Ягодичный мостик (или подъемы таза лёжа) — одно из лучших изолированных упражнений для ягодиц. Ягодичный мостик дает наилучший результат, если его делать между обычными приседами и прокачкой пресса. Если упражнение ягодичный мостик выполняется в тренажере Смита, то движение происходит по заданной траектории. Однако, ягодичный мост задействует ягодицы и поясницу, ответственные за корректное вертикальное положение тела в пространстве, и при регулярном выполнении этого упражнения, они становятся сильнее. Как самостоятельно выполнять Ягодичный мостик.
Ягодичный мост в смите🔥 #shorts
| Ягодичный мостик - Sportmenu | Характеристики силового тренажера Smith Fitness RE8022 Ягодичный мост. |
| Ягодичный мост | Ягодичный мостик для новичков, типичные ошибки при выполнении ягодичного мостика дома, техника выполнения и ошибка. |
| Ягодичный мостик для прокачки ягодиц: техника и советы по выполнению упражнения в 2-х вариантах | Техника, когда делают ягодичный мостик в Смите, единственная безопасная и может выполняться без дополнительного страховщика. |
| Тренажёр машина Смита: основные упражнения, как пользоваться, плюсы и минусы - Чемпионат | На тренажере выполняется достаточно простое, но крайне эффективное упражнение для укрепления и увеличения мышц ягодиц, которое особенно популярно в женском тренинге. |
Ягодичный мостик в тренажере Смита
Тем же, кому важно гармоничное развитие низа тела, рекомендуют приседать с широкой и средней постановкой стоп в пауэрлифтерском стиле в качестве первого упражнения. Как делать ягодичный мост правильно Технических вариантов у движения несколько: С опорой на лавку; С пола; С упором на скамью тренажера для разгибания бедра. Оборудование тоже используется самое разное — от серьезных штанг с 20 кг грифом, до боди-баров весом 8 кг, блинов, гантелей, утяжеленных мячей и мешков с песком. Как делать ягодичный мост с пола Штангу размещаем перед собой. Имеет смысл поставить блины на низкие плинты или другую опору, если используется малый вес отягощений.
Когда берем блины от 15 кг и больше, штангу можно комфортно разместить на бедрах и без опоры; Ноги помещаем под гриф и выкатываем снаряд на себя, пока он не достигнет складки между корпусом и бедрами; Размещаем снаряд ровно и удерживаем руками с двух сторон; Стопы упираем в пол так, чтобы голень была перпендикулярна полу; Корпус укладываем на пол ровно, позвоночник достаточно плоский, живот подтянут; За счет разгибания бедер выводим штангу вверх. Толкаем, пока не будет достигнут локаут тазобедренного сустава. Это состояние, при котором протолкнуть штангу выше уже не возможно. Если локаут не достигается, вес выбран слишком большой; Плавно опускаем таз на пол.
В этом варианте упражнения не надо делать опускание «по одному позвонку». Следует напрячь мышцы центра тела так, чтобы поднимать и опускать абсолютно плоскую спину. Если не получается, стоит попробовать версию с лавки, или уменьшить вес отягощения.
На некоторых моментах остановимся подробнее. При болях в спине исключается получение травмы; при регулярном включении в программу тренировок улучшаются общие силовые показатели нагрузок на ноги и ягодицы при беге и ходьбе; укрепление нижней части спины, профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата; дополнительная нагрузка на мышцы пресса, переднюю и заднюю поверхность бедер; техника исполнения без применения тренажеров позволяет выполнять это упражнение дома; в перспективе увеличение нагрузки в несколько раз с применением подручных средств; улучшение параметров фигуры, тонуса организма и усиление либидо. По совокупности полезных факторов и нетравмоопасности ягодичный мостик входит в комплекс упражнений для моделирования идеальной фигуры. Если включить упражнение в свой регулярный тренинг, можно не только добиться увеличения до целых 50 процентов, но и открыть для себя множество возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте. Техника выполнения для женщин Ягодичный мостик отличает очень простая техника выполнения.
Подъем таза доступен для любого уровня подготовки и выполняется даже на домашних тренировках. Давайте разберем, как правильно делать базовое упражнение: Исходное положение — лежа на спине, согните ноги в коленях, слегка разведите бедра, стопы поставьте на пол. Опирайтесь не на носки или на пятки, а на всю ступню. Поясницу плотно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища или положите на живот. На вдохе оторвите таз от пола, бедра поднимите вверх, копчик втяните. Вверху бедра и туловище образуют прямую линию. В верхнем положении задержитесь на 1-2 секунды.
На выдохе плавно опуститесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не было прогиба в поясничном отделе. Продолжайте работать в заданном темпе нужное количество повторов. Преимущества Зная, как делать ягодичный мостик, и делая это упражнение регулярно, мы получаем набор преимуществ, о которых можем даже не подозревать: прорабатываются все ягодичные мышцы; отсутствует излишняя нагрузка на позвоночник, как при приседаниях; подходит при травмах или иных проблемах с коленными или голеностопными суставами; при правильной технике дополнительно укрепляются нижние мышцы пресса; увеличение нагрузки без использования сложных приспособлений; доступность в любых условиях, даже вне оборудованного спортивного зала; укрепляет общефизическую подготовку, улучшает параметры при динамических и кардио-нагрузках; подходит для снижения веса, так как расходует много калорий; стимулирует кровообращение органов малого таза и предотвращает развитие гинекологических заболеваний у женщин. Ягодичный мостик, выполняемый в домашних условиях, не способен навредить женскому организму. Не имеет противопоказаний, кроме остро текущих болезней, когда физическая нагрузка исключена. Варианты выполнения Упражнение мостик позволяет корректировать и постепенно увеличивать нагрузку. Оно имеет модификации, поэтому нравится женщинам.
К тому же оно способствует прокачке мышц пресса, но не настолько эффективно, как, например, в упражнении планка. Классические без отягощения Классический вариант подъема таза лежа на полу мы разобрали. Сам по себе он уже хорошо прорабатывает задействованные группы мышц. Если вы чувствуете, что пора увеличить нагрузку, или делаете акцент на конкретном участке мышц, выберите один или несколько вариантов с отягощением. Упражнение достаточно простое и легкое, может быть сделано при любом уровне спортивной подготовки. Щадящий вариант — использовать резиновый жгут или эластичную ленту. Резинку сложить вдвое и расположить поверх туловища в области тазобедренного сустава. Поднимайте таз, натягивая ленту.
При таких тренировках наше тело регулирует нагрузку, так как натянуть резинку выше своих сил не получится. Постепенно с развитием мышц натяжение станет сильнее. Регулировать его легко — убавить длину резинки до ощущения упругости.
Это позволяет Sole Fitness самостоятельно осуществлять гарантийный и постгарантийный ремонт всего фитнес-оборудования, продаваемого компанией.
Квалифицированные сотрудники, постоянно обновляемый запас расходных материалов и оригинальных запчастей, специализированное оборудование, доступ к технической документации и рекомендациям производителя — вот преимущества нашего качественного сервиса. Примечание: В случае поломки тренажера всегда сохраняйте гарантийный талон. Также укажите в нем название модели тренажера и дату покупки подробные условия гарантии на изделие можно найти в гарантийном талоне, который выдается покупателю при покупке тренажера. Чтобы предотвратить преждевременный выход из строя электронных компонентов тренажера, рекомендуется защитить его от перепадов напряжения в электросети.
Для этого подключите тренажер к стабилизатору или сетевому фильтру последний менее эффективен. Правильная стойка на полотне продлит срок службы двигателя.
Ягодичный мостик в тренажере Смита Варьируйте нагрузку — увеличивайте количество повторов или добавляйте дополнительные упражнения для ягодиц, чтобы поддерживать прогресс. Техника с пола, на лавке, под углом. Уделяйте внимание правильной технике — следите за полной амплитудой движения, правильным выравниванием тела и контролируйте дыхание при выполнении ягодичного мостика. Самые Опасные и Бесполезные Упражнения на Ноги Используйте дополнительные реквизиты — добавьте в тренировку гантели или резиновые ремни для увеличения силовой нагрузки на ягодицы.
Попа Кач!
Упражнения
Почувствуйте, что поясница касается коврика. Между спиной и полом не должно быть свободного пространства. Сжимая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе. Сначала вверх идёт таз, затем отрывается спина, сохраняя нейтральное положение — без прогиба. Задержитесь в верхней точке на 1—2 секунды, продолжая сжимать ягодицы. Затем медленно опуститесь обратно и повторите. Как увеличить нагрузку Если вы можете сделать 20 повторений без остановки и при этом в мышцах не возникает жжения и утомления, стоит увеличить нагрузку. Есть несколько способов. Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге Такой вариант ягодичного мостика в два раза эффективнее классического. Лягте на пол на спину, согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите.
Руки положите вдоль тела или скрестите на груди. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной, как будто она в гипсе от бедра до стопы. Если у вас сильно забиваются мышцы задней стороны бедра и вы хотите снять с них часть нагрузки, поставьте стопу рабочей ноги ближе к тазу, чтобы колено было согнуто под острым углом. Делайте упражнение с эспандером Упражнение с резинкой на бёдрах хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, поскольку вам приходится не только разгибать бёдра, но и разводить их в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.
Ягодичный мостик со штангой Ягодичный мост в тренажёре Смита Ягодичный мост в тренажёре Смита Лопатки и плечи прижимаем к опоре, ступни располагаем так, чтобы при подъёме голени находились в вертикальном положении. Ноги ставим настолько широко, чтобы почувствовать мышцы ягодиц, носки стоп стоят прямо; Штангу кладем на верхнюю часть бедра. Для уменьшения давления лучше подложить под штангу полотенце или специальную подкладку для грифа; При подъёме таза важно максимально разогнуть тазобедренный сустав. Если этого сделать не удаётся, следует уменьшить вес штанги; Подобным образом можно делать упражнение с гантелью или блином от штанги. Ягодичный мост в тренажёре Смита Принцип же, как со штангой. Однако в тренажёре Смита выполнять его намного удобнее Принцип же, как со штангой. Однако в тренажёре Смита выполнять его намного удобнее: Удобно закидывать вес без помощи партнера; Штанга зафиксирована, не нужно контролировать вес руками; Нагрузка на ягодицы предельно изолирована. Ягодичный мост в тренажёре для сгибания ног Регулируем валик, чтобы можно было лечь на спинку тренажёра; Опускаем валик на уровень тазобедренной кости, таз держим на весу, руки на валике; На выдохе выполняем подъем до единой линии с корпусом, в верхней точке зависаем на 2-3 ы и сжимаем ягодицы; Медленно опускаем таз, сохраняя напряжение в ягодицах. Ягодичный мост в тренажере для сгибания ног Аналогично ягодичному мосту со штангой на скамье, только вместо штанги вы применяете валик тренажера. Ягодичный мост в тренажере для сгибания ног Ягодичный мост в тренажере для сгибания ног Ягодичный мост в специальном тренажере для выполнения данного упражнения Это упражнение весьма эффективное и удобное, однако я все таки склоняюсь к версии со штангой, так как это позволяет нагрузить больше веса чем в тренажере для профи.
Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не будет представлять прямой линии от колен до плеч. Сделайте паузу наверху, затем опуститесь обратно в исходное положение. Подсказка по технике: никогда не выгибайте поясницу в верхней части, иначе есть риск повредить спину. Если вы используете дополнительный вес или высоту, делайте изначально 3 подхода по 15 повторений. Преимущества выполнения упражнения Данное упражнение в основном нацелено на ягодицы, что звучит очевидно. Но также оно улучшает стабилизацию ваших мышц кора. Какие мышцы качает В процессе выполнения данного упражнения работают следующие мышечные группы: ягодичные — большие, средние и малые; двухглавая мышца бедра; задние и передние поверхности бедер; мышцы кора; мышцы — разгибатели позвоночника; икроножные мышцы. Также при соблюдении правильной техники выполнения этого движения нагружается пресс и укрепляется спина — можно даже избавиться от болей в пояснице. Как включить в тренировку По советам Эпперли, старайтесь включать мостик в тренировку один или два раза в неделю, неважно тренируете ли вы все тело полностью или только ноги. Особенно круто использовать это упражнение уже после основных, например, приседаний или тяги, как добивочное. Если вы новичок в упражнениях на ягодицы, классического мостика достаточно, чтобы заставить ваши ягодицы гореть. Но если у вас уже есть базовая подготовка и вы не чувствуете жжения после трех или четырех подходов, перейдите на один из этих вариантов: Добавьте фитнес резинку , закрепив ее на ногах чуть выше колен; когда вы поднимаете бедра, вытягивайте колени, чтобы поддерживать напряжение на резинке. Сделайте большую паузу в верхней точке движения в течение 30 секунд.
Поделиться Перед вами упражнение "Ягодичный мостик", выполняемый в тренажере Смит. На самом деле здесь пока мой рекордный вес. По весам я далеко не рекордсменка среди спортсменок. Здесь у меня 60 кг.
Ягодичный Мостик
Ягодичный мост – упражнение для развития ягодичных мышц. Благодаря ему можно улучшить форму ягодиц за несколько тренировок. Ягодичный мост. Видео о Силовой тренажер Ягодичный мост Smith SH031 обзор, Glute bridge in Smith / Ягодичный мостик в Смите, Ягодичный мост в тренажере Смита, Мичи Пичи тренирует ягодицы в Смите. Ягодицы в смите. Тема: Спорт Упражнения в Смите для ягодиц Обратные выпады в тренажере Смита Машина Смита тренажер приседания Выпады болгарские в Смитте Приседания с узкой постановкой ног в Смитт Присед плие в тренажере Смита Махи. Когда вы делаете задержку в нижней точке, вы не используете силу инерции для подъема вверх + квадрицепсы и ягодичные находятся в своем самом слабом состоянии, т.е. максимально растянутом. Ягодичный мост (тазовый подъем) — упражнение, созданное для тренировки передней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц.
Что такое ягодичный мостик, какие мышцы работают
- Ягодичный мостик в тренажере Смита
- Навигация по записям
- Ягодичный мостик в Смите: все тонкости и секреты
- Ягодичный мостик - Sportmenu
- Ягодичный мост в смите🔥 #shorts
- Ягодичный мостик: техника выполнения упражнения базы и на одной ноге
Приседания в Смите
Выполняя упражнение ягодичный мостик в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ. Выполняйте ягодичный мостик 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на прокачку ягодиц. Новости и СМИ. Обучение. Ягодичный мостик в Смите – еще +1 к нашему техническому пантеону заметок.
Ягодичный мостик в тренажере Смита
Нет веса? Можно выполнять с резиновыми эспандерами. Этот вариант, также подойдет для тренировок дома. Ягодичный мост в функциональных петлях TRX. Интересное упражнение, которое не оставит ваши мышцы равнодушными. Хоть движение в этом упражнении задействует несколько суставов тазобедренный, коленный и голеностопный и большое количество мышц, оно простое и легко осваивается. Советы — Для удобства стоит поиграть с различной постановкой ног. Все мы немного разные и мышцы у нас немного отличаются.
Кому-то подойдет постановка стоп чуть подальше, а кому-то поближе. Это поможет беспрепятственно закатить штангу и начать упражнение с более высокой точки. Так же выполнение в медленном темпе 2-3 секунды вверх и 2-3 секунды вниз позволит получить дополнительное напряжение. Стоит увеличить вес и снизить диапазон повторений до 5-6. Ягодичный мост — это упражнение, которое необходимо не только для девушек, которые хотят накачать себе привлекательные ягодичные мышцы, но и остальным спортсменам, который активно используют низ тела. Может заинтересовать.
Хотя неисправности наших тренажеров случаются крайне редко, мы гарантируем, что основной задачей наших сервисных центров является профилактическое или постгарантийное обслуживание уже изношенных тренажеров. Если у вас возникли вопросы по правильному использованию тренажеров, мы всегда рады проконсультировать вас лично или по телефону 8-800-2000-184 Высокий комфорт и простота использования тренажеров Smith Strength Удобные сидения с высококачественной искусственной кожей гарантирует высокий комфорт и долговечность. Противовес снижает начальное сопротивление, что важно для методики тренировок и безопасности.
Грузовой стек полностью закрыт, что гарантирует привлекательный внешний вид и безопасное обращение. Нескользящие ручки с покрытием из ПВХ не впитывают влагу и запахи и обеспечивают безопасность и комфорт во время тренировок. Резиновые основания гарантируют защиту пола и отсутствие повреждений обеспечивает устойчивую и безопасную установку эллиптического тренажера.
Выбор нагрузки на эллиптическом тренажере осуществляется с помощью магнитного селектора с ярко окрашенной ручкой на гибком кабеле.
Для этого потребуется специальный тренажер, на котором выполняются сгибания нижних конечностей. Техника выполнения отличается от всех прочих: Зафиксировать массу утяжеления на нужном значении. Принять начальное положение таким образом, чтобы плечевой пояс находился на скамье, а утяжелитель в области тазобедренного сустава. Стопы должны располагаться на ширине плеч, руки на валике. С выдохом напрягаем ягодичные мышцы, максимально поднимаем таз вверх. Плавно опускаемся в исходную позицию. Не касаясь поверхности тренажера, снова повторяем упражнение. Во время выполнения очень четко ощущаются ягодичные мышцы.
Если подобные ощущения отсутствуют, необходимо немного сместить утяжеление, либо подкорректировать положение тела. На видео наглядно продемонстрирована техника выполнения Ягодичный мостик с резиной Данный уникальный спортивный атрибут возможно использовать в том числе для работы над ягодицами для женщин. Последовательность действий следующая: Принимаем исходное положение как при классическом мостике. Кончики двойной резинки зафиксировать на уровне таза на поверхности пола. Резинка находится над тазобедренным суставом. Каждый подъем будет сопровождаться получением нагрузки разной силы. Силу нагрузки можно задать по своему усмотрению. Для этого достаточно ослабить или, наоборот, сильнее натянуть резину. Ягодичный мостик на скамье Скамья в данном случае может выполнять ту же двойную роль, что и гимнастический мяч ранее.
Ее можно использовать и для более высокой опоры спины, так и для ступней. Таким образом возрастает нагрузка ягодицы и увеличится амплитуда движений. Рассмотрим оба варианта усиления нагрузки. В первом, как на картинке, на скамье расположен плечевой пояс. Ноги согнуты в коленном суставе, с силой упираются в пол. Спина ровная. На выдохе делаем подъемы, на вдохе опускаемся. Мышцы не расслабляем. Можно использовать дополнительное оборудование в виде штанги, блина, гантели или гири, придерживая их руками.
Во втором, нужно лечь на спину и положить на скамью согнутые в коленях ноги. На выдохе поднимаем попу максимально вверх и задерживаемся в таком положении на 2-4 секунды. На вдохе опускаемся. Ягодичный мостик в смите Для выполнения потребуется тренажер смита. Данное упражнение качественно прорабатывает группу ягодичных мышц, снижая при этом нагрузку на спину и мышцы стабилизаторы. Техника проведения отличается своей простотой при некоторой кажущейся сложности: Принять исходное положение: плечевой пояс на тренажере, ноги на ширине плеч упираются в пол. Гриф размещен на поверхности ног, поддерживается руками. Тазобедренный сустав с грифом опускается максимально вниз, не касаясь поверхности пола. Вдыхаем воздух.
Приводим тело в исходную позицию. Напрягаем мышцы попы на 2-3 секунды.
Техника не отличается оригинальностью: ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях. Берем в руки гантель и кладем на бедра, придерживая руками. Поднимаем таз и остаемся в этом положении на 2-4 счета, в максимальном напряжении. После этого опускаемся, не касаясь ягодицами пола!
Все время выполнения придерживайте утяжелитель руками, чтобы ось нагрузки не смещалась с ягодиц. Так же вы можете выполнять подъем гири на попе! С блином Техника выполнения подъем таза с блином такая же как и с гантелями. Вы можете усложнить его, выполняя от скамьи — это позволяет добиться большей амплитуды! Полезное обучающее видео: Со скамьи Существует 2 способа размещения на скамейке: вы ложитесь либо верхней либо нижней частью тела на возвышение — главное, чтобы было комфортно и безопасно: Что важно учитывать: Важно также учитывать: такой вариант подъема таза с упором на скамью возможен без травм только для гибких людей — если у вас с этим проблемы, лучше воздержаться! В идеале, нужная высота скамьи — 40 см.
Однако вы должны поэкспериментировать с разными скамьями, чтобы определить именно «под себя» индивидуальную, комфортную высоту, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением ягодичных мышц. Упор на скамью должен приходиться на нижний край лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами. Во время подъема штанги нельзя помогать себе локтями или упираться шеей в опору: это чревато пережимом мышц и сосудов. Если в вашем зале одна скамья, но вам она не подходит, вы можете подложить под попу сложенный в несколько раз коврик. Если же вам наоборот и так уже высоко, то возьмите банальную степ-платформу. Если хочется еще сильнее усложнить технику выполнения упражнения на скамье, используйте два возвышения одинаковой высоты.
Так вы увеличите диапазон движения бедер для выполнения мостика, взгляните на фото: Также вы можете добавить сведение коленей в пиковой точке или поднять одну ногу вверх для большей проработки каждой из ягодиц. Также вы можете согнуть одну ногу в колене и выполнять подъем таза сначала на одной ноге, потом на другой. Разумеется, эти варианты для опытных тренирующихся! В тренажере на сгибание ног Подъемы таза из положения лежа в тренажере — это усложненный вариант ягодичного мостика, который выполняется на тренажере для сгибания ног лежа. Не спешите пугаться, данный вариант имеет большой плюс: вы легко можете менять рабочий вес и при этом не бояться травмы, так как он закреплен. Также у вас будет задана траектория движения, так что будет легче выполнять упражнение.
Как делать: Ложитесь лопатками на край скамьи тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик находится на линии тазобедренной кости. Руки на валике, а таз навесу. Усилием ягодиц на выдохе поднимите таз до параллели корпуса.
Ягодичный мост Smith Strength RE8022
упражнение среднего уровня сложности, направленное на проработку мышц ягодиц и устранение их асимметрии. Упражнение с акцентом на большую ягодичную мышцу Видео Ягодичный мостик в тренажере Смита канала TRUE FITNESS. Ягодичный мостик дает наилучший результат, если его делать между обычными приседами и прокачкой пресса. Упражнение ягодичный мост послужит хорошим дополнением к стандартному комплексу физических упражнений для начинающих. А если нужно поработать над ягодицами, попробуйте ягодичный мост.
Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу
Новости и СМИ. Обучение. Пошаговая техника выполнения ягодичного мостика в тренажере Смита, следуйте видео, фото и советам тренера. Смотрите видео на тему «ягодичный мостик в смит» в TikTok (тикток). Ягодичный мост в Смите. Воздействие на мышцы: Ягодицы: Большая ягодичная мышца. упражнение среднего уровня сложности, направленное на проработку мышц ягодиц и устранение их асимметрии.