И подскажет, что делать, если пациент боится, что дефицит сна навредит здоровью. Но что делать, если проблемы со сном стали хроническими и каждое утро встаешь, как будто и вовсе не отдыхал? Нарушение сна и повышенный уровень тревожности – классический пример двух неврологических проблем, взаимно усугубляющих друг друга, поэтому очень важно максимально серьезно отнестись к решению обеих проблем, вовремя обратиться к специалисту и не. Также проблемы со сном и хроническая бессонница могут возникнуть при посменной работе и частой смене часовых поясов.
Причины нарушения сна и методы лечения
Кратковременная и хроническая бессонница Кратковременная бессонница — это острое стрессовое нарушение сна продолжительностью несколько недель. В клинической практике такие случаи редки из-за того, что страдающие этим синдромом не обращаются к врачам и списывают все на общую усталость. В то время как усталость, наоборот, должна делать сон крепким. Причины кратковременной бессонницы в другом: так называемое «наблюдение за часами», поздняя мозговая активность работа за компьютером, чтение, просмотр телевизора , поздний прием пищи, курение, стрессы. Хроническая бессонница — более серьезное расстройство. Это регулярные проблемы с засыпанием и продолжительностью сна, длящиеся около месяца и проявляющиеся с определенной периодичностью. Как и в случае с острой бессонницей, возникает ощущение недосыпания и усталости, повышенная тревожность и учащенное сердцебиение. Однако и симптомы более острые, и причины серьезнее: от злоупотребления медикаментами и алкоголем до таких заболеваний, как астма, сердечная недостаточность, ринит и другие. То есть хроническая бессонница — это и болезнь сама по себе, и признак серьезных проблем организма. Часто это связано с аффективными или маниакальными состояниями, то есть с серьезными нервными расстройствами.
Апноэ Отдельно врачи выделяют апноэ — задержку дыхания во сне, которая может длиться от 20 секунд до нескольких минут. Апноэ — это отдельное нарушение сна, связанное заболеваниями дыхательных путей или сердечно-сосудистой системы. Центральное апноэ во сне может произойти и со здоровым человеком, что приведет к частым пробуждениям которые не будут осознаваться и дневной сонливости, так как мозгу не удастся восстановиться во время фазы сна. Преднамеренная задержка фазы сна, или «творческая бессонница» Это такое нарушение циркадных ритмов, которое приводит к смещению времени сна.
Из-за этого человек может спать достаточно долго, но его сон будет поверхностным и прерывистым Елена Островскаяврач-эндокринолог Островская добавила, что при сильной нехватке железа в организме человек может спать достаточно долго, но его сон будет поверхностным и прерывистым. В результате утром он будет чувствовать себя разбитым и невыспавшимся. Ранее специалисты назвали помогающий заснуть фрукт.
Судороги икроножных мышц, синдром беспокойных ног, апноэ — все эти синдромы являются причинами бессонницы. Психические расстройства.
Сюда можно отнести депрессию, невроз, тревожность. Сердечно-сосудистые патологии: аритмия , перенесённый инфаркт или инсульт , гипертония , пороки сердца. Злоупотребление спиртными напитками. Абстинентный синдром является причиной бессонницы у всех алкоголиков. Справиться с проблемой не удаётся даже с помощью приёма сильнодействующих лекарственных средств. Курильщики часто страдают от нарушения качества сна. Приверженность вредной привычке заставляет их вставать ночью и тянуться за сигаретой. Это ещё больше усугубляет имеющуюся проблему. Возраст человека.
Есть определённые периоды, когда у людей часто наблюдаются проблемы со сном. Это случается у детей, у подростков, у женщин в период климакса, у пожилых людей. Иногда спровоцировать бессонницу может беременность и роды. Что делать, если мучает бессонница? При бессоннице не следует сразу прибегать к приёму лекарственных средств. Такие препараты существуют, но выписать их должен врач. Для начала нужно попытаться справиться с проблемой другими способами: Придерживаться режима труда и отдыха. Спать нужно ложиться в одно и то же время. Организм привыкнет к установленному ритму и проблемы со сном могут разрешиться сами собой.
Отказаться от приёма пищи перед сном. Не употреблять алкоголь и стимулирующие безалкогольные напитки. Отказаться от курения. Не ложиться спать на голодный желудок. Перед сном можно выпить стакан кефира или тёплого молока. Если хочется что-то съесть, то предпочтение нужно отдавать лёгким закускам, которые не будут содержать острые соусы и приправы. Совершать пешие прогулки перед сном. Также помогает быстрее уснуть расслабляющий массаж и гимнастика. Можно принять тёплую ванну с отварами трав.
Отказ от умственной работы перед сном. Она должна быть закончена не позднее, чем за 2 часа до ночного отдыха. Отказ от чтения книг и просмотра телевизора перед сном. Не следует играть в компьютерные игры и разговаривать по телефону. Создать себе комфортные условия для сна. Комнату нужно проветривать. Засыпанию не должен мешать свет и шум. Если все эти условия были соблюдены, а сон так и не наступает, то спустя 30 минут нужно подняться с постели и походить. Можно послушать приятную музыку.
Таблетки от бессонницы Лекарственные препараты должны быть направлены на устранение причины бессонницы. Если они не помогают справиться с нарушением, то врач может назначить гипнотики снотворные препараты. Подобные рецепты выписывают только тем людям, которые страдают от хронической бессонницы. Особенности приёма снотворных препаратов: Таблетки запрещено сочетать с приёмом спиртных напитков и с другими лекарственными средствами. Снотворные препараты способны усиливать эффект от нейролептиков и антидепрессантов.
Люди часто жалуются на проблемы со сном. Некоторые сталкиваются с бессонницей, а другие с ночными кошмарами и сомнамбулизмом. Из-за чего появляются различные нарушения сна?
Сон: как начать высыпаться и чем опасен недосып
Если человек не засыпает дольше получаса трижды в неделю - значит, у него бессоница", - поясняет специалист. Прежде всего - режим: организм привыкает вставать и ложиться в одно и то же время, ему становится легко и понятно", - продолжает Черкасова. Также она не советует долго спать в выходные: если в будний день вы встаете в семь часов утра, в выходной можно позволить себе сон до 9 часов. Также следует отказаться от кофеина во второй половине дня, 4-5 раз в неделю необходимо давать организму получасовые физические нагрузки. Еще за полчаса до сна нужно отказаться от гаджетов. В спальне должно быть прохладно - так большинству людей засыпается комфортнее.
Физически тело устает, а мозг продолжает работать, вырабатывая кортизол.
Таким образом, у пациента может выработаться даже страх незасыпания знакомое всем волнение из-за того, что до пробуждения осталось совсем немного, а уснуть не получается. По словам сомнолога, такой страх, естественно, еще больше активизирует центр бодрости. Что нужно делать? Доказано, что спортсменам гораздо проще заснуть». Разумеется, под физическими нагрузками не подразумевается интенсивные или кардио-тренировки за 15 минут до сна. По словам сомнолога, активные физнагрузки только стимулируют бодрствование.
Поэтому не рекомендуется заниматься активным спортом за четыре часа до сна.
Через воздействие на специальные точки иглой усиливается приток крови и иннервация, что приводит к улучшению общего самочувствия; Электросон — способ наступления сна при помощи передачи нервных импульсов через специальные электроды; Электрофорез с седативными препаратами усиливает эффект лекарств; Магнитотерапия, дарсонвализация и гальванотерапия воротниковой зоны высокоэффективна при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Минимальные электрические импульсы стимулируют кровоток и передачу нервных импульсов; Принятие теплых ванн и ароматерапия с маслами хвои и лаванды способствует расслаблению.
Среди средств из народной медицины распространено употребление настоек и отваров трав с успокаивающим действием. К ним относятся сон-трава, мята, валериана и боярышник. Чтобы избавиться от хронической бессонницы можно делать чай с мятой на ночь за 20 минут до сна.
Самостоятельное лечение бессонницы Бороться с бессонницей в домашних условиях можно, но иногда это может только усугубить проблему. Поэтому прежде, чем самостоятельно принимать какие-то лекарства нужно проконсультироваться с врачом. В домашних условиях основные действия должны быть направлены на профилактику нарушений со сном.
Помните, что самостоятельное лечение — это потенциальный вред вашему организму. Прием любых медикаментов должен быть под контролем врачей. Лечение невроза в Москве Юсуповская больница является многопрофильным медицинским центром.
Мы занимаемся лечением бессонницы при помощи современных методик, позволяющих нормализовать сон в кратчайшие сроки. У нас проводится лечение в условиях стационара и амбулаторно. Благоприятная обстановка в клинике совместно с дружелюбным коллективом настраивает на успешный результат лечения.
Юсуповская больница оборудована диагностическим оборудованием нового поколения, которое позволяет проводить точную диагностику заболеваний.
Трудности с отходом ко сну и пробуждения по ночам отражаются на качестве и жизни и даже могут свидетельствовать о серьезных заболеваниях. Трудно заснуть Ключевым показателем хорошего сна является самочувствие человека. Кто-то может спать по восемь часов и не чувствовать себя отдохнувшим, а кому-то на полное восстановление может хватать и четырех часов. О недостатке сна можно говорить, если человек чувствует вялость, сил становится меньше и появляется общий дискомфорт, уверен психолог по тревожным расстройствам Павел Жавнеров. Реклама «Здесь влияет не столько количество сна, сколько режим сна.
Если организм привыкает, что мы ложимся в 00:00, а встаем в 06:00, человек может за это время успеть восстановиться, а недосып будет чувствовать только к концу недели», — объяснил он. Главным фактором, который отражается на сне, является стресс, считает Павел Жавнеров. Нервное напряжение мешает человеку заснуть, а переживания не дают расслабиться. Член Российского общества сомнологов Павел Кудинов добавил, что, если у человека появляются проблемы со сном, в первую очередь стоит обратить внимание на соблюдение режима дня. Согласна с этим и врач-психотерапевт, невролог Ольга Голубинская.
Нарушение сна у взрослых: причины и лечение
Поэтому при отсутствии лечения проблем со сном возникает ряд осложнений. Решение проблемы со сном требует комплексного подхода. Если проблем со сном у вас никогда не было и их возникновение объясняется простыми бытовыми неурядицами временного характера.
Спите лучше: что делать, если у вас проблемы со сном по ночам?
Но кошмары тоже очень важны. Когда мы каждую ночь переживаем один и тот же сценарий, наш мозг адаптируется к этой ситуации. И если что-то подобное произойдёт в реальной жизни, мы более рационально подойдём к решению проблемы, поскольку уже переживали подобный опыт. Мозг воспринимает сны так, будто мы проживаем все эти события в реальной жизни. И тем самым готовится к различным ситуациям.
При этом в область сомнологии входит более 80 нозологических единиц. Это как психические, так и органические заболевания. Поэтому существуют сомнологи-неврологи, -пульмонологи, -кардиологи. Какие диагнозы есть в вашей практике?
Потому что если с храпом человек может жить, то при бессоннице ему очень плохо, вплоть до суицидальных мыслей. С такой проблемой нужно идти к психотерапевту-сомнологу, поскольку первой линией лечения является когнитивно-поведенческая терапия. Часто встречается также синдром обструктивного апноэ, синдром беспокойных ног, бруксизм. Важно отметить, что в РК плохо развита культура сна.
Люди не обращают внимания на проблемы в этой области, поэтому за помощью обращается лишь малая часть тех, кто в ней нуждается. Что такое бессонница? Когда человек может сказать: у меня бессонница? Если эти проблемы возникают 3-4 раза в неделю на протяжении двух месяцев, то однозначно нужно обращаться к сомнологу.
Пожилые люди чаще страдают от бессонницы? Но после пандемии ситуация изменилась. Полагаю, это связано с переходом на удалённую работу или учёбу, а также с повальным увлечением социальными сетями и новостными порталами. Проблемы со сном напрямую связаны с тревожностью.
Обилие негативной информации плохо сказывается на психоэмоциональном состоянии людей. Потому что нервная система ребёнка не до конца сформирована, процессы активации и торможения мозга работают не совсем корректно. Но после 18 лет таких проблем быть не должно. Часто причиной снохождения и сноговорения становятся тревожное расстройство или депрессия.
Это патология? Но важно понимать, что храп бывает разным: первичным и вторичным. Первичный храп — это скорее звуковой феномен, лечением которого занимаются лор-врачи. Автору храпа он вреда не наносит, зато мешает домочадцам.
Это непосильная задача для человека, не спящего в своей привычной обстановке. Я писала известным врачам на ТВ, перепробовала народную медицину, но результата нигде не было. Коллаж: Анна Лукьянова Я уверена до сих пор: у меня есть какая-то физическая причина, сосуды или шея. В ближайшее время должна пойти на КТ — надеюсь, это поможет понять. Мне сказали, что у меня проблемы с позвоночными артериями. Я рада хотя бы тому, что есть такой диагноз.
Врач сказал, что теоретически это может быть причиной бессонницы». Похожая история — у Ольги Моисеевой из Крыма: после двух с половиной лет борьбы с бессонницей ей пришлось оставить работу в рекламе, а проблема началась так же, можно сказать, без видимых причин. Я сразу оповестила всех на работе, что сна нет и работать буду как получится. Благо, работа сидячая и не связанная с финансами. Поначалу все говорили, что такое бывает и вот, мол, завтра отоспишься… Но нет. Работать, естественно, становилось все сложнее.
Я, если честно, до сих пор не понимаю, как я справилась. Третья ночь уже стала кошмаром, а на пятый день в слезах я бежала к невропатологу за назначениями». Конкретных предпосылок Ольга не знает: каких-то сильных стрессов не было. Было неудачное ЭКО, но Ольга сомневается, что этот момент мог послужить причиной. Ольга Шабутдинова из Московской области, наоборот, знает, что послужило толчком болезни: «Ночью, после сильного стресса, не смогла заснуть, совсем. Конечно, на следующий день на работе чувствовала себя плохо, просто ждала вечера, чтобы поспать.
Но и следующая ночь прошла без сна, с жутким чувством беспричинной тревоги. Я пошла в аптеку, купила безрецептурные успокоительные и перед сном поняла, что мне страшно ложиться в кровать и провести еще одну такую ночь. После недели такого мучения я уже не могла спокойно сидеть на стуле на работе. Мое состояние, конечно, заметили коллеги, но мне совсем не хотелось ничего рассказывать». Спи, тревога, усни Президент Российского общества сомнологов, руководитель Центра медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках, профессор, доктор медицинских наук Роман Бузунов объясняет: «Нарушение сна считается бессонницей, если у человека три раза в неделю или чаще возникает хотя бы один из следующих симптомов: засыпание более 30 минут, ночные пробуждения с общей суммарной длительностью бодрствования 30 минут и более, ранние утренние пробуждения за 30 минут до будильника или раньше, неосвежающий сон, даже при нормальной длительности сна. Однократные эпизоды плохого сна не являются поводом для беспокойства.
Для некоторых людей это вообще норма. К примеру, многие люди плохо спят в ночь перед ответственными событиями или поездками, после эмоционального дня или даже просто в те ночи, когда следующим утром нужно будет раньше вставать. Реактивный сон — это индивидуальная физиологическая норма, которая может встречаться даже у полностью здоровых людей». Бузунов говорит, что причин бессонницы — довольно много и не все из них связаны с психологическими расстройствами: «Бессонница может быть вызвана заболеваниями органов и систем: болезни щитовидной железы с нарушением выработки гормонов, болевой синдром, болезни центральной нервной системы, дефицит некоторых витаминов и микроэлементов, прием ряда лекарственных препаратов и многое другое. В целом у бессонницы около сотни причин самого разного происхождения. В качестве причин в этом случае чаще всего фигурируют стресс и нарушения образа жизни.
Пока он лечится, он мало двигается, много переживает, больше времени проводит в постели, больше спит. Все это может нарушать сон». Бузунов советует обращаться к специалисту, если бессонница сохраняется в течение месяца, — если не заниматься лечением, проблема может остаться с человеком на десятилетия. Некоторые люди предрасположены к бессоннице из-за наследственности, психологических особенностей, зависимости от вредных привычек. Бузунов обращает внимание: «Бессонницами чаще страдают беспокойные, ответственные, пунктуальные люди. Также ею рискуют обзавестись те, кто сильно зависит от общественного мнения, хочет всем угодить, является не уверенными в себе и имеет привычку брать на себя слишком много обязательств.
Тревожное расстройство, депрессия и зависимости у родителей увеличивают вероятность бессонницы у ребенка. Употребление алкоголя, курение могут и сами по себе нарушить сон. Также сильными факторами риска а иногда и непосредственными причинами являются малоподвижный образ жизни, стрессы». Дмитрий Заносов, психиатр, автор блога «Психиатр онлайн». ЦЕНТРом» специалисты-психиатры говорят, что нарушения сна — нередкий симптом многих расстройств психики. Бессонница наблюдается при депрессии, тревожном расстройстве, при маниакальной фазе — при всем спектре психических расстройств может нарушаться сон.
Бывают случаи, что сон нарушается самостоятельно — тогда лучше идти не к психиатру, а к сомнологу». Проблемы со сном не являются обязательным симптомом для диагностики тех или иных видов нарушений, тем не менее жалобы на сон присутствуют практически всегда у данной категории пациентов. Таблетка в руку Когда Любовь Львовна поверила в диагноз «депрессия», она стала наблюдаться у врача на дневном стационаре. Любой здоровый мужик рухнул бы уже.
По словам сомнолога, активные физнагрузки только стимулируют бодрствование. Поэтому не рекомендуется заниматься активным спортом за четыре часа до сна.
Для расслабления организма практикуется такая активность, как прогулки, легкая растяжка или йога. Это не только из-за каких-то нарушений сна: из-за увеличения социальной активности им необходимо сокращать время своего сна, иначе в течение дня они не успевают выполнять свои задачи». По словам сомнолога, такое пренебрежение сном чаще всего и ведет к сильной усталости, так как достаточно человеку не доспать буквально полчаса, и он будет чувствовать себя разбитым. Кофеиносодержащие продукты — кофе, крепкий чай, шоколад — стоит максимально исключить из своего рациона питания, так как они усугубляют проблемы бессонницы. Человек возбуждается, может перевозбуждаться и быть очень активным, а затем наблюдается очень резкий спад», — рассказывает Александр Калинкин. Курение также влияет на выработку различных нейромедиаторов, прежде всего дофамина, который обладает определенным стимулирующим действием.
Сну помогает тишина Ещё одна прописная истина, и совет, который, по моему опыту, работает. Самый простой и адекватный способ добиться тишины во время сна для конкретно взятого человека в условиях квартиры в мегаполисе — беруши. Существуют разные модели берушей из разных материалов, и, вероятно, стоит попробовать несколько, чтобы подобрать лучше всего для вас подходящие. Мне больше всего подошли мягкие силиконовые: они принимают форму ушного прохода, почти не ощущаются, редко выпадают из ушей и хорошо нейтрализуют звуки. Например, такие.
Перед сном лучше избавить себя от источников света в синей части спектра Это тоже подтверждено исследованиями — и вы наверняка об этом читали например, тут есть подробности. Свет синей части спектра мешает выработке мелатонина, гормона, в том числе регулирующего сон. Такой свет источает непосредственно солнце, люминесцентные лампы дневного света, а также экраны наших гаджетов. Что делать с лампами и солнцем, примерно понятно поможет та же маска. А вот если вы, как и я, и многие другие современные люди, любите посмотреть или почитать что-то в телефоне или планшете перед сном, включите специальный вечерний режим.
Если в вашем гаджете такого нет, скачайте одну из программ обычно их можно найти по словам «фильтр синего света». Мой опыт: это работает! Если не забыть про этот режим, читая с экрана в постели перед сном, довольно быстро начинаешь клевать носом, и гаджет можно выключать, чтобы наконец уснуть. Бонус: утром синий свет, наоборот, помогает быстрее проснуться. Так что чтение спросонья новостей с экрана телефона вполне может быть полезным.
Мелатонин К слову о мелатонине. Этот гормон, регулирующий «физиологические часы», наш организм вырабатывает самостоятельно, но если есть проблемы с засыпанием, можно принимать его дополнительно. Мой опыт: мелатонин лучше всего работает, если у вас проблемы именно с засыпанием, то есть, вы долго не можете уснуть вечером. Если же вы склонны к необоснованно ранним пробуждениям, он может не помочь так было со мной. Я принимала мелатонин разных марок, и по соотношению цена-качество остановилась на «Мелаксене».
Иначе таблетка может не сработать. И ещё: у мелатонина есть противопоказания. В их числе — тяжёлые болезни почек, печёночная недостаточность, аутоимунные болезни, беременность и период грудного вскармливания и др. Если есть сомнения, лучше посоветоваться с врачом. Магний Так выглядит магний Магний в нашем организме участвует в выполнении множества разных функций, от нормализации давления до регулировки уровня сахара в крови.
Спите лучше: что делать, если у вас проблемы со сном по ночам?
Анамнез показал, что проблемы со сном продолжались более двух лет, и имели причиной весьма серьезный синдром. Решение проблемы со сном требует комплексного подхода. Когда проблемы со сном дают повод обратиться к врачу-специалисту.
Как справляться со стрессом, панической атакой и бессонницей?
| Проблемы со сном: что делать? Рассказал врач | В зависимости от причин проблем со сном врач порекомендует методы для корректировки режима сна. |
| Плохой сон, или чем опасна бессонница - Телеканал Доктор | Анамнез показал, что проблемы со сном продолжались более двух лет, и имели причиной весьма серьезный синдром. |
| Спите лучше: что делать, если у вас проблемы со сном по ночам? | Другим частым фактором, из-за которого возникают проблемы со сном, являются длительные перелёты и так называемый эффект джетлаг – сбой биоритмов из-за частой смены часовых поясов. |
Спите лучше: что делать, если у вас проблемы со сном по ночам?
Причины проблем со сном у взрослых крайне разнообразны, нужно понять, почему это происходит, чтобы решить, как лечить беды с засыпанием. 2. Проблемы со здоровьем. Также проблемы со сном и хроническая бессонница могут возникнуть при посменной работе и частой смене часовых поясов.
Неспящие. Как живут люди с бессонницей и всегда ли можно ее вылечить
Даже одна бессонная ночь оборачивается подавленностью, а регулярное недосыпание приводит к стойкому снижению настроения. Но проблема гораздо серьезнее, чем, кажется на первый взгляд: недавние исследования выявили, что инсомния так специалисты рекомендуют называть бессонницу весьма частый спутник депрессии. Почему при депрессии возникает бессонница? Звучит парадоксально, но депрессия сопровождается чрезмерной активацией нервной системы.
Помимо изменений высшей нервной деятельности и появления тревожности и навязчивых мыслей, дисбаланс происходит и в эндокринной регуляции — в крови при депрессии повышается количество гормонов стресса. Развивающиеся изменения приводят к десинхронозу — нарушению циркадных ритмов человека, обеспечивающих нормальную работу всех органов и систем в 24-часовом режиме. В таких условиях нервной системе достаточно сложно, а порой даже невозможно, перейти из состояния бодрствования в сон.
Человеку становится трудно заснуть не только вечером, но и после ночных пробуждений, которые на фоне депрессии появляются все чаще. Со временем появляется навязчивая «боязнь не заснуть», которая провоцирует еще большие расстройства циркадного регулирования и, соответственно, усугубляет нарушения сна. Прогрессирующие проявления бессонницы становятся причиной раздражительности, сниженного внимания, повышенного артериального давления и заболеваний пищеварительного тракта.
Научные исследования даже выявили связь между хроническими расстройствами сна и риском появления злокачественных опухолей.
К этой группе нарушений относятся: ночные страхи; лунатизм и другие расстройства. Диагностика Диагностикой нарушений сна занимается врачневролог. Он записывает жалобы пациента, изучает историю болезни и назначает аппаратную диагностику. Для постановки диагноза в клинике ЦМРТ проводят комплексную диагностику со следующими анализами и аппаратными обследованиями:.
Вернитесь в постель, когда устанете. Важно, чтобы мозг ассоциировал кровать именно со сном — так будет проще уснуть. Остановите поток мыслей. Перед сном в голову часто приходят мысли о прошедшем или будущих днях. Если не получается остановить поток мыслей, нужно встать и записать их на бумагу. Затем сказать себе, что этот список нужно будет проверить завтра утром, так что волноваться не надо. На следующий день проверить записи. Некоторые из пунктов станут уже не актуальны или найдется быстрое решение. Сформируйте ритуал. Можно сформировать индивидуальные ассоциации на сон, которые со временем организм будет считывать как готовность ко сну. Это должны быть простые действия, повторяемые перед сном. Например, читать 5 страниц из толстой книги, пить ежевечерний стакан кефира, делать легкую гимнастику для лица или массаж ног. Используйте технику быстрого засыпания. Удобно лягте на кровать и сосредоточьтесь на расслаблении всех мышц тела: расслабьте мышцы лица, затем опустите плечи и позвольте рукам произвольно опуститься на кровать; глубоко вдохните и выдохните, расслабляя грудь; расслабьте ноги: бедра и икры; очистите мысли на 10 секунд, представив течение реки или звездное небо; если очистить мысли не получилось, несколько раз повторите себе «не думай». Материалы по теме:.
Что такое гигиена сна? Всей активностью, которой вы занимаетесь в течение дня, нужно заниматься в другом месте: на кухне, в гостиной, в кабинете. Во-вторых, если в силу каких-то причин спать не удается или вы проснулись ночью и не можете больше уснуть , не нужно находиться в постели: встаньте и уйдите в другую комнату. В-третьих, режим: проводить в постели столько времени, сколько спишь, а спать столько, сколько требуется для высыпания. Не надо заставлять себя спать больше, чем нужно например, 8 часов, о которых часто пишут. И обязательно нужно ложиться в одно и то же время и вставать тоже в одно время. Кроме этого, есть еще множество принципов гигиены сна: регулярные физические упражнения но не ранее чем за 3 часа до сна : это помогает легче заснуть и сделать сон более крепким; спальня должна быть удобной и защищенной от света и шума, с комфортной для сна температурой; питаться регулярно и не ложиться спать голодным; а вот пить перед сном стоит поменьше — не придется среди ночи бегать в туалет; исключить кофеин, как минимум во второй половине дня; алкоголь тоже исключить, в особенности вечером: он ухудшает качество сна и способствует ночным пробуждениям; и никотин тоже; не брать проблемы в постель: обдумывание и решение проблем не стоит оставлять на время перед сном, лучше заниматься ими днем; если не удается заснуть, не надо себя заставлять, со сном так не работает. Лучше подняться, пойти в другую комнату и заняться там чем-то спокойным — например, почитать; спрятать часы с глаз долой, чтобы не было соблазна подсматривать, сколько времени вы уже провели, пытаясь заснуть, и пугаться, что заснуть не получается; не спать днем. Если вы не можете спать ночью и компенсируете это дневным сном, ночной сон лучше не становится. А релаксация помогает в борьбе с бессонницей? Как ею заниматься? Насчет того, как ею правильно заниматься, специальных правил нет: годится, в принципе, все что угодно, начиная от прогрессивной мышечной релаксации до прослушивания успокаивающей музыки или звуков природы, сосредоточения на дыхании. Не так важно, что именно это будет, главное — чтобы человек мог расслабиться и быть в моменте. А по поводу эффективности все не так однозначно. С одной стороны, релаксация дела не портит, но с другой — если пытаться ограничиваться только ею, не делая больше ничего, то большого проку от нее тоже не будет. Поэтому ее лучше совмещать с поведенческим подходом — той же гигиеной сна — и когнитивной терапией. Тогда это может неплохо сработать. А вот, скажем, при повышенной тревожности практика релаксации может оказаться как полезной, так и нет, поскольку одной ее недостаточно, чтобы позволить полностью отвлечься от тревожащих мыслей. Если соблюдать гигиену сна, получится ли избежать бессонницы? Поэтому собрать приличную статистику по тому, насколько это способствует профилактике проблемы, сложно. Но могу предположить, что человек, который все это соблюдает, будет спать все-таки лучше, чем тот, кто не следует всем принципам. Но опять же: есть ли смысл так делать, если изначально все хорошо со сном? Это вопрос мотивации человека и его приоритетов. Бессонница опасна для организма? Хроническая бессонница сказывается на качестве жизни и в конечном счете на здоровье. Ведь если человек месяцами или даже годами не может выспаться, то это в любом случае не идет ему на пользу. Но в то же время представление о том, что бессонница опасна для здоровья, сильно влияет на того, кто с ней столкнулся, беспокоит его, нервирует, тревожит — и еще больше усугубляет ситуацию. Да, в долгосрочной перспективе бессонница не улучшает состояние человека, но это происходит не сразу и не вдруг: негативный эффект будет накапливаться постепенно. Какие ошибки мы чаще всего допускаем при работе над бессонницей? Первая и главная ошибка в том, что человек стремится во что бы то ни стало заснуть. Это выглядит примерно так: «Я сплю мало плохо , надо стараться спать». И вот он старается спать.