На что обратить внимание, чтобы сделать начало занятий максимально комфортным и безопасным, рассказал корреспонденту мастер спорта по кикбоксингу и эксперт iHerb Александр Черников.
Почему всё-таки стоит начать заниматься спортом?
| Как начать заниматься спортом и получать от тренировок удовольствие | Хотите начать заниматься спортом, но боитесь, что бросите после первой тренировки? |
| 5 советов, которые помогут вам начать заниматься спортом дома (и не бросить через неделю) | Самое сложное в спорте — начать им заниматься. |
| Спорт и дети. С чего начать занятия спортом? | Смотрите видео онлайн «Как начать заниматься спортом или с чего начать свои занятия спортом» на канале «Экспресс-фитнес для занятых и успешных» в хорошем качестве и бесплатно, опубликованное 17 декабря 2023 года в 10:42, длительностью 00:09:02. |
Яндекс Образование
При работе с гантелями начинать с малого веса — нагрузки в 1 кг, постепенно повышая ее. При занятиях дома можно использовать любые подручные и подходящие элементы. Например, роль гантель могут играть пластиковые бутылки с водой, а любителям йоги, озабоченным приобретением специальных «кирпичей», на первых порах можно взять и обычную книгу. Советы по безопасности при выполнении упражнений Нередко фитнес для начинающих не переходит в нечто большее просто потому, что спортсмен не соблюдает правила безопасности. Умеренная физическая нагрузка, правильно выполняемые упражнения не должны создавать ощущение боли и дискомфорта. Напротив, это как раз свидетельствует о том, что что-то идет не так. Занимающийся на пределе сил и возможностей человек рискует получить травму и больше никогда не переступить порог спортзала просто из-за одного страха. Поэтому специалисты советуют слушать свое тело и при этом доверять своему тренеру, консультация которого может очень сильно пригодиться, особенно на первых порах. В идеале хорошо бы заниматься по индивидуальной программе, составленной опытным человеком с учетом всех показаний и противопоказаний. Если такой возможности нет, не стоит пренебрегать разминкой и заминкой, ведь они помогают подготовить тело к нагрузке и восстановить мышцы после нее.
Во время тренировки необходимо восполнять запасы жидкости в организме, употребляя простую воду без газа, особенно в теплое время года. Физическая нагрузка и удовольствие: возможно ли? Пытаться сделать тренировки более приятными — естественное желание. Более того, это обязательное условие, без которого невозможно рассчитывать на долговременный результат. Что толку покупать абонемент в спортзал, если к упражнениям на тренажерах вы не испытываете ничего, кроме отторжения. Пристраститься к спорту, сделать двигательную активность своей привычкой можно только при условии, что к ней лежит душа. От этого и стоит отталкиваться при выборе вариантов фитнеса для начинающих.
Считается, что для видимого эффекта от физкультурных упражнений необходимо ходить в спортивный зал 2-3 раза в неделю. Елена Силина Президент Национального фитнес-сообщества, Академический директор Факультета Фитнеса и культуры здоровья Университета «Синергия», рассказала «КП Спорт», что привычка к физкультуре сформируется у человека через 21 день после начала занятий. Эксперт рассказала, как накачать пресс, не вставая с дивана Привычка к занятиям спортом формируется через 21 день — Сиюминутного эффекта не будет, поэтому надо запастись терпением и не форсировать события. Стоит помнить, что только через 21 день формируется привычка — до этого себя порой придется пересиливать и заставлять двигаться к намеченной цели. Тут просто нужно настроится и тренироваться с удовольствием делая себе вознаграждения за труд.
Ваша цель — сформировать привычку с помощью регулярных тренировок, тогда действия станут автоматическими, с каждый разом все менее энергозатратными и стрессовыми для организма, он окрепнет и станет более сильным. Делать зарядку, гулять вокруг дома и спускаться-подниматься по лестнице достаточно, для того чтобы суставы не начали болеть сразу. Но для поддержания сердца таких активностей недостаточно, так как именно спорт может натренировать эту главную мышцу организма. Основная задача начинающего спортсмена — выбрать режим тренировок и его придерживаться. Будет проще, если спорт выбрать по душе. И вообще, спортом занимаются для удовольствия. Психологически легче втянуться в знакомый вид спорта, например в тот, которым вы занимались в юности. Как показывает практика, даже если навыки не сохраняются, остается уверенность, что в этом виде спорта вы уже что-то можете. Это станет для вас отличнойю мотивацией. Отдайте предпочтение спорту, а не фитнесу Во многих видах спорта нужно выполнить определенную работу: быстро пробежать, мячом попасть в ворота, залезть на скалу. Все эти действия требуют слаженной работы мышц, потому что, когда вы двигаетесь, работают большие группы мышц, отвечающие за поддержание положения тела в пространстве и движение. В тренажерном зале над мышцами часто работают изолированно, что ведет к их неравномерному развитию, мышечному перекосу и дисбалансу. В итоге мы получаем красивую фигуру, накачанные трицепс и бицепс, но не здоровый организм и высокую физическую выносливость. Реальную работу — например, подняться в гору или вытолкать машину из сугроба — с их помощью сделать может не получиться. Поэтому лучше заниматься спортом, требующим работы всех мышц тела, а не «качаться» в тренажерном зале. Если фитнес нравится больше, тогда найдите хорошего тренера, который составит вам правильную программу тренировок, или отдайте предпочтение дисциплинам, работающим преимущественно с собственным весом, таким как йога, аэробика, кроссфит и другим. Уделяйте внимание технике Если вы никогда не занимались спортом, то, вероятно, не знаете, что разминка должна длиться не меньше тренировки. Как нужно готовиться к вхождению в спорт, так же нужно готовиться и к любому спортивному занятию. Поэтому рекомендую начинать занятия с тренером. Правильная техника снижает риск травм, так как нацелена на физиологические движения и нормальное распределение нагрузки по всему опорно-двигательному аппарату. Практически все спортивные травмы, с которыми мы, врачи, имеем дело, носят накопительный характер: во время занятия появляется микротравма, она со временем увеличивается и вызывает дегенеративный процесс, приводящий к системным нарушениям в организме. Если мы, занимаясь спортом, выполняем одни и те же упражнения, то мышцы не только развиваются асимметрично, но и не успевают восстанавливаться, что может привести к травме накопительного характера. С травмой обращайтесь к спортивному врачу Если вы пойдете с травмой в районную поликлинику, вам, скорее всего, предложат прекратить заниматься спортом до выздоровления.
Все тренировки увеличивают энергодефицит, увеличивают потребление калорий организмом. Снижение веса происходит при изменении калорийности рациона. Он должен быть сбалансированным, но при этом снижен по количеству энергии, которую получает человек", - пояснила специалист. Главное, чтобы она была не интенсивная, то есть клиент идет на аэробные групповые программы со сниженной интенсивностью — для новичков. Он должен начинать тренировки по самочувствию. Это тоже отражается на выборе вида нагрузок", - сказала Попова. Какие тренировки отражаются положительно на здоровье, а какие отрицательно? Разрушающих здоровье тренировок нет. С другой стороны, если человек с избыточным весом пошел на высокоинтенсивную тренировку, у него не справляется сердечно-сосудистый ритм, у него не готовы суставы к такой нагрузке, то, конечно, это негативно скажется на организме", - объяснила эксперт. То есть не тренировка виновата. С избыточным весом нежелательно идти на ударные нагрузки, не надо идти на бокс, единоборства имеются в виду спарринги. По словам медика, если это будет ОФП общая физическая подготовка с целью приведения себя в форму, то через 1-1,5 года начинающий спортсмен уже будет вставать в какие-то спарринги, а сейчас он снизит вес, подготовится к общей нагрузке уже в паре. Все зависит от физиологического состояния. Регулярность тренировок "Человек должен успевать восстанавливаться.
Занятия спортом: с чего начать?
То, как человек будет начинать заниматься спортом с нуля, зависит от его целей. Помните, что для того, чтобы начать заниматься спортом, не нужно обладать какими-то сверхъестественными навыками или знаниями. Прежде чем начать разбираться в том, как начать заниматься спортом с нуля, разберемся, какие вообще бывают типы упражнений и зачем они нужны. Чтобы начать регулярные занятия спортом, нужно поставить перед собой цель и двигаться к ней, не обещая себе начать в ближайшем будущем.
5 советов, которые помогут вам начать заниматься спортом дома (и не бросить через неделю)
Использование материалов, опубликованных на сайте volg. Гиперссылка должна размещаться непосредственно в тексте, воспроизводящем оригинальный материал volg. За достоверность информации в материалах, размещенных на коммерческой основе, несет ответственность рекламодатель. Instagram и Facebook Metа запрещены в РФ за экстремизм.
В целом, чем выше ваш пульс во время физической активности, тем выше интенсивность тренировки. О том, как рассчитать и измерить безопасный и эффективный уровень частоты сердечных сокращений именно для вас, читайте в нашей статье — « Важность контроля частоты пульса при занятиях спортом ». План введения физической активности Специалистами нашей Школы разработан общий план по безопасному и эффективному наращиванию нагрузок для категорий учеников с низким стартовым уровнем активности, высоким избыточными весом и людей старшего возраста. I ЭТАП Начните свою спортивную программу с увеличения уровня повседневной активности, ходьбы, дыхательной гимнастики, регулярных суставных разминок и растяжки основных групп мышц. Скачайте любое мобильное приложение, измеряющее количество шагов. Делайте упражнения на растяжку основных групп мышц каждый раз, когда даёте им нагрузку — в том числе, после ежедневной ходьбы.
Начните делать дыхательную гимнастику — регулярные упражнения обогащают кровь кислородом, развивают легкие, тем самым тренируя сердечно-сосудистую и дыхательную системы для более высоких нагрузок. Пример суставной разминки Наши суставы подвергаются постоянной нагрузке — ведь они служат нам в любом движении, которое мы производим. Однако не всегда они работают именно так, как задумано природой. Так, например, повышенная масса тела формирует избыточную нагрузку на суставные соединения даже при минимальной активности; возрастные изменения влияют на износ соединительной ткани; сидячий образ жизни, неравномерная нагрузка или травмы также могут привести к тому, что суставы начинают работать с нарушениями. Все эти факторы могут привести к заболеваниям суставов, самые распространенные из которых — артроз, артрит и остеохондроз. Остеоартроз — это дегенеративно-дистрофическое заболевание суставов, причиной которого является поражение хрящевой ткани суставных поверхностей, по сути — это изношенность сустава. Артрит — собирательное понятие для группы воспалительных поражений суставов, имеющих множество разных причин — от иммунологических до нарушения обмена веществ и инфекций. Остеохондроз — комплекс нарушений в суставных хрящах, чаще всего поражающий межпозвоночные диски. Учитывая воспалительную природу артрита, терапия при этом заболевании проводится медикаментозными способами, при обострениях движение в суставах ограничивается.
При артрозе и остеохондрозе ЛФК, разминки и физические нагрузки показаны всегда, кроме периодов возникновения острых воспалительных процессов. Важно знать, что физическая активность является надёжным и доказанным средством как при профилактике заболеваний суставов, так и при их лечении. Вместе с тем, если суставы не работают физиологично, слишком нагружены либо, наоборот, ограничены в движениях, они становятся первой мишенью для травм при неверно организованной физической нагрузке. Тщательная проработка движений суставных соединений во всех направлениях перед тренировкой суставная разминка позволяет значительно снизить риск травм. Если вы ещё не тренируетесь активно, такая разминка облегчит работу суставов при привычных передвижениях и подготовит их к дальнейшему повышению спортивных нагрузок. В условиях наличия заболеваний суставов регулярные суставные разминки и специальные комплексы ЛФК совместно с умеренной физической нагрузкой способны значительно облегчить проявления болезненных состояний, повысить активность и качество жизни человека и даже отсрочить или предотвратить хирургическое вмешательство. II ЭТАП Добавьте упражнения на развитие глубоких мышц — они стабилизируют положение тела в пространстве, снимают нагрузку на кости и суставы, повышают выносливость и в конечном счёте дают базу для последующего повышения уровня активности. Мышцы-стабилизаторы одинаково важны как при ходьбе и повседневных делах, так и при выполнении более сложных функциональных тренировок. К наиболее значимым из них, задействованным практически в любой активности, относят так называемые мышцы кора — прямую, косые и поперечные мышцы живота и целый набор мышц спины, малую и среднюю ягодичную мышцу, приводящую мышцу бедра и некоторые другие.
Развитие этих мышц позволяет не только формировать красивую осанку, становиться более ловкими и двигаться красиво, но и увеличивает результаты в упражнениях на основные группы мышц и снижает нагрузку на костную систему и суставы, что особенно важно при высокой массе тела и в пожилом возрасте. Включите упражнения на развитие мышц живота Делайте ЛФК для мышц спины Начните тренировки по системе пилатес Подключайте тренировки средней интенсивности с исключением смены плоскостей, осевых и прыжковых нагрузок например, занятия sektacare. Пример тренировки IV ЭТАП По мере повышения выносливости, силы и при условии вашего хорошего самочувствия в процессе нагрузок увеличивайте интенсивность тренировок. Если понимаете, что тренировки sektacare становятся для вас менее эффективными, переходите на основной вариант тренировок, выполняя альтернативные варианты упражнений там, где это необходимо. Тренируйтесь в удовольствие, находите приятные вам виды нагрузок, заботьтесь о своём самочувствии. Ваш комфорт — главный показатель того, что нагрузка станет постоянной и неотъемлемой частью жизни.
Поэтому не стоит сразу давать чрезмерную нагрузку во избежание дискомфортных ощущений, травм или даже обострения хронических заболеваний. Важно знать, что при выполнении тренировок также могут случаться травмы опорно-двигательного аппарата, перегрев, дегидратация организма; в редких случаях — сердечные приступы. Никто не выиграет от того, что вы подвернете лодыжку на первой тренировке и будете вынуждены сделать перерыв на несколько недель. Если вы позанимались так, что еще неделю не можете подниматься по лестнице из-за мышечной боли — это не значит, что тренировка была особенно эффективной — это значит, что повреждения волокон мышечной ткани были слишком серьезны и организму теперь нужно время, чтобы восстановить их.
Если у вас был значительный перерыв в тренировочном процессе, вы ранее не занимались, имеете высокий индекс массы тела или вы старше среднего возраста, постепенность введения нагрузок приобретает решающую роль при построении тренировочного процесса. Типы активностей разделяют по уровню риска травматизма: самый низкий — передвижения ходьба, велосипед ; низкий — повседневные активности работа в саду, уборка дома ; средний — бесконтактные тренировки и времяпрепровождение интенсивная ходьба, гольф, танцы, плавание, бег, теннис ; высокий — тренировки и активности с низким уровнем контактности спортивная езда на велосипеде, аэробика, горные лыжи, волейбол, бейсбол, софтбол ; самый высокий — контактные виды спорта футбол, хоккей, баскетбол. Исследования показывают, что умеренные нагрузки, подобранные под особенности каждого человека, принесут значительно больше преимуществ, чем потенциальных опасностей, а угроза травм может быть значительно снижена за счет выбора активности с низким уровнем риска на начальном этапе, постепенного увеличения физической нагрузки и соблюдения техники безопасности. Организация по профилактике болезней и повышению уровня здоровья Правительства США даёт на этот счёт свои советы: Будьте осведомлены о рисках, но знайте, что можно подобрать подходящую безопасную физическую активность практически для всех. Выбирайте виды физической нагрузки, которые подходят для вашего текущего уровня подготовки и целей в области здоровья — некоторые виды деятельности безопаснее, чем другие. Если вы ранее двигались немного и редко, начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Повысьте безопасность своих занятий с помощью соответствующего снаряжения и спортивного оборудования, занимайтесь в подходящих условиях. Даже если вы начинаете нагрузку с ходьбы, важно подобрать подходящую обувь — удобную, с амортизирующей подошвой, лучше всего спортивную. Для других видов активностей также стоит использовать обувь, предназначенную специально для каждой из них. Люди с хроническими заболеваниями или симптомами, указывающими на проблемы с здоровьем, должны проконсультироваться со своим наблюдающим врачом.
Выберите подходящие виды и объем активностей Прогулки, работа в саду или во дворе, езда на велосипеде, танцы, плавание, гольф — активности с наиболее низкой вероятностью травм. Например, ходьба умеренной интенсивности представляет практически втрое меньший риск травматизма, чем бег. Варианты аэробных нагрузок могут включать беговые лыжи, танцы, плавание, подъем по лестнице, езду на велосипеде, бег трусцой, орбитрек или греблю. При наличии ограничений спросите своего врача об альтернативах. Например, если у вас артрит, водные упражнения могут дать аэробную активность, не нагружая суставы. Увеличивайте физическую активность постепенно Исследования говорят о том, что риск травматизма напрямую связан с разрывом между привычным уровнем нагрузки человека и новым. Каждый раз создавая лишь небольшую разницу между ними, мы даем телу возможность адаптироваться и восстановиться, тем самым снижая риск травм. При планировании активности учитывайте такие показатели, как возраст, уровень тренированности и прошлый опыт. Начинайте постепенно и размеренно, вам некуда торопиться. Например, вы можете ввести прогулки по пять минут утром и вечером.
На следующий день добавьте ещё несколько минут к каждому сеансу ходьбы. Также немного повысьте скорость. Совсем скоро вы сможете ходить по 30 минут в день и наслаждаться всеми плюсами регулярной аэробной нагрузки. Сейчас не определено чётких стандартов, как именно нужно начинать и с какой скоростью повышать нагрузку. Если такой уровень привычной нагрузки уже даётся вам с лёгкостью, планомерно повышайте объём и интенсивность тренировок, ориентируясь на своё самочувствие и показатели. Как понять, что вы занимаетесь безопасно?
Обычно тренеры рекомендуют заниматься спортом два—три раза в неделю. Мышцы растут в промежутках между тренировками, поэтому после физической нагрузки отдыхайте на протяжении двух или трёх дней.
Специалисты при составлении программы для новичков включают в план занятий базовые упражнения. Делать каждое упражнение советуют минимум по три подхода по 8—15 повторов. Большое количество подходов может нанести вашим мышцам вред. Не забывайте про кардиотренировки Кардиотренировки — это такой вид физических нагрузок, которые повышают пульс, заставляют лёгкие и сердце работать в усиленном режиме. Такие занятия предотвращают вегетососудистую дистонию и гипертонию, тонизируют мышцы, способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ. Регулярные кардиотренировки наполнят вас энергией, увеличат выносливость. Скорректируйте меню Правильное питание и спорт тесно связаны. Восстановление после интенсивных нагрузок зависит от употребляемых продуктов.
Правильное питание нормализует обменные процессы, насыщает организм витаминами и минералами, а также помогает регулировать вес. Меню во время тренировок составьте с учётом ваших целей.
Как правильно начать заниматься спортом дома с нуля
Начинайте работать с небольшим, посильным весом, таким, чтобы техника оставалась корректной на всем протяжении упражнения. Если вы задумываетесь над тем почему нужно заниматься спортом, то мы дадим советы, которые помогут начать ваш путь к здоровому образу жизни и хорошему здоровью. Чтобы начать регулярные занятия спортом, нужно поставить перед собой цель и двигаться к ней, не обещая себе начать в ближайшем будущем. Если вы задумываетесь над тем почему нужно заниматься спортом, то мы дадим советы, которые помогут начать ваш путь к здоровому образу жизни и хорошему здоровью. Елена Силина Президент Национального фитнес-сообщества, Академический директор Факультета Фитнеса и культуры здоровья Университета «Синергия», рассказала «КП Спорт», что привычка к физкультуре сформируется у человека через 21 день после начала занятий.
Начать – и забросить. 5 ошибок новичков, пытающихся заняться спортом
| Спорт и дети. С чего начать занятия спортом? | Чтобы заниматься спортом, нужно быть в ресурсе: соблюдать режим сна, отдыха, приема пищи. |
| Безопасный старт: постепенное введение физических нагрузок - Sektascience: научно-популярный журнал | Вспомните, кто из ваших друзей любит заниматься спортом, и начните проводить с ним больше времени. |
| Как наконец начать заниматься спортом? Советы и рекомендации тренера и психолога - Чемпионат | Начать заниматься спортом с нуля можно, просто начните с малого. |
| С чего начать заниматься спортом дома: пошаговый план | Начните тренироваться с другом. |
| 5 советов, как сделать физическую активность частью жизни | В диалоге с RT фитнес-тренер, кандидат в мастера спорта по легкой атлетике Виталий Мавлютон поделился, что первые самостоятельные занятия необходимо начинать с маленьких разминок. |
Делаем себя лучше: как начать заниматься спортом и не забросить
Но для того, чтобы успешно начать заниматься без риска для здоровья, необходима оценка состояния сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Если человек много занимается спортом, то, соответственно, должен плотнее питаться. Хотите заниматься спортом и вести активную жизнь, но не знаете, с чего начать?
Безопасный старт: постепенное введение физических нагрузок
Начинайте работать с небольшим, посильным весом, таким, чтобы техника оставалась корректной на всем протяжении упражнения. Но для того, чтобы успешно начать заниматься без риска для здоровья, необходима оценка состояния сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Но для того, чтобы успешно начать заниматься без риска для здоровья, необходима оценка состояния сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Если вы планируете начать тренировки, экономьте деньги и не покупайте сразу абонемент в фитнес-зал. Эти простые упражнения помогут на дому выработать привычку к спорту.