План питания для кето-диеты из простых продуктов на неделю. Что такое кето диета Что можно есть на кето диете Зачем снижать углеводы Что такое кетоз Зачем нужен кетоз Кетоз — это полезно или вредно? Стандартная кето диета – это самый простой вариант для начинающих, позволяющий сбросить лишний вес.
Содержание
- Кому подходит кетодиета?
- Этапы диеты
- Что такое кетодиета и всем ли она подходит - Афиша Daily
- Что есть на кетодиете и как ее соблюдать?
Кетодиета. Является ли отказ от углеводов в питании разумным шагом
Кето диета (кетогенная диета) – это низкоуглеводная и высокожировая система питания, которая направлена на введение организма в состояние кетоза. КЕТО диета – эффективный, но довольно тяжёлый способ избавления от подкожного жира. Выясняем плюсы и минусы кето-диеты, приводим результаты научных исследований. В меню для начинающих кетодиету, а также опытных приверженцев низкоуглеводной диеты не должно быть. Хотя некоторые правила могут показаться очень строгими и поначалу трудными для понимания или запоминания, вести образ жизни с кето-диетой намного проще, чем вы думаете.
Кетоновая диета: кому подойдет кето-диета?
Стоит лечить ожирение кето-диетой только в очень запущенных случаях, когда вес более 100 кг, выражена пищевая зависимость, а традиционные более простые способы снижения веса не работают. Но, как и у всех диет, у кетодиеты есть свои подводные камни, а многие авторитетные специалисты уверены, что такое питание может нанести вред организму. “Питание должно быть сбалансированным”, “надо просто питаться правильно”, “кетодиета вредит почкам и печени”, “на кетодиете наблюдаются побочные эффекты: запах ацетона тела, быстрая утомляемость, снижение работоспособности”, “ограничительное питание неполезно”. Для желающих сбросить вес кетодиета – удобный вариант, поскольку она не требует подсчета калорий. Кетогенная диета, часто упоминаемая просто как кето диета, является специфическим режимом питания, который акцентирует своё внимание на потреблении большого количества жиров, умеренного количества белка и минимума углеводов.
Общая информация
- Ketonews.ru
- Плюсы и польза
- Руководство по Кето-Диете для начинающих
- Что такое кетогенный план диеты?
- Против эпилепсии, диабета и рака: эндокринолог рассказала о пользе и вреде кетодиеты
- Кетодиета для начинающих: что нужно знать. Кулинарные статьи и лайфхаки
Кетодиета. Является ли отказ от углеводов в питании разумным шагом
Кето-диета с ее акцентом на потребление жиров предполагает радикальную смену режима питания, поскольку среднестатистический человек получает большую часть энергии из углеводов. Диета — это специальное питание для лечения заболевания, так же, как и препараты, ее должен назначать врач, а не энтузиасты из интернета. Принцип питания, известный как кетогенная диета, стоит на двух китах: меньше углеводов, больше жиров и белков. Рацион питания при кето-диете: список запрещенных и разрешенных продуктов.
Кето диета для начинающих: все за и против кетогенного питания
«"Кетогенная диета дает организму жир и белок в достаточном количестве для того, чтобы клетки делились и получали все необходимое, — рассказал РИА Новости врач-диетолог Сергей Клименков. Кето-диета может помочь в похудении, снижении уровня холестерина и кровяного сахара, увеличении уровня энергии, а также может быть полезна для контроля приступов эпилепсии и других заболеваний. Кетогенная диета, кетодиета — диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Изначально применялась при лечении эпилепсии у детей путём.
Тебе не жирно? Что такое кетодиета и всем ли она подходит
Также можно добавить костный бульон, стакан в день. Если не помогает — лучше вернуться к обычному рациону или обратиться к врачу. Ответить ВК 15 сентября, 2019 в 12:07 дп А запах постоянно должен держаться или сойдёт на нет? Я работаю с людьми, не хотелось бы вызывать отвращение у клиентов. Можно ли прерывать кето на -12 дня в неделю, а потом возобновлять? Анастасия 15 сентября, 2019 в 10:44 пп Запах бывает не всегда, если появляется — нужно пить больше воды, день-два и он уходит. Если прерывать загрузкой углеводов более 100 гр.
Если просто с 30 гр. Ирина Борисовна 9 ноября, 2019 в 5:57 пп Анастасия,добрый день! На кето-питании 2 недели. Стала пропускать один прием пищи. Сейчас завтрак в 8. Если съедать необходимое кол-во ккал 1470 ,то объедаюсь,порции слишком большие.
Все равно переедаю по ощущениям. Анастасия 11 ноября, 2019 в 9:44 дп Здравствуйте! Если все равно много, нужно уменьшить объем порции, но сделать так, чтобы порций было больше. Например, Вы можете начинать с завтрака в 8. Углеводов должно быть не менее 20 гр. Ответить Ирина 10 июня, 2020 в 9:44 пп Здравствуйте, перешла на кето 2недели назад, самочувствие меняется: жажда, часто бегаю в туалет, а вес стоит и ничего не происходит.
Это я не правильно рассчитываю КБЖУ или что???? Лариса 17 ноября, 2019 в 3:18 пп Анастасия, благодарю Вас за то, как Вы излагаете материал, настолько все грамотно и понятно, спасибо большое. Ответить Галина 27 ноября, 2019 в 8:45 дп на кето диете 6 дней кушаю два раза в день в 12-30 и в 17-30 скинула 3 кг Нодира 21 января, 2020 в 9:09 дп Здравствуйте. Скажите, пожалуйста, при переходе тошнота — это нормально? Спасибо Анастасия 21 января, 2020 в 10:16 дп Здравствуйте. Да, при переходе иногда это бывает.
Пейте больше воды и разнообразьте рацион, добавляйте зелень, овощи без крахмала. Елена 25 января, 2020 в 11:42 дп Спасибо большое, Анастасия!!! Ответить Елена 2 февраля, 2020 в 4:31 пп Анастасия! От Вас получила много интересной информации. Большое спасибо. Могу ли я принимать одновременно с кето диетой принимать Турбослим Альфа-липоевая кислота и L-карнитин?
С уважением ,Елена. Айым 5 февраля, 2020 в 12:04 пп Здравствуйте. Какие анализы нужно сдавать на кето? Ответить Анна 25 февраля, 2020 в 3:51 пп Спасибо огромное, я хочу начать низкоуглеводную, кето пока боюсь, так как если очень много жира, то печень сразу даёт о себе знать. Но уже не ем все продукты, запрещённые на кето. Даже блины пекла из кето.
У меня ещё повышен уровень мочевой кислоты. Но Вам огромное спасибо! Ответить Елена 19 марта, 2020 в 1:21 пп Добрый день, Анастасия! Я на кето новичок, всего второй день. Ваша статья очень познавательная и интересная!!!! БОльшая часть вопросов сразу отсеялась!!!
Меня больше всего волнует такой вопрос: если появился неприятный запах от тела или изо рта, это пройдёт??? Анастасия 25 марта, 2020 в 10:46 дп Здравствуйте! Да, это пройдет. В принципе это значит, что Вы делаете все правильно. Пейте больше воды и просто подождите. Ответить Юля 23 апреля, 2020 в 11:11 пп Добрый день я поняла свои ошибки,был не добор минераллов,а вот запор он тоже связан с минераллами или это больше вода и клетчатка в недоборе.
Суть методики, которую я предлагаю в том, что весь расчет сделан за Вас, нужно на калькуляторе посчитать свои калории в начале диеты, скорректировать рацион и питаться по весу порций, каждый день учитывать и рассчитывать калории не нужно. Ответить Ольга 3 марта, 2021 в 11:13 пп Такая большая работа проделана Вами , Анастасия! Сайт очень интересный , читая , веришь , что все получится. Спасибо и удачи вам во всех начинаниях! Как жаль , что у меня жесточайшая подагра и кето не подходит , но буду рекомендовать ваш сайт знакомым! Улачи еще раз , умница!
Ответить Александра 17 марта, 2021 в 10:55 дп Добрый день, много интересного узнала на Вашем сайте, но подскажите почему я испытываю голод 3я неделя на кето Анастасия Битева 17 марта, 2021 в 1:01 пп Здравствуйте! Скорее всего не добираете калорий или жира Елена 19 марта, 2021 в 4:52 пп Здравствуйте! Анастасия Битева 30 марта, 2021 в 11:46 дп Здравствуйте. Однако ниже автор пишет: разрешенные продукты для кетодиеты: мясо: бекон….. Анастасия Битева 7 апреля, 2021 в 1:47 пп Бекон можно на кето диете.
Кетоны — прекрасный источник энергии для мозга, они помогают улучшить концентрацию, сфокусировать внимание. Недаром именно такое питание по сей день используется при лечении неконтролируемых форм эпилепсии у детей. Помогает сохранить нормальный уровень холестерина , кровяного давления. Значительно улучшает внешний вид кожных покровов.
Постоянный приток сил за счет того, что питание содержит достаточное количество калорий и при этом не имеет углеводов, которые отнимают энергию на свою переработку. Мышечная масса при похудении на таком питании не расходуется. Сжигается жир, необходимый для выделения энергии.
Целевая кето-диета, или TKD. В TKD допускается потребление небольшого количества углеводов, обычно 25—50 граммов, перед или после тренировки. Целью этого подхода является обеспечение организма достаточным количеством энергии для интенсивных физических нагрузок и улучшение спортивных показателей. В остальное время рацион остается кетогенным.
Циклическая кето-диета, или CKD. В CKD предусмотрены периодические «циклы» потребления углеводов. Обычно это означает 5-6 дней строгой кето-диеты, за которыми следует 1—2 дня потребления большего количества углеводов. Целью такого подхода является восстановление запасов гликогена и облегчение физических и психологических ограничений строгой кето-диеты. Высокобелковая кето-диета: Этот вариант кето-диеты уделяет большое внимание потреблению белка. Углеводы остаются строго ограниченными, а жиры составляют основную часть рациона. Модифицированная кето-диета: Этот вариант кето-диеты предоставляет больше гибкости в планировании питания.
Он позволяет умеренное потребление углеводов и небольшое увеличение потребления белков, при условии, что остается достаточное количество жиров, чтобы оставаться в состоянии кетоза. Все эти вариации кето-диеты основываются на общем принципе ограничения углеводов и увеличения потребления жиров. Они ставят организм в состояние кетоза, при котором жиры становятся основным источником энергии. Главная цель кето-диеты — достичь и поддержать состояния кетоза, что может способствовать потере веса, повышению уровня энергии и улучшению общего здоровья. При выборе подходящей вариации кето-диеты важно учесть индивидуальные потребности, физическую активность и общее состояние здоровья.
Гликемическая нагрузка - это еще один показатель влияния углеводов на уровень сахара в крови, но при его определении учитывается дополнительный фактор - общее количество углеводов. Конечно, в некоторых исследованиях можно встретить другие цифры; опыт показывает, что многое зависит от времени, когда вы употребляете углеводы, и от вашего уровня физической активности. Например, если углеводы поступают в организм непосредственно перед интенсивной тренировкой в спортзале, есть большая вероятность, что это значительно замедлит их воздействие на уровень сахара в крови. Для большинства людей 20-30 г более чем достаточно, но некоторые добиваются неплохих результатов и при употреблении более 50 г углеводов в сутки. Попробуйте поэкспериментировать и понаблюдайте за результатом.
Белки Белки являются строительными кирпичиками тела. Они обеспечивают рост не только мышц, но и волос, ногтей, различных органов, сердца и мозга. Они также могут быть использованы в качестве источника энергии, но их основная функция заключается в создании и восстановлении мышечной ткани. Научные исследования подтверждают, что употребление от 1,2 до 1,5 г белка на 1 кг веса позволяет сохранить мышечную массу и, тем самым, улучшить спортивные результаты. Снижение объема потребляемого белка до 1,0 - 1,2 г на кг веса может привести к ухудшению атлетической формы и уменьшению мышечной массы. Поэтому при кето-диете, как и при любой другой, важно получать достаточное количество белка, но при этом не переусердствовать. В белках содержатся аминокислоты, которые в процессе глюконеогенеза могут превращаться в глюкозу, что нам, естественно, совсем не нужно. Таким образом, белки необходимы для организма, но важно не получать их слишком много или слишком мало. Будет разумным не выходить за рамки 1,2 - 1,5 г на кг веса. Вы много тренируетесь или хотите нарастить объем мышечной массы?
Тогда можете увеличить норму до 1,7 грамма на 1 кг. Жиры Жиры являются самым важным источником энергии при кето-диете. Поэтому не будет лишним подробнее разобраться в том, какие жиры у вас сейчас есть и какие вы должны потреблять. Большинство из нас знает, что жиры бывают насыщенными и ненасыщенными, но что это значит? Чтобы объяснить это, давайте изучим их молекулярный состав. Насыщенные и ненасыщенные жиры Молекула жира может содержать от 2 до 80 атомов углерода. Каждый атом углерода может соединяться с 4 другими атомами. Два из них - это всегда соседние атомы углерода. А два оставшихся соединения как раз и определяют, является ли жирная кислота насыщенной или ненасыщенной. Если к ним примыкают атомы водорода, соединения насыщаются.
Если же нет, они остаются ненасыщенными. Ненасыщенные жиры можно дальше подразделить на мононенасыщенные и полиненасыщенные. У мононенасыщенных одно из двух соединений связано с атомом водорода, а другое все еще свободно. С полиненасыщенными они оба свободны. Разницу между этими двумя видами жира обычно легко распознать. Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре, к ним относятся, например, оливковое и ореховое масло. Насыщенные жиры, напротив, являются твердыми, например, кокосовое и сливочное масло. Какие жиры надо употреблять при кето-диете? Единственное, чего вам следует избегать, так это трансжиров. Трансжиры образуются, когда производитель продуктов питания превращает ненасыщенные жиры в насыщенные, обеспечивая их свободные соединения атомами водорода.
Примерами являются маргарин и продукты быстрого приготовления. Трансжиры часто используются в фаст-фуде, потому что это позволяет спокойно обжаривать их несколько раз подряд. Как известно, это плохо сказывается на уровне холестерина! Жирные кислоты короткой, средней и длинной цепи В молекуле жира атомы углерода связаны с несколькими атомами водорода. Так возникает органическое соединение под названием углеводород. Поскольку атомы углерода связаны между собой, образуется своего рода цепочка из сложных соединений, включающих атомы водорода. Короткая цепочка жирных кислот состоит из менее чем шести «звеньев» атомов углерода, цепочка средней длины включает от шести до десяти, а длинная от десяти или более звеньев. Как правило, чем короче цепь, тем предпочтительнее она для кето-диеты. Жирные кислоты с короткой цепью, естественно, являются наиболее кетогенными, но они встречаются почти исключительно в масле и сливках. А их добавки часто неприятны на вкус.
По этой причине люди часто выбирают в качестве пищевой добавки жирные кислоты средней цепи. Они бывают как в виде порошка, так и масла, и состоят из жирных кислот со средней длиной цепи, включающей в свой состав глицерол. Так образуется жирная кислота, называемая триглицерид средней цепи MCT - от англ. Триглицериды средней цепи Триглицериды средней длины быстрее усваиваются организмом благодаря более коротким связям, и поэтому риск того, что они будут откладываться в виде жира, снижается. Как только они поступают в организм, он начинает расщеплять глицерол, оставляя только свободные жирные кислоты. Пройдя по пищеварительному тракту, они попадают прямо в печень, где они непосредственно преобразуются в энергию. Жиры более длинной цепи должны сначала попасть в поджелудочную железу. Пройдя там процесс расщепления, они попадают в кровь через тонкую кишку и лимфатическую систему. Поскольку этот процесс занимает намного больше времени, возрастает вероятность, что они будет отлагаться в виде запасов жира.
Основы кето диеты
- Кетогенная диета - полное руководство для начинающих
- Кетогенная (кето) диета – что это такое, меню и рацион
- Кетогенная диета — полное руководство для начинающих
- Поможет ли кетодиета похудеть и в чем вред низкоуглеводного рациона
Кето диета для женщин и пример меню на неделю
Все вышеперечисленное — это далеко не полный список преимуществ кетоновой диеты, о которых говорят не только сами люди, придерживающиеся ее, но и различные исследования. Однако, для того чтобы не навредить организму, прежде всего, требуется разобраться в правилах питания при этой диете. Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете При кето-диете кетодиете суточный рацион человека должен на семьдесят процентов состоять из жиров, на двадцать пять процентов — из белков и на пять процентов — из углеводов. В среднем рекомендуемое поступление углеводов в сутки находится в пределах от двадцати до тридцати грамм. Однако стоить помнить, что чем ниже количество углеводов, тем быстрее запустится активная выработка кетоновых тел. Еще одним важным моментом является обязательное поддержание водного баланса в организме. Таким образом, человеку рекомендуется выпивать не менее двух литров воды за сутки. Дополнительно необходимо разделить свой суточный рацион как минимум на пять приемов пищи, интервал между которыми составляет от трех до четырех часов. Перекусы при этом запрещены, следует максимально отказаться от соли.
Суть кето-диеты заключается в снижении уровня поступающих в организм с пищей углеводов при одновременном повышении уровня жиров.
При употреблении пищи, богатой простыми углеводами, происходит активная выработка глюкозы. Как известно, глюкоза — это органическое соединение, являющееся основным и наиболее универсальным источником энергии для обеспечения метаболических процессов. В результате того, что глюкоза выступает в качестве предпочтительного источника энергии, жиры остаются невостребованными и запасаются в организме. При кетоновой диете мы уменьшаем количество углеводов, за счет чего снижается выработка глюкозы. Организм пытается восполнить недостаток энергии посредством выработки кетоновых тел, которые постепенно становятся основным источником энергетического «топлива». Таким образом, отмечается постепенное уменьшение объема жировой ткани и снижение веса. Важный момент заключается в поддержании оптимального уровня кетонов, который не только не навредит здоровью, но и даже поможет улучшить состояние организма. Ученые по всему миру сходятся во мнении о том, что кето-диета кетодиета является отличным способом профилактики сахарного диабета.
Уменьшается потребления поваренной соли. Практикуется один раз в неделю «углеводная загрузка» это предусматривает самая распространенная версия диеты.
Количество приемов пищи — не менее 5. При этом, промежуток между ними не должен превышать 3-4 часов. Последний прием пищи — не позже 3 часов до сна. Снижение аппетита. Повышение энергии, улучшение настроения, прилив сил и бодрости. Возможно появление изо рта пота, мочи запаха ацетона. Правильный подбор кетогенного рациона питания во многом определяет скорость достижения поставленных целей. Разновидности Существует несколько разновидностей кето-диет. При определении нужного варианта всегда следует учитывать приоритетные задачи для конкретного случая и человека для похудения, для наращивании мышечной массы, сушки тела , однако, на практике выбор рациона зачастую ведётся хаотично. Наиболее популярными являются следующие разновидности диеты: Классический стандартный, базовый тип диеты В этом варианте не предусмотрены периоды углеводной загрузки.
Стандартный вариант диеты рекомендуется лицам, ведущим не слишком активный образ жизни, а тренировочный режим — небольшой интенсивности. Снижение содержания углеводов в рационе питания на их работоспособности существенным образом не скажется. Циклический тип диеты Циклическая диета подразумевает наличие чередующихся низкоуглеводных периодов и периодов с завышенным содержанием углеводов в рационе питания с одним разгрузочным днем в неделю. В углеводных периодах происходит пополнение гликогена в мышечной ткани. Временные интервалы между такими периодами и их продолжительность подбираются индивидуально в зависимости от поставленных целей и спортивного режима, а также могут меняться в зависимости от состояния организма и общего самочувствия. Важно понимать, что в период загрузки организма углеводами необходимо ограничивать потребление жиров при неизменном или даже немного увеличенном содержании белков, если существует потребность сохранить общую калорийность рациона. Циклический тип кетогенной диеты показан тем лицам, кто ведет интенсивный образ жизни и практикует высокую физическую нагрузку, и чувствует слабость при недостаточном содержании углеводов в рационе питания.
При дефиците калорий, составляющем 500 ккал в день, средний темп снижения веса составит 500 г в неделю. Замечено, что абсолютное большинство мужчин сможет снизить вес, придерживаясь калорийности 1500-1800 ккал в сутки. Поэтому вне зависимости от распределения белков, жиров и углеводов, если будет дефицит калорий, то человек будет худеть, а при избытке калорий — набирать вес. Это хоть и оказалось статистически значимо, однако клинически это не столь большое преимущество. Кроме того, метаанализ 32 исследований с контролируемым кормлением показал , что затраты энергии и потеря жира были выше при диете с низким содержанием жира по сравнению с кетогенными диетами.
КЕТО диета. Суровое жиросжигание
Здесь задача другая. Как это возможно? Хлеб, кетчуп, макароны, крупы, шоколадки, конфеты и т. Всего этого нельзя! Можно только использовать небольшое количество зелёных овощей огурцов, салата без всяких заправок особенно майонеза! Помните, лучше съесть меньше углеводов, чем больше! Чем вы больше тренируетесь, тем вы быстрее тратите гликоген! Если тренируетесь три раза в неделю, то кетоз может наступить через 7-8 дней, а если у вас 5-6 тренировок в неделю, то он уже может начаться через 3-4 дня. Чем больше тренируетесь, тем быстрее ваше тело переключится на жир! Грузиться углеводами можно только тогда, когда вы вошли в кетоз и хотя бы 2-3 дня в нём находились, активно сжигая жировые запасы. Сколько по времени можно грузиться углеводами?
Лучше вообще грузиться не 12, а 8-9 часов. Сухой вес — это вес вашего тела без жира! Это очень индивидуально. Белки можете принимать в том же количестве, а вот количество жиров в фазе загрузки лучше снизить! Лучше съесть «Сникерс» в фазе загрузки, чем съесть яблоко. Но это я утрирую, конечно. А если вы переберёте с углеводами, то жиросжигание КЕТОЗ остановится, и вы сведёте результаты в похудении на нет. КЕТО диета. Это самая БАЗА. Углеводов очень мало, поэтому мы их не учитываем.
В 100 г. А вот спустя неделю уменьшаем содержание белка и увеличиваем количество жиров. Почему именно так? Просто пока тело не вошло в кетоз оно может начать использовать белки из мышц в качестве энергии, а это нам вообще не надо. Так же, белок стоит снизить спустя неделю так как наше тело способно начать переваривать белки и превращать их в глюкозу, чтобы наш мозг не перестраивался на новый источник энергии и не вошёл в кетоз. А теперь о плюсах, так как вам можно кушать больше жирного, то можете есть: жареное мясо свинина, курица, баранина , рыба, яйца, различные сыры кроме плавленых! Всё это можно есть! Правда, стоит исключить молочку, так как там тоже есть углеводы и лактоза. Ваш аппетит сильно понизится, как тело войдёт в кетоз, поэтому не стоит переживать по поводу калорийности продуктов. Вам как бы можно есть всё жирное, но вам не особо хочется.
Будет именно такое состояние, если вы всё сделали как надо. Пока не войдёте в кетоз 7-8 дней , лучше даже исключить овощи, так как это замедлит процесс переключения на жиры. После того, как вы последний раз съели углеводы, ваше тело в течение 8-10 часов сжигает запасы глюкозы. После этого всё больше начинает тратится гликоген из печени. Примерно через 1-2 суток ваше тело полностью истратит гликоген в мышцах и печени, и начнёт переключаться на использование жира в качестве источника энергии. Около 5-7 дней ваше тело будет активно сжигать жир, это плюс, но минус заключается в том, что велика вероятность что тело начнёт использовать белок в качестве источника энергии, вместо жира, поэтому мы можем сжечь много мышц. После 5-7 дней полного отсутствия углеводов наше тело адаптируется к длительному отсутствию углеводов, путём образования кетонов, то есть наступает КЕТОЗ. Тело теперь использует ЖИР в качестве энергии, а распад белка замедляется. Главное понять, что даже маленькое количество углеводов в начале вашей КЕТО диеты может не дать телу войти в состояние кетоза. Чем меньше углеводов в рационе и чем дольше они отсутствуют, тем ближе ваше тело к 4 циклу кетозу, трате жиров.
Признаки кетоза И всё же, как понять, что ваше тело вошло в состояние кетоза? Есть конкретные признаки: Снижение аппетита.
Лично я против использования этого вида КЕТО диеты, особенно для новичков, так как они ещё совершенно не умеют чувствовать своё тело, а значит не надо выдумывать велосипед. Любые углеводы, будь то углеводы перед тренировкой, замедлят движение к состоянию кетоза. Но многие сильные спортсмены достаточно хорошо отзываются о силовой КЕТО диете, когда вы позволяете себе немного углеводов перед тренировкой. Если вы весите 80 кг, то вам понадобится примерно 40 г углеводов перед тренировкой за 1-1,5 часа до тренировки. Продвинутые атлеты смотрят по ситуации.
В БУЧ диете мы грузимся спустя 2-5 редко, 7 дней углеводами, для того, чтобы ускорить обмен веществ и не войти в кетоз. Здесь задача другая. Как это возможно? Хлеб, кетчуп, макароны, крупы, шоколадки, конфеты и т. Всего этого нельзя! Можно только использовать небольшое количество зелёных овощей огурцов, салата без всяких заправок особенно майонеза! Помните, лучше съесть меньше углеводов, чем больше!
Чем вы больше тренируетесь, тем вы быстрее тратите гликоген! Если тренируетесь три раза в неделю, то кетоз может наступить через 7-8 дней, а если у вас 5-6 тренировок в неделю, то он уже может начаться через 3-4 дня. Чем больше тренируетесь, тем быстрее ваше тело переключится на жир! Грузиться углеводами можно только тогда, когда вы вошли в кетоз и хотя бы 2-3 дня в нём находились, активно сжигая жировые запасы. Сколько по времени можно грузиться углеводами? Лучше вообще грузиться не 12, а 8-9 часов. Сухой вес — это вес вашего тела без жира!
Это очень индивидуально. Белки можете принимать в том же количестве, а вот количество жиров в фазе загрузки лучше снизить! Лучше съесть «Сникерс» в фазе загрузки, чем съесть яблоко. Но это я утрирую, конечно. А если вы переберёте с углеводами, то жиросжигание КЕТОЗ остановится, и вы сведёте результаты в похудении на нет. КЕТО диета. Это самая БАЗА.
Углеводов очень мало, поэтому мы их не учитываем. В 100 г. А вот спустя неделю уменьшаем содержание белка и увеличиваем количество жиров. Почему именно так? Просто пока тело не вошло в кетоз оно может начать использовать белки из мышц в качестве энергии, а это нам вообще не надо. Так же, белок стоит снизить спустя неделю так как наше тело способно начать переваривать белки и превращать их в глюкозу, чтобы наш мозг не перестраивался на новый источник энергии и не вошёл в кетоз. А теперь о плюсах, так как вам можно кушать больше жирного, то можете есть: жареное мясо свинина, курица, баранина , рыба, яйца, различные сыры кроме плавленых!
Всё это можно есть! Правда, стоит исключить молочку, так как там тоже есть углеводы и лактоза. Ваш аппетит сильно понизится, как тело войдёт в кетоз, поэтому не стоит переживать по поводу калорийности продуктов. Вам как бы можно есть всё жирное, но вам не особо хочется. Будет именно такое состояние, если вы всё сделали как надо. Пока не войдёте в кетоз 7-8 дней , лучше даже исключить овощи, так как это замедлит процесс переключения на жиры. После того, как вы последний раз съели углеводы, ваше тело в течение 8-10 часов сжигает запасы глюкозы.
После этого всё больше начинает тратится гликоген из печени. Примерно через 1-2 суток ваше тело полностью истратит гликоген в мышцах и печени, и начнёт переключаться на использование жира в качестве источника энергии. Около 5-7 дней ваше тело будет активно сжигать жир, это плюс, но минус заключается в том, что велика вероятность что тело начнёт использовать белок в качестве источника энергии, вместо жира, поэтому мы можем сжечь много мышц.
Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Почему кето-диета такая низкобелковая? Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.
От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно». Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом!
Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов. Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой. Правильное количество жиров Жиры рассчитать проще простого. Определив норму белков и углеводов, добирайте остаток калорий за счет жиросодержащей пищи. При желании немного поправиться увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г.
Для похудения снизьте его на 200-500 Ккал или 22-55 г. На старте кето-диеты многие люди сталкиваются с подсознательной боязнью жиров. Я прекрасно помню эти дни: «Это было чрезвычайно сложно. Всю жизнь нас учат, что жиры являются причиной ожирения, инфарктов и инсультов. И тут вдруг нужно есть 200 г жиров ежесуточно. Чтобы добиться результатов, придется преодолеть серьезный психологический барьер.
Это все равно что вернуться в средневековье и доказывать людям, что земля круглая». И все же, на первых парах будет сложно наедать норму жиров. Восполняйте дефицит сливочным маслом, орехами, оливковым и кокосовым маслом и жирным мясом. Но будьте осторожней с полиненасыщенными жирами, содержащимися в соевом, кукурузном и подсолнечном масле. Злоупотребляющие ими часто зарабатывают расстройства пищеварения, и вынуждены отказаться от кетогенной диеты. Борьба с «кетогенным грипом» Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие.
Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться. Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания. Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели или даже 4-5 дней.
Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений - лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов. Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп». На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию.
Это приводит к хроническому воспалению, провоцирует неприятные симптомы и увеличивает риск развития заболеваний. Поэтому применять кето-диету стоит с осторожностью и постепенно. Важно при этом следить за количеством пищевых волокон в рационе и реакцией организма на новое меню. А лучше всего перед любыми кардинальными изменениями в питании проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски.
Каковы побочные эффекты и риски кето-диеты Переход на кето-диету увеличивает риск развития сердечных заболеваний и влияет на работу мозга. Это может вызвать головные боли, спутанность сознания и мозговой туман. Причина в том, что работа мозга зависит почти исключительно от глюкозы. Поэтому когда глюкоза исключается из рациона вместе с углеводами, возникают эти симптомы.
Кроме этого кето-диету связывают с риском развития камней в почках , дефицита витаминов и минералов, кетоацидоза и кето-гриппа. Кето-грипп Так называют группу побочных эффектов при переходе на кето-диету. Кето-грипп может возникнуть у любого человека, он длится несколько дней и включает следующие симптомы: снижение внимания и работоспособности, усталость головная боль и головокружение нарушения пищеварения и чувство голода раздражительность и расстройство сна жажда и мышечные судороги. Кетоацидоз В то время как кетоз — это естественное состояние в пределах нормы, при кето-диете может развиться настоящая болезнь: кетоацидоз.
Это патологический избыток глюкозы и кетоновых тел, который может привести к коме и смерти.
Ем жирное и худею: мифы и правда о кетодиете
Что такое кето диета Что можно есть на кето диете Зачем снижать углеводы Что такое кетоз Зачем нужен кетоз Кетоз — это полезно или вредно? кето диета построена таким образом: после снижения углеводов в порции организм переходит в стадию расщепления подкожных жиров. Суть кето диеты. Кето-диета: разрешенные продукты. Кето-диета действительно эффективнее простого ограничения калорий помогает уменьшить вес жира в организме без потери мышц. Капуста на кето не просто разрешена, а рекомендована! Изначально кето диета появилась для лечения некоторых заболеваний, но затем нашла свое место и в диетологии.