Некоторые источники углеводов лучше других, а общее их количество сколько грамм углеводов нужно в день употреблять каждому отдельному человеку сильно зависит от возраста, веса, роста, пола и уровня физической активности.
Правила здорового питания. Что нужно есть, чтобы здороветь?
Пектинов много в цитрусовых, подсолнечнике, свекле, арбузных корках. Это ценное вещество улучшает обмен веществ, выводит токсины и соли тяжелых металлов, что особенно важно при неблагоприятной экологической обстановке. Из фруктовых соков особенно полезны апельсиновый, ананасовый и грейпфрутовый особенно с добавлением сока лимона , а также яблочный. Очень хороши также любые ягодные соки. Из овощных соков народная медицина рекомендует сильнодействующие соки свеклы и моркови, но если ваша печень работает неидеально, начинайте с чайной ложки сока. Холестерин необходим человеческому организму, но избыток его, однозначно вреден. Опасно также и отклонение от нормы в сторону снижения концентрации холестерина. Говядина вареная — 100 г -94. Баранина вареная 100г -98.
Молоко сгущенное 1ч. Свинина без жира вареная 100г -88. Кролик вареный 100 г -90. Кефир обезжиренный, снятое молоко обезжиренное 1 стакан -2. Колбаса варенная 100г - 60. Колбаса сырокопченая 100г - 90. Колбаса варено-копченая 100г - 90. Сосиски 1 шт.
Шпик, корейка, грудинка 100г - 80. Творог обезжиренный 100г - 9. Почки 100г - 1126. Язык 100г - 90. Печень 100г 438 Сырок творожный - 100 г 71 Сыр жирный - 25 г 23 Бараний жир 1ч. Майонез 1 ч. Консервы рыбные в томате 100г - 51. Мороженое молочное 100г - 14.
Консервы рыбные в собственном соку 100г - 95. Мороженое пломбир 100г - 47. Мороженое сливочное 100г - 37.
По словам специалистов, диета животного происхождения с низким содержанием углеводов может плохо сказаться на организме повысив риск развития диабета второго типа, потому как животные и насыщенные жиры могут повышать резистентность к инсулину. А вот растительная низкоуглеводная диета, наоборот, будет полезна. Я подозреваю, что клетчатка и резистентный крахмал, содержащиеся в растительной пище, обеспечивают противовоспалительные свойства, которые помогают снизить риск диабета. Клетчатка также замедляет высвобождение глюкоза в кровоток, тем самым снижая уровень сахара в крови. Когнитивные способности исследование ученых факультета психологии Университета Тафтса показывает, что, когда люди, сидящие на диете, исключают углеводы из своего рациона, они хуже справляются с задачами, связанными с памятью, чем когда они уменьшают калории, но сохраняют углеводы. Когда углеводы были вновь введены, когнитивные навыки вернулись к норме. Популярные низкоуглеводные и безуглеводные диеты обладают самым сильным потенциалом негативного воздействия на мышление и познание», — объясняет Холли А.
Тейлор, профессор психологии в Тафтсе и автор исследования.
Много белка есть в нуте 7,05 г на 100 г приготовленных бобов и черной фасоли 8,86 г на 100 г. Недостаток белка в рационе приводит к задержке роста, анемии, физической слабости, отекам, проблемам в сердечно-сосудистой системе и нарушению иммунитета.
А его избыток больше 2 г на 1 кг массы тела в день для взрослых при сниженных физических нагрузках может вызвать нарушения пищеварения, почек и сосудов. Так 1 г жира дает 9 ккал 37 кДж энергии по сравнению с 4 ккал 17 кДж для углеводов и белков. Жир охраняет организм от потери тепла, а внутренние органы — от механических повреждений.
А еще он помогает усваивать витамины А, D и Е. Норма потребления для жиров при неактивном или умеренно активном образе жизни на 1 кг — это 0,7—0,8 грамма. При повышенной физической активности показатель вырастает до 1,5 грамма.
Лучшие источники жиров — оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Их употребление повышает уровень «хорошего» холестерина, и это помогает в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний ССЗ. Другие отличные варианты — рыба и морепродукты, которые содержат омега-3 жирные кислоты.
Ученые обнаружили , что омега-3 снижает выработку медиаторов воспаления, помогает при ожирении и сахарном диабете второго типа и снижает риск ССЗ. Худшие в семействе — трансжиры, которые образуются от переработки растительных масел. Они снижают уровень «хорошего» холестерина и повышают риски сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета второго типа.
В небольшом количестве они есть в мясе и молочных продуктах, но больше всего трансжиров в фастфуде, майонезе, маргарине, полуфабрикатах и продуктах с длительным сроком хранения. Например, в маленьком пакете чипсов содержится 3,2 грамма трансжиров. То есть при суточной норме в 2000 калорий их может быть 2,2 г.
Нехватка жиров в рационе может приводить к проблемам с нервной системой, снижению иммунитета, гормональному дисбалансу и раннему старению. Углеводы Углеводы бывают быстрыми простыми и медленными сложными. Первые усваиваются быстро, а чувство насыщения после них вскоре сменяется голодом.
К ним относят глюкозу, сахарозу, фруктозу. Эти вещества есть в выпечке, тортах, колбасах, меде. К сложным углеводам относятся овощи: помидоры, лук, кабачки, сельдерей; ягоды и фрукты: киви, яблоки, груши, черника; крупы: пшено, рис, овес; бобовые и зерновые: макароны из твердых сортов пшеницы, горох, фасоль, чечевица.
Для их переработки организм тратит много энергии, а глюкоза из них всасывается в кровь намного медленнее, чем из быстрых углеводов. Поэтому ощущение сытости длится дольше.
Мечтаете о большой тарелке пасты? Мы подобрали для вас рецепты кето пасты. А еще вы можете приготовить лапшу из цукини, которая отлично сочетается с пикантным соусом. Продукты с низким содержанием углеводов Сравните ту половину булки или ничтожную порцию макарон с 20 граммами углеводов в виде различных овощей , орехов и ягод. Потому что на этом рисунке в правом нижнем углу даже не 20 граммов, а всего 5! Больше просто не уместилось в одной тарелке.
В 100 граммах свежего шпината содержится 1,4 грамма углеводов. Чтобы получить 20 граммов, потребуется съесть примерно 1,5 килограмма шпината. Но будьте осторожны, в порции ягод и орехов углеводов значительно больше. Если жевать их бездумно, то можно легко переборщить. Руководство по кето-орехам Умеренно низкое потребление углеводов: Как выглядят 50 граммов?
Нормы белков, жиров и углеводов – сколько нужно для похудения и здорового образа жизни
Употребление слишком большого количества углеводов приводит к гипергликемии (высокий уровень сахара в крови) у людей с диабетом. Количество углеводов на 100 г продукта. Сколько углеводов в день можно употреблять на низкоуглеводной диете? Сколько грамм углеводов нужно в день для мужчин и женщин при похудении. Так ли вредны быстрые углеводы, можно ли поправиться от белка и как жиры защищают наше сердце от болезней?
Сложные (медленные) углеводы: список продуктов
Оптимальное соотношение этих питательных веществ способствует поддержанию здоровья и нормального функционирования организма. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, суточная норма белков для взрослого человека составляет примерно 0,8 г на 1 кг веса. Однако следует учитывать индивидуальные особенности организма и уровень физической активности. Важно помнить, что соблюдение рекомендуемой суточной нормы питательных веществ способствует поддержанию здоровья и предотвращению развития различных заболеваний.
Последние данные свидетельствуют об обратном. Меню должно быть высококалорийным, богатым правильными углеводами, а на белок приходиться 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм сухой массы тела. Увеличение потребления протеина с целью похудения имеет меньшее значение, нежели растительные масла и хорошие жиры, которые должны составлять половину безуглеводного рациона.
Белка достаточно потреблять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса. Интересные факты Суточная норма белка для взрослого человека составляет 0,8-1,2 грамма на килограмм веса. Это примерно 56-84 грамма белка в день для человека весом 70 килограммов.
Белок необходим для роста и восстановления тканей, а также для производства гормонов и ферментов. Это примерно 44-78 граммов жира в день для человека, потребляющего 2000 калорий. Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K , а также для производства гормонов и клеточных мембран.
Это примерно 225-325 граммов углеводов в день для человека, потребляющего 2000 калорий. Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией, а также для производства глюкозы, которая является основным источником энергии для мозга и других органов. Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы!
Жиры: суточная норма Организм в состоянии обойтись несколько недель без источников углевода и протеина, но не без важнейшего нутриента, которым является жир. Половина головного мозга — это жировая масса.
При правильном их потреблении они могут откладываться в виде гликогена в минимальных количествах, при этом на протяжении нескольких часов поддерживая оптимальный уровень сахара в крови.
Кроме этого, на переработку сложных органических веществ организм тратит дополнительную энергию. Эти факторы позволяют быстрее запускать процесс расщепления жиров. В отличие от жировых запасов, которые имеют неограниченные возможности накопления, гликоген откладывается лишь в определенном количестве — за раз печень может запасти всего 100-120 г.
Остальные сахара, если они поступят с едой, преобразуются в жир. Поэтому для похудения очень важен режим питания и размер съедаемых порций. Небольшие перекусы 5-6 раз в день будут более эффективны для борьбы с ожирением, чем голодание и еда 1-2 раза в день.
Важно также правильно выбирать углеводы — превысить норму сложных практически невозможно, а вот простые даже в минимальном количестве могут стать причиной образования максимальных запасов гликогена. Поэтому на время снижения массы тела лучше убрать такие продукты, как сладости особенно кондитерскую выпечку и молочный шоколад , хлеб из муки первого сорта и макароны из рациона. Если полностью отказаться от этих блюд проблематично, необходимо употреблять их в малых количествах и только в первой половине дня.
Наиболее подходящие продукты для снижения веса Скорость расщепления углеводов принято выражать в гликемическом индексе, по шкале от 100 до 0. К ним относятся: 50: коричневый рис и басмати, батат, манго, киви, апельсин.
Спортивные показатели в обоих экспериментах не замерялись, однако можно предположить, что испытуемые в исследовании Пасьякоса могли ощутить определенное их снижение. При этом на общую потерю сухой массы тела могли влиять различия не только в диете, но и в тренировочном процессе во время диеты. Несмотря на то, что низкоуглеводные , высокопротеиновые диеты весьма эффективны с точки зрения потери веса, на практике существует определенный порог, по достижении которого дальнейшее сокращение доли углеводов в диете может негативно повлиять на спортивные показатели и привести к сокращению сухой массы тела. Исследователи, на протяжении 11 недель следившие за подготовкой группы бодибилдеров к соревновательному процессу, отметили, что в последние недели подготовки повышение доли углеводов в диете спортсменов помогло бы им смягчить негативные эффекты от механизмов метаболической и гормональной адаптации.
Как только спортсмен достигает необходимого показателя доли жировой ткани в общей структуре тела, правильным подходом станет повышение доли углеводов в ежедневном рационе. Например, если у бодибилдера не наблюдается видимых подкожных жировых отложений , при этом он снижает вес на 0,5 кг в неделю что соответствует энергодефициту примернов 500 Ккал , уровень потребления углеводов может быть увеличен на 25-50 г в день, что снизит энергодефицит на 100-200 Ккал и поможет избежать ненужных потерь сухой массы тела.
Другая классификация сахаров: Волокнистые — к этим сложным углеводам относится клетчатка. Она необходима для правильной работы желудочно-кишечного тракта, очистки кишечника. Содержится в шпинате, брокколи, капусте, сельдерее, огурцах, кабачках, перце, луке. Эти продукты не влияют на уровень инсулина, поэтому их количество в пище не ограничивается.
Сладкие — служат источником простых сахаров — фруктозы, лактозы, сахарозы. Для похудения количество этих веществ нужно ограничить, но отказываться полностью нельзя. Их полезно употреблять перед физическими нагрузками. Крахмалистые — сложные углеводы, которыми богаты зерновые, бобовые, рис, картофель, овес. Такие вещества полезны после физической нагрузки, но их потребление стоит умеренно ограничивать. Обработанные — содержатся в тортах, пончиках, безалкогольных напитках, конфетах, печенье.
При похудении они запрещены.
Сколько фруктов и ягод можно есть в день?
В зарубежных рекомендациях по питанию значатся следующие цифры: углеводы должны составлять 45–65 % от общего количества калорий в день [5]. Например, если вы съедаете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 из них должны приходиться на углеводы. Когда количество углеводов в рационе крайне мало, организм начинает использовать в качестве энергии жирные кислоты и метаболизм кетоновых тел. В первой половине дня рекомендовано употребление продуктов, содержащих сложные углеводы с незначительными показателями ГИ — крахмал, мальтодекстрин. Если для снижения количества углеводов исключить овощи, организму может не хватать клетчатки, необходимой для пищеварения [15]. выбирайте систему, которая меньше ограничивает углеводы (на вопрос, сколько углеводов в день можно съедать, сидя на низкоуглеводной диете, мы бы ответили — не меньше 40 г).
Правила здорового питания. Что нужно есть, чтобы здороветь?
Здоровый организм переносит углеводы безболезненно. И наоборот, при болезнях метаболического характера, например ожирение, количество углеводов должно быть как можно меньше. Уменьшение процента жира в организме позволит повысить планку потребления углеводов, которые не будут приносить вред. Только так это работает. Избыток углеводов откладывается в жир.
Но если перед вами таз спелой вишни или ведро ароматных абрикосов, то вряд ли вы ограничитесь только горсточкой этих фруктов и ягод. То есть средний лимон, который весит 150 г, содержит ложку сахара, а средний гранат весом 300 г — три чайные ложки сахара. Не ешьте фрукты на ночь! Многие фрукты, съеденные после 18:00, являются для организма своеобразной «конфетой», идут не на пользу, а во вред. Поэтому в рекомендациях института питания РФ вообще запрещено употреблять фрукты после 16:00. Сколько сахара в ваших любимых фруктах и ягодах? Ниже вы сможете посмотреть, сколько в среднем углеводов в ваших любимых ягодах и фруктах, а также понять, сколько примерно сахара вы получаете, съев 100 г тех или иных ягод и фруктов.
Обеспечивают энергией. Без углеводов невозможно энергообеспечение организма. Полное исключение углеводсодержащих продуктов из рациона приводит к утомлению и физическому истощению. Для безопасного выброса калорий лучше вводить углеводы в первый утренний приём пищи, что исключает спад энергии в середине дня. Цельнозерновые продукты поддерживают высокий тонус организма на протяжении всего дня. Сложные углеводы всасываются медленно, не вызывая критических перепадов, которые характерны для сахаров и кофеина. Улучшают обмен веществ. За счёт выделения энергии сложные углеводы поддерживают физиологический метаболизм. Без достаточного выброса калорий, которые являются составной частью полисахаридов, наступает дисбаланс обмена веществ. Большая ошибка считать, что минимизация углеводов в диете поспособствует снижению веса и улучшению обмена веществ. Убрать лишние килограммы возможно, но метаболизм однозначно пострадает. Обменные процессы без полисахаридов замедляются, проходят неполноценно. Чем дольше сохраняется безуглеводное питание, тем больший удар приходится на обмен веществ в организме. Употребление сложных углеводов с длительным периодом усвоения обеспечивает необходимой энергией, помогает нормализовать вес без вреда для метаболизма. Нормализуют сон. Расслабляющим и мягким снотворным эффектом обладает триптофан, обнаруженный в большом количестве в бананах, коричневом рисе, тыкве, овсянке, сладком картофеле. Кроме этого, овсянке стимулирует образование гормона сна — мелатонина. Иными словами, сложные углеводы на ужин ускорят процесс засыпания и обеспечат крепкий сон. Питают головной мозг. Организм использует углеводы для полноценной реализации мозговых процессов, что положительно сказывается на эмоциональном настроении. Овощи, киноа, фрукты, овёс, фасоль, орехи, семена, бобовые — лучшие источники сложных полисахаридов, необходимых при повышенной интеллектуальной нагрузке. Недостаток углеводов вызывает снижение концентрации, восприятия информации, ухудшение самочувствия, сопровождаемое головокружением , чувством тумана в голове, депрессивным, грустным настроением. Обеспечивают полноценную работу центральной нервной системы. Быстро усваиваемые сахара провоцируют нервное возбуждение, появление чувства беспокойства. Сложные углеводы действуют иначе — устраняют ощущение нервозности, тревоги, укрепляют физическое самочувствие. Положительный эффект наблюдается после употребления бананов, блюд из овсянки и сладкого картофеля. Расщепление сложных углеводов обеспечивает нервную систему необходимыми питательными веществами. Они участвуют в синтезе ферментов. Реализация биохимических реакций способствует балансу нервной системы. В каких продуктах содержится больше всего сложных углеводов?
Но действительно ли дела обстоят именно так? Он пригласил для эксперимента здоровых добровольцев, чтобы проверить, как их организм справится с высокоуглеродистой едой утром и вечером. Кроме того, исследователи собирались выяснить, способен ли организм приспособиться со временем к потреблению углеводов в разное время суток. Всех участников попросили фиксировать все съедаемые углеводы, в том числе фрукты, овощи, макароны, хлеб и т. В течение первых пяти дней их попросили съедать большую часть своего углеводного рациона на завтрак. Затем у участников было пять дней нормального пищевого режима, после чего их попросили еще пять дней завтракать продуктами с низким содержанием углеводов и ужинать продуктами с высоким содержанием углеводов. При этом ученые постоянно контролировали уровень глюкозы в крови добровольцев. Результаты эксперимента удивили его авторов Когда исследователи проверили уровень сахара в крови испытуемых на после пяти дней высокоуглеводных завтраков, они обнаружили, что их средний уровень глюкозы в крови составил 15,9 единиц.
Сколько углеводов нужно в день при похудении: нормы потребления
Приводим списки продуктов, содержащих углеводы, и разберемся, сколько углеводов нужно в день при похудении. Как рассчитать нормы белков, жиров и углеводов в день. Если подводить краткий итог, то простые углеводы должны присутствовать в рационе в минимальном количестве. Низкоуглеводная диета отличается от кетогенной тем, что в день можно употреблять большее количество углеводов.
20 продуктов, богатых углеводами
Известно, что углеводы удерживают воду в организме. Если отказаться от углеводных продуктов, то большая часть воды «уйдет». Отсюда — постоянная жажда и обезвоживание, которое тоже сопровождается головной болью и усталостью. Нарушения гормонального фона. Первым страдает Т3 — гормон щитовидной железы. Он начинается меньше вырабатываться, что влияет на общее состояние организма. Отсутствие углеводов влияет на щитовидную железу даже больше, чем отсутствие других макронутриентов. Вывод один — нельзя чрезмерно сокращать и, тем более, полностью убирать углеводы из рациона питания, даже при похудении. Бывает ли зависимость от углеводов?
Да, в противовес углеводной недостаточности бывает другое состояние — углеводная зависимость. Это одно из проявлений расстройств пищевого поведения РПП , когда человек испытывает зависимость от тортов, пирожных, зефира, других сладостей. Обычно углеводная зависимость формируется в ответ на стрессовую ситуацию. Например, когда человеку скучно, тревожно или грустно, он «заедает» эмоции едой. Обычно — это мороженое, конфеты, другие сладости, а не овощи, фрукты или ягоды. Есть сладкое, когда грустно — это нормально. Сахар является простым углеводом и вызывает всплеск серотонина — гормона радости. Проблемы возникают, когда употребление простых углеводов становится способом избавления от эмоционального дискомфорта и превращается в зависимость.
Чтобы избавиться от постоянной потребности в углеводных продуктах, важно заменить простые углеводы на сложные — например, торты и печенье на сладкие фрукты или ягоды, и обязательно проработать эту проблему с психологической точки зрения. FAQ: отвечаем на частые вопросы Почему картофель относят то к быстрым, то к сложным углеводам? Картофель содержит крахмал и значит, является сложным углеводом. Однако он имеет высокий ГИ — около 95, поэтому в то же время является быстрым углеводом. Простыми словами, картофель можно употреблять при похудении. Исключением являются случаи, когда употребление продуктов с высоким ГИ противопоказано — как при сахарном диабете 2-го типа. Главное — не злоупотреблять и правильно готовить. Например, запекать, а не жарить.
Можно ли бананы и картофель при похудении? Да, можно. Правильное похудение — это про отсутствие ограничений. Важно укладываться только в суточную норму калорийности. Чтобы при этом не испытывать голода, рекомендуется употреблять правильные углеводы — они дольше насыщают. Бананы и картофель относятся к быстрым углеводам, поэтому считаются неправильными. Однако это не делает их менее полезными продуктами. Например, те же бананы содержат бета-каротин, пектин, калий и магний — это полезно для организма.
Вначале рассчитайте индивидуальную норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора или при помощи онлайн-калькулятора, например на нашем сайте. После этого распределите суточные калории между нутриентами по желаемому процентному соотношению. Цифры 4 и 9 — энергетический показатель нутриентов.
Выбирать соотношение БЖУ стоит в зависимости от ваших целей. Количество белка в среднем равно 1 г на килограмм веса, но только при условии отсутствия избыточного веса или ожирения. Для худеющих рекомендуется увеличить количество белка и снизить долю углеводов.
Долю ненасыщенных жиров стоит оставить неизменной — они важны для синтеза половых гормонов и всасывания жирорастворимых витаминов. При активных занятиях спортом стоит увеличить белок в рационе. Согласно рекомендациям Международного общества спортивного питания, в период интенсивных силовых тренировок и активного наращивания мышечной массы рекомендуется потреблять 1,4—2 г белка на килограмм веса.
В остальных случаях следует придерживаться нормы в 1,0—1,2 г на килограмм веса. Потребление более 2 г белка на килограмм веса способно навредить здоровью. Если у вас были проблемы с почками, например мочекаменная болезнь или пиелонефрит, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед повышением доли белка в рационе.
Как и зачем следить за соотношением БЖУ Регулярное потребление достаточного количества белков и жиров обеспечит организм необходимыми ресурсами для работы всех органов и систем. Отслеживание количества углеводов позволит получать необходимую энергию без вреда для фигуры. Сложные углеводы, например крупы или цельнозерновые продукты, полезны для здоровья и обеспечат организм энергией.
Простые углеводы, которых много в сладостях, содержат пустые калории и могут стать причиной переизбытка калорий в рационе.
Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут снизить аппетит человека, привести к тому, что он потребляет меньше калорий, и помочь ему похудеть легче, чем при других диетах, при условии соблюдения диеты. В исследованиях, сравнивающих низкоуглеводные и обезжиренные диеты, исследователям необходимо активно ограничивать потребление калорий в группах с низким содержанием жиров, чтобы результаты были сопоставимы, но группы с низким содержанием углеводов, как правило, более эффективны. Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, выходящие за рамки простой потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови , артериальное давление и триглицериды.
Предлагаем вам: 5 самых распространенных низкоуглеводных ошибок и как их избежать Низкоуглеводные диеты часто приводят к большей потере веса и улучшению здоровья по сравнению с диетами с ограничением калорий и низким содержанием жиров, которые все еще рекомендуют многие люди. Есть много доказательств, подтверждающих эту идею. Резюме: многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными и здоровыми, чем диеты с низким содержанием жиров. Что считается низкоуглеводной диетой? Нет четкого определения того, что именно представляет собой низкоуглеводная диета, а то, что низкое для одного человека, может не быть низким для следующего.
Оптимальное потребление углеводов зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния метаболизма. Люди, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или спринт. Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или диабет 2 типа, их потребности в углеводах изменяются.
Нутриенты необходимы для поддержания жизни и правильной работы органов Белки или протеины называют главным «строительным материалом» организма, но это далеко не единственная их функция. Построенные из белка гормоны и ферменты регулируют обменные процессы. Дерма образована из белков коллагена, кератина и эластина. Скелетные мышцы обеспечивают движение тела, а гладкая мускулатура внутренних органов отвечает за перистальтику и регулирование просвета сосудов. Иммунные клетки противостоят бактериям и вирусам, компоненты крови транспортируют питательные вещества в организме. Все эти функции обеспечиваются белковыми структурами. Жиры — жизненно необходимые вещества. Еще их называют липидами.
Они формируют клеточные мембраны и оболочки нервных клеток. Роль жиров как «строительного материала» настолько же велика, как у белков. Из липидов образуются половые гормоны, например тестостерон и эстрогены. Витамины D, E, A и K способны усвоиться только в присутствии жиров. Организм получает энергию прежде всего из углеводов, хотя жиры и белки тоже могут «пойти в расход» с этой целью. Сложные углеводы, например крахмал, благотворно влияют на микрофлору кишечника и позволяют развиваться «полезным» микроорганизмам, включая бактерии родов Bacteroides, Faecalibacterium и Eubacterium. Клетчатка, неусвояемый сложный углевод, поддерживает в тонусе мышцы толстого кишечника и снижает риск диареи и запора. Как рассчитать нормы белков, жиров и углеводов в день Нормы БЖУ вызывают много споров: слишком многое зависит от телосложения, состояния здоровья, суточной активности.
Правила здорового питания. Что нужно есть, чтобы здороветь?
Потребление большого количества «неправильных» углеводов в «неверное» время дня может превратить даже генетически одаренного атлета в подобие заплывшего жиром эндоморфа. Сколько ХЕ в день можно употреблять диабетику? Сколько углеводов в день можно употреблять на низкоуглеводной диете?
Углеводы: как вычислить норму?
Употребление слишком большого количества углеводов приводит к гипергликемии (высокий уровень сахара в крови) у людей с диабетом. В этой статье рассказывается, сколько углеводов вы должны съедать в день, чтобы похудеть. Считается, что употребление углеводов перед сном намного вреднее для организма, чем такое же их количество, съеденное на завтрак. Быстрые углеводы можно употреблять в пищу даже при похудении, но только в минимальных количествах (не более 15% от суточной нормы калорийности).