Глубокий сон Во время отдыха наш мозг проходит две основные фазы: медленного и быстрого сна, которые в течение ночи чередуются. Стадия глубокого сна обычно длится от 20 до 40 минут и повторяется несколько раз за ночь. Сократите количество выкуренных сигарет минимум вдвое и откажитесь от курения за 2 часа до сна. Если вы глубоко спите ваша температура низкая или обратным путем, когда вы понижаете температуру, проще дойти до глубокого сна. Постарайтесь сократить количество или замените отваром из мяты или ромашки.
Сколько часов нужно спать ночью: 6, 7, 8 или 9
Легко догадаться, что большинство сознательных и активных снов, которые мы ярко помним после пробуждения, происходят в фазу быстрого сна. В первом цикле фаза быстрого сна очень короткая, около 5 минут, но в последующих циклах она нарастает, достигая нескольких десятков минут в утренних циклах. Какой сон важнее? Зачем нам нужен медленный сон Это период отдыха — снижается давление крови в сосудах, отдыхают сердце и мышцы, восстанавливается иммунная система. Это период роста: не зря говорят, что дети растут во сне, так как во время медленного сна действительно выделяется гормон роста и более активно синтезируются аминокислоты.
Это также период очищения организма — основная активность печени приходится именно на ночные часы. Что происходит во время быстрого сна Ученые полагают, что снижение с возрастом количества времени, которое человек проводит в глубоком сне, частично ответственно за старение и изнашивание организма. А вот зачем нам нужны быстрый сон и сны в принципе, человечество пока так и не выяснило. Есть мнение, что во время быстрого сна мозг отсеивает ненужную информацию, формируя правильные логические цепочки.
Другие ученые, напротив, полагают, что быстрый сон улучшает креативность. Ясно одно: так же, как и медленный, быстрый сон — это жизненно важная часть нашего существования.
Дело в том, что именно в 22-23 часа происходит максимальное расслабление нервной системы. Бодрствование в это время на постоянной основе чревато развитием стрессового состояния организма, проявлением забывчивости и замедленных реакций. Те, кто ложится слишком поздно, как правило, испытывают сильную сонливость и снижение работоспособности днем. В идеале следует засыпать уже в 22 часа, а вставать не ранее 6 утра. Издавна считается, что самый сладкий и крепкий сон застает нас на рассвете. Однако на практике каждый отдельный человек только в ходе эксперимента сможет установить, в какое время именно ему комфортнее всего просыпаться, чтобы чувствовать себя хорошо в течение дня. Нужно ли спать днем Помимо ночного сна для детей предусмотрен тихий час и днем, а нужен ли он взрослым? Несомненно, то, что даже непродолжительная дремота днем повышает работоспособность и заметно проясняет голову.
В отдельных компаниях в Европе предусмотрена возможность для сотрудников немного поспать в ходе рабочего дня. Такой подход дал заметное повышение работоспособности сотрудников. Оптимальное время для дневного отдыха — с 13 до 15 часов. В этот период температура тела человека снижается, что и служит причиной утомления. Долго спать днем взрослому человеку не следует: если отдых продлится более 30 минут, то вы рискуете промучиться с головной болью до конца дня. Кроме того, длительный дневной сон помешает вам заснуть ночью. Рекомендации На сегодняшний день врачи пришли к однозначному выводу о том, что человек в течение ночи должен проспать 4-6 биологических циклов сна. Важно, чтобы каждый цикл был пройден полностью.
Иногда их появление обусловлено депрессивным состоянием и биполярным аффективным расстройством. Нарушить дельта-период способны патологии внутренних органов. Клинические проявления этих заболеваний препятствуют полноценному отдыху в ночное время. Болевой синдром проявляется по причине остеохондроза или травм. При этом человек начинает часто просыпаться. Проблемы в мочеполовой системе приводят к тому, что появляются систематические позывы к мочеиспусканию. При этом отдых становится неполноценным. Человек вынужден постоянно вставать и идти справлять нужду. Чаще при этом нарушения появляются по причине изменений эмоционального фона. Под их воздействием возникают проблемы с ночным отдыхом и сокращается его медленная стадия. Возможности лечения Крайне важно выявить причину нарушения стадии глубокого сна, чтобы подобрать подходящую тактику лечения. Если причина расстройства кроется в развитии болезней внутренних органов, то с целью решения проблемы проводят терапию, направленную на их устранение. Если нарушения возникли по причине депрессии, то назначают прием антидепрессантов, помогающих восстановить психоэмоциональное состояние, и проводят курс психотерапии.
Говорят, самое лучшее время для сна - во время полнолуния. Также вам будет легче просыпаться с первыми лучами солнца. Но если на вас попадают прямые солнечные лучи во время того, как вы спите — это может стать вредным и даже опасным для здоровья. Специалисты считают, что в отдельных случаях подобное может привести к развитию раковых опухолей, особенно в том случае, если организм человека и так к этому склонен. Лучшее время для сна — под утро? Многие люди склонны так рассуждать, поскольку сон под утро, как раз в то время, когда вот-вот прозвенит будильник, самый крепкий. Давно доказано, что самыми полезными считаются несколько часов до 12 ночи. Именно до полуночи сон является самым полезным, поэтому лучшее время для сна человека - в 21-22 вечера. По результатам сотен исследований, лучше высыпаются люди, которые ложатся спать именно в это время. А те, кто засыпает уже после 00. От режима не стоит отходить ни на минуту Мы уже говорили о том, что спать долго - вредно для сознания, но хотелось бы отметить и тот факт, что если вы испытываете сильный стресс или большое эмоциональное потрясение — лучше поспать на час-два дольше, чем обычно. Возвращаясь к высказыванию «утро вечера мудренее», можно отметить, что главная функция здорового сна — восстановление, и в первую очередь психического состояния человека. Именно поэтому и зародилась эта фраза, ведь, хорошенько выспавшись, человек склонен принимать более трезвые и взвешенные решения, рассуждать более мудро и действовать целенаправленнее. Всем людям нужно спать одинаковое количество часов? Еще одно ошибочное мнение тех, кто откуда-то узнал, что стандартно нужно спать определенное количество часов, и эта цифра не должна изменяться. Разумеется, чтобы выспаться, человеку необходимо спать не менее 5 часов в сутки. Остальное время сна зависит от образа жизни человека, его работы, физической активности и даже местности, где он проживает. Интересный факт — считается, что начальникам нужно спать гораздо меньше, чем подчиненным. Так, Наполеон спал по 4 часа в сутки и оставался бодрым. И он — далеко не единственный пример в истории человечества, когда великие полководцы, правители, монархи и другие выдающиеся руководители спали достаточно мало. Дело в том, что им нужно было восстановить только клетки мозга и уравновесить во время сна психологическую деятельность. Людям же, которые работают физически, восстановить нужно еще и ткани тела, поэтому они должны спать дольше для полноценного функционирования и выполнения своей работы. То же самое можно сказать и про спортсменов, ведь восстановление дня них — такая же важная составляющая успеха, как и тренировки. Лучшее время для ночного сна наступает после хорошей физической усталости. Солнечный или лунный свет не влияет на процессы в организме? Сразу же хочется опровергнуть данный миф.
Наука сна: Краткое руководство по хорошему ежедневному сну
Сон, который приходится на разные часы суток, может иметь разную ценность и эффективность. Это связано с так называемыми циклами сна и бодрствования, которые регулируются циркадными ритмами — внутренними биологическими часами организма. Была даже разработана специальная таблица, по которой легко определить ценность сна в определенный период времени. Время суток;Ценность сна за 1 час 19:00 - 20:00;7 часов 20:00 - 21:00;6 часов 21:00 - 22:00;5 часов 22:00 - 23:00;4 часов 23:00 - 24:00;3 часов 00:00 - 01:00;2 часов 01:00 - 02:00;1 часов 02:00 - 03:00;30 минут 03:00 - 04:00;15 минут 04:00 - 05:00;7 минут 05:00 - 06:00;1 минута Исследуя состояние человека, спавшего по одному часу в различные периоды ночи, был сделан вывод, что максимально эффективен сон с 19 до 23 часов. Он равносилен четырех-семичасовому сну. Хуже всего идет восстановление организма с 2 до 6 часов. А после 6 часов утра сон и вовсе бессмыслен. Таким образом, если Вы ложитесь в час ночи, а просыпаться нужно в шесть, эти 5 часов сна будут иметь ценность менее двух! При норме в 7 — 9 часов.
Важно знать, что, если у человека — будь то ребенок или взрослый — стадии глубокого сна не наступают, на следующий день он, скорее всего, почувствует усталость, апатию и даже подавленность. Каждый очередной цикл завершается совершенно иной стадией — фазой быстрого сна ФБС. Во время этой стадии сновидений которая обычно наступает каждые 90 минут мозговой кровоток усиливается, а амплитуда мозговых волн становится практически такой же, как и при бодрствовании. Тем не менее мышцы тела остаются расслабленными, — наверное, для того, чтобы человек не слишком бурно реагировал на свои сны и не причинил вреда себе или окружающим. К утру длительность быстрых движений глаз или фазы быстрого сна нарастает, что, очевидно, способствует поддержанию психического здоровья. Подобно компьютеру, наш мозг сортирует информацию и впечатления минувшего дня: ненужные, случайные данные мозг «стирает» , полезную же информацию «загружает» в долговременную память. Как известно, слишком редкие циклы сна со сновидениями приводят к эмоциональным расстройствам.
Лучшее время для ночного сна наступает после хорошей физической усталости. Солнечный или лунный свет не влияет на процессы в организме? Сразу же хочется опровергнуть данный миф. Помимо веских причин спать ночью, о которых мы уже рассказали, хочется отметить тот факт, что в это время ваш позвоночник распрямляется и с него снимается нагрузка, а процесс проходит естественным образом. В ночное время увеличивается земная сила гравитации, происходит воздействие луны на все жидкости, в том числе и в организме человека. Свет луны положительно влияет на психическое состояние человека, если в это время он крепко спит. Людям с проблемами спины, желудка, сердца, настоятельно рекомендуется соблюдать здоровый режим дня, а именно, спать в темное время суток и не засыпать, когда светит солнце. Это создает определенные сдвиги не только в сознании, но и в человеческом теле. Солнечный свет стимулирует многие процессы в организме, пробуждает сердечно-сосудистую и эндокринную системы, запускает желудок и т. Повторимся, что лучшее время для сна в сутках - ночью. Если вы позволили себе выпить спиртного — это всегда производит разрушительный эффект на организм, какая ни была бы доза. Восстановить ваше состояние полностью способен только крепкий сон. Не верьте в мифическое действие чашки кофе, банки энергетика или таблетки аспирина. В случае алкогольного опьянения лучше всего будет лечь спать, в этом случае допускается даже дневной сон, все равно это будет лучше, чем насильно бодрствовать «во хмелю». Питание и сон не взаимосвязаны между собой? Большинство образованных людей знают, что все процессы в организме так или иначе связаны между собой. Есть рекомендуется за 3-4 часа до сна, и это должна быть легкая питательная пища, например, овощи, творог, нежирное мясо курицы или рыбы, фрукты и т. Переедать на ночь категорически не советуется. Это объясняется очень просто: во время сна наш организм полностью отдыхает и восстанавливается, как вы уже поняли из предыдущих пунктов. А если много съесть перед сном, ваше тело уже будет занято совсем другим — оно будет переваривать и усваивать пищу. Пищеварительная система просто не даст остальному организму расслабиться, она заставит работать его всю ночь. В результате вы не выспитесь и будете чувствовать себя полностью раздавленным, даже если поспите достаточное время. Многие люди ложатся с набитым желудком и на утро не понимают причины своей апатии. Но и полностью голодным тоже не стоит укладываться на ночь. Так вы будете ощущать постоянный дискомфорт и тревогу. Ваш желудок будет требовать, чтобы его накормили, и точно так же не даст вам полноценно восстановиться.
Зачем нам нужен медленный сон Это период отдыха — снижается давление крови в сосудах, отдыхают сердце и мышцы, восстанавливается иммунная система. Это период роста: не зря говорят, что дети растут во сне, так как во время медленного сна действительно выделяется гормон роста и более активно синтезируются аминокислоты. Это также период очищения организма — основная активность печени приходится именно на ночные часы. Что происходит во время быстрого сна Ученые полагают, что снижение с возрастом количества времени, которое человек проводит в глубоком сне, частично ответственно за старение и изнашивание организма. А вот зачем нам нужны быстрый сон и сны в принципе, человечество пока так и не выяснило. Есть мнение, что во время быстрого сна мозг отсеивает ненужную информацию, формируя правильные логические цепочки. Другие ученые, напротив, полагают, что быстрый сон улучшает креативность. Ясно одно: так же, как и медленный, быстрый сон — это жизненно важная часть нашего существования. Экспериментальные животные, лишенные быстрого сна, жили всего несколько недель, даже если остальные стадии покрывали время сна с избытком. Как спать и просыпаться правильно Распространение электронных девайсов, определяющих стадии сна и рассчитывающих цикл сна, сделало возможным устанавливать будильник на самое комфортное для организма время — на границе между фазами, чтобы не прерывать ни медленный, ни быстрый сон. Если же вы привыкли доверять себе больше, чем электронике, попробуйте заметить время вашего естественного пробуждения по утрам и придерживаться его.
Сколько должен длиться глубокий сон у взрослого человека
| Самое лучшее время для сна в сутках - особенности и рекомендации врачей | Глубокий сон, поверхностный и время бодрствования за ночь. |
| Что такое глубокий сон, и почему он важен | Продление фазы глубокого сна, выявленное по результатам полисомнографии, может говорить о скрытых проблемах со здоровьем. |
| Что делать, если сон не переходит в глубокую фазу? | Норма глубокого сна взрослого составляет от девяноста до ста двадцати минут, с учетом нескольких ночных циклов. |
| Сколько часов нужно спать ночью: 6, 7, 8 или 9 | Затем Sleep Charge сравнивает ваш показатель сна со средним значением за 28 дней, чтобы показать, насколько вы восстановились за ночь. |
| Глубокий сон: норма за ночь, сколько должен длиться у взрослого, как увеличить продолжительность | Попробуйте найти собственную норму сна, но в любом случае за ночь должно пройти 3—5 циклов сна, каждый примерно по полтора часа. |
Вред долгого сна для здоровья
Самый глубокий сон в этой фазе именно в четвертой стадии. Сколько глубокого сна нам нужно. Поэтому для полноценного сна ночью в спальне должно быть тихо, уровень шума не должен превышать 30 дБ, это равносильно шёпоту. Затем Sleep Charge сравнивает ваш показатель сна со средним значением за 28 дней, чтобы показать, насколько вы восстановились за ночь.
Полноценный сон: медленный, быстрый, цикличный
А серотонин с наступлением темноты переходит в гормон сна: мелатонин. Поэтому физическая активность и полноценный отдых имеют прямую зависимость: крепкий сон улучшает физическую форму и помогает достичь хороших спортивных показателей. Люди, которые высыпаются и ведут активный образ жизни или занимаются спортом 2-3 раза в неделю, реже пребывают в подавленном и негативном состоянии. Эндокринные нарушения Полноценный и здоровый сон способствует правильной работе эндокринной системы.
Исследования доказали, что регулярный недосып может привести к преддиабетическому состоянию. Если же регулярно высыпаться, то наоборот - уменьшается риск сахарного диабета и поддерживается нормальный вес. Всё дело в неравномерной выработке гормонов.
При нехватке сна повышается уровень гормона, который возбуждает чрезмерный аппетит. Сердечно-сосудистые заболевания Здоровый и крепкий сон также повышает работоспособность мозга и снижает риск заболеваний сердца и сосудов. При недостатке сна наблюдается спад нейронных процессов в теменной доле и префронтальной коре, что вызывает заторможенность, нарушения в координации и ориентации в пространстве, сложность в формулировании мыслей и проблемы со зрением.
Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека, которая положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему, составляет не менее 7 часов, но не более 11 часов в сутки. Правила здорового сна Позаботьтесь о комфортной постели с оптимальным уровнем жёсткости для вашего позвоночника и суставов. Кроме ортопедических матрасов и приятного на ощупь постельного белья немаловажно выбирать правильную подушку с эффективной поддержкой шейно-воротниковой зоны.
С этой проблемой лучше обратиться к психологу. Что такое мелатонин и почему все про него говорят? Мелатонин — это гормон, который вырабатывается мозгом в тёмное время суток. Он облегчает переход ко сну и способствует качественному отдыху. Сейчас стали популярны пищевые добавки с мелатонином. Их применяют для регуляции цикла сна и при смене часовых поясов. Пока нет данных , однозначно доказывающих, что добавки с мелатонином действительно работают.
Решать вопрос о том, нужны ли вам такие добавки, необходимо вместе с врачом. Как улучшить сон? Есть множество факторов, которые могут мешать хорошему ночному сну, — от стресса до заболеваний. Контролировать их все вряд ли получится. Но вы можете ввести привычки , которые помогут улучшить качество сна. Придерживайтесь режима. Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер и вставайте в одно и то же время каждое утро, в том числе в выходные дни.
Обустройте спальню — купите плотные шторы на окна, уберите источники шума. А ещё — каждый день проветривайте комнату. Постарайтесь не использовать непосредственно перед сном телевизор, компьютер, смартфон и другие источники синего света. Согласно исследованиям, синий свет подавляет выработку мелатонина. Избегайте плотного ужина перед сном, употребления продуктов, содержащих кофеин и алкоголь. Если чувствуете голод, съешьте небольшой бутерброд. Физическая активность в течение дня может помочь вам легче заснуть ночью.
Постарайтесь разрешить заботы или проблемы перед сном. Запишите то, что у вас на уме, а затем отложите это на завтра. Ограничьте дневной сон.
Это критическая фаза для обновления и восстановления организма. Во время медленного сна, гипофиз высвобождает гормон роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что на этом этапе восстанавливается и иммунная система. Медленноволновой сон особенно важен, если вы спортсмен.
Некоторые профессиональные атлеты спят по 11-12 часов в сутки. Исследование, проведенное на баскетболистах Стэнфорда показало, что продленный примерно на два часа сон при общей продолжительности сна не менее 10 часов , улучшил их скоростные показатели и показатели попадания в корзину. Если вы предъявляете тяжелые физические требования своему телу, медленный сон вам просто необходим. Быстрый сон для ума — то же, что медленный для тела. Мозг относительно спокоен в течение большей части фаз сна, но во время быстрого он оживает. Быстрый сон — это процесс, когда мозг генерирует сны и реорганизует информацию. В течение этой фазы мозг очищается от неважной информации, стимулирует память, связывая восприятие окружающего за последние 24 часа с опытом из прошлого, способствует познанию и росту нервной системы.
Температура тела растет, усиливается кровяное давление и ускоряется сердечный ритм. Несмотря на всю эту активность, тело практически обездвижено. Обычно, фаза быстрого сна проходит короткими всплесками от трех до пяти раз за ночь. Тело, лишенное медленной и быстрой фаз сна, буквально начинает умирать. Если вы измождаете себя отсутствием сна, вы не можете физически восстановиться, ваша иммунная система слабеет, а мозг становится туманным. Исследователи считают, что люди, лишенные сна, подвержены повышенному риску вирусных инфекций, набору веса, диабету, высокому кровяному давлению, психическим заболеваниям, заболеваниям сердца и смерти. Подводя итог: медленный сон помогает восстанавливаться физически, а быстрый сон — умственно.
Время, которое вы проводите в этих фазах, как правило, уменьшается с возрастом, а значит и качество сна, и способность вашего организма восстанавливаться, также ослабевают с возрастом. Читайте также Иногда боль сигнализирует о серьезных и даже страшных диагнозах: невролог Екатерина Данилевич о здоровье спины Возрастные изменения сна Из исследований Гарвардской медицинской школы: «Когда люди стареют, им требуется больше времени, чтобы заснуть. Это явление называется повышенной латентностью сна. Эффективность сна — процент времени, проведенного во сне — также уменьшается». Существует множество факторов, которые влияют на старение тканей и клеток организма, но очевидно, что если ваше тело получает меньше медленного сна для восстановления каждую ночь, то процесс старения ускоряется. Уместно подытожить, что хороший сон — лучшая защита от преждевременного старения. Циркадный ритм Цикл «Сон-бодрствование» обусловлен циркадным ритмом.
Это биологический цикл различных процессов, протекающих в пределах примерно 24 часов. Вот некоторые ключевые моменты в типичном 24-часовом цикле: 6 утра. Уровни кортизола возрастают, чтобы разбудить мозг и тело. Выработка мелатонина прекращается. Скачок выработки половых гормонов. Скачок умственной активности. Лучшая координация движений.
Повышенная реакция. Наибольшая активность сердечно-сосудистой системы и мышечная сила. Самые высокие показатели кровяного давления и температуры тела. Вырабатывающийся мелатонин начинает готовить тело ко сну. Активность кишечника снижается, со снижением активности тела. Самый глубокий сон. Самая низкая температура тела.
Эти моменты времени не точные и просто отображают общую картину циркадного ритма. Точные моменты вашего циркадного ритма зависят от дневного света, привычек и других факторов, которые мы обсудим позже. На циркадный ритм влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин. Вероятно, самый значительный фактор. Зафиксировав взгляд на ярком свете в течение 30 минут, можно обнулить свой циркадный ритм независимо от того, который сейчас час. Чаще всего восход солнца и свет, бьющий в глаза, инициирует переход в новый цикл. Конкретное время дня, специфический распорядок и последовательность выполнения дел могут повлиять на цикл «Сон-бодрствование».
Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме, его количество возрастает после наступления темноты и уменьшается перед рассветом. Исследователи полагают, что цикл выработки мелатонина помогает поддерживать цикл «Сон-бодрствование» на нужном уровне. Двухпроцессная модель регуляции сна В 1982 году доктор Александр Борбели опубликовал статью в журнале «Человеческая нейробиология», где описывается то, что он назвал двухпроцессной моделью регуляции сна. Эта концептуальная структура сна описывает процессы, которые происходят одновременно, регулируя состояния сна и бодрствования. Процесс 1: давление сна. По сути это давление усиливается с момента пробуждения до момента, когда вы ложитесь спать.
Пока вы спите, давление снижается. Если вы полноценно спите всю ночь, следующий день начинается с низким давлением сна. Процесс 2: это будящий привод, который противодействует давлению сна и контролируется 24-часовым ритмом, повторяющимся в виде волны. Важно понять этот процесс, потому что он помогает выявить важное заключение о сне в современном мире, которое я узнал от Дэна Парди: В течение миллионов лет наши предки эволюционировали, чтобы спать по ночам когда темно и просыпаться днем когда светло.
Нужно ли спать 8 часов или кому-то достаточно меньше? А может есть люди, кому нужно гораздо больше времени на восстановление? Всем пора или только детям? В среднем, взрослый человек спит меньше 7 часов в сутки. Студенту, или много работающему человеку всего 6 или 7 часов сна могут показаться счастьем. На самом деле, этого мало для полноценного отдыха, такой режим может привести к хроническому недосыпанию.
Сон состоит из двух чередующихся фаз медленного и быстрого сна. Полный цикл сна занимает от 90 до 110 минут. Чтобы чувствовать себя максимально отдохнувшим, взрослому человеку нужно спать как минимум 4-5 циклов за ночь. Если принять продолжительность каждого цикла за 100 минут, и умножить на 5 раз, получится 8 часов 20 минут. Именно столько длится здоровый сон. Кстати, длина циклов сна с возрастом меняется. У новорожденных цикл сна длится около 40 минут, у младенцев это время увеличивается до 50 минут. У малышей постарше цикл сна длится примерно 60 минут. На вопрос «когда идеально ложиться спать?
«О том, как заснуть вечером, надо думать с утра»: любопытные вопросы сомнологу о здоровом сне
Вам пятки почесать? Он вырабатывается на определённое время, обстановку спальни. Его формированию препятствует активная умственная или физическая работа перед сном. Из-за неё человек не может переключиться, и рефлекс не срабатывает. Так же действует приём стимуляторов перед сном. Это кофе, крепкий чай, обильная еда, алкоголь. Хотя с последним есть и особенности. В небольших дозах он, наоборот, оказывает успокаивающее действие, а в больших — возбуждает и нарушает структуру сна. Негативно влияет просмотр в постели телевизора, работа с планшетом, смартфоном и прочими гаджетами. Голубой и синий спектры сильнее других подавляют выработку мелатонина. Это вещество очень важно для сна, оно помогает нам переключаться на ночной режим.
У здоровых людей похожих экспериментов не проводили, но можно предполагать, что такой эффект появится и у них тоже. Всё это советуют биохакеры. Главное, чтобы в постели во время сна было удобно. Для этого вам достаточно обычных постельных принадлежностей? Температура и влажность воздуха тоже должны быть просто комфортными.
Ценность сна: сколько нужно спать и почему? Сон — важная часть нашей жизни, его качество и количество оказывают серьезное влияние на общее здоровье и самочувствие. Правильный режим сна не только восстанавливает физическую и психологическую энергию, но и помогает организму бороться с различными заболеваниями. Оптимальное количество сна. Сон — это больше, чем просто время для отдыха тела и ума. На самом деле, пока вы спите, ваш организм усердно работает. Это общая рекомендация, но конкретное количество сна может варьироваться в зависимости от возраста, физической активности, индивидуальных особенностей организма и текущего состояния здоровья. Недостаток сна может привести к различным негативным последствиям для физического и психического здоровья человека. Вот некоторые из них: ухудшение когнитивных функций: недостаток сна влияет на память, внимание, концентрацию и способность принимать решения.
Он имеет важное значение для сна: помогает засыпать и поддерживает крепкий сон в течение всей ночи. Также серотонин регулирует фазы сна, в том числе отвечает за то, сколько времени человек находится в самом глубоком сне. Утром он помогает проснуться и чувствовать бодрость. Он связан с регуляцией циркадных ритмов также, как и мелатонин. При высоком уровне серотонина увеличивается уровень мелатонина в крови. Кортизол — гормон стресса, необходим для углеводного обмена, а также отвечает за реакцию на стрессовые ситуации. В норме его активность снижается ближе ко времени засыпания, чтобы нервная система успела успокоиться и настроиться на отдых, поэтому лучшее время для сна ночью — когда снижается кортизол. Посреди ночи он снова начинает вырабатываться, а ближе к утру, в 4-5 часов кортизол достигает своего пика. Таким образом он подготавливает организм к пробуждению. Если уровень этого гормона в крови повышен, человек долго засыпает, затем просыпается рано утром и больше не может уснуть. По этой причине ощущается упадок сил, плохое настроение, а нервная и сердечно-сосудистые системы работают на износ. Высокий уровень кортизола также повышает свертываемость крови, что приводит к тромбозу. Его повышенная выработка не всегда бывает связана со стрессами, поэтому людям с высоким кортизолом необходимо избегать волнений, чтобы не усугубить свое состояние. Соматотропин — гормон роста, который важен не только для нормального роста в детстве, но оказывает влияние на здоровье в любом возрасте. Вырабатывается только в ночное время , как мелатонин. Он отвечает за белковый, углеводный и жировой обмен.
С возрастом продолжительность ночного отдыха претерпевает следующие процессы: соотношение фаз изменяется; длительность медленной фазы уменьшается; время для засыпания увеличивается. В результате исследования удалось установить: с возрастом продолжительность медленной фазы за ночь возрастает насколько, что это приводит к ускорению процесса старения. Нормы сна у различных людей существенно отличаются. Ответ на вопрос, сколько должен длиться глубокий сон, у каждого человека будет звучать по-разному. По продолжительности глубокой фазы людей можно разделить на группы: короткоспящие, среднеспящие, долгоспящие. Изменения в организме Во время дельта-сна происходят нормальные физиологические процессы: уменьшается частота сердцебиения; наступает расслабление всех мышц; трудно добиться, чтобы человек проснулся. При глубокой фазе компенсируется катаболизм, произошедший в период бодрствования, о чем свидетельствуют факты удлинения дельта-сна в таких случаях: по окончании активной физической нагрузки; в период резкой потери веса; при тиреотоксикозе. Если провести эксперимент, при котором искусственно лишить испытуемого глубокого сна, он начнет высказывать жалобы на разбитость и неприятные ощущения в мышцах. Дельта сон много значит при процессах запоминания. В результате многочисленных опытов было определено, что ухудшение процессов запоминания, происходящее при наличии длительной бессонницы, имеет прямую связь с проблемами глубокой фазы. Как уснуть глубоким сном и проснуться отдохнувшим Увеличить время глубокой фазы можно и нужно при выполнении следующих рекомендаций: В одно и то же время ложиться спать и просыпаться. За несколько часов перед ночным отдыхом организм должен получать нагрузку. В состоянии усталости человек скорее уснет, но организм должен быть уставшим в отличие от возбужденного. Если в привычку вошел просмотр перед ночным отдыхом фильмов, не следует выбирать триллеры и ужасы. Спокойная музыка также очень помогает своевременному погружению в сонное состояние. Исключить переедание, употребление кофе, алкоголя, напитков, которые повысят энергетику. Не рекомендуется перед ночным отдыхом есть шоколад, выпечку. Нежелательно также употреблять фрукты, так как на переваривание клетчатки требуется много времени. С момента последнего приема пищи до засыпания должно пройти больше 2 часов.
Сколько часов нужно спать
Поэтому для полноценного сна ночью в спальне должно быть тихо, уровень шума не должен превышать 30 дБ, это равносильно шёпоту. Глубокий сон. В этот момент активность мозга снижена до минимума, и часть кровотока из мозга перенаправляется к мышцам, чтобы восстановить физическую энергию. Постарайтесь сократить количество или замените отваром из мяты или ромашки.
Калькулятор сна: для чего нужен и почему так важно высыпаться?
| Обязательно ли спать 8 часов? Ученые высчитали оптимальную продолжительность сна | В зависимости от того, как долго длится глубокий сон в пределах одного цикла, зависит, сколько часов за ночь составляет его общая продолжительность. |
| Глубокий сон | Попробуйте найти собственную норму сна, но в любом случае за ночь должно пройти 3—5 циклов сна, каждый примерно по полтора часа. |
| «От четырех до двенадцати». Сомнолог развенчала популярные мифы о сне | Чем отличаются медленный и глубокий сон? |
| Здоровый сон: сколько длится и как наладить | Поэтому сегодня предлагаем обсудить, сколько нужно спать чтобы выспаться и какие здесь есть ключевые правила. |
Что такое глубокий сон, и почему он важен
Получим около 6 часов, но стоит понимать, что все люди разные, у каждого свой темп жизни, потребности, а, главное, пройденный жизненный путь. Сколько часов нужно спать зависит от возраста Именно прожитые годы или месяцы — основной показатель нормы. Чем старше мы становимся, тем за меньший промежуток времени высыпаемся. Но и здесь нельзя четко следовать приведенным данным, поскольку индивидуальность свойственна каждому человеку. Кто-то и после 6 часов бодр и свеж, а кому-то 10 недостаточно, поскольку он занят на тяжелом физическом или умственном труде с высокой концентрацией внимания. Известно расхожее мнение о том, что мужчинам и женщинам необходимо разное количество часов для полноценного сна. Оно не нашло официального подтверждения среди специалистов.
Но нашелся другой важный фактор — место проживания и время года. Существуют биологические ритмы, связанные с восходом и закатом солнца. Зимой мы спим больше, ложась раньше и позже вставая.
Если следовать этим рекомендациям, можно забыть, что такое бессонница и значительно увеличить длину медленной фазы. Ее особенность в том, что именно в этот период человек восстанавливает свои физические возможности. Быстрая фаза помогает наладить работу умственных процессов. Здоровый, отлаженный сон повышает иммунитет, нормализует давление, снижает риск заболеваний сердца и сосудов, а также психических нарушений. Жми на ссылку: Чем различаются быстрый и медленный сон Характеристика глубокого сна Во время ночного отдыха друг друга чередуют медленноволновые и быстроволновые периоды.
Цикл образуют один период медленного и быстрого сна. Всего за ночь сменяются от четырех до шести циклов, которые длятся по полтора часа. Для ребенка и взрослого человека норма, если глубокий период составляет тридцать процентов. Если спящего резко разбудить в фазе глубокого сна, в течение дня он будет чувствовать себя уставшим и разбитым. У людей с артериальной гипертензией могут наблюдаться скачки давления. Особенность в том, что если человек хорошо выспится, то проснется утром самостоятельно даже от небольшого шума, а утренний подъем будет легким. В период глубокого сна теряется связь с реальностью, организм полностью расслабляется, что дает ему возможность восстановиться. Во время такого отдыха с организмом происходят некоторые изменения: мышцы полностью расслабляются, замедляется обмен веществ; ночью наиболее активен парасимпатический отдел ЦНС, поэтому пульс становится реже, артериальное давление падает, мозг практически не реагирует на внешние раздражители; желудочно-кишечный тракт замедляет свою деятельность, поэтому иногда по пробуждению можно почувствовать легкую тошноту; клетки организма ночью восстанавливаются, так как активно вырабатывается гормон роста; организм затрачивает намного меньше энергии, чем днем; укрепляется иммунитет; если спать дольше обычного, увеличиваются физические возможности.
Фаза быстрого сна — полная противоположность глубокого. Организм потребляет большое количество кислорода, глюкозы, дыхание учащается, пульс повышается. Женщины и мужчины иногда чувствуют возбуждение, происходит эрекция. Врачи советуют спать в сутки не менее семи часов. Для детей, беременных женщин и больных различными заболеваниями эта норма выше. Причины и лечение бессонницы Насколько опасно отсутствие полноценного сна? Практически каждый человек хотя бы один раз сталкивался с бессонницей. Когда пытаешься уснуть, но не получается, это вызывает раздражение, организм теряет больше сил, чем днем.
Единичные случаи бессонницы не наносят вреда здоровью, если она становится систематической — возникают проблемы. На этот случай выписывают сонные натуральные таблетки или снотворные, в зависимости от продолжительности бессонницы. Нарушения сна — широкое понятие, которое включает в себя проблемы засыпания, изменения процесса ночного отдыха и плохое самочувствие после пробуждения. Все они являются временными обратимыми расстройствами, но проявляются одинаково. Человек чувствует утомление, вялость, апатию, снижается настроение, отсутствует мотивация к работе. Главными причинами нарушения становятся проблемы психоэмоционального характера и соматические заболевания. Длительную бессонницу провоцирует хронический стресс, перенапряжение, травмирующие факторы. Иногда она становится причиной и следствием депрессивного состояния, а также иных психических расстройств.
Затем отсчитайте в обратном порядке необходимое вам количество часов сна. Например, если желаемое время пробуждения - с 7:00 до 8:00 утра: Младенцев можно укладывать спать примерно с 19:00 до 20:00. Малышей - с 19:00 до 21:00. Дошкольников можно укладывать спать в 20:00 и 21:00.
Если ваш учебный или рабочий график требует, чтобы вы вставали с 5:00 до 7:00 утра, то рекомендуемое время отхода ко сну: Дети школьного возраста должны ложиться спать с 20:00 до 21:00. Подростки - с 21:00 до 22:00. Взрослые должны стараться ложиться спать с 22:00 до 23:00. Расписание, время бодрствования и даже потребности во сне могут меняться.
К тому же, индивидуальные потребности различаются. Стадии сна Чтобы получить максимум пользы от ночного отдыха, необходимо понимать особенности стадий и фаз сна. Сон всегда происходит в 4 этапа: Засыпание. В норме оно происходит в течение 5 минут, когда вы находитесь в состоянии полусна, а ваши мышцы могут слегка сокращаться.
Легкий сон. Волны вашего мозга начинают замедляться, частота сердечных сокращений снижается, а температура тела падает. Обычно это происходит через 10-25 минут после засыпания, это, как правило, переход к глубокому сну. Глубокий сон.
В этот момент активность мозга снижена до минимума, и часть кровотока из мозга перенаправляется к мышцам, чтобы восстановить физическую энергию. Быстрый сон. Мы погружаемся в него, когда глаза совершают быстрые движения. Это особенно регенерирующая фаза для тела.
Чем дольше вы остаетесь в этом состоянии сна, тем больше отдохнете. И эта фаза не наступит, пока не будут пройдены предыдущие шаги. Все эти стадии составляют так называемый полный цикл сна, который длится примерно 90 минут.
Фото из источника:anabelmagazine. Придумайте индивидуальный ритуал для вашего засыпания. Он не должен включать в себя каких-либо будоражащих психику факторов типа просмотра фильма ужасов или ленты новостей на любом гаджете. Лучше, например, почитать книгу, пообщаться с близкими или домашними питомцами, поговорить по телефону с приятным вам человеком.
Создайте идеально удобное спальное место для себя — подобрать подходящие матрасы и воспользоваться советами профессионалов вы сможете в каталоге EcoMily. Фото из источника:angarsk. Качественный топпер поможет создать наибольший комфорт и удобство, если вы спите не на кровати, а на раскладном диване или кресле. Лучше заменить его просмотр приёмом расслабляющей ванны, чашечкой чая с успокоительными травами или стаканом тёплого молока, в которое добавлена чайная ложечка мёда. Фото из источника:prochaj. Бывает так, что вопрос — сколько нужно спать взрослому человеку в сутки — уходит на второй план, а на первый выходит другой: как вообще заснуть? Если вы столкнулись с проблемой нарушения сна, для того чтобы устранить её, обязательно нужно выявить, в чём причина возникновения.
Наиболее опасной для здоровья признана бессонница, длительность которой превышает три месяца. А причин нарушения сна может быть множество. Порой бывает сложно справиться без помощи специалистов. Фото из источника:nina-blog24. Также к причинам можно отнести: - сон в плохих условиях — неудобство постели, наличие света, шума, отсутствие свежего воздуха, некомфортная температура; Фото из источника:startsmile. Страх «не выспаться, не заснуть» — причина бессонницы, которую можно отнести в отдельную категорию. Зачастую нарушению сна способствует влияние комбинации сразу нескольких проблем.
Если вы страдаете от неврологических, эндокринных или инфекционных заболеваний, также входите в группу риска развития нарушений сна. Убрать соматические причины бессонницы людям, порой, не под силу. Однако соблюдение гигиены сна поможет улучшить ситуацию. Закройте глаза так, чтобы зрачки оказались вверху под веками и заведите глаза в сторону — сразу же возникнет ощущение, что желание спать усилилось в разы. Фото из источника:ridus. Сосредоточьте внимание на процессе дыхания — следите за тем, чтобы вы дышали ровно, вдохи производились не слишком интенсивно и глубоко. Они должны быть, как минимум, в два раза короче, чем выдохи.
Это имитация дыхания спящего человека, которая помогает заснуть реально. Фото из источника:discover24. Проверьте, нет ли в мышцах зажима — расслабление в зоне шеи и плеч при этом особенно важно. Фото из источника:fb. Мысли — одна из наиболее частых психологических причин возникновения трудностей в процессе засыпания. Контролируйте разум, не давая мозгу задуматься об обидах и актуальных проблемах. Замените эти мысли на более приятные.
Фото из источника:more-vsego. Найдите максимально удобную позу — сон на животе поможет расслабить мышцы и снизить количество кислорода, которое поступает в кровь. Если у вас имеются проблемы с сердцем, лучше засыпать на правом боку. Если есть проблемы печенью или желудком, лучше — на левом. Бывает, что врачи рекомендуют спать в полулежачем положении. Фото из источника:zlatamebel. Детям обязательно нужно спать днём для хорошего самочувствия и правильного развития.
I. Физика сна
- Как высыпаться: фазы здорового сна по времени
- Сколько часов нужно человеку, чтобы выспаться: идеальная норма и длительность сна
- Что делать, если плохо спится?
- Глубокий сон
- Что делать, если сон не переходит в глубокую фазу?
Калькулятор сна: для чего нужен и почему так важно высыпаться?
Рассчитайте онлайн, во сколько лечь спать, чтобы выспаться, исходя из расчёта фаз сна и правила 90 минут. Недостаточное количество сна не позволяет организму полностью пройти через все необходимые фазы сна, включая глубокий сон и фазу быстрого сна. Количество глубокого сна также может зависеть от того, как вы спали предыдущей ночью. Фаза глубокого сна: сколько длится и как увеличить?
Обязательно ли спать 8 часов? Ученые высчитали оптимальную продолжительность сна
Тогда эксперты решили рассмотреть всю выборку перекрестных данных и определить, сколько часов сна коррелирует с максимальным относительным объемом головного мозга и толщиной коры. Вы будете быстрее и глубже уходить в сон и реже пробуждаться в течение ночи, получая необходимое время для расслабления. Недостаточное количество сна не позволяет организму полностью пройти через все необходимые фазы сна, включая глубокий сон и фазу быстрого сна. Поскольку в таком состоянии количество медленного сна сокращается, а глубокий сон может и вовсе не наступать. – Сегодня много говорят о фазах сна, о важности глубокого сна и о том, что просыпаться надо, только когда сон поверхностный. Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем.
Наука сна: Краткое руководство по хорошему ежедневному сну
Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем. При нарушениях глубокого сна люди не высыпаются, даже если спали достаточное количество часов. Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. В результате в структуре ночного сна наиболее важные для организма фазы глубокого сна могут практически полностью отсутствовать. Вторая стадия сна – это более глубокий сон (средней глубины), во время которого продолжается снижение артериального давления, пульса, частоты дыхания и происходит дальнейшее расслабление мышц. Следующие две стадии — глубокий сон.