Начинающий кето диету и меню первое время должен подсчитывать калории своих блюд и ингредиентов, чтобы не выходить за рамки кетоза. Кето-диета или кетогеная диета – низкоуглеводная диета с повышенным содержанием жиров. Соблюдайте 3-х разовое питание, исключите сахар и углеводы из рациона, перестаньте перекусывать между приемами пищи, замените хлеб на полезный, начните питаться правильно. Также он рекомендован для тех, кто только начинает кето-диету – эти блюда обеспечат ваш организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, и позволят легко войти в кетоз. Для начинающих, кето-диета может быть эффективным способом, чтобы похудеть и улучшить самочувствие.
Кето-диета: что это такое, плюсы и минусы, что нельзя есть и кому она подойдет
Чтобы помочь вам начать, вот пример плана питания на кетогенной диете на одну неделю. Выход из кето диеты нужно обязательно делать правильно, чтобы не навредить своему здоровью и сохранить фигуру. При выборе кето-диеты для начинающих, важно учесть, что организму может потребоваться до двух недель, чтобы приспособиться. Главная Начать кето С чего начать кето диету: полное руководство для начинающих. Главная Начать кето С чего начать кето диету: полное руководство для начинающих.
Диета кето: меню на неделю с рецептами
Сколько раз в день нужно есть на кето-диете Ешьте, когда вы голодны, даже если это будет один приём пищи в день. Не подстраивайтесь под 5-тиразовое питание родственников и детей. Вам не нужно намеренно ограничивать количество пищи, но вы должны прекратить есть, когда вы чувствуете себя сытым, даже если тарелка не пустая — оставьте ее, уберите в холодильник остатки еды. Нужно ли считать калории на кето-диете Не считайте калории — слушайте свое тело, в том числе сигналы голода и сытости. Кетогенные и низкоуглеводные диеты имеют естественный эффект контроля аппетита, и вы будете есть меньше. Если же вы вообще впервые пробуете разобраться, где и сколько белков, жиров и углеводов содержится, тогда пробуйте считать макронутриенты через приложения. Fat Secret, Lifesum. Очень помогает пищевой дневник.
Просто лист бумаги, дата, время, что и сколько съели. Ведение дневника или использование приложения для подсчета БЖУ помогает в начале кетодиеты или если у вас не получается снизить вес. Когда разберётесь, сразу же бросайте подсчёты с чистой совестью. Измерение кетонов не обязательно Нет, не обязательно, но нужно, если кетогенная диета для вас лечебный протокол.
Разновидности Существует несколько разновидностей кето-диет. При определении нужного варианта всегда следует учитывать приоритетные задачи для конкретного случая и человека для похудения, для наращивании мышечной массы, сушки тела , однако, на практике выбор рациона зачастую ведётся хаотично. Наиболее популярными являются следующие разновидности диеты: Классический стандартный, базовый тип диеты В этом варианте не предусмотрены периоды углеводной загрузки. Стандартный вариант диеты рекомендуется лицам, ведущим не слишком активный образ жизни, а тренировочный режим — небольшой интенсивности. Снижение содержания углеводов в рационе питания на их работоспособности существенным образом не скажется. Циклический тип диеты Циклическая диета подразумевает наличие чередующихся низкоуглеводных периодов и периодов с завышенным содержанием углеводов в рационе питания с одним разгрузочным днем в неделю. В углеводных периодах происходит пополнение гликогена в мышечной ткани. Временные интервалы между такими периодами и их продолжительность подбираются индивидуально в зависимости от поставленных целей и спортивного режима, а также могут меняться в зависимости от состояния организма и общего самочувствия. Важно понимать, что в период загрузки организма углеводами необходимо ограничивать потребление жиров при неизменном или даже немного увеличенном содержании белков, если существует потребность сохранить общую калорийность рациона. Циклический тип кетогенной диеты показан тем лицам, кто ведет интенсивный образ жизни и практикует высокую физическую нагрузку, и чувствует слабость при недостаточном содержании углеводов в рационе питания. В таких случаях углеводные периоды восполняют истощённые запасы организма, позволяя сохранить образ жизни и интенсивность тренировок на требуемом уровне. Таргетный тип кето-диеты В этом варианте особое внимание уделяют количеству принимаемых углеводов до и после тренировок. Для этого за определенный период времени нахождения на диете необходимо оценить реакцию организма на различное количество принимаемых углеводов и определить наилучшее время их приема. Задачей этого периода является определение оптимального количества углеводов и уровень их содержания, обеспечивающее необходимую работоспособность организма. Таргентная диета предусматривает усиленный прием углеводов в тренировочные дни во время тренировочного окна до и после нагрузок. В остальные дни количество углеводов в рационе питания соответствует подсчетам для стандартного типа диеты. В таком случае прием углеводов обеспечивает организм энергией при сохранении состояния кетоза. То есть, в отличии от циклической диеты, при которой предусмотрены периоды восполнения запасов гликогена, таргетная диета направлена на поддержание запасов гликогена на оптимальном уровне. И еще очень важно не забывать, что в «околотренировочных» приемах пищи необходимо обязательно сокращать долю жиров.
В нем есть ссылки на подробные рецепты приготовления блюд с пошаговыми фото и список покупок для этого меню. В настоящее время нет строгого плана питания на кетогенной диете. Меню подготовила Ладнова Жанна Дмитриевна — врач-диетолог со стажем работы более 10 лет. Врач специализируется на программах коррекции веса, лечебном питании, а также питании людей разных возрастных групп. Для тех кто впервые рассматривает для себя вариант кетогенной диеты рекомендуется: В течение недели постепенно менять пищевые привычки. Следовать кето-рациону не более 7 дней в дальнейшем длительность кето-диеты не более 12 недель Постепенно минимизировать в своем рационе потребление быстрых углеводов.
Долгое время это было единственным вариантам лечения. Повышение уровня энергии и умственных способностей — Говоря простым языком, жиры являются более качественным видом топлива, благодаря этому лучше работает мозг и организм в целом. Очищение кожи — Благодаря запуску аутофагических процессов, улучшается состояние кожи и уменьшается количество прыщей. Потенциальный вред и противопоказания Неприятные побочные эффекты — Некоторые люди в первые 2-3 дня на кето-диете сталкиваются с такими побочными эффектами, как головная боль, слабость, сонливость и повышенная раздражительность. Это называется кето-грипп и связано с переходом организма на использование жиров вместо углеводов. Возможен дефицит питательных веществ — Смена режима питания может привести к дефициту витаминов, минералов и пищевых волокон. Поэтому важно обеспечивать достаточное потребление питательных веществ из новой пищи или добавок. Риск для здоровья почек — Повышенное потребление белка на кето-диете может оказывать дополнительную нагрузку на почки, поэтому данная диета не рекомендуют людям с проблемами почек. Советы для начинающих: с чего начать кето диету и как войти в кетоз? У каждого свои цели и задачи, одни хотят начать сразу, другие выбирают плавный переход. Если вы готовы без промедления начать кето-диету, то для начала вам нужно составить меню и заполнить холодильник разрешенными продуктами, данную информацию вы найдете в следующих разделах. Следуя плану вы войдете в кетоз за 2-3 дня. А наши 6 советов помогут вам достичь необходимых результатов без срывов и вреда для здоровья. Они помогут практически полностью избавиться от кето-гриппа. Считайте калории: На просторах интернета можно найти информацию, что считать калории не нужно и организм сам все сбалансирует — это миф. На деле очень легко легко перебрать калорий из жиров и получить обратный эффект от диеты. Жиры легко «добрать» в любое время, с белками это будет сложнее, а их недостаток может вызвать истощение организма. Пейте больше воды: Не менее двух литров в день, это облегчит адаптацию организма и смягчит кето-грипп. Сократите количество углеводов: До 20-30 граммов в день не считая клетчатку , итоговое число зависит от индивидуальных параметров. Планируйте питание: Частые причины срывов — отсутствие плана и необходимых продуктов в холодильник. Поэтому сначала купите продукты, найдите рецепты, уберите всю запрещенку и только потом начинайте диету. Плавный переход Также есть вариант плавного перехода, особенно это подойдет тем, кто привык есть много углеводов и сладкого. В таком случае рекомендуем каждую неделю убирать по одному источнику углеводов.
Кето диета: как правильно начать и добиться результатов
Отдавайте предпочтение местным сезонным продуктам. Когда углеводы ограничены, организм переключается в кетоз — использует в качества топлива не углеводы, а жиры. Этот способ получения энергии совершенно физиологичен. Представьте себе жизнь наших предков до появления сельского хозяйства. Углеводов в рационе минимум, а значительная часть жизни проходит вообще в голоде — на собственных жирах, то есть в кетозе. Как я выстраиваю кетоменю для всей семьи Завтрак — три яйца, домашняя запеченная колбаса, черный шоколад без сахара. Ужин — семга в песто с пюре из цветной капусты.
Согласитесь, ничего шокирующего в моем меню нет. Потребность нести благую весть я сразу начала выплескивать в свой блог , а затем в издательстве АСТ у меня вышла книга «Кетодиета. Как жить долго и думать быстро». Меня часто спрашивают, как заставить близких перейти на кеторацион, но я убеждена, что взрослые дееспособные люди должны принимать решение сами. Или вы их вдохновили примером, или нет. Мои родители — оба, кстати, врачи — давно перешли на кетодиету.
Кетогенит и младшая сестра. Питание мужа можно назвать низкоуглеводным. Он ест то, что готовлю я, но может добавить на гарнир рис или хлеб на закваске. Это, кстати, самый простой вариант для семейного кеторациона — общее основное блюдо, а гарнир — по убеждениям. Первые продукты, которые попробовала дочь Зоя, были холодец, желток, авокадо и костный бульон.
Тогда Джим стал изучать литературу и обнаружил описание кетодиеты.
Диетотерапия оказалась эффективной, и Абрахамс создал специальный фонд. После этого о диете заговорили — особенно привлекательным оказался побочный эффект: быстрое снижение веса. И ее стали использовать также при лечении ожирения. Правда, не могу сказать, что существует много качественных и доказательных исследований долгосрочного воздействия этой диеты. А результаты тех, что есть, довольно противоречивы. Например, провели такой эксперимент: 609 человек разделили на две группы и наблюдали их в течение года.
Одни соблюдали низкоуглеводную кетодиету, а вторые — низкожировую. У исследования было несколько задач, одна из них — измерение веса. У первой группы снижение веса было более заметным. Но возникли и неприятные последствия: проблемы с почками, печенью, поджелудочной железой, были сложности с пищеварением. Многие люди досрочно вышли из этого исследования. В классической версии их можно употреблять до 20 г в день, в некоторых вариантах кетодиеты углеводы сводят к нулю.
Количество белков тоже ограничено, основная доля в рационе приходится на жиры. Есть несколько вариантов низкоуглеводных диет: от строгих до более щадящих. Например, диета Аткинса, которая предусматривает сначала полное исключение углеводов, затем их частичное возвращение в рацион. И очень ограниченный набор овощей — листовые, которые содержат в основном клетчатку, ягоды в небольшом количестве. Исключаются крахмалистые овощи, зерновые продукты, бобовые, фрукты. Обычно организм в качестве источника энергии использует углеводы — расщепляет их и превращает в глюкозу.
Если же вы вообще впервые пробуете разобраться, где и сколько белков, жиров и углеводов содержится, тогда пробуйте считать макронутриенты через приложения. Fat Secret, Lifesum. Очень помогает пищевой дневник. Просто лист бумаги, дата, время, что и сколько съели. Ведение дневника или использование приложения для подсчета БЖУ помогает в начале кетодиеты или если у вас не получается снизить вес. Когда разберётесь, сразу же бросайте подсчёты с чистой совестью.
Измерение кетонов не обязательно Нет, не обязательно, но нужно, если кетогенная диета для вас лечебный протокол. Но тогда вам врач сам об этом скажеть и расскажет, что и как измерять и считать. Больше воды и больше соли Увеличьте количество воды, которую вы пьете — по крайней мере, 2-3 литра в день. Вам будет хотеться пить, пейте. Если вы раньше придерживались безсолевой диеты и привыкли ко вкусу пищи без соли, снова начинайте солить. Гималайская розовая соль замечательная, но подойдет и любая.
Устойчивый кетоз - полная кето-адаптация: Длительность: Определяется индивидуально, но в общем случае кетогенная диета не должна продолжаться дольше 6 месяцев. Длительность нахождения в этой фазе зависит от самочувствия, состояния здоровья, поставленных целей и задач. Что происходит: В этой фазе поддерживается режим питания, который сохраняет состояние кетоза, при этом индивидуально подбирается баланс макронутриентов. Чаще всего, при отсутствии противопоказаний и нарушений в работе внутренних органов, улучшается физическая выносливость, стабилизируется энергия, уменьшаются тяга к сладкому и колебания уровня сахара в крови. Кетоновые тела становятся основным источником энергии для мозга. В этом состоянии организм эффективно использует жиры в качестве основного источника энергии, что способствует снижению массы тела и другим потенциальным преимуществам для здоровья. Переходный период может быть сложным из-за возможных побочных эффектов, но после адаптации многие люди отмечают улучшение энергетики и настроения, уменьшение чувства голода и другие положительные изменения. Эти фазы не являются строгими и могут перекрываться или варьироваться в зависимости от индивидуального ответа организма на диету.
Важно отметить, что любые изменения в диете следует проводить под наблюдением квалифицированного специалиста, чтобы обеспечить питательный баланс и предотвратить негативные последствия для здоровья. Виды кето диет и их характеристики Кетогенные диеты могут различаться по своей структуре и макронутриентному составу, подстраиваясь под различные стили жизни, цели и индивидуальные потребности. Вот некоторые из наиболее распространённых типов кето диет: 1. Стандартная кетогенная диета SKD. Циклическая кетогенная диета CKD. Диета для спортсменов, наращивающих мышечную массу. Предполагает периоды с высоким уровнем углеводов, чередующиеся с периодами стандартной кето диеты. Например, 5 дней кето следуют за 2 днями высокого потребления углеводов, что позволяет восполнить запасы гликогена в мышцах.
Не подходит для людей, имеющих проблемы со здоровьем. Целевая кетогенная диета TKD. Этот тип позволяет добавлять углеводы во время тренировок, идеально подходит для тех, кто занимается интенсивными видами спорта и чувствует необходимость в дополнительной энергии для тренировок. В перерывах между тренировками соблюдается стандартная кето диета 4. Высокобелковая кетогенная диета. Похожа на стандартную кето диету, но включает больше белка. Позволяет наращивать мышечную массу. Ограниченная кетогенная диета.
Ограничение калорийного потребления для повышения уровней кетоновых тел за счёт ещё меньшего количества потребляемых углеводов и жиров при достаточном количестве белка. Применяется для ситуаций, когда необходимо экстренно сбросить вес. Метаболическая терапия кетогенной диетой. Чаще всего применяется при лечении определённых медицинских состояний, таких как эпилепсия, и требует медицинского надзора для точной настройки пропорций макронутриентов для лечебного эффекта. Растительная кетогенная диета. Вариант кето диеты для вегетарианцев или веганов, который исключает продукты животного происхождения и основывается на растительных источниках жиров и белков, при этом сохраняя низкое потребление углеводов. Каждый тип кето диеты имеет свои особенности и может потребовать индивидуальной настройки. Важно помнить, что перед началом любого вида кетогенной диеты следует проконсультироваться с диетологом или врачом, особенно если у вас есть заболевания или особые пищевые потребности.
Кому противопоказана кето диета Переход на кето диету могут себе позволить далеко не все. Некоторым людям эта диета противопоказана по состоянию здоровья. В первую очередь это: Люди с заболеваниями печени, почек или поджелудочной железы. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Люди с диабетом, особенно на инсулине, из-за риска гипогликемии. Влияние кето диеты на здоровье По поводу влияния кето диеты на здоровье есть различные данные. В исследованиях отмечаются как положительнее, так и отрицательные моменты. Следует заметить, что негативное влияние чаще всего связано с наличием определенных патологий, а также с индивидуальными особенностями организма.
Действительно, у кето диеты есть немало противопоказаний. Кроме того, очень важно грамотное применение и контроль состояния организма, чтобы избежать негативных последствий. Рассмотрим это поподробнее. Полезное воздействие кето диеты на организм Кетоны являются эффективным и главное более «стабильным» топливом для мозга, так как при кетоновом питании нет скачков , которые неизбежны при «глюкозном» метаболизме. А стабильное питание мозга способствует лучшей четкости мышления и концентрации. При кетогенной диете кетоновые тела активируют создание митохондрий в клетках, особенно в мозге, что способствует повышению уровня энергии и улучшению здоровья клеток. Как показали исследования, кетоз обеспечивает защиту и восстановление нервной системы, поддерживая функции стареющих нейронов и способствуя восстановлению повреждённых нервных клеток. Кетоны работают как антиоксиданты, снижая уровень активных кислородных форм и свободных радикалов, тем самым защищая организм от повреждений и заболеваний.
Кетоны способствуют сохранению мышечной массы в пожилом возрасте, особенно важно это для людей, вынужденных снижать калорийность диеты для похудения. Кетоны могут препятствовать росту раковых клеток, так как раковые клетки, в отличие от здоровых, неспособны использовать кетоны в качестве топлива. У людей с диабетом 2 типа или преддиабетом кето диета может помочь в контроле гликемии и даже уменьшении потребности в медикаментах. Возможность применения кето диеты в этом случае определяется тяжестью заболевания и общим состоянием организма. Кетогенная диета может улучшить качество жизни людей с неврологическими и дегенеративными заболеваниями, таким как эпилепсия, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, аутизм, демонстрируя улучшения и даже обратимость симптомов. При некоторых формах инсулинорезистентности и диабета возможно улучшение инсулиновой чувствительности, снижение инсулинорезистентности. Заметим, что все эти эффекты могут варьироваться от человека к человеку, и некоторые могут испытывать временное ухудшение концентрации и энергии во время переходного периода до адаптации к кетозу.
Как на самом деле выглядит кетодиета? Рассказывает женщина, которая сидит на ней десять лет
| Кето-диета: меню на неделю для женщин для похудения | Наш краткий вводный курс поможет начинающим достичь желаемых результатов. |
| Кето диета: как правильно начать и добиться результатов | полное руководство для начинающих (Как перейти на кето питание самостоятельно) (кето диета для начинающих). |
Кето диета: это что, простыми словами
- Кому подходит кетодиета?
- Кетодиета — что это такое, c чего начать, кому подойдёт, меню на неделю - Чемпионат
- Кето-диета
- Диета кето (кета) для девушек. Принципы, разрешенные продукты, меню на неделю
Диета кето меню с рецептами еды
Нет смысла придерживаться диеты меньше трёх недель, поскольку за это время ваш организм пройдёт через кетоадаптацию и вы только начнёте получать все преимущества такого режима питания. В этой статье кето-меню на неделю, которое подходит для начинающих – тех, кто впервые пробует эту диету. Кето-диета – это низкоуглеводная диета, при которой характерно высокое содержание в рационе жиров и умеренное количество белков.
План питания для кето-диеты из простых продуктов на неделю
Сколько раз в день нужно есть на кето-диете Ешьте, когда вы голодны, даже если это будет один приём пищи в день. Не подстраивайтесь под 5-тиразовое питание родственников и детей. Вам не нужно намеренно ограничивать количество пищи, но вы должны прекратить есть, когда вы чувствуете себя сытым, даже если тарелка не пустая — оставьте ее, уберите в холодильник остатки еды. Нужно ли считать калории на кето-диете Не считайте калории — слушайте свое тело, в том числе сигналы голода и сытости.
Кетогенные и низкоуглеводные диеты имеют естественный эффект контроля аппетита, и вы будете есть меньше. Если же вы вообще впервые пробуете разобраться, где и сколько белков, жиров и углеводов содержится, тогда пробуйте считать макронутриенты через приложения. Fat Secret, Lifesum.
Очень помогает пищевой дневник. Просто лист бумаги, дата, время, что и сколько съели. Ведение дневника или использование приложения для подсчета БЖУ помогает в начале кетодиеты или если у вас не получается снизить вес.
Когда разберётесь, сразу же бросайте подсчёты с чистой совестью. Измерение кетонов не обязательно Нет, не обязательно, но нужно, если кетогенная диета для вас лечебный протокол.
Кетогенная диета и алкоголь несовместимы. Такое сочетание создаст дополнительную нагрузку на печень и почки.
Принимая лекарства, проконсультируйтесь с врачом о совместимости их с таким кето питанием. Если в аннотации есть упоминание о нагрузке на почки, ЖКТ, то кето — не ваш случай или нужно заменить препарат. Кетогенная диета: вред и польза Сегодня диета кето, пожалуй, самая противоречивая в плане влияния на организм. Исследования медиков и ученых дают результаты, говорящие и за, и против такого способа похудеть.
Однако все признают, что кетогенная диета результаты похудения дает высокие. В интернете множество статей, поющих кето дифирамбы, и практически столько же, пугающих пользователей опасными последствиями. Польза У всех, в том числе и у врачей, укрепилось мнение, что жиры повышают уровень холестерина в крови, а он укорачивает жизнь и замедляет обмен веществ. В последние годы ученые представляют все больше фактов, говорящих о безвредности жиров в рационе диетического питания, даже наоборот, об их пользе.
Кардиолог Асим Малхотра из Кройдонского университета утверждает, что для сердца значительную опасность представляет сахар, а вовсе не жирная пища. Кетогенная диета помогает при эпилепсии, борется с раковыми клетками, убирает акне, улучшает работу мозга. Программисты Кремниевой долины в Америке утверждают, что жирная пища выполняет роль «умных пилюль», которые они употребляют в обязательном порядке, разгадывая головоломки и составляя новые программы. Жирный рацион помогает печени восстанавливаться.
Это может спровоцировать дефицит пищевых волокон, которые содержатся как раз в углеводистой пище, возможен дефицит водорастворимых витаминов, например витамина С, минералов. Такое питание вряд ли можно считать безопасным. И его крайне сложно придерживаться всю жизнь, а ведь только такой вариант позволяет обеспечить стабильный вес, если говорить о похудении. Какие последствия и опасности есть у кето диеты? Потеря веса на первоначальном этапе действительно может впечатлять, еще до того как организм перешел на кетоз и не началось собственно жиросжигание за счет воды. Если лишнего веса действительно много, то результат первоначально воодушевляет. Но стоит помнить, что все вернется, если рацион станет прежним. И не все так радужно. Вот некоторые негативные последствия: общая слабость, утомляемость при адаптации; гипогликемия; неприятный запах изо рта и запах пота из-за обилия мясной пищи ; нарушение стула запоры или склонность к диарее ; тошнота; нарушение работы поджелудочной железы и желчного пузыря, особенно если есть желчнокаменная болезнь любой стадии; желудочная диспепсия; камни в почках при длительной приверженности и нарушение их функции; возможное ухудшение липидного профиля в сторону атерогенного; возвращение веса при переходе на обычное смешанное питание. Также эту стратегию пищевого поведения я связываю с увеличением риска остеопороза, ухудшения мозговой деятельности.
То есть риск инсульта и инфаркта может возрастать, если всего лишь изменить тип питания. Соответственно, если у человека нет вышеперечисленных нарушений, то при желании можно пробовать кето диету и оценить эффект.
Он ест то, что готовлю я, но может добавить на гарнир рис или хлеб на закваске. Это, кстати, самый простой вариант для семейного кеторациона — общее основное блюдо, а гарнир — по убеждениям. Первые продукты, которые попробовала дочь Зоя, были холодец, желток, авокадо и костный бульон. Она растет без каш по утрам, я не покупаю ей киндеры и «Барни». Я не ограничиваю ее в ягодах, не запрещаю подрезать у папы рис, она ест батат и бананы. Но основу рациона выстраиваю на цельных натуральных продуктах. К сожалению, они часто исходят от врачей. И меня это ужасно злит.
Качественных данных о том, что такой формат питания решает огромное количество проблем со здоровьем, много. Но почему-то мы вынуждены становиться очень информированными пациентами, чтобы помочь себе. И даже обманывать своих лечащих врачей. Лена, наставница моего кетокурса, девушка с сахарным диабетом 1-го типа, девять лет на кетодиете. Показатели ее здоровья лучше, чем у людей без диагнозов, она бегает марафоны и участвовала в Ironman. Но в пищевой дневник для врача вписывает пюре, которое не ест, потому что «кетогенное питание ее погубит». А коллега по кетоцеху выпустила целую инструкцию, как пронести кетоеду в ковидный госпиталь, где на обед картофельный суп с хлебом и кисель. Мы даже сделали прототип. Очень вкусный. Одна беда — с пятой ириски начинает пучить.
Что такое кетогенный план диеты?
- 7 дней диета кето меню для начинающих бесплатно рецепты
- Кетодиета для начинающих: что нужно знать. Кулинарные статьи и лайфхаки
- Кето-диета
- История кето диеты: от метода лечения неврологических патологий до диеты для похудения и спорта
- Кето диета для начинающих. С чего начать? | Кето диета с Яной Купцовой
- Кето-диета: длительность, этапы, продукты, меню | Food and Health
Выход из кето диеты
Возможно появление изо рта пота, мочи запаха ацетона. Правильный подбор кетогенного рациона питания во многом определяет скорость достижения поставленных целей. Разновидности Существует несколько разновидностей кето-диет. При определении нужного варианта всегда следует учитывать приоритетные задачи для конкретного случая и человека для похудения, для наращивании мышечной массы, сушки тела , однако, на практике выбор рациона зачастую ведётся хаотично. Наиболее популярными являются следующие разновидности диеты: Классический стандартный, базовый тип диеты В этом варианте не предусмотрены периоды углеводной загрузки. Стандартный вариант диеты рекомендуется лицам, ведущим не слишком активный образ жизни, а тренировочный режим — небольшой интенсивности. Снижение содержания углеводов в рационе питания на их работоспособности существенным образом не скажется. Циклический тип диеты Циклическая диета подразумевает наличие чередующихся низкоуглеводных периодов и периодов с завышенным содержанием углеводов в рационе питания с одним разгрузочным днем в неделю. В углеводных периодах происходит пополнение гликогена в мышечной ткани. Временные интервалы между такими периодами и их продолжительность подбираются индивидуально в зависимости от поставленных целей и спортивного режима, а также могут меняться в зависимости от состояния организма и общего самочувствия.
Важно понимать, что в период загрузки организма углеводами необходимо ограничивать потребление жиров при неизменном или даже немного увеличенном содержании белков, если существует потребность сохранить общую калорийность рациона. Циклический тип кетогенной диеты показан тем лицам, кто ведет интенсивный образ жизни и практикует высокую физическую нагрузку, и чувствует слабость при недостаточном содержании углеводов в рационе питания. В таких случаях углеводные периоды восполняют истощённые запасы организма, позволяя сохранить образ жизни и интенсивность тренировок на требуемом уровне. Таргетный тип кето-диеты В этом варианте особое внимание уделяют количеству принимаемых углеводов до и после тренировок. Для этого за определенный период времени нахождения на диете необходимо оценить реакцию организма на различное количество принимаемых углеводов и определить наилучшее время их приема. Задачей этого периода является определение оптимального количества углеводов и уровень их содержания, обеспечивающее необходимую работоспособность организма. Таргентная диета предусматривает усиленный прием углеводов в тренировочные дни во время тренировочного окна до и после нагрузок. В остальные дни количество углеводов в рационе питания соответствует подсчетам для стандартного типа диеты. В таком случае прием углеводов обеспечивает организм энергией при сохранении состояния кетоза.
Ужин возможен из мяса либо рыбы с зелёными овощами. Калорийность — 300 ккал. Перекусы в общей сложности не должны приносить организму более 5 г углеводов. Включают сыр, рыбу, орехи, творог. Пример меню Начинать день можно с завтрака из яиц, помидоров и бекона. На обед приготовить куриный салат с сыром фета, зеленью и оливковым маслом. А на ужин запечь филе лосося и добавить к нему салат из спаржи. Вот ещё несколько вариантов, как разнообразить приёмы пищи. Завтраки Омлет с сыром, помидорами и базиликом.
Молочный коктейль с арахисовым маслом или клубникой. Омлет с авокадо, болгарским перцем и стручковой фасолью. Белый йогурт с арахисовой пастой или ягодами малины. Какао без сахара.
Для быстрого входа в состояние кетоза употребление углеводов стоит начинать с суточной нормы в 15 грамм. Система предполагает получение этих элементов питания преимущественно из орехов, овощей и молочной продукции. Итак, что можно есть на кетодиете: мясо, рыба и яйца в любом виде — выступают основными поставщиками белка и полиненасыщенных жирных кислот; морепродукты — в связи с их насыщенностью минералами; листовая зелень, богатая клетчаткой; молочные продукты — содержат много кальция, витаминов и минералов; ягоды с низким гликемическим индексом — ежевика, малина; низкоуглеводные подсластители; кокосовое масло и другие насыщенные жиры; кислые яблоки, вишня, гранат. А что есть вместо хлеба? Это может быть поджаренный тонкий омлет из яиц.
Также вы можете купить муку из миндаля, кокоса и делать из неё свой «хлеб». Жареный сыр или простой — также может послужить основой бутерброда с овощами, рыбой или мясом. Распределение продуктов в течение дня Завтрак. Примерная калорийность лежит в пределах 550-600 ккал. Сыры, овощи, омлет либо белковый коктейль. В процессе завтрака следует употребить не более 15 г углеводов. Обед в части углеводов ограничен всё теми же 15 г, но калорийность меньше: 350-400 ккал. Обед включает мясо либо суп с фрикадельками без макарон.
Либо откладывается в запасы и превращается в жиры: если вы сидите в офисе, за рулем или залипаете на диване. На кето диете уровень глюкозы падает, клетки испытывают голод и потребляют запасы сахаров.
В результате организм начинает вырабатывать в печени кетоны, которые применяют в качестве энергии жиры. Продукты для кето диеты, из которых состоит меню Разобравшись в подробностях о кето диете, вы решаете начать здоровое питание, но какие продукты следует оставить в холодильнике и что необходимо приобрести? Ответ на этот вопрос я оставил ниже в виде таблицы, которую можно распечатать или сделать скриншот, чтобы не забыть, какие продукты входят в список разрешенных. Здесь есть более подробные таблицы кето продуктов. Жиры защищают клетки от повреждений, поддерживают их эластичность, участвую в синтезе половых гормонов, помогают организму усваивать витамины A, D, K, создают защиту от холода и насыщают энергией. Не стоит забывать про морепродукты: лобстеры, мидии, крабы, креветки, а также про субпродукты печень, язык, сердце, почки. Молочные продукты могут быть исключены из кето рациона, если есть непереносимость лактозы. В остальных случаях они улучшают пищеварение, снижают риск инфекций и воспалений в органах ЖКТ. Выбирайте жирные молочные продукты и блюда из них. Выбирайте овощи, растущие над землей.
Овощи, растущие в земле, часто содержат много крахмала. Основу растительной части кето меню составляют зеленые овощи, кето дружественные зерна и орехи. Фрукты и ягоды содержат большое количество углеводов, которые помешают достичь кетоза. Если выбор стоит между фруктом и пирожным, конечно, лучше выбрать фрукт, но превышать допустимое количество углеводов не стоит.
Диета кето меню с рецептами еды
Решил сделать базовое навигационное видео «Как начать кето диету». Кето диета для начинающих: основные правила, с чего начать, ошибки, полезные рекомендации новичкам. С чего начать кето-диету для начинающих.
Кето-диета для начинающих: суть, плюсы и минусы, меню на неделю
Какао без сахара. Омлет с грибами, ветчиной и сыром. Обеды Салат из креветок, авокадо с оливковым маслом. Горстка орехов, салат из сельдерея с зеленью и соусом гуакамоле. Варёная говядина со свежими или варёными овощами. Горстка орехов, несколько пластиков ветчины и сыра. Ужины Мясные фрикадельки, сыр и овощи. Свиные рёбрышки с брокколи, листьями салата и сыром. Запечённая курица со свежими овощами. Стейк белой рыбы и варёное яйцо.
В этом примере указаны допустимые продукты и их сочетания. Размер порции, граммы и калории необходимо считать самостоятельно по рекомендациям врача-диетолога или совместно с ним. Противопоказания и побочные эффекты Для большинства здоровых людей практика кетогенного питания безопасна.
Предполагается, что пять дней ты ешь, соблюдая все правила стандартной кето диеты, а выходные — «загрузочные» дни, когда ты можешь отвести душу, съев больше углеводистой пищи. Это не значит, что можно набрасываться на все и есть все в любых количествах, но немного привычных продуктов съесть можно. Белковая кето диета. Белков в этом виде диеты гораздо больше. Циклический вид диеты можно практиковать дольше, но любой из этих видов не особо рекомендуем специалистами как питание, противоречащее здоровым потребностям организма.
Но эффективность может перекрыть недостатки при разумном подходе. Фото автора Tabitha Mort: Pexels Этапы диеты Каждый из этапов кето диеты должен строго выполняться для получения идеального результата и сведения к минимуму неприятных последствий. Никаких срывов и послаблений — только волевые леди получают то что хотят. Подготовительный этап. Чтобы минимизировать побочные эффекты, диеты не должна начинаться радикально. Дай своему организму немного свыкнуться. Хотя бы за неделю до начала диеты начинай отказываться от жареного, соленого, копченого и сладостей. Сокращай количество еды, съедаемой за день.
Первый этап. Углеводы пока еще разрешены, но исключительно в первой половине дня. На этом периоде ты останавливаешься на неделю. Второй этап. Теперь углеводы почти совсем уходят с твоего стола. Еще 2-3 дня и организм, находящийся в стрессе из-за нехватки углеводов, начинает искать альтернативные источники питания, и находит их в гликогене печени и мышцах. Уже на этом этапе возможны первые побочные эффекты. Фото автора Roble de Invierno: Pexels Третий этап.
Количество белков в день увеличивается. Теперь на каждый килограмм веса приходится 4 грамма белка. Остальные составляющие рациона рассчитываются относительно этого. Это убережет мышцы от превращения в энергию. Четвертый этап. С грустью твой организм осознает, что жестокая ты не дашь ему больше углеводов, и, исчерпав запасы печени, он переходит на накопленный тобой жирок. Заключительный этап. После того, как до идеального веса останется 1-2 килограмма, можно сворачивать кетозный стресс для организма и медленно, но верно, возвращаться к привычному рациону.
Это также помогает поддерживать мотивацию. Часто питаетесь вне дома и любите фаст-фуд? Большинство ресторанов и продовольственных учреждений публикуют информацию о своих блюдах в интернете. Проверяйте все: и блюда, и приправы, и соусы. Если не уверены — не ешьте. Еще один нюанс. Многие люди тяжело переносят отсутствие в рационе хлеба — в нем слишком много углеводов. Эта проблема решаемая: в домашних условиях можно приготовить кето-хлеб на основе миндальной и кокосовой муки.
Расскажите кому-нибудь. Самая большая проблема с кето диетой — просто планомерно ее придерживаться. Вы можете поговорить с близким вам человеком или другом и пригласить их в свою команду поддержки. Или отправьте им эту статью и сагитируйте попробовать Кето вместе с вами. Таким образом, они не позволят вам увильнуть, вам будет перед кем отчитываться! Попробуйте начать неделю с короткой голодовки. Это будет психологическое и физиологическое испытание. Подумайте о том, чтобы завтра пропустить завтрак — нужно готовить на одно блюдо меньше, плюс меньше шансов употребить в пищу углеводы и, в добавок, вы быстро достигнете состояния кетоза!
В течение всей недели сосредоточьтесь на больших победах. Позвольте себе немного похандрить — кето-грипп действительно существует, отказываться от углеводов трудно, и организм поначалу будет вас ненавидеть: Пейте много воды и употребляйте электролиты — калий, кальций и натрий, если у вас начнутся головные боли. Добавляйте больше соли в свою еду и сосредоточьтесь на потреблении большего количества листовой зелени капуста, брокколи, шпинат , чтобы восстановить электролитный баланс. Положитесь на вашу группу поддержки. Поговорите с теми, кто уже был в такой ситуации, задавайте вопросы, делитесь своими ощущениями! Ешьте кето-салаты и закуски, когда становится слишком тяжело. Лучше съесть несколько закусок и слегка перебрать калории, чем довести себя до плачевного состояния, и полностью бросить эту затею. Отслеживайте каждый прием пищи, каждое блюдо — это очень важно в первую неделю, так как вам придется усвоить довольно много информации о различных продуктах.
Делайте то, что в ваших силах — можете ошибиться в один из приемов пищи или осознать, что случайно съели углеводы. Это не конец света! Простите себя, усвойте урок и возвращайтесь к Кето уже со следующим приемом пищи. Продолжайте или скорректируйте. В зависимости от вашего организма, от окружающей обстановки, от того, как привыкли питаться раньше и вашей физиологии, эта первая неделя будет либо «кстати, не так уж плохо! Самый желаемый результат: продержаться в течение полных 30 дней и увидеть, как тело реагирует, когда выходит из стадии кето-гриппа.
Материалы по теме Что калорийнее? Выбираем менее опасные для фигуры продукты У неё есть и другие преимущества, например, меньшее чувство голода и постоянный приток энергии благодаря отсутствию сахарных пиков и спадов, которые часто возникают при потреблении высокоуглеводной пищи. Это помогает сохранить концентрацию и спокойный настрой. Кетодиеты придерживаются многие звёзды Голливуда и не только. Например, она помогает поддерживать прекрасную форму Холли Берри. О других диетах, пользующихся популярностью у знаменитостей, смотрите в видео «Чемпионата». Что едят на кетодиете? Организм вырабатывает кетоны, когда вступает в метаболическое состояние, называемое кетозом. Самый быстрый способ достичь этого — поститься или ничего не есть, но питаться так постоянно невозможно.
Кето диета для начинающих
Но начинать переход на низкоуглеводный рацион нужно осознанно, изучив основные принципы диеты. Начала думать быстрее и четче. Перед тем, как начать кетогенную диету, важно узнать, какие продукты нужно для этого купить в магазине, чтобы достичь своих целей. кетоновая диета для похудения примерное меню на неделю для женщин. Из овощей выбор очень большой: начиная проростками, заканчивая всевозможной капустой, огурцами, баклажанами и листовой зеленью. Наш краткий вводный курс поможет начинающим достичь желаемых результатов. Основа кето-диеты для начинающих — разработка рациона питания с минимальным количеством углеводов.