это жесткое кето. Сколько углеводов в день можно употреблять на низкоуглеводной диете? Количество углеводов, жиров и белков, которые можно есть на кето диете в день, зависит от индивидуальных потребностей и целей. кето-грипп: слабость и желудочно-кишечные расстройства. Главное понимать, что даже небольшое количество углеводов в начале диеты КЕТО может предотвратить переход вашего тела в состояние кетоза.
Ем жирное и худею: мифы и правда о кетодиете
это высокое содержание жиров (75 процентов калорий) с чрезвычайно низким потреблением углеводов (менее 5 процентов калорий) и низким потреблением белка (15-20 процентов). Сливки на кето можно, но ограничиваясь 3 ст.л. в день. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Ведь при прочих равных для величины роста мышц важно сколько именно белка принимали испытуемые, а на кето его можно принимать столько же, сколько и при обычной диете. При потреблении большого количества жиров увеличивается уровень плохого холестерина (ЛПНП), однако кардиологи склоняются к тому, что, несмотря на возрастание количества ЛПНП, в условиях низкого потребления углеводов они почти не откладываются в виде бляшек в.
Что стоит знать о кето-диете прежде чем попробовать ее на себе
Кето диета — примеры полезных продуктов Восприятие кето диеты как строго безуглеводного режима питания заставляет людей отказываться не только от овощей и фруктов, но и от орехов и семян — в итоге, рацион лишается большинства витаминов и минералов, поскольку они практически не содержатся в белковых и жировых продуктах. Однако многие из семян содержат натуральные компоненты, положительно влияющие на уровень сахара в крови — и облегчающие соблюдение кето диеты: Семена чиа — содержат большое количество аргинина, регулирующего работу кровеносной системы; исследования показывают пользу чиа для снижения уровня холестерина. Льняное семя — содержит фитоэстрогены, что может быть полезно как для женщин особенно, после 50 лет , так и для мужчин снижая риск развития некоторых форм рака. Семечки тыквы — простой и доступный продукт, богатый железом и прочими минералами; при регулярном употреблении может улучшать чувствительность тканей к инсулину. Важные овощи Приведём примеры овощей, которые будет полезно включить в ежедневный рацион: Лук — способен влиять на способность организма бороться с очагами воспалений; может употребляться как в сыром, так и в сушеном виде. Авокадо — источник ненасыщенных жиров; обладает приятным вкусом и может употребляться как на завтрак, так и в любой другой приём пищи. Шпинат — лидер по содержанию железа, отличается минимальным количеством углеводов в составе большая часть из которых приходится на клетчатку.
Потребление белка имеет свои рамки и ограничения. В идеале, вы не должны есть более 1 грамма белка на один килограмм мышечной массы. Обратите внимание, что речь идет именно о мышцах, а не о массе всего тела. Это среднее показание данного нутриента, именно от этой цифры чаще всего отталкиваются худеющие. Ограничение углеводов.
Это, пожалуй, одно из самых непростых правил, но сразу следует отметить, что нехватка этого нутриента не будет восприниматься так тяжело, как на других системах питания. Среднее количество данного нутриента следует свести до 20 грамм в день! В редких случаях можно позволить себе немного больше, но помните, что на следующий день нужно снова вернуться к этой цифре. Остановимся более подробно на последнем нутриенте. Исходя из его дневного количества, можно разделить эту систему питания на три вида: стандартное питание, целевое и циклическое. Первый вариант — это самый обычный вид этой диеты с 20 граммами углеводов в день.
Второй вид такого питания подразумевает увеличение нутриентов, но только в том случае, если вы практикуете длинные и изнуряющие тренировки, тогда вам необходим источник углеводов, чтобы восполнить потерянную глюкозу. И последний вариант диеты подразумевает добавление в привычное меню дополнительных углеводов, когда организм истощен и нуждается в заправке. Такой момент каждый человек определяет для себя сам. Как и в любой системе питания, построенной на методах ограничения, здесь имеются свои противопоказания: Основная проблема данной методики — это низкое присутствие клетчатки в рационе, что грозит сбоем пищеварения. Обычно это проявляется появлением запоров и метеоризмом. Если вы и до диеты страдали подобными заболеваниями, то вам лучше подобрать другой план питания.
Обязательно перед диетой нужно проверить уровень железа в организме. Так как вы будете потреблять много продуктов, богатых железом, то ваш уровень железа не должен превышать допустимых норм. В противном же случае начинать диету категорически нельзя. Избыток этого минерала отрицательно влияет на работу печени, почек, сердца, мочевого пузыря. Существует также и индивидуальная непереносимость жиров. Обычно это следствие заболеваний гепатобилиарной системы, которые ведут к нарушению всасывания жиров.
У таких людей наблюдается дефицит пищеварительных ферментов и им крайне сложно следовать такому плану питания. В любом случае лучше всего перед тем, как следовать данной схеме питания, проконсультироваться с врачом и сдать все анализы. Прежде чем сесть на диету, обязательно нужно определить уровень мышечной массы, чтобы правильно рассчитать норму потребляемых белков. Существует немало способов для такой диагностики, но, в первую очередь, вы должны узнать свой процент жировой массы. Рассчитать его можно с помощью специальных приборов или же с помощью формулы, правда, первый способ является все-таки более точным. Теперь, когда вы знаете эти показатели, вам не составит труда рассчитать и мышечную массу.
Это можно сделать с помощью многочисленных он-лайн калькуляторов. Хорошо себя зарекомендовал калькулятор Body Fat Calculator. Там указывается не только процент жира, но сухая мышечная масса. Значит ваша норма белка в день должна составлять 63 грамма! Разрешенные продукты на кето диете: список Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать.
Если вы уже решились придерживаться этой системы питания, то входите в него правильно, избегая ошибок, которые могут плачевно отразиться на здоровье. Мы поговорили с диетологом, гастроэнтерологом и нутрициологом Ольгой Ермошиной о том, как организовать вхождение в кетоз наиболее щадящим психику образом, какие продукты можно и нужно есть на кетодиете, а какие нельзя. Что такое кетодиета Основной принцип кетодиеты заключается в следующем. Обычно основным топливом для мозга служат углеводы. А при резком сокращении их потребления не больше 20 грамм в день падает уровень глюкозы, а следовательно, энергии, и для нормальной работы всех систем организма и окисления жиров ее начинает не хватать. Организм в ответ вынужден запустить процесс получения альтернативный энергии — так называемый кетоз. В роли топлива он начинает использовать кетоны, производимые печенью из потребляемых жиров, а не глюкозу, получаемую из углеводов. В условиях глюкозного голодания в топку бросаются и те жиры, что организм откладывал про запас в самых неподходящих для этого частях тела. Получается парадокс: мы едим больше жира, а наши собственные жировые отложения при этом тают. Польза кетодиеты Самый соблазнительный результат — снижение веса, и, что важно, тает не мышечная масса, а именно жировые запасы. Дальше — больше: среди прочих благоприятных последствий приверженцам кетодиеты обещаны стабилизация уровня сахара в крови, повышение работоспособности, улучшение состояния кожи. И тоже звучит ободряюще: человек переходит на кетодиету без мучительного голодания и не испытывая стресса от насильственного отказа от большинства любимых продуктов. Разве что сладким и мучным придется пожертвовать, зато стейки и даже сливочное масло останутся при нем. Вред кетодиеты Это довольно непросто психологически убедить себя в том, что можно есть много жира и худеть, — неудивительно, что большое количество неофитов с этим не справляется, что может вызвать самые серьезные последствия, вплоть до анорексии. Есть и чисто физические негативные факторы. Кетоз — усиленная нагрузка на печень и другие органы пищеварения. Недостаток пищевых волокон может вызвать перебои в работе кишечника. При сахарном диабете и хронических болезных ЖКТ подобный стиль питания решительно противопоказан. Также кетодиета не подходит беременным и кормящим мамам. В любом случае при любых отклонениях в самочувствии резкое сокращение углеводов лучше прекратить. Прислушивайтесь к своему организму. Правила кетодиеты Если вы уже решились практиковать кетодиету, то стоит строго соблюдать несколько правил.
Просто создайте реальный и контролируемый дефицит калорий, сделайте некоторые улучшения качества продуктов, больше двигайтесь в течение дня, и это принесет результаты. Но совсем другое дело, если у вас более высокие цели, чем просто сбросить вес до здорового, — хорошо выглядеть в купальнике, иметь видимый рельеф и подтянутую фигуру. Без силовых тренировок здесь не обойтись, ведь они помогают сохранить мышечную массу во время диеты и сделать так, чтобы больший процент веса уходил именно за счет жира, а не мышц. Особенно это важно для тех, кто уже имеет нормальный с точки зрения здоровья вес, но хочет похудеть еще больше. Мышцы — то , что придает телу форму, это такой же каркас наравне со скелетом. Поэтому именно силовые тренировки должны быть в центре вашего внимания. Диета — основной инструмент жиросжигания, силовые тренировки — основной инструмент работы над ростом и сохранением мышц. И вместе они работают просто отлично. Кстати, если у вас диабет типа II, преддиабет или инсулин-резистентность в той или иной степени, диета на сегодняшний день — наиболее эффективное решение. Но исследования показывают, что силовые тренировки, улучшая способность мышц забирать глюкозу из крови, так же работают отлично и рекомендуются многими спортивными ассоциациями именно для решения этой проблемы. Низкоуглеводная диета и силовые тренировки Люди, использующие разумную низкоуглеводную диету для похудения, добиваются результатов. Отказ от большого количества углеводов, особенно от обработанных, рафинированных продуктов в пользу овощей, мяса, фруктов принесет много пользы любому человеку, который до этого питался в стиле классической западной диеты и ведет малоподвижный образ жизни. Но необходимо понимать, где заканчиваются преимущества этого подхода, и почему он перестает работать для тех, кто пытается достичь максимума в плане фигуры, мышц, рельефа, низкого процента жира и тому подобного. Любая высокоинтенсивная активность силовые тренировки, интервальные, спринт и т. Если вы тренируетесь от двух до четырех дней в неделю, ваше тело практически все время находится в режиме восстановления, и ваши пищевые потребности полностью отличаются от потребностей среднего офисного работника с сидячим образом жизни. Особенно щепетильные ученые часто говорят, что исследования на животных не всегда применимы к людям. Можно сказать, что с точки зрения потребностей в еде это почти два разных вида, и проводить параллели нельзя, хотя они проводятся и только сбивают людей с толку. В итоге они тяжело тренируются в зале, пытаются растить мышцы, но питание оставляют низкоуглеводное и добиваются меньших результатов, чем могли бы. Тот, кто регулярно занимается тяжелыми силовыми тренировками тяжелыми не столько в плане весов, а в плане прилагаемых усилий , тратит больше углеводов, поэтому должен и есть больше углеводов, чем человек малоподвижный. Жир — основной вид топлива в состоянии покоя и во время работы с низкой интенсивностью прогулки, плавание, кардио. Углеводы — основное топливо во время тренировок высокой интенсивности. Окисление жиров — процесс, который разворачивается медленно. Эта реакция разворачивается очень быстро и дает энергию моментально, но мы расплачиваемся за это быстрым утомлением и неспособностью поддерживать одну и ту же высокую интенсивность долго дольше минуты, например. Углеводы играют важную роль и в восстановлении организма и его запасов энергии после тренировки.
Кето калькулятор и меню кетогенной диеты на неделю
Правила достижения кетоза Чтобы войти в кетозное состояние, необходимо соблюдать такие рекомендации: Исключить из рациона перекусы, потому что они могут вызвать всплеск инсулина. Начать заниматься спортом. На упражнения достаточно отводить не более получаса в день. Не бояться употреблять жиры, потому что они являются главным источником энергии.
Уменьшить количество потребляемых белков — до 1,7 на 1 кг массы тела. Снизить употребление углеводов до 30 г в сутки. Пить много очищенной воды — до 3-4 л в сутки.
Характерные симптомы кетоза: появление характерного запаха ацетона изо рта, от мочи и пота; частые позывы к мочеиспусканию; сухость во рту. Что обязательно сделать перед диетой Я надеюсь, что убедила вас в сложности диеты. Наверняка вы и сами видите, насколько много в ней требований и побочных эффектов.
Но если вы решились, то вот несколько важных рекомендаций, которые нужно выполнить до начала диеты: Сдайте анализы крови и получите консультацию у врача. На их основе специалист скажет, насколько эффективна диета может быть в вашем индивидуальном случае. Убедитесь, что у вас достаточно сил, знаний и средств для того, чтобы перестроить свое питание без ущерба для всех остальных сфер вашей жизни.
Оставьте в холодильнике и кладовой только те продукты, которые вы можете и будете использовать на диете. Исключите все спорные продукты и узнайте о них как можно больше информации, чтобы наверняка убедиться можно вам этот продукт или нет. Составьте программу постепенного уменьшения в рационе углеводов и продуктов с сахаром, чтобы влияние побочных эффектов не выбило вас из колеи, и вы смогли избежать кето-гриппа.
Приучите себя пить воду. Купите для этого бутылку, чтобы следить, сколько вы выпиваете в день. Правила кето-диеты Для каждого вида питания действуют следующие правила: За сутки нужно выпивать минимум 2 литра воды.
Принимают пищу неспешно 4-5 раз в день. Блюда тушат и варят, жареное есть не стоит. Предпочтение отдают сырым овощам.
В качестве напитков можно использовать зеленый чай, свежевыжатый сок или травяной настой. Необходимо употреблять 50 г углеводов в день. Нужно следить за суточной калорийностью блюд.
Надо тратить больше, чем потреблять. От перекусов лучше вовсе отказаться. Чтобы сбрасывать вес еще эффективнее, стоит уделять по 20-30 минут в день физическим нагрузкам.
Максимальная продолжительность диеты — 1 месяц. Затем надо сделать перерыв в 3 недели, чтобы насытить организм питательными веществами. Чтобы сохранить мышечную массу, стоит съедать 3-4 г белка на 1 к г веса.
Фазы перестройки организма во время диеты выглядят таким образом: Первые 12 часов. Организм полностью расходует имеющиеся запасы глюкозы. Расходуется гликоген, содержащийся в печени и мышцах.
Через 3-5 дней. Начинается перестройка метаболизма. Организм старается искать альтернативу углеводам и находит ее в белках и кислотах.
Организм адаптируется к дефициту углеводов и перестраивается на кетогенное состояние.
История править Первая кетогенная диета была разработана в 1921 году в Клинике Мэйо доктором Расселом Морсом Уайлдером для лечения эпилепсии у детей [4]. После изобретения противоэпилептического препарата фенитоина в 1938 году её популярность снизилась [5]. Интерес к кетогенной диете возродился в 1990-х годах, когда врачи стали рассматривать её как альтернативу медикаментозному лечению резистентных форм эпилепсии у детей [6]. В 1994 году Джим Абрахамс , голливудский продюсер, чей сын успешно контролировал приступы с помощью диеты, основал фонд Charlie Foundation для пропаганды этого метода лечения. В 1970-х годах доктор Роберт Аткинс разработал свою версию кетогенной диеты для похудения, которая впоследствии также применялась для уменьшения частоты эпилептических приступов [7].
Принцип действия править Кетогенная диета вынуждает организм использовать жиры в качестве основного источника энергии вместо углеводов. При недостатке углеводов печень преобразует жиры в кетоновые тела , которые затем поступают в мозг и замещают глюкозу в качестве источника энергии [8]. Повышенный уровень кетоновых тел в крови кетоз приводит к снижению частоты эпилептических приступов по не до конца ясному механизму. Предполагается, что кетоновые тела стабилизируют нейронную активность [9]. Диета включает в себя большое количество жиров , строго ограниченное количество углеводов до 50 г в день и адекватное количество белка. Используются преимущественно насыщенные жиры и жиры со средней длиной цепи [11].
Эффективность править Кетогенная диета доказала свою эффективность в лечении фармакорезистентных форм эпилепсии у детей. Также диета успешно применяется при диабете 2 типа и ожирении , приводя к снижению массы тела и уровня сахара в крови.
Стоит ли выбирать кетодиету для похудения Павличенко отметила, что кетогенная диета — одна из наиболее сложных для соблюдения. По ее словам, сторонникам кетодиеты приходится пересмотреть весь свой рацион, потому что сахар встречается в самых неожиданных продуктах, например, в кетчупе. Кроме того, по оценкам экспертов , это одна из наиболее затратных систем питания с точки зрения финансов. Хорошее мясо, качественные зеленые овощи и специальные кетодесерты стоят гораздо дороже картошки, помидоров и макарон, от которых приходится отказаться. Это относительно молодая диета, и имеющейся информации недостаточно, чтобы оценить ее долгосрочные последствия для здоровья.
На сегодняшний день медики считают, что кетодиета — неоднозначный план питания с серьезными противопоказаниями по здоровью и побочными эффектами. Выбирать ее для похудения нужно с большой осторожностью, проконсультировавшись с врачом», — пояснила Павличенко. В заключение Тихомирова призвала помнить об основном правиле любой диеты — ограничении калоража: «Важно помнить, что все люди, которые недоедают, худеют. И, по сути, неважно, какую ограничивающую калорийность диету они выбирают. Все эти режимы питания работают и помогают снизить вес.
Для углеводной пищи нужно много инсулина, на жирную он реагирует слабо, а на белки — по разному. Например, сывороточный протеин вызывает резкий всплеск инсулина, так же как и простые углеводы. В общем случае, инсулиновый ответ на белок сравним с углеводным. Механизм кето диеты основан на том, что имитирует голодание, инсулин же сигнализирует, что еда в достатке. Поэтому когда вырабатывается инсулин, подавляется производство кетонов.
Кетогенная диета — не высокобелковая не только из-за инсулина. Если получать больше белка, чем нужно организму, то остатки печень конвертирует в гликоген, цепочки глюкозы. Если печень восстановит запасы гликогена, организм будет тратить гликоген в печени, а не создавать кетоны. Поэтому белок на кето ограничен количеством, которое необходимо для поддержания мышц. Количество зависит от мышечной массы и активности. Ориентируйтесь на 0,8-1 г белка на килограмм веса, если занимаетесь спортом — на 1,2-1,4 г. Жиры — до сытости.
Кетогенная диета. Почему для роста нужны углеводы и больше белка
Овощи без крахмала Что можно кушать из овощей и зелени: Любая листовая зелень, в том числе листья одуванчика Листья одуванчика - 12 полезных свойств 12 полезных свойств одуванчика для организма человека. Его польза при различных заболеваниях, а так же какой вред он может нанести организму. Состав одуванчика - калорийность, витамины и минералы. Полезные и вредные свойства свеклы и их влияние на организм мужчин и женщин. Состав - микроэлементы, витамины и пищевая ценность. Противопоказания к применению свеклы. Интересные факты о свекле.
Чем полезна горчица и кому она вредна.. Химический состав горчицы - витамины, минералы и пищевая ценность. Интересные факты о горчице. Польза и вред репы. Какие полезные вещества содержаться в репе и чем она полезен для нашего организма. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять репу и кому она противопоказан.
Химический состав. Из трав — руккола В чем польза рукколы для здоровья организма? Польза и вред рукколы. Её состав - минералы, витамины и пищевая ценность. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять рукколу и кому стоит воздержаться от этого овоща. Польза растворимого цикория для похудения, при беременности, артрите и проблемах с пищеварительной системой.
Вред который может нанести употребление цикория и кому он противопоказан. Чем полезен фенхель и какие противопоказания. Множество научных фактов и исследований о влиянии фенхеля на организма, его лечебных свойствах и противопоказаниях. Щавель при диабете, для похудения, при проблемах с кожей и волосами, а также многие другие полезные свойства щавеля. Противопоказания к употреблению щавеля и интересные факты о нем. Какие полезные вещества содержаться в шпинате и как он помогает нашему организму.
При каких заболеваниях рекомендуется употреблять шпинат и его химический состав. При каких заболеваниях полезно употреблять радиккио и какие полезных вещества содержаться в этом овоще. Восемь уникальных полезных свойств и противопоказания к ее употреблению. Как мангольд помогает нашему здоровью и профилактикой каких заболеваний является. Содержание в них чистых углеводов варьируется от 0,5 до 5 г. Крестоцветные овощи — брокколи, капуста, брюссельская Капуста брюссельская — 10 полезных свойств и противопоказания для здоровья 10 самых полезных свойств брюссельской капусты.
При каких заболеваниях рекомендуется употреблять брюссельскую капусту и кому она противопоказана. Состав брюссельской капусты: калорийность, минералы и витамины. Цветная капуста - полезные свойства и противопоказания. Состав овоща - пищевая ценность, минералы и витамины. Кому не рекомендуется употреблять этот овощ. Огурцы, лук-порей В чем польза лука порей для здоровья и в чем вред?
Какие полезные вещества содержаться в луке порей, и как он помогает нашему организму.
Более того, кето-диета может повысить чувство сытости и уровень энергии, улучшить фокусировку. Главная цель кето-диеты заключается в достижении метаболического состояния, при котором организм использует жиры в качестве основного источника энергии, что приводит к снижению веса и снижению уровня жировых отложений.
Однако кето-диета не является универсальным решением и подходит не для всех. Важно учитывать свои индивидуальные особенности и проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом такого питания. Диета для здоровья должна быть сбалансированной, содержать достаточное количество питательных веществ и не вызывать дефицитов.
Кето диета и ее виды Существует несколько вариаций кето-диеты. Каждая из них имеет свои особенности и принципы. Рассмотрим основные виды кето-диеты: Стандартная кето-диета, или SKD.
Самый распространенный тип кето-диеты. В SKD рацион строго контролирует потребление углеводов, которые обычно ограничиваются до 20—50 граммов в день. Целевая кето-диета, или TKD.
В TKD допускается потребление небольшого количества углеводов, обычно 25—50 граммов, перед или после тренировки. Целью этого подхода является обеспечение организма достаточным количеством энергии для интенсивных физических нагрузок и улучшение спортивных показателей. В остальное время рацион остается кетогенным.
Циклическая кето-диета, или CKD. В CKD предусмотрены периодические «циклы» потребления углеводов.
С некоторым количеством углеводов в вашем рационе вы лучше сохраните мышцы, будете иметь больше топлива для силовой тренировки и восстановления после нее.
Исследования показывают, что безуглеводные диеты не более эффективны в этом, чем обычные низкоуглеводные 100-150 г в день. Низкоуглеводная диета и силовые тренировки Можно подумать: почему бы просто не снизить углеводы и не худеть без всяких тренировок? Это вполне реально.
Если ваша цель — просто снизить вес тела до здорового, этот вариант — как раз самый подходящий. Кто бы что ни говорил, большинство людей способно похудеть только лишь с помощью одной диеты, без тренировок. Если вы ведете сидячий образ жизни, а физкультурой занимались последний раз в школе или только начинаете регулярно заниматься сейчас, вы не должны тренироваться, как проклятый, попав в руки амбициозного тренера, который начнет лепить из вас фитоняшку для конкурса фитнес-бикини.
С большой вероятностью вы травмируете себя, потому что тело ваше не готово к большой нагрузке и не прошло период адаптации. Это делает рейтинги разным похудательным проектам, но редко работает в реальном мире. Просто создайте реальный и контролируемый дефицит калорий, сделайте некоторые улучшения качества продуктов, больше двигайтесь в течение дня, и это принесет результаты.
Но совсем другое дело, если у вас более высокие цели, чем просто сбросить вес до здорового, — хорошо выглядеть в купальнике, иметь видимый рельеф и подтянутую фигуру. Без силовых тренировок здесь не обойтись, ведь они помогают сохранить мышечную массу во время диеты и сделать так, чтобы больший процент веса уходил именно за счет жира, а не мышц. Особенно это важно для тех, кто уже имеет нормальный с точки зрения здоровья вес, но хочет похудеть еще больше.
Мышцы — то , что придает телу форму, это такой же каркас наравне со скелетом. Поэтому именно силовые тренировки должны быть в центре вашего внимания. Диета — основной инструмент жиросжигания, силовые тренировки — основной инструмент работы над ростом и сохранением мышц.
И вместе они работают просто отлично. Кстати, если у вас диабет типа II, преддиабет или инсулин-резистентность в той или иной степени, диета на сегодняшний день — наиболее эффективное решение. Но исследования показывают, что силовые тренировки, улучшая способность мышц забирать глюкозу из крови, так же работают отлично и рекомендуются многими спортивными ассоциациями именно для решения этой проблемы.
Низкоуглеводная диета и силовые тренировки Люди, использующие разумную низкоуглеводную диету для похудения, добиваются результатов. Отказ от большого количества углеводов, особенно от обработанных, рафинированных продуктов в пользу овощей, мяса, фруктов принесет много пользы любому человеку, который до этого питался в стиле классической западной диеты и ведет малоподвижный образ жизни. Но необходимо понимать, где заканчиваются преимущества этого подхода, и почему он перестает работать для тех, кто пытается достичь максимума в плане фигуры, мышц, рельефа, низкого процента жира и тому подобного.
Любая высокоинтенсивная активность силовые тренировки, интервальные, спринт и т. Если вы тренируетесь от двух до четырех дней в неделю, ваше тело практически все время находится в режиме восстановления, и ваши пищевые потребности полностью отличаются от потребностей среднего офисного работника с сидячим образом жизни.
Жиры, медленноперевариваемые макроэлементы, дольше сохраняют нас сытыми.
Быстрое снижение веса. Одно годичное исследование показало, что пациенты с ожирением, которые придерживались кетогенной диеты, резко похудели и снизили свой индекс массы тела. Отказ от углеводов также популярен в бодибилдинге.
Частично диета применима для соревнующихся спортсменов, как правило, на этапе перед выходом на сцену, что позволяет выглядеть более «сухим» и рельефным. Недостатки Неоптимальна для набора мышечной массы. Некоторые утверждают, что для набора мышечной массы, неважно, что вы едите, главное, чтобы потребляли суточную норму калорий.
К сожалению, это не соответствует действительности. Спортсменам, соблюдавшим эту диету, не хватало инсулина и тестостерона, необходимых для оптимальной активации гормонов роста, которые увеличивают мышечную массу. Единственный раз, когда диета привела к набору мышечной массы, была неделя после того, как один участник снова ввел углеводы в свой рацион.
Запрещена людям, имеющим проблемы с печенью и почками: высокое содержание белка и жиров может нанести серьезный вред. Вредна для психоэмоционального состояния. При переходе на кетодиету в первые несколько дней из-за нехватки углеводов может наступить так называемый кетогрипп — негативное эмоционально-физическое состояние апатия, раздражительность, упадок сил, тошнота.
Кето-меню на неделю:
- Ем жирное и худею: мифы и правда о кетодиете
- Гид по LCHF-рациону: простые ответы на вопросы о самом главном
- Кето диета для женщин и пример меню на неделю
- Рацион на 1545 ккал для Кето (БЖУ 70/130/20)
- Как рассчитать БЖУ на кето диете - 5 простых шагов
- Ketonews.ru
Вопросы про кето
Определение количества калорий, необходимых вам каждый день, имеет решающее значение для расчета БЖУ на кето. Как только вы узнаете, сколько кето-углеводов нужно съесть в зависимости от количества потребляемых калорий, остальное решать вам. Ведь при прочих равных для величины роста мышц важно сколько именно белка принимали испытуемые, а на кето его можно принимать столько же, сколько и при обычной диете. Вы сейчас просматриваете Сколько углеводов можно съедать в день?
Диета кето: меню на неделю с рецептами
На кето мы увеличиваем долю калорий, которые поступают из здоровых жиров (насыщенные, омега-3, мононенасыщенные). В классической версии их можно употреблять до 20 г в день, в некоторых вариантах кетодиеты углеводы сводят к нулю. Сливки на кето можно, но ограничиваясь 3 ст.л. в день. Узнайте, сколько углеводов можно потреблять в день при следовании кето-диете. Во-первых, необходимо максимально уменьшить количество углеводов. Как только вы узнаете, сколько кето-углеводов нужно съесть в зависимости от количества потребляемых калорий, остальное решать вам.
Различные виды кетогенных диет
- Добавь жирку. Что нужно знать о модной ныне кетодиете | Аргументы и Факты
- Низкоуглеводная диета: рекомендации
- Что есть на кетодиете и как ее соблюдать?
- Почему диета может не работать?
Соотношение жиров и белков на кето-диете
Отсюда рождаются такие чудовища, как например, палеодиета. Давайте рассмотрим с вами этот интересный вопрос: «Можно ли похудеть, исключив белок, углеводы или жиры из рациона? Представим, что вы питаетесь на определенное количество калорий, но набираете их из разных источников: в первом случае, вы будете набирать их преимущественно из углеводов; во втором — из белков, а в третьем — из жиров. На Углеводах Представим, что мы получаем большую часть калорий из углеводов.
Углеводы редко конвертируются в жир процесс называется де ново липогенез — de novo lipogenesis в условиях обычного питания. Есть исключительные ситуации, например, хроническое переедание углеводов. Имеется в виду 700—900 граммов чистых углеводов в день в течение нескольких дней.
В такой ситуации углеводы переполняют запасы гликогена , превосходят необходимое количество калорий за день, и вы получаете перевод углеводов в жировые отложения. Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жира. И именно поэтому, даже если углеводы не переводятся в жир напрямую, переизбыток углеводов делает вас толще.
В общем, угнетая расщепление жиров, переизбыток углеводов заставляет вас хранить все съедаемые жиры в виде подкожных запасов, не давая сжигать уже имеющиеся. Да, углеводы не делают вас жирнее напрямую через запасание в жир, но переизбыток углеводов все же влияет на ваши жировые запасы, не давая сжигать съедаемый вами за день жир. Вот поэтому превышение дневной нормы калорий на 500 калорий жира или 500 калорий углеводов делает вас толще, просто делают они это по разным причинам и разными способами.
Дополнительные 500 калорий жира просто откладываются под кожей , а 500 калорий углеводов делают так, что весь съеденный за день жир отправится в запасы, потому что будет идти окисление углеводов, а не жиров. Вывод: когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; когда вы едите меньше углеводов и вы сожжете меньше углеводов и больше жиров. Неожиданно, правда?
На белке Дружище-протеин вообще никогда не перерабатывается в жир и не хранится таким образом. Но если есть много протеина, тело будет использовать его для получения энергии а не углеводы и жиры , что означает, что другие нутриенты пойдут в запасы. В итоге переедание белка сделает вас толстым, просто не напрямую, а за счет того, что весь съедаемый жир пойдет под кожу.
Разумеется, у белка самый высокий термический эффект, так что больше поступающих калорий пойдут на усвоение еды. Избыток протеина имеет меньше шансов сделать вас толстым в любом случае, но если будет превышен баланс калорий — вы все равно потолстеете. Но не через прямой перевод белка в жир, а через уменьшение числа других сжигаемых нутриентов.
Вывод: если вы едите больше протеина, вы сжигаете больше протеина и, следовательно, меньше жиров и углеводов ; ешьте меньше протеина и вы сожжете меньше протеина и, следовательно, больше углеводов и жиров. Представляем ваше лицо, вы сейчас выглядите явно примерно так: На жире Поступающие с пищей жиры главным образом запасаются, если их есть больше, то на оксидацию подкожного жира это в значительной мере не влияет. Когда вы едите жиры, их судьба — отложиться в жировых запасах, так как их потребление очень слабо влияет на окисление жиров.
Это также не оказывает значительное влияние на окисление белка или углеводов. Общий вывод: все три варианта делают вас толще, но механизмы разные. Вся разница лишь в том, что жир откладывается напрямую, а протеины и углеводы заставляют запасать жир, который вы съедаете.
Но при таких диетах, не смотря на то, что вы сжигаете больше жира, вы также и съедаете больше жирной пищи. Так что общий баланс жиров остается прежним, не смотря на изменения в других компонентах. Как ни крути, все сводится к энергетическому балансу и дефициту калорий.
Навреняка у вас возник логичный вопрос, почему бы не перестать есть жиры? А потому, что углеводы перерабатываются в жир методом де ново липогенеза. В этом случае ваш организм запускает процесс де ново липогенеза, так что вы все равно потолстеете.
Тело умнее нас. А когда количество потребляемого жира слишком маленькое, тело начинает преобразовывать углеводы и, скорее всего, белок, хоть и намного реже для хранения их в виде жира. Развод или правда Конечно, при определенных условиях, кето диета будет работать, и вы похудеете.
Эксклюзив Кетодиета. Является ли отказ от углеводов в питании разумным шагом В настоящее время кетодиеты находятся на пике популярности, а отказ от употребления углеводов выглядит как модная тенденция. Кетоз — это перенос основного источника энергии организма с углеводов на проглоченный и предварительно накопленный жир. Эволюционный смысл кетоза — дать возможность организму выжить в условиях дефицита богатой углеводами растительной пищи, переключившись на пищу животного происхождения. Его преимущества, которые восхваляются в современном сообществе, варьируются от потери жира до регулирования уровня сахара в крови, и поэтому кетодиета сохраняет свою популярность. Тем не менее, несмотря на то, насколько строги правила этой диеты, остается вопрос: стоит ли она такой шумихи и является ли на деле безопасной и эффективной? Принцип кетодиеты rbc. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов.
Изначально данная система питания была разработана и применялась для лечения детей, страдающих эпилепсией. Что такое кетоз Кетоз — это состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел. Это одна из приспособительных реакций человека на отсутствие углеводов в повседневной пище. Преимущества Относительное ощущение пресыщения. Жиры, медленноперевариваемые макроэлементы, дольше сохраняют нас сытыми.
Палео-диета отказывается от сахаров, зерновых, молочных и сильно обработанных продуктов, которые чаще всего имеют углеводную нагрузку и высокий гликемический индекс. Однако кетогенная диета дополнительно ограничивает от многих углеводных фруктов и крахмалистых овощей, и не допускает натуральных подсластителей. Мёд и кленовый сироп не соответствуют кето-плану. Это подтверждают исследования, проведённые в 2013-м году и зафиксированные в Британском журнале питания. Когда снижено выделение инсулина на низкоуглеводном питании, организм перестаёт накапливать избытки в виде запасов жира. И запасы расходуются интенсивнее. При употреблении сытных белковых блюд в обрамлении полезных жиров, снижается тяга к источникам пустых калорий — сладостям и иному «пищевому мусору». Кроме того, все эти продукты попросту исключаются из перечня разрешённых к употреблению. Решаются некоторые проблемы эндокринной системы. В исследованиях женщины с синдромом поликистозных яичников не только похудели и значительно снизили уровень инсулина, но и некоторые избавились от бесплодия. Из-за отсутствие резких подъёмов глюкозы в крови, уровень инсулина держится на стабильном уровне. Улучшается резистентность к инсулину. В итоге симптомы диабета 2-го типа с меньшей вероятностью проявляются. Если ниже выработка инсулина на «пустые» углеводы, тело меньше получает сигналов о необходимости накапливать энергию в виде гликогена в печени и мышцах, а затем и в виде жира. Полезные и опасные продукты. Низкоуглеводные диеты снижают уровень постпрандиальной глюкозы — то есть уровень сахара через 2 часа после приёма пищи показывает меньше пиков. Диабетикам, принимающим инсулин, может понадобиться врачебная помощь в корректировке инсулинотерапии на период соблюдения кетодиеты и после неё. Это касается и людей, имеющих проблемы с кровяным давлением. Вероятно, понадобится корректировка принимаемой регулярно медикаментозной поддержки. Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний Несмотря на то, что в кетогенной диете приветствуется употребление жирной пищи, уровень холестерина приходит к норме. Снижается уровень «плохого» холестерина — триглицериды и липопротеины низкой плотности падают, так же, как и сахар в крови. В то же время уровень липопротеинов высокой плотности растёт, что снижает риск атеросклероза и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это особенно важно для пациентов, которые страдают ожирением. Защита от рака Исследования, проводимые в рамках Национального института неврологических расстройств и инсульта при Национальном институте здравоохранения США, штат Мэриленд и в Университете рака при исследовательском Университете Айовы США, штат Айова показывают эффективность кетогенной диеты в борьбе с онкозаболеваниями. Здоровых клеток нашего организма могут менять свой метаболизм и переходить с питания углеводами на питание жирами. Раковые клетки так не умеют. Поэтому кетодиета является эффективной профилактикой и средством борьбы с онкологией. Защита головного мозга от неврологических расстройств и когнитивных нарушений Пациенты, которые имеют нарушения в работе головного мозга — когнитивные, такие как эпилепсия, болезнь Альцгеймера , маниакальная депрессия, тревога, или неврологические расстройства — могут использовать в лечении и устранении симптомов кетогенную диету. Собственно, именно как средство от эпилепсии и увидела мир кетодиета в 20-е годы 20-го столетия. Клетки их мозга часто не могут получить нормальное питание из-за проблем в функционировании клеточных энергетических связей. Это является общей характеристикой многих расстройств в работе головного мозга, хотя в целом эти заболевания явно отличаются друг от друга. Если изменениями в питании заставит организм вырабатывать кетоны и использовать их в виде топлива для клеток, то можно значительно снизить интенсивность неврологических расстройств, когнитивных нарушений, в том числе и судорожную активность, нарушений сна, головных болей, рассеянного склероза , аутизма, рака мозга и последствий нейротравм. МСТ масло более кетогенно и делает диету более эффективной или простой, допуская больше поблажек в виде углеводов в рационе, в зависимости от целей. Исследования на мышах показали снижение темпов прогрессирования болезни Хантингтона и болезни Шарко. В случае шизофрении нормализуются патофизиологические процессы, вызывающие галлюцинации, бред, непредсказуемое поведение и отсутствие самоконтроля. Проведённые исследования были либо на животных, либо тематические, но польза снижения углеводов и увеличения жиров в питании многообещающая для проблем в неврологии. Увеличение продолжительности жизни Исследование, охватившее более 135 тыс. А низкая общая смертность связывается с жирами. При этом достоверно не было доказано, что какой-то отдельный вид жира или жир в целом стоит связывать с инфарктом миокарда или смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Так же кетодиета, вероятно, стимулирует аутофагию. Это процесс, когда лизосомы организма буквально переваривают внутриклеточный мусор, повреждённые клеточные структуры и стареющие клетки, которые уже не несут функциональной пользы для организма. Аутофагия является одной из техник биохакерства — очищения организма от признаков старения. Кетогенная диета — один из методов этого достичь.
Определите жировые потребности Как только вы узнаете, сколько калорий вы должны нацеливать на каждый день, вы можете приступить к вычислению БЖУ. Поскольку жир составляет большую часть вашего рациона, это самый простой макроэлемент, с которого можно начать. Затем просто разделите это число на 9 то есть количество калорий в каждом грамме жира , чтобы узнать, сколько граммов жира вам нужно в день. Рассчитайте потребности белка Белок является важной частью любой диеты, и получение нужного количества особенно важно, когда речь идет о кето. Если вы не получаете достаточно белка в своем рационе, это может ухудшить заживление ран, истощить мышечную массу и снизить иммунную функцию. С другой стороны, если белок составляет слишком большую часть вашего рациона, он может помешать вам достичь кетоза. Чтобы определить, сколько белка вам нужно, вы должны выполнить те же действия, что и для жира. Затем разделите 300 на 4 то есть количество калорий в каждом грамме белка , чтобы определить, сколько граммов белка вам нужно, что составляет около 75 граммов в день. Начните отслеживать свое потребление После того, как вы рассчитали свои БЖУ на кето, пришло время начать отслеживать потребление, чтобы придерживаться суточных выделенных макронутриентов. Существует множество бесплатных инструментов, которые позволяют практически без усилий отслеживать калории, углеводы, белки и жиры, которые вы потребляете в течение дня. Кроме того, попробуйте использовать дневник питания, чтобы идти в ногу со своими целями и прогрессом.
Кето калькулятор и меню кетогенной диеты на неделю
Стандартные счетчики калорий показывают общее количество углеводов, ищите таблицы в которых указано количество пищевых волокон, вот это количество углеводов можно игнорировать. Если углеводы оставляем, но меняем пропорцию в части белок/жир, то это тоже будет кето! Сколько можно быть на кето диете? Для лечения хронических заболеваний на кето-диете можно находиться все время без перерывов, она подходит для длительного применения из-за мощного оздоравливающего эффекта. Некоторые ягоды и фрукты можно есть при разгрузке на кето диете, и абсолютное их большинство разрешено при загрузке углеводами.
Рацион на 1545 ккал для Кето (БЖУ 70/130/20)
А в чем минусы? Происходит потеря запасов гликогена, а он очень хорошо связывает воду, поэтому лишаемся и ее. Только за счет этого могут уйти до 4 кг веса. Первая неделя на кетодиете всегда самая успешная. Но при этом из-за недостатка минералов особенно магния возникают судороги, нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы, возникает тахикардия. Кроме того, иногда начинается так называемая кетоновая простуда — по симптомам она не отличается от обычной. Также может появиться сыпь на коже, неприятный запах изо рта. Конечно, повышается холестерин.
И еще. Когда мы убираем из рациона овощи, фрукты, каши, цельнозерновые продукты, то лишаем организм клетчатки, выполняющей функции пребиотиков. Это влияет и на пищеварительную систему, и на иммунную в целом. Потому что микробиота полезные бактерии, которые живут в кишечнике лишается привычного питания. Состав микробиоты может измениться, что отразится на общем состоянии организма. Кстати, некоторые люди на фоне эйфории от кетоза даже не замечают возникающих проблем со здоровьем, что можно расценить как расстройство пищевого поведения. В долгосрочной перспективе побочные эффекты могут вылиться в хронические заболевания: патологию кишечника, почек, остеопороз, мочекаменную болезнь и другие.
Поэтому говорить о каком-то гарантированно безопасном периоде нельзя. Активное снижение массы тела приходится обычно на первые месяцы отказа от углеводов. Потом человек может какое-то время оставаться в одном весе. Но исследования показали, что после трех-четырех месяцев такого питания начинаются проблемы со здоровьем.
Некрахмальные овощи — все виды капусты, кабачки, баклажаны, томаты тоже не помешают. И те, и другие в правильном кето рационе присутствуют — людям нужны пищевые волокна, витамины и антиоксиданты которые они содержат.
Орехи, ягоды и горький шоколад — полезные десерты на кето. Ими легко увлечься, поэтому стоит заранее отложить себе нужную порцию. На кето диете количество углеводов важно — конечно, если она применяется по делу, из-за проблем со здоровьем. Если вы не уверены, что сможете прикинуть на глаз — первое время считайте. Белки — не меньше 0,8 г на 1 кг веса, индивидуально. Каждый раз, когда мы едим, выделяется гормон инсулин.
Инсулин нужен, чтобы провести пищевую глюкозу в клетки, но выделяется при любом приёме пищи. Для углеводной пищи нужно много инсулина, на жирную он реагирует слабо, а на белки — по разному. Например, сывороточный протеин вызывает резкий всплеск инсулина, так же как и простые углеводы. В общем случае, инсулиновый ответ на белок сравним с углеводным.
Исключение фруктов и овощей В состав овощей и фруктов входят не только минералы, витамины и клетчатка — но и натуральные антиоксиданты, флавоноиды и прочие полезные нутриенты. Правильное питание подразумевает употребление 1-2 фруктов и 2-3 овощей ежедневно — и это правило имеет особую важность при ограничении углеводов. Недостаточное употребление воды Средний человек выпивает порядка 1. Большинство углеводных продуктов питания содержат существенное количество жидкости — исключение подобной еды может сформировать нехватку воды в рационе. Недостаток продуктов с электролитами Электролиты — это класс минералов, необходимых организму для формирования нервных импульсов и поддержания работоспособности мышечной системы. В первую очередь, к ним относятся магний и кальций — дефицит которых крайне негативно влияет на здоровье. Лучшими природными источниками электролитов являются орехи. Недостаток продуктов с омега-3 Жирные кислоты омега-3 играют важную роль для работы организма — и являются превалирующим типом жиров в головном мозге человека.
Вот так и гипертрофия на кето. Если многолетний бро-опыт вас ничему не учит, обратимся к научным данным. В исследовании 2018-го, опубликованном в издании Journal of the International Society of Sports Nutrition, наблюдали в течение 8 недель, как кето повлияет на индекс массы тела у тренирующихся мужчин. Всего 24 участника: 9 из них сели на кето, 10 — на другую диету, а 5 питались как обычно. В итоге кетогруппа заметно снизила процент жира, зато остальные набрали больше мышц. Ученым пришлось констатировать, что кето эффективна для уменьшения жировой прослойки без потери сухой массы тела, однако не так полезна для гипертрофии [1]. Впрочем по одному этому исследованию не стоит делать далеко идущие выводы. Ведь при прочих равных для величины роста мышц важно сколько именно белка принимали испытуемые, а на кето его можно принимать столько же, сколько и при обычной диете. В любом случае, в исследовании это не уточнялось — прим. В свежем исследовании из Journal of Sports Medicine and Physical Fitness сравнивалось влияние кетогенной и высокоуглеводной диет на мощность. Рационы были уравнены по калоражу, но, разумеется, содержали разные объемы углеводов. Ученые сначала проконтролировали, как участники соблюдают свои диеты и проверили pH мочи и уровни кетонов , потом прогнали всех через анаэробный велотест Вингейта. Велотест Вингейта Этот тест придумали в Институте Вингейт в Израиле еще в 1970-х годах и в разных вариациях используется до сих пор, поскольку он очень простой и понятный. Испытуемые разминаются в течение 5 минут и по сигналу начинается тест. Они разгоняются в течение 5 секунд, крутя педали велотренажера с максимальной скоростью после чего включается эргометр прибор, измеряющий мощность — сколько силы выдает испытуемый за единицу времени , который проводит измерения в течение 30 секунд или 60 секунд в некоторых версиях теста. Средняя и пиковая мощность а также скорость восстановления были значительно хуже у низкоуглеводной группы. И вновь исследователям осталось лишь заключить, что кетогенная диета снижает работоспособность, когда топливо поставляет анаэробная энергетическая система [2]. Проще говоря, кето портит именно те тренировки, которыми мы накачиваем мышцы. Дефицит белка на кето До хайпа по поводу кето у нас только и разговоров было, что о критическом значении белка и необходимости набора дневной дозы. В кето же не только экстремальный дефицит углей, но и относительно небольшая доля протеина, чтобы впадать в кетоз и пребывать в нем. Однако для максимального уровня синтеза мышечного белка надо ежедневно получать 1,3-1,8 грамма на кг веса [3]. А это уже выводит рацион за рамки строгого кето, вытаскивая нас из блаженного кетоза, и превращает в классическую диету Аткинса — мало углеводов, умеренное количество белка.
16 продуктов, которые разрешены при кето-диете
В классической версии их можно употреблять до 20 г в день, в некоторых вариантах кетодиеты углеводы сводят к нулю. это жесткое кето. Начните с низкоуглеводной диеты – при кето-диете количество углеводов снижается до 50 г в день. О том, что можно и нельзя есть на кето-диете, какие у нее плюсы и минусы, «» рассказала нутрициолог. Сколько можно съедать углеводов на кето-диете?