Фитнес-тренер советует: упражнение «мертвый жук» поможет избавиться от жира на животе и талии.
Почему я не могу сделать мертвого жука?
- Одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое выполняют неправильно
- Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии - 13 августа 2022 - 59.ру
- Упражнение Мертвый жук - Каталог упражнений - Бодибилдинг и фитнес-бикини
- Легкие, но эффективные упражнения, которые укрепят и накачают ваш пресс
Раскрыт секрет упражнения «мертвый жук»
Верните в исходное положение. Затем опустите левую руку и правую ногу. Тренер Брайан Спенсер поделился некоторыми ошибками, которые допускают чаще всего в этом упражнении. Непоследовательное дыхание Правильное дыхание является важным элементом любой тренировки пресса. Не забывайте вдыхать, разгибая конечности, и выдыхать, возвращая их в исходное положение, делая глубокие ровные вдохи при каждом повторении. Слишком большой диапазон движений При этом движении не имеет значения, сколько вы двигаетесь — важно, чтобы вы двигались правильно.
Поскольку мертвые жуки — это упражнение для брюшного пресса в положении лежа, то есть вы выполняете упражнение лежа на спине, они с меньшей вероятностью окажут какое-либо давление на ваш позвоночник или нижнюю часть спины. Помимо работы на пресс и нижнюю часть спины, дохлый жук также воздействует на контралатеральные конечности тела. В основном это означает обучение тела двигать противоположными конечностями одновременно, сохраняя при этом устойчивость кора и спины. Это полезно для таких видов спорта, как бег, теннис или бейсбол, а также для любых действий, связанных с боковыми или скручивающими движениями. Наконец, поскольку упражнение «мертвый жук» можно выполнять с коврика для упражнений без оборудования, оно идеально подходит для начинающих или тех, кто плохо знаком с физическими упражнениями.
Если вы обнаружите, что такие упражнения, как планка или альпинизм, в настоящее время слишком сложны для вас, дохлые жуки — отличный способ поработать над силой корпуса, не будучи слишком сложным. Как сделать мертвого жука проще? Если вы находите мертвых жуков слишком сложными, есть вероятность, что ваши мышцы-стабилизаторы корпуса не готовы справиться с одновременным движением руки и ноги. Начните с перемещения одного предмета за раз. Удерживая ноги в столешнице, опустите вытянутую руку на пол позади себя, затем вытяните и опустите противоположную ногу, затем противоположную руку, затем противоположную ногу. Как сделать мертвого жука сложнее?
Как выполнять упражнение «Мертвый жук» — это базовое упражнение для укрепления мышц пресса и глубокого кора.
Движение выглядит просто, но имеет важные нюансы. Чтобы убедиться в правильности выполнения, следите за положением живота — он не должен надуваться или выдвигаться вперед. Если это происходит, уменьшите амплитуду движения или выполните упрощенную вариацию упражнения.
Сохраняйте это положении на протяжении всего движения. Это будет ваша стартовая позиция. Начните упражнение, выпрямляя колено одной ноги и опуская ее к полу, едва касаясь поверхности. Сохраняйте исходное положение поясницы и таза, не давая спине прогнуться.
Как выполнять упражнение «Мертвый жук»
Оба движения предназначены для стабилизации кора, но планка может быть сложной для людей с недостаточной силой кора или для тех, у кого болит поясница. Мертвый жук может помочь улучшить стабилизацию корпуса, необходимую для выполнения планки, и в то же время усложнить задачу движения контралатеральной конечности. Пошаговые инструкции Упражнение «мертвый жук» выполняется на земле, поэтому вам потребуется примерно столько же места, сколько коврику для йоги. И вы, вероятно, захотите использовать коврик для йоги или другой тип коврика для упражнений для комфорта. Лягте на коврик, вытянув прямые руки над грудью так, чтобы они образовывали перпендикулярный угол с туловищем. Согните бедра и колени на 90 градусов, отрывая стопы от пола. Ваш торс и бедра должны образовывать прямой угол, как и ваши бедра и голени. Это исходное положение Напрягите мышцы кора, сохраняя контакт между нижней частью спины и ковриком. Вы должны убедиться, что ваш позвоночник сохраняет это устойчивое и нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Держите правую руку и левую ногу точно там, где они есть, затем медленно вытяните левую руку назад, над головой и к полу, одновременно вытягивая правое колено и бедро, дотягиваясь правой пяткой до пола.
Двигайтесь медленно и размеренно, вдыхая, когда выполняете разгибания, избегая любых скручиваний или движений бедер и пресса. Остановите движение непосредственно перед тем, как ваша рука и нога коснутся земли. Сделайте обратное движение и верните левую руку и правую ногу в исходное положение. Двигайтесь медленно и уверенно, выдыхая на ходу. Выполните те же движения в противоположные стороны, на этот раз удерживая левую руку и правую ногу неподвижно, вытягивая правую руку и левую ногу. Сделайте одинаковое количество повторений в каждую сторону. Когда вы закончите полный подход, просто верните ноги на землю и сядьте. Распространенные ошибки Двигаться слишком быстро Несомненно, самая распространенная ошибка в упражнении «мертвый жук» — это когда люди путают его со скручиванием на велосипеде и пытаются использовать скорость и импульс, чтобы преодолеть себя. Отличительной чертой этой ошибки является то, что вы замечаете, что все ваши конечности двигаются одновременно, как будто вы не полностью остановились в верхней точке движения, прежде чем начать движение в противоположную сторону.
Медленный путь, путь вниз. Медленный и устойчивый выигрывает гонку, когда дело доходит до стабильности. Если вам кажется, что вы двигаетесь слишком быстро, попробуйте еще больше замедлиться.
Фитнес-эксперт Сергей Киселе в раскрыл секрет упражнения «мертвый жук». Его слова приводят «Правила жизни». По его мнению, «мертвый жук» сохраняет его подвижность и гибкость, а также помогает овладеть правильным навыком для стабилизации при упражнениях и подъемах тяжестей.
Для того чтобы сделать «жука», вам понадобится только коврик — во время всего упражнения нужно лежать на спине. Вы также сможете контролировать темп самостоятельно. Как правильно выполнять упражнение: Лягте на спину, вытяните ноги и руки; Затем оторвите ноги от пола, согните обе ноги в коленях так, чтобы угол составил 90 градусов; Руки тоже поднимите вверх теперь ваша поза похожа на позу перевернутого жука — отсюда и название упражнения ; Медленно опустите правую ногу вниз, пока пятка не коснется пола. Одновременно опустите левую руку вниз на пол за головой; Верните руку и ногу в исходное положение; Теперь очередь левой ноги и правой руки — опустите их таким же образом, а затем вернитесь в исходное положение. Важная деталь: упражнение необходимо выполнять медленно. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота. Прежде чем приступить к выполнению «мертвого жука», не забудьте размяться — разогретые мышцы легче тренировать.
Цели: Мышцы кора, особенно поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Уровень: Новичок Когда вы думаете об упражнениях для кора или брюшного пресса, вы, вероятно, думаете о таких упражнениях, как приседания, скручивания, обратные скручивания или даже русские скручивания — упражнения, которые включают в себя сгибание или вращение живота при выполнении различных движений. Популярный аргумент заключается в том, что эти упражнения «вырезают» корпус и придают вам вид шести кубиков, к которому вы стремитесь. И хотя они, безусловно, могут помочь в укреплении прямых и косых мышц живота — в большей степени «покажи мне» мышцы живота — не менее важно если не более укреплять глубокие мышцы кора, в том числе мышцы кора. Вы можете сделать это, добавив стабилизирующие упражнения, такие как дохлый жук, в свои обычные силовые тренировки. Вот в чем дело: «дохлый жук» звучит как грубое или странное упражнение. Это действительно не так. Это простое движение, которое вы делаете, лежа на спине. Когда вы держите туловище неподвижным, а корпус напряженным, вы вытягиваете и втягиваете противоположные конечности, не позволяя нижней части спины выгибаться над полом, а бедрам или плечам раскачиваться вперед-назад.
И как начинающему упражнению вам почти ничего не нужно, чтобы начать. Это движение с собственным весом, в котором используется только коврик для йоги. Просто добавьте его в свою обычную тренировку кора или после кардиотренировки. Преимущества использования георадара Когда вы думаете о работе с прессом, вы, вероятно, думаете о работе над прессом, чтобы хорошо выглядеть в купальнике. Но ваш пресс является ключевым компонентом общей мускулатуры кора, которая на самом деле включает в себя все группы мышц, расположенные между бедрами и плечами. Эти мышцы работают вместе, чтобы передавать движение между верхней и нижней частью тела, и они помогают стабилизировать позвоночник, предотвращая его движения не так, как он должен. В результате сильный и стабильный корпус способствует скоординированным спортивным движениям, одновременно защищая нижнюю часть спины от травм. В основном это означает, что упражнение помогает научить вас эффективно двигать противоположные конечности в тандеме, сохраняя при этом устойчивость корпуса и защиту спины.
Подумайте на секунду о таких видах спорта, как теннис или баскетбол, — о том, как спортсменам необходимо разгибать противоположные конечности, когда они прыгают, растягиваются или тянутся к мячу. Сильный, стабильный корпус делает эти движения возможными. Но не только спортсмены нуждаются в такой стабилизации корпуса, защищающей спину. Любой, кто когда-либо случайно спотыкался на неровном тротуаре или терял равновесие после удара о неуместный стул, знает, что не нужно много времени, чтобы потерять контроль над своим ядром. Мертвый жук — это удобное для новичков движение, которое поможет вам привыкнуть к разгибанию контралатеральной конечности, сохраняя при этом устойчивость и защиту корпуса.
Лучшие упражнения для пресса для женщин
| Упражнение «мёртвый жук» для сильного пресса и здоровой спины | УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА:вредное и полезное. |
| Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии - 13 августа 2022 - 45.ру | Таким образом вы выполните упражнение «мертвый жук» правильно и уменьшите риск травм.[3] X Источник информации. |
| Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии - 13 августа 2022 - СОЧИ1.ру | одно из лучших упражнений для пресса, которое вы, вероятно, не делаете. |
| Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии - 13 августа 2022 - СОЧИ1.ру | «Упражнение „мертвый жук“ очень эффективно для тренировки мышц кора — фундамента в строительстве нашего тела. |
"Мертвый жук" ( упражнение на пресс )
2. Повороты грудного отдела. Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. При правильном выполнении мертвый жук стимулирует задействование глубоких стабилизирующих мышц нижней части спины, брюшного пресса и бедер, предотвращая скручивание или выгибание спины во время упражнения. «Мертвый жук» — это эффективное упражнение для укрепления мышц спины и пресса, которое нашло свое применение в различных фитнес-программах. В упражнении «мёртвый жук» вы не сгибаете корпус, но при этом мышцы живота находятся в постоянном напряжении, чтобы удержать нужное положение. Гистограмма просмотров видео «Мертвый Жук: 4 Уровня Упражнения На Пресс И Весь Мышечный Корсет 28.01.2021» в сравнении с последними загруженными видео. «Мертвый жук» — это эффективное упражнение для укрепления мышц спины и пресса, которое нашло свое применение в различных фитнес-программах.
5 упражнений на пресс для тех, у кого есть проблемы со спиной
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА:вредное и полезное. Вышеперечисленное упражнение «мертвый жук» прекрасно подойдет для женской половины аудитории. Упражнение «Мёртвый жук». Домашняя тренировка на мышцы кора. Сегодня покажем одно из них — вариацию мёртвого жука с палкой. Повторите упражнение «Мёртвый жук» другой ногой, пока подход не будет завершён.
Как выполнять упражнение «Мертвый жук»
Важная деталь: упражнение необходимо выполнять медленно. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота. Прежде чем приступить к выполнению «мертвого жука», не забудьте размяться — разогретые мышцы легче тренировать. Однако это упражнение эффективно только при соблюдении правил выполнения и соблюдении техники. Самое главное — втянуть живот, как бы втягивая пупок к позвоночнику, прижать поясницу к полу. То есть между спиной и ковриком не должно быть места даже когда вы просто качаете пресс. Также при выполнении «мертвого жука» нельзя напрягать шею — вы поднимаетесь и опускаетесь только за счет мышц живота.
На выдохе одновременно выпрямите правую ногу вперед и левую руку за голову, сохраняя живот напряженным. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону. Сделайте 3 подхода 20 повторений.
Упражнения на пресс с гантелями и резинками Русский твист: сидя на седалищных костях, сохраняйте поясницу круглой, колени расположите под углом 90 градусов. Гантель подберите вес по своему усмотрению удерживайте перед собой на согнутых локтях. На выдохе разворачивайте корпус, одновременно отводя снаряд в сторону за бедро. Сохраняйте осевое вытяжение за макушкой вверх. Скручивания к носкам: лежа на спине, руки выпрямлены перед собой, ладони вместе, носки на себя. Можно работать без инвентаря, с гантелями, либо с использованием резинки. При работе с резинкой, расположите ее на стопах. Сохраняя резинку растянутой, на выдохе скручивайтесь вверх, с каждым подъемом касайтесь ладонями носков, отрывая лопатки от пола. При работе с гантелями, возьмите одну в руки и продолжайте скручивание к носкам, усложнив подъем дополнительным отягощением.
Выполняйте упражнения с максимальной скоростью в 3 подхода по 20 повторений. Именно поперечная мышца отвечает за утонченную талию. Чтобы подключить ее в работу, нужно выполнять упражнения осознанно и подконтрольно. Для этого не допускайте эффекта «домика». Во время выполнения упражнения ваш живот должен оставаться компактным и уменьшаться «утягиваться» поперечной мышцей с выдохом.
Сделайте 3 подхода 20 повторений. Упражнения на пресс с гантелями и резинками Русский твист: сидя на седалищных костях, сохраняйте поясницу круглой, колени расположите под углом 90 градусов. Гантель подберите вес по своему усмотрению удерживайте перед собой на согнутых локтях. На выдохе разворачивайте корпус, одновременно отводя снаряд в сторону за бедро. Сохраняйте осевое вытяжение за макушкой вверх. Скручивания к носкам: лежа на спине, руки выпрямлены перед собой, ладони вместе, носки на себя. Можно работать без инвентаря, с гантелями, либо с использованием резинки. При работе с резинкой, расположите ее на стопах. Сохраняя резинку растянутой, на выдохе скручивайтесь вверх, с каждым подъемом касайтесь ладонями носков, отрывая лопатки от пола. При работе с гантелями, возьмите одну в руки и продолжайте скручивание к носкам, усложнив подъем дополнительным отягощением. Выполняйте упражнения с максимальной скоростью в 3 подхода по 20 повторений. Именно поперечная мышца отвечает за утонченную талию. Чтобы подключить ее в работу, нужно выполнять упражнения осознанно и подконтрольно. Для этого не допускайте эффекта «домика». Во время выполнения упражнения ваш живот должен оставаться компактным и уменьшаться «утягиваться» поперечной мышцей с выдохом. Вышеперечисленное упражнение «мертвый жук» прекрасно подойдет для женской половины аудитории. Рекомендуем мужчинам использовать больший вес и сопротивление.
Хотя планки являются популярными упражнениями, которые можно добавить к вашим тренировкам, если вы страдаете от болей в пояснице, они могут быть не самыми лучшими для вас. Здесь мы отобрали некоторые из лучших упражнений, если у вас болит поясница. Одно из лучших упражнений для брюшного пресса для проработки самых глубоких мышц кора — поперечной мышцы живота, которая находится под внутренними и внешними косыми мышцами живота и прямой мышцей живота, — это мертвый жук. Поскольку это стабилизирующее упражнение, дохлые жуки также воздействуют на мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые помогают стабилизировать позвоночник и поддерживают нижнюю часть спины. Это те же самые мышцы, которые задействованы во время планки, поэтому дохлые жуки — отличная альтернатива упражнениям в планке. Если вы не ненавидите планки, вот как долго вам нужно держать планку, чтобы увидеть результаты. Но как сделать дохлого жука в правильной форме и в чем преимущества добавления этого упражнения в вашу рутину? Читай дальше, чтобы узнать больше. Ищете больше вдохновения для тренировок? Мы вручную отобрали лучшие упражнения для пресса, которые вы можете выполнять практически из любого места, лучшие упражнения для лепки рук, используя только вес вашего тела, три лучших упражнения с эспандером для нижней части тела. Кроме того, узнайте, что произошло, когда мы неделю пробовали диету Тома Брэди.
5 упражнений на пресс для тех, у кого есть проблемы со спиной
| Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии - 13 августа 2022 - 71.ру | Наконец, поскольку упражнение «мертвый жук» можно выполнять с коврика для упражнений без оборудования, оно идеально подходит для начинающих или тех, кто плохо знаком с физическими упражнениями. |
| Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии - 13 августа 2022 - 26.ру | отличное упражнение для пресса как для начинающих, так и для более опытных посетителей тренажерного зала, поскольку они с меньшей вероятностью будут оказывать давление на позвоночник или поясницу. |
| Мертвый жук | Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота. |
Если вы ненавидите планки, это упражнение так же хорошо поможет вам взорвать мышцы кора.
Задержитесь на 30-60 секунд или до тех пор, как можете. Стабилизация кора при движении в профессиональной среде именуется «динамической стабилизацией». Просто удерживать планку — уже непростая задача, но стабилизировать и сохранять позу, пока вы совершаете движения руками и ногами — это совершенно новый уровень. Такие упражнения увеличивают силу всего вашего тела. Работают руки, грудь, плечи и даже ягодичные мышцы. Поскольку ваши ноги — это единственная часть тела, которая остается в постоянном контакте с полом и поддерживает весь ваш вес тела, то во время движений руками ваши ноги работают изометрически. Это действительно тренировка для всего тела. Как делать: Начните упражнение из планки, удерживая вес на предплечьях. Ваше тело образует прямую линию от плеч и до лодыжек. Напрягите ваш кор и пресс, как будто вас собираются ударить кулаком в живот.
Поднимите тело вверх, разогнув по очереди руки. Задержитесь, а затем вернитесь обратно на предплечья. Это одно повторение. Это динамическое упражнение, которое является одним из лучших для гребцов. В нем участвуют и работают те же самые мышцы, которые напрягаются при гребле. Как делать: Сядьте на пол с согнутыми коленями, ступни оторвите от пола. Сцепите руки вместе, вытяните их прямо перед грудью. Наклонитесь назад, чтобы ваше туловище было под углом 45 градусов по отношению к полу. Напрягите мышцы и повернитесь вправо, насколько можете.
Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для левой стороны. Продолжайте чередовать, пока вы не сделаете по 8-12 повторений на каждую сторону. Выполните 2-3 подхода. Исследование, проведенное в Государственном университете Сан-Диего по сравнению 13 наиболее распространенных упражнений для пресса, позволило определить наиболее эффективное. Каждое упражнение оценивали по силе стимуляции мышц, которую измеряли на ЭМГ. Оценивались прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые. В то время как стандартное скручивание оказалось малоэффективным, скручивание «велосипед» оказалось одним из лучших во всех областях живота, вовлекая и стимулируя большинство брюшных мышц и позволяя получить те самые заветные скульптурные кубики. Как делать: Лягте на пол на коврик для йоги, нижняя часть спины прижата к земле, мышцы кора напряжены. Положите руки за уши, аккуратно придерживая голову.
Подтяните колени к груди до угла примерно 45 градусов. Поднимите верхнюю часть спины, пока лопатки не отстанут от пола. Не тяните шею. Напрягите пресс и выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, поворачивая верхнюю часть тела влево, правый локоть подтягивая к левому колену. Двигайте не только локтями, но и грудной клеткой. Сделайте 8-12 повторений, всего 2-3 сета. Как делать: Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами, согните правую ногу под углом 45 градусов. Напрягите пресс, как при скручивании, поднимите левую ногу вверх и потянитесь правой рукой к ступне. Медленно коснитесь пальцев ноги правой рукой.
Оставайтесь в таком положении 2 секунды, затем медленно опуститесь вниз в исходное. Сделайте от 10 до 15 повторений на одну ногу, а затем на другую.
Оставайтесь в этом положении как можно дольше, руками себе не помогайте. Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте взять в руки несколько банок с фасолью для дополнительного веса. Если у вас нет стены, просто притворитесь, что она есть. Если вы находитесь в парке, попробуйте использовать скамейку или дерево. Всегда есть выход! Будь то утром, во время обеденного перерыва или после ужина, попробуйте выполнять каждое из этих упражнений в течение минуты.
Независимо от того, насколько напряжен ваш график, эта микротренировка доступна каждому.
Фото: Дмитрий Киселёв Фото: Дмитрий Киселёв Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты прямо вверх по линии плеч, ноги согнуты под углом 90 градусов, колени на одной линии с бёдрами. Напрягите стопы и подкрутите таз, чтобы упираться поясницей в пол. На вдохе напрягите кор, медленно вытягивая одну руку за голову и выпрямляя противоположную ногу.
А также мышцы ягодиц и внутренняя и задняя часть бедра. Техника выполнения упражнения Лягте на спину, вытяните ноги и руки. Поднимите ноги над полом, согните обе ноги в коленях так, чтобы угол был 90 градусов. Руки тоже поднимите вверх теперь поза похожа на позу перевернутого жучка. Медленно опускайте правую ногу вниз, пока пятка не коснется пола. Одновременно опускайте вниз, на пол за голову, левую руку. Верните руку и ногу в исходное положение.
10 упражнений, которые сделают спину и пресс сильными
Если будете выполнять все упражнения в соответствии с правилами и техникой, результат не заставит себя долго ждать». Вытяните руки вдоль тела и на выдохе начните мягко и медленно поднимать лопатки. Так же мягко возвращайтесь лопатками вниз. Следите за тем, чтобы живот оставался компактным. Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.
Поясница должна быть полностью прижата к полу, а лопатки, наоборот, оторваны от него, руки вытянуты вдоль тела. Поочередно на выдохе поднимайте правое и левое колено навстречу корпусу. Затем полностью опустите корпус. Снова оторвите от пола лопатки и на выдохе поочередно подтяните колени.
Это полезный навык, который необходим в таких упражнениях как становая тяга, приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Практически в любом упражнении нам необходимо фиксировать свое тело. Разнонаправленные движения руками и ногами тренирует координацию движений. Вы научитесь контролировать свое тело в сложных упражнениях.
Так же это полезный функциональный навык, который пригодится в повседневной жизни. Во время различных односторонних упражнений особенно с дополнительным весом нас постоянно пытается повернуть или развернуть. Если наша антиротационная сила будет слабой, у нас будет неправильная техника выполнения упражнений, что повысит риск получения травмы. Поэтому укрепление такой силы, позволит нам прогрессировать и добиваться результатов в тяжелых односторонних упражнениях.
Также это будет полезно для спортсменов из любых видов спорта, так как они часто двигаются в различных направлениях. Варианты выполнения и альтернативы — Полумертвый жук. В этом варианте вы двигаете только ногами. Данный вариант упражнения подойдет для новичков.
После освоения движений ногами, можно подключать движения руками. Для этого варианта понадобится резиновая лента. Закрепите один конец ленты, а другой возьмите в руки и натяните в вытянутых руках. После чего выполните сгибания и разгибания ног.
Преимущества — Фиксация корпуса. Мертвый жук подходит для того, чтобы натренировать фиксацию корпуса, то есть напряжения мышц для удержания устойчивого положения тела. Это полезный навык, который необходим в таких упражнениях как становая тяга, приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Практически в любом упражнении нам необходимо фиксировать свое тело. Разнонаправленные движения руками и ногами тренирует координацию движений. Вы научитесь контролировать свое тело в сложных упражнениях. Так же это полезный функциональный навык, который пригодится в повседневной жизни. Во время различных односторонних упражнений особенно с дополнительным весом нас постоянно пытается повернуть или развернуть. Если наша антиротационная сила будет слабой, у нас будет неправильная техника выполнения упражнений, что повысит риск получения травмы. Поэтому укрепление такой силы, позволит нам прогрессировать и добиваться результатов в тяжелых односторонних упражнениях.
Также это будет полезно для спортсменов из любых видов спорта, так как они часто двигаются в различных направлениях. Варианты выполнения и альтернативы — Полумертвый жук. В этом варианте вы двигаете только ногами. Данный вариант упражнения подойдет для новичков. После освоения движений ногами, можно подключать движения руками. Для этого варианта понадобится резиновая лента.
В исследовании с участием 10 мужчин учёные выяснили, что «мёртвый жук» задействует не только брюшной пресс, но и многораздельные мышцы. Со временем такие тренировки помогут увеличить стабильность корпуса и улучшить состояние при хронической боли в пояснице. Особенно если сочетать «мёртвого жука» с другими хорошими упражнениями на мышцы пресса и спины. Тут надо отметить, что людям с острой и сильной болью в спине, историей травм позвоночника, воспалением седалищного нерва и другими серьёзными состояниями следует сначала проконсультироваться с терапевтом, а затем заниматься под контролем физиотерапевта. Может улучшить результаты в разных видах активности Во время ходьбы или бега человек одновременно выносит вперёд разноимённые конечности. Например, делает шаг правой ногой и мах левой рукой. Это удерживает тело от вращения и увеличивает эффективность движения, но при этом нагружает мышцы корпуса, которые должны поддерживать стабильность. Выполняя упражнение «мёртвый жук», вы двигаетесь похожим образом — одновременно работаете противоположными рукой и ногой. Это тренирует мышцы лучше передавать силу между корпусом и конечностями, увеличивает его стабильность и может хорошо сказаться на результатах в разных видах спорта. Кому не стоит выполнять упражнение «мёртвый жук» Это движение безопасно для большинства людей, но в некоторых случаях всё же может навредить. Повторимся: если у вас есть проблемы со спиной или вы чувствуете острую боль в пояснице, не стоит выполнять упражнение «мёртвый жук» без консультации с терапевтом. Занимаясь в острой фазе заболевания или переборщив с нагрузкой на мышцы, можно сделать только хуже. Как правильно выполнять упражнение «мёртвый жук» 1. Лягте на спину, вытяните прямые руки перед телом. Проверьте, чтобы колени находились над тазом, голени были параллельны полу. Напрягите пресс. Проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении и не прогибалась, формируя арку над полом. Такая позиция должна сохраняться на протяжении всего упражнения. Со вдохом одновременно выпрямите и опустите правую ногу и приведите к полу над головой левую руку. Не кладите конечности на пол, удерживайте их на небольшом расстоянии от поверхности. С выдохом плавно вернитесь в исходное положение. Точно так же опустите к полу левую ногу и правую руку.
«Мертвый жук»: простое упражнение, которое помогает согнать жир с живота и талии
Самые эффективные упражнения на пресс для девушек с фото на все области мышц живота для тренировок дома. «Мертвый жук» – это обманчиво простое упражнение, которое при правильном выполнении очень хорошо прорабатывает мышцы пресса и спины. Самые эффективные упражнения на пресс для девушек с фото на все области мышц живота для тренировок дома. Таким образом вы выполните упражнение «мертвый жук» правильно и уменьшите риск травм.[3] X Источник информации. Наконец, поскольку упражнение «мертвый жук» можно выполнять с коврика для упражнений без оборудования, оно идеально подходит для начинающих или тех, кто плохо знаком с физическими упражнениями.