это низкоуглеводная диета. Кетогенная диета, кетодиета — диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Изначально применялась при лечении эпилепсии у детей путём. Что такое кетодиета. Принцип системы питания заключается в том, чтобы исключить быстрые углеводы и большую часть сложных, заменив их белками и высоким количеством жиров.
Кетогенная (кето) диета – что это такое, меню и рацион
Это может привести к повышению физической и умственной энергии. Улучшение общего здоровья. Кето-диета может помочь в контроле уровня сахара в крови и улучшении чувствительности к инсулину. Кроме того, кето-диета может снизить уровень воспаления в организме и риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. Повышение метаболической гибкости. Кето-диета тренирует организм использовать жиры в качестве основного источника энергии, что способствует улучшению метаболической гибкости и способности организма переключаться между различными источниками питания. Минусы кето-диеты: Ограничения в рационе. Кето-диета требует строгого ограничения потребления углеводов, что может быть сложно соблюдать в повседневной жизни. Отказ от популярных продуктов, таких как хлеб, макароны и фрукты, может быть вызовом для многих людей. Недостаток питательных веществ.
Ограничение определенных продуктов может привести к дефициту некоторых витаминов, минералов и пищевых волокон. Важно обеспечить достаточный прием питательных веществ через разнообразное питание или дополнения. На начальном этапе кето-диеты некоторые люди могут испытывать так называемый "кето-грипп". Это состояние, при котором возникают симптомы, такие как головная боль, усталость, раздражительность и сонливость. Однако, обычно эти симптомы проходят через несколько дней. Сложность долгосрочного соблюдения.
Калории успевают переработаться в течение всего одной тренировки, не успевая прервать процесс кетоза. Если атлет тренируется с целью нарастить мышечную массу, после занятий рекомендуется съедать больше белковой пищи.
Циклическая Придерживаться циклической кето-диеты стоит всем, кто нацелен на продолжительное похудение и стойкий результат. Согласно циклической кето-программе, кетоз необходимо время от времени прерывать, чтобы организм испытывал легкий стресс и мог вернуться к здоровому метаболизму. Через 1-2 суток необходимо вернуться к классической кето-диете, а спустя 5 дней снова включить в рацион углеводистые продукты. Ограничивающая Кето-ограничения касаются поступающих с пищей калорий, при этом количество углеводов не должно превышать 12 г в сутки. Самостоятельно переходить на ограничивающую кето-диету не рекомендуется — программа имеет лечебные цели и должна проводиться под медицинским контролем. Доктора не только корректируют питание и рассчитывают количество калорий, но и предпринимают дополнительные меры, чтобы организм быстрее перешел в состояние кетоза. Белковая Кето-диета с повышенным содержанием белка показана лицам с избыточной массой тела. По достижении кетоза и существенного отвеса переходят на традиционную низкоуглеводную диету для похудения.
Плюсы и минусы Как и у любой другой специфической программы питания, у кетогенной диеты имеются достоинства и недостатки. Сторонники этой программы ссылаются на многочисленные , которые доказали эффективность низкоуглеводного кето-питания в поддержании здоровья больных эпилепсией и сахарным диабетом. Список преимуществ Способствует быстрому снижению веса — даже без урезания суточной калорийности удается достигать хороших отвесов. Укрепляет нервную систему — помогает бороться с эпилептическими приступами, болезнью Альцгеймера и тревожными расстройствами. Улучшает работоспособность — кето-диета вызывает прилив сил и энергии, повышает настроение, снижает эмоциональную лабильность. Нормализует гормональный фон — особого прогресса удается добиться в рамках лечения женщин с поликистозом яичников. Служит профилактикой диабета II типа — предупреждает резкие скачки глюкозы в крови и поддерживает нормальный уровень инсулина. Другие преимущества кето-диеты — снижение веса при сохранении мышечной массы, отсутствие постоянного чувства голода и пищевых срывов.
Список недостатков К минусам кето-диеты можно отнести: Отсутствие баланса между нутриентами — организм получает мало полезных углеводов и растительного белка, что делает рацион неполноценным.
Жирная рыба: например, лосось, форель, тунец и скумбрия. Яйца: выберите фермерские или содержащие омега-3. Масло и сливки: по возможности выбирайте органические продукты. Сыр: непереработанный сыр чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла.
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена конопли, тыквы, чиа и др. Полезные виды масел: особенно оливковое, кокосовое и масло авокадо. Авокадо: ешьте его просто так или готовьте из него салаты, соусы, закуски. Овощи с низким содержанием углеводов: большинство зеленых овощей, помидоры, лук, перец и т. Специи: можно использовать соль, перец и различные полезные травы и приправы.
Продукты, которых следует избегать при кето-диете Подслащенные продукты: безалкогольные напитки, фруктовые соки, смузи, печенье, пирожные, мороженое, конфеты и т. Зерновые и крахмалосодержащие продукты: с содержанием пшеницы или риса, макароны, хлопья для завтрака и т. Фрукты: все виды фруктов, за исключением нескольких видов ягод, таких как клубника. Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. Корнеплоды: картофель, батат, морковь, пастернак и т.
Нежирные или диетические продукты: они обычно относятся к переработанным и содержат большое количество углеводов. Некоторые соусы и приправы: они часто содержат сахар и плохой жир. Алкоголь: из-за большого количества углеводов алкогольные напитки могут стать причиной выхода из состояния кетоза. Диетические продукты без сахара: они нередко содержат много сахарных спиртов, что в некоторых случаях может сказываться на количество кетонов. Эта еда часто подвергается глубокой обработке.
Виды кетогенных диет Существуют различные типы кето-диет, которым вы можете следовать: Стандартная кетогенная диета скд. Это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белков и высоким содержанием жиров. Циклическая кетогенная диета. Эта диета предусматривает периоды, когда можно употреблять продукты с высоким содержанием углеводов: например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня высокоуглеводного питания. Целевая кетогенная диета.
Эта диета позволяет добавлять в рацион углеводы во время физических нагрузок. Высокобелковая кетогенная диета. Она похожа на стандартную кетогенную диету, но допускает больше белка. Как соблюдать кето-диету Это просто. Достаточно ее не нарушать.
Кроме того, необходимо учитывать несколько моментов. Во-первых, при кето-диете наш организм нуждается в большем количестве соли и электролитов в целом. Это особенно важно на начальном этапе диеты, когда у некоторых людей развивается кето-грипп. Из организма выводится много натрия, что снижает и уровень калия. Увеличивается также потребность в магнии и кальции.
Часто задаваемые вопросы У вас, вероятно, еще остались вопросы. Ниже приведен список наиболее часто задаваемых вопросов, касающихся кето-диеты. Всем ли подходит кето-диета? Выбирая кето-диету, каждый преследует свои цели. Однако некоторые ее результаты оказывают положительное влияние на большинство людей!
Одним из них является, например, легкая потеря веса. Не стоит забывать и о том, что ослабевает чувство голода, улучшается концентрация, появляется больше сил и энергии. Я только начал соблюдать кето-диету и чувствую себя очень уставшим, это нормально? Вашему организму нужно определенное количество времени, чтобы перейти на жиры как основной источник энергии. На начальном этапе, безусловно, могут возникнуть нежелательные побочные эффекты.
Апатия и снижение скорости реакции могут возникнуть в первые дни или даже недели. В это время вы также можете испытывать неприятный запах изо рта. В жире накапливается много токсинов, и когда эти жиры сжигаются, печени приходится их перерабатывать. Это временная фаза, и ее надо пережить. Когда ваш организм перестроится, усталость и неприятный запах изо рта исчезнут, а скорость реакции восстановится.
Если чувство усталости долго не проходит, возможно, это связано с недостатком соли. Большинству людей при кето-диете необходимо около 5-7 г соли в сутки. Что делать, если я постоянно чувствую усталость? Вероятно, вы еще не достигли состояния кетоза или ваши жиры и кетоны расходуются неэффективно. Для решения проблемы вам необходимо снизить потребление углеводов и еще раз изучить все, что написано выше.
Через 1-2 суток необходимо вернуться к классической кето-диете, а спустя 5 дней снова включить в рацион углеводистые продукты. Ограничивающая Кето-ограничения касаются поступающих с пищей калорий, при этом количество углеводов не должно превышать 12 г в сутки. Самостоятельно переходить на ограничивающую кето-диету не рекомендуется — программа имеет лечебные цели и должна проводиться под медицинским контролем. Доктора не только корректируют питание и рассчитывают количество калорий, но и предпринимают дополнительные меры, чтобы организм быстрее перешел в состояние кетоза. Белковая Кето-диета с повышенным содержанием белка показана лицам с избыточной массой тела. По достижении кетоза и существенного отвеса переходят на традиционную низкоуглеводную диету для похудения. Плюсы и минусы Как и у любой другой специфической программы питания, у кетогенной диеты имеются достоинства и недостатки. Сторонники этой программы ссылаются на многочисленные , которые доказали эффективность низкоуглеводного кето-питания в поддержании здоровья больных эпилепсией и сахарным диабетом. Список преимуществ Способствует быстрому снижению веса — даже без урезания суточной калорийности удается достигать хороших отвесов. Укрепляет нервную систему — помогает бороться с эпилептическими приступами, болезнью Альцгеймера и тревожными расстройствами.
Улучшает работоспособность — кето-диета вызывает прилив сил и энергии, повышает настроение, снижает эмоциональную лабильность. Нормализует гормональный фон — особого прогресса удается добиться в рамках лечения женщин с поликистозом яичников. Служит профилактикой диабета II типа — предупреждает резкие скачки глюкозы в крови и поддерживает нормальный уровень инсулина. Другие преимущества кето-диеты — снижение веса при сохранении мышечной массы, отсутствие постоянного чувства голода и пищевых срывов. Список недостатков К минусам кето-диеты можно отнести: Отсутствие баланса между нутриентами — организм получает мало полезных углеводов и растительного белка, что делает рацион неполноценным. Побочные эффекты — запоры из-за дефицита клетчатки, упадок сил на начальных этапах смены режима питания, тошнота и раздражительность, повышенная нагрузка на печень. Признаки ацетонового запаха изо рта — ацетон выводится также через мочу и пот, поэтому тело тоже может неприятно пахнуть. Наличие противопоказаний — выделен целый ряд заболеваний, которые налагают запрет на следование кето-диете. Временный эффект — при несоблюдении основных принципов составления рациона может наблюдаться быстрый откат к прежним показателям веса.
Чем может быть вредна кето диета: 7 распространенных проблем
При исключении углеводов как основного источника энергии организм начинает использовать для этих целей жиры. При переработке жиров образуются так называются кетоновые тела, поэтому диета и называется «кето». При дальнейшем накоплении кетоновых тел в крови развивается патологическое состояние — кетоацидоз. При обычной кетодиете такого уровня кетоза у здоровых людей достигнуть невозможно. Это происходит при абсолютной недостаточности инсулина при сахарном диабете — чаще 1 типа, но возможно и при 2 типе диабета. Рассмотрим положительные эффекты кетодиеты: Снижение веса и профилактика инсулинорезистентности.
При значительном употреблении углеводов вырабатывается чрезмерное количество инсулина, что ведет к инсулинорезистентности и, как следствие, развитию ожирения и сахарного диабета. Профилактика заболеваний печени. При чрезмерной выработке инсулина избыток глюкозы откладывается в печени в виде жира, приводя к стеатогепатозу, или неалкогольной жировой болезни печени. При кетодиете эта проблема уходит. Снижается уровень плохих фракций липидов, таких как триглицериды, липопротеиды низкой и очень низкой плотности, потому что в их накоплении виноваты не жиры, а именно углеводы, а особенно «легкие» углеводы.
Снижается уровень глюкозы крови, что имеет важное значение при нарушениях углеводного обмена преддиабет, диабет. Снижается эпилептическая активность мозга. Причина этого до конца не изучена, но именно ему человечество обязано открытием и введением в медицину кетодиеты, причем, при эпилепсии, устойчивой к медикаментозной терапии. Противовоспалительный эффект при аутоиммунных заболеваниях. Улучшение течения нейродегенеративных заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера, аутизм, рассеянный склероз.
Кетодиета снижает риск развития рака, так как стимулирует иммунитет, помогают в борьбе уже с имеющимся онкологическим заболеванием. Можно ли сказать, что кетодиета однозначно полезна и может быть рекомендована всем? Есть ли противопоказания?
Разнообразить рацион разрешается мясными паштетами, домашней ветчиной, бужениной и субпродуктами. Дары моря — приветствуются жирные сорта рыбы — скумбрия, сардина и сайра. Можно употреблять рыбные консервы, креветки, устрицы, кальмары и прочие морепродукты. Все виды орехов и семян — подсолнечниковое, льняное, кунжутное, кешью, арахис, фундук, миндаль и пр. Разнообразные виды масел и жиров — предпочтение лучше отдавать оливковому и домашнему сливочному.
Домашние яйца и грибы — в жареном и отварном виде, в качестве ингредиента салатов, первых и вторых блюд. Молокопродукты — сметана, творог любой жирности, сливки, кефир, твердый сыр. Овощи — все виды капусты, кабачки, листовые салаты, зелень, оливки, авокадо, помидоры, огурцы. Фрукты и ягоды — лимоны, апельсины, грейпфруты, ежевика, клубника, малина, кокос. Идеальным питьем на кето-диете будут: очищенная вода, чай и кофе без сахара, натуральные соки без подсластителей, кисломолочные напитки. Что нельзя есть Все разновидности круп — гречневая, пшенная, пшеничная, рисовая, овсяная, кукурузная. Фрукты и ягоды с большим содержанием сахара и крахмала — арбузы, дыни, бананы, сливы, персики. Сладости — газированные напитки, сдобная выпечка, конфеты, джемы, пирожные.
Крахмалистые корнеплоды — картофель, морковь, свекла, а также тыква. Продукты категории фаст-фуд, макаронные и хлебобулочные изделия. Указанная еда провоцирует быстрое повышение уровня глюкозы в крови и тормозит развитие кетоза. Меню на неделю Недельный рацион для сторонников кето-диеты можно составить из повседневных продуктов. День недели.
При расщеплении белка, разложении его до простых элементов вырабатывается аммиак. Избыточное его количество оказывает негативное воздействие на все системы организма. Необходимо регулярно сдавать анализ, отслеживать состояние внутренних органов. Как контролировать потребление белка Кетовая диета подразумевает строгое соблюдение заданных пропорций питательных веществ. Это ключ к эффективности, высоким результатам. Каждый день необходимо считать калории, БЖУ, вести дневник питания. Это позволит отследить результат за месяц или более долгий период. Опыт диетологов показывает, что ведение пищевого журнала снижает вероятность срывов, улучшает результаты. Контроль потребления состоит из нескольких этапов: Найти оптимальные соотношения белков, жиров, углеводов. Рассчитать норму калорий на день, учитывая рост, вес, возраст, уровень физической активности. Определить потребность в белках. Определить потребность в жирах. Определить потребность в углеводах. Для каждого показателя необходимо рассчитать верхнюю и нижнюю планку. Это поможет менять меню в течение дня, чтобы добрать требуемое количество. Рекомендуется составлять меню заранее, на два-три дня. Питаться по плану, где заранее просчитано каждое блюдо, гораздо проще. Для начинающих хорошим вариантом станет готовый рацион с расчетом основных питательных веществ. Такое меню удовлетворяет соотношениям питательных веществ, сбалансированно, содержит основные витамины, минералы. Именно в соблюдении норм суть питания. Как есть больше овощей на кетогенной диете Обилие белка и жиров может стать причиной проблем с пищеварением. Запор, расстройство желудка, вздутие — всего этого можно избежать, если употреблять достаточное количество овощей. Содержащиеся в них пищевые волокна улучшают перистальтику — прохождение пищи по кишечнику. Рекомендуется также дополнительно принимать отруби или клетчатку, разведенные в молочных продуктах. Большинство овощей имеют малую калорийность, низкое содержание углеводов на 100 грамм продукта. При этом они имеют достаточный объем, заполняют желудок, ускоряя насыщение. На кетогенном питании можно кушать салат, капусту, огурцы, крестоцветные овощи. Потребление лука, чеснока, грибов, помидоров, болгарского перца, картофеля лучше ограничить небольшими порциями. Главный критерий выбора овощей — содержание углеводов на 100 грамм продукта.
Продукты, которые можно есть при кето-диете Ниже приведен список продуктов, которые можно есть при кето-диете, и которых следует избегать. Ассортимент продуктов для кето-диеты Мясо: красное мясо, стейк, колбаса, бекон, курица и индейка. Жирная рыба: например, лосось, форель, тунец и скумбрия. Яйца: выберите фермерские или содержащие омега-3. Масло и сливки: по возможности выбирайте органические продукты. Сыр: непереработанный сыр чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла. Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена конопли, тыквы, чиа и др. Полезные виды масел: особенно оливковое, кокосовое и масло авокадо. Авокадо: ешьте его просто так или готовьте из него салаты, соусы, закуски. Овощи с низким содержанием углеводов: большинство зеленых овощей, помидоры, лук, перец и т. Специи: можно использовать соль, перец и различные полезные травы и приправы. Продукты, которых следует избегать при кето-диете Подслащенные продукты: безалкогольные напитки, фруктовые соки, смузи, печенье, пирожные, мороженое, конфеты и т. Зерновые и крахмалосодержащие продукты: с содержанием пшеницы или риса, макароны, хлопья для завтрака и т. Фрукты: все виды фруктов, за исключением нескольких видов ягод, таких как клубника. Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. Корнеплоды: картофель, батат, морковь, пастернак и т. Нежирные или диетические продукты: они обычно относятся к переработанным и содержат большое количество углеводов. Некоторые соусы и приправы: они часто содержат сахар и плохой жир. Алкоголь: из-за большого количества углеводов алкогольные напитки могут стать причиной выхода из состояния кетоза. Диетические продукты без сахара: они нередко содержат много сахарных спиртов, что в некоторых случаях может сказываться на количество кетонов. Эта еда часто подвергается глубокой обработке. Виды кетогенных диет Существуют различные типы кето-диет, которым вы можете следовать: Стандартная кетогенная диета скд. Это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белков и высоким содержанием жиров. Циклическая кетогенная диета. Эта диета предусматривает периоды, когда можно употреблять продукты с высоким содержанием углеводов: например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня высокоуглеводного питания. Целевая кетогенная диета. Эта диета позволяет добавлять в рацион углеводы во время физических нагрузок. Высокобелковая кетогенная диета. Она похожа на стандартную кетогенную диету, но допускает больше белка. Как соблюдать кето-диету Это просто. Достаточно ее не нарушать. Кроме того, необходимо учитывать несколько моментов. Во-первых, при кето-диете наш организм нуждается в большем количестве соли и электролитов в целом. Это особенно важно на начальном этапе диеты, когда у некоторых людей развивается кето-грипп. Из организма выводится много натрия, что снижает и уровень калия. Увеличивается также потребность в магнии и кальции. Часто задаваемые вопросы У вас, вероятно, еще остались вопросы. Ниже приведен список наиболее часто задаваемых вопросов, касающихся кето-диеты. Всем ли подходит кето-диета? Выбирая кето-диету, каждый преследует свои цели. Однако некоторые ее результаты оказывают положительное влияние на большинство людей! Одним из них является, например, легкая потеря веса. Не стоит забывать и о том, что ослабевает чувство голода, улучшается концентрация, появляется больше сил и энергии. Я только начал соблюдать кето-диету и чувствую себя очень уставшим, это нормально? Вашему организму нужно определенное количество времени, чтобы перейти на жиры как основной источник энергии. На начальном этапе, безусловно, могут возникнуть нежелательные побочные эффекты. Апатия и снижение скорости реакции могут возникнуть в первые дни или даже недели. В это время вы также можете испытывать неприятный запах изо рта. В жире накапливается много токсинов, и когда эти жиры сжигаются, печени приходится их перерабатывать. Это временная фаза, и ее надо пережить. Когда ваш организм перестроится, усталость и неприятный запах изо рта исчезнут, а скорость реакции восстановится. Если чувство усталости долго не проходит, возможно, это связано с недостатком соли. Большинству людей при кето-диете необходимо около 5-7 г соли в сутки. Что делать, если я постоянно чувствую усталость?
Тебе не жирно? Что такое кетодиета и всем ли она подходит
По составу кето-диета считается низкоуглеводной, среднебелковой и высокожировой. Кето-диета – почему она гарантирует похудение, как ее правильно соблюдать, каковы плюсы и минусы, список разрешенных и запрещенных продуктов, недельное меню с подробными рецептами блюд. суть методики, научное обоснование, калькулятор, пример рациона на неделю, показания и противопоказания. План питания для кето-диеты из простых продуктов на неделю.
Руководство по Кето-Диете для начинающих
В-третьих, жиры обладают высокой пищевой ценностью и являются источником жирорастворимых витаминов, таких как витамин А, D, E, К. Жиры содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белки, поэтому правильно подобранное количество жиров поможет человеку достичь нужного веса. Жир помогает организму быстро получить энергию и сохранять ее дольше, поэтому он считается самым важным компонентом кето диеты. В кето диете есть много жировых продуктов, таких как оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, масло грецкого ореха, сливочное масло, жирная рыба, мясо, яйца и другие продукты. Важно отметить, что кето диета не означает потребление любых жировых продуктов, включая жирную, обработанную пищу, как, например, фастфуд, которая не только высококалорийна, но также содержит много вредных веществ. Правильное потребление жиров в кето диете помогает поддерживать уровень гормонов, обмен веществ и защищает клетки мозга от деградации. Однако увеличенное потребление жиров может привести к повышению уровня холестерина в крови, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому необходимо правильно подбирать продукты, содержащие жиры, и контролировать количество потребляемых жиров. Также необходимо знать, что не все жиры одинаково полезны для организма.
Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, сливочном масле и масле кокоса, нужно ограничивать, а полезные ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, авокадо и рыбе, следует увеличивать в рационе. При составлении рациона на кето диете следует учитывать индивидуальные потребности организма в жирах. Однако, важно помнить, что каждый организм уникален, и потребности в жирах могут отличаться. Умеренное потребление белков Умеренное потребление белков - это важный аспект кето диеты, который помогает ей достичь своей цели. Цель кето диеты - перевести организм в состояние кетоза, в котором он начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии. При этом, чтобы сохранить мышечную массу и не навредить здоровью, необходимо потреблять достаточное количество белков. Умеренное потребление белков на кето диете означает, что уровень потребления белков должен быть достаточным для поддержания мышечной массы и обеспечения других важных функций белков в организме, но не должен быть чрезмерным, чтобы не приводить к выходу из состояния кетоза. Как правило, для взрослых, занимающихся физическими упражнениями средней интенсивности, рекомендуется употреблять 1,2-1,7 г белка на кг веса в день.
Для людей, занимающихся интенсивными физическими упражнениями, этот уровень может быть выше. Однако на кето диете, уровень потребления белков может быть чуть ниже, чем при обычной диете, так как жиры становятся основным источником энергии. Слишком высокое потребление белков на кето диете может привести к выходу из состояния кетоза, так как белки могут быть использованы организмом в качестве источника энергии вместо жиров. Кроме того, чрезмерное потребление белков может привести к повышенной нагрузке на почки и ухудшению здоровья в целом. Умеренное потребление белков на кето диете не означает, что необходимо полностью отказаться от белковой пищи. Белки все еще являются важным источником питания для нашего организма. Поэтому следует употреблять белки из различных источников, таких как мясо, рыба, яйца, орехи, семечки, соевые продукты и другие. Ограничение углеводов Одним из основных принципов кето диеты является ограничение потребления углеводов.
Обычно, в таком типе диеты углеводы ограничиваются до 20-50 грамм в день, но точное количество может различаться в зависимости от индивидуальных потребностей и целей. Ограничение углеводов является ключевым аспектом кето диеты, так как она основана на принципе использования жиров в качестве основного источника энергии вместо углеводов. Когда углеводы ограничиваются, тело начинает производить кетоны из жиров для использования их в качестве главного источника энергии вместо глюкозы, которая получается из углеводов.
Читайте также: Кето меню для женщин на неделю Главным источником энергии является глюкоза, остальные компоненты переработанной пищи могут превращаться в нее. Если человек резко начал голодать или соблюдать правила кетогенного диетического питания, в печени формируется в несколько раз больше кетоновых тел. Кетоны — это молекулы, переносящие топливо для функционирования тела. Процесс их продукции ускоряется при дефиците сахара в крови, когда человек употребляет в пищу малое количество углеводов и белков ведь они также могут быть преобразованы печенью в глюкозу.
Кетоз — это процесс понижения концентрации инсулина и увеличения контринсулярных гормонов. Благодаря им и низкому поступлению глюкозы с едой, чтобы получить энергетический запас, в организме начинается расщепление жировых запасов и продукция высокого количества кетоновых тел. Наилучший способ входа в кетоз — это полный режим голодания, но мало кто из людей способен долгое время продержаться на марафоне без пищи. С помощью кето-диеты удается избавиться от лишнего жира быстрее, не ощущая себя все время голодным. Одновременно повышается запас жизненной энергии, улучшается концентрация, удается избавиться от множества заболеваний хронического характера. Кетоз — это особое метаболическое состояние, при котором мозг будет получать большое количество энергии из кетонов и глюкозы. Раньше кетоновое питание использовали не для похудения, а как метод лечения эпилепсии и раковых опухолей, добиваясь значительных результатов.
Сегодня множество людей, перешедших на кетоновое сжигание жира, держат его месяцами и годами, отмечая, что стали стройнее, сконцентрированнее и поправили здоровье. Противопоказания к применению данной диеты Почти для всех людей эта методика сжигания жира не является опасной, но, как и другие способы похудения кето диета имеет собственные противопоказания: Инсулинозависимый диабет при диабете второго типа необходимо разрешение доктора на поддержание диеты. Острые заболевания желчного пузыря, отсутствие органа вследствие удаления.
Рацион, расчет БЖУ, меню на день — всё это задачи лечащего врача-диетолога. Квалифицированный специалист, ориентирующийся на анамнез, результаты лабораторных исследований, сможет составить питание для похудения, избавления или купирования некоторых заболеваний, решения текущих проблем со здоровьем.
Как рассчитать БЖУ? В интернете можно найти специальный калькулятор. Потребуется ввести данные: рост, вес, уровень физической активности, выбрать тип питания низкоуглеводный, кето, с высоким содержанием белка. Но лучше обратиться к специалистам, предварительно сдав анализы. Некоторые заболевания требуют особого подхода, неправильно подобранный рацион может изменить ход течения, привести к рецидиву.
Основы и правила кетогенной диеты Расчет БЖУ на кето-диете — основное правило. Необходимо строго придерживаться намеченных пропорций, соблюдать установленные нормы. Это поможет получить лучший результат, достичь стадии кетоза, когда организм начинает использовать запасы жира для снабжения организма энергией. Основные принципы диеты для похудения во многом зависят от вида плана питания. Различают следующие: Стандартная: малое содержание углеводов в рационе, обилие белка и полезных жиров.
Циклическая кето-диета подразумевает высокоуглеводные периоды. Обычно два дня в неделю разрешается употреблять злаки, крупы, фрукты с высоким содержанием сахара. Направленная позволяет добавлять углеводные продукты до и после физических нагрузок, тренировок. Высокобелковая, включающая в себя гораздо большее количество протеина. Кетоновая диета основана на замещении.
Одни источники калорий заменяются на другие: происходит отказ от обработанной пищи, сахара, злаков и круп. Они заменяются на мясо, молочные продукты, овощи. Залог успеха — постепенный переход. На ранних этапах будет ощущаться усталость, снижение работоспособности. Это вполне нормальная реакция.
Организм привык черпать энергию из углеводов, ему требуется время для перестройки, введения новых привычек. Роль белка в кетогенной диете Белок — крайне важный элемент, являющийся «строительным материалом». Все жизненно важные органы, ткани состоят из него. Он является важным компонентом метаболических процессов, выполняет множество различных функций. К наиболее распространенным относят: Транспортная, отвечающая за перенос химических элементов внутри клеток, между организмом и окружающей средой.
За выполнение данной функции отвечает белок — гемоглобин, который осуществляет транспортировку кислорода и углекислого газа, гормона надпочечников. Двигательная, отвечающая за сокращение мышц.
Если уровень кортизола будет повышаться слишком долго в течение длительного времени, уровень тестостерона упадет, как мешок с сырой картошкой. А когда ваш уровень тестостерона падает, ваше тело не находится в оптимальной среде для наращивания мышечной массы. Более того, когда уровень кортизола повышается слишком долго, ваше тело начинает накапливать жир.
Таким образом, кетогенная диета не только не позволяет вам набрать столько мышечной массы, сколько вы могли бы, но также может привести к накоплению большего количества жира, чем при стандартной диете с умеренно высоким содержанием углеводов. Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань и истощаете запасы гликогена в мышцах. Чтобы ваши мышцы росли, вам необходимо снова наполнить эти мышцы глюкозой. Вот где на помощь приходят углеводы. Углеводы ускоряют восстановление мышц и фактически предотвращают катаболизм.
Катаболизм - это причудливый термин для обозначения потери мышечной массы. А журнал Nutrition Today показывает, что после тренировки с углеводами это самый надежный способ предотвратить потерю мышечной массы 5. Ваши мышцы нуждаются в достаточных запасах гликогена для получения энергии, чтобы вы могли как можно сильнее работать с отягощениями. Без них вам не удастся достичь того, на что вы действительно способны в тренажерном зале. Вы будете поднимать меньший вес, а значит, и нарастите меньше мышц.
Теперь тот, кто знаком с кетогенной диетой, скажет: «Ну, смысл кето в том, что ваше тело использует кетоновые тела для получения энергии, а не углеводы. Разве это не одно и то же? Вы все еще получаете энергию ». Хотя это правда, что ваше тело будет использовать «вторичный источник» для снабжения вашего тела энергией, это всего лишь вторичный источник. Кетоз больше похож на защитный механизм вашего тела.
Ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии, особенно когда речь идет о наращивании мышц. Этот процесс, при котором печень производит глюкозу из аминокислот, называется глюконеогенезом. Подумай об этом. Кетоз в основном крадет строительные блоки мышц, которые можно использовать для чего-то другого, а не для наращивания мышц. Если вы думаете, что это звучит неплохо, то, возможно, кетоны уже заставили вас немного нервничать.
Но подождите, даже после того, как вы высосали из печени драгоценные аминокислоты для наращивания мышечной массы, становится еще хуже. Иногда источник аминокислот, который ваше тело использует из энергии, поступает прямо из мышечной ткани. Если вашему организму нужна глюкоза, а вы ее лишаете, ваше тело будет бунтовать и грабить мышечную ткань, просто чтобы дать себе энергию. Вы испытаете полномасштабный разрыв мышц 6.
Как кето-диета влияет на организм и кишечник?
Кетогенная или кето-диета – особый план питания, направленный на потребление минимального количества углеводов и активное употребление жиров. Кето-диета включает в себя резкое сокращение потребления углеводов и замену их жирами. “Питание должно быть сбалансированным”, “надо просто питаться правильно”, “кетодиета вредит почкам и печени”, “на кетодиете наблюдаются побочные эффекты: запах ацетона тела, быстрая утомляемость, снижение работоспособности”, “ограничительное питание неполезно”.
Кетодиета. Является ли отказ от углеводов в питании разумным шагом
Но — и это привлекает спортсменов — кето-диета тренирует путь получения энергии из жиров, и впоследствии организм легче на него перестраивается. Кетогенная диета и лишний вес Здесь всё выглядит очень оптимистично. В этом исследовании за год на кето-диете люди с ожирением сбросили 19. Более того, вес после перехода с кето обратно на обычное питание продолжал снижаться. В похожем исследовании , продолжавшемся два года, на кето-диете участники сбросили 12. Или, например, здесь : на кето-диете в сочетании с тренировками участники потеряли вес за счёт жира. За это же время контрольная группа с обычным питанием и такими же тренировками набрала вес. Калорийность рациона в обеих группах не ограничивалась. Фрукты с низким содержанием углеводов Кето-диета и спортивные результаты Исходя из особенностей метаболизма глюкозы и кетоновых тел, можно предположить, что традиционная диета с большим количеством углеводов лучше обеспечивает потребности организма во время коротких высокоинтенсивных нагрузок. А кето-диета тренирует способность получать энергию из жира, улучшая переносимость и результаты в длительных нагрузках низкой интенсивности.
Ну и сброшенные при этом килограммы ситуацию явно облегчают. Исследования частично это подтверждают. Например, в группе атлетов, занимающихся спортивной ходьбой, после трёх недель кето-диеты повысился VO2max , но ухудшились результаты, так как для окисления кетоновых тел нужно больше кислорода. В группе на диете с периодически или постоянно доступными углеводами при таких же тренировках результаты улучшились подробнее здесь. Как мы и предполагали, даже краткосрочная 4 дня кето-диета ухудшает результаты в анаэробных высокоинтенсивных упражнениях. После 12 недель на кето-диете у атлетов, занимающихся спортом на выносливость, снизилась масса на 5. Возможно из-за того, что во время тестовых упражнений группа на кето-диете пила воду с электролитами, а контрольная группа — углеводные напитки. Сочетание пауэрлифтинга и кето-диеты помогает эффективно убрать жир с сохранением спортивных показателей исследование , и логично не подходит для набора мышечной массы. Итого: Кето-диета повышает VO2 max, она отлично подходит для тренировочного сезона с фокусом на выносливость, когда преобладают длительные низкоинтенсивные тренировки.
Большие тренировочные объёмы в сочетании с кето-диетой уменьшают количество жира, вес и повреждение мышц после нагрузок так как из кетоновых тел не образуется лактат. С другой стороны, уменьшение запасов гликогена и низкая активность расщепляющих его ферментов ухудшают результаты скоростных работ выводы отсюда. Кетогенная диета и разные заболевания Когда кето-диета только появилась а это был 1920 год, ожирением тогда люди не страдали, они ему радовались , она приобрела популярность как эффективное средство облегчения состояния при эпилепсии.
Особенное питание стимулирует метаболические процессы, которые носят название «кетоз», побуждая организм, лишенный возможности получить искомые калории из глюкозы, запускать вынужденные механизмы расщепления жиров, чтобы компенсировать энергетические затраты. Отличительной особенностью данной диеты от прочих низкоуглеводных рационов, позволяющих употреблять до 60 г углеводов в сутки, является шоковое ограничение их поступления, до 20 г. Это меньше, чем содержится в одном банане или в кисло-сладком яблоке, весом свыше 210 г!
Переход на "альтернативное топливо" может быть стрессовым фактором для организма. Более того, на кето, как и на любой другой диете, при резком снижении веса может развиться интоксикация. Это происходит по причине выброса в кровоток собственных жиров, а также токсичных метаболитов и других вредоносных агентов. При несоблюдении питьевого режима во время диеты организм может обезвоживаться, а симптомы интоксикации — усиливаться. Характерные симптомы, указывающие на интоксикацию: диарея, тошнота, головная боль, слабость, кожные высыпания. Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства Кетогенное питание: о чем молчит реклама Кетогенная диета, признанная мировыми экспертами самой популярной в 2018 году, продолжает завоевывать новых сторонников в 2019.
Однако в рейтинге по версии US News and World Report, составленном авторитетными специалистами в области лечебно-профилактической диетологии, она в числе аутсайдеров, наравне с самыми опасными для здоровья и малоэффективными для поддержания долгосрочного эффекта похудения методиками. Кеторацион рекламируется как особая стратегия экспресс-похудения, позволяющая избавиться от значительных жировых запасов, повысить работоспособность и оптимизировать здоровье. Однако современная наука довольно скептически относится к излишней шумихе вокруг преимуществ кетогенной диеты. Как в случае любого другого строго ограниченного диетического рациона, кетосистема помогает быстро сбросить вес. Но эксперты связывают данный феномен с тем, что, благодаря обогащенному жирами меню, удается стремительно достигать насыщения и дольше поддерживать чувство сытости.
А на следующей неделе, наоборот, употребляем большое количество углеводов и уменьшаем употребление белков и жиров. Питаясь таким образом появляются ферменты, которые способствуют улучшению обмена веществ, мышцы заряжаются гликогенами, что помогает накопить достаточно энергии для следующей безуглеводной недели и ваших тренировкам. Стадии адаптации организма к кетозу Очень важно переходить на эту диету не резко, а постепенно. За это время будет тратиться глюкоза. Она израсходуется буквально через несколько часов и тогда начнет подключаться гликоген. Теперь углеводы будут работать над тем, чтобы гликоген смог выработать собственную глюкозу, так необходимую нашему организму. А значит, в бой вступают только гликоген печени и мышц. Через 2-3 дня из-за недостатка энергии тело будет подключать альтернативные источники. Тогда у организма всего два пути получения энергии: из жиров и белков. Хоть жиры и начнут сжигаться, но до полного состояния кетоза организму еще придётся дойти. Организм, используя белки, вырабатывает глюкозу из протеинов. В этом процессе задействуются белки, говоря о том, что могут сжигаться мышечные волокна на кетозе. Поэтому так важно увеличить количество употребляемых белков в 2 раза. Например, если вы раньше употребляли 2 гр белка на 1 кг вашего веса, то теперь придется кушать по 3-4 грамма. И вот только с этого момента он впадет в стадию кетоза.
Приток провоспалительных клеток подавляет резидентные клетки, присутствующие в жировой ткани у худых животных, которые обычно поддерживают гомеостаз тканей. Такое накопление провоспалительных лейкоцитов способствует системному воспалению, приводящему к нарушению метаболического гомеостаза. Каспаза 1 играет важную роль в иммунной системе, являясь активатором воспалительного ответа. Повышенная NLRP3-зависимая активация каспазы 1 может быть обнаружена в висцеральной белой жировой ткани мышей с ожирением. Эти наблюдения говорят о том, что именно инфламмасома NLRP3 является критически важным аспектом воспаления жировой ткани при ожирении. Как мы уже знаем, кетогенез повышение уровня кетогеновых тел происходит изначально в печени, когда уровень глюкозы сильно падает. Гепатоцитам эпителиальные клетки печени не хватает необходимого фермента для кетолиза, а именно 3-оксокислотной кофермент-А-трансферазы 1, который позволяет кетоновым телам переноситься в крови в другие важные ткани мозг, сердце и скелетные мышцы для окисления и генерации аденозинтрифосфата АТФ, источник энергии для биологических процессов в организме. В ранее проведенных исследованиях было установлено, что кетодиета способствует увеличению продолжительности жизни лабораторных мышей, а также улучшает когнитивные функции у старых особей. Однако детального исследования влияния кетодиеты на различные процессы, связанные с жировыми тканями, иммунной системой и метаболизмом не проводились, отчего данных для полноценных выводах о ее пользе или вреде пока мало. Именно поэтому ученые решили детальнее изучить, как кетодиета влияет на воспаление висцеральной жировой ткани. Как уже было установлено в предыдущих работах, кетодиета приводила к снижению уровня глюкозы в крови не голодающих подопытных до уровня глюкозы в крови голодающих особей 1а. Несмотря на отсутствие чистого изменения массы тела 1c , наблюдалось незначительное, но постоянное увеличение жировой массы спустя 1 неделю диеты 1d. Неделя диеты значительно снижала экспрессию гена Nlrp3 в эпидидимальном жире Efat , а экспрессия Il1b интерлейкин 1, бета в Efat у мышей на диете была ниже, чем к нормально питающихся мышей 1е. Кетодиета является примером метаболического парадокса, поскольку она очень богата на жиры, но при этом способствует окислению жирных кислот с образованием АТФ. Было установлено, что кетодиета увеличивает экспрессию Oxct1 — фермента кетолиза, ограничивающий скорость, и Cpt1a — митохондриального мембранного фермента который допускает поступление длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии для окисления 1d. Индукция генов метаболизма жирных кислот, как правило, связана с улучшением метаболического гомеостаза, несмотря на то, что наблюдалось увеличение массы жира в организме. Совокупность этих данных говорит о том, что 1 неделя диеты улучшает гликемию содержание глюкозы в крови и увеличивает экспрессию генов, связанных с окислением жирных кислот и кетонов в Efat. На следующем этапе исследования была поставлена задача выяснить, как именно кетодиета влияет на жировой иммунный компартмент. Для этого было проведено секвенирование РНК исключительно резидентных гемоцитобластных клеток предшественников клеток крови в Efat после 1 недели обычного кормления или кетодиеты. Перед секвенированием резидентные клетки были идентифицированы для исключения всех циркулирующих клеток путем флуоресцентно-активированной сортировки клеток FACS 2а. Секвенирование предоставило данные 4458 клеток подопытных, питавшихся нормально, и 5559 клеток тех, что питались по кетодиете. Данные обеих групп были объединены для выявления субпопуляций клеток, в итоге было найдено 13 кластеров 2с. В-клетки в случае контакта с антигеном начинают преобразовываться в плазматические клетки, вырабатывающие антитела.
Как кето-диета влияет на организм и кишечник?
Далее будет представлен примерный план питания на кето диете, изучив который, вы сможете понять, что можно питаться вкусно и правильно. Кетогенная диета (она же кетоновая диета или просто кето диета) — самый популярный, обсуждаемый и загадочный в наши дни тип питания для похудения. Кетогенная диета чрезвычайно популярна у программистов и менеджеров из американской Кремниевой долины. Но, как и у всех диет, у кетодиеты есть свои подводные камни, а многие авторитетные специалисты уверены, что такое питание может нанести вред организму. Организуйте питание так, чтобы оно соответствовало принципам кето-диеты и готовьте еду заранее. Какие процессы протекают в организме во время кетодиеты, каковы ее последствия и стоит ли вообще сидеть на диете?
Кетодиета: 10 вопросов эксперту
Что такое кетодиета. Принцип системы питания заключается в том, чтобы исключить быстрые углеводы и большую часть сложных, заменив их белками и высоким количеством жиров. Стоит лечить ожирение кето-диетой только в очень запущенных случаях, когда вес более 100 кг, выражена пищевая зависимость, а традиционные более простые способы снижения веса не работают. Кетогенная диета или кето-диета – это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров.