Как добиться плоского живота в домашних условиях: необходимо выполнять комплекс эффективных упражнений для плоского живота, которые помогут сделать узкую талию и упругие мышцы пресса.
Тренировка глубоких мышц для плоского живота и здоровой поясницы
Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем и хорошо действует именно на брюшные мышцы. Вместе с фитнес-тренером рассказываем, как правильно выполнять упражнения дома, которые помогут женщинам добиться плоского живота. Этапы выполнения упражнения: для выполнения классического варианта данного упражнения разместитесь на коврике с упором на бок, напрягите мышцы живота и бедер, положите верхнюю ногу строго над нижней.
Скручивания в динамике
- Снимки экрана
- Упражнения для похудения живота и боков
- 10 лучших упражнений для плоского живота
- Как правильно делать вакуум живота – техника выполнения упражнения | Для чего нужен вакуум живота
Упражнение «вакуум» для плоского живота: техника выполнения
При ежедневном выполнении можно отметить положительные стороны: укрепляются ягодичные мышцы и мышцы брюшной полости, такие как поперечные, косые и прямые; укрепляются мышцы спины, полезно для осанки; плечевые мышцы задействованы напрямую; если ваша работа связана с сидением у компьютера и малой подвижностью, это может привести в будущем к диагнозу остеохондроз шейного отдела , «планка» вам в помощь, так как регулярное её выполнение улучшит кровообращение в шейном отделе; известно, что две минуты планки приравнивается к двадцати минутам ходьбы на дорожке, а это помощь в ускорении метаболизма и расхода калорий как минимум; повышается гибкость тела, координация движений и растяжка; физиологическая польза вообще для всего организма в целом, а это залог отличного настроения, восстановление нервной системы. Можно смело сказать, что, делая регулярно планку, неважно, выберете вы спортзал или вашу уютную квартиру, вы получите результат в виде подтянутых ягодиц, плоского живота, правильную осанку, стройные бедра, приведете в порядок мышцы плеч и икр и как минимум хорошее настроение на весь день. Техника выполнения «планки» Существует несколько видов планки и у каждого вида своя техника выполнения. Для того, чтобы делать это упражнение, новичкам подойдет обычная, классическая «планка», на ее выполнение потребуется по 20-30 секунд за раз. В дальнейшем, смотря по своим ощущениям, можно постепенно время добавлять в районе 10 секунд. Уже в течение месяца при регулярном выполнении упражнения можно будет заметить первые положительные результаты. Для выполнения упражнения нужно положить нескользящий коврик на твердую поверхность на пол , на вдохе лечь на этот коврик лицом вниз, руки согнуть под углом 90 градусов, ими нужно опереться о пол, ноги прямые параллельно друг другу.
Сделайте 25 — 30 повторов для каждой руки. Если питание и спорт не помогают избавиться от жира на животе, стоит исключить проблемы с эндокринной системой.
Нарушения ее работы могут привести к накоплению жировых отложений. Нужно лечь на спину и поднять прямые ноги под углом 45 градусов. Голову и лопатки приподнимите, руки заведите за голову. Ноги сгибайте в коленях и притягивайте к груди, обхватывая колени руками. После выпрямляйте ноги, а руки заводите за голову. Пресс при этом должен быть напряжен. К сведению! Жевательная резинка провоцирует аппетит, поэтому от нее лучше отказаться, чтобы не переедать.
Примите упор лежа, чтобы ладони находились под плечевыми суставами. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Сгибайте ногу, подтягивая ногу к локтю с внешней стороны, и возвращайте обратно. Повторите для другой ноги. Выполнять упражнение нужно ритмично, сохраняя заданный темп. Чтобы иметь плоский живот, важно наладить рацион питания и ни в коем случае не голодать. Иначе это приведет к замедлению метаболизма, и жир будет накапливаться активнее.
Жжение в мышцах - нормально, так и должно быть - это показатель того, что все идет по плану. Для новичков - 10-15 повторений, 1-2 подхода, пауза между подходами не более 60 секунд. Для опытных - можете увеличить количество повторений либо количество подходов, решайте сами. Боковые скручивания Еще одна полезная разновидность скручиваний - это «боковые». Почему же их рекомендуют все проф-тренеры страны? Ответ прост - идеальная активность для прокачивания внутренних и внешних косых мышечных волокон. Без них не получится полноценный красивый пресс, как ни крути. Второй причиной является польза для поясничного отдела. Если у вас имеются проблемы со здоровьем спины, сначала проконсультируйтесь с врачом, дабы не усугубить здоровье, поскольку идет нагрузка на межпозвонковые диски.
Стоит отметить, что «боковые»крайне редко выполняются с отягощением. Это связано с тем, что дополнительный вес требуется для набора мышечной массы, а не при работе «на рельеф». Никто же не хочет, чтобы талия расширилась еще сильнее! Рассмотрим два варианта «боковых скручиваний». В домашних условиях Положение лежа на боку, колени согнуты: кисть, которая окажется сверху закладываем за голову но не помогаем ей в процессе выполнения ; «нижнюю»кисть положите на живот - сможете контролировать работу «косых»; скручивание корпуса происходит на выдохе, поднимая плечи; плечо, на котором вы лежите, должно отрываться от пола на 1-3 см; важна работа мышц пресса, а не амплитуда; на вдохе возвращаемся в начальное положение. Количество повторений - 20-25, количество подходов - 3. В «качалке» Выполняется в тренажере для гиперэкстензии: Займите положение боком; стопа, которая окажется верхней, ставится впереди, вторая - позади; руки - за головой; опускайте и поднимайте корпус; контролируйте амплитуду, так как она фактически не ограничена. Если этого не делать, то проблем с позвоночником не избежать. Количество повторений и подходов - как при выполнении в домашних условиях.
Латеральный выпад со скручиванием Одно из самых любимых нашей редакцией упражнений. Про выпады мы уже говорили выше, не забудьте нюансы, чтобы не травмировать коленные суставы. Техника: Стоим прямо, пятки вместе, руки перед собой скрепляем в замок. Выполняем классическим выпад, оказавшись внизу, поворачиваем корпус в сторону той ноги, которая стоит спереди. Возвращаемся в исходное положение. По 10-12 повторений для каждой стороны. В зависимости от физической подготовки сделайте 2-4 сета. Велосипед Отличное сочетание статических и динамических элементов тренировки на пресс. Изучая различные рейтинги лучшего упражнения для красивого живота, вы, наверняка, не раз наткнетесь на «велосипед».
И вот почему. При своей простоте в исполнении по сути вы просто крутите педали, только без настоящего велосипеда, лежа вы невероятно эффективно прорабатываете пресс. В работе над этим упражнением принимают участие медленные и быстрые мышечные волокна. А это залог красивой талии. Техника: Ложимся, спина в поясничном отделе прижата к полу. Одну ногу вытягиваем вперед, другую согнутую в колене тянем к груди. Ладони находятся на затылке. Выдох - приподнимаем плечо и тянемся локтем по диагонали к выставленному колену. Держим позицию пару секунд.
Опускаемся в начальное состояние. Меняем сторону выполнения. В зависимости от вашего уровня подготовки на каждое повторение может уходить от 3 до 7 секунд. Лучше всего выполнять 3-4 подхода, 6-7 повторений на сторону. Между подходами отдыхайте не более 30 секунд. Покачивание носками Этот «этюд»тоже завязан на абдоминальной части. Как правильно упражняться: Наша излюбленная поза - горизонтальная.
Не забывайте повторять каждое упражнение дважды. Прямая мышца живота Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.
Эту мышцу можно проработать 2 различными способами: Подтягивая грудь к тазу. Подтягивая таз к груди. Скручивание, 15 раз Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы. Выполнение упражнения: Лягте на спину на пол или на удобный коврик. Согните колени. Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема. Двойное касание ног, 10 раз Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота. Выполнение упражнения: Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги. Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги. Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.
Простые упражнения для плоского живота в домашних условиях
Упражнения для плоского живота. Для более результативной тренировки не забывайте про разминку. Так, вы разогреете мышцы и настроитесь на плодотворную работу. Комплекс и видео упражнений для плоского животика, подходящий для домашних тренировок. Общие рекомендации, которые будут полезны на занятиях для плоского живота. Чтобы тренировки не были однообразными, чередуйте упражнения. Упражнения для плоского живота хорошо укрепят мышцы, но не помогут избавиться от лишнего жира. если выполнять регулярно эти упражнения. Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем и хорошо действует именно на брюшные мышцы.
«Планка» - правильность выполнения упражнения для похудения живота
При опускании их не следует заводить за себя, а оставлять немного перед собой. Это позволит мышцам постоянно быть в напряжении. Старайтесь не помогать себе ногами не размахивайте ими. Статическое упражнение — планка — помогает подтянуть живот и сделать более плоским. Стойте как можно дольше. Если есть силы, то можно в это упражнение добавить дополнительную нагрузку, например движение «скалолаз»: сгибайте ноги в коленях и тяните в сторону груди. Для следующего упражнения вам понадобится скамья: примите положение лежа на спине таким образом, чтобы ноги свешивались.
Как правило, на видео девушки двигаются в высоком темпе под музыку, но первые несколько тренировок вы можете выполнять упражнение в своём темпе, чтобы понять технику. Самая частая ошибка начинающих — совершать движение не тазом, а бёдрами, выгибая при этом поясницу. Во-первых, это неправильно, а во-вторых, может привести к травмам и боли. Рекомендация китайского тренера: чтобы научиться правильно выполнять упражнение, встаньте спиной к стене, прижав к ней плечи и ягодицы. Сделайте вдох, прижимая спину полностью к стене, а на выдохе толкайте таз вперёд, напрягая живот. Пилатес-тренировку для плоского живота ищите тут: Стальной пресс с пилатесом: полезный комплекс упражнений для женщин Эффективна ли «китайская жиротопка» для похудения? Создательница методики Дженни утверждает, что тренировки будут убирать жир с живота. Однако любой грамотный тренер подтвердит, что локального жиросжигания не существует, поэтому говорить о «китайской жиротопке» в области пресса не совсем верно. Процесс похудения запускается только при дефиците калорий — тогда, когда вы тратите больше энергии, чем получаете из пищи. Недостающую энергию организм начинает черпать из жировых отложений, а активная аэробная или анаэробная работа способствует выработке тестостерона, ускоряющего процесс потери веса. Говоря об эффективности «китайской жиротопки» стоит отметить, что по факту метод работает как и любая аэробная нагрузка, однако риск травматизма здесь гораздо выше, чем в других видах аэробики. Такой танец может оказать крайне негативное влияние на внутренние органы и позвоночник. Любая жиросжигающая тренировка должна быть направлена на основные группы мышц, максимально задействуя их.
Может потемнеть в глазах и кружиться голова — это нормально и со временем пройдет. Только после того, как освоите правильную технику выполнения «вакуума живота», включайте упражнение в свои регулярные тренировки. Примерная периодичность и программа тренировок Упражнение стоит делать 5 дней в неделю, минимум 1 подход в день — утром, а лучше 2 подхода в день — утром и вечером. Выполняйте «вакуум живота» натощак — сразу после пробуждения либо не раньше, чем через 2 часа после еды. Примерная программа для новичков: 1 неделя — 3-5 повторов. Время задержки дыхания — 15 секунд. Время задержки дыхания — 30 секунд. Время задержки дыхания — 45 секунд. Время задержки дыхания — 60 секунд. По мнению специалистов, не так важно число повторов, как время удерживания живота во втянутом состоянии и регулярность занятий. Как научиться делать «вакуум»: советы начинающим Проработайте отдельно технику дыхания с задержками и технику втягивания живота — это удобно делать перед зеркалом.
Это временная мера, которая после прекращения возвращает вес в еще большем объеме. Организм испытывает стресс, боится, что начался голод и откладывает жир читай энергию в жировые депо, чтобы израсходовать, когда энергия нужна будет для выживания. А выживать, понятное дело, нам не придется, так что запасы жира сохранятся на боках. Красивый плоский живот не продается в магазине, его нужно создавать самостоятельно Питайтесь правильно. У вас должно быть три полноценных приема пищи в день и два перекуса. Последний прием пищи не позже, чем за три часа до сна. Исключите вредные продукты: фастфуд, газировки, сладкое. Вряд ли я скажу в этой теме что-то новое, жир на животе ничем не отличается от любого другого набора веса. Проверьте гормоны Часто причиной набора жира в зоне талии и живота является повышенный уровень женского гормона эстрогена. Как правило, для нормализации эстрогена, вам придется пропить курс витаминов В, D и кальция. Держите осанку Мышцы имеют память — это факт. Если вы в течение месяца будет стараться держать спину ровно и втягивать живот, после мышцы сами начнут принимать эту форму, заметно убирая живот. Тренировки Как я уже говорил, вам стоит подружиться с кардио. Если нет возможности ходить в спортзал, начните бегать каждое утро! Он отлично сжигает жир и подтягивает мышцы всего тела.
подписаться на рассылку
- Программа тренировок для плоского живота
- Рекомендации
- Программа тренировок для плоского живота
- Снимки экрана
12 простых упражнений для плоского живота: некоторые из них ты можешь делать прямо в кресле!
Вторую руку согните в локте и разместите на поясе. Проследите, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию под углом к полу, ягодицы вниз не роняйте. Удерживайте боковую планку в течение 30 секунд, а затем повторите упражнение, перевернувшись на другой бок и приняв упор на другую руку. Упражнение 4.
Теперь подайте корпус вперед, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Продолжайте «раскладываться» и «складываться» словно раскладушка в течение 45 секунд. Упражнение 5.
Поднимите над полом голову и плечи, одновременно согните в колене одну ногу и потянитесь к нему локтем противоположной руки. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ноги. Продолжайте «крутить педали» в течение 30 секунд.
Упражнение 6. Выполните полный подъем корпуса над полом, одновременно одну ногу согните в колене и под ним сделайте хлопок ладонями. Выполните по 10 хлопков под каждой ногой.
Упражнение 7. Ноги расположите одну на другой и по всей длине вытяните их на полу.
Проще всего начинать упражнения с положения лежа на спине. Кстати, правильно дышать тоже можно пробовать именно так. Потому что на полу гораздо проще выстроить тело в нейтральное положение, когда голова, грудная клетка и таз правильно отстроены. Чудесная фишка этих мышц в том, что они включаются в движение заранее. То есть ты только подал импульс в мозг, что хочешь сделать какое-то движение, они уже начали работать.
Внешняя мускулатура включается только усилием. Но в современном мире из-за того, что мы много сидим, мало двигаемся, некорректно дышим, эти внутренние мышцы просто спят. Они включаются уже потом — с опозданием. А вот так мы стараемся их разбудить. Упражнение 1 Ложимся на спину и представляем, что у нас есть три ключевые кнопки: под затылком, между лопатками и крестец. Они всегда должны находиться на полу. Начинаем поочередно поднимать и опускать ноги, согнутые в коленях.
Очень важно хорошо прижимать крестец к коврику и следить, чтобы таз никуда не укатывался. Скорее всего, поначалу будет очень тяжело.
При такой технике вы напряжете и прямую, и поперечную мышцы, но при этом не будет избыточного давления на органы, а дышать вы сможете легко и свободно, потому что диафрагме тоже ничто не помешает. Но чудесного преображения зоны талии и живота ждать все-таки не стоит. Тем, кто ежедневно стоит в планке, обещают рельефное тело, плоский живот, уменьшение болей в спине и богатырскую силу. Но на самом деле единственное, что отлично тренирует планка, — это выносливость. Впрочем, при регулярных тренировках можно увеличить это время до получаса и даже выше. Однако толку в этом никакого нет: нагрузка в статическом положении эффективна, только если длится не более 10 секунд. Даже обычная вечерняя прогулка будет более полезной и сожжет больше калорий.
Польза нагрузок на мышцы живота Конечно, основная задача, с которой должны справиться эффективные упражнения для плоского живота — это уменьшение объема талии и придание этой области красивого рельефа. Регулярные занятия позволяют добиться потрясающих результатов, как женщинам, так и мужчинам. Натренированные мышцы живота — это не больше, чем просто красота. Они удерживают внутренние органы, в том числе желудок, кишечник и мочевой пузырь. И для нормального функционирования эти органы должны удерживаться правильно. Потому, работая над прессом, вы также поможете своей пищеварительной системе, печени, желчевыводящим путям. Внутренние органы для нормальной их работы должны снабжаться кровью, несущей с собой ряд питательных компонентов. Именно в этом и помогают упражнения для тонкой талии и плоского живота. Также известно, что они хорошо влияют на репродуктивную систему женщины и ее способность зачать, выносить и родить здорового малыша. Конечно, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, упражнения — это еще не все. Необходимо правильное сбалансированное питание. Важно не переедать, кушать чаще и небольшими порциями, не употреблять пищу вечером, есть правильные продукты и пить достаточное количество чистой воды. ТОП-10 упражнений для плоского живота Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем и хорошо действует именно на брюшные мышцы. Если заниматься регулярно, то уже скоро можно заметить явные результаты. Разминка Необходима для того, чтобы организм разогрелся и подготовится к физическим нагрузкам. Исходное положение: ноги на ширине плеч, разведенные в сторону руки, стопы поставлены параллельно друг друга. Корпус нужно наклонить влево, тянуться в эту же сторону своей правой рукой. Затем повторить в другом направлении. Наклониться вперед, вытянув назад руки. Став на носочки, поднимите вверх руки. В разминке вы должны ощущать все свои мышцы. Если при каком-то действии ощущается дискомфорт, повторите его несколько раз — это поможет устранить неприятные ощущения. Повороты Повороты — действенные упражнения для осиной талии и плоского живота. Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, сожмите в кулак ладони, подведите их к груди и расставьте широко локти. Совершайте активные повороты два раза в одну сторону и два раза в другую. Ступни не должны отрываться от пола. Двигается только верхняя часть туловища. При этом постарайтесь держать осанку по максимуму ровно. Планка Для этого упражнения для плоского живота нужно лечь на пол или специальный коврик для йоги. Руки нужно согнуть к локтях, упереться ими в пол, подняться так, чтобы от головы и до пяток тело было прямой линией. Для начала постарайтесь удержаться в таком положении в течение 10 секунд, затем каждый раз увеличивайте это время. При данном упражнении постарайтесь не прогибаться и не выпячивать ягодицы.
ТОП-10 упражнений для плоского живота, примеры, советы
На вдохе вернуться в и. В качестве усложнения под опорную руку можно подложить мячик. Это позволит не только укрепить мышцы спины и рук за короткое время, но и «заставит» работать стабилизаторы. Волна И. На выдохе перекатываем мяч под ладони и поднимаем верхнюю часть корпуса, на вдохе возвращаемся в начальное положение. Читайте также: Как накачать пресс девушке: 18 упражнений и программы Сильная спина И. На выходе поднимаем плечи вверх и заводим локти назад, на вдохе опускаемся вниз. Важно: ягодицы должны быть напряжены, лопатки в верхнем положении сведены. Советуем посмотреть видео «Упражнения для укрепления мышц спины» После завершения комплекса можно покрутить обруч 5-10 минут в каждую сторону и задержаться в планке.
Для этого следует стать в упор на предплечья ладони и носки, спина ровная, живот втянут, ягодицы напряжены см. Лучше всего выполнять перед зеркалом, так всегда можно проконтролировать прогиб поясницы. Если она начинает «проваливаться» вниз, упражнение лучше прекратить. Планка не только укрепляет пресс, но и спину, делает ягодицы упругими. Последним этапом тренировки будет растяжка фото и перекаты на пояснице.
Выполняйте от 4 до 5 подходов.
Наклоны Слишком много упражнений на полу, вот вам одно стоя для разнообразия. Живот подтягивается отлично. Ставим ноги на расстоянии немного ширине плеч, руки на пояс. Наклоняем туловище в правую сторону вместе с левой поднятой рукой максимально, насколько это возможно. Правую руку держим на талии. Останавливаемся на 15 секунд.
Затем делаем аналогичное упражнение на другую сторону. Время задержки можно увеличивать до 30 секунд, подходов выполнять 10-15. Велосипед И в конце вообразите, что вы на велопрогулке в чудно пахнущем и сверкающем всеми красками поле. Вело-упражнения отлично подходят для плоского подтянутого живота и красивого пресса. Итак, лягте на пол. Поместите руки за голову или вытяните вдоль тела.
Поднимите ноги и согните. Попеременно подносите то одну, то другую ногу к груди шевелите ногами как во время езды на велосипеде.
Именно в этом и помогают упражнения для тонкой талии и плоского живота. Также известно, что они хорошо влияют на репродуктивную систему женщины и ее способность зачать, выносить и родить здорового малыша. Конечно, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, упражнения — это еще не все. Необходимо правильное сбалансированное питание. Важно не переедать, кушать чаще и небольшими порциями, не употреблять пищу вечером, есть правильные продукты и пить достаточное количество чистой воды. ТОП-10 упражнений для плоского живота Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем и хорошо действует именно на брюшные мышцы. Если заниматься регулярно, то уже скоро можно заметить явные результаты.
Разминка Необходима для того, чтобы организм разогрелся и подготовится к физическим нагрузкам. Исходное положение: ноги на ширине плеч, разведенные в сторону руки, стопы поставлены параллельно друг друга. Корпус нужно наклонить влево, тянуться в эту же сторону своей правой рукой. Затем повторить в другом направлении. Наклониться вперед, вытянув назад руки. Став на носочки, поднимите вверх руки. В разминке вы должны ощущать все свои мышцы. Если при каком-то действии ощущается дискомфорт, повторите его несколько раз — это поможет устранить неприятные ощущения. Повороты Повороты — действенные упражнения для осиной талии и плоского живота. Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, сожмите в кулак ладони, подведите их к груди и расставьте широко локти.
Совершайте активные повороты два раза в одну сторону и два раза в другую. Ступни не должны отрываться от пола. Двигается только верхняя часть туловища. При этом постарайтесь держать осанку по максимуму ровно. Планка Для этого упражнения для плоского живота нужно лечь на пол или специальный коврик для йоги. Руки нужно согнуть к локтях, упереться ими в пол, подняться так, чтобы от головы и до пяток тело было прямой линией. Для начала постарайтесь удержаться в таком положении в течение 10 секунд, затем каждый раз увеличивайте это время. При данном упражнении постарайтесь не прогибаться и не выпячивать ягодицы. Также необходимо следить за дыханием. Чтобы увеличить нагрузку, можно вытягивать вперед по одной руке.
Другие вариации планки. Прыжки из планки Исходное положение все то же — лежа на полу. Руки согнуть в локтях, упереться в пол, тело, как и в предыдущем случае, должно быть прямой линией. Теперь делайте прыжки, разводя на ширину плеч ноги. При этом упражнении важно следить за дыханием, выдыхать, будучи в напряжении.
В нашем теле все связано со всем, прямая мышца живота, сокращаясь и расслабляясь, действует не сама по себе: она оказывает неизбежное влияние на все, что находится рядом. Вы ошибаетесь, если думаете, что есть какие-то прицельные упражнения, которые помогут убрать живот и бока. Работать придется со всем телом! Вот ближайшие соседи мышц пресса: Дыхательная диафрагма — сверху, Тазовая диафрагма и другие мышцы тазового дна — снизу, Поясничная мышца — сзади.
Все эти мышцы тесно связаны между собой и входят в состав кора, или глубокого блока. Наш кор подобен мышечному бочонку в грудобрюшной области. В норме, он обеспечивает передачу сил между нижними и верхними конечностями, поддерживает внутрибрюшное давление и вообще является этаким стабилизатором тела в пространстве. Состояние одних мышц кора неизбежно отражается на работе других. Мы не можем игнорировать эти тесные связи, и ниже обязательно рассмотрим их подробнее. А пока что хочу вам сказать, что на внешний вид нашего живота могут влиять не только его ближайшие соседи, но и другие, весьма отдаленные области тела! Предлагаю вам посмотреть видео, где я рассказываю, как связан выпавший живот с… плечами! Неожиданно, правда? Но вполне вероятно, это окончательно убедит вас в необходимости комплексного подхода к телу.
Способы, которые не помогут убрать живот Моя задача, как специалиста по движению, не только рассказать вам, какими упражнениями убрать живот, но еще и предостеречь от бесполезных и даже опасных способов. Да, да, есть и такие! И, к сожалению, они весьма популярны. Возможно, какими-то из них пользовались и вы. А может, и сейчас практикуете их? Приступим к разбору! Втягивание живота Попросите меня составить рейтинг антисоветов в фитнесе, и я отдам пальму первенства этому: «Как убрать живот женщине в любом возрасте?
«Это не планка»: врач назвал 3 упражнения, которые реально помогут убрать живот
Давайте разберемся, какие упражнения будут полезны для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях и в зале, какие делать для уменьшения объема, а какие нет! Способов обретения плоского животика много, тридцать наиболее эффективных из которых представлены ниже. Упражнения для плоского живота в домашних условиях практически всегда включают в себя планку. Наиболее эффективные упражнения на пресс предполагают тренировку мышц всего корпуса, чтобы вы чувствовали себя так, как будто затянуты в корсет. Причины образования жира на животе. Хорошее, динамичное упражнение для прямой мышцы живота, которое, в отличие от обычных подъемов корпуса с закрепленными ногами, практически не нагружает поясницу.
«Неидеальный» живот при здоровом питании и тренировках: какие причины и что делать
Эффект похудения не приходит быстро, зато вес будет снижаться регулярно и без вреда для здоровья Не отказывайтесь от занятий спортом. Если по состоянию здоровья вам противопоказан бег и занятия в тренажерном зале, выберете другую нагрузку. Например, занятия йогой Подтянутый живот Комплекс упражнений для плоского живот за неделю Превратить живот из обвисшего «фартука» в плоский за неделю невозможно. Наберитесь терпения и продолжайте тренировки регулярно. Для начала сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы всего тела. Сделайте наклоны и повороты шеи, упражнения для рук и поясницы. Хорошее упражнение для разминки живота и спины — «кот — собака». Станьте на четвереньки и попеременно прогибайте и выгибайте дугой спину. Проделайте упражнение 15 раз Далее нужно сделать аэробную нагрузку, которая активизирует кровообращение и участит сердцебиение. Именно аэробные нагрузки дают эффект похудения.
К ним относятся: бег, танцы, прыжки на скакалке, быстрое катание на велосипеде, активное плавание. Делать такую нагрузку нужно более 10 минут Для тех, кто только приступил тренировкой хорошим упражнением является кручение обруча. Он поможет сделать талию уже и разогреет мышцы пресса. Крутить обруч нужно 10 минут, постепенно увеличивая время Наконец, можно приступить к упражнениям на пресс. Ниже приведены лучшие упражнения, которые помогут добиться плоского живота. Чтобы не нагружать спину прижимайте поясницу к полу в тех упражнениях, где лежите на спине Делайте каждое упражнение по 10 — 20 повторов. Должно быть 2 — 3 подхода. Регулируйте нагрузку, чтобы чувствовать напряжение в мышцах пресса Упражнения Упражнения Плоский живот за 30 дней Месяц — это достаточный срок чтобы подтянуть мышцы живота. Комплекс мер: правильное питание, аэробные нагрузки и упражнения, помогут добиться нужного результата.
Ниже приведен комплекс из 3 видео.
Спина при этом должна быть ровной, не прогибаться. Мышцы всего тела, живота, ног, ягодиц во время планки должны быть всегда в напряжении. Ноги нужно расположить как можно ближе друг к другу. Держа планку, вы можете себе установить время от 30 секунд на один раз и прислушаться к своему телу. Когда вы почувствуете сильное напряжение всего тела, необходимо будет медленно опуститься на коврик и расслабиться. В идеале для начала хватит и трех подходов. Важные моменты при выполнении планки: спина ровная, не прогибается; ноги выпрямлены и максимально приближены друг к другу; голова должна быть на одном уровне с телом, не опускать и не поднимать ее во время стойки; не перегружайте свое тело с первого раза, определите себе время на выполнение и постепенно его увеличивайте; за один раз необходимо выполнить хотя бы по три подхода.
Поэтому никакого дыхания в живот, но в то же время никакого втягивания. Кто бы мог подумать, что когда-нибудь придется учиться дышать. Часто шутят, что в школе не рассказывают о действительно важных вещах. Например, как оплачивать «коммуналку».
А получается, начинать можно вообще с азов использования своего тела. На вдохе грудная клетка и живот должны расширяться, а с выдохом, как воздушный шарик, сдуваться к центру. Если грудная клетка и мышцы таза стоят друг над другом, то тренировка мышц живота будет происходить автоматически. Пока звучит как фантастика.
Понять, как обстоят дела конкретно с вашим телом, можно, внимательно рассмотрев себя в зеркале. Только не нужно специально пытаться выровнять осанку в этот момент — займите привычное положение. Если изменения небольшие, исправить их получится самостоятельно. Но если корпус сильно отклоняется вперед или назад и даже стоять ровно сложно, выстроить осанку поможет специалист.
Когда мы много сидим, ослабевают ягодичные мышцы, грудная клетка впадает, а вперед выезжает голова. Первое время нужно следить за положением тела — грудная клетка над тазом, голова над грудной клеткой, стопы прижаты к полу — и просто осознанно дышать: расширение на вдохе, сжатие на выдохе.
Но вполне вероятно, это окончательно убедит вас в необходимости комплексного подхода к телу. Способы, которые не помогут убрать живот Моя задача, как специалиста по движению, не только рассказать вам, какими упражнениями убрать живот, но еще и предостеречь от бесполезных и даже опасных способов. Да, да, есть и такие! И, к сожалению, они весьма популярны. Возможно, какими-то из них пользовались и вы. А может, и сейчас практикуете их? Приступим к разбору!
Втягивание живота Попросите меня составить рейтинг антисоветов в фитнесе, и я отдам пальму первенства этому: «Как убрать живот женщине в любом возрасте? Просто втягивать его! Хуже, если вы постоянно ходите со втянутым животом! Эта привычка, во-первых, совершенно не поможет вам накачать пресс или сделать живот меньше. А во-вторых, она обеспечит вам нарушение работы всех мышц кора, и прежде всего, дыхательной диафрагмы и мышц тазового дна. Вакуум Вакуум, или техника наули, — отличное упражнение из репертуара йоги! Оно прекрасно массирует внутренние органы, помогает улучшить пищеварение… А вот к тому, как убрать живот и бока, вакуум совершенно не причастен. Более того, неподготовленный человек может сильно навредить этим непростым упражнением своему здоровью. Посмотрите видео, где я рассказываю, кому не следует делать вакуум: Планки и скручивания Назовите мне ТОП упражнений для пресса, и я уверена, что первые две строчки займут скручивания сотнями и планки десятками минут.
Давайте разберем по порядку. Что касается планки, то не спешите ставить рекорды, простаивая в планке по 5-10-15 минут! Дело в том, что мышцы пресса не способны столь длительное время находиться в напряжении. Они ведь отвечают за дыхание, помните?