А сколько раз в неделю нужно ходить на тренировки?
Сколько раз в неделю тренироваться — и как быстро восстанавливаются мышцы?
Сколько нужно тренироваться? Достаточно ли зарядки утром, прогулки по парку или одного занятия в неделю в спортзале? Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть? сколько времени нужно тренироваться в день и сколько раз в неделю.
КОГДА НАЧИНАЕТСЯ ПРОЦЕСС ЖИРОСЖИГАНИЯ
- Эффективный результат: учёные выяснили, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом
- Сколько надо тренироваться, чтобы похудеть
- Силовые тренировки для похудения: что выбрать? - fitLabs / Ирина Брехт
- Когда ждать первых результатов от тренажерного зала? - Адреналин
- Как часто тренироваться?
- 3 раза в неделю - для поддержки формы
Когда ждать первых результатов от тренажерного зала?
Стратегия работает? Несомненно, при условии, что вы все делаете правильно. Является ли она лучшей для большинства из нас? Точно нет. Целая неделя отдыха между тренировками определенной мышечной группы — серьезная трата времени, под каким бы соусом ее ни подавали. Судите сами. Мышца получает 52 тренировочных сессии в год. Если вы прорабатываете ее 2 раза в неделю, она получает 104 тренировочных сессии в год. Как думаете, какая стратегия в перспективе даст лучший результат за один и тот же период времени?
Ответ очевиден, не так ли? А раз так, почему вариант с одной тренировкой мышечной группы в неделю так популярен? Потому что он отлично подходит людям, которые используют различную «поддержку» то есть фармакологию и стероиды , людям с прекрасными генами и бодибилдерам, которые уже практически полностью реализовали свой мышечный потенциал. Все эти люди выглядят потрясающе. Мы хотим быть на них похожими и пытаемся им подражать. Единственная проблема в том, что мы среднестатистические нормальные люди, тренирующиеся без «поддержки», и подобная стратегия на длинной дистанции окажется менее эффективной. Научные исследования и реальные примеры это доказывают. Рекомендации Раз в неделю.
Вообще НЕ советую эту стратегию.
К примеру, в этом исследовании сравнивалась сила мускульной ткани у обоих полов. Выяснилась довольно очевидная вещь: у женщин не только более короткие мышечные волокна что снижает среднюю силу , но и иное распределение сухой мышечной массы. И это тоже влияет на разницу в силовых показателях с мужчинами. Как тренироваться, чтобы набирать мышечную массу. Базовые советы Как уже было сказано в начале, не существует некоего универсального рецепта, набора упражнений, волшебных продуктов, секретной сыворотки , радиоактивного паука , которые превратят вас в супергероя из вселенной «Марвел». Все зависит от тренировочных целей и вашей начальной подготовленности.
Одно мы знаем наверняка: с успехом наращивать мускулатуру можно и в 70 лет исследования на эту тему проводились, например, вот это , а поддерживать мышечный тонус вовсе не обязательно поднятиями штанги Будет достаточно и упражнений с собственным весом, либо на сопротивление с резиновыми петлями. Это именно то, что вам нужно, если до этого вы вообще ни разу не ходили в спортзал. Начните с подсчета процента жира и сухой массы в своем организме.
Рекомендации ВОЗ по нормам физической активности такие: Маленьким детям рекомендовано не менее 3 часов в день физической активности, 5-17 лет — не менее 1 часа в день нагрузки средней и высокой интенсивности, из которых 3 раза в неделю — тренировки на укрепление мышц. Взрослым в том числе с хроническими заболеваниями, с ограниченными возможностями не менее 2,5 — 5 часов в неделю нагрузкам умеренной или 1,5 — 2,5 часа высокой интенсивности и два раза в неделю или больше — силовые тренировки. Взрослым от 65 лет и старше — те же рекомендации, что и взрослым, и дополнительно — 3 раза в неделю заниматься многофункциональными тренировками развитие гибкости, координации, работа с балансом, равновесием. Беременные женщины и женщины после родов: при условии отсутствия противопоказаний — не менее 2,5 часов в неделю нагрузки умеренной интенсивности и тренировки на развитие силы. Стоит обратить внимание, что это рекомендации минимального уровня активности.
Насколько регулярными должны быть фитнес тренировки, направленные на похудение Люди, желающие избавиться от лишних килограммов, и бодибилдеры, стремящиеся проработать рельеф, идут к своей цели одним способом — при помощи жиросжигания. Они используют похожие упражнения, так что эти два вида физической активности можно рассматривать вместе.
Стараясь похудеть, необязательно полностью восстанавливаться во время отдыха. Чтобы дать хороший толчок метаболизму, нужно часто тренироваться. В указанном количестве еженедельных посещений спортклуба следует учитывать и силовой тренинг, и кардио. Оптимальной частотой можно считать четыре занятия фитнесом еженедельно.
Сколько нужно тренироваться?
Если вы хотите знать, сколько раз в неделю вам нужно тренироваться – этот нюанс должен учитываться в первую очередь на этапе набора мышечной массы. Узнай, сколько минут в день нужно тренироваться, чтобы оставаться в форме? Везде нужна система. Тренировки на гипертрофию лучше подходят для этих целей, так как они задействуют те механизмы, которые лучше стимулируют рост мышц. Для поддержания хватит от одной до двух тренировок в неделю, в зависимости от возраста. По словам врача, оптимальное количество тренировок для поддержания здоровья — три в неделю. 5 принципов, которым нужно следовать при тренировках 1 раз в неделю. Сколько раз в неделю тренироваться — и как быстро восстанавливаются мышцы?
В какое время лучше тренироваться?
Советы экспертов Prime Kraft Для того чтобы похудеть, необходимо не только регулярно заниматься спортом, но и следить за питанием. Если рацион состоит из вредных продуктов, и вы регулярно перебираете с калориями, то похудеть не получится. Откажитесь от продуктов, которые не приносят пользы организму: фастфуда, газировок, полуфабрикатов, сладостей и другого пищевого мусора. Рассчитайте свою суточную потребность в КБЖУ и старайтесь придерживаться ее, ешьте 5-6 раз в день и пейте много воды. Если по вечерам вы испытываете сильное чувство голода, выпейте казеиновый коктейль , который не только даст чувство сытости, но и восполнит нехватку аминокислот в организме. Для поддержания мышечной массы и быстрого восстановления рекомендуется приминать ВСАА до и после тренировки. А усилить жиросжигающий эффект от тренировок поможет L-Carnitine. По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.
Доставка по всей России.
Доводите круговые тренировки по 30-40 минут до 5-6 раз в неделю. Тогда вы увидите результат. Или все-таки выделите время для полноценной тренировки в зале хотя бы по 2 часа 3 раза в неделю и, желательно, с грамотным тренером. И не стоит сразу набрасываться на спортивное питание, вводить его в рацион нужно правильно и только тогда его прием даст должный результат.
Так, принимать протеин или гейнер нужно, следуя инструкции производителя. А прежде чем купить добавку, следует внимательно изучить состав. Иногда, даже у любимых многими протеиновых батончиков на первом месте в составе стоит сахар!
Опыт лучших тренеров по фитнесу показывает, что для успешного набора массы следует заниматься от двух раз в неделю. Эта схема не означает, что каждый раз нужно заниматься с максимальным весом. Напротив, чем чаще спортсмен посещает тренажерный зал, тем меньшая нагрузка ему нужна. Слишком часто прибегая к интенсивному тренингу, можно заработать такое опасное для здоровья человека состояние, как перетренированность.
В целом среднестатистическому поклоннику здорового образа жизни для успешного набора мышечной массы хватит трех тренировок еженедельно. Увеличение числа занятий до четырех или пяти дает незначительный результат, поэтому заниматься чаще имеет смысл только при наличии свободного времени.
Стараясь похудеть, необязательно полностью восстанавливаться во время отдыха. Чтобы дать хороший толчок метаболизму, нужно часто тренироваться. В указанном количестве еженедельных посещений спортклуба следует учитывать и силовой тренинг, и кардио. Оптимальной частотой можно считать четыре занятия фитнесом еженедельно. Не стоит сокращать это число до двух раз, так как эффективность значительно снизится. А вот заниматься немного чаще можно, хотя улучшение результата не будет принципиальным.
Некоторые ошибки опасны для здоровья
- Насколько регулярными должны быть фитнес тренировки, направленные на похудение
- Запишитесь на гостевой визит в «My Fitness»!
- Записаться к тренеру
- Отпуск на неделю или на две? Сколько можно не тренироваться без потери формы — объясняет тренер
Зачем худеющим физические нагрузки?
Именно поэтому не рекомендуется делать силовые тренировки день за днём. Вы можете тренировать различные части тела через день, но не одни и те же. Некоторые люди делают 6 силовых тренировок в неделю. Это специальные режимы, в котором работают различные группы мышц каждую последующую тренировку.
Такой подход занимает много времени. В основном так поступают те, кто тренируется в преддверии соревнований для роста мышечной массы или «наркоманы» тренажёрного зала. С таким подходом желаемого эффекта добиться сложно, так как мышцы не успевают отдохнуть.
Оптимальный вариант — три силовые тренировки в неделю, во время которых прорабатывается всё тело. Кардиотренировки Кардио отличается от силовой тренировки, тем, что её можно делать каждый день. Например, спортсмены, которые тренируются для марафона, могут вырабатывать до 10 километров ежедневно.
Если у вас менее грандиозные цели такой подход окажется ненужным и даже вредным. Слишком большая нагрузка для ваших суставов и сухожилий. Для похудения достаточно 2-3 кардиотренировки в неделю.
Читайте также: Как тренировки влияют на иммунитет Вот что нужно принять во внимание перед тем, как записаться в тренажерный зал и начать наращивать мышцы: Любой прогресс в тренировках зависит от нескольких факторов и всегда занимает длительное время. Но первые результаты будут видны плюс-минус через месяц; Приступая к тренировочной программе, нужно пройти обследование как минимум сделать ЭКГ и сдать анализы крови. И чем старше человек, тем актуальнее наш совет. Особенно, если у вас уже диагностировали какие-либо проблемы с сердцем, или суставами например, остеопороз ; Не существует универсальных рецептов наращивания мышц. Все зависит от ваших тренировочных целей. На это может влиять целый ряд факторов, включая и сам тип упражнений. Людям в возрасте за 30 особенно мужчинам тренировки будут даваться тяжелее, а мышечная масса будет прирастать медленнее. Очень и очень многое будет зависеть от прошлого тренировочного опыта и того, насколько плачевно выглядит ваша фигура до начала занятий Не будем забывать, что мужчины и женщины «растут» по-разному. К примеру, в этом исследовании сравнивалась сила мускульной ткани у обоих полов.
Только так можно прийти к заметным результатам и сохранить их на длительное время. Если улучшить внешний вид фигуры необходимо как можно быстрее, можно сочетать друг с другом различные виды фитнеса. Например, чередовать занятия пилатесом с силовыми нагрузками, стретчинг — с кардиотренировками. Еще один способ ускорить похудение — дополнить походы в тренажерный зал ежедневной пятнадцатиминутной зарядкой дома. Так вы не позволите своему организму расслабляться: он будет сжигать энергию и калории даже в свободные от тренировок дни. Тем, кто наращивает мышечную массу и тоже хочет увидеть первые результаты как можно быстрее, на помощь придут протеиновые порошки и другие спортивные смеси. Благодаря своему стимулирующему действию такие смеси значительно улучшают качество тренировок, снижают риск получения травм, ускоряют прогресс. Также они облегчают процесс восстановления организма после занятий.
Главное — выбирать спортивное питание от проверенных производителей, а перед применением консультироваться со специалистом. Независимо от того, является главной целью снижение веса или набор мышечной массы, оптимальный вариант — заниматься в спортзале с профессиональным тренером. Благодаря своим знаниям и опыту специалист поможет добиться максимальной эффективности от каждого занятия: расскажет, как правильно тренироваться, посоветует, как достичь необходимых результатов в максимально короткий срок. Тренер поможет подобрать упражнения и нагрузку, исходя из особенностей вашего здоровья и уровня физической подготовки. Специалист сделает все возможное, чтобы занятия спортом не вредили организму, а приносили только пользу.
Принцип простой: выбираем пять-шесть функциональных упражнений, таких как приседания, выпады, бег на месте, "Джампинг Джек", берпи, динамическая планка, скручивания на пресс. Выполняем их последовательно по 20 секунд в максимально быстром темпе. Цикл надо повторить от пяти до десяти раз с паузой на восстановление 60 сек. Это базовый вариант.
Даже за самую короткую 15-минутную тренировку можно сжечь максимальное количество калорий и задействовать все мышцы. Достаточно выполнять три-четыре раза в неделю. На втором месте по эффективности — пробежка. Бегать нужно минимум 30 минут в день. И в данном случае регулярность очень важна. Если не ограничивать рацион, можно сжигать лишние калории за счет увеличения интенсивности тренировок? Теоретически можно, ведь снижение веса — это вопрос энергетического баланса, но в таком случае нужно быть готовым к тому, что вес может уйти, а подкожно-жировые локальные отложения останутся чаще всего в области бедер и живота. Кроме того, могут испортиться самочувствие и внешний вид, это будет заметно по коже, ногтям, волосам. Питание обеспечивает необходимое количество нутриентов для здоровья и хорошего самочувствия.
Принцип «ем сколько хочу, но больше тренируюсь» может не привести к желательному результату, хотя масса тела будет снижаться. Нужны ли перерывы между тренировками? Результативность тренировок в основном достигается не интенсивностью или совокупностью упражнений, а регулярностью. Если вы пропустили неделю занятий, эффект снижается. Тренировки — это образ жизни, поэтому так важно выбрать тот ритм, который будет регулярной привычкой, а не разовой акцией по снижению веса к лету. Как выбрать наиболее подходящие тренировки? В идеале стоит начать с обследования у врача, получить его рекомендации, а после — обратиться к тренеру, который предложит программу тренировок. Дальше методом проб и ошибок нужно пересматривать занятия хотя бы раз в три месяца, основываясь на том, как конкретно ваш организм реагирует на предложенную нагрузку. Есть ли смысл заниматься через силу?
Лично я противник занятий через «не могу и не хочу». Природой заложено, что тело любит движение. Адекватная нагрузка вызывает выброс эндорфинов, дофаминов и других гормонов, которые отвечают за удовольствие. Большинство людей сегодня живут в режиме гиподинамии, и даже получасовая прогулка для них — чрезмерная нагрузка. Поэтому так важно втягиваться постепенно, начиная с восстановления работы опорно-двигательного аппарат растяжка , пилатес , легкая йога. Затем постепенно добавлять простые силовые упражнения и легкое кардио и уже потом переходить к кроссфиту и интенсивным занятиям. Что касается психологических предпочтений, их тоже стоит учитывать. Сейчас огромное разнообразие направлений и вариантов. Например, кардио — это тренажер, бег или велосипед на улице, плавание, лыжи или игра в теннис, баскетбол, волейбол, танцы.
Перенапряжение чревато травмой.
9 упражнений для похудения и советы экспертов
Тренировка для девушек: лучшие упражнения для похудения в тренажерном зале. при похудении, наборе мышечной массы, увеличении силы, выносливости. Как часто надо тренироваться, чтобы получить достойный результат в зеркале. Зависит от программы и от целей. Для новичков, как упоминалось выше, эффективны три силовые тренировки в неделю с отдыхом между ними не менее суток.
Зачем худеющим физические нагрузки?
Но необходимо считать потребляемый каллораж пищи и количество энергии, которую вы расходуете в ходе тренировки в фитнес-клубе. Три основных фактора, влияющих на время тренировки. Сколько раз в неделю нужно тренировать мышечную группу? Сколько часов в неделю нужно тренироваться. Сколько тренировок в неделю должно быть, чтобы похудеть и привести себя в форму? Нужно ли тренироваться каждый день?
Как часто нужно тренироваться в тренажерном зале и ходить на фитнес
Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны. На вдохе приседаем до прямого угла в коленях и параллельности бедер полу, на выдохе — поднимаемся. Подъемы таза: 2 подхода по 10 раз. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол стопами, руки вытягиваем вдоль тела.
На вдохе поднимаем таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию, задерживаем на 5-10 секунд. На выдохе — опускаемся на пол. Приседания плие: 2 подхода по 10 раз.
Выполняется аналогично обычным приседаниям. Разница в постановке ног — их нужно поставить широко, а носки направить наружу. Руки можно сцепить в замок перед собой или поставить на бедра.
На вдохе опуститься до параллельности бедер полу, задержаться в нижней точке на пару секунд, на выдохе — подняться.
Только так можно прийти к заметным результатам и сохранить их на длительное время. Если улучшить внешний вид фигуры необходимо как можно быстрее, можно сочетать друг с другом различные виды фитнеса. Например, чередовать занятия пилатесом с силовыми нагрузками, стретчинг — с кардиотренировками. Еще один способ ускорить похудение — дополнить походы в тренажерный зал ежедневной пятнадцатиминутной зарядкой дома. Так вы не позволите своему организму расслабляться: он будет сжигать энергию и калории даже в свободные от тренировок дни. Тем, кто наращивает мышечную массу и тоже хочет увидеть первые результаты как можно быстрее, на помощь придут протеиновые порошки и другие спортивные смеси. Благодаря своему стимулирующему действию такие смеси значительно улучшают качество тренировок, снижают риск получения травм, ускоряют прогресс. Также они облегчают процесс восстановления организма после занятий. Главное — выбирать спортивное питание от проверенных производителей, а перед применением консультироваться со специалистом.
Независимо от того, является главной целью снижение веса или набор мышечной массы, оптимальный вариант — заниматься в спортзале с профессиональным тренером. Благодаря своим знаниям и опыту специалист поможет добиться максимальной эффективности от каждого занятия: расскажет, как правильно тренироваться, посоветует, как достичь необходимых результатов в максимально короткий срок. Тренер поможет подобрать упражнения и нагрузку, исходя из особенностей вашего здоровья и уровня физической подготовки. Специалист сделает все возможное, чтобы занятия спортом не вредили организму, а приносили только пользу.
При любых болях, дискомфорте или других неприятных ощущениях рекомендуется немедленно обратиться к врачу для профессиональной консультации. Упражнения для похудения, как выбрать для разных типов фигур При выборе упражнений для похудения необходимо учитывать индивидуальные особенности фигуры. Разные типы фигур требуют разного подхода к тренировкам. Например, для тех, у кого преобладает жировая ткань в области бедер и ягодиц, рекомендуется делать кардио-упражнения для сжигания жира, такие как бег, езда на велосипеде, скакалка, а также упражнения на нижние мышцы тела, например, приседания и выпады. Для тех, кто хочет убрать жировые отложения в области живота, полезны упражнения на пресс, такие как скручивания и планки, а также кардио-упражнения, например, бег или быстрая ходьба. Для людей с грушевидной фигурой, у которых преобладает жир в области бедер и ягодиц, но нет жира в области живота, полезны упражнения на нижние мышцы тела, например, приседания и выпады, а также кардио-упражнения. Однако, важно помнить, что для достижения оптимальных результатов необходим комплексный подход, включающий в себя и тренировки, и правильное питание. Поэтому рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру или диетологу для составления индивидуальной программы. Как выбрать интенсивность тренировок для похудения Выбор интенсивности тренировок для похудения зависит от физической подготовки, целей и особенностей здоровья. Для начала, рекомендуется установить базовый уровень физической активности, чтобы определиться со степенью нагрузки. Если вы только начинаете заниматься, то начинать стоит с легких упражнений, которые не вызывают перенапряжения и утомления. Постепенно можно увеличивать интенсивность тренировок и добавлять более сложные упражнения. Для достижения максимальных результатов, рекомендуется выполнять упражнения средней или высокой интенсивности, при этом не забывая о правильной технике выполнения упражнений и контролировать свое состояние здоровья. Важно также учитывать цели тренировок и индивидуальные особенности организма. Если у вас есть проблемы со здоровьем, стоит обратиться к врачу или тренеру для консультации по выбору оптимальной интенсивности тренировок. Как выбрать подходящий тип кардио Выбор подходящего типа кардио зависит от личных предпочтений, физической подготовки и целей занятий. Например, если вы начинающий и не имеете большого опыта в кардиотренировках, то лучше начать с бега на месте, ходьбы или эллиптического тренажера. Эти виды кардио позволят вам не перегрузить суставы и получить небольшую, но достаточную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Если же вы продвинутый спортсмен и ищете более интенсивные варианты кардиотренировок, то стоит обратить внимание на такие виды, как бег на открытом воздухе, велотренажер, бассейн или скакалку. Важно помнить, что выбранный тип кардио должен приносить удовольствие и соответствовать вашим целям тренировок, а также быть безопасным для здоровья. Если у вас есть проблемы со здоровьем, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Как выбрать упражнения для похудения с помощью тренера Если вы хотите выбрать оптимальные упражнения для похудения с помощью тренера, то стоит найти опытного и профессионального специалиста в области фитнеса и здорового образа жизни. Тренер сможет оценить вашу физическую форму, учитывая ваши индивидуальные особенности, здоровье и цели тренировок. Он также поможет составить персональную программу тренировок, которая будет оптимально сочетать кардио-упражнения и силовые тренировки.
Кардио Кардиотренировка должна занимать 20-30 мин. Это может быть любой вид активности: бег, ходьба, степпер, прыжки через скакалку или на месте, велотренажер и другие. Тренинг проводится в среднем темпе в так называемом жиросжигающем диапазоне ЧСС. Рассчитаем жиросжигающий пульсовый диапазон для человека 30 лет. Заминка Важная часть любой тренировки, которой многие спортсмены не уделяют должного внимания, а новички и вовсе не знают о ее существовании. Однако игнорирование этого этапа может негативно сказаться на самочувствии. Во время заминки нормализуется пульс и частота дыхания, возобновляется нормальное кровоснабжение и понижается уровень молочной кислоты в мышцах. В качестве заминки выполните 5-10 минутную растяжку в медленном темпе. Советы экспертов Prime Kraft Для того чтобы похудеть, необходимо не только регулярно заниматься спортом, но и следить за питанием.