Рафинированные углеводы, например белый сахар и белая мука, сильнее всех прочих продуктов питания поднимают уровень инсулина. Статья автора «Книги АСТ нонфикшн» в Дзене: Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма.
20 продуктов, богатых углеводами
Ешьте богатые углеводами продукты на завтрак и в обед, во второй половине дня углеводный обмен имеет свойство замедляться. Простые углеводы будут приводить к резким, но коротким всплескам энергии из-за резких скачков сахара в крови, и через несколько часов вы будете снова чувствовать голод и слабость. Это означает, что даже сложные углеводы могут быть неправильными — например, бананы и картофель. Регулярное переедание легких углеводов со временем может привести к увеличению веса, поэтому мы считаем пищу, содержащую углеводы, «жирной» (то есть — приводящей к ожирению). Фрукты богаты витаминами и минералами, но с ними следует быть осторожнее, потому что в некоторых преобладают простые углеводы, а не сложные.
Полезные и вредные низкоуглеводные продукты
- Углеводы — это какие продукты? Примеры быстрых и медленных углеводов
- Углеводы: быстрые и медленные - кулинарная статья
- Все об углеводах на похудении – от расчета нормы до выбора продуктов
- Правила низкоуглеводной диеты
- Углеводы это, какие продукты, таблица, список
Список и таблица высокоуглеводных продуктов
Уменьшение поступления простых углеводов показано для похудения людям с избыточным весом, а также для нормализации концентрации глюкозы у лиц с сахарным диабетом второго типа. Выполнение диетических рекомендаций необходимо для профилактики нарушений углеводного обмена людям с наследственной предрасположенностью к сахарному диабету. Какие бывают виды углеводов Углеводы — это основной поставщик энергии, они покрывают более половины всех энергетических потребностей организма. Наиболее чувствительным к недостатку глюкозы является головной мозг.
С продуктами питания поступает 2 вида углеводов: Простые углеводы. Представлены моносахаридами, к которым относится глюкоза, лактоза, и дисахаридами, включающими сахарозу, галактозу. После попадания в кишечник происходит быстрое освобождение глюкозы и повышение ее концентрации в крови.
Сложные углеводы — полисахариды, состоящие из большого количества моносахаридов. Они медленно расщепляются в кишечнике с постепенным высвобождением глюкозы. Диетические рекомендации подразумевают отсутствие простых и ограничение сложных углеводов в рационе.
Это связано с тем, что для организма человека в обязательном порядке необходимо поступление небольшого количества полисахаридов.
Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее: 85-граммовая порция белка например, куриная грудка , 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной, нужно было бы добавить туда круп, фруктов, подсластителей вроде мёда или картофеля — а это 20-25 или более грамм на порцию. Салатные листья или что-нибудь зелёное и декоративное, например, капуста, на которой разложены овощи с измельчённой курицей, присыпанные кунжутом. Фахитас с любым белком на ваш выбор и множеством овощей Куриные или лососевые бургеры Эмпанады или кесадильи из миндальной и кокосовой муки с говядиной из мяса фермерских коров и сыром Пицца на капустной основе И множество других вариантов, вроде смузи, запеканок и блюд, приготовленных в тиховарке Полезные и вредные низкоуглеводные продукты Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда!
Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.
Взвесить яблоко. Допустим, 150 граммов. Получается, в одном яблоке 21 грамм углеводов. Учитывайте гликемический индекс ГИ продукта.
ГИ — это скорость, с которой глюкоза всасывается в кровь после потребления продукта. ГИ глюкозы принято считать за 100, а все остальные продукты сравниваются с этим значением. Чем выше ГИ, тем быстрее продукт повышает уровень сахара в крови. Так, простые углеводы имеют более высокий ГИ, а сложные — более низкий. Этот показатель говорит нам о том, что порция бурого риса насытит нас сильнее, чем порция белого риса. Здесь ничего считать не нужно, уже есть специальные таблицы , в которых прописан ГИ каждого продукта. Людям с диабетом нужно дружить с этими таблицами, потому что они контролируют уровень сахара в крови.
А всем остальным можно начать хотя бы с перекуса: выбирать для него продукты с низким ГИ. У нас есть несколько советов: Для завтрака выбирайте цельнозерновые необработанные продукты, например, овсяные хлопья долгой варки. Замените белый хлеб на цельнозерновой. Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указана цельная пшеница, цельная рожь или другое цельное зерно, а ещё лучше тот, который сделан только из цельного зерна. Уберите фруктовые соки и замените их на фрукты. В апельсине в два раза больше клетчатки и в два раза меньше сахара, чем в стакане апельсинового сока. Уменьшите картофель в рационе, замените его на фасоль.
Бобовые — отличный источник медленно усваиваемых углеводов. Кроме того, в фасоли и других бобовых, например в нуте, содержится много белка и клетчатки.
Медленные углеводы Их еще называют сложные углеводы — они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые. Гликоген — перерабатывается печенью в глюкозу. Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров. Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе. Крахмал — благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.
Способствует защите кишечника от различных заболеваний. Инулин — образовывается из остатков фруктозы. Выступает запасным углеводом большинства растений.
Углеводы в организме: в каких продуктах содержатся (таблица)
Интересный нюанс: сочетая кукурузу с фасолью, можно усилить эффект похудения, поскольку в обоих этих продуктах есть резистентный крахмал — углевод, который улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ. Быстрые углеводы обычно считают однозначно вредным компонентом фастфуда. Отказываться от углеводов в своем рационе нельзя даже ради стройной фигуры. Какие продукты питания содержат полезные сложные углеводы, а какие — вредные с высоким ГИ? Регулярное переедание легких углеводов со временем может привести к увеличению веса, поэтому мы считаем пищу, содержащую углеводы, «жирной» (то есть — приводящей к ожирению). Виды углеводов: простые и сложные В каких продуктах содержаться углеводы Список продуктов для похудения, содержащих углеводы Какие углеводы необходимо исключить при похудении Сколько углеводов можно есть, чтобы вес снижался.
Углеводы в продуктах и их значение для организма
Одни люди скажут, что их в рационе должно быть как можно меньше, так как их потребление приводит к набору лишнего веса и проблемам со здоровьем. Другие же ответят, что без них организму не обойтись. Но что по этому поводу говорят специалисты? По их мнению важно потреблять правильные углеводы, которые полезны нашему организму. Они являются ценным источником энергии, питающей наши мышцы, нервную систему и органы. Поэтому полностью исключать их из рациона нельзя.
Но как отличить полезные углеводы от вредных, и в каких продуктах они содержится? Предлагаем далее разобраться в этом вопросе. Углеводы бывают полезными и вредными Что такое углеводы Если обратиться к Википедии, то мы узнаем, что углеводы представляют собой органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп. По сути, они состоят из молекул углерода и воды. Углеводы играют крайне важную роль в организме человека, так как являются одним из компонентов клеток и тканей.
Интересно, что источником углеводов для живых организмов служит процесс фотосинтеза, который, как известно, осуществляется растениями.
Если нужно быстро восстановить энергию, съешьте с утра натощак ложку меда. Это не только вкусно, но и очень полезно. Сахар Самым углеводным продуктом в мире является сахар — 99,5 г на 100 граммов продукта. Это и есть углеводы в чистом виде. Углеводная таблица продуктов Для правильного составления рациона, необходимо считать углеводы, чтобы их количество соответствовало норме. Для этого удобно использовать таблицу, в которой указано, сколько в граммах на 100 г продукта их содержится.
Нормы весьма условные, так как зависят от возраста, уровня метаболизма и личных потребностей. Углеводы - незаменимый компонент практически любого продукта. Соблюдая баланс жиров и углеводов, можно всегда оставаться здоровым, энергичным и не иметь проблем со здоровьем. Для этого следует найти свою норму в сутки и следовать ей, а также уделять особое внимание рациональному питанию. Диетологи всего мира сходятся во мнении, что рацион должен быть сбалансирован. Пища, богатая углеводами, нужна нашему организму, так как именно она помогает оставаться полными сил. Соблюдая правильный баланс между простыми и сложными углеводами, можно оставаться здоровым, не иметь лишнего веса и всегда быть полным сил.
Орехи и семечки можно отнести к категории суперфудов, потому что в них много растительных жиров, белка и витаминов. Выбирать для ежедневного рациона можно любые, желательно даже как можно чаще их менять и чередовать, потому что минеральный состав у них различается. На сайте «Своё Родное» представлены самые разные виды: арахис, фундук, миндаль, а также экзотичный бразильский орех, модные семена чиа и расторопши. Источники сложных углеводов В самом начале статьи мы отметили, что в правильном питании соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4. Это значит, что большую часть рациона будут составлять именно углеводы, ведь они дают энергию, на которой работает весь организм.
Однако важное условие для здорового питания — преобладание в меню сложных углеводов, а не простых. Простые содержатся во всех сладостях, выпечке, фастфуде. Сложные, или по-другому медленные, углеводы есть в зерновых, овощах и фруктах. Вот список, который поможет лучше ориентироваться и выбирать правильные продукты. Цельнозерновые крупы — гречка, перловка, полба, необработанный рис, киноа, пшено, амарант. Все эти крупы представляют собой сложные углеводы, поэтому отлично подходят в качестве полезных гарниров или добавок в салаты, супы.
Овсяные хлопья тоже содержат сложные углеводы, но только в том случае, если это хлопья долгой варки, не менее 15—20 минут. К сожалению, те хлопья, которые нужно всего лишь залить кипятком, относятся к категории быстрых углеводов. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, наверное, самый приятный продукт с большим содержанием сложных углеводов. Готовится быстро и оставляет простор для кулинарных экспериментов: можно просто менять соус — и будет новое блюдо. Довольно много сложных углеводов содержится в бобовых, так что это дополнительный повод чаще включать их в свое меню. Заказывайте полезные крупы и пасту с доставкой на маркетплейсе «Своё Родное».
Зачем нужна клетчатка Клетчатка — это четвертый элемент, который обязательно должен присутствовать в рационе для правильного функционирования кишечника. Если не употреблять ее в достаточном количестве, с ЖКТ и стулом могут возникнуть серьезные проблемы. Клетчатка присутствует в бобовых, орехах, крупах, но для полноценного питания к ним следует добавлять еще фрукты и овощи. Овощи подойдут самых разных цветов и видов: морковь, редис, брокколи, белокочанная капуста, свекла, причем желательно употреблять их в свежем виде.
Существуют два подхода к расчету потребляемых полезных веществ: среднепопуляционный и индивидуальный. Многие рекомендуемые меню в основе своей имеют первый подход, то есть не учитывают индивидуальные затраты энергии, наличие заболеваний, особенности региона проживания и др. Индивидуальный или персональный расчет как раз учитывает особенности пациента и осуществляется врачом-специалистом.
Шаг 1. При обоих подходах в первую очередь рассчитываются нормы потребления белков, жиров и углеводов с учетом необходимого суточного калоража рациона по формуле: Суточный калораж СК для женщин примерный расчет основного обмена : 18-30 лет: 0. Однако, если Вы можете посчитать затраты энергии на работу в течение суток, используя специальные таблицы, то просто прибавьте полученное число к результатам расчета по формуле. Так же индивидуальный основной обмен можно определить, пройдя исследование состава тела Анализ состава тела с помощью биоимпедансного метода и тогда формула расчета Вам не понадобится. После того, как Вы рассчитали суточный калораж, переходим к расчету суточных норм потребления белков, жиров и углеводов.
Отличия простых и сложных углеводов
- Польза всегда под рукой: какие продукты должны быть дома . Кулинарные статьи и лайфхаки
- Чем полезные углеводы отличаются от вредных -
- Продукты, богатые углеводами — диеты для похудения и набора мышечной массы на их основе
- Запасы углеводов в организме и процесс накопления жира
Список и таблица высокоуглеводных продуктов
Какие углеводы уважают диетологи, и почему их стоит употреблять каждый день? Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством? Картофель «Я отказываюсь говорить что-то плохое о картофеле», — так начинает свой рассказ Доктор медицинских наук, консультант по питанию из Торонто Эбби Лангер.
Они медленно усваиваются, становясь надежным поставщиком энергии для организма. Картофель в запеченном или отварном виде я не говорю о жареной картошке без добавки жирного сырного соуса является здоровой едой». А вы знали? В питании предпочтительна разновидность батат — сладкий картофель, но только потому, что в ней более высокое содержание клетчатки. Цельное зерно Во время переработки зерновых культур они часто теряют самое ценное — свою оболочку, пищевые волокна, минеральные вещества и витамины.
Вот почему в свой рацион полезно вводить именно цельное зерно. Вы можете готовить на их основе каши или любые другие блюда, которые вам нравятся. Некоторые люди думают, что злаки заставляют их набирать вес, но это не так! В здоровых углеводах нет ничего плохого», — резюмирует Доктор Лангер. На заметку!
Исследования китайских ученых показали, что регулярное потребление овсяной каши на завтрак помогает стабилизировать уровень сахара в крови даже у тех людей, которые страдают от преддиабета.
А она нужна телу практически для всего — дыхания, ходьбы, физических нагрузок, мозговой деятельности. Еще глюкоза участвует в выработке АТФ аденозинтрифосфорной кислоты , которая является универсальным источником энергии. Каждый раз, когда наваливается вялость или сонливость, ешьте пищу с полезными углеводами. Помогают нарастить мышечную массу Гликоген — запасной углевод и основная форма хранения глюкозы в мышцах.
Во время серьезных физических нагрузок он превращается в АТФ, что позволяет легче и эффективнее переносить тренировки. Какой от углеводов вред Пользу организму не приносят простые или быстрые углеводы — из них удалены многие важные вещества. Они вызывают резкие скачки уровня сахара в крови и вынуждают испытывать голод раньше. Короткое время насыщения приводит к перееданию, набору веса и связанным с этим заболеваниям, включая диабет, высокое давление, проблемы с сердцем. Самые распространенные продукты, содержащие быстрые углеводы: белый хлеб и мучные изделия из белой муки; колбасы; изделия с большим количеством добавленных сахаров; алкоголь; фастфуд.
Что можно сделать? Составить рацион по методу тарелки здорового питания. Половина — фрукты и овощи, четверть — цельнозерновые продукты и еще четверть — белок, а это мясо, рыба, яйца, молочные продукты. А вы как думаете: углеводы — наши друзья или враги? Напишите в комментариях.
Читайте о правильном питании на Food.
Как усваиваются углеводы Пищеварительная система расщепляет их на глюкозу. Чем сложнее углевод, тем медленнее он расщепляется. Однако, независимо от скорости, все они в конечном счете становятся глюкозой. Кровоток поглощает ее и использует для наполнения энергией. Большое количество углеводов может повысить уровень сахара в крови, а высокий уровень сахара — гипергликемия — подвергает риску развития диабета. Низкий уровень сахара в крови — гипогликемия — тоже способен причинить вред, например, вызвать головокружения, утомляемость.
Что такое гликемический индекс ГИ Это индекс, с помощью которого оценивают, насколько быстро еда повышает уровень сахара в крови. Он ранжирует продукты по тому, насколько быстро они увеличивают сахар по сравнению с самой простой формой углевода — глюкозой. Ее ГИ равен ста. Индекс выше 70 считается высоким, продукты с индексом ниже 55 относятся к продуктам с низким ГИ. Включая в рацион углеводы, обратите внимание именно на последние. Примеры углеводов с низким ГИ: фасоль и бобовые; цельнозерновые; овощи. Эти продукты полезны, поскольку богаты клетчаткой. В них много витаминов и минералов, это принесет пользу, если включить их в рацион.
Какая от углеводов польза Конечно, есть немало углеводов, причиняющих вред. Но наше тело зависит от них, поскольку они способны приносить и пользу.
Мальтодекстрин — незаменимый компонент гейнеров и различных спортивных добавок. Клетчатка — способствует нормализации деятельности ЖКТ, похудению источник — Википедия. Если вы знакомы с метаболизмом углеводов , то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов. Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы — способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.
Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в гликоген , минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов. Полное отсутствие нагрузки на печень. Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше. Группы продуктов Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые.
Полезные углеводы. 10 продуктов, от которых не стоит отказываться
Еда без углеводов помогает снизить вес, а также уменьшить риск развития сахарного диабета второго типа. Фрукты богаты витаминами и минералами, но с ними следует быть осторожнее, потому что в некоторых преобладают простые углеводы, а не сложные. Отказываться от углеводов в своем рационе нельзя даже ради стройной фигуры. Углеводы являются главным источником энергии в организме,органическим соединениемдля роста клеток и питанием для мозга.
Углеводная диета
статья на кулинарном сайте На средний калораж в 2000 ккал/сут будет приходиться 225–325 г углеводов. Именно поэтому, стремясь утолить голод, человек начинает есть простые углеводы, что, в свою очередь, расценивается организмом как запасные агенты. Причем, если вы часто едите легкие углеводы, повышается именно «плохой» холестерин, который увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
ЧЕМ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ ОТЛИЧАЮТСЯ ОТ СЛОЖНЫХ?
- Что такое сложные углеводы и почему они полезны?
- Навигация по записям
- Углеводы в деле похудения
- Моносахариды
- Углеводы в организме: в каких продуктах содержатся (таблица)
- Хорошие углеводы: список продуктов для похудения