Отправьтесь перед сном на короткую прогулку. вы делаете те новости, которые происходят вокруг нас. Прослушивание их перед сном подойдет тем, кому сложно сконцентрироваться на повествовании, когда он занимается посторонними делами. "Просмотр стримингового сервиса или прослушивание подкаста перед сном может служить пассивным, успокаивающим занятием, которое улучшает ваш сон", – добавляет исследовательница. В общем, прогулка перед сном – это отличный способ привести в норму свою нервную систему даже после самого тяжёлого рабочего дня.
Что можно и чего нельзя делать перед сном?
- Не дает мозгу расслабиться: Психолог рассказала о вреде чтения новостей перед сном
- Как объясняют такое поведение психологи
- Вырабатываем привычку засыпать без телефона
- Читайте также
- Чем опасно отсутствие сна?
- Новое исследование доказало, что отсыпаться в выходные бесполезно
Как правильно засыпать, как отучиться от телефона и других гаджетов перед сном
Заниматься рисованием или живописью на холсте или бумаге. Посещать виртуальные концерты и музыкальные фестивали. Играть в настольные игры, такие как «Каркассон» или «7 чудес света». Заниматься изучением астрономии или астрофизики. Проводить время на берегу океана или моря, наблюдая за закатами и восходами. Посещать онлайн-сервисы для изучения программирования и создания своих собственных программ. Изучать антропологию и социологию. Заниматься ремонтом электроники или бытовой техники.
Проводить время на природе, совершая пешие прогулки или кемпинг. Играть в настольные игры, такие как «Змеи и лестницы» или «Шашки». Заниматься каллиграфией или графикой. Посещать онлайн-курсы по фотографии или видеосъемке. Заниматься рукоделием, таким как вышивание стразами. Учиться новым танцевальным движениям в стиле хип-хоп или сальса. Играть в видеоигры на компьютере или консоли.
Читать книги по истории, биографии, науке или литературе. Посещать виртуальные курсы по экономике, бизнесу и менеджменту. Играть в настольные игры, такие как «Кодовое имя» или «Диксит». Учиться медитировать и применять этот навык для снятия стресса и улучшения здоровья. Смотреть новинки кино и сериалов. Заниматься фотографией продуктов и приготовленных блюд, делиться ими в социальных сетях. Учиться играть в новые настольные игры или настольные ролевые игры.
Слушать подкасты по интересующим темам, например, науке, технологиям или искусству. Заниматься рисованием мандал, делая это с помощью карандашей, красок или компьютерных программ.
Правило двадцати минут Если вы не успели заснуть за это время, будет полезнее не продолжать ворочаться в кровати, а встать и переключиться на какое-нибудь скучное дело. Почитайте неинтересную книгу или посмотрите нудную передачу. Скорее всего, спустя непродолжительное время ваш организм начнет посылать сигналы о том, что он опять готов попробовать уснуть.
Планирование дел Если будете составлять список дел на завтра не в уме, а на бумаге, следующий день будет казаться более упорядоченным. Мысли о том, что что-то упустили или забыли не станут отвлекать, и вы заснете намного легче. Носовое дыхание Глубокие вдохи носом позволяют получить достаточное количество кислорода и одновременно расслабляют. К тому же, такое дыхание помогает предотвратить храп. Оптимальная температура в спальне Психологически приятнее засыпать в тепле, но гораздо полезнее делать это в прохладной спальне — около 20-22 градусов.
Откройте окно, чтобы в комнату вошел свежий воздух. При прохладной температуре начнет работать бурый жир — ответственная за расход энергии ткань. Пытаясь согреться, организм начнет сжигать полученные за день калории. Также позаботьтесь о том, чтобы в спальне была достаточная влажность. Особенно важно это в осенне-зимний период, когда начинает работать центральное отопление.
Удобная поза Удобная подушка, хороший матрас и комфортная поза помогут выспаться. Понаблюдайте, в какой именно позе вам проще заснуть, и старайтесь укладываться так каждую ночь. Абсолютная темнота Выключенный свет — залог не только крепкого сна, но и потери веса в ночное время. Поэтому позаботьтесь о непрозрачных шторах или жалюзи и выключите весь свет, даже ночник. Водные процедуры Теплый или горячий душ, либо ванна перед сном очень полезны.
Резкое снижение температуры благотворно воздействует на сон, поэтому, охладившись после банных процедур, вы заснете проще и быстрее. Заведите дневник сна Число часов, проведенных в постели в том числе днем.
Даже тусклое свечение радио-часов может мешать вашему сну. Это поможет снизить риск развития рака. Закройте дверь спальни и избавьтесь от ночников. Ночью старайтесь не включать свет вообще, даже когда встаете в туалет. Накройте радио-часы. Закройте окна — я рекомендую плотные шторы или портьеры.
Следите за тем, чтобы температура в спальне не превышала 21 градуса Цельсия. Многие люди слишком сильно топят в доме, и, особенно, в спальнях. Исследования показывают, что оптимальная температура в помещении для сна должна быть довольно прохладной - от 15,5 до 20 градусов. Более холодная или жаркая температура может стать причиной беспокойного сна. Когда вы спите, внутренняя температура тела падает до самого низкого уровня, как правило, через четыре часа, после того, как вы засыпаете. Проверьте спальню на предмет электро-магнитных полей ЭМП. Они могут вызывать нарушения работы шишковидной железы и выработки мелатонина и серотонина, а также приводить к другим негативным последствиям. Для этого вам понадобится гаусс метр.
Уберите будильники и другие электроприборы подальше от кровати. Если эти устройства вам нужны, пусть они находятся как можно дальше от кровати, хотя бы на расстоянии метра. Уберите часы из поля зрения. Старайтесь не пользоваться громкими будильниками. Внезапно вскакивать с кровати — большой стресс для организма. Если будете регулярно высыпаться, в будильнике не будет необходимости. На кровати нужно только спать. Если вы привыкли смотреть телевизор или работать в постели, вам будет труднее расслабиться и уснуть, поэтому старайтесь не заниматься этими делами в постели.
Подумайте об отдельных спальнях. Недавние исследования показали, что для многих людей присутствие в постели партнера или домашних животных может значительно ухудшить сон, особенно если партнер беспокойно спит или храпит. Если вам постоянно мешают спать, может быть, следует подумать об отдельной спальне? Готовимся ко сну 8. Ложитесь спать как можно раньше. Основная перезарядка организма особенно системы надпочечников происходит между 23 часами ночи и 1 часом утра. Кроме того, в это же время выводит токсины желчный пузырь. Если в это время вы не спите, токсины попадают обратно в печень, еще больше нарушая здоровье.
Не изменяйте время сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Чтобы сон был крепким ни смотря ни на что, важно знать, как правильно к нему подготовиться. Чем опасен недостаток сна Качественный сон является основой здоровья и пассивным отдыхом для всего организма, который необходим для восстановления сил и нормального функционирования всех систем. Недостаточное количество сна негативно влияет на работу мозга — логическое восприятие снижается, пропадает скорость реакции, ухудшается самочувствие и падает работоспособность. Тот, кто мучается от бессонницы и регулярно недосыпает, чаще всего сталкивается со следующими недугами и заболеваниями: ожирение. Во время сна происходит выработка лептина, снижающего аппетит. А вот недостаток его, наоборот, приводит к выработке грелина, который провоцирует переедание; преждевременное старение.
Недосыпание приводит к отекам и образованию мешков под глазами. Ухудшается цвет кожи и появляются ранние морщины; чувство усталости. Невыспавшийся организм не справляется с возложенными на него задачами. Как итог, возникает чувство хронической усталости; ухудшение мыслительных процессов; увеличивается риск развития заболеваний сердца. Это лишь малый перечень проблем, связанных с недостатком сна. Люди, которые регулярно недосыпают, часто испытывают подавленное состояние, отсутствие настроения и чувство слабости. Спальня — святая святых для крепкого сна Легче и быстрее засыпать поможет правильная обстановка в комнате. Следуя простым рекомендациям, получится сделать свой сон крепким и беззаботным: Создайте в спальне комфортную атмосферу.
В комнате должно быть темно и тихо. Плотно занавесьте шторы, и если они все-таки пропускают свет, то используйте маску для сна. Проветрите помещение. Прохладный воздух способствует выработке мелатонина, который отвечает за качество сна и замедляет процесс старения. Чтобы быстрее уснуть, организму нужно снизить температуру тела, а в прохладной спальне это процесс происходит естественным способом. Устройте удобное спальное место. Выберите подходящую по высоте подушку : она не должна быть слишком высокой или слишком низкой. Подберите подходящий матрас и одеяло.
Постельное белье должно быть выполнено из натуральных дышащих материалов. Никакой синтетики! Желательно, чтобы простынь надлежащим образом была закреплена на кровати и не скатывалась ночью. Для более быстрого засыпания врачи-сомнологи рекомендуют слушать успокаивающую музыку или звуки природы. Например, хорошо действуют звуки дождя или шум моря. Каждый из нас хочет просыпаться утром полный энергии и бодрости. Создание надлежащей атмосферы в спальне — это лишь один из этапов правильной подготовки ко сну. Как правильно готовиться ко сну: основные правила Все люди ощущают комфорт по-разному, и именно поэтому процесс подготовки ко сну должен быть индивидуальным, подходящим под личные потребности.
Вы можете попробовать различные способы, чтобы понять, что лучше работает для вас. Например, можно завести журнал сновидений, расслабиться в горячей ванне или выпить любимый теплый напиток перед сном.
Как правильно засыпать, как отучиться от телефона и других гаджетов перед сном
Перед сном можно выключить основной свет и оставить только настольную лампу. За пару часов до сна стоит отказаться и от гаджетов: синий свет от экранов тоже нарушает выработку гормона сна. Если отложить телефон совсем не получается, установите на нем ночной режим — так экран станет теплого оттенка. Составьте список дел Тревога — одна из главных причин, почему бывает сложно погрузиться в сон. Чтобы не переживать о завтрашнем дне, с вечера составьте список дел на завтра. Так мозг не будет судорожно возвращаться к ним.
Если тревожитесь из-за сложной задачи, попробуйте прописать план, как ее решить. Желательно детально, по шагам — так вы уже сделаете часть работы и сможете успокоить себя, если тревожные мысли возникнут вновь. А те, кто любит писать и рефлексировать, могут завести дневник. Он поможет осмыслить прожитый день и выкинуть лишние мысли из головы. Примите теплую ванну Теплая ванна за пару часов до сна улучшает кровоток, и кровь быстрее приливает к конечностям.
Благодаря этому организм быстрее отводит тепло, и внутренняя температура тела снижается.
Поможет тем, у кого мозг быстрее реагирует на «неправильные приказы». Достаточно сказать: «Я не хочу спать», чтобы мозг среагировал, как капризный ребенок, и выполнил команду с точностью наоборот. Метод прогрессивной мышечной релаксации. Заключается в последовательном напряжение и расслабление определенной группы мышц тела, поднимаясь от нижних конечностей к верхним. Напрягите пальцы ног и задержите дыхание до момента, пока не почувствуете напряжение Выдохните и расслабьте мышцы ног Повторите упражнение в такой же последовательности, постепенно переходя от одной к другой части тела Когда вы подниметесь к лицу, выполните следующие действия с задержкой напряжения мышц на 5 и расслаблением на 10 секунд: Брови поднимите, как можно выше, и задержите в таком положение. Потом резко расслабьте.
Напрягите мышцы щек, широко улыбнувшись, расслабьтесь. Закройте глаза и прищурьтесь, расслабьтесь. Наклоните голову назад и смотрите на потолок, считая до 5. Выдувание мыльных пузырей. На первый взгляд «детский» способ имеет научное обоснование. Автор метода, профессор неврологии Рейчел Мари Э. Салас утверждает, что это с одной стороны, это глубокая дыхательная гимнастика, снимающая стресс.
С другой — глупая деятельность, способная отвлечь разум от тревожных мыслей. Точечный массаж.
Также к причинам бессонницы относят неврологические заболевания, прием определенных лекарственных препаратов, гормональные заболевания, заболевания внутренних органов, апноэ, неблагоприятные условия внешней среды холод, жара, шум, влажность , смену режима, перемену часовых поясов.
В норме на засыпание должно уходить от 3 до 10 минут. Если положенное время затягивается, пора действовать. Если вас беспокоит бессонница по соматическим факторам, обратитесь к врачу.
Ну а мы с вами поговорим о том, как успокоить разум комфортом и психологической заботой о себе. Внешняя среда Если нам холодно, жарко или шумно, ум будет загружен тем, как все это устранить. Не терпите шум несознательных домочадцев, останавливайте их нежелательное поведение, призывайте к уважению — здоровье дороже.
Если вам жарко, проветрите комнату, переоденьтесь, не ждите, что станет нормально. Если холодно, начните с ног. Наденьте носки, если относительно тепло — тонкие, если прохладно — махровые, если холодно — шерстяные.
Утеплитесь, если носков недостаточно. Если даже и это не помогает, используйте хитрый прием для мозга. Резко сбросьте с себя одеяло.
Когда станет холодно, укройтесь им снова. Ощущение вернувшегося тепла и уюта поможет быстрее заснуть Дыхание для сна Существует специальное дыхание для сна, предложенное Эндрю Вейлом, доктором медицины из Гарварда. Метод представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, длинного выдоха и задержки дыхания.
Однако чем старше ты становишься, тем сложнее тебе засыпать и тем беспокойнее твой сон. Это огромная проблема, особенно если рано утром приходится вставать на работу или в школу. Чтобы быстро засыпать и легко просыпаться с утра, нужно тщательно готовиться ко сну. Фото Кадр из сериала «И просто так» Последние минуты перед тем, как ты заснешь, не менее важны, чем часы сна. Необходимо правильно подготовить мозг и тело ко сну и следующему дню. Когда ты настолько сильно устаешь, что хочешь просто упасть в кровать и моментально отключиться, очень тяжело даже думать о каких-либо действиях перед отходом ко сну.
Но мы настоятельно рекомендуем, несмотря на твою усталость или крайнюю занятость по вечерам, выполнять эти маленькие действия, которые помогут тебе легко и быстро засыпать в нужное тебе время.
Неумение говорить «Нет»
- Как быстро уснуть за 1 минуту без снотворного и что делать при бессоннице
- Что категорически нельзя делать перед сном: приметы и предостережения
- Подготовка к неожиданностям: почему мы фантазируем перед сном и как это помогает
- Что нужно делать перед сном
Чем заняться, чтобы заснуть: 6 усыпляющих дел на вечер
Кроме того, когда проведете в кровати, ворочаясь 15 минут, то у вас подкрепится рефлекс боязни заснуть, а если встанете и чем-то займетесь, то накопите дефицит сна и быстрее заснете. В преддверии выходных рассказываем, какие приятные мелочи нужно сделать перед сном, чтобы восполнить энергию. Также рекомендуется перед сном избегать напряженных разговоров, поскольку справиться с эмоциями ночью получается сложнее. На качество сна негативно воздействует и интенсивная физическая нагрузка, проведенная перед ночным отдыхом. Какие ритуалы перед сном должны быть частью вашего распорядка дня перед сном? Узнайте, как рутина, включающая чтение, музыку или принятие ванны, может помочь вам избежать бессонницы.
Что можно делать ночью, когда скучно?
Чувство голода перед сном типично для большинства людей. Охотно верим Льву Николаевичу, но что делать, если последние новости не дают уснуть? Сомнологи рассказали, чего следует избегать перед сном, пишет Huffington Post. Привычка пить воду перед сном тоже может нарушать ваш ночной покой. Перед отходом ко сну лучше отказаться от работы, активного общения и новых впечатлений.
Звездный прогноз недели с 22 по 28 апреля
К тому же, даже если вам удастся каким-то чудесным образом уснуть, сон может принять тревожный угнетающий характер, а с утра вы будете чувствовать себя уставшим, чересчур ленивым. Под запретом перед сном сладкие булочки, пирожные и молочный шоколад, газировки, леденцы и конфеты, жирные и острые продукты, а также очень солёные. Особенно стоит избегать полуфабрикатов сосиски, готовые котлеты, гамбургеры, пицца. Если вы позволяете себе есть вечером перед сном, то необходимо позаботиться хотя бы о том, чтобы порции были не очень большие. Пить крепкий чай, кофе и прочие стимуляторы. Логичной реакцией вашего организма на всё это будет бессонница как максимум, а как минимум — тревожное состояние и дискомфорт. Увлекаться вредными привычками. Научно доказано, что люди злоупотребляющими курением, физически не могут спать долго, а это в свою очередь лишает их возможности высыпаться полноценно. Смотреть телевизор, играть в компьютер, говорить по телефону. Магнитные волны, которые излучаются данными дарами цивилизации, способны очень быстро нарушить естественную активность нашего мозга, а значит, препятствовать нормальным процессам сна.
А кто-то долго ворочается перед сном, в таком случае стоит специально подготовиться и выделить время на ритуалы для сна. Лучше начинать их примерно за 30—60 минут до сна. Хотите покушать — сходите покушать, но немного Наедаться котлетами, майонезными салатами и пить много жидкости перед сном не стоит, это может привести к изжоге и тяжести в животе. Ложиться спать голодным — тоже сомнительная идея, потому что из-за чувства голода будет тяжелее заснуть. К тому же во время сна натощак уровень сахара в крови падает, это может быть опасно для людей с диабетом. Стоит найти золотую середину и успокоить желудок легкой закуской, например фруктами или йогуртом. Также можно выпить чашку теплого чая без кофеина или молока. Уделите время себе Например, читайте, слушайте спокойную музыку, делайте растяжку или медитируйте.
Метод прогрессивной мышечной релаксации. Заключается в последовательном напряжение и расслабление определенной группы мышц тела, поднимаясь от нижних конечностей к верхним. Напрягите пальцы ног и задержите дыхание до момента, пока не почувствуете напряжение Выдохните и расслабьте мышцы ног Повторите упражнение в такой же последовательности, постепенно переходя от одной к другой части тела Когда вы подниметесь к лицу, выполните следующие действия с задержкой напряжения мышц на 5 и расслаблением на 10 секунд: Брови поднимите, как можно выше, и задержите в таком положение. Потом резко расслабьте. Напрягите мышцы щек, широко улыбнувшись, расслабьтесь. Закройте глаза и прищурьтесь, расслабьтесь. Наклоните голову назад и смотрите на потолок, считая до 5. Выдувание мыльных пузырей. На первый взгляд «детский» способ имеет научное обоснование. Автор метода, профессор неврологии Рейчел Мари Э. Салас утверждает, что это с одной стороны, это глубокая дыхательная гимнастика, снимающая стресс. С другой — глупая деятельность, способная отвлечь разум от тревожных мыслей. Точечный массаж. Как быстро уснуть если не хочешь спать? Здесь поможет метод альтернативной медицины, который заключается в массирование определенных точек на затылке.
Выплесни все, что думаешь и чувствуешь на бумагу. Во-первых, это поможет упорядочить мысли, а во-вторых, спустя какое-то время ты обнаружишь, что вокруг тебя происходит много удивительного. Ведение личного дневника поможет тебе тренировать наблюдательность. Выпить чашку травяного чая Перед сном особенно полезно выпить травяной чай — мятный, с ромашкой, лавандой, душицей или липой. Поскольку они не содержат кофеина и обладают мягким успокаивающим эффектом, тебе легче будет настроиться на здоровый сон. Только не пей слишком много жидкости, чтобы на утро не проснуться с отекшим лицом и кругами под глазами. Написать план на следующий день Чтобы меньше уставать, нужно правильно распределить дела в течение дня. Это позволит тебе быть более продуктивной и сохранить энергию. Также полезно составить список финансовых трат. Заняться бьюти-рутиной Устрой себе небольшой праздник: понежься в горячей ванне с солями, сделай маникюр, помажь тело маслами и кремами.
Что сомнологи рекомендуют делать перед сном, и к чему может привести недосып
| 10 вещей, которые нужно делать перед сном | Сомнологи рассказали, чего следует избегать перед сном, пишет Huffington Post. |
| Что нельзя делать перед сном? | Всем известно, что хороший сон – ключевой фактор для поддержания здоровья и жизненной активности. Но что делать, когда заснуть не удается? |
| Новое исследование доказало, что отсыпаться в выходные бесполезно | Перед сном полезно делать дыхательные техники, благодаря которым вы сможете навсегда избавиться от проблем с засыпанием. |
7 вещей, которые стоит сделать перед сном вместо того, чтобы смотреть в телефон
| Чего не стоит делать перед сном? Сомнолог рассказал о самых вредных привычках | Рассказываем, почему специалисты не рекомендуют использовать гаджеты перед сном и делимся советами, что делать. |
| Как успокоить разум и заснуть на позитиве | Результаты показывают, что ванна перед сном улучшает качество сна, особенно у пожилых людей. |
| Московские новости | Влияние приёма пищи перед сном на качество сна является спорным вопросом. |
| Пять ритуалов, которые помогут быстрее заснуть | Купрум | Рассказываем, что необходимо делать перед сном, чтобы сохранить свое здоровье и сделать сон более крепким! |
| Что лучше делать перед сном? 20 дел перед постелью | Перед сном нельзя вести серьезные разговоры, ссориться. |
Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств
| Можно ли читать перед сном? | Перед отходом ко сну лучше отказаться от работы, активного общения и новых впечатлений. |
| Что категорически нельзя делать перед сном: приметы и предостережения | Раскроем тайны сна! Почему мы молодеем, когда спим? Чем занимается наш мозг, пока мы спим? |
10 вещей, которые стоит делать перед сном
Рассказываем, почему специалисты не рекомендуют использовать гаджеты перед сном и делимся советами, что делать. Перед сном можно повторить все действия в голове и прокрутить их заново. Что поможет отказаться от экранов перед сном. Помните, что для комфортного сна, матрас должен плотно лежать на каркасе кровати, не забудьте измерить его перед покупкой. Проведите время перед сном с удовольствием, вспомнив свои любимые ритуалы перед сном. Сомнологи рассказали, чего следует избегать перед сном, пишет Huffington Post.