Если вы сделаете чтение привычкой перед сном, то тело будет автоматически расслабляться, когда вы будете читать любимую книгу, свернувшись в кровати. Перед сном лучше всего выпить немного воды, чтобы спасти кожу от дефицита влаги, а сухость способствует появлению морщин. Выделите себе вечером несколько часов перед сном, во время которых вы полностью сосредоточитесь на самом важном и отгородитесь от всего остального мира. Тренировки с сопротивлением особенно эффективны перед сном, поскольку помогают оптимизировать вес.
Чем заняться, чтобы заснуть: 6 усыпляющих дел на вечер
"Просмотр стримингового сервиса или прослушивание подкаста перед сном может служить пассивным, успокаивающим занятием, которое улучшает ваш сон", – добавляет исследовательница. Чувство голода перед сном типично для большинства людей. Мы поделимся с вами несколькими советами, как провести последние полчаса перед сном так, чтобы чувствовать себя хорошо как физически, так и эмоционально.
КАК УСТРОЕН ЭТОТ ГАЙД
- Правила для здорового сна
- Как быстро уснуть: за 1 минуту, 5 способов | РБК Стиль
- 14 ночных ритуалов успешных людей перед отходом ко сну
- 10 вещей, которые нужно делать перед сном
- 19 способов провести время перед сном с пользой | HELLO! Russia
- Что лучше делать перед сном?
Хотите хорошо выспаться ночью? Тогда никогда не делайте этого перед сном
Также перед сном не стоит вести напряженные разговоры, так как ночью справиться с эмоциями сложнее. Кроме того, сомнологи советуют не работать в кровати. Это место должно ассоциироваться только с положительными вещами — сном, отдыхом.
Например, Кеннет Шено, экс-генеральный директор «American Express», каждый вечер записывает 3 вещи, которые он хочет выполнить на следующий день. Проводят время с семьей Думаем, не нужно лишний раз доказывать, что проводить время со своей семьей очень важно. Лора Вандеркам, автор книг «Я знаю, как она делает это» и «Что самые успешные люди делают до завтрака», утверждает, что это довольно распространенная практика среди многих успешных людей, несмотря на их занятость. Конечно, вы можете не успевать ложиться спать одновременно с партнером или встречать детей после школы, но хотя бы старайтесь выделять время, чтобы с ними поговорить и поделиться друг с другом впечатлениями о прошедшем дне. Они проводят время со своими партнерами Еще один отличный способ укрепить связь со своим партнером и снять напряжение — секс.
Этот факт научно подтвержден исследованием, опубликованным Институтом по изучению труда в Германии, в котором также обнаружили прямую связь между частотой половых актов и богатством. Они не пренебрегают вечерней прогулкой Джоэл Гаскойн, соучредитель и генеральный директор «Buffer», каждый день гуляет по 20 минут перед сном.
О чём писать?
О событиях уходящего дня, о том, что вас огорчило или порадовало сегодня, о людях, с которыми вы общались, о себе, каким вы были. Планирование Составление плана на день накануне вечером: экономит время не нужно выкраивать его утром ; мобилизует проснувшись, вы уже знаете, что нужно делать. Методики планирования индивидуальны.
Если вы ещё не выработали свою, то прочтите следующие статьи. Но общее правило таково: запишите все задачи, а затем рассортируйте их по важности и срочности. Приоритеты Этот ритуал вытекает из предыдущего.
Когда список дел составлен, нужно расставить приоритеты. Выберите три наиболее важных задачи. Они должны быть направлены на достижение вашей цели и способствовать прогрессу.
После этого разбейте эти три задачи на более мелкие подзадачи. В качестве альтернативы попробуйте также подход «1-3-5».
Продвигайтесь вверх, начиная с пальцев ног. Так вы почувствуете себя более расслабленно. Если вы предвкушаете свой день рождения, попробуйте подумать обо всех подарках, которые можете получить, и попробуйте их сосчитать. Через некоторое время вам станет скучно, и вы, скорее всего, уснете и начнете видеть сны о подарках! Несмотря на то, что этот совет вы слышали много раз, все же попробуйте посчитать овец или свои вдохи и выдохи. Это поможет вам отвлечься от других мыслей, которые не дают вам заснуть.
Попробуйте себя измотать. Быстрая тренировка поможет вам подготовиться ко сну. Если мероприятие произойдет завтра, скажите себе: «Осталось всего пять дней». Продолжайте повторять это снова и снова, чтобы «обмануть» мозг и облегчить тревожность. Почитайте книгу! Как правило, это помогает заснуть. Однако читайте расслабляющую книгу — если вы будете читать увлекательный рассказ, скорее всего, у вас возникнет желание не останавливаться и узнать, что произойдет дальше. В таком случае вам будет труднее заснуть.
Попробуйте поделиться своими эмоциями с семьей и лучшим другом. Чтобы уберечь свое здоровье, ложитесь спать, когда действительно чувствуете сонливость.
Что делать если не можешь уснуть, самый быстрый способ
Сомнологи рассказали, чего следует избегать перед сном, передает телеканал ОНТ ссылаясь на Huffington Post. 7 вещей, которые нельзя делать перед сном, чтобы высыпаться. перед сном лучше отказаться от просмотра телевизора, особенно тревожных новостей, фильмов ужасов.
10 приятных вещей, которые нужно делать перед сном
Если не знаете, с каких упражнений начать, можно воспользоваться специальными приложениями. Читайте о них в нашем материале: Исследования показывают, что чтение помогает быстрее заснуть : чужая история отвлекает мозг от собственных мыслей. В некоторых рекомендациях по сну советуют читать в постели и затем сразу засыпать, в других предлагают использовать кровать только для сна или секса, а читать в кресле у кровати или вообще в другой комнате. В Купруме есть рубрика «Что почитать», где мы делимся отрывками из медицинских и научно-популярных книг: Что почитать: «Не один дома» Роба Данна Уберите телефон за полчаса до сна Любимый сериал или лента инстаграма прямо перед сном не помогают расслабиться. Яркие экраны телефона, ноутбука и телевизора излучают синий свет. Синий свет подавляет выработку мелатонина — гормона, который вырабатывается в основном ночью, регулирует циклы сна и бодрствования и вызывает сонливость. Гормона мало, поэтому мозг думает, что сейчас день, пора жить и работать, а не спать.
В результате человек долго ворочается, придумывая удачные ответы в прошлогодних разговорах.
Грустно стало, что ничего не получается, и я опять стала сидеть по ночам в Интернете и есть то, что хочется, а не то, что полезно». Да, заставить себя поменять свой образ жизни, волевым решением начать жить совсем иначе невероятно тяжело. Иногда назад отбрасывают первые же неудачи — и тут можно загрустить из-за своей никчемности. А можно со скрытым облегчением решить, что нечего было и начинать, и с удовольствием вернуться к привычному поведению. Бывает и так, что руки моментально опускаются, как только осознан масштаб изменений. Надо не просто прибрать в комнате, а расчистить несколько шкафов и антресоли; или не только слегка подкачать мышцы, а сбросить основательное количество килограммов; и не меньше курить, а бросить раз и навсегда… Тело не хочет изменений — оно знает, что получит от курения удовольствие, и стремится прежде всего к нему. Оно сберегает энергию и накапливает жир, отказываясь бегать ранним утром и требуя пирожных. Здесь сказывается опыт наших первобытных предков, которые использовали любую возможность поесть досыта, поспать подольше и согреться.
Тело ведет себя так же, и любые внутренние вопли типа «Соберись, тряпка! К счастью, у нас есть еще и разум, который знает, что первобытные люди были лишены возможности съесть два торта зараз, а бегать им приходилось почти постоянно. Современная жизнь совсем другая, и постоянное сберегание энергии может привести к проблемам со здоровьем. Разум знает, что надо делать, однако обращаться с телом его еще надо научить, потому что без налаженных отношений между ними простые приказы не работают. Светлана Казимирова: «Большинство из нас не обучены сотрудничать с телом, слушать его потребности, распознавать сигналы. Тогда оно берет свое через навязчивые желания, которые, кажется, идут ему во вред. А тело таким образом или компенсирует нехватку любви и тепла, или борется со страхом перед чем-либо, или пытается найти ресурсы и выход из сложной для человека ситуации. Когда мы игнорируем и не замечаем свои глубинные чувства и переживания, тело справляется само, как умеет. Что же делать?
Свои чувства, свои ощущения, свои потребности. Индийская поговорка гласит: «Никто тебе не друг и не враг, но каждый встречный — великий учитель». Главный учитель — наше тело.
Новое исследование, опубликованное в журнале Psychosomatic Medicine, свидетельствует о том, что сон продолжительностью не более пяти часов в течение недели ухудшает показатели здоровья сердечно-сосудистой системы, причем для их нормализации недостаточно сна в выходные дни. Такой режим недосыпания может сделать человека более восприимчивым к сердечно-сосудистым заболеваниям в будущем. Фото: freepik Сердце — под ударом Итак, все, кто наивно полагает, что недостаток сна в течение недели можно компенсировать, отсыпаясь в выходные, ошибаются. Недавнее исследование, проведенное в Пенсильванском университете, показало, что при ограничении ежедневного сна всего пятью часами ухудшается состояние сердечно-сосудистой системы, включая частоту сердечных сокращений и артериальное давление. При этом попытки восстановить утраченный сон в выходные дни оказываются недостаточными для возвращения этих показателей в норму. Новое же исследование раскрывает потенциальный механизм этой связи.
Ученые набрали 15 здоровых мужчин в возрасте от 20 до 35 лет для участия в 11-дневном стационарном исследовании сна. В первые три ночи участникам разрешалось спать до 10 часов в сутки для достижения базового уровня сна. В течение следующих пяти ночей сон участников ограничивался пятью часами в сутки, затем следовали две восстановительные ночи, в которые им снова разрешалось спать до 10 часов в сутки. Исследователи измеряли частоту сердечных сокращений и артериальное давление в состоянии покоя каждые два часа в течение дня. Уникальность исследования заключается в том, что частота сердечных сокращений и артериальное давление измерялись несколько раз в течение дня на протяжении всего исследования, что позволило учесть влияние времени суток на частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Например, при пробуждении частота сердечных сокращений естественным образом ниже, чем в конце дня, поэтому многократное измерение частоты сердечных сокращений в течение дня позволяет учесть эту разницу. Ученые обнаружили, что частота сердечных сокращений увеличивалась почти на один удар в минуту с каждым последующим днем исследования. В частности, средняя исходная частота сердечных сокращений составляла 69 ударов в минуту, а средняя частота сердечных сокращений к концу исследования на второй день восстановления - почти 78 ударов в минуту.
Нет ничего плохого в том, чтобы пользоваться гаджетами перед сном. Но ставьте своей целью использовать их, чтобы расслабиться, а не развлечься. Например, игры и мессенджеры не дадут вам расслабиться, потому что они требуют от вас постоянного внимания. Вам приходится не просто потреблять контент, а самому напрягать мозги и совершать какие-то действия. Развлекательные видео в тиктоке и ютубе тоже плохо повлияют на ваш сон. Они часто сменяются, приносят много дофамина, и вместо того, чтобы лечь спать, мы продолжаем смотреть их для ещё большего получения удовольствия. Мой совет — хотя бы за полчаса до сна переключайтесь на разговорные видео с ютуба, фильмы, статьи, книги или спокойную музыку. Лично меня это очень расслабляет, и я хорошо засыпаю. Вы так же можете найти своё занятие. Главное, сосредоточьтесь на расслаблении, а не желании развлечься. Дело в том, что такие суждения ссылаются на исследования, в которых влияние гаджетов на сон измерялось при максимальной яркости устройств. А максимальная яркость в несколько десятков раз выше минимальной. Отсюда и сильный негативный эффект на сон. Если вы находитесь в тёмной комнате, то просто снизьте яркость до минимально-комфортного уровня, и всё с мелатонином будет хорошо. Всё потому, что синий свет излучают не только наши гаджеты, но и лампы особенно энергосберегающие. Если вы не хотите или не можете выключать свет за 1-2 часа до сна, приобретение таких очков будет для вас полезно. Наши веки не защищают нас от света полностью. Если вы хотите уснуть, а в комнате светло, купите себе маску для сна. Так же можно купить шторы «Блэкаут», чтобы солнце не мешало по утрам. Это особенно полезно летом. Когда свет воспринимается рано утром, он сдвигает график сна на более раннее время. Это поможет вам наладить циркадные ритмы, если вы хотите вставать и ложиться раньше. Так же некоторые исследования показывают, что чем ярче свет мы воспринимаем утром и днём, тем меньше будет негативное влияние вечернего света на подавление мелатонина. У вас есть 2 варианта применения этого совета: чаще бывать на солнце или купить лампу светотерапии. Такая лампа излучает свет в 10 000 люкс, что эквивалентно солнечному свету в ясную погоду. Лично у меня такая есть и, субъективно, по утрам она бодрит. К сожалению, в зимней России в 7 утра солнышка за окном я не наблюдаю. Так же светотерапию используют для лечения сезонной депрессии проблемы со сном - один из её симптомов. Для хорошего сна тишина не менее важна, чем темнота. Даже при небольшом шуме гораздо сложнее уснуть. А если вы уснули, то повышается риск просыпания. Даже если так получилось, что вы уснули и не просыпаетесь, шум всё равно ухудшит качество вашего сна: сократится медленная фаза и повысится уровень кортизола. На утро вы проснётесь не бодрым, а сонливым и раздражённым. Если ваши соседи не понимают того, как важен для вас сон, купите беруши. При стрессе в нашем организме наблюдается высокий уровень кортизола , а также адреналина и норадреналина. Из-за этого повышается частота сердечных сокращений и температура тела. Всё это приводит к: Более долгому засыпанию Большей вероятности ночных пробуждений Сокращению общего времени сна. Выработайте для себя стратегию борьбы со стрессом и старайтесь максимально расслабиться перед тем, как лечь спать. Желание поспать днём может возникать не только из-за плохого ночного сна. Многие из нас хотят вздремнуть из-за феномена послеобеденнего спада. В это время наша энергия и продуктивность снижаются, и появляется сонливость. Исследования показывают, что дневной сон полезен для повышения продуктивности. Оптимальная продолжительность такой сиесты — до 30 минут. Если спать дольше, то можно впасть в фазу медленного сна и проснуться с ещё худшим ощущением, чем до того, как заснул. К тому же будет сложнее уснуть ночью На графике ниже показано, как дневной сон влияет на когнитивные функции память, способность концентрироваться и тд. Короткий сон — меньше 30 минут. Средний сон — от 30 минут до 2 часов. Долгий сон — больше 2 часов. Эффект от короткого сна наступает сразу и длится до 3х часов. Эффект от более долгого сначала негативный, но потом становится позитивным и длится до 24х часов. Примерно столько требуется времени, чтобы он полностью вывелся из организма. Потребление кофеина может привести к тому, что вы заснете позже и проспите меньше. Например, приём кофеина за 6 часов до сна приводит к засыпанию на 1 час позже. При этом, сон будет менее качественным. Сократится продолжительность медленного сна, который является критической стадией для ощущения бодрости на следующий день. Вот примерная таблица содержания кофеина в кофе и чае. Как видите, вечером вместо обычного кофе можно выпить кофе без кофеина.
14 ночных ритуалов успешных людей перед отходом ко сну
- Как быстро уснуть: за 1 минуту, 5 способов | РБК Стиль
- Как полноценно отдохнуть вечером перед сном — 10 идей
- 10 идей, как полноценно отдохнуть вечером перед сном
- Правильный перекус
Что нельзя делать перед сном?
По её словам, восприятие ЗОЖ как борьбы может лишь ухудшить ситуацию. Если постоянно себя заставлять, то можно перегореть. Она посоветовала начинать осваивать подобные привычки постепенно. Это, по её словам, поможет таким привычкам войти в вашу жизнь надолго. Ткач подчеркнула, что одно из главных правил здоровой жизни — восьмичасовой сон, который начался до 11 часов вечера.
От этого зависит, насколько решительно вы завтра возьметесь за дела и как будете себя чувствовать. Привычка жить реактивно Завершая день неправильно, вы, скорее всего, проведете следующие 23 часа не особенно эффективно. Не имея ясного плана, вы будете лишь реагировать на происходящее и напрасно потратите свои силы. Зависимость от смартфонов влияет на многие аспекты жизни. Из-за нее мы легко жертвуем сном. Привычка листать новостную ленту и читать с экрана неизбежно приводит к снижению эффективности и подавлению творческих способностей на следующий день.
Смотреть или читать что-то в телефоне непосредственно перед сном — худшее, что вы можете сделать. Наше поведение всегда стремится стать привычкой. Если вы позволите себе перед сном зайти в социальные сети и бездумно полистать ленту, вы с высокой вероятностью станете повторять это в дальнейшем. И наоборот: если последний час дня вы проведете в размышлениях, то с высокой вероятностью станете делать так и в дальнейшем. Чему посвятить время? Как писал Томас Эдисон, «не ложитесь спать, не сформулировав запрос к подсознательному». Джош Вайцкин, бывший вундеркинд-шахматист и автор книги «Искусство учиться», в течение последнего часа перед сном размышляет над теми вопросами и задачами, которые являются для него самыми важными. Потом он спокойно засыпает, давая мозгу возможность переработать информацию, а утром, до начала дневной суеты, обязательно медитирует, держа в уме те же вопросы и задачи, и затем записывает в дневник возникшие идеи. Исследования показывают, что творческие способности человека находятся на пике сразу после пробуждения, особенно после хорошего «быстрого» сна.
Еще хуже, если вы не только думаете, но и действуете в том же ключе. Между тем, вечер — это идеальное время, чтобы расслабиться, отдохнуть, пообщаться с семьей, подвести итоги и спланировать следующий день. Выделите себе вечером несколько часов перед сном, во время которых вы полностью сосредоточитесь на самом важном и отгородитесь от всего остального мира. Отключите уведомления и звук на гаджетах, телевизор, и побудьте наедине с собой. Это и будет ваш ритуал выключения. Помимо вышеуказанных преимуществ, это поможет вам расслабиться, напомнит мозгу, что день заканчивается, и вам будет легче уснуть. Так вы только усилите стресс, который испытывает практически любой современный человек. Но после напряженного трудового дня вы остро нуждаетесь в расслаблении и переключении внимания. Найдите место, где вы чувствуете себя комфортно, счастливо и расслабленно, и потратьте 20 минут, чтобы сосредоточиться на успокоении себя. Вы можете заняться физическими упражнениями, медитацией , мелкими домашними делами или принять душ. Или просто ничего не делайте — позвольте себе эту роскошь. Результаты должны либо радовать, либо подталкивать вас — об этом говорил американский оратор и психолог Джим Рон. Ему вторит и Бенджамин Франклин, который каждый вечер задавал себе один вопрос: «Что хорошего я сделал сегодня? То же самое мы должны сделать и по отношении к своему дню. Это будут всего 5 минут, но они могут определить завтрашний день.
Создавать свою музыку или писать песни. Подключаться к онлайн-вечеринкам или клубам. Играть в настольный теннис или бильярд. Работать над своими проектами или бизнесом. Посещать виртуальные экскурсии по городам или странам. Смотреть видеоуроки по танцам или фитнесу. Заниматься фотографией природы или звездного неба. Посещать онлайн-семинары и лекции. Читать блоги или статьи по интересующим вопросам. Писать стихи или короткие рассказы. Подключаться к онлайн-играм на деньги или бонусы. Изучать новые культуры и традиции разных стран мира. Заниматься декорированием дома или квартиры. Путешествовать в воображении и фантазии, рисуя места, где бы хотели побывать. Заниматься скульптурой или лепкой. Просматривать видеоуроки по приготовлению новых блюд. Писать научные статьи или рецензии на книги. Играть в шахматы или настольный хоккей. Участвовать в онлайн-играх с друзьями. Заниматься вышивкой или вязанием. Создавать свой собственный сайт или приложение. Посещать виртуальные зоопарки или аквариумы. Изучать философию или историю. Заниматься театральным искусством или мимикой.
Что можно делать ночью, когда скучно?
Перед сном можно повторить все действия в голове и прокрутить их заново. Мы собрали список того, что поможет настроиться на сон, переключить внимание с повседневных дел, расслабиться и успокоить нервную систему перед сном. Не стоит переедать перед сном, но и ложиться спать на голодный желудок не рекомендуется. Что нужно делать перед сном, чтобы как следует выспаться? Какие ритуалы перед сном должны быть частью вашего распорядка дня перед сном? Узнайте, как рутина, включающая чтение, музыку или принятие ванны, может помочь вам избежать бессонницы.
Почему стоит отказаться от гаджетов перед сном и как это сделать
Девушка советует делать эти пять простых шагов перед сном. Перед сном лучше всего выпить немного воды, чтобы спасти кожу от дефицита влаги, а сухость способствует появлению морщин. На качество сна негативно воздействует и интенсивная физическая нагрузка, проведенная перед ночным отдыхом. Лучше убрать цифровые раздражители в сторону, чтобы отдохнуть от них перед сном, а не во время. Доун уверена, что фантазии перед сном действительно могут утешать, поскольку они становятся некой формой бегства от реальности.
Соблюдайте режим
- Самый научный гайд по сну | Пикабу
- Ни в одном глазу: что делать, если не получается заснуть накануне важного события
- 2. Заниматься спортом
- Сомнологи посоветовали, что не следует делать перед сном