Бессонница или инсомния — это, скорее, не болезнь, по мнению многих специалистов, а симптом, который сопровождает многие заболевания (психические, острые и хронические, неврологические). Читайте, как быстро уснуть при бессоннице при помощи техник расслабления, еды и полезных привычек. 7 эффективных способов борьбы с бессонницей. Прежде чем что-то принять при бессоннице или от стресса, необходимо обратиться к специалисту. Если человек мало спит ночью, но при этом бодр днем, это не бессонница, ему просто нужно меньше сна, чем другим.
«Считать овец бесполезно»: сомнолог о бессоннице и других нарушениях сна
Бессонница характеризуется не только нехваткой сна, но и неспособностью хорошо высыпаться, и может также включать в себя трудности с засыпанием, недостаточную продолжительность сна или раннее пробуждение с последующей невозможностью снова заснуть. Бессонница вызвана тем, что человек не достигает стадии сна, которая имеет восстановительные свойства.[12]. Если вы ночью не можете уснуть, самое простое, что можно сделать – это принять снотворное, но это не выход из положения, так как лекарство не устранит саму причину бессонницы, а в некоторых случаях только усугубит проблему. Прежде чем что-то принять при бессоннице или от стресса, необходимо обратиться к специалисту. Если вы не можете снова заснуть ночью через 15-20 минут после пробуждения, встаньте, перейдите в другую комнату или на кухню, и делайте что-то успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость. Ученые считают, что, если «легкие» варианты SARS-CoV-2 продолжают аукаться бессонницей для большого количества пациентов, не исключено, что когда-нибудь мы придем к тому, что в мире начнется эпидемия бессонницы.
Как уснуть при бессоннице
Бессонница или инсомния — это, скорее, не болезнь, по мнению многих специалистов, а симптом, который сопровождает многие заболевания (психические, острые и хронические, неврологические). Человек, страдающий бессонницей, которая не вызвана серьезными нарушениями, может самостоятельно справиться с проблемой следующими способами. Бессонница: что это такое и как восстановить здоровый сон? Сами признаки недуга беспокоят пациентов ночью, а их последствия делают это уже днем.
Что делать, если у тебя бессонница – от причин до лечения
В домашних условиях основные действия должны быть направлены на профилактику нарушений со сном. Помните, что самостоятельное лечение — это потенциальный вред вашему организму. Прием любых медикаментов должен быть под контролем врачей. Лечение невроза в Москве Юсуповская больница является многопрофильным медицинским центром. Мы занимаемся лечением бессонницы при помощи современных методик, позволяющих нормализовать сон в кратчайшие сроки.
У нас проводится лечение в условиях стационара и амбулаторно. Благоприятная обстановка в клинике совместно с дружелюбным коллективом настраивает на успешный результат лечения. Юсуповская больница оборудована диагностическим оборудованием нового поколения, которое позволяет проводить точную диагностику заболеваний. Наши специалисты регулярно повышают свою квалификацию, получают научные звания и осваивают современные методики терапии бессонницы.
Чтобы записаться на консультацию звоните по номеру телефона. Наши операторы работают круглосуточно и запишут на прием в удобное для вас время. Поделитесь с близкими и друзьями Список литературы МКБ-10 Международная классификация болезней Юсуповская больница Всемирная организация здравоохранения. Класс V: Психические расстройства и расстройства поведения F00—F99 адаптированный для использования в Российской Федерации.
Multicenter collaborative Panic Disorder Severity Scale. Фармакотерапия в неврологии и психиатрии: [Пер.
Чем старше мы становимся, тем меньше таких мозговых волн производим. Сосредоточьтесь на нем. Мысли будут выскакивать, как кролики из шляпы фокусника, но вы все равно терпеливо концентрируйтесь на дыхании. Еще один способ уснуть — включить белый шум , который называют звуковой маскировкой.
Он подойдет тем, кто реагирует на звуки извне — живет рядом с дорогой или не может уснуть из-за громких соседей. Белый шум создает вокруг вас своеобразное «звуковое одеяло», которое поглощает громкие и раздражающие шумы извне. Они не доходят до вашего мозга, и вы не реагируете на них. Расслабление мышц, чтобы уснуть Если не удается отключиться, сделайте упражнение на расслабление мышц. Вдохните и напрягите пальцы ног секунд на 10, и тут же сбросьте напряжение, представив, что вы будто «выдыхаете» прямо через них. Повторяйте упражнение, продвигаясь выше — от пальцев ног и ступней к икрам, бедрам и остальным мышцам вашего тела.
Эксперты отмечают, что особенно важно расслабить челюсти — точнее, жевательные мышцы. Многие сжимают их, пытаясь уснуть, и даже не замечают этого. Прекратите искать виноватых В нашей голове есть целый «канал», который оценивает попытки заснуть, и «ищет» виноватых, говорят психологи. В итоге, понимая, что бессонница — это плохо, вы начинаете постоянно беспокоиться о последствиях из-за недостатка сна, и, скорее всего, осуждаете себя за это.
Попытки погрузить себя в нирвану насильно вызывают обратный эффект.
Оставшееся время проходит в борьбе с собой, наконец музыка звучит громче, кресло снова вибрирует — пора на работу. Если же он обрабатывает большой массив данных и реакция замедляется, или была какая-то важная встреча и необходимо расслабление, или он не может в высоком темпе работать, откладывает важные дела на завтра и начинает стратегию доживания до конца рабочего дня, то капсула продлит период активности примерно на 3—4 часа», — рассказал «Известиям» Виктор Ходанов, управляющий партнер компании EnergyPoint — российского разработчика и производителя капсул для восстановления сна. Над постоянным совершенствованием гаджета трудится целая команда российских специалистов самого разного профиля — от ученых до музыкантов. Мы смотрим на энцефалограмму, и появление на ней определенных ритмов говорит о том, что мозг впал в состояние поверхностного сна и начались необходимые процессы восстановления когнитивных способностей — памяти, внимания, концентрации, усвоения информации. Это как перезагрузка, она не заменяет ночной сон, потому что здесь нет глубокой фазы, но дает возможность продлить рабочий день».
Он может ухудшить вероятность ночного засыпания, уменьшить так называемое давление сна в вечерние часы, но только при более продолжительном времени». По словам ученого, важно понять, почему у человека возникает сонливость: он мало спит ночью или у него имеется какая-то патология. Как отличить временные трудности от хроники? Острая бессонница бывает у любого человека и связана со стрессовыми ситуациями, причем это могут быть как отрицательные, так и положительные эмоции. Если после исчезновения стрессового фактора эта ситуация не восстанавливается и продолжается более трех месяцев, пора идти ко врачу.
Ученые рассказали о генетических причинах бессонницы Бессонница по расписанию В некоторых случаях решить проблему поможет простое соблюдение режима дня, увеличение двигательной активности — зарядка, бассейн, правильное питание. Но не во всех, так как причин нарушения сна выявлено уже более 80. Мы с ней стали разбираться, и оказалось, что у нее очень темная радужка глаза, которая уменьшает вероятность проникновения солнечных лучей. Мы ей назначили использование специальной световой лампы утром, в течение 30—40 минут. Причем смотреть на нее постоянно она не должна была, достаточно было просто находиться рядом — завтракать, наносить макияж.
И в итоге сон у нее полностью восстановился — этого света с утра оказалось достаточно для подавления выработки мелатонина в дневные часы и восстановления его репродукции в ночные часы».
Они не доходят до вашего мозга, и вы не реагируете на них. Расслабление мышц, чтобы уснуть Если не удается отключиться, сделайте упражнение на расслабление мышц. Вдохните и напрягите пальцы ног секунд на 10, и тут же сбросьте напряжение, представив, что вы будто «выдыхаете» прямо через них. Повторяйте упражнение, продвигаясь выше — от пальцев ног и ступней к икрам, бедрам и остальным мышцам вашего тела. Эксперты отмечают, что особенно важно расслабить челюсти — точнее, жевательные мышцы. Многие сжимают их, пытаясь уснуть, и даже не замечают этого. Прекратите искать виноватых В нашей голове есть целый «канал», который оценивает попытки заснуть, и «ищет» виноватых, говорят психологи.
В итоге, понимая, что бессонница — это плохо, вы начинаете постоянно беспокоиться о последствиях из-за недостатка сна, и, скорее всего, осуждаете себя за это. Во-первых, надо поддержать себя, не осуждать, и не погружаться в пучину вины. Еще один способ уснуть, давать мозгу отдыхать в течение рабочего дня. Если ваш мозг весь день был в активном режиме, ему труднее «отключиться», говорят психологи. И уж точно нельзя загружать его работой прямо перед сном. Не смотрите на часы Будете все время смотреть на часы, когда пытаетесь уснуть, определить, сколько вам осталось спать, будете вновь тревожиться и переживать — шансов не останется. Это может очень затруднить возвращение в сон.
Бессонница по ночам
Включите тихую, успокаивающую мелодию. Когда вы почувствуете, что сон возвращается, возвращайтесь в постель. В таких продуктах, как бананы, финики, молоко и сыр, содержится триптофан. Аминокислота триптофан способствует выработке в организме человека серотонина — гормона, вызывающего чувство эмоционального спокойствия, ощущения благополучия и расслабления. Правильный ужин в вечернее время должен складываться из успокаивающих нервную систему углеводов: кусочка домашнего торта, небольшой порции сладкой каши — такое меню считается эффективным и способствует быстрому засыпанию. Правильное пробуждение Сомнологи уверены, что будить человека во время фазы медленного сна вредно.
Утром вставать ему будет трудно и днём его не покинет ощущение усталости. Пробуждение из быстрого сна напротив проходит легче, даже если проспать удалось меньше обычного. Полный цикл сна, как известно, начинается с медленной фазы и заканчивается сон быстрой фазой. Продолжительность полного цикла сна составляет полтора часа. Выходит, если человек заснул, то в течение полутора часов будить его нельзя.
Быстрому засыпанию и лёгкому пробуждению способствует кратковременная прогулка перед сном — один из способов борьбы с бессонницей. Занятия спортом за 6 часов до сна Спорт и повышенная физическая активность в вечернее время суток, возбуждая нервную систему, вызывает у человека проблемы со сном. Вечером от спортивных тренировок, упражнений следует отказаться, заканчивать занятия спортом нужно не позднее, чем за 6 часов до сна. Но если не удалось уложиться в график тренировок, дома обязательно снимите напряжение, приняв тёплую расслабляющую ванну с травами. Принять душистую ванну можно не раньше, чем через час после ужина.
Принимать расслабляющую ванну рекомендуется в течение 20 минут, температура воды при этом должна быть на отметке 37-38 градусов. Для травяной успокаивающей ванны лучше брать смесь душистых трав. В рецепт ванны входит настой трав в равных количествах — мелиссы, душицы, календулы — по 50 грамм каждой травы.
Стрессы, психологическое напряжение. В таком состоянии работа всех систем организма перестраивается в режим повышенной активности ускоряются кровоток, дыхание, напрягаются мышцы и сухожилия и т. Неправильное питание. Переедание вызывает чувство тяжести, иногда болевые ощущения в желудке. Прием некоторых лекарств, стимуляторов. Кофеинсодержащие напитки, алкоголь, черный шоколад, никотин, антидепрессанты, бета-блокаторы, нейролептики, кортикостероиды возбуждают нервную систему. Нервные болезни.
Депрессия, нейроинфекции, неврозы, сотрясения и органические поражения мозга нарушают нормальную работу ЦНС. Заболевания внутренних органов, особенно хронические артрозы, болезни ЖКТ, сердца и сосудов, дыхательной системы, патологии, сопровождающиеся болью, зудом вызывают сбой суточных ритмов. Частые авиаперелеты со сменой часового пояса, работа по сменам, в условиях сильного шума, вибраций, с токсичными веществами не дают биологическим часам нормально функционировать. Какой бывает бессонница? В научной литературе инсомнию классифицируют по нескольким параметрам. Ее различают по происхождению: первичная — возникает из-за личностных или неясных причин; вторичная — вызывается психологическими, соматическими и другими факторами. Бывает асомния ситуационная и постоянная. По длительности течения она подразделяется на: транзиторную мучит не дольше нескольких ночей ; кратковременную несколько суток или недель ; хроническую свыше трех недель. Чтобы правильно определить причины и лечение бессонницы, важно понять, насколько сильно выражены ее симптомы. Инсомния бывает: легкой — эпизоды нарушения сна случаются редко; средней — сбой биологических часов выражен умеренно; тяжелой — уснуть при бессоннице в этой фазе невозможно.
Асомния может мучить человека на стадии засыпания пресомническая форма , во время отдыха интрасомническая , после пробуждения постсомническая.
На самом деле храп является основным проявлением серьезной болезни — синдрома обструктивного апноэ сна. При этом состоянии периодически спадаются верхние дыхательные пути во сне, что вызывает остановку дыхания, кислородное голодание, отрывочный сон. При данном заболевании может наблюдаться до 400-500 остановок дыхания за ночь общей продолжительностью до 3-4 часов. Частые остановки дыхания увеличивают риск развития тяжелых нарушений ритма сердца, инфаркта миокарда, инсульта и внезапной смерти во сне. В дневное время возникает тяжелая сонливость, резко увеличивается частота дорожно-транспортных происшествий, связанных с засыпанием за рулем2. Соматические заболевания В случае заболеваний внутренних органов бессонница развивается вторично.
Заснуть мешают симптомы другой болезни: неприятные ощущения в ногах при синдроме беспокойных ног ; ночные боли; частые позывы на мочеиспускание; ночная отрыжка и т. Также бессонница может быть побочным эффектом принимаемых лекарств, например, сердечных, гормональных, капель в нос и т. Но это не так. Уже 150-200 г крепкого спиртного могут существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, беспокойный сон. Также бессонница может развиваться в ответ на употребление кофеинсодержащих напитков: кофе, черного и зеленого чая, энергетиков. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2-4 часа после употребления. Еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин, обладает никотин, содержащийся в сигаретах2.
Недостаток активности днем Физическая активность способствует высвобождению эндорфинов — гормонов, отвечающих за чувство радости и удовлетворения. Они помогают снять стресс и улучшают настроение, что положительно сказывается на спокойном сне. Также физическая активность стимулирует выработку серотонина — вещества, ответственного за регуляцию сна и бодрствования. Увеличение уровня серотонина способствует нормализации циклов сна и повышает его качество. Кроме того, физическая активность помогает улучшить физическую форму и общее физиологическое состояние организма. Это улучшает сон, так как здоровое тело имеет более стабильные физиологические процессы7.
Но чаще всего, если заснуть не получается, человек думает: а зачем мне просто так проводить время?
И начинает в кровати решать дела, проверять почту. Соответственно, утрачивается нормальный рефлекс "кровать - спальня - хотим спать - засыпаем". Мозг уже не ассоциирует кровать с тем местом, где мы легли и быстро заснули. Не нужно открывать рабочую почту, идти в соцсети, заниматься тем, что стимулирует работу мозга. Лучше всего почитать книгу. Но именно бумажную, а не электронную. Или посмотреть телевизор, но не в спальне.
Проходит какое-то время, полчаса, час. Если почувствовали сонливость - возвращаемся в кровать. Получилось заснуть - отлично. Не получилось - снова встаем, уходим в другую комнату и повторяем то же самое. Конкретно Дети первых трех месяцев жизни должны спать 14-17 часов, от трех месяцев до года - 12-15 часов, от года до двух лет - 11-14 часов, от 3 до 5 лет - 10-13 часов, от 6 до 13 лет - 9-11 часов, подростки 14-17 лет - 8-10 часов, взрослые до 65 лет - 7-9 часов, старше 65 лет - около 7-8 часов в сутки. Советы Что съесть, чтобы заснуть Татьяна Залетова, ФИЦ питания и биотехнологии: - За регуляцию сна в нашем организме отвечает гормон мелатонин. Его концентрация в крови начинает возрастать за два часа до привычного времени отхода ко сну, если при этом нет яркого света.
Но для выработки мелатонина также важно наличие "сырья". Это триптофан - незаменимая аминокислота, которая не может быть синтезирована нашим организмом и должна регулярно поступать с пищей. Основные источники триптофана: твердый сыр, мясо, орехи и семена, рыба и морепродукты, грибы, яйца.
Бессонница из-за постковида стала мучать людей месяцами
На первом месте – вегетативная дисфункция нервной системы и все сопутствующие симптомы, среди которых бессонница как результат нарушения режима сна и отдыха. Если вас одолевает бессонница, плохой сон ночью у взрослого и вы не знаете, что делать, то съешьте вечером перед сном свежей капусты. Что касается никотина, то он, помимо своих остальных свойств, является стимулятором, который может вызвать или усугублять бессонницу.
Что делать, если у тебя бессонница – от причин до лечения
Работая ночью, отсыпаясь в дневное время суток, человек подвергает себя риску заработать хроническую бессонницу. Что нужно делать если появилась бессонница и не можешь заснуть, как уснуть при бессоннице? Дефицит этого элемента проявляется в повышенной тревожности, судорогах, бессоннице, депрессивных расстройствах.