Врач-невролог и сомнолог Николай Ильин рассказал о привычках, которые могут помочь организму выспаться. К какому врачу обратиться, если нарушения сна носят стойкий характер, а их проявления и последствия беспокоят вас и ваших близких? По свидетельствам очевидцев, чаще всего проблемы со сном у людей начали развиваться после перенесенных «легких» «Омикронов», и этот симптом мучает людей неделями и месяцами. Врач-сомнолог Наталия Золотарева подчеркнула, что бессонница является серьезной проблемой, негативно влияющей на организм. В ходе беседы с «» она представила простые правила восстановления режима сна без применения лекарств.
Виды нарушений сна
- А вы высыпаетесь?
- Когда идти к сомнологу?
- Клиника нарушений сна
- А вы высыпаетесь?
- Названо восемь способов справиться с плохим сном после 40 лет
Расстройства сна
Когда я получу результаты исследований и рекомендации от специалиста? В некоторых случаях рекомендации можно дать в день приема. Иногда результаты исследований требуют расшифровки и могут занять некоторое время, прежде чем Вы сможете с ними ознакомиться — в этом случае Вы можете прийти на повторный прием или получить результат по электронной почте. Я живу в другом городе.
Как быть? Желательно приехать к нам в Центр для получения полной картины и проведения консультации со специалистами. Однако, в некоторых случаях мы можем посоветовать Вам специалиста, который находится в Вашем регионе и является партнером или выпускником нашего Центра.
Сколько стоит консультация в Центре?
Может быть даже очень хороший производитель, но просто подушка не подойдёт вам по размеру. В любом приличном магазине вам дадут полежать на этих подушках, вам должно быть комфортно и удобно. Есть ещё ортопедические подушки с неким утолщением под шеей.
Они полезны при остеохондрозе, при проблемах с шейным отделом позвоночника, но к ним надо также, как к ортопедической обуви, привыкать. Может быть, поначалу будет несколько необычно, но в течение 7-10 дней вы почувствуете, что и с шеей получше, и голова меньше болит, и просто комфортнее спать. Я слышал, что подушки из латекса очень сейчас популярны, их многие рекомендуют. Что вы скажете на счёт них?
Он вполне экологически хорош. Лично мне, например, латексная подушка не очень нравится, она немножко пружинящая, на ней голова как бы прыгает слегка, когда на неё ложишься или когда переворачиваешься. Есть memory form — это такая пена, которая приобретает форму, допустим, головы и поддерживает. Но она мне лично, например, не нравится, потому что голова ложится и оказывается в каком-то коконе.
С другой стороны, есть подушки, где скрещены, если можно так выразиться, memory form и латекс, такой memory-латекс. Они и форму держат, и не так обнимают голову. Есть ещё техногель — вставки из геля, которые обладают немножко охлаждающим эффектом. И я скажу, это тоже очень субъективное впечатление.
Желательно, чтобы материалы были экологически чистые и, я бы сказал, безвредные. А что касается тактильных ощущений — это каждый сам себе выбирает в зависимости от того, что хочет. И, думаю, пришло время ещё раз короткое резюме подвести и продолжить дальше. Мы обсудили с Романом активности, которые следует практиковать перед сном, и, как оказалось, здесь нет никаких тайных секретов, которые хранят сомнологи.
Основные моменты: физическая активность не позже, чем за 2-3 часа до сна, также желательно ограничивать и психическую активность, то есть не общаться, не читать трудную или сильно эмоциональную литературу, какие-то финансовые отчёты, возможно, не находиться в ярко освещённом помещении перед сном. Учитывание всех этих факторов поможет вам получше заснуть. При этом, если вы легли в постель и не можете заснуть, и даже пересчёт овечек вам не помогает, то лучше не находиться дальше в кровати, а встать и заняться какой-то рутиной, возможно, скучной активностью, и это поможет вам заснуть. Главное, не допускать того, чтобы кровать начала у вас ассоциироваться с бессонницей, поэтому, как только вы замечаете за собой, что не можете подолгу заснуть, лучше сразу покидать пределы кровати.
Под конец данного тематического блока мы обсудили с Романом оборудование спальни. Кровать лучше выбирать пошире — чем шире, тем лучше. И основная мысль, как я понял — это всё выбирать под себя и проверять на удобство. По поводу матраса: матрас желательно брать анатомический, чтобы он повторял контуры тела.
Подушку лучше брать из синтетических материалов. Это основные моменты. Давайте перейдём к следующей части. Я хотел с вами поговорить ещё о совместном сне, то есть когда мы спим рядом с близким человеком.
И на этот счёт я слышал совершенно разные вещи, некоторые люди утверждают, что им с близким человеком спать гораздо комфортнее, удобнее, потому что наличие близкого человека успокаивает, другие люди утверждают, что спать вдвоём не могут, потому что сон — это личная вещь, и спать нужно в одиночестве. Так вот, есть ли какие-то более-менее подтверждённые факты на этот счёт, или здесь всё также индивидуально, как, например, с походом в душ перед сном, что кому-то нравится горячий душ, а кому-то — холодный? Что вы скажете, Роман? Дело в том, что сосед переворачивается, и это в принципе нормальная ситуация, за ночь каждый среднестатистический человек где-то 7-8 раз переворачивается.
Следующее — микроклимат, вопрос здесь — под одним одеялом спать или под двумя, или, допустим, в спальне жарко должно быть или холодно. И здесь достаточно большую роль играет совпадение или несовпадение особенностей человека или его привычек. Если привычки во всём практически совпадают — по микроклимату, по атмосфере, по психологической совместимости, то да, чисто психологически вещи, что близкий человек рядом, улучшают качество сна. И даже физически проблемы в плане движений и так далее не перекрывают такого психологического комфорта.
Но если убрать психологию и оставить исключительно физиологию, то когда человек спит один, он спит качественнее — в своём микроклимате, без лишних телодвижений, без лишних звуков. То есть здесь достаточно важно понимать, насколько психологически, во-первых, совместимы партнёры, а во-вторых, это двигательное и шумовое сопровождение сна соседа, которое может порой катастрофически ухудшать качество сна ближнего своего в кровати. Я даже вспомнил, недаром у нас в старой Руси была мужская и женская половина, пообщались перед сном друг с другом, а потом разошлись каждый по своей половине. Можете ли вы дать совет молодым родителям, к которым я себя тоже причисляю, как им сделать так, чтобы с утра не чувствовать себя разбитым, ведь волей-неволей приходится ночью просыпаться по несколько раз, и от этого никуда не уйти?
Всё зависит очень сильно от культурных особенностей — кто-то считает, что необходимо, чтобы ребёнок лежал в постели, был ближе к маме, и, соответственно, биологически эта связь необходима. Другие, допустим, те же специалисты говорят, что нужно ребёночка максимально быстро постараться отложить в люльку, потому что теоретически это обеспечит то, что ребёнок научится спать сам. Каждый ребёнок индивидуален, уже с рождения имея свои особенности психики и поведения, и в каждой конкретной ситуации нужно находить индивидуальное решение. Сегодня им становится молодой человек с ником flow, процитирую часть его отзыва: «Будет сделано!
Из каждого выпуска всегда есть, что почерпнуть полезного«. Дорогой flow, поздравляю тебя с победой и благодарю за поддержку. К тебе отправляется книга об одном из самых важных навыков в сфере личной эффективности — навыке работать в каждый конкретный момент времени только над одной задачей, книга так и называется — «Однозадачность», а написала её Девора Зак. Книга предоставлена нашими друзьями из издательства МИФ, за что им огромное спасибо.
Flow, пожалуйста, не забудь написать мне на почту или в социальные сети и прислать свой почтовый адрес. А напоследок я ещё разок повторю правила конкурса для тех, кто слушает нас впервые. Напишите пару добрых слов о нашем подкасте в iTunes, и если ваш отзыв окажется самым свежим на момент записи нового выпуска, то книга ваша. А если не окажется, то вашей станет открыта из Таиланда.
Вот так просто! И одна из ключевых функций этих устройств — отслеживание сна и ведение общей статистики. И обычно указывается два параметра: время, проведённое в глубоком сне, и время, проведённое в неглубоком сне. Как по-вашему, насколько можно таким измерениям доверять?
Насколько такие устройства обычно точны? И правильно ли я понимаю, что под глубоким сном в данном контексте имеется в виду состояние, когда мы просто находится без движения, и какой-то связи с фазами сна, что у сна 4 связи, это не имеет? Как работает трекер? У него стоит актиграф — приборчик, который реагирует на движения, чем меньше движений, тем считается более глубокий сон.
Есть некая пороговая отсечка, если аппарат видит, что эти движения совсем исчезли, это и есть глубокий сон. Другое дело, что есть ещё так называемый REM-сон или сон со сновидениями, с быстрыми движениями глазных яблок, это, кстати, очень активная фаза, человек может и немножко подёргиваться. То есть это несколько отличается по двигательной активности от глубокого сна. И есть ещё совсем поверхностный сон, когда человек ещё только засыпает, и у него тоже есть некоторое количество движений.
Некоторые трекеры фактически могут 3 разновидности сна определять — совсем поверхностный сон, глубокий сон и REM-сон, Rapid Eye Movement, с быстрыми движениями глазных яблок. Хотя я хочу сказать, если на обыденном уровне, это в принципе достаточно неплохая точность. Между прочим, я недавно даже читал аналитический обзор, ведь эти все трекеры подсоединены к облаку, и одна из компаний проанализировала данные с нескольких миллионов трекеров, кто как спит. Так вот, интересно оказалось, что среди всех столиц мира Москва на первом месте среди всех столиц, что здесь позже всех ложатся, уже за 12, и позже всех встают, в среднем, в 8 утра.
Такая интересная особенность, а раньше всех ложатся и раньше всех встают в Нью-Йорке. Москва никогда не спит. Да, трекеры позволяют оценивать, может быть, не супер точно, с неким приближением, когда человек бодрствует, и когда человек спит. И мы в своей практике их используем.
Раньше мы говорили человеку: «Давай ты будешь соблюдать определённый режим», и просили заполнять анкету, он должен был писать, когда лёг, когда встал, мы потом это анализировали, а человек мог ошибиться или наврать в этой анкете. Теперь мы говорим: «Дорогой друг, мы тебе дадим домашнее задание, повесим трекер», а потом через пару недель считываем, пациент даёт нам доступ в облако, мы смотрим в это облако, говорим: «О, дорогой друг, так ты же совсем наши рекомендации не выполнял, будем сейчас тебя наказывать». Сейчас существенно легче стало контролировать выполнение наших рекомендаций, что нужно делать, а потом даже в какой-то степени контролировать, насколько человек в принципе стал лучше спать после того, как наши рекомендации выполнил. Да, это очень быстро развивающаяся технология.
Я думаю, в обозримом будущем она вполне позволит определять и самим пациентам, и врачам, когда человек лёг, когда заснул, когда встал. И это достаточно важно с точки зрения налаживания суточных или циркадных ритмов, когда мы пытаемся нормализовать качество сна у человека. Есть ли зависимость, что чем больше глубокого сна без движений, тем лучше, качественнее и глубже отдых? Или здесь какая-то другая зависимость?
Конечно, человек двигается во сне, 5-7 раз переворачивается, во время сновидений могут быть какие-то подрагивания, но в целом сон достаточно спокойный, и чем он более спокойный, тем более качественный. Есть масса проблем со сном, которые сопровождаются выраженной двигательной активностью, при том же храпе, остановке дыхания во сне, апноэ сна, у человека очень беспокойный сон — он постоянно вертится, садится, ложится, переворачивается, всхрапывает, всхрюкивает и так далее. Есть, допустим, синдром беспокойных ног, когда человек лежит, а у него периодически подёргиваются ноги и будят мозг. Есть просто поверхностный беспокойный сон, когда человек всё время вертится в постели, никак не может найти позу, улечься и так далее, и мы понимаем, что это некачественный сон.
Мы, может быть, не понимаем, что вызывало эти проблемы, но видим, что качество сна страдает, и это основание для того, чтобы дальше обследовать человека, разобраться в причинах и, соответственно, его полечить. Может быть, есть какие-то границы определённые, скажите на этот счёт? Мы глобально за ночь видим некое нормальное соотношение стадий сна. Если мы видим, что исчезают глубокие стадии сна, исчезает REM-сон или сон со сновидениями, его становится меньше, мы говорим, как правило, об ухудшении качества сна и более поверхностном сне.
Да, такие нормативы есть, и мы на них опираемся, когда проводим специальную диагностику, когда делаем полисомнографию. Это сложный метод, мы одеваем порядка 18 датчиков на пациента, смотрим структуру сна, стадии сна, смотрим дыхание и возможные нарушения, работу сердца, позицию тела, двигательную активность и так далее. И есть нормативы, которые позволяют нам говорить о том, что сон хорош или не хорош, а дальше, естественно, уже ставить диагноз, почему он не хорош. Если у вас какие-то есть жалобы, и плюс трекер показывает, что сон нехорош, это весьма веская ситуация, чтобы обратиться к врачу.
Но с другой стороны, если вы замечательно спите, а трекер показал, что что-то не так, есть такое понятие ложно положительного результата, то есть когда проблемы нет, а метод показывает, что проблема есть, он просто банально ошибся. Не надо принимать за чистую монету данные трекера, они всё-таки должны сопоставляться с состоянием, самочувствием и клинической ситуацией конкретного человека. Например, человек спит с одинаковым качеством на протяжение всей своей жизни — как ему понять, что его сон плохой, если ему просто не с чем сравнивать? Например, он не очень высыпается, но думает, что это нормально, что у всех также.
По каким сигналам, по каким метрикам можно понять, что есть какая-то реальная проблема и стоит обратиться к врачу? Когда человек сегодня здоров, а завтра заболел гриппом, он чувствует разницу, идёт к доктору и говорит: «Доктор, я болею». А если потихоньку ухудшается качество сна, и человек может входить в эту болезнь, допустим, 10 лет, и уже настолько объективно плохое качество сна, что человек сидит передо мной, я с ним разговариваю, он смотрит мне в глаза, начинает глазки закатывать и иногда похрапывает. Я ему говорю: «Иван Иванович?
А он уже настолько в эту ситуацию вжился, что не представляет чего-то другого, он думает, что это возраст, работа, погода, ещё что-нибудь такое. И только когда мы начинаем человека лечить, и уходит сонливость, он говорит: «Доктор, так это же совсем другое дело, я вообще, как заново родился». Просто он уже забыл, что 10 или 20 лет назад был нормальный сон. Иногда только процесс лечения показывает, насколько серьёзные у человека были расстройства, но он уже к ним адаптировался и считал, что это не расстройство, а просто жизнь такая.
Конечно, со временем качество сна несколько хуже становится, ведь ни у кого не придёт мысль в 80 лет прийти к доктору и сказать: «Доктор, знаете, я в 20 лет бегал 100-метровку за 15 секунд, а сейчас как-то не так бегаю», странный был бы вопрос, сказали бы: «Вам сколько лет? Тоже такого не бывает, функция сна тоже может стареть. И здесь важно оценить, насколько эти расстройства сна катастрофически или не катастрофически ухудшают качество жизни днём. Если это те расстройства, с которыми в принципе можно сожительствовать, порой с ними даже не нужно бороться, потому что чересчур активная борьба, особенно назначение снотворных препаратов, приводит к гораздо более опасным последствиям.
Избежать депривации можно двумя способами: 1 Кормить ребенка в полусне, не просыпаясь полностью. Это возможно только в случае грудного вскармливания при совместном сне и удается не всем мамам. Некоторые мамы боятся задавить, «приспать» ребенка, поэтому полностью просыпаются и стараются бодрствовать все время ночного кормления; 2 Выделить больше времени на сон в течение суток. Ложиться вечером спать раньше, вместе с ребенком, либо спать вместе с малышом днем если мама может спать днем. Но это могут позволить себе не все. Многое зависит от наличия помощников у молодой семьи и темперамента, особенностей ребенка.
Например, родителям малыша, страдающего коликами, не получающим помощь со стороны родственников, трудно найти достаточно времени на сон. Кроме того, молодые родители не всегда осознают, насколько важен сон и в какой степени именно недостаток сна приводит к их плохому настроению и самочувствию. Биология учит нас, что для младенцев естественно просыпаться через короткие промежутки времени. По идее, материнский организм должен отвечать на эту потребность. Как какими гормонами? Меняются ли свойства сна после того, как женщина стала мамой?
Да, конечно. По имеющимся у ученых данным, сон матери меняется после рождения ребенка. Считается, что женщина сквозь сон начинает лучше слышать любые звуки, издаваемые ее малышом. Кроме того, есть исследования, показывающие, что при совместном сне в одной кровати или в одной комнате циклы сна матери синхронизируются со сном ее ребенка. В то же время в первый месяц—полтора организм матери восстанавливается после родов, и вероятно, для этого процесса ей нужна большая продолжительность глубокого сна. Однако объективное исследование сна — полисомнография — может нарушать сон человека множество датчиков на голове и иногда на теле создают дискомфорт , поэтому по этическим соображениям сон молодых матерей исследуется редко.
Выявить связь сна молодой матери с гормональными изменениями трудно. За изменения сна ответственны не только гормоны. Мать лучше слышит своего ребенка во сне и более чутко сквозь сон реагирует на его сигналы, так как малыш очень важен для нее в том числе в силу материнского инстинкта. В состоянии сна наш мозг «отгораживается» от окружающего мира, но наиболее значимые сигналы проходят. Например, спящий человек может не проснуться от громкого разговора, но его имя, произнесенное даже шепотом, разбудит его сразу. Так и у матерей формируется некая доминанта, которая позволяет ей слышать своего малыша сквозь сон.
Правда ли, что сон становится более чутким? Это касается обоих родителей или только женщин? Более чутким становится именно сон матерей.
Менделевская рандомизация оценивает гены, отвечающие за предрасположенность к определенному признаку или качеству, и тем самым нивелирует влияние фенотипических факторов, которые среда может внести в анализируемые качества. В дальнейшем было проведено сравнение показателей здоровья головного мозга и когнитивных функций среди участников исследования, склонных к кратковременному сну, с теми, у кого такой склонности по результатам генетического тестирования нет данные были получены от 378 932 участников из базы данных UK Biobank.
Согласно полученным данным, у участников исследования со склонностью к кратковременному дневному сну отмечались в среднем более большие объемы головного мозга по результатам МРТ-сканирования. Ориентировочные подсчеты показали, что представленная разница эквивалентна изменениям в головном мозге за 2,6-6,5 лет старения.
Бессонница: что с ней делать и как уснуть? Советы врача-невролога
Прием ведет врач отделения медицины сна, невролог-сомнолог с 13-ти летним стажем Центерадзе С.Л. – один из ведущих специалистов России по лечению бессонницы, храпа и апноэ. это место можно узнать много полезного про своё здоровье. сомнологу могут обратиться все, кто имеет такие жалобы как: трудность засыпания ипробуждения, ночные пробуждения и трудность поддержания сна,неприятные ощущения в ногах,мешающие уснуть. Первоначально следует обратиться к врачу-терапевту, чтобы определить истинную причину бессонницы и выявить возможные сопутствующие заболевания, которые могут вести к нарушению сна. По мнению врача, нарушение сна может свидетельствовать о проблемах с физическим или психическим здоровьем или являться побочным эффектом лекарственных препаратов.
Нарушения сна
Ценные советы от врача-сомнолога Специалист по сну — врач-невролог, сомнолог Регионального сосудистого центра Новгородской областной клинической больницы Алёна Фёдорова стала гостьей программы «Скажите, доктор» НТ и ответила на вопросы телезрителей. Так, 27-летняя Кира рассказала о своей проблеме: «Сбила режим сна. Получается, что ночью я не сплю до 3. Пыталась пить снотворное на ночь. Не помогает ни в каких количествах.
На нем специалист будет интересоваться, как вы спали, не просто из-за вежливости, а для того, чтобы оценить клиническое состояние и выбрать подходящий план лечения. Когда обязательно рекомендуется обратиться к сомнологу: любое нарушение сна, бессонница; храп и остановка дыхания во сне; синдром «беспокойных ног»; дневная сонливость и потеря концентрации внимания; ночные страхи и кошмары; снохождение, синдром ночной еды, сексомния. Храп и апноэ повышает риск инфаркта, инсульта, сопровождается повышенным артериальным давлением, снижением либидо и импотенцией. Восстановить сон и здоровье можно после лечения у сомнолога. Запись на прием к сомнологу осуществляется по телефону или через форму на сайте. Выберите удобный для вас формат и время. Специалист в области лечения нарушений сна у взрослых и детей. Член Российского общества сомнологов и Российского общества исследователей сновидений. Работает по специальности с 2011 года. Проходил повышение квалификации в университетской клинике «Charite» в Берлине.
Несколько факторов в совокупности дают накопительный эффект. Зачастую стрессовый фактор уходит, а бессонница остается, потому что сформировались определенные нейронные связи. Мы их должны разрушить с помощью изменения поведения и новых привычек. Вам поможет одно простое действие - игнорировать все мысли, что касаются вашего сна. Не нужно давать ему оценку. Какие мифы по поводу сна, на ваш взгляд, самые вредные? Надежда Бурко: Что все обязаны спать не меньше восьми часов в день, иначе будет худо. Это не так. Организм у всех разный. Физиологичное время сна составляет от 4 до 10 часов в сутки. Будет это до полуночи или после - тоже неважно, важна общая продолжительность сна. Углеводы помогают быстрее заснуть, это правда. Но молоко с медом на ночь или сладкий чай вряд ли способны творить чудеса, а вот на вашей талии несомненно отложатся. Поэтому я не советую принимать что-либо перед сном. Исключение составляют нейромедиаторы и гормоны. Например, мелатонин. Он помогает уснуть при смене временных поясов во время путешествий и командировок. Он также применяется для лечения постковидного синдрома, но курс составляет не более месяца. Какой сон можно считать идеальным? Надежда Бурко: Идеальный сон - это здоровый сон. ВОЗ считает, что засыпание должно происходить максимум за 15 минут. Допустимо одно короткое пробуждение за ночь по физиологическим причинам. Важно также легкое и быстрое пробуждение по утрам, бодрость на протяжении дня. Нарушение сна считается бессонницей, если у человека три раза в неделю или чаще возникает хотя бы один из симптомов: засыпание более 30 минут, ночные пробуждения с общей суммарной длительностью бодрствования 30 минут и более, ранние утренние пробуждения за 30 минут до будильника или раньше, неосвежающий сон даже при нормальной длительности. Однократные эпизоды плохого сна не являются поводом для беспокойства. Интересно знать Где учат на сомнологов?
Ru рассказала врач, невролог-сомнолог, кандидат медицинских наук Ирина Завалко. По ее словам, нужно зафиксировать время пробуждения, после чего стараться дождаться вечера для сна. Но чаще это именно время пробуждения», — отметила эксперт. Врач также отметила, что смартфоны и другие гаджеты могут помешать в создании нормального режима сна, если их экран ночью будет гореть.
Сомнолог рассказала о связи бессонницы и плотного ужина
Сомнолог Ковальзон: ночные пробуждения связаны со стрессовыми состояниями днем, врач Захарова назвала еще 5 причин. Здоровье - 2 декабря 2023 - Новости Новосибирска - Какие нарушения сна встречаются чаще всего и как они проявляются? поговорил с врачом о том, полезен ли дневной сон и как справляться с бессонницей. — Если нарушения сна уже стали стойкими, превратились в болезнь, бессонницу, то, конечно, этот вопрос нужно решать с врачом.
Что такое «глубокий сон»
- Сон как жизненная необходимость
- Российский сомнолог — о болезнях сна, внутренних ритмах человека и ночных кошмарах
- Врач-сомнолог – специалист по расстройствам сна
- Виды нарушений
- Пензенский сомнолог рассказала, как избавиться от бессонницы после ковида
Как победить бессонницу? Ценные советы от врача-сомнолога
Специалист по сну, тревоге и стрессу. ВРАЧ. Терапевт, сомнолог, кандидат медицинских наук. Специалисты предупреждают: хроническое нарушение сна может серьёзно ухудшить качество жизни. Почему появляется недосып и можно ли вернуть безмятежный сон младенца. Онлайн-курс по сну взрослых. — Если нарушения сна уже стали стойкими, превратились в болезнь, бессонницу, то, конечно, этот вопрос нужно решать с врачом.
"Доктор 24": врачи рассказали о правилах сна
Я хочу сказать, что у нас около 80 болезней сна, это крайне удивительно порой даже для самих врачей бывает, но эти заболевания и качество сна могут ухудшать и отрицательно влиять на продолжительность самой жизни. Пациентам с апноэ сна, которые уже пользуются вентиляционной поддержкой во время сна (СИПАП-, БИПАП-терапия или НИВЛ), врач поможет оценить её эффективность и даст рекомендации. Сомнолог – это врач, специализирующийся диагностике, лечении и профилактике нарушений сна. инновационный способ безлекарственной терапии бессонницы и нормализации сна.