Кето-диета, или кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров.
20 отличных рецептов для кето-диеты
Если иногда срываться и съедать немного углеводов, продолжатся резкие скачки сахара в крови и не будет плавного перехода организма на альтернативную энергию и запуска процесса кетоза, так как организм по-прежнему будет ждать привычных углеводов. День 7 Завтрак: две сосиски с кабачковой икрой, кофе Обед: солянка, запеченная свинина, салат из рукколы и огурцов Полдник: айран Ужин: жареная рыба в кляре, салат с морепродуктами, чай Совет Жиры и белки употребляются в пропорции 1 к 2. Можно есть много мяса, сыра, яиц, рыбы, масел. Запрещено пить много молока, так как в нем есть лактоза — молочный сахар, кисломолочные, напротив, разрешены. Результаты Исключение углеводов из рациона не позволяет организму использовать вещества как обычно: жиры откладывать «про запас», а углеводы использовать как основную энергию. Таким образом, тело переключается на использование энергии из жиров, запуская процесс кетоза. Высокая калорийность пищи насыщает и помогает избегать срывов. Нет сильного голода, так как отсутствуют резкие скачки сахара в крови. Главный плюс такой диеты в том, что ушедший вес не вернется, поскольку нет резкого изменения питания и искусственного уменьшения калорий. Однако из-за большого количестве белков и жиров в рационе, килограммов за неделю уходит немного. Отзывы диетологов — Кето диета в некоторых случаях даже показана.
Повышение энергии, улучшение настроения, прилив сил и бодрости. Возможно появление изо рта пота, мочи запаха ацетона. Правильный подбор кетогенного рациона питания во многом определяет скорость достижения поставленных целей.
Разновидности Существует несколько разновидностей кето-диет. При определении нужного варианта всегда следует учитывать приоритетные задачи для конкретного случая и человека для похудения, для наращивании мышечной массы, сушки тела , однако, на практике выбор рациона зачастую ведётся хаотично. Наиболее популярными являются следующие разновидности диеты: Классический стандартный, базовый тип диеты В этом варианте не предусмотрены периоды углеводной загрузки.
Стандартный вариант диеты рекомендуется лицам, ведущим не слишком активный образ жизни, а тренировочный режим — небольшой интенсивности. Снижение содержания углеводов в рационе питания на их работоспособности существенным образом не скажется. Циклический тип диеты Циклическая диета подразумевает наличие чередующихся низкоуглеводных периодов и периодов с завышенным содержанием углеводов в рационе питания с одним разгрузочным днем в неделю.
В углеводных периодах происходит пополнение гликогена в мышечной ткани. Временные интервалы между такими периодами и их продолжительность подбираются индивидуально в зависимости от поставленных целей и спортивного режима, а также могут меняться в зависимости от состояния организма и общего самочувствия. Важно понимать, что в период загрузки организма углеводами необходимо ограничивать потребление жиров при неизменном или даже немного увеличенном содержании белков, если существует потребность сохранить общую калорийность рациона.
Циклический тип кетогенной диеты показан тем лицам, кто ведет интенсивный образ жизни и практикует высокую физическую нагрузку, и чувствует слабость при недостаточном содержании углеводов в рационе питания. В таких случаях углеводные периоды восполняют истощённые запасы организма, позволяя сохранить образ жизни и интенсивность тренировок на требуемом уровне. Таргетный тип кето-диеты В этом варианте особое внимание уделяют количеству принимаемых углеводов до и после тренировок.
Для этого за определенный период времени нахождения на диете необходимо оценить реакцию организма на различное количество принимаемых углеводов и определить наилучшее время их приема. Задачей этого периода является определение оптимального количества углеводов и уровень их содержания, обеспечивающее необходимую работоспособность организма. Таргентная диета предусматривает усиленный прием углеводов в тренировочные дни во время тренировочного окна до и после нагрузок.
В остальные дни количество углеводов в рационе питания соответствует подсчетам для стандартного типа диеты.
Простым видом диеты является стандартный рацион. В самом начале необходимо рассчитать оптимальное количество калорий, которые нужно потребить в сутки. Основной план кето-диеты — это потребление в пищу большого количества жиров, а также минимального объема углеводов.
Таргетированная диета основана на употреблении специальных веществ — рефидов. Это оптимальный вариант для сочетания с физическими нагрузками. Благодаря подобным компонентам организм получает достаточное количество глюкозы. В данной ситуации жиры снижают, чтобы тренировки показали отличный результат.
Есть и циклическая кето-диета, которая дает возможность восполнить запасы гликогена в мышцах. Это оптимальный вариант для тех, кто занимается физическими упражнениями.
Есть несколько вариантов низкоуглеводных диет: от строгих до более щадящих.
Например, диета Аткинса, которая предусматривает сначала полное исключение углеводов, затем их частичное возвращение в рацион. И очень ограниченный набор овощей — листовые, которые содержат в основном клетчатку, ягоды в небольшом количестве. Исключаются крахмалистые овощи, зерновые продукты, бобовые, фрукты.
Обычно организм в качестве источника энергии использует углеводы — расщепляет их и превращает в глюкозу. Но при кетодиете углеводов не хватает, и происходит вынужденная адаптация к новому источнику энергии — жирам. Это стрессовое состояние продолжается несколько дней.
Затем организм входит в кетоз — начинает использовать вместо глюкозы кетоновые тела. И поэтому, кстати, от тех, кто соблюдает кетодиету, иногда пахнет специфически. Состояние кетоза может также возникать и при различных заболеваниях — оно сопровождает, например, декомпенсацию сахарного диабета, тиреотоксикоз, инфекционный токсикоз, черепно-мозговые травмы, опухоли мозга.
Но все же у кетодиеты много плюсов. Расскажите, пожалуйста, про них. Притупляется чувство голода — ведь жиры и белки дают более длительное насыщение.
Кроме того, кетоз часто вызывает ощущение эйфории, улучшается настроение, повышается энергичность. Все перечисленное происходит, когда организм уже перестроился. А до этого может быть головокружение, слабость, упадок сил.
А в чем минусы? Происходит потеря запасов гликогена, а он очень хорошо связывает воду, поэтому лишаемся и ее. Только за счет этого могут уйти до 4 кг веса.
Кето диета для начинающих: все за и против кетогенного питания
Авторы проведенных научных исследований показывают, что особая эффективность подтверждена доказательствами на сроке до полугода в сравнении с обычными диетами. Растворение абдоминального жира Известно, что местонахождение жировых скоплений на теле определяет негативное влияние на организм. Существует две разновидности отложений жира: подкожный — находящийся под кожным покровом; висцеральный — скапливается в полости брюшины данная картина типична для тучных мужчин , покрывает собой внутренние органы и ухудшает их работа. При чрезмерных отложениях висцерального жира повышается риск развития воспалительных процессов и не инсулинозависимого диабета. Кетогенная низкоуглеводная диета позволяет согнать жир на животе и предупредить проявление осложнений.
Понижение количества триглицеридов Так называются жировые молекулы, находящиеся в крови человека, усугубляющие течение заболеваний сердечнососудистой системы. Повышение их уровня обусловлено чрезмерным поступлением в организм углеводов, в особенности сахарозы и фруктозы. Низкожировые диеты вызывают рост концентрации триглицеридов в крови. Увеличение объема полезного холестерина Хорошим холестерином называют липопротеины высокой плотности, которые препятствуют развитию заболеваний сердца и сосудов, подагры.
Увеличить их объем в крови возможно благодаря поддержанию низкоуглеводных диет, к которым относится кето. Снижение артериального давления Для людей, страдающих от гипертонии, риск развития инсульта, инфаркта и почечной недостаточности гораздо выше. Благодаря длительному поддержанию диеты можно вернуть нормальные показатели кровяного давления, предупредить развитие осложнений со стороны сердца и сосудов и увеличить продолжительность жизни. Поддержание энергичности в течение всего дня Многие замечали, что после сытного обеда с высоким содержанием углеводной пищи резко хочется спать — так происходит благодаря быстрому повышению сахара в крови.
Благодаря рациону кето диеты концентрация глюкозы остается стабильной весь день, человек ощущает себя бодрым и работоспособным.
Если соблюдать все правила кето диеты, за неделю удастся потерять 0,5-2,5 кг веса. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета популярна как среди обычных людей, так и среди спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Это объясняется тем, что на кето питании очень легко просушить тело и получить рельеф, при наличии уже созданных ранее мышц.
Стадии адаптации организма к кетозу 1 этап. Весь объём углеводов должен быть употреблён в первой половине дня. В этом случае энергия из них окажется полностью переработанной. Затем начнёт подключаться гликоген, который будет вырабатывать собственную глюкозу. Углеводистая пища сводится к минимуму.
Теперь за продукцию энергии полностью отвечает гликоген из печени и мышц. Ещё через 2-3 дня организм начнёт искать альтернативные источники энергии. Через три дня все резервы гликогена будут исчерпаны. У организма остаётся 2 источника, из которых он может получить энергию — это белки и жиры. Жиры начнут сгорать, но полноценный кетоз на третьем этапе ещё не наступает.
Белки, поступающие с пищей, организм начинает перерабатывать в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, то организм будет сжигать мышцы, что очень плохо. Поэтому кето диета предполагает двукратное увеличение белков в меню. То есть, вместо 2 г белка, на каждый килограмм веса теперь нужно будет съедать по 4 г. Спустя неделю, организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут.
Тогда он начинает черпать её из жировых отложений. Лишь с этого момента можно считать, что кетоз полноценно запущен. Признаки кетоза Признаки, которые указывают на кетоз: Увеличение количества кетоновых тел в моче.
Если нужно набрать мышечную массу, действуйте от противного — добавьте 300-500 лишних калорий.
Важный момент! Во время кето-диеты строго необходимо ежедневно пить примерно 40 мл на 1 кг веса. Преимущества кетогенной диеты из-за траты жировых запасов в качестве энергоисточника происходит потеря веса; снижается уровень сахара в крови, что идёт на пользу диабетикам; кетоны являются отличным источником энергии для мозга, поэтому работоспособность увеличится; в жирной пище больше калорий, легче контролировать чувство голода; под контролем находится артериальное давление; на коже меньше угрей и прыщей, состояние кожи постепенно улучшается; также любое меню кето-диеты приводит к ощущению лёгкости и улучшению настроения уже через месяц. Разновидности кето-диеты Прежде чем приступить к разработке меню на день кето-диеты, стоит определиться с её разновидностями, так как это широкое понятие.
Стандартная или классическая. В обычные дни надо придерживаться классической кето-диеты, а в дни со спортивной нагрузкой — увеличить количество углеводов и снизить количество жиров. Циклическая кето-диета. Адресована спортсменам, начинающим наращивать сухую мышечную массу.
Нужно придерживаться следующего графика: 4 дня — классическая кето-диета, 2 дня — «углеводная загрузка», 1 день — переходный. Такой вид кето не подходит для людей с хроническими заболеваниями.
Когда вы на углеводно-инсулиновой «игле» вы не замечаете, что после традиционной порции каши, блинчиков, пирожного или аппетитной булочки, вы испытываете легкое чувство голода уже через час или два. Это происходит из-за падения сахара в крови после резкого инсулинового выброса. Этот искусственный голод отступает сам по себе через некоторое время, так как организм по факту не голодает. Но многие люди переедают именно в такие моменты, запуская новые всплески голода, как цепную реакцию. Излишек углеводов либо перерабатывается в энергию: если вы копаете картошку, бежите марафон или тягаете гантели. Либо откладывается в запасы и превращается в жиры: если вы сидите в офисе, за рулем или залипаете на диване. На кето диете уровень глюкозы падает, клетки испытывают голод и потребляют запасы сахаров. В результате организм начинает вырабатывать в печени кетоны, которые применяют в качестве энергии жиры.
Продукты для кето диеты, из которых состоит меню Разобравшись в подробностях о кето диете, вы решаете начать здоровое питание, но какие продукты следует оставить в холодильнике и что необходимо приобрести? Ответ на этот вопрос я оставил ниже в виде таблицы, которую можно распечатать или сделать скриншот, чтобы не забыть, какие продукты входят в список разрешенных. Здесь есть более подробные таблицы кето продуктов. Жиры защищают клетки от повреждений, поддерживают их эластичность, участвую в синтезе половых гормонов, помогают организму усваивать витамины A, D, K, создают защиту от холода и насыщают энергией. Не стоит забывать про морепродукты: лобстеры, мидии, крабы, креветки, а также про субпродукты печень, язык, сердце, почки. Молочные продукты могут быть исключены из кето рациона, если есть непереносимость лактозы. В остальных случаях они улучшают пищеварение, снижают риск инфекций и воспалений в органах ЖКТ. Выбирайте жирные молочные продукты и блюда из них.
Кето диета: как правильно начать и добиться результатов
Перед тем, как начать кетогенную диету, важно узнать, какие продукты нужно для этого купить в магазине, чтобы достичь своих целей. Поэтому кето диета для начинающих хорошо помогает избавиться от отекания и сбросить лишние килограммы. Для начинающих, кето-диета может быть эффективным способом, чтобы похудеть и улучшить самочувствие. Кето-диета – это низкоуглеводная диета, при которой характерно высокое содержание в рационе жиров и умеренное количество белков.
Как перейти на кето-диету: что есть и что пить
При правильном выполнении всех рекомендаций тело перестраивается и начинает добывать энергоресурсы из липидов, что способствует быстрому похудению. Что такое кето-диета Обычно синтез энергии происходит в митохондриях, а организм человека предпочитают перерабатывать глюкозу, поэтому действует углеводный обмен. Однако при отсутствии или ограничении этих веществ, начинается расход протеинов или липидов. Изменение метаболизма можно вызвать голоданием или отказом от определенного вида пищи. Кето-диета — специальная методика питания, в которой органические вещества, содержащие карбонильную группу снижаются до минимума, а доля липидов увеличивается до максимума. Ее смысл заключается в том, чтобы ограничить потребление моносахаридов и заставить тело использовать собственные жировые запасы. Процесс «переключения» с гликолиза на липолиз, то есть «разрушение» жиров принято называть кетозом. Кетоз — что это такое Кетоз — это состояние, заставляющее организм выжить в условиях отсутствия глюкозы, заставляющее его переключиться на иной источник энергии. Таким образом он пытается восполнить энергетические запасы для мозга и тела.
В этот период жирные кислоты начинают активно перемещаться в печень, а в крови и в моче повышается концентрация кетоновых тел, которые легко преодолевают гематоэнцефалический барьер. Кетоз возникает из-за снижения содержания углеводов или голодания, а также появляется при нарушении обмена веществ или заболеваниях. Его признаки могут включать запах ацетона изо рта, сухость, усталость или головную боль. Обычно эти симптомы исчезают через нескольких дней или недель после начала ограничений. Как правило, кетоны есть в крови у любого человека, независимо от его вкусовых предпочтений, но в малых концентрациях. Их объем повышается при голодании, диабете или ограничениях в еде. При кетозе часто возникает ацетонемия и кетонурия. Считается стандартной и, пожалуй, самым популярным вариантом кетогенного рациона.
Она подходит как кето-диета для начинающих. Такой режим питания часто выбирают для лечения эпилепсии, особенно в тех случаях, когда медикаменты оказались бессильны. Также он подходит для лиц, которые желают похудеть, либо улучшить свое физическое или психическое состояние. Перед ее началом лучше провести день голодания, принимая только воду. Этот метод похудения направлен на быстрое достижение результата. Суть его заключается в том, что сначала вредная еда исключается на неделю, далее следует месячный перерыв, во время которого возвращаются прежние вкусовые привычки. Это позволяет организму перейти в режим кетоза и постепенно подготовиться к дальнейшим изменениям. На следующем этапе углеводы убирают из рациона на 10 дней.
После месячного перерыва продолжительность ограничений увеличивается до 14 дней. Если есть здоровую пищу, не переедать и заниматься спортом, то за 3 месяца можно избавиться от 10-15 килограмм. При этом, результат сохраняется на долгое время. Это специальный режим питания, подходящий для людей, которые занимаются спортом. Его суть заключается в том, чтобы употреблять по 100-150 грамм углеводов непосредственно перед и после усиленных физических нагрузок, а в другие периоды их ограничивать. Без этой своеобразной «дозаправки» возникает мышечная слабость, уменьшается двигательная активность, наступает быстрое переутомление и появляются проблемы с сердцем. Это позволяет наращивать мышечную массу, увеличивает силы и улучшает спортивные показатели. В свободное от спорта время человек придерживается стандартной кето-диеты.
Циклическая КД. Для достижения желаемой формы многие люди применяют стратегию чередования кетоновых фаз и углеводных «дозаправок» на протяжении длительного времени. Это подразумевает, что в течение 5-6 дней еда должна состоять только из белков и жиров, а каждый 6-7 день можно включать в меню блюда из углеводов.
Для начинающих соблюдать эту диету наиболее сложными являются первые дни, когда организм перестраивается в режим кетоза — могут наблюдаться головокружения и слабость. В дальнейшем обмен веществ меняется и тело привыкает работать в жиросжигающем режиме без углеводов. В продолжение темы.
В сковороде растопите масло. Жарьте крылья до готовности на среднем огне, предварительно полностью опустив каждое крылышко в кляр. Готовое филе переложите на тарелку. Нарежьте зелень и овощи, посолите и поперчите по вкусу, заправьте оливковым маслом, смешанным с лимонным соком.
Врачи не рекомендуют соблюдать кетогенную диету более двух недель подряд, так как без углеводов организм не может нормально существовать. Кето диета: полезные советы для начинающих Чтобы не навредить своему организму во время кетогенной диеты, нужно следовать определенным правилам: Согласно рекомендации, общее количество углеводов, потребляемых с продуктами питания на протяжении суток, должно быть не более 20 грамм, но некоторые модификации кето диеты допускают увеличить количество до 50 г.
Полностью исключать углеводы из рациона нельзя! Все разрешённые углеводы нужно съесть в первой половине дня, чтобы полученная из них энергия была полностью использована организмом до вечера. Известно, что после исчерпания всех запасов глюкозы мозг начинает использовать в качестве топлива гликоген, который содержится в клетках печени и мышечной ткани и продуцирует глюкозу.
Для предотвращения негативного влияния низкоуглеводной диеты эксперты рекомендуют потреблять достаточное количество витаминов, клетчатки, полезных жирных кислот и минералов соли, калия и магния. На кетогенной диете необходимо пить достаточное количество воды, и ни в коем случае нельзя голодать, чтобы не нанести вред своему организму. При резком снижении веса часто наступает интоксикация, потому что в кровь поступают продукты распада.
Если пить менее трёх литров чистой воды в день, ситуация может усугубиться. Нужно обязательно обратиться к врачу, если возникают следующие симптомы: тошнота, диарея, головная боль, слабость, высыпания на коже, обострение хронических заболеваний. Дело в том, что в редких случаях кетоз переходит в кетоацидоз — опасное состояние, которое может привести к коме и даже смертельному исходу.
Кетогенное меню на неделю Чтобы не допустить упадка сил и не разочароваться в кетогенном питании, следует заранее продумать свой рацион питания на каждый день недели. Просто исключить из своего рациона простые углеводы опасно. Человеку необходимо постоянно получать необходимое количество белка.
20 отличных рецептов для кето-диеты
Начните с того, что ежедневно снижайте углеводы в рационе (общее количество углеводов без клетчатки) до 20-30 граммов. С чего начать кето-диету для начинающих. Кетогенная диета для похудения: принципы питания, противопоказания, примеры меню. Начиная кетогенную диету, важно помнить, что каждый человек уникален, и может потребоваться время для настройки и адаптации.
Разновидности
- Кето диета для начинающих, с чего начать - Мегаптека
- Кето диета — что это?
- Кето диета: с чего начать, продукты, меню, советы для начинающих
- Кето диета для начинающих. Что можно есть, меню
- Кето диета для начинающих. Что можно есть, меню
- Кето диета — доказанная эффективность + меню на 7 дней
Кето диета по дням на неделю — список продуктов и меню для начинающих
Главное отличие постепенного способа начать кето диету в том, что каждую неделю убирается один из источников углеводов. Подробнее о преимуществах, основных принципах диеты, ограничениях и рационе питания читайте в фитнес-блоге XFIT. В этой статье кето-меню на неделю, которое подходит для начинающих – тех, кто впервые пробует эту диету. Начните с того, что ежедневно снижайте углеводы в рационе (общее количество углеводов без клетчатки) до 20-30 граммов.
С чего начать Кето диету
Объем салата в меню кето-диеты для начинающих не должен быть меньше 7-10 стаканов (примерно 210-300 г) в сутки. В противном же случае начинать диету категорически нельзя. Главное отличие кетогенной диеты от других систем питания в том, что основным источником энергии становятся жиры, а не углеводы.