Помните, диета при анемии желательна, но не решает полностью проблему дефицита железа, поскольку его всасывание из продуктов питания не превышает 2,5 мг в сутки. Врач назвала продукты с высоким содержанием железа, с помощью которых можно навсегда попрощаться с железодефицитной анемией. Алиментарный дефицит железа возникает при недостаточном поступление железа в организм с пищей. Диета при дефиците железа, которая помогает привести ферритин в норму. Диета при железе: общие нормы и правила питания при недостатке гемоглобина в организме.
10 продуктов, в которых содержится много железа
К вопросу рационального питания, коррекции микронутриентного статуса, профилактики и лечения дефицита железа у беременных. Цель специального питания при ЖДА – восполнить запасы железа в организме. Для того чтобы поддерживать уровень железа в организме, при составлении рациона необходимо выбирать продукты с высоким его содержанием. Дефицит железа нужно лечить комплексно: препаратами железа и питанием. Нехватку железа в этих случаях традиционно устраняют путем назначения специальной диеты.
Понижен гемоглобин в крови: причины, симптомы, лечение
Черный шоколад, если употреблять в небольших количествах, повышает количество эритроцитов и насыщает кровь , если нет противопоказаний и других серьезных заболеваний, например сахарный диабет. Они являются главными источниками растительного белка, йода и также витаминов группы A, B и K, которые способствуют насыщению крови кислородом и гемоглобином. Также они улучшают мозговую деятельность и укрепляют иммунную систему , благодаря чему улучшается общее состояние. Отвар шиповника насыщает кровь , улучшает кровообращение и также укрепляет иммунитет. Также шиповник является источником аскорбиновой кислоты, которая помогает усваиваться железу и устраняет анемию. Специалисты рекомендуют употреблять апельсины, помело и грейпфрут, которые содержат аскорбиновую кислоту и витамин С.
Повышению усвояемости железа способствует употребление аскорбиновой кислоты, витаминов группы В, молибдена, рис, томаты, петрушка , меди орехи, авокадо , кобальта цикорий, шпинат , цинка морепродукты, гречка, ржаной хлеб, семечки , корицы, тимьяна, мяты, аниса. Железо — жизненно необходимый микроэлемент. Важно следить за поступлением данного вещества в организм. Употребление Fe в достаточном количестве способствует не только хорошему самочувствию, но и правильному функционированию органов и систем.
Зная, какие продукты являются источниками данного вещества, и регулярно употребляя их в пищу, вы сможете всегда оставаться в хорошей форме и хорошем расположении духа. Мнение врача: Для стабилизации уровня железа в организме врачи рекомендуют следовать балансированному рациону, включающему пищу, богатую железом, такую как мясо, рыба, орехи, зеленые овощи. Важно употреблять продукты, содержащие витамин C, который способствует лучшему усвоению железа. Одновременно следует ограничить употребление чая, кофе и кальцийсодержащих продуктов, которые могут затруднить усвоение железа.
В составе не содержится дополнительных активных компонентов. Витаминные комплексы. Содержат различные минералы и микроэлементы, в основном витамины группы В и аминокислоты. Лекарства можно принимать только после консультации с врачом. Специалист поможет подобрать эффективное лекарство и грамотно рассчитает дозировку. Анемия возникает, когда уровень гемоглобина в эритроцитах снижается. Следовательно, когда в кровотоке недостаточно микроэлемента, органы и ткани не получают необходимый им кислород. Существует несколько причин, которые приводят к дефициту этого минерала: Менструация или роды. Тяжелое менструальное кровотечение и кровопотеря во время родов обычно приводят к осложнениям. Внутреннее кровотечение. Прием болеутоляющих средств часто приводит к кровотечению в желудке.
Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени. Красное мясо Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг [7]. Шпинат Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций , витамины A и E. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа [8]. Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются. Бобовые Это настоящий маст-хэв для вегетарианцев и веганов. Бобовые — один из лучших растительных источников железа. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — выбирайте то, что любите.
...надо соблюдать ДИЕТУ ПРИ АНЕМИИ
Самый простой и точный способ подтвердить дефицит железа в организме — сдать общий анализ крови и биохимический на содержание ферритина и растворимых рецепторов трансферрина. Перед сдачей анализа крови на ферритин рекомендуется не есть минимум 8 часов до исследования при этом можно пить чистую негазированную воду , не принимать лекарств, содержащих железо, за 72 часа до анализа, а также за полчаса не курить и не перенапрягаться ни эмоционально, ни физически. Уровень гемоглобина в крови у мужчин обычно выше, чем у женщин. Печень — в лидерах Кроме лечения, надо подумать о разнообразии своего рациона — чаще добавляйте в свое меню продукты, богатые железом.
Гипоксический синдром включает общие для всех анемий симптомы: бледность, усиленное сердцебиение, шум в ушах, головная боль, слабость.
К проявлениям сидеропенического синдрома относятся извращения вкуса, сухость кожи, изменение ногтей, выпадение волос, ангулярный стоматит, жжение языка, диспептический синдром. Многообразие клинических симптомов железодефицита объясняется широким спектром метаболических нарушений, к которым приводит дисфунк ция железосодержащих и железозависимых ферментов [1,2,9,10] К менее известным клиническим проявлениям железодефицита следует отнести невротические реакции и неврастению, снижение работоспособности мышц и общей толерантности к физической нагрузке, нарушения метаболических процессов в миокарде, нарушения периферического крово обращения снижение периферического сопротивления и венозного тонуса, уменьшение функциональных резервов артериол и микроциркуляции. При длительном течении ЖДА у пациентов постепенно нарастают явления миокар диодистрофии и симпатикотонии в вегетативной регуляции сердечной дея тельности [2,3]. При ЖДА наблюдаются поражения желудочно-кишечного тракта, прояв ляющиеся в виде хронических гастритов и синдромов нарушения всасывания в кишечнике.
При этом снижение секреции и кислотообразования при хро нических гастритах рассматривается как следствие, а не причина железодефицита и объясняется дисрегенераторными процессами в слизистой желудка. Предполагается, что дефицит железа в кишечной стенке может вызвать повышенную абсорбцию и накопление в организме токсических концентраций металлов-антагонистов железа, например, кадмия [2,9]. Нарушения противоинфекционного иммунитета у пациентов с ЖДА имеют сложный характер. С одной стороны, железо дефицит препятствует развитию патогенных микроорганизмов, нуждающихся в железе для собственного роста и размножения.
В кешью! В 100 г этих орехов содержится 6,7 мг железа. Для сравнения: аналогично 4,7 мг в фундуке, 3,9 в фисташках, 2,9 в грецком орехе. Какие продукты выбирать при нехватке железа в организме? Курага — это отличная замена жирным, калорийным десертам.
Добавляйте в кашу или просто ешьте вприкуску к чаю — в 100 г продукта 2,7 мг железа. Темный шоколад. Тема полезных и вкусных десертов не была бы раскрыта до конца, если бы мы не упомянули этот продукт для поднятия железа. В этом случае можно рассчитывать на 8 мг на 100 г. Кому особенно эти продукты полезны: советы как их употреблять Продукты с высоким содержанием железа особенно показаны беременным женщинам: для них поддержание оптимального уровня микроэлемента снизит риски внутриутробных нарушений, самопроизвольных абортов, преждевременных родов и осложнений в послеродовом периоде.
Для поддержания уровня железа может быть достаточно сбалансированного рациона, при риске анемии часто рекомендуют лекарственные препараты в таблетированной форме. Если будущая мать испытывает проблемы с усвоением микроэлемента через кишечник например, хроническое заболевание ЖКТ может этому препятствовать , препарат вводят внутривенно. В группе потенциального риска также находятся зрелые женщины. Для многих период менструации сопровождается обильными, длительными и болезненными менструациями. Потеря крови провоцирует снижение железа в крови.
К основной его функции относится формирование гема, связующего вещества кислорода в легких для последующей его транспортировке в клетки органов. Формирование гема производится с помощью двухвалентного железа, что всасывается желудочно-кишечным трактом. К пищевым источникам гемового железа относятся: мясо; субпродукты особенно печень ; рыба. Усвоение негемового железа имеет показатели значительно ниже. В полной мере этот процесс подчинен уровню железа в организме: при железодефиците всасывание происходит на оптимальном уровне, переизбыток гемохромотоз способствует плохому усвоению. Помимо этого, усваиваться негемовое железо, предварительно расщепляясь в кишечнике. На это, в значительной мере, воздействует ингредиенты из рациона питания. Данный вид железа входит в состав большого количества продуктов. Принципы диеты Питание при железодефицитной анемии должно быть направлено на сбалансированный прием требующихся организму витаминов, микроэлементов и веществ: увеличение суточной нормы употребляемых белков, необходимо для оптимального всасывания железа в кишечнике, также белок является материалом для построения эритроцитов и способствует восстановлению способности вступать в диссоциирующие соединения с кислородом; богатые на железо продукты; продукты, в составе которых имеется большое количество витаминов группы В и С.
Потребление жиров должно быть максимально снижено, так как они нарушают процесс, в результате которого, образуются зрелые клетки крови. Углеводы при этом не имеют значения и количество их употребления может оставаться неизменным привычному рациону питания.
Как понять, что организму не хватает железа: 8 тревожных признаков
| Диета при анемии - Лучше не болеть - 39-я городская клиническая поликлиника | Цель специального питания при ЖДА – восполнить запасы железа в организме. |
| Дефицит железа: чем опасен и как лечить? - Азбука здоровья | • неполноценное питание: недостаточное поступление железа или плохо усвояемое железо и дефициты меди, кобальта, марганца, белка, витаминов В12 и В9. |
| Топ-5 продуктов для хорошего гемоглобина | При дефиците железа плохо происходит превращение гормона Т4 в Т3. |
Нормы потребления железа пациентами с анемией
- Дефицит железа: чем опасен и как лечить?
- Названы продукты, которые лишают наш организм железа | DOCTORPITER
- Зачем нам железо
- Дефицит железа: симптомы и причины ☝️
- Железодефицитная анемия: причины, диагностика и лечение
Питание при анемии. Что можно, а что нельзя?
Однако диета при нехватке железа содержит в себе и некоторые ограничения. • неполноценное питание: недостаточное поступление железа или плохо усвояемое железо и дефициты меди, кобальта, марганца, белка, витаминов В12 и В9. Несбалансированное питание, отсутствие в рационе продуктов, богатых железом, также может привести к железодефицитным состояниям. Восстановление дефицита железа требует продолжительных усилий, так как одномоментное поступление в организм большого количества этого элемента приводит к отравлению.
Дефицит железа в пожилом возрасте
Полезные рекомендации Люди с анемией должны питаться полноценно, не только на период лечения, но и в остальное время. Как было отмечено выше, полезно дробное питание. Кушать нужно часто, но порции минимальны. Примерный завтрак: тушеные овощи с жареной печенью; яйца всмятку; кофе или чай, не крепкие, с добавлением молока. Второй завтра отличается от первого, в него входят: молоко; картофель, пожаренный на минимальном количестве масла; запеченная или отварная рыба. На обед следует приготовить другие блюда, состоящие из иных продуктов: овощные или молочные бульоны, уха; на гарнир котлеты из печени или овощей, мясные зразы; сырники или каши; салат из фруктов или ягод; чай или морс. На полдник полезно съесть фрукты, гематоген или бисквитный батончик. Перед сном готовятся блюда из рыбы или мяса.
Одновременно следует ограничить употребление чая, кофе и кальцийсодержащих продуктов, которые могут затруднить усвоение железа. При необходимости врач может назначить прием железосодержащих препаратов, однако их следует принимать только по рекомендации специалиста, чтобы избежать избытка железа в организме, что также может быть вредно для здоровья. Одни сталкиваются с анемией из-за низкого уровня железа, другие борются с избыточным содержанием этого микроэлемента, что также может негативно сказываться на здоровье.
Люди делятся советами о том, как стабилизировать уровень железа: употреблять пищу, богатую железом мясо, рыба, орехи , контролировать прием витамина С, который способствует лучшему усвоению железа, и избегать чая и кофе, которые могут затруднить его усвоение. Важно проконсультироваться с врачом для разработки индивидуальной стратегии поддержания оптимального уровня железа в организме. Чай и кофе — скрытые враги железа:эти напитки содержат дубильные вещества, которые могут связываться с железом и препятствовать его усвоению организмом.
Цитрусовые усиливают усвоение:витамин С, содержащийся в цитрусовых, повышает биодоступность железа из растительных источников, делая их более усваиваемыми. Железо в организме.
Примерный завтрак: тушеные овощи с жареной печенью; яйца всмятку; кофе или чай, не крепкие, с добавлением молока. Второй завтра отличается от первого, в него входят: молоко; картофель, пожаренный на минимальном количестве масла; запеченная или отварная рыба. На обед следует приготовить другие блюда, состоящие из иных продуктов: овощные или молочные бульоны, уха; на гарнир котлеты из печени или овощей, мясные зразы; сырники или каши; салат из фруктов или ягод; чай или морс. На полдник полезно съесть фрукты, гематоген или бисквитный батончик. Перед сном готовятся блюда из рыбы или мяса. Способ — на пару или отварные.
Народные целители предлагают пить настойки из лекарственных трав, но предварительно следует проконсультироваться с врачом. Беременным женщинам с железодефицитной анемией следует отказаться от блюд с печенью.
Что будет, если не соблюдать диету? Нет таких лекарственных препаратов, которые бы «в одиночку» полностью излечили воспаление слизистой. При этом заболевании важно действовать правильно и всесторонне. Основа всего — правильное питание. Если рацион будет включать запрещённые продукты, патологический процесс будет прогрессировать.
Больной должен сам прикладывать максимум усилий, чтобы выздороветь. Ничего особенного делать не нужно, просто соблюдать диету и режим, принимать определённые лекарственные препараты. Если пациент с диагнозом гастрит не соблюдает диету, у него могут развиваться нарушения других органов пищеварения.
Нормы потребления железа пациентами с анемией
- Дефицит железа и питание - Доказательная медицина для всех
- Диета при анемии - Лучше не болеть - 39-я городская клиническая поликлиника
- Переживающим о дефиците железа россиянам рассказали, как правильно поститься
- Продукты, повышающие гемоглобин в крови | Роскачество
Как стабилизировать уровень железа в организме
| Как питаться при анемии? | Дефицит железа в организме: что это такое, причины и симптомы нехватки. Как повысить уровень железа в крови у женщин, норма и лечение железодефицитной анемии. |
| 10 продуктов при железодефицитной анемии | Дефицит железа, или Железодефицит, — это состояние, при котором организму не хватает железа для удовлетворения своих потребностей. |
| Правильное питание при железодефицитной анемии: добавки, лекарства, советы врача | MedAboutMe | Диета при железодефицитной анемии должна быть нацелена на обогащение организма железом, а также витамином С, способствующим его усвоению. |
Диета железосодержащая
Таким образом, количество усвоенного железа можно увеличить в два раза. Дефицит железа, или Железодефицит, — это состояние, при котором организму не хватает железа для удовлетворения своих потребностей. это состояние, при котором организм испытывает недостаток этого важного минерала, но в клиническом анализе крови показатели в пределах нормы. Они направлены на восстановление работы пищеварительной системы, если дефицит обусловлен недостаточной усвояемостью железом.
Как питаться при анемии?
Потребление жиров должно быть максимально снижено, так как они нарушают процесс, в результате которого, образуются зрелые клетки крови. Углеводы при этом не имеют значения и количество их употребления может оставаться неизменным привычному рациону питания. Для худеющих, легкоусвояемые углеводы лучше заменить на сложные, например, вместо белого сахара можно добавить мед, содержащий много ценных витаминов. Железо проходит стадию расщеплению в кишечнике, помогает этому процессу употребление натуральных фруктовых соков или свежеприготовленных фрешев.
Особое внимание в своем рационе, необходимо уделять зерновым и бобовым культурам, в них содержится большое количество железа, но для их продуктивного всасывания потребуется много витамина С. Разрешенные продукты при железодефицитной анемии Составленная таблица поможет составить необходимый для сбалансированного питания рацион, а также поможет разобраться, что есть при анемии и какие продукты богатые железом. Контроль кислотности желудка играет большую роль в диете при анемии: пониженный уровень провоцирует нарушение пищеварительного процесса, а соответственно, и поглощение нужных организму элементов.
Прежде чем прибегать к диетотерапии в первую очередь необходимо урегулировать уровень кислоты в желудке. Питание должно быть построено по принципу от наибольшего к наименьшему, то есть в утреннем или обеденном рационе должны преобладать продукты с наивысшим более 3 мг содержанием железа, за ужином — с наименьшим. Продукты Содержание мг железа в 100 г продукта Продукты Содержание железа в 100 г продукта Сушеные грибы.
Железо быстро усваивается организмом при взаимодействии с витамином С; В течение 40-60 минут с момента приема таблетки железа не рекомендуется пить чай, кофе или принимать пищу. Примерный рацион питания при железодефицитной анемии Завтрак: овсяная каша с бананом, сладкий сухарик и зеленый чай; Обед: свекольник, хлеб с отрубями, гречневая каша и котлета из индейки, компот из сухофруктов; Полдник: смузи из спелых ягод или запеченные яблоки; Ужин: салат из свежих овощей и зелени, суфле из говяжьей печени; Перед сном — стакан кефира. При планировании рациона питания и соблюдении рекомендаций врача пациентам с легкими формами анемии удается без использования лекарственных препаратов восстановить нормальный уровень железа в крови. Помните, что самолечение анемии совершенно недопустимо, так как недостаток гемоглобина в крови может быть вызван тяжелыми заболеваниями тонкого кишечника и одной диеты тут будет недостаточно! Врач-рентгенолог Блажевич А.
Комментарии Когда говорят об анемии и нехватке железа в организме, чаще всего имеют в виду уровень гемоглобина в крови. Этот показатель на слуху, и о нем знают гораздо больше, чем о ферритине. Однако за концентрацией второго белка тоже нужно следить.
Разбираемся, для чего нужен ферритин и как его повысить, если анализы говорят о дефиците. Что такое ферритин Живой организм не может существовать без микроэлементов. Несмотря на то, что они, как следует из названия, должны поступать в малых количествах, их недостаток довольно быстро сказывается на самочувствии. Один из важнейших микроэлементов — железо, которое входит в состав многих ферментов. Эти ферменты участвуют в синтезе ДНК, энергетическом обмене, а также процессе клеточного дыхания.
Не употребляйте одновременно продукты с повышенным содержанием кальция например, молочные продукты или обогащенные кальцием соки и железа. Комментарий эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Дениса Буханцева Дыхание, перенос кислорода, утилизация углекислого газа, окислительно-восстановительные процессы, иммунитет, ферментативные реакции, синтез ДНК, кроветворение, — во всех этих важнейших процессах принимает участие железо.
Белок красных кровяных клеток, содержащих железо, называется гемоглобином. Его функция — удерживать кислород, чтобы доставлять его в ткани организма. Для понимания процесса уточним: в организме железо никогда не находится в свободном состоянии. После поступления оно сразу всасывается в кровь и связывается с транспортным белком — трансферрином. Дальше нутриент доставляется к тем клеткам, которые испытывают в нем наибольшую потребность в данный момент. Разберемся, какие виды продукты помогут восстановить запасы железа: 1. На первом месте, конечно же, субпродукты животного происхождения — печень, почки, селезенка.
Количества гемового железа, которое усваивается более эффективно, чем микроэлемент из продуктов растительного происхождения, в них достаточно. Свиная печень наиболее предпочтительная, как лидер по содержанию железа. Кроме того, печень — бесценный источник витаминов, микро- и макроэлементов. Красное мясо — тоже ценный продукт по составу питательных веществ, несмотря на то, что сторонники ЗОЖ многие годы его не уважали и считали вредным. Именно большое количество железа в животном гемоглобине придает мясу интенсивный красный цвет.
Железный рацион. Какие продукты мешают усвоению микроэлемента
Снижение питьевой нормы приводит к сгущению крови, что усугубляет гипоксические процессы, возникающие при анемии. Поваренная соль употребляется в нормальном количестве - 8-12г, а при сниженной желудочной секреции для синтеза соляной кислоты потребление натрия хлорида возрастает до 15г. Если вы больны, это не значит, что вы должны страдать. Используйте неприятные ощущения как опору для прекращения страдания и развития счастья. Узнать больше Разрешенные продукты В первую очередь, в рационе при железодефицитной анемии должно содержаться увеличенное количество белков, которые повышают усвояемость железа организмом и являются необходимыми веществами для построения гемоглобина. Важно чаще вводить в меню больного продукты, богатые микроэлементами, участвующие в кроветворении железо, кобальт, цинк, марганец. Перечисленные микроэлементы содержатся во многих крупах, мясных продуктах, овощах и зелени.
Настой гречихи посевной: цвет гречихи из расчета стакан травы на 1 л кипятка, настоять 40 минут, пить как чай при белокровии, лейкозах, анемиях. Настой клевера: 3 ч, ложки клевера лугового залить стаканом кипятка, настоять час, процедить. Пить по 4 стакана 4 раза в день. Отвар ягод ежевики пить как чай. Полезен также витаминный чай: плоды рябины и шиповника по 25 г. Пить его по стакану 3 раза в день. Холодный настой вахты трехлистной: 2 ч. Эта суточная доза выпивается в несколько приемов. Отвар из зеленых грецких орехов: отвар молодых листьев или незрелые плоды 20 г на 300 мл воды кипятить 15 минут. Пить как чай по 100 мл 3 раза вдень. Настойка из зеленых плодов грецких орехов: 30 г незрелых мелко нарезанных плодов залить 1 л водки и настаивать на солнце 14 дней. Пить по 25 капель 3 раза в день с водой. Полезны и такие составы. Все перелить в банку с широким горлышком и поставить ее на 24 дня в теплое темное место. Взбалтывать ежедневно. Принимать 1 раз в день перед сном чайную ложку этой смеси на стакан кипяченой воды. Улучшение общего состояния уже наступает через 10-12 дней. В 400 г нутряного свиного несоленого жира положить 6 больших мелко нарезанных яблок зеленых. Хорошо перемешать и поставить на небольшой огонь. Пока сало будет топиться, нужно 12 яичных желтков растереть со стаканом сахара, затем плитку шоколада 400 г натереть на терке и смешать с растертыми желтками.
Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде, — верный способ снабдить организм 2,7 мг железа. При этом неважно, сырых или обжаренных. Бобовые — идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат 3,3 мг микроэлемента на 100 г. Шпинат — абсолютный рекордсмен среди овощей по концентрации железа. Листья овоща содержат 3,6 мг железа на 100 г. Популярная крупа киноа содержит около 1,5 мг на 100 г порции. Железо растительного и животного происхождения усваивается по-разному. Гемовое животное железо усваивается полностью, без потерь, в отличие от железа растительного происхождения. Но вы можете помочь организму, если будете: употреблять продукты или добавки с повышенным содержанием витамина С во время одного приема пищи. Например, продукты с витамином С — апельсины, другие цитрусовые, томаты, брокколи и клубнику; сочетать продукты с железом как животного, так и растительного происхождения; использовать чугунную сковороду для приготовления продуктов с высоким содержанием железа. А вот некоторые действия, которые затрудняют усвоение железа организмом. Следуйте приведенным ниже рекомендациям: Если вы пьете кофе или чай, выпивайте их между приемами пищи, а не во время них. Не употребляйте больше 30 г клетчатки в день.
А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг [7]. Шпинат Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций , витамины A и E. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа [8]. Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются. Бобовые Это настоящий маст-хэв для вегетарианцев и веганов. Бобовые — один из лучших растительных источников железа. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — выбирайте то, что любите. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа. К тому же бобовые надолго дают ощущение сытости и позволяют снизить потребление калорий [11]. Тыквенные семечки Семечки тыквы могут стать вариантом перекуса. В 100 г продукта содержится 9 мг железа, или половина дневной рекомендованной нормы [12]. Но увлекаться ими нельзя. Во-первых, это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.