Чтобы начать регулярные занятия спортом, нужно поставить перед собой цель и двигаться к ней, не обещая себе начать в ближайшем будущем.
Начать – и забросить. 5 ошибок новичков, пытающихся заняться спортом
Если вы планируете начать тренировки, экономьте деньги и не покупайте сразу абонемент в фитнес-зал. Эти простые упражнения помогут на дому выработать привычку к спорту. Фитнес для начинающих: как тренироваться с максимальным эффектом. Простые правила, которые помогут не бросить занятия и достичь поставленных целей. Главная страница» «С понедельника начну»: 12 правил для тех, кто хочет заняться спортом. Хотите заниматься спортом и вести активную жизнь, но не знаете, с чего начать?
Эффективный старт: как начать заниматься спортом дома с нуля
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Мы расскажем, как побороть стеснение и с чего начать занятия. По опыту, начать заниматься спортом в домашних условиях проще, но удерживать ритм и заниматься регулярно сложнее. Смотрите видео онлайн «Как начать заниматься спортом или с чего начать свои занятия спортом» на канале «Экспресс-фитнес для занятых и успешных» в хорошем качестве и бесплатно, опубликованное 17 декабря 2023 года в 10:42, длительностью 00:09:02. Начните тренироваться с другом.
Как начать заниматься в тренажерном зале и не бросить в первую неделю
Автор статьи Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию. Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию. Написано 327 статей Тренироваться дома — удобно и выгодно! Дома тренироваться удобно. Чтобы заниматься, не надо куда-то ехать или идти, подстраивать свои дела под расписание тренировок, покупать дорогую спортивную форму и специальное оборудование — для начала достаточно пары гантелей, коврика и обычного стула. Да и выкроить 2-3 часа на дорогу и посещение фитнес-клуба иногда сложно, а вот 20-30 минут на тренировки дома под видео уроки можно выделить всегда. Дома можно тренироваться даже тогда, когда спит ребенок — что очень удобно для молодых мам. Но у домашних тренировок есть свои подводные камни. И ты должен о них знать. Четыре кита домашних занятий Организованность Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана.
Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу — когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха — после спортивных нагрузок организм должен восстановиться. Адекватные нагрузки Не превращай себя в загнанную лошадь — адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами подходами. Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам. Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок. Помни, фитнес — это здоровье, радость и удовольствие.
Ты сам это почувствуешь, когда тебя охватит эйфория после очередной тренировки. Регулярность Важно не прерывать занятий. Спортивную форму потерять легко, а восстановить — сложнее. Уже спустя 10 дней после прекращения тренировок ухудшаются аэробные показатели — снижается способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород при выполнении упражнений. Постепенно теряется мышечная масса.
Проветривается или имеет место для установки вентилятора. Рядом есть стул или полочка с водой и полотенцем, чтобы вытирать пот. Желательно у окна, там и естественный свет и свежий воздух и можно смотреть на улицу, а не в стену, лишний раз отдохнут глаза, если вы работаете за компьютером 4. Избавьте себя от созерцания компьютера, телевизора, любых других гаджетов, разговора по телефону, решения параллельно каких-то дел. Если вы заняты ещё чем-то, даже на полуавтомате, гарантированно будете недорабатывать, причём серьёзно.
Это работает и в силовых упражнениях и в тех, что на выносливость. Если вы выделили время на занятия, цените его и используйте эффективно, иначе ради чего это всё? Инвентарь: Чем бы вы не занимались, скорее всего, понадобятся минимум 4 вещи. Не туристический, а специальный для фитнеса, он тяжелее, меньше скользит и не пытается свернуться в трубочку под вами. Кроссовки да дома в кроссовках , сухожилия в голеностопе могут не полюбить изменившуюся нагрузку, если тренируетесь босиком и есть дискомфорт, возможно, стоит попробовать. Сначала купите, потом разбирайтесь. Редкий случай, когда стоит делать именно так. Скоро напишу отдельный пост по ним.
Силовые упражнения - это хорошо, но не стоит забывать о сердце.
Периодически совершайте пробежки, чтобы укреплять и сердечную мышцу Основные упражнения в "уличном фитнесе" - это подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях, передний вис перекладина спереди , флажок поднятие туловища до горизонта с удержанием за шведскую стенку или вертикальную трубу. Занимаясь воркаутом, вы работаете только со своим весом. При этом вы нагружаете практически все основные группы мышц - плечевой пояс, мышцы спины, мышцы пресса. Тут можно перефразировать знаменитую поговорку, которая станет звучать "Мой дом - мой спортзал". Действительно, дома есть почти все, чтобы заняться спортом. Места вам понадобиться не очень много, что является значительным плюсом в малогабаритных квартирах или в комнатах общежитий. Базовые упражнения вы можете выполнять прямо на полу - отжимания, сгибания туловища, приседания. Этими упражнениями вы вполне сможете нагрузить практически все основные группы мышц.
Тренируйтесь регулярно Наш организм очень мудрый. В ответ на нагрузку он будет приводить все системы в соответствие с ней. Когда мы тратим много энергии в процессе занятий спортом, наш организм учится вырабатывать ее с большей интенсивностью, приспосабливаясь к новым условиям. Как результат, при системном занятии спортом мы не только чувствуем себя заряженными во время тренировок, но и становимся более энергичными и эффективными на работе и в личной жизни. Именно поэтому в компаниях, заботящихся о продуктивности и здоровье своих сотрудников, много внимания уделяется их физической активности. Самое главное — заставить себя не бросать тренировки, хотя на начальном этапе соблазн очень велик. Организму гораздо приятнее с точки зрения затрат энергии посмотреть сериальчик дома на диване, чем решать какие-либо сложные задачи, тем более испытывать физическую нагрузку. Ваша цель — сформировать привычку с помощью регулярных тренировок, тогда действия станут автоматическими, с каждый разом все менее энергозатратными и стрессовыми для организма, он окрепнет и станет более сильным. Делать зарядку, гулять вокруг дома и спускаться-подниматься по лестнице достаточно, для того чтобы суставы не начали болеть сразу. Но для поддержания сердца таких активностей недостаточно, так как именно спорт может натренировать эту главную мышцу организма. Основная задача начинающего спортсмена — выбрать режим тренировок и его придерживаться. Будет проще, если спорт выбрать по душе. И вообще, спортом занимаются для удовольствия. Психологически легче втянуться в знакомый вид спорта, например в тот, которым вы занимались в юности. Как показывает практика, даже если навыки не сохраняются, остается уверенность, что в этом виде спорта вы уже что-то можете. Это станет для вас отличнойю мотивацией. Отдайте предпочтение спорту, а не фитнесу Во многих видах спорта нужно выполнить определенную работу: быстро пробежать, мячом попасть в ворота, залезть на скалу. Все эти действия требуют слаженной работы мышц, потому что, когда вы двигаетесь, работают большие группы мышц, отвечающие за поддержание положения тела в пространстве и движение. В тренажерном зале над мышцами часто работают изолированно, что ведет к их неравномерному развитию, мышечному перекосу и дисбалансу. В итоге мы получаем красивую фигуру, накачанные трицепс и бицепс, но не здоровый организм и высокую физическую выносливость. Реальную работу — например, подняться в гору или вытолкать машину из сугроба — с их помощью сделать может не получиться. Поэтому лучше заниматься спортом, требующим работы всех мышц тела, а не «качаться» в тренажерном зале. Если фитнес нравится больше, тогда найдите хорошего тренера, который составит вам правильную программу тренировок, или отдайте предпочтение дисциплинам, работающим преимущественно с собственным весом, таким как йога, аэробика, кроссфит и другим.
Как начать читать, заниматься спортом и развивать себя каждый день?
Определите, какую привычку вы хотите внедрить Бегать по утрам, читать по 20 страниц в день, учить билеты перед экзаменом — выберите что-то одно, не стремитесь изменить все и сразу. Если же вы возьмете на себя слишком много, то, скорее всего, не справитесь и быстро сдадитесь. Еще лучше заменять старые привычки новыми. Например, вы любите выпивать несколько чашек кофе в день, но хотите приучить себя пить больше воды.
Поставьте на рабочем столе стакан с водой, чтобы быстрее переключиться с одного действия на другое. Шаг 2. Подумайте, для чего вам нужна полезная привычка Чем сильнее будет ваша мотивация, тем скорее вы сможете втянуться в новое занятие.
Например, вы решили заниматься спортом, чтобы похудеть к выпускному вечеру, или хотите прорешать как можно больше задач, чтобы получить высший балл на экзамене. Старайтесь честно сформулировать свою цель. Шаг 3.
Даже если вы начинаете нагрузку с ходьбы, важно подобрать подходящую обувь — удобную, с амортизирующей подошвой, лучше всего спортивную. Для других видов активностей также стоит использовать обувь, предназначенную специально для каждой из них. Люди с хроническими заболеваниями или симптомами, указывающими на проблемы с здоровьем, должны проконсультироваться со своим наблюдающим врачом. Выберите подходящие виды и объем активностей Прогулки, работа в саду или во дворе, езда на велосипеде, танцы, плавание, гольф — активности с наиболее низкой вероятностью травм.
Например, ходьба умеренной интенсивности представляет практически втрое меньший риск травматизма, чем бег. Варианты аэробных нагрузок могут включать беговые лыжи, танцы, плавание, подъем по лестнице, езду на велосипеде, бег трусцой, орбитрек или греблю. При наличии ограничений спросите своего врача об альтернативах. Например, если у вас артрит, водные упражнения могут дать аэробную активность, не нагружая суставы.
Увеличивайте физическую активность постепенно Исследования говорят о том, что риск травматизма напрямую связан с разрывом между привычным уровнем нагрузки человека и новым. Каждый раз создавая лишь небольшую разницу между ними, мы даем телу возможность адаптироваться и восстановиться, тем самым снижая риск травм. При планировании активности учитывайте такие показатели, как возраст, уровень тренированности и прошлый опыт. Начинайте постепенно и размеренно, вам некуда торопиться.
Например, вы можете ввести прогулки по пять минут утром и вечером. На следующий день добавьте ещё несколько минут к каждому сеансу ходьбы. Также немного повысьте скорость. Совсем скоро вы сможете ходить по 30 минут в день и наслаждаться всеми плюсами регулярной аэробной нагрузки.
Сейчас не определено чётких стандартов, как именно нужно начинать и с какой скоростью повышать нагрузку. Если такой уровень привычной нагрузки уже даётся вам с лёгкостью, планомерно повышайте объём и интенсивность тренировок, ориентируясь на своё самочувствие и показатели. Как понять, что вы занимаетесь безопасно? Если ранее вы не тренировались или имели перерыв в занятиях, если у вас большой вес или вы старше среднего возраста, перед введением физической нагрузки может потребоваться консультация вашего наблюдающего врача.
Не приступайте к тренировкам, пока не убедитесь, что выбранный вид активности не причинит вреда вашему здоровью! Интенсивность нагрузки, в частности, аэробной, связана с ощущением того, насколько тяжело вам её выполнять, насколько учащаются дыхание и сердечные сокращения, потеете ли вы, как сильно напряжены ваши мышцы. Существует два основных показателя для измерения интенсивности упражнений в процессе выполнения: 1. Это субъективная мера того, насколько тяжела для вас физическая нагрузка.
То, как вы воспринимаете то или иное упражнение, может отличаться от того, как ощущает себя другой человек, выполняющий его. Например, вы можете совершенно вымотаться от тренировки, которую более тренированный человек сочтет легкой разминкой. Перед началом тренировок поговорите с тренером и вашим врачом о том, с каким уровнем дискомфорта вы можете встретиться во время и после тренировки, какой тип и степень боли могут быть нормальными и что может быть признаком чего-то более серьёзного. Например, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, вы должны прекратить тренировку, если почувствовали головокружение, одышку, боль в груди или нерегулярное сердцебиение.
Частота сердечных сокращений. По данным наблюдений, восприятие нагрузки хорошо коррелирует с ЧСС, так что измерение пульса — это более объективный взгляд на интенсивность тренировки.
Instagram и Facebook Metа запрещены в РФ за экстремизм. На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии. Сетевое издание «МК в Волгограде» volg. Волгоград, ул.
Проще, чем кажется: как преодолеть лень и начать тренироваться?
Опубликовано: 03 июня 2021, 09:09 Бег: Pixabay. А психология давно доказала, что лени в "чистом виде" не существует. Лень — это сопротивление", - говорит специалист. Что я тогда чувствую?
С чего начать занятия спортом
Если вы планируете заниматься по индивидуальной программе, внимательно ознакомьтесь с ней, чтобы понимать, что от вас требуется. Чтобы заниматься спортом, нужно быть в ресурсе: соблюдать режим сна, отдыха, приема пищи. Рано или поздно перед каждым, кто решил начать активно заниматься спортом, встает вопрос определения регулярности тренировок. Но начать заниматься спортом можно в любом возрасте, к тому же пожилым физические нагрузки крайне необходимы для поддержания своего замедленного метаболизма и постепенно атрофирующихся мышц.
Как начать заниматься спортом?
Но, увы, утром мы всt те же: на раннюю пробежку по-прежнему не тянет. Как воплотить мечту в реальность и добавить в жизнь больше физической активности, рассказала специалист Московской службы психологической помощи Светлана Арсеньева. Вижу цель — не вижу препятствий Как и любые жизненные изменения, занятия спортом требуют мотивации, поэтому стоит решить, для чего именно вам нужен спорт. Поставьте перед собой цель. Может, хотите глобально изменить стиль жизни — сделать ее более динамичной? Или в планах дать мышцам немного нагрузки, потому что ведете сидячий образ жизни?
Либо хотите похудеть, скорректировать пропорции тела, позаботиться о здоровье? Выбирая приоритетную задачу, ограничьтесь одной. Если их будет несколько, существует риск остаться без желаемого результата — трудно удерживать в фокусе внимания сразу несколько направлений. В случае, когда что-то пойдет не по плану, вообще разочаруетесь в задумке, и мотивация заниматься спортом точно пропадет. У профессиональных спортсменов цели достаточно четкие: чемпионаты, соревнования, Олимпийские игры.
Это то, что не позволяет останавливаться и дает силы двигаться дальше. Возьмите этот опыт на вооружение. Например, врач порекомендовал заняться плаванием для укрепления опорно-двигательного аппарата. Если ориентироваться лишь на такой посыл, высока вероятность бросить занятия довольно быстро.
Он отметил, что самая эффективная мотивация для занятий спортом — забота о здоровье, причем как физическом, так и ментальном. Неподготовленный человек должен конкретно понимать, какую пользу принесет ему спорт — например, пройдут боли в спине, улучшится настроение, разовьется гибкость и выносливость. А занятия в спортзале помогают найти единомышленников и даже друзей», — прокомментировал фитнес-тренер. Мотивация, основанная на желании измениться внешне, работает хуже, заверил эксперт.
Человек может изменить взгляды и предпочтения, и тогда она потеряет свою ценность. На следующем этапе, по его словам, новичку следует определиться, будет ли он заниматься самостоятельно или с тренером.
План домашних занятий Хорошую привычку планировать дела имеют не все. Однако тщательно проработанный план — это совсем не так плохо, как может показаться людям, которые терпеть не могут перфекционистов и считают их скучными людьми и унылыми занудами! Не поленитесь, заведите красивый блокнот и запишите туда свой личный план: качаю пресс, и точка! Девушкам стоит планировать все домашние дела — мытье посуды, приготовление пищи, уборку, чтение, просмотр фильмов. Уверяем вас, вы начнете успевать все и при этом без проблем найдете полчаса в день для занятий спортом.
Что делать не нужно: Вставать чуть свет, если для вас это сложно и вы сова, а не жаворонок. Любите поспать — спите. Лучше поспать, чем кого-то убить. Заниматься спортом нужно в точном соответствии с личными биологическими ритмами. Иначе занятия вместо пользы принесут вред. Педантично считать калории каждого блюда и тут же падать в обморок, если на упаковке обнаружен какой-то нехороший ингредиент. Синтетические вещества и жиры, конечно, не полезны, но драматизировать ситуацию не стоит.
Лучше постепенно перейти на полезные продукты. Скручивать свое хилое и нетренированное тело в причудливый узел в надежде освоить йогу за три дня. Скрутиться-то, может, и получится, а вот раскрутиться — не всегда! Каждый день перед зеркалом рассматривать свой дряблый живот, надеясь увидеть заветные «кубики», сводящие с ума лиц противоположного пола. Ну а девушкам не стоит после двух домашних занятий надеяться обнаружить вместо безобразного целлюлита ровную атласную кожу без ямочек и бугорков. Винить себя, если план нарушен, категорически нельзя. Как нельзя и превращать занятия в «обязаловку», скучную и тяжелую работу, которую вы выполняете «из-под палки», нещадно при этом ругаясь и чертыхаясь.
В этом случае не поможет даже самая сильная мотивация. Нужно сказать себе: сегодня у меня не вышло, но выйдет в следующий раз. Определение задачи Общий результат спортивных тренировок для любого человека — это укрепление здоровья и улучшение работы иммунной системы. Регулярные упражнения помогают стать здоровее и снижают риски развития самых разных заболеваний. Но есть еще один важный пункт — определение личных целей. Это может быть снижение веса, желание сделать тело гибче, избавиться от боли в шее и спине. По этой причине план занятий обязательно должен включать эти пункты: Что вы имеете сейчас.
Комплексы упражнений подбираются строго под поставленные цели. Найти такие специальные комплексы можно в сети.
Сетевое издание «МК в Волгограде» volg. Волгоград, ул.
Краснознаменская, д. Главный редактор: Карпова Наталья Алексеевна 8 8442 43-60-49 id-vpravda yandex.