Сухофрукты помимо высокого уровня железа, содержат больше минералов, чем свежие фрукты. Продукты с высоким содержанием железа, таблица.
Продукты для «железного» здоровья
Дефицит железа в организме приводит к заболеванию — железодефицитной анемии. Исследования на мышах показали, что высокое содержание железа в организме повышает риск развития остеоартрита. Железо, безусловно, является важным металлом в промышленности, но он также участвует в различных важных биохимических процессах в нашем теле! Человеческое тело содержит около 4 граммов железа! Чем опасен дефицит железа и нехватка содержащих железо продуктов в рационе. В печени железа содержится больше, чем в мясе, но усваивается оно хуже.
В каких продуктах содержится железо
Шпинат можно добавить в яичницу на завтрак, тушить с чесноком и другими овощами, включать в салаты и зеленые смузи. Темный шоколад Да, теперь вы можете есть темной шоколад даже на ночь , не испытывая чувства вины! Он богат полезными микроэлементами, содержит антиоксиданты и железо. Кешью Если вы не боитесь лектинов читайте популярную статью «Диета по доктору Гандри, или «Парадокс растений» , перекусывайте орехами и семечками. Это отличный способ повысить общее содержание железа в вашем рационе. Фасоль Фасоль — лидер среди растительных продуктов, богатых железом.
Киноа В последнее время киноа становится все популярнее.
Одной небольшой порции достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в важном микроминерале. Однако кроме плюсов морепродукты могут иметь и минусы — например, способность вызывать пищевую аллергию и наличие в них тяжелых металлов.
Печень и субпродукты — от 9 до 20 мг на 100 г Больше всего железа содержится в свиной печени — порядка 20 мг на 100 г, немного меньше в говяжьей — 17 мг, а в куриной — лишь 9 мг. Помимо прочего, печень содержит важные для работы метаболизма витамин А и Д, а также витамины группы В. Минусом печени может являться высокое содержание холестерина.
Прочие субпродукты легкие, сердце содержат порядка 5-10 мг железа. Яичный желток — от 5 до 7 мг на 100 г Несмотря на то, что куриные яйца содержат существенное количество железа, для покрытия дневной нормы придется съедать порядка 20 яиц в сутки. Указанная цифра подразумевает содержание микроминерала именно в желтке — а на него приходится лишь треть веса яйца.
Другими словами, 100 г желтков — это примерно 5-6 достаточно крупных яиц. Красное мясо — от 2 до 4 мг на 100 г Отметим, что количество железа даже в лучшем красном мясе не так велико, как принято считать. Говяжья вырезка содержит порядка 4 мг микроминерала на 100 г — для покрытия дневной нормы необходимо съесть 300-500 г.
Темное куриное мясо и свинина содержат почти в два раза меньше железа, а в куриной грудке важного минерала еще меньше. Растительные источники Напомним, что содержащееся в растительных продуктах питания железо является негемовым и усваивается хуже, чем гемовое железо из животных продуктов. Чемпионом по количеству растительного минерала является спирулина и прочие произрастающее в соленой воде водоросли.
Также железа много в бобовых продуктах. Спирулина и прочие водоросли — 16-20 мг на 100 г Спирулина по праву считается суперфудом — продуктом питания с чрезвычайно высоким количеством полезных нутриентов.
Отдав клетке кислород, гемоглобин «забирает» из клетки углекислый газ, и красные кровяные тельца, которые содержат гемоглобин, «поставляют» в ткани организма кислород и избавляют их от углекислоты.
Железо, защищает органы от вредного воздействия токсичной перекиси водорода, продуцирующийся белыми кровяными клетками - лейкоцитами. Таким образом, две главные «обязанности» железа - поддерживать нормальный уровень кроветворения и обеспечивать организм и ткани кислородом. В случаях, когда железа не хватает, эти функции неполноценны, вследствие чего различные органы и ткани, и весь организм в целом испытывают массу негативных последствий.
В организме взрослого человека содержится 4-5г.
Детская норма 11-15 мг. Содержание железа велико у всех разновидностей.
Например, в порции устриц есть 3 мг микроэлемента. Печень , почки, сердце не отличаются прекрасными вкусовыми качествами, но зато имеют богатый состав. Для получения третей части суточной нормы достаточно съесть 100 г субпродуктов.
Красное мясо. Чем насыщеннее цвет продукта, тем больше в нем вещества. Кроме железа в растении содержится большое количество незаменимых микроэлементов: фолтаты, лютеин, кальций , до десятка витаминов.
Несмотря на то, что железо в шпинате негемовое оно хорошо усваивается: химическому процессу способствует витамин С. Но есть одно «но» — съесть 100 г салата за день очень сложно. Люди, которые придерживаются вегетариантства и веганства, должны обязательно есть фасоль, горох и другие бобовые.
ЖЕЛЕЗО В КРОВИ: КАК ОПРЕДЕЛЯЕТСЯ, ЗНАЧЕНИЯ
Некоторые продукты (например, содержащие фитин и разные пищевые волокна) «связывают» железо и выводят его из организма через кишечник. В печени железа содержится больше, чем в мясе, но усваивается оно хуже. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа.
В каких продуктах содержится железо
Железо от бренда «Будь Здоров!» содержит органическое высокобиодоступное железо в хелатной форме. По этой же причине не рекомендуется запивать блюда, содержащие железо, чаем или молоком, поскольку в этом случае микроэлемент намного хуже усваивается. Продукты с высоким содержанием железа, необходимые для поддержания здоровья организма. Железо от бренда «Будь Здоров!» содержит органическое высокобиодоступное железо в хелатной форме. В ее ста граммах содержится порядка 20 мг железа. В каких продуктах содержится больше всего железа? В каких овощах, мясе, фруктах, рыбе высокое содержание железа – читайте в статье МЕДСИ.
Названы продукты, которые лишают наш организм железа
Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно [2]. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.
В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14—18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг [3]. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях. Продукты с высоким содержанием железа 1. Моллюски Практически все виды моллюсков богаты железом.
А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца. Субпродукты Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени. Красное мясо Это основной источник легкоусвояемого гемового железа.
Бобовые — один из лучших растительных источников железа. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — выбирайте то, что любите.
Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа. К тому же бобовые надолго дают ощущение сытости и позволяют снизить потребление калорий [11]. Тыквенные семечки Семечки тыквы могут стать вариантом перекуса. В 100 г продукта содержится 9 мг железа, или половина дневной рекомендованной нормы [12]. Но увлекаться ими нельзя. Во-первых, это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, тыквенные семечки очень питательны.
Стограммовая порция обеспечивает организм 559 ккал. Чтобы повысить уровень железа, но при этом не навредить здоровью, добавьте небольшую горсть семечек в салат, кашу или суп. Киноа Южноамериканскую крупу часто используют как замену злакам, содержащим глютен. В отличие от традиционных злаков, в киноа много протеина, содержащего незаменимые аминокислоты [14]. Интересно, что наш организм воспринимает киноа как белок из коровьего молока. Брокколи Диета, богатая брокколи, помогает улучшить зрение, уменьшает воспаления и замедляет старение. Брокколи очищает организм, выводит холестерин и лишний сахар.
Чтобы получить максимум пользы, варите брокколи на пару не дольше 5 минут. Это поможет сохранить витамин C. Тофу Производство тофу напоминает процесс получения сыра из молока — поэтому многие называют его соевым сыром. По своим питательным свойствам оно почти не уступает молочным продуктам — за это его полюбили веганы и люди с непереносимостью лактозы.
Кому-то больше понравится фасоль, а кому-то — соя, чечевица или горох. Еще один плюс бобовых заключается в том, что они надолго дают ощущение сытости. С этими продуктами можно плотно питаться, не испытывать голода, но при этом худеть.
Тыквенные семечки Семечки для многих могут стать идеальным вариантом повседневного перекуса. Не стоит увлекаться семечками тыквы. Этот продукт достаточно калориен, кроме того, он может спровоцировать некоторые проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Семечки хорошо добавлять в каши, салаты или даже супы. Они дополнят вкус любимых блюд и сделают рацион более разнообразным. Киноа Эта крупа приобрела популярность в России не так давно, но уже полюбилась многим. Это не удивительно, так как киноа можно успешно заменять злаки.
Особенно актуальна данная крупа для людей, которые имеют непереносимость глютена. Также в киноа много протеина и, следовательно, аминокислот. Исследователи пришли к выводу, что южноафриканская крупа может стать идеальным заменителем белка, получаемого организмом только из коровьего молока. Брокколи Богатая брокколи диета поможет снизить воспалительные процессы, улучшить зрение и замедлить старение. Это обусловлено тем, что овощ выводит лишний сахар и холестерин, а также в целом очищает организм. Брокколи может стать отличным гарниром. Чтобы получить от брокколи максимальную пользу, не стоит варить овощ дольше 5 минут.
Тофу Этот сыр практически не уступает по своим питательным свойствам молочным продуктам. При этом тофу безопасен для пациентов с непереносимостью лактозы. В 100 граммах сыра содержится почти 17 грамм белка. Можно есть его просто так, в обжаренном виде или в составе салатов и других блюд. Темный шоколад Именно темный а не молочный шоколад относится к продуктам, содержащим большое количество железа.
На заметку! Железо входит в состав белка гемоглобина — основного компонента эритроцитов. Дополнительно железо влияет на уровень энергии, состояние желудочно-кишечного тракта ЖКТ , иммунную систему.
Этот микроэлемент участвует во многих процессах, протекающих в организме, — например, в энергетическом обмене и восстановлении дезоксирибонуклеиновой кислоты ДНК. Виды железа — какое быстрее и лучше усваивается? Какое железо и в каких продуктах находится: Гемовое железо. Источником этого микроэлемента является мясо, рыба, морепродукты, субпродукты. Они богаты гемовым железом, которое полно и качественно усваивается организмом, поэтому при железодефицитной анемии рекомендуют добавлять в рацион больше именно гемового, то есть двухвалентного железа. Негемевое железо. Оно содержится в растительных продуктах — например, в бобовых, орехах, брокколи. Интересно, что если в состав продукта входит витамин С, то он преобразует трехвалентное железо в двухвалентное.
Проще говоря, витамин С обеспечивает лучшую усвояемость железа, содержащегося в растительных продуктах, — например, в шпинате. Суточная норма железа Организм человека не вырабатывает железо самостоятельно. Однако оно необходимо для здоровья всего организма, и в частности — для поддержания оптимального уровня гемоглобина, поэтому в рацион важно добавлять продукты, богатые этим микроэлементом. Рекомендуемая норма железа для женщин — 18 мг, при беременности — 27-30 мг. Для взрослых мужчин оптимальная норма — 8-10 мг. Чуть больше требуется для растущего организма, поэтому девочкам в подростковом возрасте рекомендуют употреблять 15 мг железа, мальчикам — 11-12 мг. Потребность организма в микроэлементе ощутимо возрастает при занятиях спортом, физическом труде, обильных менструациях. В каких продуктах много железа?
ТОП-12 продуктов, в которых больше всего железа — список: Моллюски. Все моллюски, включая гребешки, кальмары, виноградные улитки, богаты железом — они вкусные, полезные и питательные. Однако больше всего железа содержат устрицы и мидии. Еще моллюски содержат много легкоусвояемого белка и имеют низкую калорийность, поэтому регулярное употребление мидий, устриц и кальмаров укрепляет иммунитет, обеспечивает здоровье мозга и сердца, является отличным дополнением к сбалансированному рациону питания. Куриные яйца. Другой доступный продукт с высоким содержанием железа — куриные яйца.
27 продуктов, в которых очень много железа
Железо также необходимо для поддержания здоровья клеток, кожи, волос и ногтей. Дефицит железа — это опасно К сожалению, по статистике, у каждого третьего человека на планете есть железодефицитная анемия, причем чаще ей страдают женщины. Симптомы — усталость, выпадение волос, ломкость ногтей, бледная кожа, головокружение, одышка, нарушение работоспособности. Если нехватка железа в организме некритичная, восстановить его баланс можно правильной диетой — добавлять в рацион больше красного мяса и субпродуктов, а также яиц, гречи, листовых овощей, яблок, бобовых, брокколи.
Белое мясо по содержанию этого микроэлемента значительно отстаёт. Моллюски Морепродукты богаты железом. Особенно его много в устрицах: одна стограммовая порция деликатеса содержит 3 мг железа при суточной потребности в 18 мг. Но нужно иметь в виду, что 100 г шпината — это большой пучок зелени, рассчитанный на несколько человек. Гранат и гранатовый сок Ещё один продукт с высоким содержанием железа.
Для повышения уровня гемоглобина рекомендуется съедать по одному гранату в день или выпивать не более стакана сока в сутки. Материалы по теме.
В общем, могут быть выделены две стадии недостатка железа Siegenthaler, 1994 : Латентный дефицит железа: Уменьшение запасов железа: уровень железа ферритина снижен; увеличена концентрация эритроцитарного протопорфирина; насыщение трансферрина уменьшено; уровень гемоглобина в норме. Железодефицитная анемия клинически выраженный дефицит железа : После истощения запасов железа, синтез гемоглобина и других железосодержащих соединений, необходимых для метаболизма, ограничен: уменьшается количество ферритина; концентрация эритроцитарного протопорфирина растет; насыщение трансферрина падает; уровень гемоглобина снижается. Развивается железодефицитная анемия клинически выраженный дефицит железа.
Эпидемиология Дефицит железа остается самой частой причиной анемии в мире. Распространенность его определяется физиологическими, патологическими факторами и особенностями питания Charlton и Bothwell, 1982; Black, 1985. Предполагают, что в мире страдает железодефицитной анемией около 1. Латентная форма недостатка железа, конечно, поражает не только маленьких детей, но и подростков. Современное питание в совокупности с пищевыми добавками, а также использование дополнительных источников железа, уменьшили общую заболеваемость и выраженность дефицита железа. Несмотря на это, обеспечение железом все еще остается проблемой у некоторых групп населения, а именно - у женщин.
Без поступления железа извне, у большинства женщин во время беременности возникает дефицит железа DeMaeyer с соавторами, 1989. Среди населения, употребляющего пищу, содержащую железо с низкой биодоступностью или страдающего от хронических желудочно-кишечных кровопотерь, вследствие, например, глистной инвазии, и, безусловно, при сочетании обоих факторов, распространенность недостаточности железа наибольшая. Этиология и патогенез Кровопотери являются наиболее частой причиной недостаточности железа. Для детей старшего возраста, мужчин, и женщин в постменопаузе ограниченная доступность пищевого железа в редких случаях может служить единственным объяснением имеющегося дефицита железа. Поэтому, у них обязательно должны рассматриваться другие возможные причины дефицита, в особенности, кровопотери. У женщин детородного возраста наиболее частой причиной повышенной потребности в железе является менструальная кровопотеря.
Во время беременности дополнительная потребность в железе около 1. Новорожденным, детям и подросткам может также недоставать поступающего с пищей и из депо железа см. Нарушение всасывания железа бывает одной из причин его недостатка. У некоторых больных, нарушенная абсорбция железа в кишечнике может маскироваться общими синдромами, такими как стеаторрея, спру, целиакия или диффузный энтерит. Атрофический гастрит и сопутствующая ахлоргидрия также могут уменьшать всасывание железа. Недостаточность железа часто возникает после операций на желудок и гастроэнтеростомии.
Плохой абсорбции железа могут способствовать как снижение продукции соляной кислоты, так и уменьшение времени, необходимого для всасывания железа. Больные с пептической язвой, склонные к желудочно-кишечным кровопотерям, могут принимать антациды, которые уменьшают всасывание железа с пищей. Количество железа, содержащееся в пище, также имеет большое значение. Именно этот фактор объясняет высокую частоту железодефицитной анемии в развивающихся странах. Различия между гемовым и негемовым железом являются решающими для понимания особенностей их биодоступности. Его абсорбция мало зависит от состава пищи, в то время как негемовое железо хорошо всасывается лишь при определенных условиях.
Следует отметить, что некоторые вещества, присутствующие в рыбе и мясе, увеличивают биодоступность негемового железа. Таким образом, мясо одновременно является и источником гемового железа и усиливает всасывание негемового железа Charlton и Bothwell, 1982. Латентный дефицит железа и умственные нарушения Эпидемиология, этиология и патогенез описаны в предыдущих главах. Такие симптомы как слабость, упадок сил, рассеянное внимание, пониженная работоспособность, трудности с подбором правильных слов и забывчивость, часто ассоциируются с анемией. Принято объяснять эти клинические проявления исключительно сниженной способностью эритроцитов переносить кислород. В этой главе кратко показано, что железо само по себе оказывает влияние на мозг и, следовательно, на умственные процессы.
Поэтому такие симптомы могут встречаться и у лиц, имеющих лишь дефицит железа при отсутствии анемии латентный дефицит железа. Влияние содержания железа на функции головного мозга В исследовании, включавшем 69 студентов - правшей, Tucker с соавторами 1984 исследовали уровень сывороточного железа и ферритина, а также активность головного мозга, как в покое, так и в состоянии напряжения, пытаясь выявить возможные корреляции между гематологическими параметрами и активностью мозга, а также умственными способностями. Полученные результаты были неожиданными.
Наиболее усваиваемая и близкая организму форма минерала — хелатная. Например, их назначают пациентам с воспалительными заболеваниями кишечника ВЗК — болезнью Крона, язвенным колитом.
В каких продуктах железа содержится больше всего: список
Укрепляет иммунную систему. Отвечает за состояние кожных покровов, волос и ногтей. Помогает наладить работу внутренних органов на генетическом уровне. Микроэлемент, повышающий работоспособность нервной системы и препятствующий развитию атеросклероза. Он крайне важен для диабетиков, так как обладает свойством нормализовать выработку инсулина. Что влияет на усвоение железа? Содержащееся в продуктах железо усваивается человеческим организмом не полностью. Однако есть способы, которые помогут улучшить всасывание этого микроэлемента. Важно прислушаться к этим советам: Лучше всего Fe усваивается в комплексе с аскорбиновой кислотой. Поэтому рекомендуется употреблять пищу с высоким содержанием железа вместе с продуктами, богатыми витамином С.
Пить кофе или чай во время или сразу после трапезы не рекомендуется. В них содержатся вещества, которые препятствуют усвоению железа. Алкоголь оказывает негативное влияние на всасываемость витамина В и его разновидностей. Это, в свою очередь, сказывается на неполном усвоении Fe. Недопустимо сочетание таких микроэлементов, как Ca, Zn, Fe и витамин Е.
Следуйте приведенным ниже рекомендациям: Если вы пьете кофе или чай, выпивайте их между приемами пищи, а не во время них. Не употребляйте больше 30 г клетчатки в день. Не употребляйте одновременно продукты с повышенным содержанием кальция например, молочные продукты или обогащенные кальцием соки и железа. Комментарий эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Дениса Буханцева Дыхание, перенос кислорода, утилизация углекислого газа, окислительно-восстановительные процессы, иммунитет, ферментативные реакции, синтез ДНК, кроветворение, — во всех этих важнейших процессах принимает участие железо. Белок красных кровяных клеток, содержащих железо, называется гемоглобином. Его функция — удерживать кислород, чтобы доставлять его в ткани организма. Для понимания процесса уточним: в организме железо никогда не находится в свободном состоянии. После поступления оно сразу всасывается в кровь и связывается с транспортным белком — трансферрином. Дальше нутриент доставляется к тем клеткам, которые испытывают в нем наибольшую потребность в данный момент. Разберемся, какие виды продукты помогут восстановить запасы железа: 1. На первом месте, конечно же, субпродукты животного происхождения — печень, почки, селезенка. Количества гемового железа, которое усваивается более эффективно, чем микроэлемент из продуктов растительного происхождения, в них достаточно. Свиная печень наиболее предпочтительная, как лидер по содержанию железа. Кроме того, печень — бесценный источник витаминов, микро- и макроэлементов.
Их производят в виде таблеток, капсул, жидкостей. Наиболее усваиваемая и близкая организму форма минерала — хелатная. Например, их назначают пациентам с воспалительными заболеваниями кишечника ВЗК — болезнью Крона, язвенным колитом.
Протеин HFE, состоящий из 343 аминокислот, играет косвенную роль в метаболизме железа. Отсутствие протеина HFE на поверхности клетки приводит к гиперабсорбции и перегрузке железом, механизмы этого процесса пока не изучены. Взаимосвязь между гепсидином и протеином HFE в настоящее время нуждается в уточнении. Регуляция гомеостаза железа находится также под контролем желез внутренней секреции. Для нормального эритропоэза необходимы гормоны, регулирующие обмен белков соматотропный гормон гипофиза, гормон щитовидной железы тироксин и др. Мужские половые гормоны андрогены стимулируют эритропоэз, тогда как женские эстрогены тормозят его, что, по-видимому, обусловливает меньшее число эритроцитов у женщин по сравнению с мужчинами. Установлено, что ключевым фактором, который обеспечивает пролиферацию и дифференцировку клеток эритроидного ряда, а также препятствует их апоптозу, является циркулирующий в крови гликопротеидный гормон эритропоэтин. Эритропоэтины присутствуют в крови животных и людей, испытывающих гипоксию, что наблюдается при анемиях, подъеме на высоту, мышечной работе и т. Установлено, что почки являются местом синтеза эритропоэтинов; они образуются также в печени, селезенке, костном мозге. Эритропоэтической активностью обладают полипептиды эритроцитов, молекулярная масса которых не превышает 10 000. Эритропоэтины оказывают действие непосредственно на клетки-предшественники эритроидного ряда: ускоряют переход стволовых клеток костного мозга в эритробласты; увеличивают число митозов клеток эритроидного ряда; ускоряют созревание нормобластов, ретикулоцитов. Для нормального эритропоэза необходимы витамины, в первую очередь витамин B12 и фолиевая кислота, которые принимают участие в синтезе глобина. Немаловажную роль в регуляции эритропоэза играют и другие витамины группы В [8]. На эритропоэз оказывают влияние интерлейкины, синтезируемые моноцитами, макрофагами, лимфоцитами и другими клетками. Выработка эритропоэтина регулируется на уровне транскрипции его гена. При нормальном уровне оксигенации тканей концентрация эритропоэтина, так же как и объем циркулирующих эритроцитов, остается постоянной. Таким образом, гипоксия является единственным физиологическим стимулом, увеличивающим количество синтезирующих эритропоэтин клеток. Железосодержащие органические соединения Железо в организме разделяется на клеточное и внеклеточное. Клеточное железо 1. Гемопротеины, основным структурным элементом которых является гем гемоглобин, миоглобин, цитохромы, каталаза и пероксидаза. При этом гемоглобин переносит экзогенный кислород и эндогенный углекислый газ. Эритроцит в данном случае является своеобразной буферной системой, регулирующей общую газотранспортную функцию. Железосодержащие ферменты негеминовой группы сукцинат-дегидрогеназа, ацетил-коэнзим-А-дегидрогеназа, NADН-цитохром, С-редуктаза и др. В них железо не включено в геминовую группу и необходимо только для реакций переноса. Железосодержащие ферменты и негеминовое железо находятся главным образом в митохондриях. Митохондриальное железо необходимо для процессов дифференцировки тканей, а внемитохондриальное играет важную роль в процессах роста и дыхания клетки. Наиболее изученными и важными для организма ферментами являются цитохромы, каталаза и пероксидаза. Основной биологической ролью большинства цитохромов является участие в переносе электронов в процессах терминального окисления в тканях. Цитохромы подразделяются на следующие группы: А — цитохромы с гем-группой, соединяющей формилпорфин; В — цитохромы с протогем-группой; С — цитохромы с замещенной мезогем-группой; D — цитохромы с гем-группой, соединяющей дегидропорфин. В организме человека содержатся следующие цитохромы: a1, aЗ, b, b5, c, c1, Р450. Они представляют собой липидные комплексы гемопротеинов и прочно связаны с мембраной митохондрии. Цитохромы В5 и Р450 находятся в эндоплазматическом ретикулуме. Цитохромоксидаза является конечным этапом митохондриального транспорта электронов, ответственным за образование АТФ при окислительном фосфолировании в митохондриях. Каталаза является одним из важнейших ферментов, предохраняющих эритроциты от окислительного гемолиза. Как и цитохромоксидаза, фермент состоит из единственной полипептидной цепочки, соединенной с гем-группой. Пероксидаза содержится преимущественно в лейкоцитах и в слизистой оболочке тонкого кишечника у человека. Она выполняет защитную роль, предохраняя клетки от их разрушения перекисными соединениями. Миелопероксидаза — железосодержащий геминовый фермент, находящийся в азурофильных гранулах нейтрофильных лейкоцитов и освобождающийся в фагоцитирующие вакуоли во время лизиса гранул. Активированное этим ферментом разрушение белка клеточной стенки бактерий является смертельным для микроорганизма. Ферритин и гемосидерин внутренних органов. Ферритин и гемосидерин находятся главным образом в ретикулоэндотелиальной системе печени, селезенки и костного мозга. Приблизительно одна треть резервного железа организма человека, преимущественно в виде ферритина, содержится в печени. Запасы железа при необходимости могут быть мобилизованы для нужд организма. Не вызывает сомнений тот факт, что концентрация сывороточного ферритина отражает состояние резервного фонда железа в организме человека. Гемосидерин является вторым резервным соединением железа в клетке и содержит значительно больше железа, чем ферритин. В отличие от ферритина, он нерастворим в воде. Железо, непрочно связанное с белками и другими органическими веществами. Внеклеточное железо Трансферрин — это специализированный железосвязывающий белок, который содержится в небольшом количестве в плазме крови.
Железо. Роль в организме человека
У мужчин показатели железа в крови выше, чем у женщин, что связано с высоким содержанием тестостерона. Действительно, шпинат богат железом, он также содержит витамин С, который помогает организму его усваивать. Продукты, содержащие железо: суточная норма, роль полезного микроэлемента. Продукты содержащие феррум В продуктах питания встречаются 2 вида железа: гемовое и негемовое.
Продукты питания богатые железом
Как известно, содержание железа в организме позволяет бороться с заболеваниями и различными негативными состояниями. Продукты содержащие железо в большом количестве. Так, одна чашка варёной чечевицы содержит 6,6 мг железа. О роли железа в организме, дефиците, избытке и нормах для организма вы узнаете из статьи.
Диета богатая железом
Вот список. Животные источники гемовое железо 1. Моллюски Практически все виды моллюсков — отличный источник железа. Субпродукты Печень, почки, сердце и мозг… — все эти субпродукты богаты железом. Готовьте их дома или заказывайте в ресторане. Красное мясо На самом деле в красном мясе содержится не так много железа, как предполагают многие. Растительные источники негемовое железо 1.
Потребность в железе у мужчин и пожилых людей составляет около 8 мг. При этом увеличиваться она может при физических нагрузках и занятиях спортом особенно профессиональным. Продукты с высоким содержанием железа На самом деле выделяют широкий перечень железосодержащих продуктов, но только в 10 содержится действительно большое количество микроэлемента.
Следует учитывать, что потребление таких продуктов зачастую не покрывает суточную потребность. Моллюски Богаты железом почти все виды моллюсков. Моллюски богаты не только железом, но и витаминами C и A. Поэтому они в целом полезны для здоровья. Моллюски содержат большое количество белка, но одновременно с этим обладают невысокой калорийностью, повышают уровень «хорошего» холестерина в организме, сокращающего риски заболеваний сердечно-сосудистой системы. Субпродукты Большое количество железа содержится в почках, печени, желудке, мозге, сердце и других органах. Зачастую эти продукты по содержанию полезных веществ опережают филе мяса. Например, 100 грамм говяжьей печени покрывает суточную потребность в железе. Кроме того, в субпродуктах содержится большое количество холина и селена, меди и белка.
Красное мясо Этот продукт является основным источником гемового железа. Мы уже отмечали, что оно хорошо усваивается. Кроме того, продукт содержит и большое количество ценных веществ. Также оно служит идеальным источником витаминов группы B, белка, селена и цинка. Заменять мясо птицей не всегда целесообразно. Это обусловлено тем, что даже индейка, например, не столь богата железом, как красное мясо. Шпинат Он также относится к продуктам с высоким содержанием железа. Кроме того, в этом растении есть бета-каротин, витамины, кальций, фолаты и лютеин, необходимые для нормального роста и развития организма, поддержания здоровья и долголетия. Следует учитывать, что в шпинате содержится большое количество щавелевой кислоты, препятствующей всасыванию железа.
Для ее нейтрализации следует немного отваривать листья.
Темный шоколад Да, теперь вы можете есть темной шоколад даже на ночь , не испытывая чувства вины! Он богат полезными микроэлементами, содержит антиоксиданты и железо. Кешью Если вы не боитесь лектинов читайте популярную статью «Диета по доктору Гандри, или «Парадокс растений» , перекусывайте орехами и семечками. Это отличный способ повысить общее содержание железа в вашем рационе. Фасоль Фасоль — лидер среди растительных продуктов, богатых железом.
Киноа В последнее время киноа становится все популярнее. И еще один бонус полюбить его — железо.
Основные пищевые источники железа — мясо, говяжья печень, кедровые и грецкие орехи, морская капуста, фисташки, семечки, кунжут, бобовые нут, горох, чечевица, фасоль , финики, изюм, курага и другие сухофрукты. Также немалое количество железа содержится в некоторых овощах и фруктах: моркови, грибах, хурме и яблоках[11]. Суточная норма микроэлемента железа различается в зависимости от возраста, пола и степени физической активности человека. Согласно Нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения[12], суточная норма железа для женщин составляет 15—20 мг, для мужчин — 8—10 мг. Детям с рождения и до трех месяцев необходимо всего 4 мг железа ежедневно, затем норма увеличивается: годовалому ребенку показано 10 мг микроэлемента, детям старше семи лет требуется 12 мг, а девушкам и юношам 14—18 лет необходимо по 18 и 15 мг соответственно.
Потребность в микроэлементе возрастает во время беременности: в некоторых случаях суточная норма может быть увеличена на 15 мг. Лабораторная диагностика Определить изменение содержания железа в организме можно с помощью стандартного обследования — общего клинического анализа крови, в рамках которого оценивается уровень гемоглобина. Низкий уровень этого белка может быть обусловлен дефицитом железа. Дополнительно можно провести биохимические анализы на трансферрин белок — переносчик железа , ферритин молекулу, запасающую железо и общую железосвязывающую способность сыворотки крови. Чем опасен избыток железа в организме? Повышенный уровень железа наблюдается при усиленном разрушении эритроцитов при гемолитической анемии [13], наследственном гемохроматозе, острых и хронических воспалительных заболеваниях гепатите, нефрите [14]. Зачастую профицит можно получить при бесконтрольном потреблении железосодержащих лекарственных препаратов или после многочисленных переливаний донорской крови.
Однако повышение уровня железа наблюдается относительно редко[15]. Более распространенное явление — снижение микроэлемента в организме. Чем опасен дефицит железа? Когда содержание микроэлемента железа в организме снижено, человек может ощущать усталость, апатичность, нередко отмечается потеря аппетита, снижение работоспособности[16]. Подобные симптомы могут быть первыми сигналами развития железодефицитной анемии. Это состояние характеризуется также головокружением, шумом в ушах, бледностью кожи, быстрой утомляемостью, ухудшением памяти и сонливостью, нарушениями в работе ЖКТ[17,18]. По данным Всемирной организации здравоохранения, дефицит железа — это самый распространенный вид нарушения питания.