюда свои часовые пояса. А потом удивляется, почему не может заснуть.
Если вы хотите вставать легко, попробуйте пару недель просыпаться в одно и то же время вне зависимости от рабочих и выходных дней. Вы начнете пробуждаться за 5 минут до звонка будильника, прекрасно выспавшись, а время отбоя подстроится под время подъема. Это правда, что у них разные режимы сна? Если вы понимаете, что вы сова, я советую вам: не отсыпаться в выходные дни, чтобы не смещать график; за 8 часов до сна не употреблять кофеиносодержащие продукты; за 2 часа до сна снизить психоэмоциональную нагрузку; за час до сна убрать гаджеты; затемнять помещение вечером, потому что свет подавляет производство мелатонина, а у совы он и так позже начинает продуцироваться. Жаворонкам, если нужно позже засыпать, наоборот, нужно воздействие яркого белого света, который подавляет продукцию мелатонина, им можно немножко позже выпить что-то кофеиносодержащее — за 4—5 часов до сна, чтобы немного продлить бодрствование. Это интересно.
Как избавиться от этой привычки Однозначно стоит отказаться от прослушивания или просмотра перед сном политических передач, новостей и другого эмоционально вовлекающего контента. Это способствует возбуждению нервной системы и мешает спать Роман Бузуновсомнолог В качестве альтернативы можно перейти на шумы, которые не являются информационно значимыми, посоветовал Бузунов. Например, расслабляющую музыку без слов, звуки природы, белый шум.
Если человек не может уснуть без телевизора или смартфона и хочет избавиться от этой привычки, ему будут полезны некоторые техники из когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, считает сомнолог. Это эффективный метод восстановления сна без лекарств, отметил он.
Избегайте перед сном действий, которые могут вызвать у вас беспокойство Не принимайте алкоголь, кофеин и никотин за несколько часов до сна Не ешьте тяжелую пищу и не пейте много жидкости за два-три часа до сна Перечисленные рекомендации могут сработать при легких формах бессонницы без серьезных психических или соматических причин. В других случаях если нарушился сон что делать вам подскажет только опытный специалист. К какому врачу обратиться при нарушении сна Если самопомощь не приносит достаточных результатов или если вы ходите получить более быстрый эффект, то следует прибегнуть к помощи врача. Не стоит затягивать с обращением к специалисту, так как расстройство сна будет прогрессировать и приводить к истощению организма. Если вас беспокоит нарушение сна к какому врачу обратиться?
В первую очередь вам нужна помощь психиатра-психотерапевта, однако может понадобиться консультация смежных специалистов — невролога или психолога. Лучше обращаться в места, которые могут обеспечить взгляд врачей разных специальностей и специфическое обследование. Клиника, где лечат нарушение сна должна иметь лицензию и штат высококвалифицированный специалистов, которые имеют опыт в медицине сна. Только в этом случае пациент получит тщательную и актуальную диагностику и разные варианты лечения в зависимости от ситуации. Если вы ищите клинику, которая занимается проблемами расстройств сна к кому обратиться лучше вам подскажет наличие опытных специалистов с соответствующей квалификацией и возможность проведения полноценного обследования. Диагностика должна включать в себя: Сбор анамнеза и выяснение привычек: врач выявит и изучит вероятные причины вашей проблемы, возможно, посоветует вести дневник сна с последующим его анализом Лабораторное и инструментальное обследование: необходимо понять, является ли бессонница следствием соматических проблем. К примеру, может понадобиться исследование крови на гормоны или инструментальные методы обследования головного мозга Компетентный анализ лекарственных препаратов и процедур, которые были назначены по поводу других заболеваний Проведение полисомнографии: это современный метод исследования параметров и функций организма во время сна с последующим анализом Если у вас плохой сон к какому врачу обратиться стоит выбирать ответственно.
Нарушения сна — отдельная область медицины, которая требует специальных знаний и владения разными подходами: от поведенческой терапии до комбинации разных лекарственных средств. Специалисты без опыта ведения пациентов с такими расстройствами могут быть не в курсе современных подходов и не владеть приемами эффективного лечения. Лечение нарушения сна При нарушении сна у взрослых лечение зависит от причины. Если бессонница является следствием другого психического или соматического заболевания, то прежде всего проводится устранение первопричины. К примеру, если «приливы» и другие симптомы менопаузы не дают женщине нормально спать, то назначается гормонозаместительная терапия и уже после этого проводится работа с остаточными проявлениями. Если же бессонница является первичной, то сразу проводится специфическое лечение. Согласно современным тенденциям, при расстройстве сна у взрослого лечение включает в себя два основных подхода: когнитивно-поведенческую терапию и медикаментозные назначения.
Причем в качестве первой линии рекомендуется применять именно когнитивно-поведенческую терапию, а к лекарствам прибегают в качестве дополнительной помощи в составе комплексного лечения. Когнитивно-поведенческая терапия предназначена для выявления, понимания и изменения шаблонов мышления, которые лежат в основе патологического поведения.
Как уснуть, если не спится?
| Как быстро уснуть при бессоннице - Российская газета | Причина в том, что организм не восстановился за ночь и пытается компенсировать это дневным сном. |
| Почему вы часто просыпаетесь по ночам? Причины плохого сна и гормоны, отвечающие за сон | Ответом на вопрос – почему часто просыпаешься ночью без причины, могут стать храп и апноэ. |
| «Проснулся и не могу уснуть»: сомнолог Бузунов назвал частую причину ранних пробуждений ночью | Человек начинает ворочаться в кровати и не может из-за этого уснуть. |
Врач-сомнолог Черкасова дала советы для хорошего сна
Многие стимуляторы имеют эффективный период полувыведения более 10 часов и поэтому могут мешать как засыпанию, так и поддержанию сна. Антидепрессанты тоже могут вызывать бессонницу. Иногда негативные эффекты после их приёма носят временный характер. Фото: istockphoto. Причины, связанные с репродуктивной системой. Беременность, менопауза, предменструальный синдром. Дефицит микронутрикетов. Например, недостаток витамина Д3, магния, витаминов группы В, йода, железа, недостаток триптофана в пище.
Заболевания нервной системы. Рассеянный склероз, инсульт, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, перенесённые черепно-мозговые травмы. Нарушения образа жизни.
Вот как правильно отходить ко сну: Определите причину бессонницы и примите меры по ее устранению. Если в течение дня у вас бывают стрессовые ситуации, то найдите способы справиться с ними. Разберитесь в источниках тревоги и попытайтесь убрать ее из вашей жизни. Обратите внимание на свое здоровье, если у вас есть какие-то патологии, то проконсультируйтесь с врачом. Подумайте о своем режиме дня и внесите коррективы, если он не сбалансирован. Подготовьтесь к сну, создав спокойную атмосферу — советы для улучшения его качества: Выключите яркий свет и создайте темную и уютную обстановку в комнате.
Отключите все устройства, которые могут отвлечь от сна телефоны, планшеты, телевизор. Используйте ароматерапию, чтобы создать приятный аромат в комнате и вызвать чувство релаксации. Практикуйте расслабляющие упражнения. Попробуйте делать глубокие вдохи и выдохи, чтобы успокоить нервную систему. Изучите релаксационные техники, которые помогут снять напряжение и улучшить качество сна. Можно делать дыхательную гимнастику по Стрельниковой. Погрузитесь в медитацию и сосредотачивайтесь на своем дыхании. Займитесь йогой, которая поможет расслабить тело и ум. Травы для хорошего сна Для успокоения нервной системы и борьбы с бессонницей, рекомендуется сделать следующее: Насладитесь перед сном чашкой травяного чая с мелиссой или мятой Перед отходом ко сну примите теплую ванну Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить все мышцы тела Отдохните в любимом кресле, прослушивая тихую музыку Эти методы помогут вам достичь релаксации и спокойствия, что в свою очередь способствует лучшему сну и общему благополучию.
В любом случае, все приметы — лишь верования и не имеют научного подтверждения. Каждый человек индивидуален, и то, что работает для одного, может быть неэффективным для другого. Поэтому, если долго не можешь уснуть, возможно стоит обратить внимание на другие факторы, такие как режим дня, физическая активность или питание. Всегда стоит слушать себя и свое тело, и искать те методы, которые действительно помогают достичь качественного сна именно вам. Видео: Кто будит нас ночью в 3 часа. Прочитайте по теме:.
Неправильный режим дня Привычки к неправильным поведенческим моделям перед сном и др. Важно отметить, что бессонница может иметь как физиологические, так и психологические причины. Для лечения бессонницы рекомендуется проконсультироваться с врачом и принять меры для улучшения качества сна, такие как создание благоприятной атмосферы в спальне, следование регулярному режиму сна, избегание стрессовых ситуаций и выполнение регулярных физических упражнений. Но что делать, если за вашей бессонницей скрывается что-то более мистическое. Существуют приметы, по которым можно понять, почему в данный момент не спится. Читайте далее. К чему по народной примете долго не можешь уснуть? Проблемы со сном возникают из-за того, что человек не может расслабиться и избавиться от навязчивых мыслей. Иногда это может быть вызвано угрызением совести, поэтому стоит покаяться в своих поступках, посетив церковь и поговорив с батюшкой. Еще одной причиной бессонницы может быть неправильное расположение кровати. Следуя восточной мудрости, необходимо соблюдать определенные правила размещения спального места: Изголовье кровати должно быть направлено на север или восток. Не рекомендуется вешать зеркало напротив кровати, так как отражение спящего человека может вызывать накопление негативной энергии в комнате. Если вы ложитесь спать ногами к двери, ваш сон будет постоянно преследовать кошмары. В этом положении ваша жизненная энергия будет вытекать из тела, лишая вас силы и энтузиазма. Подробнее прочитайте в этой статье по ссылке. Поверье о нежелательности сна ногами ко входу также было распространено среди наших предков славян. Они верили, что выносят покойника из дома ногами вперед, поэтому засыпание в таком положении привлекает болезни и несчастья к человеку. Чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуется спать головой в сторону двери, чтобы ваш сон был спокойным и без кошмаров. Почему девушка не может уснуть ночью — не получается: любовные приметы Для многих девушек ночные бессонницы стали своего рода нормой. Их ум неустанно работает, а сердце бьется с неуправляемой силой. Но почему же так происходит? Может быть, это результат любовных примет, которые не дают девушке уснуть?
Чтобы избежать неприятной ситуации, съедайте что-нибудь легкое за 1-2 часа до сна или выпивайте стакан кисломолочного напитка перед отправкой в постель. Лекарства Повлиять на способность к засыпанию и на качество сна могут некоторые медикаменты. К этой категории лекарств относятся кофеиносодержащие препараты, некоторые виды нейролептиков, транквилизаторов и антибиотиков, средства, направленные на лечение депрессивного состояния и стероидные гормоны. Если вы заметили, что проблемы со сном начались после приема лекарства, обратитесь к лечащему врачу с просьбой подобрать препарат, не влияющий на сон. Физическая активность Спорт — это полезно и здорово, однако большинство специалистов не рекомендуют проявлять чрезмерную физическую активность в вечернее время. В ходе занятий усиливается циркуляция крови , организм «просыпается» и посылает сигналы к продолжительному бодрствованию, а это никак не способствует качественному сну. Занимайтесь спортом до обеда, а вечер посветите монотонным неспешным делам. Отвлекающие факторы В темное время суток идет выработка гормона сна — мелатонина.
Почему не можешь уснуть ночью: причины, приметы
Если вы не вышли из состояния инерции сна, то после пробуждения можно спокойно расслабиться и постепенно может быть, не очень быстро погрузиться в сон. Если же вы испытываете напряжение, появляются навязчивые тревожные мысли, а сон вас полностью покинул — лучше уйти из постели и из спальни, за их пределами заняться какой-то спокойной и не слишком увлекательной деятельностью, не связанной с ярким светом, до появления сонливости. Например, послушать успокаивающую музыку. Стоит ли побегать или провести тренировку перед сном, чтобы упасть без сил? Нет, ни в коем случае. Между физическими тренировками и сном обязательно нужен период релаксации. Вообще тренироваться вечером можно только людям вечернего типа — ярко выраженным «совам». Остальным желательно перенести тренировки на время не ближе чем за 5—6 часов до отхода ко сну. Алкоголь как расслабляющее средство — это метод?
Алкоголь способствует инициации сна примерно так же, как и другие транквилизаторы, активируя рецепторы нейронов ГАМК-эргической системы — системы сна в головном мозге. Так же, как и другие противотревожные средства, он может существенно нарушать структуру сна. Это вещество с весьма высоким потенциалом формирования зависимости, поэтому мы категорически не приветствуем его длительного использования в качестве снотворного. В то же время эпизодическое, редкое применение как средства первой помощи в экстренных ситуациях может быть оправданным. Прием валерьянки, пустырника или афобазола может помочь хоть в какой-то мере?
Повышенная температура воздуха, резкий свет или малейший шорох могут стать серьезными причинами недосыпания. Тогда можно применять затычки для ушей, маску для сна или не пропускающие свет шторы, вентилятор. Настройте правильный ритм бодрствования и сна — старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это касается и выходных дней. Днем следует исключить короткий сон.
Больше нагружайте себя. Избегайте волнение или стрессов перед сном. К этому относятся физические упражнения, конфликты или дискуссии, телевизор, видеоигры, компьютер. Не стоит перед сном пользоваться гаджетами с яркой подсветкой. Стараться исключить или ограничить до минимума потребление кофеина, алкоголя или никотина. Ведение дневника для определения вредных привычек — условие победы над бессонницей Иногда человек настолько привыкает к тем или иным действиям, что совсем перестает придавать им какую-либо значимость. Другими словами, он даже не представляет, что это действие может отрицательно повлиять на его здоровье. Возможно на качество вашего сна влияет небольшая чашечка вашего любимого кофе каждый день. С другой стороны, может вы просто привыкли смотреть телевизор до поздней ночи и ваш организм уже сам выработал свой график сна и бодрствования. Чтобы выявить скрытые привычки, лучше всего завести дневник.
Все, что вам нужно делать — это записывать все подробности о своих ежедневных привычках. К таким деталям относится время и место засыпания, время пробуждения, что вы любите пить и есть и так далее. Подготовка организма к ночному режиму Ночью определенными структурами головного мозга синтезируется мелатонин, помогающий организму регулировать правильный ритм «сон-бодрствование». Поскольку мелатонином управляет свет, недостаток естественного света днем может сделать вас сонным, в то время как переизбыток тусклого освещения ночью может подавить производство мелатонина и вызвать нарушения сна. Чтобы исключить такие проблемы следуйте таким советам: Увеличить время пребывания на природе. Проводите перерывы между работой на улице при солнечном свете, старайтесь лишний раз не надевать на глаза солнцезащитные очки и открывайте жалюзи и шторы днем. Ограничить искусственный свет ночью. Для увеличения выработки мелатонина включайте неяркие лампы, прикрывайте окна в своей спальной комнате, избегайте резкого света и выключайте телевидение, смартфоны и мониторы. Если нет возможности затемнить комнату, вы можете применять специальную маску для глаз. Что делать с нехваткой сна?
Конечно, чем больше трудностей вы испытываете из-за сна, тем больше это начинает вторгаться в ваши мысли. Вы можете бояться засыпать, потому что просто уверены, что вас ждет беспокойный сон в течение многих часов. Возможно вы волнуетесь, так как вас ждет тяжелый день завтра, и если вы не поспите свои восемь часов, то уверены, что сорвете важную презентацию на работе. Ожидание сложностей со сном только усугубляют ситуацию с бессонницей, волнение наполняет ваше тело адреналином, и пока вы думаете об этом не можете уснуть. Как научиться отождествлять свою постель не с бессонницей, а с хорошим сном и отдыхом? Если опасения мешают способности расслабиться ночью, есть некоторые методы, которые могут помочь в этом. Вам необходимо придерживаться некоторых требований: Спальня предназначена исключительно для сна. Не смотрите телевизор, не работайте, не используйте гаджеты. Цель — у вас должны установиться четкие ассоциации вашей спальни с отдыхом, со сном. Если сон к вам не приходит, не оставайтесь лежать в кровати.
Не стоит пробовать насильно засыпать.
Вайцманом и другими специалистами Медицинского центра Монтефиоре. Однако лишь немногие врачи знают об этом, поэтому СЗФС нередко остается без лечения или лечится неправильно: синдром часто ошибочно диагностируется как первичная бессонница или как психиатрическое заболевание. Как проявляется синдром задержки фазы сна и кто в группе риска У людей с СЗФС внутренние биологические часы циркадные ритмы настраиваются таким образом, что цикл «сон-бодрствование» смещается и перестает работать в едином ритме со временем суток. В результате человек: не может заснуть до глубокой ночи, а то и до предрассветных часов; чувствует себя выспавшимся, если просыпается поздним утром или даже в обеденное время. Если у вас синдром задержки фазы сна, заставить себя жить в обычном для других графике сложно, а часто и невозможно. Точно так же человеку, живущему в обычном режиме, вряд ли удастся «уговорить» себя заснуть в 4-5 часов дня и ощущать себя бодрым и трудоспособным, проснувшись посреди ночи. СЗФС может развиться в любом возрасте, но в основном им страдают подростки и молодежь. Почему при СЗФС сложно встроиться в общепринятый ритм жизни и к чему приводит «ломка» индивидуального графика Для людей с данным синдромом отставание их личного графика чередования сна и бодрствования от того, который принято считать нормальным, не является выбором. Они не просто не хотят ложиться и вставать в типичное для других людей время — их индивидуальные «встроенные часы» не дают возможность это сделать.
Лишь некоторые люди с синдромом задержки фазы сна усилием воли способны кардинально изменить свой график, однако эта «ломка» не приводит ни к чему хорошему. При СЗФС обычно невозможно заставить себя раньше заснуть простым усилием воли Если такому человеку позволить следовать своему внутреннему режиму сна, у него обычно не возникает проблем ни с засыпанием, ни с пробуждением. При игнорировании «сигналов» своих внутренних часов и попытке жить по обычному для окружающих графику, у него могут появляться трудности с ясностью мышления, безопасным вождением автомобиля и в целом с нормальным функционированием. Со временем это может значительно снизить работоспособность и удовольствие от жизни, а также привести к клинической депрессии или другим медицинским проблемам, связанным со стрессом. Люди с синдромом задержки фазы сна — не «совы» Изучение проблемы позволило исследователям предположить, что данный синдром имеет два аспекта: суточный цикл организма человека с СЗФС отстает от обычного; перестроить свой график на другое время трудно или даже невозможно. Страдающие нарушениями циркадного ритма сна отличаются от людей «вечернего и ночного типа» жесткостью своих неправильно настроенных биологических часов. Если «совы» способны при необходимости подстраиваться под требования окружающей социальной среды, пациенты с СЗФС не могут «изменить время на своих часах» с помощью одной только мотивации. Серьезность проблемы, необходимость ее понимания и признания Обычно при синдроме задержки фазы сна человеку не удается заснуть ранее 2 часов ночи, независимо от того, как рано он встал накануне или насколько устал. А кто-то не может заснуть ранее 6 или 7 часов утра. Некоторые умудряются спать по 3-5 часов в течение рабочей недели, а затем «наверстывают упущенное» за счет избыточного сна в выходные.
Но их способность ясно мыслить часто страдает, а нерегулярный режим сна и бодрствования может иметь долгосрочные негативные последствия.
Дмитрий Заносов, психиатр, автор блога «Психиатр онлайн». ЦЕНТРом» специалисты-психиатры говорят, что нарушения сна — нередкий симптом многих расстройств психики. Бессонница наблюдается при депрессии, тревожном расстройстве, при маниакальной фазе — при всем спектре психических расстройств может нарушаться сон. Бывают случаи, что сон нарушается самостоятельно — тогда лучше идти не к психиатру, а к сомнологу». Проблемы со сном не являются обязательным симптомом для диагностики тех или иных видов нарушений, тем не менее жалобы на сон присутствуют практически всегда у данной категории пациентов. Таблетка в руку Когда Любовь Львовна поверила в диагноз «депрессия», она стала наблюдаться у врача на дневном стационаре. Любой здоровый мужик рухнул бы уже. Я обманывала врача: пила меньшую дозу таблеток.
Я сильно потолстела на этом антидепрессанте и боялась потолстеть еще больше. Но хотя бы начала спать, и полгода не было скорой. На таблетках я работала, были концерты. Мне это говорить нельзя: мне становится вообще страшно, мне кажется, что я умираю». Эти препараты у всех одни и те же. Просто одни слабее, другие сильнее. Теряться врачи начинают тогда, когда пациент говорит, что все перепробовано и толку нет. Ни один из них нельзя принимать более месяца, и у всех таблеток есть синдром отмены. Из альтернатив таблеткам предлагали спорт, но мне не помогло.
Я занималась фитнесом два-три раза в неделю, но сон приходил после тренировки не всегда. То есть получалось, что после бессонной ночи я шла на работу, а потом на фитнес, и я очень рисковала сердцем в такие моменты. Мне тренер говорила, что так нельзя заниматься. Также мне предложили когнитивно-поведенческую терапию. Но, узнав цену за сеанс, я была вынуждена отказаться: гарантий не давали никаких, а ценник за курс был равен моей зарплате. Коллаж: Анна Лукьянова Все врачи, такие как невропатолог, сомнолог, психотерапевт, стоили мне больших затрат. Все они только в частных клиниках. Бесплатно у нас бессонницу не лечат — невролог по ОМС в поликлинике предлагала мне валерьянку. Но платно, как оказалось, тоже не умеют.
Сейчас на фоне приема витаминов мне стало лучше, я стала засыпать сама. Я уверена: в такой проблеме, как бессонница, — нужно искать везде, даже там, где традиционная медицина не привыкла искать». История с бессонницей у Ольги Шабутдиновой закончилась победой над проблемой: «Я смогла справиться с бессонницей медикаментозно. Мой случай не лечился витаминами, чаями, медитацией, ваннами с лавандой… Я не ждала, что буду спать сразу после назначений. В начале лечения взяла отпуск на неделю. Прием антидепрессантов продолжался примерно год. Но нормально спать без транквилизаторов я смогла уже через полтора месяца. Конечно, врач не всегда может сразу подобрать антидепрессанты, иногда это бывает и со второго, и с третьего раза. Очень хорошо, когда в такой период есть люди, которые прошли через это и могут тебя поддержать.
Моя депрессия и бессонница отчасти были спровоцированы переездом в другой город, так что рядом никого не было». У сна глаза велики При лечении бессонницы сомнологи опираются на американские, европейские и российские рекомендации по ее лечению. Если оно проводится без лекарств, используют метод когнитивно-поведенческой терапии — методики, которая помогает вывести неосознанные мотивации человека на сознательный уровень. Такая терапия, согласно рекомендация, является наиболее эффективной, рассказывает Бузунов: «Это лечение показано при наиболее распространенной форме нарушения сна — хронической неорганической условно-рефлекторной бессоннице. Достаточно человеку несколько раз лечь в постель и не заснуть, как у него начинает формироваться условный рефлекс боязни не заснуть: он ожидает плохих результатов от грядущей ночи и автоматически активизируется при мысли о сне. В попытках больше поспать он начинает дольше лежать в постели: раньше ложиться вечером, позже вставать утром, стараться прилечь днем. Когда не получается заснуть, он совершает еще одну ошибку: изо всех сил старается погрузить себя в сон. На фоне перечисленного бессонница закрепляется, усугубляется и может сохраняться годы и десятилетия. В подобных случаях когнитивно-поведенческая терапия позволяет вернуть здоровый сон без лекарств.
Она устраняет негативные факторы поведения и мышления, которые заставляют человека поддерживать свою бессонницу. Обучает методам релаксации и тренирует системы, отвечающие за сон.
Как уснуть, если не спится?
По той же причине, если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и сделайте что-нибудь спокойное и расслабляющее, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель. Почему появляется нарушение сна. Симптомом каких заболеваний является нарушение сна, причины и лечение недуга, список рекомендуемых анализов и исследований, к какому врачу обратиться. Почему, когда врачи говорят, что засыпание до 23:00 положительно сказывается на здоровье, некоторые не могут уснуть до трех часов ночи? Каждое специфическое нарушение приводит к появлению типичных симптомов, которые отчасти укажут на причину того, почему человек не может уснуть или полноценно спать по ночам, если нет тяжёлых физических нарушений, а сон пропадает.