простые упражнения для напряженных мышц и гибкости. Эта тренировка на подвижность, даст вашему телу возможность восстановиться в перерывах между силовыми тренировками и поможет вам лучше двигаться с каждым днем. Это упражнение хорошо тем, что статическое положение корпуса исключает читинг, а также снижает нагрузку на поясницу. При выполнении упражнения напрягайте мышцы брюшного пресса и не поднимайте ягодицы слишком высоко – тело должно быть одной прямой линией. В нашем материале расскажем вам о 5 упражнениях, с помощью которых можно трансформировать свое тело за 4 недели не выходя из дома.
Четыре кита домашних занятий
- Тренировка на все тело без прыжков. 30 минут упражнений на все тело в домашних условиях | PopSport
- Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии
- Махи ногами
- Как правильно выполнять растяжку после силовой тренировки
Лучшие упражнения для быстрого похудения
Максимум движения приходится на талию. Сохраняя спину прямой, осуществляем наклон всем корпусом по направлению к стопе. После поднимаем корпус в обратном порядке, по той же траектории возвращаемся в исходное положение. Сразу продолжаем аналогичное действие в правую сторону.
Ягодицы расслаблены на всех этапах упражнения. Дыхание — естественное, всегда несколько отстает от движения. Выдох производится синхронно наклону, вдох — во время подъема в исходное положение.
Возможны ощущения в пупке, кишечнике, крестце, косых и прямых мышцах живота. И повторимся — не допустима компрессия в пояснице, в ней не должно быть никаких ощущений. Рекомендации 1.
Упражнение лучше выполнять утром, натощак после легкой разминки. Количество повторений — от 20 до 60 наклонов, то есть от 10 до 30 в каждую сторону. Однако новичкам можно начинать всего с 6 наклонов в день, постепенно наращивая количество повторений.
А теперь мы расскажем об эффектах ежедневной практики этого прекрасного упражнения. Сила и выносливость Для современных городских жителей малоподвижный образ жизни, стресс , неправильное питание и недосыпы уже стали чем-то привычным, а, между тем, все эти факторы неизбежно приводят к хронической усталости, упадку сил и апатии.
Планка представляет собой мощное упражнение, которое укрепляет руки, ноги и ягодичные мышцы и сжигает лишний жир лучше, чем любые другие упражнения. Это немного трудно сначала, но как только вы начнете делать постоянно вы увидите, что это просто и легко. Планка Вы начинаете удерживать положение планки в течение 20 секунд и постепенно увеличивать время, пока вы не достигнете максимума. В последний день вам необходимо выполнить 4 минуты планки. Это может показаться невозможным в первый день, но вы увидите, что все возможно. Как правильно делать планку?
Если вкратце: вы сидите, ноги на полу, мышцы расслаблены. Поднимаете пятку, при этом передняя часть стопы остается на месте. Когда пятка достигает максимальной амплитуды, стопа пассивно освобождается, и нога возвращается вниз. Цель состоит в том, чтобы одновременно укоротить икроножную мышцу, в то время как камбаловидная мышца естественным образом активируется ее двигательными нейронами. Можно делать это как в среднем темпе, так и совсем медленно, в зависимости от настроения и ситуации. На самом деле, мне кажется, многие уже давно так делают — я, помню, от скуки иногда дёргал так ногой на уроках в школе. Не знал, что это для чего-то может оказаться полезным. По словам исследователей, хотя такое движение со стороны может выглядеть как ходьба хотя оно выполняется сидя , на самом деле здесь полная противоположность. Наше тело создано таким образом, чтобы при ходьбе свести к минимуму количество используемой энергии из-за того, как движется камбаловидная мышца. Метод Гамильтона переворачивает всё с ног на голову и заставляет камбаловидную мышцу использовать как можно больше энергии, причем в течение длительного промежутка времени. Отжимание камбаловидной мышцы со стороны кажется простым, но иногда то, что мы видим невооруженным глазом, — это еще не всё. На самом деле это очень специфическое движение, практика которого может принести большую пользу для здоровья. Ну или вот видео на Ютубе: Гамильтон говорит, что это идеальное упражнение для людей, которые ежедневно сидят на одном месте в течение многих часов. Оно приносит необходимое метаболическое облегчение для организма. Причем это не какой-то новый «уникальный» совет по фитнесу или новая диета месяца. Это просто мощное физиологическое движение, основанное на особенностях камбаловидной мышцы. Предлагающее эффективную альтернативу для сжигания жира и улучшения обмена веществ. Короче, судя по их тестам, с регулярным упражнением SPU вредные последствия от малоподвижного образа жизни можно в значительной степени свести на нет. Сам я после того, как прочитал про эту технику, делаю такие упражнения уже чуть больше недели. Могу сказать, что делать их несложно, даже если быстро. И действительно организм уже через пару минут ощущает себя живее, как будто ты не просто сидишь, а что-то происходит.
Сколько подходов и с какой периодичностью нужно делать. Планка занимает немного времени и не требует специального инвентаря. Её можно делать каждый день, периодически устраивая отдых. Ваши мышцы придут в тонус, и уже к концу первой недели вы сможете стоять в планке около минуты. Конечно, всё зависит от индивидуальных особенностей, но регулярность в этом упражнении очень важна. Упражнение «стульчик» Упражнение «стульчик» — полезное упражнение для ягодиц, бёдер и пресса. Это ещё одно статическое упражнение, которое можно делать в домашних условиях. При его выполнении работают практически все мышцы тела, а времени оно занимаем немного. Как правильно делать упражнение «стульчик» у стены: Встаньте у стены и присядьте так, чтобы спина полностью прижалась к ней. Бёдра должны находиться параллельно полу, голени под прямым углом. Руки опустите на стену или держите перед собой. Удерживайте позу максимально долго, не прогибаясь и не присаживаясь. Новичкам будет сложно продержаться более минуты. Повторять «стульчик» можно каждый день, но полноценной тренировки это упражнение не заменит. Упражнения для похудения с инвентарём и на тренажёрах Худеть с помощью спорта можно без инвентаря и тренажёров. Главное — соблюдать дефицит калорий, повышать дневную активность и регулярно заниматься физическими упражнениями. Специнвентарь поможет вам прокачать отдельные группы мышц или сделать свои тренировки более эффективными и энергозатратными. Упражнения для похудения с гантелями Гантели эффективны для похудения рук, прокачки бицепсов и трицепсов. Они служат свободным весом при приседаниях и выпадах. Техника упражнений с гантелями для мужчин и женщин одинакова, но мужчины могут использовать более тяжёлые веса. Например, для подъёма на бицепс женщинам хватит 3-килограммовой гантели, а мужчинам — от 5 кг. Упражнения с фитнес-резинкой или эспандером Этот инвентарь обеспечивает дополнительную нагрузку. С фитнес-резинкой можно делать много упражнений для похудения женщинам и мужчинам: растягивание резинки руками, тяга для спины, мостик, «велосипед», подъёмы ног, приседания, отведения, махи. Рекомендуем купить набор из нескольких фитнес-резинок с разным уровнем сопротивления, чтобы самостоятельно регулировать нагрузку при выполнении разных упражнений. Упражнения с фитболом Большой надувной резиновый мяч — хороший помощник в похудении для тех, у кого есть противопоказания к стандартным силовым тренировкам. Упражнения на фитболе подходят для начинающих. С ним удобно качать пресс, делать боковую планку, подъёмы ног и ягодичный мостик. Главное — работать мышцами, а не за счёт пружинящего эффекта. Упражнения с роликом для пресса Компактный домашний тренажёр, ролик для пресса помогает сделать талию узкой, а живот подтянутым. Для начинающих он не подходит, а вот тем, кто прокачал корсетные мышцы, упражнения на пресс с роликом понравятся. Использовать его могут мужчины и женщины. Упражнения со скакалкой Хорошая разминка для всех, кто хочет похудеть. Упражнения со скакалкой различаются по темпу. Упражнения на тренажёрах для похудения Домашние и профессиональные тренажёры подходят для тех, кто начинает процесс похудения. Они адаптируют тело к нагрузке и помогают понять работу мышц. Тренажёры для кардионагрузки, например велосипед и эллипс, хорошо помогают в похудении всего тела. На что обратить внимание, составляя программу тренировок для похудения Никогда не забывайте про разминку. Лёгкий разогрев сводит к минимуму вероятность травмы и помогает вам собраться перед тренировкой. Отдыхайте между подходами не очень долго. Ваши тренировки должны быть интенсивными, но не изматывающими. Полминуты отдыха между подходами будет достаточно. Пейте воду во время отдыха. Особенно важно восполнять водный баланс, занимаясь кардионагрузками. Если вы хотите похудеть в какой-то одной зоне, не стоит выполнять упражнения только на неё. Будете стараться убрать живот, качая пресс и бока, и быстро перетренируетесь, устанете и вовсе бросите затею. Комплекс упражнений должен быть выстроен гармонично, включая силовые, кардио и проработку проблемных зон. Подбирайте упражнения, которые вам нравится выполнять.
Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений
Для тренировки подготовьте гимнастическую палку, кольцевой эспандер с минимальным сопротивлением и коврик. Перед любой физической активностью необходимо «разогреться» — размять мышцы. В домашних условиях тренер рекомендует выполнять бег и прыжки на месте. После этого можно приступить к основным упражнениям. Приседания Приседания задействуют большинство мышц нижней части тела и заслуженно считаются самым эффективным упражнением для уничтожения жировых накоплений. Упор на гимнастическую палку позволит вам лучше держать равновесие.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед. При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя. Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц.
И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения. Силовые тренинги для начинающих Укрепляют мышцы, хрящи, суставы. Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки. Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения. Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий. Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес.
Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков. Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения. Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих.
Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.
А можно похудеть, занимаясь калистеникой?
Можно, но в этом случае подойдут тренировки с более высокой интенсивностью и, возможно, более продолжительные. Что мне нужно, чтобы начать заниматься? Калистеника — это тренировки всегда и везде, в любую погоду: дома, на улице, на работе — где хотите.
Каких-то специальных приспособлений, чтобы начать тренироваться, вам не нужно. Я, например, тренируюсь на работе, в кабинете, где практически ничего нет: отжимаюсь от пола, в стойке на руках с упором о стену. А тренер нужен?
Тренер может подсказать, как правильно и с какой интенсивностью лучше выполнять упражнения. Конечно, это полезно. Но большая часть упражнений, с которых начинают люди, стандартные, знакомы еще со школы, тут навредить себе достаточно сложно.
То есть можно самому поставить технику? Это зависит от упражнений. В базовых упражнениях нет ничего сложного, а в интернете куча информации, в том числе и видео.
Чтобы понять, правильно ли вы все делаете, не только по ощущениям — запишите себя на видео. Если у вас есть возможность заниматься на воркаут-площадках, вы можете спросить совета у тех, кто занимается рядом. Я еще не встречал людей, которые отказали бы в помощи: все помогут и подскажут.
С инвентарем понятно, а специальная спортивная форма нужна? Когда я тренируюсь на работе, я не переодеваюсь. Вообще, все зависит от упражнений: вы не сможете качать пресс с большой пряжкой на ремне или приседать в узких кожаных штанах.
Естественно, гораздо безопаснее, удобнее и приятнее тренироваться в сменной спортивной одежде. На что в первую очередь обращать внимание на тренировках? Слушать свой организм.
Если во время выполнения упражнения у вас что-то болит просто мышечный дискомфорт не в счет , еще раз проверьте, правильно ли вы его выполняете. Если с техникой все в порядке, а боль есть, сходите к врачу. Следите за дыханием и пульсом.
Дыхание должно быть достаточно ровным, пульс не должен зашкаливать. Голова не должна кружиться — это либо перебор нагрузки, либо недостаток кислорода. Такое может быть в закрытых или душных помещениях.
А вдруг я получу травму? Кроме вашей собственной головы вас ничто не может травмировать. Основная ошибка многих новичков — мысль, что сразу надо выложиться по полной.
Они приходят, пытаются выполнить максимальное количество повторений, делают это коряво, а потом расстраиваются, что где-то болит или нет результата. Если начинать с базовых упражнений, плавно и разумно подходить к тренировкам, ничего плохого с вами не случится. Рекомендую всем обязательно разминаться перед тренировкой, чем некоторые часто пренебрегают, особенно ребята юного возраста, у которых еще гибкие суставы.
Как составить план тренировки? В первую очередь нужно определиться, какого результата вы хотите добиться: похудеть, набрать мышечную массу или развить какую-то определенную группу мышц. Поначалу лучше спрашивать более опытных товарищей либо смотреть обучающие видео в интернете.
Очень здорово, когда у вас есть партнер по тренировкам, который может подсказать и рассказать.
Упражнения для похудения всего тела Эффективные упражнения для похудения всего тела прокачивают разные группы мышц одновременно. Как правило, это интенсивные нагрузки, которые позволяют потратить много калорий, а потому рекомендуются худеющим. Бег Бег на короткие и длинные дистанции — доступный способ похудеть. Он укрепляет все мышцы тела, развивает выносливость и помогает быстро сжечь лишние калории. Если у вас большой лишний вес, начните с регулярной быстрой ходьбы. Чтобы освоить технику бега, нужно хорошо подготовиться: Купите хорошую обувь и одежду для тренировок. Бег в кедах на плоской подошве может привести к травмам.
Начинайте тренировку с разминки. Хорошенько разогрейтесь. Побольше почитайте про правильную технику. Ноги должны быть чуть согнуты, движение с пятки на носок. Начинайте с комфортного темпа. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость, перейдите на шаг. Дистанции бега. Начните с километра и постепенно увеличивайте длительность тренировки до 5 км.
Ваша цель — не пробежать полумарафон, а дать телу кардионагрузку, чтобы быстрее похудеть. Не требуйте от себя сразу выполнения нормативов по бегу. Не бегайте натощак, лучше тренироваться через час после лёгкого завтрака. Плавание Для похудения плавание — отличный вид спорта. Особенно если вы начнёте заниматься с тренером и учиться правильно плавать. Подробнее про плавание для взрослых мы уже писали. Сейчас расскажем, в чём польза этого вида спорта для похудения: При плавании работают все мышцы, включается в работу тело, тренируется выносливость. За один час тренировки можно сжечь до 600 калорий.
А если плавать брассом или баттерфляем, то ещё больше. Плавание безопасно для суставов. Этот нетравматичный вид спорта хорошо подходит новичкам. Его рекомендуют всем, у кого есть противопоказания к силовым нагрузкам и проблемы со спиной. Плавание подходит всем: мужчинам, женщинам, детям. В зависимости от вида нагрузки и образа жизни, можно сбросить лишний вес. В первое время походы в бассейн будут непродолжительными. Тренировка займёт около получаса.
Специалисты рекомендуют заниматься интервальным плаванием, чтобы быстро сжечь много калорий: 30 секунд плыть на пределе возможностей, 15 секунд — в свободном темпе. Повторить 8—10 раундов. Упражнение «планка»: 5 минут для стройного тела Если правильно делать упражнение «планка», можно хорошо подтянуть мышцы пресса и укрепить тело. Оно направлено на формирование корсетных мышц, поэтому отлично подходит мужчинам с животом и женщинам после беременности и родов. Лучше всего сочетать планку с кардионагрузками и дефицитом калорий. Как делать планку? Нужно принять упор лёжа на локтях, вытянуть корпус и удерживать равновесие столько, сколько получится. Ещё один вариант для новичков — планка на выпрямленных руках.
Со стороны упражнение кажется простым, но выдержать правильное положение дольше 30 секунд непросто. Вам нужно: постоянно держать корпус в напряжении; не выпячивать ягодицы; смотреть перед собой на коврик. Есть разновидности упражнения «планка»: боковая, боковая с разворотом, с вытянутой рукой, с приподнятой ногой, динамическая в движении. Все они подходят подготовленным людям. Сколько подходов и с какой периодичностью нужно делать. Планка занимает немного времени и не требует специального инвентаря. Её можно делать каждый день, периодически устраивая отдых. Ваши мышцы придут в тонус, и уже к концу первой недели вы сможете стоять в планке около минуты.
10 упражнений, которые есть во всех фитнес-марафонах Instagram
Это упражнение действительно делает чудеса с вашим телом! Это легкое упражнение на каждый день заменит тебе интенсивные тренировки в спортзале. За минуту упражнения ты не только напрягаешь тело, но и заставляешь свой мозг отвлечься от раздражителей и сконцентрироваться на правильной работе мышц.
Комплекс упражнений
- Новое тело! Одно упражнение, всего четыре минуты, 28 дней! -
- Что будет с организмом, если делать зарядку каждый день: вот простой комплекс упражнений
- Разминка для всего тела перед тренировкой
- Простая жиросжигающая тренировка
- 🎦 Похожие видео
Как правильно выполнять растяжку после силовой тренировки
«"Начинающему спортсмену в программу тренировок обязательно стоит добавить по одному упражнению на каждую мышечную поверхность для гармоничного развития всего тела. Одним из способов снижения мышечной и эмоциональной напряженности и одновременно повышения двигательной активности будут являться упражнения на растягивание разных частей тела. Обязательно прочитайте всё до конца: как упражнения применять, о питании и что в принципе ждать от тела в условиях резко изменившихся тренировок.
6 упражнений для тех, у кого нет времени на тренировки
Если я буду заниматься только калистеникой — этого достаточно? Более чем достаточно, это одно из самых лучших направлений из-за доступности и низкого риска травмирования. Я могу тренироваться несколько раз в день по 10 минут, и этого вполне достаточно, чтобы поддерживать форму. Я хочу привести себя в форму, а не просто поддерживать. Калистеника поможет? Но в любом виде спорта есть пределы. На одних и тех же упражнениях вы не сможете наращивать мышцы вечно, рано или поздно вы остановитесь на месте, и тренировки перейдут в поддержание формы. Дальнейший рост — сложный процесс, который требует двойного усердия и перемен, но он возможен. Некоторые начинают выполнять те же упражнения, но с утяжелителями, а другие просто усложняют упражнения: например, начинают подтягиваться на одной руке, а не на двух. А можно похудеть, занимаясь калистеникой? Можно, но в этом случае подойдут тренировки с более высокой интенсивностью и, возможно, более продолжительные.
Что мне нужно, чтобы начать заниматься? Калистеника — это тренировки всегда и везде, в любую погоду: дома, на улице, на работе — где хотите. Каких-то специальных приспособлений, чтобы начать тренироваться, вам не нужно. Я, например, тренируюсь на работе, в кабинете, где практически ничего нет: отжимаюсь от пола, в стойке на руках с упором о стену. А тренер нужен? Тренер может подсказать, как правильно и с какой интенсивностью лучше выполнять упражнения. Конечно, это полезно. Но большая часть упражнений, с которых начинают люди, стандартные, знакомы еще со школы, тут навредить себе достаточно сложно. То есть можно самому поставить технику? Это зависит от упражнений.
В базовых упражнениях нет ничего сложного, а в интернете куча информации, в том числе и видео. Чтобы понять, правильно ли вы все делаете, не только по ощущениям — запишите себя на видео. Если у вас есть возможность заниматься на воркаут-площадках, вы можете спросить совета у тех, кто занимается рядом. Я еще не встречал людей, которые отказали бы в помощи: все помогут и подскажут. С инвентарем понятно, а специальная спортивная форма нужна? Когда я тренируюсь на работе, я не переодеваюсь. Вообще, все зависит от упражнений: вы не сможете качать пресс с большой пряжкой на ремне или приседать в узких кожаных штанах. Естественно, гораздо безопаснее, удобнее и приятнее тренироваться в сменной спортивной одежде. На что в первую очередь обращать внимание на тренировках? Слушать свой организм.
Если во время выполнения упражнения у вас что-то болит просто мышечный дискомфорт не в счет , еще раз проверьте, правильно ли вы его выполняете. Если с техникой все в порядке, а боль есть, сходите к врачу. Следите за дыханием и пульсом. Дыхание должно быть достаточно ровным, пульс не должен зашкаливать. Голова не должна кружиться — это либо перебор нагрузки, либо недостаток кислорода. Такое может быть в закрытых или душных помещениях. А вдруг я получу травму?
Из исходного положения отводите ногу вперед или назад, потом возвращайтесь в исходное положение. Между голенью и бедром должно быть 90 градусов. Между голенью задней ноги и бедром задней ноги столько же. Это максимально безопасные углы для работы в данном движении. Опора — пятка впереди стоящей ноги. Отжимания Отжимания — силовое упражнение, которое требует качественной техники. Поэтому отжиматься быстро нельзя ни в коем случае. Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч. Старайтесь отжиматься по полной амплитуде, касаясь грудью пола, затем возвращайтесь в исходное положение. Поясница не должна «провисать». Если тяжело с колен, отжимайтесь от стенки. Бег на месте Интенсивное упражнение — подъем коленей до уровня бедра. Если вдруг вы почувствовали, что уже устали, а время упражнения еще идет, переходите на более редкие подъемы коленей или уменьшайте амплитуду подъема. Скручивания В этом движении важно, чтобы поясница была прижата к полу. Скрепите руки в замок за головой, чтобы обеспечить правильную амплитуду движения. Если вы расцепите руки и даже немного разведете в сторону, то будете скручиваться по меньшей амплитуде, что даст совсем другую нагрузку. Не ложитесь лопатками на пол.
В комплекс входят динамичные кардиоупражнения, разминка и заминка. Тренировка поможет за короткое время проработать сразу все тело: в ней задействованы мышцы пресса, спины, ног и рук. Благодаря динамичному характеру тренировки, бегу и прыжкам она имеет лимфодренажный эффект, помогает избавиться от отеков и ускоряет метаболизм.
Одно упражнение на все группы мышц Тренер: Виктория Боровская Описание упражнения Исходное положение — стоя на четвереньках: пальцы стоп подогнуты, ладони под плечами, колени на пару сантиметров подняты от пола вверх, таз переносим чуть-чуть назад, раскрывая седалищные бугры. Выполняем проходку ящерицы: делаем шаг правой рукой и левой стопой вперёд, поворачиваем голову и направляем взгляд через левое плечо в сторону левой стопы. Делаем шаг левой рукой и правой стопой. Коленями пола не касаемся, попу слишком высоко не поднимаем. Чем больше повторений делаем, тем сильнее стараемся раскрыть бок: возможно, бедром коснуться пола, раскрывая рёбра. В чём фишка таких необычных движений?
Всего одно упражнение для здорового тела
На уровне для начинающих упражнения совсем простые: 3 отжимания, 25 секунд в планке. Одним из способов снижения мышечной и эмоциональной напряженности и одновременно повышения двигательной активности будут являться упражнения на растягивание разных частей тела. Если хотите красивое тело к следующему лету, лучше начинать регулярные тренировки уже сейчас. Далее тренировка всего тела за одну тренировку предполагает упражнения для рук, с помощью которых можно устранить лишний жир в верхней части плеча. Всегда полезно знать и уметь выполнять одно упражнение, которое без дополнительных атрибутов и инструментов заставит работать все тело.
Тренировки за 15 минут. Личный опыт и 7 коротких комплексов для дома
Движение Держим корпус ровно. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене до параллели с полом и делаем круговые движения в тазобедренном суставе. Во время выполнения стараемся не сгибать ногу, на которой стоим. Время Выполняем 50 секунд правой ногой, отдыхаем 10 секунд. Далее выполняем круговые движения левой ногой. Польза Это упражнение ускоряет кровообращение, эффективно разогревает мышцы ног и спины, улучшает подвижность суставов, тренирует чувство баланса, выравнивает осанку. Махи руками и захлесты голени Комплексное упражнение выполняется из положения стоя.
Спину держим прямо. Ноги находятся на ширине плеч. Вытягиваем руки перед собой, параллельно полу. Движение Начинаем выполнять маховые движения руками за спину, и одновременно с движениями рук делаем захлесты голени — пятками поочередно стараемся достать до задней поверхности бедра. Время Упражнение выполняем 50 секунд, 10 секунд отдых. Польза Движения руками разогревают плечи, растягивают грудные мышцы и укрепляют спину.
Захлесты ногами прорабатывают мышцы ног. Улучшается работа суставов. Наклоны и круговые движения Находимся в положении стоя, ноги расположены чуть больше, чем на ширине плеч. Руки заводим за голову, не скрепляя пальцы на затылке. Движение Делаем круговые движения корпусом, вытягиваясь в пояснице, наклоняемся к полу. Поднимаясь наверх, в завершающей фазе кругового движения, делаем полуповорот корпуса, поочередно в левую и правую стороны, при этом стараемся максимально раскрыть грудную клетку.
Время Упражнение выполняем 50 секунд, затем делаем отдых на 10 секунд.
К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров — просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия. Примеры круговых тренировок На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры — это ориентиры, а не обязательные структуры.
Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению. Тренировка для новичков Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление. Пример круговой тренировки для новичков: Разминка.
Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут. Жим ногами — 3 подхода по 15 повторений. Упражнение для спины — например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.
Теперь для грудных мышц — пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз. Жим гантелей сидя для плеч — выполняем в 3 подхода по 20 раз. Упражнение на бицепс — сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 20 раз. Жим книзу — 3 подхода по 20 раз.
Дополнительно можно сделать упражнения на пресс — подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать. Рекомендуемый диапазон — от 15 до 25 раз. Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант.
При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения. В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения.
Организм не должен привыкать — в этом случае тренинг становится малоэффективным. Тренировка для жиросжигания Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю.
Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф. Пример круговой тренировки для жиросжигания: Разминка с кардио — например, бег в течение 5-10 минут. Приседание со штангой — используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход. Тяга гантелей — 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе.
Разведение гантелей в стороны в положении лежа — до 25 повторений за подход.
Когда мы стоим в планке, работает все тело — и в этом самый главный профит тренировки. Магия: вроде бы это упражнение мы делаем в статике, но после минуты устаем так, как будто пробежали марафон. Все потому что мы заставляем работать и большие, и маленькие группы мышц, при этом никак не напрягая суставы, как, например, при беге. Так что если регулярно стоять в планке, подтянется все тело, и твоя фигура будет выглядеть спортивно и гармонично. А учитывая, как ей непросто приходится из-за нашего сидячего образа жизни, это весьма действенный способ ей помочь. Такая тренировка — не только спасение для уставшего позвоночника, но и отличная возможность приобрести красивую осанку.
Главное — регулярность, и вот все уже заметили твои красивые плечи. Фото Фото: Игорь Павлов Станешь выносливее Как любое статистическое упражнение, планка здорово укрепляет не только мышцы, но и сухожилия. Так что со временем все тело станет сильнее и выносливее. Поэтому не удивляйся, если через месяц регулярных занятий любая другая тренировка станет для тебя значительно легче. Этим летом на море ты не только покажешь новый классный купальник и пресс!
Вы можете работать с собственным весом, что делает инчворм уникальным упражнением, доступным вам в любом месте. Поскольку оно последовательно задействует все группы мышц, выполнив один подход из десяти повторений, вы совершите полноценную разминку. Выполнив два-три подхода из десяти повторений, вы уже детально проработаете несколько групп мышц. Инчворм подходит людям с болями в спине, поскольку не дает ударной и рывковой нагрузки на проблемную зону.