При кетогенной диете главная цель – это запустить процесс кетоза, организм использует жиры в качестве источника энергии, лишившись углеводов как энергетической подпитки.
Как на самом деле выглядит кетодиета? Рассказывает женщина, которая сидит на ней десять лет
Важно помнить, что в период загрузки организма углеводами следует ограничить потребление жиров. А вот количество белков можно оставить без изменений или даже немного увеличить, если необходимо сохранить общую калорийность. Рассчитывая средние нормы потребления нутриентов при циклической кетогенной диете, важно учитывать персональную восприимчивость к инсулину. Приведем пример циклического кетогенного питания для человека с нормальной чувствительностью к инсулину: Шесть дней прием макронутриентов по расчетам, сделанным для СКД; Седьмой день — загрузочный. Белков — 150 гр. Калорийность увеличивается до 2500 кКал. Расчет рациона при таргетной кетогенной диете При ТКД особое внимание следует уделять количеству углеводов до и после тренировок. В начале диеты определенный период отводится на оценку реакции организма на различное количество углеводов и определения наилучшего времени приема. Этого количества должно хватать для поддержания надлежащей работоспособности. Если при ЦКД предусмотрены периоды для восполнения запасов энергии, то ТКД призвана поддерживать запасы гликогена на оптимальном уровне.
Таргентная система питания предусматривает усиленный прием углеводов в дни тренировок до и после нагрузок. А в остальные дни их количество соответствует подсчетам для СКД. Предлагаем к рассмотрению пример расчета количества углеводов при таргентной диете для «околотренировочного» приема в зависимости от чувствительности к инсулину. Исходные данные неизменны: Норма протеина та же: 2 гр. Добавочное количество углеводов необходимо употребить до и после тренировки. Спортсмен имеет возможность распределить эти углеводы так, как ему удобно. Обязательным является их употребление в пределах тренировочного времени. Специалисты советуют просто разделить это количество на две равные порции и съесть их до и после нагрузок. Кетогенная диета предполагает соблюдение определенного меню Кетогенная диета: меню на день, неделю Рассмотрим примерное расписание питания во время ТКД с пятиразовым приемом пищи для человека с повышенной чувствительностью к инсулину.
Расчеты сделаны для тренировочного дня, для спортсмена массой 75 кг. Точная настройка циклической и таргентной диет Стоит отметить, что приведенные выше расчеты носят общий характер и могут служить лишь примером для определения норм потребления углеводов при ЦКД и ТКД. Не зная особенностей организма, различных сопутствующих обстоятельств невозможно сделать правильные расчеты. Каждый человек в этом вопросе требует индивидуального подхода. Как говорилось раньше, придерживаясь ТКД или ЦКД необходимо чутко прислушиваться к своему организму и оценивать его состояние. Так в процессе вы узнаете, что лучше всего для вас, какие дозировки самые оптимальные. Будьте готовы к тому, что периодически возможно понадобятся некоторые корректировки. Если при потреблении 30 гр. А если при ЦКД вы лучше себя чувствуете с двумя загрузочными днями в неделю, значит это ваш режим.
Предложенные выше нормы углеводов не окончательны, их можно смело изменять, подстраивая под потребности своего организма. Ведь эти результаты получены не в научных лабораториях, а путем многолетних наблюдений за бодибилдерами. И еще один очень важный совет. Если ваш режим питания рассчитан для ТКД, обязательно сокращать долю жиров в «околотренировочных» приемах пищи. Это не значит, что в этот период их необходимо совсем исключить. Просто питание должно быть сбалансированным, а большую часть жиров необходимо разделить на оставшиеся приемы пищи. Кетогенная диета и насыщенные жиры: отзывы специалистов Ваш рацион станет более богат насыщенными жирами после того, как вы начнёте придерживаться кетогенной диеты. Однако не стоит обходить вниманием полиненасыщенные жиры, так как их прием также очень важен для организма, особенно в период, когда вы решили посидеть на диете. На данный момент нет единого мнения о том, какое именно количество насыщенных жиров нужно потреблять, придерживаясь кетоновой диеты.
Те, кому посчастливилось испробовать на себе действие данной диеты, утверждают, что необходимо употреблять в пищу большие количества молочных продуктов, красное мясо жирных сортов, сливочное масло, то есть тех, которые богаты жирами. Резкое сокращение потребляемых с пищей насыщенных жиров может негативно сказаться на мужском здоровье, так как они способствуют выработке андрогенов половых гормонов. Однако и злоупотреблять ими нельзя, ибо переизбыток приводит к проблемам в метаболических процессах. Так можно избежать, как недостатка, так и переизбытка данного нутриента. Таким образом, человеку, получающему ежедневно с пищей около 150 грамм жиров, в рамках кетогенной диеты, нужно ограничить их потребление до 30-40 грамм. Кетогенная диета отлично подходят для мужчин и женщин Вопросы и ответы о кетогенной диете Вопрос: Целесообразно ли употреблять пищу, являющуюся основными источниками углеводов, во время кетоновой диеты. Ответ: Ярые приверженцы диеты против употребления, вообще каких бы то ни было, углеводов, мотивируя это тем, что они способствуют накоплению жира. Что же касается крупных людей, которые, употребляя углеводную пищу, всё равно находятся в состоянии постоянного расщепления подкожного жира, то им, в виде исключения, можно ввести в рацион крупы, фрукты и овощи, содержащие крахмал.
Состав микробиоты может измениться, что отразится на общем состоянии организма. Кстати, некоторые люди на фоне эйфории от кетоза даже не замечают возникающих проблем со здоровьем, что можно расценить как расстройство пищевого поведения. В долгосрочной перспективе побочные эффекты могут вылиться в хронические заболевания: патологию кишечника, почек, остеопороз, мочекаменную болезнь и другие. Поэтому говорить о каком-то гарантированно безопасном периоде нельзя. Активное снижение массы тела приходится обычно на первые месяцы отказа от углеводов. Потом человек может какое-то время оставаться в одном весе. Но исследования показали, что после трех-четырех месяцев такого питания начинаются проблемы со здоровьем. Поэтому лучше не увлекаться. Потому что для организма это стресс. И, конечно, нельзя сразу налегать на булочки, варенье, пирожные и конфеты — это приведет к возвращению прежнего веса. Вообще, я бы кетодиету не рекомендовала. Здоровый человек должен взвесить все за и против, прежде чем приступать к такому неоднозначному способу снижения веса. Тем более что неизвестны долгосрочные последствия. Конечно, каждый волен делать со своим организмом все что захочет. Но лучше прислушиваться к советами врачей, а не блогеров из «Инстаграма». Любая ограничительная диета в той или иной степени вредна, а иногда и опасна для здоровья. Лучше придерживаться нормального, сбалансированного режима питания. Должно быть достаточное количество углеводов, белков и жиров. Если вы хотите похудеть, следует повысить физическую активность и снизить калорийность рациона, чтобы тратить энергии больше, чем получать.
Именно поэтому низкоуглеводная диета ухудшает силовые показатели. И если есть какие-либо сомнения относительно этого, просто попробуйте в течение пары недель вдвое сократить потребление углеводов и заменить эти калории на жир и понаблюдайте, как резко снизятся ваши результаты. У высокоуглеводного рациона питания есть и другие преимущества в плане набора мышечной массы. Несложная наука о росте мышц Все дело в физиологии роста мышц. Каждый день триллионы клеток в нашем теле умирают и заменяются новыми. Это регулируется сложной системой белков и гормонов. Процесс, в результате которого создаются белки для замены разрушающихся клеток, известен как биосинтез белка. В нормальных условиях скорость разрушения и регенерации клеток остается стабильной. Вот почему в повседневной жизни наша мышечная масса более или менее не меняется. Итак, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, одним из побочных эффектов являются поврежденные мышечные клетки. Это, кстати, очень частая причина появления мышечной боли крепатуры , а не накопление молочной кислоты, как думают многие люди. И их нужно не просто заменить, но и синтезировать много новых. Организм стремится к адаптации, чтобы лучше справляться с тренировочным стрессом, который вызвал повреждения, а это достигается путем добавления клеток к мышечным волокнам, что делает их больше и сильнее. Этот процесс требует более высокого, чем обычно, уровня синтеза белка. С точки зрения белкового метаболизма, мышцы растут когда синтез белковых молекул, опережает скорость их распада. Это одна из причин, почему стероиды так эффективны для набора мышечной массы. Исследования показывают, что наличие и доступность гликогена в мышечных клетках напрямую влияет на скорость синтеза и разрушения белковых молекул. Проще говоря: синтезирование белка при низкоуглеводной диете происходит намного медленнее, чем при высокоуглеводной. Еще один благоприятный эффект углеводов связан с выработкой инсулина. Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который переносит питательные вещества из крови в наши клетки. Он также обладает антикатаболическими свойствами. А это означает, что при повышении уровня инсулина подавляется распад мышечных белков. Так как производство инсулина стимулируется потреблением пищи и, в частности, потреблением углеводов, не удивительно, что у людей, придерживающихся высокоуглеводного рациона питания, уровень инсулина обычно выше, чем у тех, кто пытается ограничивать углеводы. Это, конечно, очень нежелательно, если ведете сидячий образ жизни и у вас есть избыточный вес. Если вы не слишком активны и подвижны, то вам не нужно чрезмерное количество пищевой энергии. Зато повышенный уровень инсулина очень желателен, если пытаетесь нарастить мышечную массу, потому что в организме создается анаболическая среда, в которой мышцы могут расти быстрее. Это одна из причин, почему многие профессиональные бодибилдеры вводят инсулин несколько раз в день во время приемов пищи — безусловно, не советуем таких экспериментов — это опасно. И это не просто теория. Исследование, проведенное учеными из University of North Carolina, показало, что в сочетании с ежедневными физическими упражнениями низкоуглеводная диета повышает уровень кортизола в покое и снижает уровень свободного тестостерона. Кортизол — это гормон, который разрушает ткани, включая мышечные клетки, а тестостерон — гормональный фактор роста мышц. Когда речь идет о наборе мышечной массы, необходим низкий уровень кортизола в покое и высокий уровень свободного тестостерона — полная противоположность диете с низким содержанием углеводов. Еще одно большое исследование, проведенное учеными из University of Rhode Island, было посвящено изучению влияния низко- и высокоуглеводных рационов питания на мышечное повреждение, восстановление сил и метаболизм белка после напряженных тренировок. Они обнаружили, что атлеты на низкоуглеводной диете теряли больше сил, восстанавливались медленнее и демонстрировали более низкий уровень синтеза белка. Стоит также отметить, что группа с низким содержанием углеводов была не такой уж и низкой. Они потребляли около 220 граммов углеводов в день в то время, как вторая группа — 350 граммов в день. И эти эффекты становятся еще более выраженными по мере снижения потребления углеводов. Суть заключается в следующем: Доказательства совершенно очевидные. Для набора мышечной массы и силы диета с высоким содержанием углеводов превосходит низкоуглеводную. Это то, что культуристы, начиная еще с Евгения Сандова , знают уже более столетия. Диеты с высоким содержанием углеводов лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы, а также для сохранения мышц при дефиците калорий. Но эта углеводно-мышечная экскурсия не будет полной, если не привести некоторые доказательства обратного. Низкоуглеводные диеты для набора мышечной массы Например, вот одно из исследований, которое часто цитируют в качестве аргумента в пользу превосходства кетогенной диеты для наращивания мышечной массы. Исследователи перевели 12 из 20 мужчин на кето диету в течение 42 дней и испытуемые выполняли «множество различных аэробных упражнений и тренировок с отягощениями». Участники в группах и с высоким, и с низким потреблением углеводов также находились на дефиците калорий. В результате низкоуглеводная группа потеряла около 3 кг жира и набрала около 1 кг мышц, тогда как высокоуглеводная группа не потеряла жира вообще и набрала около 0,5 кг мышечной массы. Итак, мы уже обсудили, почему сокращение углеводов не ускоряет потерю жира и как углеводы связаны с наращиванием мышечной массы. Поэтому естественно возникает вопрос: в чем тут подвох? А вот в чем. Первая проблема в этом исследовании — разница в потреблении белка между двумя группами. Испытуемые на кетогенной диете потребляли около 180 граммов белка в день, тогда как группа на высокоуглеводной диете съедала только 80 граммов.
Но эта диета требует очень грамотного применения и имеет немало противопоказаний. Попробуем разобраться, в каких случаях эта она эффективна, кому и когда стоит применять эту диету, а кому нет. Что такое кето диета Кето диета кетогенная диета — это низкоуглеводная и высокожировая система питания, которая направлена на введение организма в состояние кетоза. Кетоз - это состояние метаболических процессов, при котором в качестве основного источника энергии для всех клеток организма, в том числе и клеток мозга, вместо углеводов активно используются жиры. История кето диеты: от метода лечения неврологических патологий до диеты для похудения и спорта Кетогенная диета была разработана в начале 1920-х годов в США в качестве метода лечения эпилепсии у детей. Врачи обнаружили, что строгое ограничение углеводов и увеличение потребления жиров помогали снизить частоту и интенсивность судорожных припадков у пациентов. Одним из значимых исследований является работа доктора Рассела М. Уилдера из клиники Мэйо, который в 1921 году опубликовал результаты исследования, подтверждающие эффективность кетогенной диеты в лечении эпилепсии. С появлением более эффективных препаратов кето диета как метод лечения эпилепсии была забыта на время. Но в 90-е годы интерес к ней возродился, так как она показала себя эффективной в особых сложных случаях. С этого времени кетогенная диета стала предметом исследований во многих медицинских центрах, была обнаружена и доказана ее эффективность не только как способа лечения неврологических патологий, но и в других аспектах, таких как борьба с лишним весом, метаболические нарушения, диабет и онкологические заболевания. Больше всего кето диета обратила на себя внимание как очень эффективный и быстрый способ похудения. Поскольку борьба с лишним весом — это одна из национальных проблем в США, новая диета стала набирать популярность среди спортсменов, кинозвезд, а также тех, кто следит за своим здоровьем и физической формой сначала в США, а чуть позже и во всем мире. Многие медицинские центры ведут многолетние исследования и наблюдения за своими пациентами, применяющими этот способ питания, и в настоящее время накоплена большая статистическая база, позволяющая делать обоснованные выводы о последствиях применения этой диеты в различных случаях. В настоящее время кето диета продолжает набирать популярность. Разнообразие продуктов и добавок для кето диеты сделало эту систему питания более доступной и легкой в применении. В нашей стране тоже немало приверженцев этой диеты. Поэтому расскажем подробнее, что представляет собой эта система питания, какие показания и противопоказания она имеет, какие результаты дает, как перейти на эту диету, как долго можно ее придерживаться без последствий для здоровья, и каковы ее последствия в долгосрочной перспективе. В чем суть кето диеты Как уже было сказано, суть кето диеты заключается в особом балансе потребления макронутриентов белки, жиры и углеводы , цель которого - перевести организм в состояние кетоза. Основные принципы кето диеты заключаются в следующем: Углеводы ограничиваются строго, обычно до 20-50 грамм в день. Предпочтение отдается сложным углеводам из овощей, орехов и семян. Используются здоровые жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи, семена, кокосовое масло и жиры из животных источников. Источники белка - это мясо, рыба, птица, яйца и некоторые молочные продукты. При кето диете важно обеспечивать потребность организма в витаминах и минералах, употребляя разнообразные продукты, богатые микроэлементами. Важно также уделять внимание потреблению достаточного количества воды и поддержанию баланса электролитов в организме. Что такое кетоз? Механизм работы кето диеты Итак, мы узнали, что основная цель кето диеты — перевести организм в особый режим работы, в состояние кетоза. Давайте рассмотрим подробнее, что это такое. Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм использует в качестве основного источника энергии вместо глюкозы кетоновые тела. Кетоновые тела кетоны - это группа органических соединений, в которую входят ацетон, бета-гидроксимасляная и ацетоуксусная кислота. Они образуются в нашем организме при распаде жиров. Кетоны играют важную роль в процессе энергетического обмена. Для некоторых групп клеток организма они жизненно необходимы всегда, поэтому какое-то количество кетонов постоянно присутствует в крови, но для большинства клеток они служат резервным поставщиком энергии при нехватке глюкозы в плазме или при недостаточном количестве инсулина. Этот процесс начинается, когда уровень углеводов в рационе снижается до крайне низких значений, и организму требуется найти альтернативный источник энергии. Вот как происходит процесс перехода в состояние кетоза. Исчерпание гликогена. При обычном питании организм использует глюкозу, получаемую из углеводов, как основной источник энергии. Запас глюкозы хранится в печени и мышцах в форме гликогена. Когда уровень углеводов в рационе снижается, сначала используются запасы гликогена. Когда эти запасы заканчиваются их хватает где-то на 2-3 дня , и организм начинает искать другой источник энергии. Переключение на жиры. Снижение уровня глюкозы в крови и исчерпание запасов гликогена стимулируют расщепление жиров из жировых клеток с образованием свободных жирных кислот. В печени свободные жирные кислоты преобразуются в кетоновые тела ацетоацетат, бета-гидроксимасляная кислота и ацетон. Кетоновые тела транспортируются через кровоток к различным тканям, включая мозг, где они могут использоваться в качестве топлива вместо глюкозы. Если ограничить потребление углеводов на более значительный период времени т. Эти более глубокие уровни кетоза ведут к перестройке всего метаболизма в организме. Поддержание кетоза. Для поддержания кетоза необходимо продолжать потреблять мало углеводов, достаточно белков для поддержания мышечной массы и достаточное количество жиров для энергии. Полностью отказаться от потребления углеводов и белков нельзя, так как клетки некоторых органов и систем организма могут использовать в своем метаболизме только глюкозу, поэтому организм начнет вырабатывать ее из белков. Если белков будет недостаточно или у организма будут проблемы с их усвоением, он начнет перерабатывать собственные белки, сжигая мышцы. Кетогенная диета может иметь множество потенциальных преимуществ, включая потерю веса, улучшение контроля над аппетитом, возможное улучшение когнитивных функций, снижение уровня сахара и многие другие полезные факторы. Однако также важно учитывать потенциальные риски и следить за реакцией организма на такое питание, особенно при наличии хронических заболеваний — об этом мы расскажем ниже более подробно. Перестройка организма на другой метаболизм в кето диете происходит через адаптацию организма к состоянию кетоза. Процесс адаптации к кетогенной диете можно разделить на несколько фаз: Фаза 1. Начальная фаза углеводный дефицит.
Кето диета (кетогенная) — предельно честное полное руководство
С ее помощью им удалось взять болезнь под немедикаментозный контроль. Джим Абрахамс настолько проникся эффектом кето-диеты, что организовал фонд помощи детям-эпилептикам и их семьям, поддерживать работу которого на стадии становления ему активно помогала Мэрил Стрип, сыгравшая в фильме «Не навреди» роль матери маленького больного. Кстати, именно поэтому кетоновая диета нередко фигурирует в качестве «диеты Мэрил Стрип», а вовсе не потому, что звезда мирового масштаба действительно отказалась от углеводов в пользу жиров. Кетогенная диета: из средств от эпилепсии — в арсенал худеющих Родственными отношениями с кетогенной диетой связана одна из самых популярных диет, использовавшихся для похудения в конце XX века, — диета Аткинса — самая-самая: эффективная и опасная. Американский кардиолог Роберт Аткинс популяризовал испытанный на себе метод эффективного избавления от лишнего веса, адаптировав наработки ученых и докторов, сделанные в период лечебного использования кето диеты.
Он создал собственную концепцию четырехфазной диеты, ставшей провозвестником настоящей эры планов питания, ограничивающих употребление углеводов. По задумке Аткинса, необходимо найти то самое соотношение углеводной пищи к белковой и жировой, при котором вы сможете сначала похудеть до желаемого веса, а затем с относительным комфортом поддерживать его. Поэтому он предлагает сначала на две недели снизить употребление карбо до 20 гр в день, а потом плавно увеличивать их количество в поиске индивидуальной пропорции. Голливудская элита помешалась на «аткинсе»; в результате этой популярности низкоуглеводные диеты буквально воссели на троне в качестве самых эффективных.
Основной тенденцией стало сокращение углеводов и жиров в пользу белковой пищи: действительно, практика показала и продолжает показывать, что такой подход к питанию позволяет сбросить лишний вес, не потерять при этом мышцы и вдобавок сохранить результат надолго. Принципиальная разница между большинством распространенных белковых диет и кетоновой диетой — в отношении к жирной пище. Авторы планов питания с преобладанием протеина, как правило, ограничивают не только углеводы, но и рекомендуют тщательно следить за количеством потребляемых липидов, при наличии выбора предпочитая обезжиренные или по крайней мере лишенные видимой жировой прослойки продукты. Однако считающаяся самой прогрессивной разновидностью кетонного меню диета LCHF low carbs high fat, «мало углеводов — много жира» неслучайно как вирус распространилась именно в среде пользователей социальной сети Reddit, где общается новая молодая интеллигенция, жаждущая под любое свое решение подвести доказательную базу.
Кроме того, у большинства участников научного эксперимента также развилась дислипидемия — опасное нарушение нормального физиологичного соотношения жиров липидов крови, которое может привести к развитию атеросклероза и заболеваний сердечно-сосудистой системы Еще ученые изучали, как низкокалорийная кетогенная диета влияет на потенцию. Согласно докладу , представленному на 23-м Европейском конгрессе эндокринологии, такая система питания повышает уровень половых гормонов у мужчин с избыточным весом и ожирением. Однако собранной специалистами информации на данный момент недостаточно для каких-либо выводов, и требуются дополнительные исследования. Возможные побочные эффекты кетогенной диеты для здоровья Диета фактически без подсчета калорий, с большим списком разрешенных продуктов и относительно низким риском срывов кажется очень привлекательной, но этот план питания подходит не всем. В частности, по словам Павличенко, настороженность вызывает крайне высокий процент жира при кеторационе: до 75 процентов от суточной калорийности. Это противоречит рекомендациям Всемирной организации здравоохранения , которая советует ограничивать жиры 30 процентами от общедневной калорийности, причем насыщенные жиры животного происхождения не должны превышать 10 процентов, продолжила кардиолог. Избыток насыщенных жиров в рационе повышает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Фото: Shutterstock Об этом же свидетельствует масштабное исследование 2018 года, показавшее , что у людей, которые в течение длительного времени придерживаются диет с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов повышен риск внезапной смерти от инсульта на 51 процент, от сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов, а также от онкологии на 35 процентов. Кроме того, ученые предупреждают, что кетогенная диета может спровоцировать образование камней в почках, а также увеличивает риск развития неалкогольной жировой болезни печени из-за повышенного содержания красного мяса в рационе. Людям с хроническими заболеваниями печени и почек кетодиета абсолютно противопоказана.
При переходе организма в кетоз происходит сжигание всех запасов гликогена вместе с которым уходит много воды, что приводит к нарушению минерального баланса. Поэтому на кето диете, особенно в ее начале следует особенно тщательно следить за достаточным потреблением магния, калия и натрия. Это можно делать или с помощью пищевых добавок или с помощью сбалансированного питания. Пример сбалансированного кето рациона приведен выше.
Пейте достаточно воды. По описанным выше причинам необходимо пить достаточное количество воды — 2-2,5 литра в день, это помогает восстановить баланс в организме и избежать многих сложностей при адаптации организма к новому режиму работы. Никаких углеводов! Ни «читмилов», ни циклических углеводных загрузок, о которых можно так много почитать у новоявленных экспертов. Любая загрузка углеводами сводит на нет все ваши старания и отбрасывает вас к самому началу пути. Как понять, что вы в кетозе При правильном соблюдении кето диета приводит к повышению уровня кетонов в крови. Они обеспечивают переход всего организма на получение энергии из нового источника.
Такой переход оказывает разнообразные эффекты на общее состояние и есть признаки, которые помогают понять в кетозе вы или нет. Вот 10 общих признаков и симптомов кетоза Сухость во рту В начале кето диеты из организма выводится очень много воды и вы начинаете испытывать постоянную жажду и сухость во рту, это явных признак, что вы все делаете правильно. Появление неприятного запаха от тела и изо рта Одним из первых признаков переходя в кетоз является появление резкого запаха от тела и изо рта. С одной стороны это хороший знак того, что вы все делаете правильно, с другой это может создавать некоторые проблемы в социальной жизни. Решение — просто подождать, пить больше воды, использовать освежители дыхания или ополаскиватели. Учащенное мочеиспускание По той же причине интенсивное выведение воды человек может чувствовать учащенные позывы к мочеиспусканию. Потеря веса Кетогенные диеты, наряду с обычными низкоуглеводными диетами, очень эффективны для похудения.
Как показали десятки исследований по снижению веса, при переходе на кетогенную диету вы, скорее всего, испытаете как кратковременную, так и долгосрочную потерю веса. Быстрая потеря веса может произойти в течение первой недели, это уходит гликоген и вода. После первоначального быстрого снижения веса из-за ухода воды начинается сжигание собственных жировых запасов, снижение веса чуть замедляется, но все равно проходит стабильно. Увеличение содержания кетонов в крови Одним из отличительных признаков кетогенной диеты является снижение уровня сахара в крови и увеличение кетонов. По мере следования кето рациону вы начнете сжигать жир и кетоны в качестве основных источников топлива. Самый надежный и точный метод измерения кетоза — это измерение уровня кетонов в крови с помощью глюкометра. Измерение кетонов в вашей крови является наиболее точным методом тестирования и используется в большинстве научных исследований.
Однако основным недостатком является то, что для отбора крови из пальца требуется небольшой укол. Увеличение содержания кетонов в дыхании или моче Другой способ измерения уровня кетонов в крови — анализатор дыхания или мочи. Для дыхания есть специализированный прибор, можно заказать его в интернете, а для измерения кетонов по моче есть специальные полоски, но этот метод самый ненадежный, хоть и самый бюджетный. Снижение аппетита и голода Многие люди отмечают снижение аппетита на кето диете. Часто задаваемые вопросы по кето диете Задавайте свои вопросы ниже, я на них обязательно отвечу. Могу ли я когда-нибудь снова есть углеводы? Однако на начальном этапе важно значительно снизить потребление углеводов.
По прошествии первых 2—3 месяцев вы можете в особых случаях употреблять углеводы — сразу же вернитесь к диете. Потеряю ли я мышцы? При любой диете есть риск потерять мышечную массу. Однако высокое потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь минимизировать потерю мышечной массы, особенно если вы проводите силовые тренировки. Могу ли я нарастить мышцы на кетогенной диете? Да, но кето диета не самый лучший вариант для этого. Если цель только набрать массу — лучше использовать стандартный углеводно-белковый рацион для этого.
Нужно ли на кето делать «читмил» или «рефид»? Однако время от времени могут быть полезны несколько высококалорийных дней. Сколько белка я могу съесть? Белка должно быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому скачку уровня инсулина и снижению кетонов. Верхний предел, вероятно, составляет около 1,5 гр на килограмм веса. Что делать, если я постоянно устал, слаб или утомлен? Возможно, у вас не полный кетоз или вы не используете жиры и кетоны эффективно.
Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и повторно ознакомьтесь с пунктами выше. Также могут помочь такие добавки, как масло MCТ. Моя моча имеет резкий запах. Почему это? Не пугайтесь. Это просто из-за выведения побочных продуктов, образующихся во время кетоза. У меня появился запах изо рта.
Что я могу сделать? Это частый побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральными ароматизаторами или жевать жевательную резинку без сахара. Это быстро пройдет. Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда? Говорят, что кетоз чрезвычайно опасен.
Риск для сердца и сосудов. Кетозная диета строится на полинасыщенных жирах. И вот она — главная проблема. Из-за обилия продуктов с жиром может повыситься уровень холестерина, а это создает определенную опасность для сердца и сосудов. Поэтому если у вас среди родственников встречались проблемы с сердцем и сосудами, и тем более, если у вас у самих есть даже наметки подобных проблем, диету проводить нельзя. Это далеко не все проблемы, которые могут встретиться уже в частном порядке. И если в ряде других жестких диет еще можно махнуть рукой на советы диетолога, то в случае с этой диетой советы специалистов обязательны. Слишком серьезные изменения происходят в организме, чтобы не отслеживать показатели общего здоровья. Правила: что можно и что нельзя Самая большая группа продуктов, которая окажется под запретом на диете, — это обработанные продукты и фаст-фуд с большим количеством сахара.
В результате весь ваш рацион будет основан на мясе, молочных продуктах и овощах. Доля фруктов существенно меньше, а злаки и вовсе отсутствуют. Продукты, от которых вы откажетесь на кетозной диете: Злаковые и крахмалистые продукты макаронные изделия, мучные, хлебобулочные, крупы, кукуруза, рис, картофель. Все продукты, содержащие сахар рафинады, сладости, пакетированные соки, газировки, магазинная выпечка, консервированные продукты с сахаром. Заводская рыба, свинина. Арахисовое, рапсовое, соевое, подсолнечное, кукурузное, кунжутное, виноградное масла. Большая часть фруктов и все сухофрукты. Все бобовые горох, бобовые, чечевица.
11 лучших продуктов для кетодиеты
Применение кетогенной или низкоуглеводной диеты в данном ключе вызывает повышенный интерес как среди врачей, так и населения в целом. Кетогенная диета может длиться от 3–4 недель до года. Кето-диета, или кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров.
Кетогенная диета: меню для похудения
Кетогенная диета великолепна, это способ питания, при помощи которого можно безопасно и быстро сбрасывать вес и при этом улучшить свое здоровье. Кетогенная диета может длиться от 3–4 недель до года. Согласно исследованию, кетогенная диета доказала свою эффективность: у 50-60% пациентов снизилась частота эпилептических припадков более чем на 50%. Кетогенная диета заключается в резком сокращении доли углеводов в меню и повышении потребления жиров.
Кето-диета: что нужно знать, прежде чем пробовать
Вы узнаете, как правильно соблюдать диету и сможете составить комплексное меню для кетогенной диеты. Кетогенная диета ассоциируется с успешным похудением и улучшением восприимчивости к инсулину – очень хорошая новость для диабетиков и людей с инсулинорезистентностью. Исследования показывают, что кетогенная диета является более эффективным способом лечения и профилактики диабета по сравнению с низкокалорийными диетами.