В зависимости от того, как долго длится глубокий сон в пределах одного цикла, зависит, сколько часов за ночь составляет его общая продолжительность. Сон. Сколько часов нужно спать ночью: 6, 7, 8 или 9. Чем отличаются медленный и глубокий сон? В зависимости от того, как долго длится глубокий сон в пределах одного цикла, зависит, сколько часов за ночь составляет его общая продолжительность. Вы будете быстрее и глубже уходить в сон и реже пробуждаться в течение ночи, получая необходимое время для расслабления.
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться
- Как влияет глубокий сон на самочувствие человека и сколько должна длиться эта стадия
- Как работает сон
- Как сон влияет на развитие деменции: недосып и болезнь Альцгеймера - 2 декабря 2023 - НГС.ру
- Калькулятор сна
- Сколько часов нужно спать в сутки: 6, 7, 8 или 9, чтобы оставаться бодрой и здоровой
Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог
При сокращении или увеличении ночного отдыха время каждой фазы уменьшается или увеличивается соответственно. Однако их соотношение в процентном выражении не меняется, и организм восстанавливается полноценно. Процессы в организме Электрическая активность мозга описана в соответствующем разделе о структуре сна. А как физиологически проявляются все фазы? В начале засыпания расслабляется мускулатура, понижаются давление и температура тела, замедляется дыхание. Во втором периоде эти показатели увеличиваются, но разбудить человека еще возможно, несмотря на частичное отключение сознания и повышение порога восприятия внешних раздражителей. Глубокая фаза, объединяющая 3-й и 4-й этапы, в норме характеризуется полным расслаблением мышц и замедлением всех обменных процессов. Проснуться сложно, а двигательная активность свидетельствует о наличии расстройств. Причины нарушений Иногда жизненные обстоятельства требуют сокращения времени глубокого сна экзаменационная сессия или цейтнот на работе. Кратковременное увеличение физических нагрузок или умственной деятельности быстро компенсируется. Но если длительность этой фазы уменьшается в течение долгого времени, появляется хроническая усталость, ухудшается память, развиваются соматические заболевания.
Причинами могут быть: болезни внутренних органов, нервной или эндокринной систем; вынужденные пробуждения ночью при простатите для опорожнения мочевого пузыря ; артериальная гипертензия. Все эти состояния требуют обращения за врачебной помощью и лечения, поскольку дельта-сон жизненно необходим человеку. Если появились хронические ощущения недосыпания, разбитости и усталости, пора задуматься о том, чтобы увеличить общее время сна. Важно соблюдать режим, стараться придерживаться выбранного времени для засыпания и пробуждения. Физическая активность днем и спокойная обстановка вечером в сочетании с легким ужином тоже способствуют нормализации сна. Читайте также: Хорошие результаты дает прием фитосборов или препаратов на основе мелатонина, если расстройство не связано с физиологической патологией.
Первая стадия считается поверхностным сном, а на второй стадии тело постепенно начинает расслабляться, поэтому у некоторых возникают миоклонии — вздрагивания рук и ног, зачастую вызывающие пробуждение, так как сознание медленнее тела переходит в третью фазу — глубокий сон, когда даже внешние раздражители не способны нас разбудить.
Четвертую стадию называют парадоксальным сном или фазой быстрого движения глазами: в этой фазе мозг начинает медленно работать, поэтому человеку часто снятся сны именно на этой стадии. Третью и четвертую стадии сомнологи объединяют уже давно в одну «дельта сон» или «глубокий сон». Во время нее в нервных клетках накапливается аденозинтрифосфорная кислота АТФ. По словам врачей, именно она является источником энергии для биохимических процессов. Также во время глубокого сна синтезируются необходимые организму гормоны например, гормон роста и важные аминокислоты, идет процесс регенерации и общего восстановления. Как узнать, хватает ли мне глубокого сна Самыми очевидными симптомами недостатка глубокого сна будут ощущение разбитости наутро или частые пробуждения.
Кроме букета заболеваний таких, как обострение хронических, возникают новые, например, сезонные простуды и воспаления. Также у человека появляется раздражительность, развивается апатия, которая нередко переходит в депрессию. Депрессия Чтобы не впадать в депрессию, специалисты советуют не только регулярно высыпаться, но и тщательно тренироваться.
Качественные и постоянные тренировки запускают в организме выработку гормонов радости: эндорфинов и серотонина. А серотонин с наступлением темноты переходит в гормон сна: мелатонин. Поэтому физическая активность и полноценный отдых имеют прямую зависимость: крепкий сон улучшает физическую форму и помогает достичь хороших спортивных показателей. Люди, которые высыпаются и ведут активный образ жизни или занимаются спортом 2-3 раза в неделю, реже пребывают в подавленном и негативном состоянии. Эндокринные нарушения Полноценный и здоровый сон способствует правильной работе эндокринной системы. Исследования доказали, что регулярный недосып может привести к преддиабетическому состоянию. Если же регулярно высыпаться, то наоборот - уменьшается риск сахарного диабета и поддерживается нормальный вес. Всё дело в неравномерной выработке гормонов. При нехватке сна повышается уровень гормона, который возбуждает чрезмерный аппетит.
Сердечно-сосудистые заболевания Здоровый и крепкий сон также повышает работоспособность мозга и снижает риск заболеваний сердца и сосудов.
В течение дня мы энергичные, осознанные, активные организмы, а потом на одну треть своего времени на Земле уходим в состояние спячки. Но что такое сон? Почему он так важен и как восстанавливает наше тело и мозг?
Как он влияет на нашу жизнь, когда мы бодрствуем? Цель сна Сон служит нескольким целям, которые необходимы мозгу и телу. Давайте детализируем некоторые из самых важных. Первая цель — восстановление.
Каждый день ваш мозг накапливает метаболические отходы в процессе обычного цикла нейронной деятельности. Хоть это и совершенно нормально, накопление большого количества этих отходов связано с неврологическими нарушениями, такими как болезнь Альцгеймера. Как мы избавляемся от метаболических отходов? Недавние исследования показали, что сон играет решающую роль в очищении мозга каждую ночь.
Несмотря на то, что токсины могут вымываться, пока мы бодрствуем, исследователи обнаружили, что во время сна очистка происходит в два раза быстрее. В результате ваш мозг восстанавливается во время сна, а вы просыпаетесь свежее и с чистым рассудком. Бесплатные курсы по программированию в Хекслете Освойте азы современных языков программирования Изучите работу с Git и командной строкой Выберите себе профессию или улучшите навыки Выбрать курс Вторая цель сна — укрепление долговременной памяти. Сон имеет существенное значение для консолидации памяти — процесса, который поддерживает и укрепляет долгосрочные воспоминания.
Недостаточный или фрагментированный сон может препятствовать способности формировать как вещественные воспоминания реальность и образы , так и эмоциональные. Сон имеет первостепенное значение для здорового обмена веществ. Исследования показали, что когда вы спите 5,5 часов в сутки вместо 8,5 часов, доля энергии, которую вы сжигаете, больше поступает из углеводов и белка и меньше из жира. Это может приводить к набору веса и потере мышечной массы.
Кроме того, недосыпание или аномальные циклы сна повышают риск резистентности к инсулину повышенной концентрации инсулина в крови и метаболическому синдрому, увеличивая риск развития диабета и заболеваний сердца. Это говорит о том, что хороший сон критически важен для психического и физического здоровья. Сколько часов нужно спать? Рассмотрим эксперимент, проведенный исследователями из университетов Pennsylvania и Washington State.
Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые в среднем спали от семи до восьми часов в сутки. Всех участников разделили на четыре группы. Первой группе нужно было продержаться три дня без сна. Участники второй группы спали по четыре часа в сутки.
Третья группа — по шесть часов в сутки. Четвертая группа — по восемь часов в сутки. Испытуемые в последних трех группах провели в таком режиме сна две недели подряд. На протяжении всего эксперимента у участников проверяли физическую и умственную работоспособность.
Вот чем это закончилось. У субъектов, которым позволили полноценный 8-часовой сон, не выявили никаких когнитивных нарушений, снижения внимания или ослабления моторных навыков в течение 14-дневного исследования. Группы, которые спали по четыре и шесть часов, постепенно слабели с каждым днем. Группа с 4-часовым сном показывала худшие результаты, но шестичасовая отличалась ненамного.
Так появилось два важных вывода: Дефицит сна — кумулятивный. По словам исследователей, дефицит сна «имеет нейробиологические последствия, которые накапливаются с течением времени». Через две недели у них наблюдался дефицит производительности, который был таким же, как если бы они не спали два дня подряд. Позвольте повторить: если вы спите шесть часов в сутки две недели подряд, ваши умственные и физические характеристики снижаются до такого же уровня, как если бы вы не спали 48 часов подряд.
Участники не заметили у себя снижения производительности. Когда они оценивали себя, они считали, что их производительность снизилась на несколько дней, но затем вернулась в нормальное состояние. В действительности она продолжала ухудшаться каждый день. Другими словами, мы отвратительные судьи собственной производительности, особенно когда мы нацеленно пытаемся ее анализировать.
Стоимость депривации сна Ирония в том, что многие из нас страдают от недосыпания, потому что работают больше, но снижение производительности рушит любую потенциальную выгоду от сверхурочной работы. Согласно исследованиям, только в США невысыпаемость приносит убыток более 100 миллиардов долларов в год из-за потери эффективности и производительности работников. Как говорит Грегори Беленки, директор научного центра Sleep and Performance в Washington State University: «Если только вы не занимаетесь физическим трудом, вы продаете сон, а взамен покупаете некачественную работу». И это подводит нас к важному вопросу: в какой момент недосыпание начинает накапливаться?
Когда снижение производительности начинает суммироваться? Согласно разнообразным исследованиям, критическая точка обычно около 7 или 7,5 часов. Цель большинства взрослых должна быть восемь часов в сутки. Детям, подросткам и пожилым людям обычно необходимо больше.
Вот полезная аналогия, почему сон так важен. Теория кумулятивного стресса Представьте, что ваше здоровье и энергия — это емкость с водой. В повседневной жизни есть вещи, которые наполняют эту емкость. Сон — один из основных наполнителей.
Сюда же входят питание, медитация, разминка, смех и другие формы восстановления. Также существуют процессы, которые опустошают вашу емкость.
Больше о Blue Sleep
- Как влияет глубокий сон на самочувствие человека и сколько должна длиться эта стадия
- Глубокий сон — норма для взрослого человека
- Как глубокий сон
- Сколько часов нужно спать
- Норма сна для человека: от заката до рассвета
- Сколько нужно спать именно вам
По каким критериям оценивается качество сна
Характеризуется глубоким сном, но при этом мозг активен, а глазные яблоки быстро двигаются, и человек может видеть сновидения. Ученые ответили на вопрос о том, сколько нужно спать: в среднем период сна должен составлять 7–8 часов. Характеризуется глубоким сном, но при этом мозг активен, а глазные яблоки быстро двигаются, и человек может видеть сновидения. Количество глубокого сна также может зависеть от того, как вы спали предыдущей ночью. Количество глубокого сна может снижаться при различных проблемах со сном.
Какие процессы протекают в организме во время глубокого сна
- Глубокий сон — что это?
- Все особенности медленного сна человека
- Ночь и сон: когда мы спим наиболее глубоко и почему в это время человека сложно разбудить?
- Правило 90 минут
- Как узнать, хватает ли мне глубокого сна
Сколько должен длиться глубокий сон у взрослого человека
Поскольку потребности в сне меняются с возрастом, количество необходимых часов сильно сна варьируется от младенчества до старшего возраста. Самый глубокий сон в этой фазе именно в четвертой стадии. Третья стадия — глубокий сон (30–45 минут).
Самое лучшее время для сна в сутках - особенности и рекомендации врачей
Например, если вы в воскресенье проснётесь позже, то и вечером будет сложно заснуть, а подъём в понедельник станет мучительным. Читайте также: Когнитивные искажения: что такое, примеры и виды Спать много — вредно? Это тоже индивидуально. Например, сон более девяти часов в сутки может быть вашей нормой. Если вы чувствуете себя хорошо после сна, значит, для вас это нормально и причин переживать нет. Также спать больше — это норма, если человек переживает стресс, болеет или сменил часовой пояс. Такой тип пересыпания исправляется с помощью изменения образа жизни. А вот если вы спите много, но всё равно не высыпаетесь и чувствуете себя плохо, то стоит обратиться к врачу. Пересыпание как и недосып влияет на общее состояние здоровья и может иметь негативные последствия.
Оно повышает риск развития болезней сердца , инсультов , ожирения, диабета и психических расстройств. Если человек спит слишком долго, у него может снизиться работоспособность и могут появиться проблемы с памятью. Чтобы разобраться с причинами пересыпания, обратитесь к терапевту, который расспросит вас о других возможных симптомах и направит к специалисту. Обязателен ли дневной сон? Дневной сон необходим только детям, для остальных он скорее приятная опция. Правильный дневной сон поможет расслабиться, улучшить настроение и повысить производительность. Взрослым здоровым людям учёные рекомендуют спать днём не больше получаса и до трёх часов дня — тогда сон не помешает засыпанию ночью. Но если дневной сон становится причиной того, что вам сложно заснуть ночью, то от него лучше отказаться.
Читайте также: Конструктивная и деструктивная критика — что это такое, примеры, как реагировать Что такое фазы сна и почему они так важны? Специалисты выделяют четыре стадии сна, разделённые на две категории. Первые три стадии относятся к медленному сну, когда мозг показывает слабую активность. Последнюю стадию относят к быстрому сну, во время которой активность мозга значительно возрастает. Стадии последовательно сменяют друг друга в течение ночи — это называют циклом сна. За ночь цикл повторяется обычно пять раз. Первая фаза.
Объясняет сомнолог Правда, что потребность во сне заложена генетикой и какой эксперимент поможет узнать свою личную норму сна в часах? Публикуем полезный отрывок из книги немецкого психотерапевта и сомнолога Ханса-Гюнтера Вееса «Я не умею спать. Как перестать воровать у себя отдых и стать хозяином своему сну». Photo by Pim Chu on Unsplash Вопрос, сколько сна нужно человеку, занимает науку уже десятки лет. Многочисленные немецкие исследования заглядывали в спальни людей, чтобы выяснить, сколько времени среднестатистический немец проводит там во сне. Анализ результатов показал, что в среднем немцы спят около 7 часов в день. Но достаточно ли это? Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы в идеале проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся. Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем. Если вам не составляет труда сконцентрироваться, вы эмоционально уравновешены и не боритесь весь день с приступами сонливости, то вы спали достаточно. Некоторые люди действительно в меньшей степени нуждаются в этом сокровище, чем другие. Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически. Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя. У людей, которым достаточно меньше 5 часов сна, были обнаружены типичные изменения в этом гене. Да-да, люди, которым почти не нужен сон, существуют взаправду.
В начале засыпания расслабляется мускулатура, понижаются давление и температура тела, замедляется дыхание. Во втором периоде эти показатели увеличиваются, но разбудить человека еще возможно, несмотря на частичное отключение сознания и повышение порога восприятия внешних раздражителей. Глубокая фаза, объединяющая 3-й и 4-й этапы, в норме характеризуется полным расслаблением мышц и замедлением всех обменных процессов. Проснуться сложно, а двигательная активность свидетельствует о наличии расстройств. Причины нарушений Иногда жизненные обстоятельства требуют сокращения времени глубокого сна экзаменационная сессия или цейтнот на работе. Кратковременное увеличение физических нагрузок или умственной деятельности быстро компенсируется. Но если длительность этой фазы уменьшается в течение долгого времени, появляется хроническая усталость, ухудшается память, развиваются соматические заболевания. Причинами могут быть: болезни внутренних органов, нервной или эндокринной систем; вынужденные пробуждения ночью при простатите для опорожнения мочевого пузыря ; артериальная гипертензия. Все эти состояния требуют обращения за врачебной помощью и лечения, поскольку дельта-сон жизненно необходим человеку. Если появились хронические ощущения недосыпания, разбитости и усталости, пора задуматься о том, чтобы увеличить общее время сна. Важно соблюдать режим, стараться придерживаться выбранного времени для засыпания и пробуждения. Физическая активность днем и спокойная обстановка вечером в сочетании с легким ужином тоже способствуют нормализации сна. Читайте также: Хорошие результаты дает прием фитосборов или препаратов на основе мелатонина, если расстройство не связано с физиологической патологией. В ряде случаев показан прием лекарственных средств, по назначению врача. С этой целью применяются седативные и снотворные препараты, кальций, магний и поливитаминные комплексы. Заключение Дельта-сон играет важную роль в восстановлении и отдыхе организма, влияя на работоспособность, самочувствие и качество жизни. Любые отклонения от нормы в виде недосыпания, ухудшения памяти и хронической усталости нужно лечить в обязательном порядке.
Бесконтрольное и длительное самолечение может плохо закончится. Какие средства помогут безопасно улучшить сон? Относительно безвредными считаются: растительные препараты — экстракт валерианы , настойка пиона; витаминно-минеральные комплексы с повышенным содержанием магния. Применение любых препаратов нужно согласовать с врачом. Как алкоголь и кофеин влияют на сон? Снотворный эффект от алкоголя — кратковременный. После быстрого засыпания происходит сбой цикличности. Кроме того, этанол и продукты его распада сгущают кровь, отравляют организм. В результате возникают тахикардия, проблемы с дыханием, тошнота, головная боль. Кофеин провоцирует выброс нейромедиатора норадреналина, из-за которого задерживается засыпание, сокращается фаза медленного сна. Ночной отдых становится неполноценным. Нужны ли особые ритуалы перед сном? Настроить организм на отдых помогают чтение художественной литературы, медитации, вдыхание успокаивающих аромамасел , теплые ванны с морской солью. Какие существуют правила гигиены сна? Чтобы высыпаться, врачи рекомендуют: использовать ортопедические подушки и матрасы; чаще менять постельное белье; просыпаться и засыпать в один и тот же час; за ужином не переедать, не пить спиртные напитки, кофе. Почему с возрастом люди начинают спать меньше? Точного ответа на вопрос нет. Основными причинами считаются: изношенность организма, отмирание нервных клеток, отвечающих за качество сна; замедление биохимических процессов, в том числе синтеза гормонов; хронизация заболеваний, вызывающих инсомнию; гиподинамия чем ниже двигательная активность, тем меньше времени нужно на отдых ; снижение стрессоустойчивости; развитие ночного апноэ из-за возрастной гипотрофии тканей мягкого неба, голосовых связок. Что такое лечебная депривация? Создание искусственного дефицита сна — метод лечения неврозов, психических расстройств, применяемый в профильных клиниках. На 36-38 часов человека лишают возможности спать с целью нормализации циркадных ритмы, нарушенных на фоне заболевания. Что такое сновидения? Это иллюзорное зрительное воплощение образов и сюжетов, созданных в воображении и фантазиях. Яркие сновидения вызываются сильными переживаниями, впечатлениями, полученными в течение дня, воспоминаниями о событиях прошедших дней, месяцев, лет. Что такое лунатизм сомнамбулизм? Это один из видов парасомнии, выраженный в неуправляемой физической активности в состоянии сна. Расстройство связано с растормаживанием двигательных центров больших полушарий мозга, потерей над ними сознательного контроля.
Сколько должен длиться глубокий сон у взрослого человека
Вы будете быстрее и глубже уходить в сон и реже пробуждаться в течение ночи, получая необходимое время для расслабления. Используйте наш калькулятор сна, чтобы знать, во сколько нужно вставать утром для ощущения бодрости! это лучшее время для сна ночью.
Самое лучшее время для сна в сутках - особенности и рекомендации врачей
Количество глубокого сна также может зависеть от того, как вы спали предыдущей ночью. При этом потребность зверьков в глубокой фазе сна в ходе эксперимента осталась прежней. Количество глубокого сна может снижаться при различных проблемах со сном. В первую ночь приоритет отдается глубоким фазам медленного сна для восстановления и ремонта структур организма, иммунной системы.