О том, почему мы не высыпаемся зимними ночами, полезно ли прикорнуть днем в офисе, что делать, чтобы вечером поскорее оказаться в объятиях Морфея, и как обуздать гормон ночи, — в материале «Известий». Расскажем как справиться с бессонницей и какими лекарствами можно преодолеть данное состояние. Расскажем как справиться с бессонницей и какими лекарствами можно преодолеть данное состояние.
Сколько нужно спать
- Отчего возникает ночная бессонница – средства для хорошего сна по ночам
- Хроническая бессонница – что значит, как проявляется
- Бессонница - что делать
- Методы лечения бессонницы
- Причины появления бессонницы
- Бессонница из-за постковида стала мучать людей месяцами
Хроническая бессонница
Дарья: Так, разница между подъёмом в выходные и в будние составляет примерно 5-6 часов. И чтобы восстановиться, «сове» нужно 5-6 дней, а то и целая неделя. Материалы по теме Зачем нужно тяжёлое одеяло и какой наполнитель помогает лучше спать? Рассказывает сомнолог Как бороться с социальным джетлагом? Нужно понимать систему работы организма. Если вы цените своё здоровье и хотите быть бодрыми всю неделю, постарайтесь не валяться до последнего в кровати и не сидеть дома все выходные. Встаньте пораньше, выпейте вкусный кофе, примите контрастный душ, сделайте зарядку. При необходимости поспать можно и днём, но не более 40 минут. Также рекомендуется не засиживаться за гаджетами перед сном и, естественно, ложиться пораньше. Например, составьте плотное расписание на выходной — пусть и из приятных дел.
Так вам точно придётся встать пораньше, чтобы всё не проспать. Это поможет не только избежать бессонницы выходного дня, но и провести отдых с пользой. Начните заботиться о себе, не откладывайте это дело в долгий ящик.
Рассмотрим их подробнее. Инсомния или бессонница Человеку тяжело засыпать, длительность отдыха сокращена, чувство бодрости не возникает. В отдельных случаях бодрствование длится до нескольких суток. При такой бессоннице нужно срочно обратиться к врачу, чтобы выяснить, почему человек не может уснуть даже в дневное время, не то, что спать по ночам. Нарушения дыхания во сне Имеется в виду синдром сонного апноэ.
Периодически, человек начинает храпеть или вовсе перестаёт дышать. Синдром апноэ относится к опасным для жизни, так как внезапная остановка дыхания может привести к летальному исходу. Циркадные нарушения биоритмов Цикл сна-бодрствования нарушен и не совпадает с общественно приемлемым в данном регионе. Часто это связано со специфическим образом жизни пациента. Например, сменой работы на непривычное время суток или переездом в другой часовой пояс [2]. Гиперсомнии Чрезмерная потребность во сне. Человек остаётся сонным, болит голова даже после пробуждения. Организм норовит увеличить период отдыха вплоть до 22 часов в сутки.
И при этом не ощущает желанного прилива свежих сил. Часто является реакцией на сильный и продолжительный стресс. С таким симптомом протекают психиатрические болезни, например, нарколепсия и идиопатическая гиперсомния. Двигательные расстройства Чаще всего выражается в постоянных непроизвольных движениях ногами, которые человек не ощущает.
Человек рано просыпается или вовсе не может проснуться, не чувствует себя отдохнувшим. Его беспокоит сонливость днем, вплоть до невозможности делать что-либо, выполнять социальные и профессиональные роли. Диагностика Бороться с нарушениями сна должен сомнолог, однако этого специалиста проблематично найти. Что же делать? Взрослым необходимо обратиться к терапевту, а он уже направит пациента к невропатологу если асомния связана с болью в голове, спине, онемением конечностей, головокружениями или психотерапевту если патологию сопровождает чувство тревоги, беспокойства, взвинченности. Врач может поставить диагноз после беседы с пациентом — на основании его жалоб и данных осмотра.
Чтобы оценить степень нарушения, взрослому предлагают в течение месяца вести дневник сна. Для этого используют обычный блокнот, в котором ежедневно отмечают время отхода ко сну и пробуждения, оценивают качество сна, количество пробуждений, были ли стрессовые ситуации, характер питания, двигательной активности. При необходимости назначаются консультации узких специалистов, чтобы исключить соматические или нейрофизиологические причины бессонницы. В тяжелых случаях для диагностики используется полисомнография — компьютерное исследование сна, которое показывает длительность его фаз и то, как ведет себя организм во время отдыха. Как нормализовать сон? Вылечить бессонницу можно, если точно определить ее причину. Обычно нормализовать сон помогают: соблюдение гигиены сна; психо- и физиотерапия; медикаменты. Обычно бессонницу лечат в домашних условиях. Чтобы нормализовать биоритмы, нужно создать оптимальные условия для полноценного сна: Физическая активность в дневное время. Здоровое питание, легкий ужин овощные блюда, кисломолочные продукты.
Спокойные вечера без эмоциональных переживаний и гаджетов за час до отхода ко сну. Засыпание дома — в безопасной и знакомой обстановке.
К какому врачу обратиться при нарушении сна Если самопомощь не приносит достаточных результатов или если вы ходите получить более быстрый эффект, то следует прибегнуть к помощи врача. Не стоит затягивать с обращением к специалисту, так как расстройство сна будет прогрессировать и приводить к истощению организма. Если вас беспокоит нарушение сна к какому врачу обратиться?
В первую очередь вам нужна помощь психиатра-психотерапевта, однако может понадобиться консультация смежных специалистов — невролога или психолога. Лучше обращаться в места, которые могут обеспечить взгляд врачей разных специальностей и специфическое обследование. Клиника, где лечат нарушение сна должна иметь лицензию и штат высококвалифицированный специалистов, которые имеют опыт в медицине сна. Только в этом случае пациент получит тщательную и актуальную диагностику и разные варианты лечения в зависимости от ситуации. Если вы ищите клинику, которая занимается проблемами расстройств сна к кому обратиться лучше вам подскажет наличие опытных специалистов с соответствующей квалификацией и возможность проведения полноценного обследования.
Диагностика должна включать в себя: Сбор анамнеза и выяснение привычек: врач выявит и изучит вероятные причины вашей проблемы, возможно, посоветует вести дневник сна с последующим его анализом Лабораторное и инструментальное обследование: необходимо понять, является ли бессонница следствием соматических проблем. К примеру, может понадобиться исследование крови на гормоны или инструментальные методы обследования головного мозга Компетентный анализ лекарственных препаратов и процедур, которые были назначены по поводу других заболеваний Проведение полисомнографии: это современный метод исследования параметров и функций организма во время сна с последующим анализом Если у вас плохой сон к какому врачу обратиться стоит выбирать ответственно. Нарушения сна — отдельная область медицины, которая требует специальных знаний и владения разными подходами: от поведенческой терапии до комбинации разных лекарственных средств. Специалисты без опыта ведения пациентов с такими расстройствами могут быть не в курсе современных подходов и не владеть приемами эффективного лечения. Лечение нарушения сна При нарушении сна у взрослых лечение зависит от причины.
Если бессонница является следствием другого психического или соматического заболевания, то прежде всего проводится устранение первопричины. К примеру, если «приливы» и другие симптомы менопаузы не дают женщине нормально спать, то назначается гормонозаместительная терапия и уже после этого проводится работа с остаточными проявлениями. Если же бессонница является первичной, то сразу проводится специфическое лечение. Согласно современным тенденциям, при расстройстве сна у взрослого лечение включает в себя два основных подхода: когнитивно-поведенческую терапию и медикаментозные назначения. Причем в качестве первой линии рекомендуется применять именно когнитивно-поведенческую терапию, а к лекарствам прибегают в качестве дополнительной помощи в составе комплексного лечения.
Когнитивно-поведенческая терапия предназначена для выявления, понимания и изменения шаблонов мышления, которые лежат в основе патологического поведения. Исследования показали, что при нарушении засыпания лечение КПТ работает не хуже, чем рецептурные лекарства, но при этом не просто временно устраняет последствия, а борется с причиной. Если терапию проводит высококвалифицированный специалист, то удается добиться стойкого положительного результата.
Бессоница выходного дня — что это и как с ней бороться
Причины бессонницы и что делать Для понимания этиологии и возможности разработки эффективного лечения учёные предложили трехфакторную модель, которая включает предрасполагающие, вызывающие и способствующие переходу в хроническую форму. К первой категории относят демографические, биологические, психологические и социальные. Доказано, что инсомния у женщин старше 45 лет возникает в 1,7 раз чаще, чем у мужчин. Помимо пола, пожилого возраста, низких доходов, к этой группе также относят курение, злоупотребление алкоголем и невысокий уровень физической активности.
Важно понимать, что не каждый эпизод острой бессонницы перерастёт в хроническое состояние без провоцирующих факторов, таких как когнитивные или изменения в поведении человека. Основными причинами нарушения качества ночного отдыха являются стресс или заболевания, такие как депрессия или тревожные расстройства. Некоторые препараты могут также способствовать развитию сомнологической патологии.
К таким лекарствам относят бета-блокаторы, глюкокортикоиды, нестероидные противовоспалительные средства, а также ряд других веществ, поэтому чтобы не увеличивать риск, внимательно читайте инструкции перед употреблением таблеток. Бессонница выходного дня Что делать, если плохой сон ночью у взрослого появляется только в определённые дни недели? Феномен получил название «социальный джетлаг» и подразумевает наличие у человека двух разных, отличных друг от друга режимов активности.
А ведь относительно недавно все обсуждали, целесообразность ежегодной необходимости перестраиваться при переходе на зимнее и летнее время. Однако население мегаполисов еженедельно переводят внутренние биологические ритмы своего организма по выходным на несколько часов вперед, а по будням — назад, что безусловно сказывается на засыпании и способности проснуться бодрым и отдохнувшим. Эти проявления вызваны значительными колебаниями циркадианных ритмов и называются «бессонницей выходного дня».
Очевидным решением такой проблемы будет четкое соблюдение рабочего режима независимо от дня недели, загруженности и прочих факторов. Крайне важно жестко задать именно время пробуждения, не меняя на протяжении длительного периода. И хотя в повседневной жизни этого достичь вряд ли возможно, но если на протяжении двух недель подъем по утрам будет в одинаковый промежуток времени, все процессы организма подстроятся под такой режим.
Максимально допустимые изменения для пробуждения по выходным не более двух часов. Как быстро уснуть при бессоннице Важно соблюдать ряд несложных, но эффективных рекомендаций, которые позволят создать необходимые условия и гарантируют хороший сон, улучшат его качество или помогут вам самостоятельно скорректировать возможные его нарушения. Как избавиться от бессонницы ночью женщинам?
Попробуйте поспать под утяжеленным одеялом. Помните, как уютно было засыпать в детстве у бабушки под теплым и тяжелым, стеганным покровом. Секрет его эффективности очень прост, оказывая ощутимое давление на человека, можно достигнуть впечатления, как от крепких объятий или немного похожий на давление околоплодных вод на ребёнка при беременности — период максимального комфорта и спокойствия.
А ещё есть проверенные наукой приемы, которые помогают расслабиться и отключить мозг за считанные секунды. Большинство из них подразумевает максимально полное расслабление мышц или концентрируется на дыхательных техниках. В первые пару раз такие упражнения могут занять немного больше времени, но с практикой их эффективность существенно повышается.
Например, можно последовательно начиная с области лба, сокращать и расслаблять мышцы с паузой в 10 секунд. При выполнении этого упражнения надо сосредоточиться на ощущении расслабленности и почувствовать тяжесть в теле. Как справиться с навязчивыми мыслями Самостоятельно можно противостоять острой бессоннице, возникшей впервые.
При этом старайтесь избегать ловушек мышления: Инсомния — это ужасно, завтрашний день безвозвратно испорчен. Нет ничего страшного в том, чтобы провести целую ночь за чтением увлекательной книги, а потом пойти на работу или учебу. Но некоторые люди сами формируют крайне негативное отношение к этому явлению, непрерывно ворочаясь всё время в безуспешных попытках уснуть, воспринимая однократный эпизод как нечто ужасное.
Я непременно усну, если приложу достаточно усилий. Многочисленные эксперименты, в которых людям предлагали вознаграждение, чтобы они быстрее заснули, сработали с точностью до наоборот. Как только человек ложился в постель — сна как ни бывало из-за боязни не уснуть.
Чем больше я проведу в постели, тем лучше для мозга.
Почему нам так важен сон Терапевт Клиники восстановительной медицины Наталья Романец объясняет, что сон — это такая же физиологическая потребность человека, как голод или жажда: — Если лишить человека сна, то он в конце концов погибает. Тысячелетиями люди думали, что основная функция сна — это отдых. Однако с изобретением 1928 году электроэнцефалографа — прибора, позволяющего зафиксировать электрическую активность головного мозга, и открытия в 1953 году фазы сна с быстрым движением глаз ученые поняли, что сон — это не монотонное состояние. Это активный процесс со множеством функций, которые до конца мы не знаем до сих пор. Наталья Романец отмечает, что принудительное или сознательное ограничение сна серьезно влияет на психическое и физическое здоровье человека. Появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью. Тем не менее с развитием технологий люди на нашей планете спят всё меньше и меньше.
На это влияют в том числе звуковое, световое и информационное загрязнения. Они способствуют сокращению продолжительности сна. Человек становится тревожным, и возникает нарушение качества сна. Он становится поверхностным и не освежающим. Появляются проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения. Так запись сна выглядит на компьютере полисомнография. Фаза REM на графике похожа на период бодрствования Источник: Александр Ощепков Причины ночных пробуждений Сомнолог клиники «Сибнейромед» Ксения Доронина говорит, что пробуждение с трудностью или невозможностью уснуть дальше, особенно если это происходит больше 2—3 раз в неделю в течение трех недель и более, — это критерий бессонницы.
Но это не так. Уже 150-200 г крепкого спиртного могут существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, беспокойный сон. Также бессонница может развиваться в ответ на употребление кофеинсодержащих напитков: кофе, черного и зеленого чая, энергетиков. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2-4 часа после употребления. Еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин, обладает никотин, содержащийся в сигаретах2. Недостаток активности днем Физическая активность способствует высвобождению эндорфинов — гормонов, отвечающих за чувство радости и удовлетворения. Они помогают снять стресс и улучшают настроение, что положительно сказывается на спокойном сне. Также физическая активность стимулирует выработку серотонина — вещества, ответственного за регуляцию сна и бодрствования. Увеличение уровня серотонина способствует нормализации циклов сна и повышает его качество. Кроме того, физическая активность помогает улучшить физическую форму и общее физиологическое состояние организма. Это улучшает сон, так как здоровое тело имеет более стабильные физиологические процессы7. Однако спортивные занятия оказывают возбуждающее действие на мозг, поэтому нагрузка должна быть завершена как минимум за 1,5 часа до предполагаемого времени отхода ко сну2. Нехватка микроэлементов Проблемы со сном могут возникать при дефиците железа, кальция, магния3. Магний — это основной наряду с калием внутриклеточный ион, участвующий в образовании более 300 ферментов организма. В нервных клетках магний отвечает за баланс процессов возбуждения и расслабления, выработку гормона сна мелатонина, образование специального вещества, «тормозящего» нервную систему. Также магний естественным образом противодействует эффектам кальция: кальций отвечает за возбудимость клетки, магний — за расслабление. Вот почему количество магния в крови естественным образом нарастает во время сна. При недостатке магния кальций беспрепятственно входит в клетки, избыточно активирует нервную систему, мешает заснуть8,9. Способы борьбы с бессонницей Устранение причины Более чем в половине случаев причиной бессонницы является плохая гигиена сна, за этим нужно тщательно следить.
Зачем пользоваться солнцезащитным средством? Когда я усну… Везет нашим любимым домашним питомцам из семейства кошачьих: они проводят во сне две трети жизни и при этом отлично себя чувствуют. Человек, согласно исследованиям, спит только треть жизни, что по большому счету, не так уж мало. Но при этом другие научные работы показывают, что люди — единственные млекопитающие, которые охотно откладывают сон. Может поэтому с каждым днем засыпать нам становится все труднее? В 1964 году был проведен опасный эксперимент. Студент из Калифорнии по имени Рэнди Гарднер сумел продержаться без сна 11 дней. При этом он страдал от сильнейшего недосыпания, а другие участники эксперимента даже умирали, если бодрствовали слишком долго. Сегодня уже не секрет, что недосыпание убивает человека гораздо быстрее, чем лишение пищи. А тот, кто регулярно отказывается от сна в пользу других занятий, со временем обзаводится целым рядом проблем со здоровьем, начиная с депрессии и заканчивая сердечно-сосудистыми заболеваниями. Такие данные представило исследование 2008 года, опубликованное в издании Consciousness and Cognition. Но если время сна пришло, а последнего, собственно, ни в одном глазу, в постель лучше не ложиться. Вместо этого нужно сделать что-то, что поможет вам расслабиться. Вы можете принять теплую пенную ванну, сесть в удобное кресло и помечтать, или выпить чашку мятного чая, наблюдая за жизнью города из окна. Почувствовали себя более расслабленно — можно падать в объятия Морфея. Составьте список дел на завтра «Часто людям не позволяет уснуть беспокойство. Оно не обязательно связано с плохими вещами, может быть даже позитивным.
Спи, тревога, усни
- Ночью плохо сплю, часто просыпаюсь, что делать. 25 советов, которые реально работают
- 1. Практика глубокого дыхания
- Неспящие. Как живут люди с бессонницей и всегда ли можно ее вылечить
- Хроническая бессонница
- Бессонница: что делать?
- Бессонница как следствие нервного перенапряжения
Нарушение сна - симптомы и причины бессонницы у взрослых
Бессонница характеризуется не только нехваткой сна, но и неспособностью хорошо высыпаться, и может также включать в себя трудности с засыпанием, недостаточную продолжительность сна или раннее пробуждение с последующей невозможностью снова заснуть. Что делать, когда ночью не спиться, как уснуть, как успокоиться. Советы и рецепты, как быть, если ночью часто просыпаешься и не спиться. Что делать, если не можешь уснуть: 8 советов. Бессонницу, которая длится долго и не поддается корректировке доступными методами, должен лечить врач.
Что делать при бессоннице?
Я постаралась подробно рассказать о причинах возникновения бессонницы у людей разного возраста, что делать, если невозможно заснуть. Прежде чем что-то принять при бессоннице или от стресса, необходимо обратиться к специалисту. Поэтому важно разобраться как с причинами бессонницы, так и с тем, что с ней можно сделать. Насколько важен качественный сон и какие гаджеты помогут его наладить, чем опасен недосып и как бороться с бессонницей, рассказал сомнолог. Очевидно, что если нарушения сна вызваны депрессией, то и разбираться с проблемой необходимо с ликвидации причин бессонницы.
11 советов от экспертов, которые избавят от бессонницы
| Причины нарушения сна у взрослых. Что делать – читайте на сайте. | — Если у человека кратковременная бессонница, он не может заснуть в результате какого-то острого стресса в течение нескольких ночей, то прием доступного снотворного препарата, к которому у него нет противопоказаний, — это вполне реальный и эффективный путь лечения. |
| Что делать при бессоннице, причины, лечение — Медюнион блог | Ксения Доронина подчеркивает, что мелатонин не является первой линией терапии бессонницы, поэтому его употребление, когда человек не может спать или просыпается, скорее, неоправданно и только откладывает его визит к врачу. |
Из-за чего появляется бессонница выходного дня?
- Бессонница - что делать, народные средства при бессоннице
- Что делать при бессоннице?
- Хроническая бессонница: причины, симптомы, признаки, стадии, последствия, лечение | Rehab Family
- Причины бессонницы, виды, а также способы борьбы с бессонницей
Бессонница что делать?
| Как можно быстро уснуть, если замучила бессонница | Насколько важен качественный сон и какие гаджеты помогут его наладить, чем опасен недосып и как бороться с бессонницей, рассказал сомнолог. |
| Что делать при бессоннице | Как избавиться от хронической бессонницы, таблетки без привыкания | Такая бессонница (или инсомния) обычно проходит сама по себе и не требует медицинского вмешательства. |
| Бессонница причины и симптомы - лечение в Москве, запись на прием и консультацию в клинику | Если вас одолевает бессонница, плохой сон ночью у взрослого и вы не знаете, что делать, то съешьте вечером перед сном свежей капусты. |
Бесконечное число переживаний. Психолог рассказала, как восстановить сон
| Проснулся среди ночи: 7 способов быстро уснуть снова | Человек, страдающий бессонницей, которая не вызвана серьезными нарушениями, может самостоятельно справиться с проблемой следующими способами. |
| Как я победил бессонницу. Личный опыт | Пикабу | Читайте, как быстро уснуть при бессоннице при помощи техник расслабления, еды и полезных привычек. 7 эффективных способов борьбы с бессонницей. |
| Бессонница причины и симптомы - лечение в Москве, запись на прием и консультацию в клинику | Поэтому важно разобраться как с причинами бессонницы, так и с тем, что с ней можно сделать. |
Бессонница по ночам
Сами признаки недуга беспокоят пациентов ночью, а их последствия делают это уже днем. При лечении бессонницы сомнологи опираются на американские, европейские и российские рекомендации по ее лечению. Дефицит этого элемента проявляется в повышенной тревожности, судорогах, бессоннице, депрессивных расстройствах. Что делать, когда ночью не спиться, как уснуть, как успокоиться. Советы и рецепты, как быть, если ночью часто просыпаешься и не спиться. На ночь за три часа лучше слишком сытно не есть и не пить кофе, чай и алкоголь. Поговорили с врачом-психотерапевтом о том, как распознать бессонницу, какой специалист поможет с ней справиться и что делать, чтобы улучшить сон.