Те, кто использовал мяч вместе с аудиомедитацией, показали значительно более высокую вариабельность сердечного ритма — показатель, который отражает лучшую стрессоустойчивость и лучшую эмоциональную регуляцию. фитбол Массажный, гимнастический, для фитнеса и йоги, надувной с насосом, Atletika24, для новорожденных и взрослых, антивзрыв, серый, 65 см. Большинство мячей для фитнеса поставляются с насосом и инструкциями о том, как правильно надувать изделие. Такие мячи идеальны для подготовки единоборцев, где снаряд испытывает давление и служит для отработки ударов, а также используется для тренировки баланса и координации. • Эксклюзивная одежда для фитнеса от международной школы фитнеса Варвары Медведевой (ITS) и немецкого фитнес-бренда HOT IRON!
Гимнастический мяч (фитбол). Виды и применение. Упражнения
Наименование: мяч для фитнеса Модель: Yamaguchi Fit ball Материал: ПВХ Размеры: Ø 65 см Вес нетто: 110 г Максимальная нагрузка: 200 кг Насос в комплекте: есть. Возьмите мяч для фитнеса обеими руками и держите прямо над головой. Такие мячи идеальны для подготовки единоборцев, где снаряд испытывает давление и служит для отработки ударов, а также используется для тренировки баланса и координации.
Мяч для фитнеса: правильные критерии выбора
Основные упражнения с медболом Существует много эффективных упражнений, среди стандартных: Отжимания делается упор на мяч. Приседания метбол нужно держать на вытянутых руках на уровне плечевого пояса. Повороты корпуса с мячом в руках. Выпады боковые, передние, задние — мяч держать перед собой.
Бег на месте в среднем темпе с мячом в руках. Скручивания с мячом между коленями и т. Также медицинский мяч можно использовать для различных упражнений с более сложными движениями — рывками и вращениями.
Программа должна подбираться индивидуально грамотными инструкторами с учетом общего состояния организма и его особенностей. Метбол — это универсальный спортивный снаряд, обеспечивающий хорошую физическую форму в любом возрасте. При соблюдении правил и рекомендаций специалистов тренировки с медицинским мячом абсолютно безопасны и позволяют выйти на более высокий уровень.
Как правильно выбрать фитбол — важные моменты Пост опубликован: 04. Он будет особенно полезен при выполнении упражнений на пресс, спину и ягодицы.
Его плюс в том, что он позволяет разнообразить домашние упражнения, сняв излишнюю нагрузку с позвоночника. Получив представление о том, как выбрать фитбол, вы многократно повысите эффективность ваших занятий. Ведь он будет подобран под ваши индивидуальные пожелания с учётом таких факторов, как вес и рост.
Устойчивость к разрывам и типы мячей Первое, что нужно учитывать при выборе домашнего тренажёра — его безопасность. Качественный фитбол должен иметь встроенную противоразрывную систему. В случае повреждения такой мяч не разорвётся, а начнёт постепенно сдуваться.
Новичкам стоит обратить внимание на наличие держателей — рожек, ручек и скоб. Они также актуальны для детей и беременных, так как упрощают процесс тренировок и снижают риск травм. Также существуют фитболы с подставкой в виде ножек.
Они помогают сохранять равновесие.
Какую ещё пользу несут упражнения с фитболом, будем разбираться дальше, так как представим некоторые примеры использования мяча людьми, желающими поправить своё здоровье, сбросить лишний вес, а также беременными женщинами и детьми грудного возраста. Разумеется, это не говорит о том, что остальными категориями населения гимнастический мяч не может быть использован с оздоровительными целями. Тренировки с ним очень полезны детям любого возраста, лицам, имеющим высокую занятость и напряжённую работу, пожилым людям и т. Упражнения на разные мышечные группы Первый гимнастический мяч появился ещё в 50-х годах прошлого века в Швейцарии с целью реабилитации пациентов, имеющих церебральный паралич. В 80-х же годах мяч использовался преимущественно для лечения больных, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, поэтому для начала познакомимся с некоторыми упражнениями, благотворно влияющими на различные группы мышц. Грудные мышцы Сделайте упор на прямых руках, а гимнастический мяч расположите под голенями.
Спина должна находиться в прямом состоянии и составлять одну прямую линию с ногами. Ладони установите немного шире плеч. Сгибая локти, опуститесь максимально низко, после чего вернитесь в начальную позу. Если вам трудно держать равновесие на мяче, обопритесь на него не голенями, а бёдрами. Со временем пододвигайте мяч ближе к щиколоткам. Не стоит прогибаться в пояснице. Мышцы ягодиц и ног Встаньте спиной к мячу.
Руки вытяните вперёд. Приподнимите стопу правой ноги и держите её на высоте 20-30 см над полом. Затем медленно согните колено левой ноги и приседайте до лёгкого касания поверхности мяча ягодицами. Мяч зафиксируйте, чтобы он не выскакивал из-под тела. Голову необходимо держать прямо. Упражнение повторяется 10-15 раз с поочерёдным использованием обеих ног. Мышцы спины Лягте животом на гимнастический мяч, расположив ладони на полу на ширине плеч.
Перебирая руками, перенесите немного вперёд корпус, при этом мяч должен находиться под коленями, а тело — образовать прямую линию. Ноги должны оставаться прямыми. Стопы следует держать вместе, а кисти — под плечевыми суставами. Для сохранения равновесия попробуйте напрячь мышцы корпуса, но шея и голова должны находиться в расслабленном виде. Пребывая в таком положении, напрягите пресс и поднимите вверх бёдра при этом ноги не должны быть согнутыми так, чтобы подъёмом стоп упереться в мяч. Очень медленно вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение 8 — 10 раз.
Мышцы пресса Сядьте на гимнастический мяч. Стопы ровно поставьте на пол, скрестив на груди руки. Переступая ногами, аккуратно опуститесь вперёд так, чтобы спина находилась на мяче, а колени — под лодыжками. Голову следует держать на весу и не откидывать её назад. Затем начинайте постепенно «скручиваться»: сначала подогните голову, потом плечи и, наконец, середину спины — пока не почувствуете полное сокращение брюшных мышц. Медленно вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 8 — 10 раз.
Мышцы рук Облокотитесь о мяч прямыми руками. Руки должны располагаться на ширине плеч.
Необходимо установить фитбол у стены так, чтобы вы прижимали его поясницей. Поставьте ноги шире плеч и осуществите присед. Скручивания работают мышцы пресса. Лягте спиной на фитбол, согнутые руки расположите ладонями на уровне ушей и осуществите скручивание за счет подъема корпуса вверх. Гиперэкстензия работают мышцы спины. Встаньте спиной к стене и разместите фитбол перед собой, затем лягте на него животом, при этом ваши колени должны касаться пола, а ступни упираться в стену.
Поднимайте корпус вверх и опускайте вниз. Планка работают мышцы пресса. Согните руки в локтях и обопритесь ими на фитбол, затем, делая шаги, примите положение «планка». Ягодичный мостик. Лягте на фитбол спиной и, сделав пару шагов вперед, опустите поясницу к полу таким образом, чтобы корпус был почти в вертикальном положении. Руки расположите на груди.
Что такое фитбол и какая от него польза?
Держите так долго, как можете. Поднятия бедер Лягте на спину на пол, руки расположите по бокам, а пятки — на шаре. Держа ноги прямыми, а пальцы ног подтянутыми к голеням, сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч. Сделайте паузу на 1-2 секунды. Опуститесь вниз и повторите 12-15 раз. Упражнение для мышц кора Начните с положения планки. Держите ноги, таз и плечи в одной линии. Медленно опустите левую ногу с шара, отведите ее в сторону, чтобы слегка коснуться пола. Верните ее в исходное положение и повторите на другой стороне. Продолжайте чередование сторон нужное количество повторений. Сгибание ног Лягте на спину, положив ноги на шар.
Ваши руки должны быть прямыми и расположенными по бокам. Напрягите ягодичные мышцы и оторвите бедра от земли. Согните ноги в коленях и подкатите мяч к ягодицам. Сделайте паузу в течение 1-2 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений. Кобра Лягте лицом вниз на фитбол так, чтобы ваша спина была прямой, а грудь находилась уже вне шара. Пусть ваши руки свисают по бокам мяча. Напрягите ягодицы и мышцы спины, поднимите голову, грудь, руки и ноги от пола. В то же время поверните руки так, чтобы большие пальцы указывали на потолок. Ваши бедра теперь должны быть единственной частью тела, касающейся мяча.
Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Сделайте 10-15 повторений. Супермен Лягте лицом вниз на гимнастический мяч, балансируя на пальцах рук и ног. Медленно вытяните левую ногу и правую руку прямо. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем одновременно опустите руку и ногу назад и повторите упражнение с противоположной рукой и ногой. Гиперэкстензия Лягте лицом вниз, опираясь бедрами на мяч, а пальцы ног должны касаться пола, а сами ноги — касаться стены. Положите руки за голову. Сожмите ягодицы и поднимите туловище, пока ваше тело не сформирует прямую линию. Держите позицию в течение 1-2 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений. Поднятия ног Лягте на шар лицом вниз, вытянув и положив на пол руки. Ваши бедра должны быть расположены на фитболе, а тело должно образовывать прямую линию от плеч к тазу. Напрягите свой пресс и поднимите обе ноги в воздух, задействуя мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите 10-12 раз 15.
Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством? Происхождение и назначение швейцарского мяча Швейцарские мячи применяются в спортивных занятиях уже более пятидесяти лет. Изначально они использовались в упражнениях для реабилитации лиц с травмами и заболеваниями опорно-двигательного аппарата, и по сей день лечебная физкультура остается одним из основных направлений их применения. Служа опорой для тела, упругий мяч существенно снижает негативную нагрузку на суставы и позвоночник, при этом мышцы вынуждены напрягаться не только для совершения движений. Работая на мяче, приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы удержаться на круглой нестабильной поверхности и сохранить правильную рабочую позу. Дополнительный плюс: при выполнении упражнений упругий мяч ощутимо вибрирует, и эта мягкая вибрация действует подобно массажу. Она улучшает кровообращение, снимает нервное напряжение, расслабляет позвоночник. Благотворное воздействие испытывают на себе все системы организма, в особенности нервная, сердечно-сосудистая и костно-мышечная. Сегодня швейцарский мяч является одним из самых популярных спортивных снарядов. Он давно перекочевал из физиотерапевтических клиник в тренажерные залы и классы по аэробике. Существует даже отдельное фитнес-направление, целиком состоящее из упражнений с фитболом. Оно называется фитнес-аэробика и включает в себя общеукрепляющие, гимнастические, силовые, лечебно-оздоровительные и танцевальные упражнения с мячом. Занятия фитбол-аэробикой нацелены на похудение , исправление осанки , развитие силовой выносливости, гибкости, координации и чувства равновесия. Фитболы успешно применяются и в других видах тренировок. Например, в стретчинге с их помощью совершенствуют растяжку, а в бодибилдинге — развивают мышцы. В бодибилдинге мяч используется для усложнения стандартных силовых упражнений. Типичный пример — упражнения для пресса. Если задействовать фитбол в тех же скручиваниях, упражнение становится более сложным и продуктивным. Во-первых, увеличивается амплитуда движения, а значит, мышцы пресса лучше растягиваются. Во-вторых, мышцам приходится напрягаться сильнее из-за необходимости удерживать равновесие. Как выбрать фитбол для похудения? Швейцарский мяч не только полезный, но и доступный снаряд.
Между тем любые мячи нельзя хранить около источника тепла, поскольку это может вызвать их расширение, растягивание или размягчение. Чистка Для чистки мячей нужно использовать мягкую ткань или губку и чистую теплую воду или слабый мыльный раствор, если это необходимо. Химические очистители могут легко повредить поверхность фитбола. Вообще, старайтесь использовать ваш мяч только на чистом и сухом полу. Такая предосторожность поможет содержать фитбол в чистоте, а то и предотвратить его прокол. Насосы Многие большие мячи сегодня продаются уже в комплекте с насосом - обычно ручным или ножным. Если у вас есть всего один большой мяч и вы подкачиваете его довольно редко, ручного насоса будет вполне достаточно. Однако если вы сдуваете и надуваете мяч часто, скажем, для транспортировки, советуем вам купить более удобный и быстрый в работе электронасос. Свободное место При покупке мяча для фитнеса не забывайте убедиться, что там, где вы обычно тренируетесь, достаточно места для работы с ним. Этот участок должен быть шире и длиннее вашего роста. Следите, чтобы там не было мебели с острыми выступающими краями. Помните, что, балансируя на мяче, трудно удержать равновесие, а потому вы не сможете четко контролировать каждое свое движение.
Следите за положением поясницы, она округлена и не меняет положение во время движения. Вращение Исходное положение: голень параллельно полу, спина округлена особенно поясница , мяч перед собой, взгляд вперёд. Выполните вращение, не меняя положения головы. Чтобы почувствовать работу мышц пресса, всегда сильно округляйте поясницу. Сгибание корпуса Исходное положение: лёжа поясницей на мяче, руки за головой. На выдох сделайте максимальный подъем вверх, втягивая живот. Взгляд перед собой, подбородок не касается груди. Во время опускания почувствуйте, как мышцы пресса растягиваются. Если сложно, опускайте таз ниже к полу. Бросок лёжа Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, мяч в руках на уровне живота, локти касаются пола. Выпрямите руки и одновременно подбросьте мяч. Поймав мяч обратно, сразу сгибайте руки, принимая исходное положение. Выдох на бросок.
5 лучших фитболов
Этот мяч более устойчив и убирает лишнюю нагрузку с позвоночника. Мячи с ручкой или рожками — в нашем магазине такие мячи называются мячи-попрыгуны и производятся для детей. Ручка или рожки отлично поддерживают устойчивость мяча, что идеально для детей, чтобы при прыжках они не травмировались. Помимо формы мячи для фитнеса могут быть с массажным эффектом или без него.
Гладкие мячи созданы для выполнения упражнений и тренировок. Массажные мячи покрыты шипами или пупырышками. При занятиях на таком фитболе можно промассировать разные части тела, сочетая это с классическими упражнениями на фитболе.
Во время занятий на мяче ваше тело вынуждено реагировать на его нестабильность. Поэтому вы будете задействовать большее количество мышц для сохранения равновесия, а значит сильнее нагружать тело и сжигать больше калорий. Это один из главных факторов эффективности фитбола для похудения. Особенно полезны тренировки с фитболом для укрепления мышц живота, спины, поясницы, ягодиц. Упражнения на мяче являются одним из самых эффективных средств для развития мышц кора. Причем в работу включаются глубокие мышцы, которые обычно не участвуют во время обычных тренировок. В отличие от многих других упражнений для мышц живота, упражнения на фитболе для кора не несут травматичной нагрузки на спину, не нагружают поясницу и помогают вам безопасно укреплять корсетные мышцы.
Регулярные тренировки с фитболом способствуют улучшению осанки, разгружают позвоночный столб, избавляют от болей в спине. Занятия на гимнастическом мяче помогают улучшить координацию и развить вестибулярный аппарат. Даже несложные упражнения на мяче отлично развивают чувство баланса и равновесия. Также с этим снарядом очень удобно практиковать занятия для развития гибкости и улучшения растяжки мышц и суставов. Благодаря эластичной структуре мяча, во время занятий снижается нагрузка на суставы и позвоночник. Это минимизирует риск получения травмы. Тренировки с фитболом подходят для восстановительных занятий после травм позвоночника и опорно-двигательной системы в целом.
Также он полезен для больных остеохондрозом, ведь занятия с упругим мячом способствуют регенерации межпозвоночных дисков. При тренировках с фитболом снижена нагрузка на ноги, поэтому с ним можно заниматься, даже если вы имеете варикозное расширение вены, поврежденные коленные и голеностопные суставы или восстанавливаетесь после других травм нижних конечностей. Для тренировок с фитболом практически нет ограничений. С ним могут заниматься дети, пожилые люди, люди с большим лишним весом и даже те, кто очень далек от какой-либо физкультуры. Кроме того, заниматься на мяче весело и интересно, поэтому с его помощью можно вовлечь близких вам людей в спорт. Особенно подойдут тренировки с фитболом для похудения и сохранения упругого тела беременным девушкам.
Тренировки с фитболом укрепляют мышечный корсет, помогают восстанавливаться после травм, похудеть, избавиться от целлюлита, развивают ловкость и координацию движений. Особенность упражнений с мячом — в простоте и эффективности их использования, что позволяет применять этот снаряд людям всех возрастов, пола и состояния здоровья. И еще один важный положительный момент: при всех своих достоинствах, фитбол по карману любому — и студенту, и пенсионеру. А по популярности гимнастические мячи могут состязаться с гантелями или экспандером. Фитболы отличаются по цвету, диаметру, показателям жесткости и текстуре. Диаметр швейцарского мяча колеблется от 45 до 95 сантиметров и выбирается в соответствии с потребностями и индивидуальными особенностями человека. Жесткость зависит от степени накачки мяча и плотности материала, из которого изготовлен фитбол. По текстуре швейцарские мячи делятся на несколько категорий: гладкие, хопперы — мячи с «рожками», шипованные с пупырышками. Польза занятий на фитболе. Особенность фитбола, которая делает его универсальным, — в том, что во время занятий с ним одновременно вовлекаются в работу двигательный, вестибулярный, зрительный и осязательный аппараты. Упражнения с мячами безопасны и увлекательны. Но самое главное — это неоспоримая польза занятий с фитболом для организма. Какой эффект можно получить, работая с гимнастическим мячом?
Мысли приходят в порядок, стабилизируется деятельность сердца. Фитбол применяют в развитии детей младшего возраста. Это отличный способ зрительной и тактильной стимуляции, а также общее укрепление мышц малыша. Фитбол Противопоказания Фитбол не имеет прямых противопоказаний, но в отдельных случаях требуется консультация врача. Необходимо с осторожностью проводить занятия в первом триместре беременности, особенно при возникновении проблем с её течением, повышенным тонусом матки, или угрозой выкидыша. Лучше перестраховаться при грыже межпозвоночных позвонков, а также при патологии внутренних органов, и с помощью специалиста разработать частный комплекс упражнений. Занятия на фитболе для похудения Часто женщины, имеющие лишний вес, стесняются посещать залы и заниматься в присутствии других людей. С фитболом тренировки для похудения можно проводить в домашних условиях. Систематические занятия по 40—60 минут 3—4 раза в неделю непременно дадут повод для гордости уже через 2—3 месяца. Для большей эффективности необходимо проводить тренинг в комплексе с правильным питанием. Оно обязательно должно быть дробным 5—6 раз в день и натуральным: свежие овощи, белое нежирное мясо, творог и молочные продукты, рыба и цельные злаки. Лучше отказаться от жареного и жирного, исключить по возможности сладкое, заменив фруктами. Важно выпивать достаточное количество чистой воды в сутки, обычно около 2 литров. Будет полезен курс антицеллюлитного массажа с использованием жиросжигающих средств, с последующим обертыванием проблемных зон. Выполнение упражнений Любая тренировка начинается с разминки. Необходимо разогреть мышцы, чтобы дальнейшие упражнения не нанесли вред организму. Особое внимание уделите растяжке, выделив на это 10—15 минут. Затем подготовьте дыхательную систему небольшой нагрузкой кардио: бег на месте , скакалка или велотренажер. Приседания с упором. Встаньте спиной к стене на расстоянии около 80 см, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ноги не будут скользить по напольному покрытию.
Wilson представила прототип первого 3D-печатного безвоздушного баскетбольного мяча
| Все о гимнастическом мяче для фитнеса | Выбирайте мяч с системой ABS, ведь в случае излишней нагрузки по весу или случайном проколе гимнастический мяч не лопнет с громким пугающим звуком. |
| 8 лучших производителей фитболов - Рейтинг 2024 | 55-сантиметровый фитнес-мяч станет достойным спортивным аксессуаром в вашем доме. |
| Мячи для фитнеса оптом | Мяч для фитнеса "Арахис" мини MD Buddy MD1246. |
Как правильно выбрать фитбол
55-сантиметровый фитнес-мяч станет достойным спортивным аксессуаром в вашем доме. Чтобы сдуть мяч для фитнеса, сядьте на него сверху и выньте клапан – воздух постепенно выйдет. Гимнастический мяч Togu MyBall Soft отлично подходит как для занятий любым направлением фитнеса, так и для реабилитационных мероприятий. Отзывы на аналоги: Мяч для фитнеса Bradex ABS 65 см. Мяч для фитнеса Bradex SF 0379 "Антивзрыв", 65 см, с насосом. Гимнастические мячи для фитнеса для фитнеса физиоролл PHYSIO ROLL диаметр 30 см длина 50 см Ledraplastic детский 4 740 ₽ Мячи арахис Купить Подробнее.
Фитбол — гимнастический мяч для тренировок и похудения
Коврик для фитнеса может понадобиться для определенного типа упражнений с фитболом, которые требуется выполнять лежа на полу. Фитбол для спорта и фитнеса, Shark Fit, Мяч гимнастический, спортивный, детский, Фитнес мяч антивзрыв с насосом, 75 см. Некоторые упражнения с фитнес-мячом — полезный инструмент в обучении правильной биомеханики приседаний и положению осанки во время подъема веса. Эффективная тренировка с мячом для фитнеса в домашних условиях. Мяч очень похож на пенный роллер, который популярен среди йогов и любителей фитнеса, но позволяет воздействовать на проблемные зоны, а не массировать большие площади. Для начала можете прижать мяч к стене, чтобы он не откатился во время выполнения, а по мере привыкания переходите в центр зала.
Что такое “минибол”
| Фитбол: что это такое, как заниматься с мячом для фитнеса и в чем польза от этого | Гимнастические мячи для фитнеса для фитнеса физиоролл PHYSIO ROLL диаметр 30 см длина 50 см Ledraplastic детский 4 740 ₽ Мячи арахис Купить Подробнее. |
| Для чего нужны упражнения с гимнастическим мячом? - Азбука здоровья | Помимо самостоятельных упражнений, мяч можно использовать и для отработки техники базовых упражнений из фитнеса, например приседания со штангой. |
| 10 лучших упражнений с фитболом для мышц всего тела | Мяч для фитнеса «Фитбол-75» Fitness Ball 75сm. |
Фитбол: как подобрать по росту и весу
Улучшается микродинамика и кровообращение в межпозвоночных дисках — за счет вибрации и амортизационной функции мяча. Круглая форма мяча снижает нагрузку на нижние конечности. Благодаря этому заниматься фитнес-гимнастикой могут даже люди с поврежденными коленными и голеностопными суставами, с варикозным расширением вен, с лишним весом. Как правильно выбрать фитбол При выборе мяча учитывайте рост и длину руки от плеча вертела и до кончиков среднего пальца руки. Еще один параметр выбора: сидя на мяче, бедра должны быть параллельно полу или на 2-4 см ниже проведенной через самую высокую точку бедра воображаемой горизонтали. При неправильном подборе мяча увеличивается нагрузка на ноги и повышается вероятность перегрузки мышц бедра и травм коленных суставов. Кому нельзя тренироваться на фитболе Короткий список противопоказаний еще одно преимущество фитбола.
Не рекомендуется использовать фитбол больным с серьезными патологиями сердечно-сосудистой системы и внутренних органов, а также страдающим межпозвоночными грыжами. В остальном, при правильно разработанном комплексе, тренироваться с фитболом могут люди разного возраста и разной степени физической подготовки. Источник: FitStars Фитбол стал настолько популярным и доступным, что заниматься с ним можно уже не только в специальных студиях, но и дома, онлайн.
Они могут быть использованы для выполнения широкого спектра упражнений, включая укрепление мышц, улучшение координации и баланса, а также для растяжки и улучшения гибкости. Эффективность тренировок Использование мячей фитнеса добавляет дополнительный элемент стабилизации во время упражнений, что помогает активировать глубокие мышцы кора и улучшить равновесие.
Это способствует более эффективному развитию силы, стабильности и гибкости, делая тренировки более интенсивными и результативными. Вариативность упражнений Существует множество упражнений, которые можно выполнять с мячами фитнеса. Например, поддерживая равновесие на мяче при выполнении отжиманий или выполняя скручивания, можно активировать различные группы мышц, что делает тренировки более разнообразными и интересными.
Более того, домашний формат занятий становится все более популярным. Анастасия Завистовская — основатель и владелец первой студии гибкости в Санкт-Петербурге, создала программу, которую вы можете найти на сайте или в мобильном приложении FitStars.
В 20 минутной программе Анастасия демонстрирует эффективные упражнения на баланс, мышцы рук, ног, ягодиц и мышцы кора. Настя концентрирует внимание на технике выполнения упражнении и правильном дыхании, предупреждает о возможных ошибках. В зависимости от уровня подготовки рекомендует модифицировать упражнения. Если нагрузку надо снизить — амплитуда и темп выполнения упражнений уменьшаются. Важно выполнять указания тренера, тщательно следить за кором — во всех упражнениях пресс работает постоянно.
Настя предупреждает: только правильно выполненные упражнения гарантируют желаемый результат — укрепление мышц, улучшение осанки, координации, общий оздоровительный эффект. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас.
Прямые ноги должны быть на земле. Водите выпрямленными руками от ушей до бедер в плоскости параллельной полу. Встаньте в планку, но так чтобы ваш низ живота опирался на фитбол. Поднимайте по очереди правую и левую руку в потолок, скручиваясь в пояснице. Лягте на мяч, так чтобы ваша спина опирался на фитбол. Ноги должны быть на земле и согнуты в коленях, а руки вдоль тела.
Сделайте несколько упражнений «мост», вдавливая вверх и опуская таз. Вернитесь в исходное положение лежа и прокатитесь на мяче вперед-назад, массируя свою спину. Подобную разминку можно сделать любой продолжительности в зависимости от ваших возможностей и потребностей. Важно слушать свое тело и делать упражнения без рывков и спешки. Примеры упражнений 1. Проработка мышц спины и задней поверхности бедра Обратная гиперэкстензия: в данном упражнении на первое место выступает плавность движений — во-первых, безопасности ради, во-вторых, для того, чтобы глубоко проработать разгибатели спины. Лягте животом на фитбол и поставьте ладони на пол. Ноги согните в коленных суставах, соедините стопы и направьте их в потолок, а колени чуть разведите в стороны. Напрягая ягодичные мышцы, плавно разогнитесь в тазобедренных суставах.
Задержитесь на секунду в крайнем положении, вернитесь в исходное и повторите; Сгибание ног на мяче: Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса и разверните ладонями вниз. Поставьте пятки на фитбол и оторвите таз от пола так, чтобы тело с ногами вытянулось в одну прямую линию от плеч до пяток. Согните ноги в коленях и подкатите фитбол ближе к тазу, поставив на поверхность мяча всю стопу целиком. Вернитесь в исходное положение и повторите; 2. Проработка мышц нижнего пояса конечностей Приседания у стены: упражнение, позволяющее существенно проработать переднюю группу мышц бедра. Прижмите фитбол спиной к стене, поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки стоп в стороны. Руки вытяните перед собой на уровне плеч. Приседайте до параллели бёдер с полом и выпрямляйтесь. Благодаря фитболу в нижней точке упражнения ноги будут согнуты в коленях под прямым углом, а вся нагрузка пойдёт на переднюю часть бедра.
Ягодичный мостик: упражнение отличается от своей классической вариации постановкой стоп на фитбол. Нестабильность позволяет дать существенную нагрузку на заднюю групп мышц бедра и ягодичные мышцы. Сведение бёдер: лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, а фитбол расположите между голенями. Изо всех сил сожмите ноги, будто собираете раздавить мяч, расслабьтесь и повторите ещё раз. Это упражнение позволит качественно проработать приводящие мышцы. Болгарские сплит-приседания: как и классический вариант этого упражнения, болгарские приседания отлично нагружают четырёхглавые мышцы бедра и прокачивают ягодицы. Встаньте спиной к фитболу и положите на него носок одной ноги. Руки можете убрать на пояс или держать перед грудью. Присядьте до параллели впереди стоящего бедра с полом, одновременно отводя сзади стоящую ногу назад, будто собираетесь сделать выпад.
Поднимитесь в исходное положение и повторите. Важно: во время движения вниз оба бедра были направлены строго вперёд, а колено опорной ноги направлено по направлению большого пальца стопы и не заворачивается вовнутрь! Проработка мышц верхнего пояса конечностей и пресса Отжимания от стены с мячом: отличная вариация знакомых отжиманий — помимо включения большой грудной мышцы и трицепса, обеспечит нагрузку на мышцы кора за счёт создаваемой мячом нестабильности. Встаньте лицом к стене, руками опираясь на фитбол. Оторвите пятки от пола, напрягите пресс и опустите плечи. Выполняйте отжимания до касания грудью мяча. Следите, чтобы локти располагались рядом с телом. Напрягайте пресс, чтобы защитить поясницу от излишнего прогиба; Отжимания с колен с руками на мяче: техника знакома почти всем спортсменам, но напомним, что локти должны быть направлены назад, а поясница в подъёме не прогибается — для того, чтобы не повредить спину при занятиях; «Мёртвый жук»: данное упражнение бесценно для укрепления кора — в нём включаются в работу и мышцы пресса, и сгибатели бедра. Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом.
Как правильно выбрать фитбол
Мяч для фитнеса «Фитбол-75» Fitness Ball 75сm. подробно в блоге фитнес-клуба "Премьер-Спорт". Мяч для фитнеса Bradex SF 0379 "Антивзрыв", 65 см, с насосом. Яркий гимнастический мяч с двумя ручками – то, что нужно для увлекательной зарядки и веселых детских игр. Этот спортивный снаряд непременно поможет в развитии физических навыков ребенка: исправить осанку, развить гибкость. фитболы - купить недорого в Москве в интернет магазине Спортивные Технологии.
Универсальный инструмент для тренировок: Почему мячи фитнеса стали популярными
Вы сможете обеспечить качественную работу крупных мышц тела при помощи эспандеров, а также проработать глубокие мышцы благодаря сохранению равновесия на мяче. Тренировка сразу нескольких групп мышц позволяет значительно сократить общее время занятий и при этом улучшить осанку.
Создателем фитбола считается Сьюзен Кляйн-Фогельбах, доктор, специализирующая на лечении людей с церебральным параличом. Занятия с фитболом вносили весомый вклад в реабилитацию пациентов, поэтому вскоре использование такого снаряда стало распространенной практикой для восстановительной терапии после травм позвоночника и опорно-двигательного аппарата, возвращения гибкости и подвижности суставам. Первыми это поддержали в Швейцарии, поэтому фитбол иногда до сих пор называют швейцарским мячом. Массовый спрос обусловлен забавным форматом тренировок и отсутствием противопоказаний, заниматься с фитболом могут даже беременные женщины на поздних сроках.
Эти большие яркие шары не только позволяют добиться ощутимого результата, но и делают тренировки увлекательными. С фитболом можно делать упражнения, подбрасывать и ловить его, ударять об пол и стенки, это очень весело. На фоне общего веселья будет развиваться выносливость тела, силовые и динамические показатели, в том числе координация движений. Принцип действия фитбола Для того, чтобы получить пользу от фитбола, достаточно просто сесть на него. Сидеть на нестабильной поверхности мяча получится только с прямой спиной, это способствует улучшению осанки, то есть приносит пользу для позвоночника.
Ввиду такой ненавязчивой пользы, во многих скандинавских странах распространено использование фитбола вместо стула. Из-за круглой формы мяча амплитуда всех движений становится выше, от этого, в свою очередь, повышается работоспособность, мышцы становятся более эластичными. Постоянные колебания мяча стимулирую работу всех внутренних органов и систем, в том числе желудочно-кишечного тракта, нервной и эндокринной систем. Из-за нестабильности положения тела мышцы постоянно находятся в напряжении, но не перегружаются. Также занятия с фитболом способствуют развитию самоконтроля.
Если ты не привык заниматься спортом, то фитбол — отличный повод получить такую привычку. Тренировки проходят настолько весело, что к ним хочется возвращаться вновь и вновь. Преимущества фитбола Согласно отзывам, фитбол очень востребован среди людей с лишним весом. При большом количестве лишних килограммов многие нагрузки противопоказаны ввиду нежелательного воздействия на суставы и кровеносные сосуды. Фитбол снимает лишнюю нагрузку, по этой же причине тренировки с ним рекомендованы при варикозном расширении вен, перенесенных травм позвоночника и колен.
Пример фитбол-тренировки Упражнения с мячом можно условно разделить на два вида — «вы на мяче» и «вы с мячом». Помимо самостоятельных упражнений, мяч можно использовать и для отработки техники базовых упражнений из фитнеса, например приседания со штангой. Базовые упражнения с фитболом Приседания работают мышцы ног. Необходимо установить фитбол у стены так, чтобы вы прижимали его поясницей.
Поставьте ноги шире плеч и осуществите присед. Скручивания работают мышцы пресса. Лягте спиной на фитбол, согнутые руки расположите ладонями на уровне ушей и осуществите скручивание за счет подъема корпуса вверх. Гиперэкстензия работают мышцы спины.
Встаньте спиной к стене и разместите фитбол перед собой, затем лягте на него животом, при этом ваши колени должны касаться пола, а ступни упираться в стену. Поднимайте корпус вверх и опускайте вниз. Планка работают мышцы пресса. Согните руки в локтях и обопритесь ими на фитбол, затем, делая шаги, примите положение «планка».
При отсутствии противопоказаний выполнять можно любые упражнения из перечня, приведенного ниже. Как заниматься с мячом Комплексы тренировок с гимнастическим шаром разнообразны. Выбирать подходящие следует согласно поставленным задачам. Есть отдельные комплексы для тренировки мышц ног, живота, груди и так далее. Перед началом занятий рекомендуется убедиться в отсутствии противопоказаний.
Упражнения с фитболом для живота и мышц кора Для укрепления мышц живота и кора рекомендуется проводить тренировки, включающие комплексы скручиваний и подъемов туловища. Для правильного выполнения необходимо расположиться на фитболе, используя его в качестве опоры для спины. Выполнять подъемы туловища можно также, находясь на шаре лицом вниз и расположив его под грудью. Относительно простыми являются подъемы ног из положения лежа на полу. Для увеличения эффективности осуществлять их следует, расположив мяч для фитнеса между щиколотками или коленями.
Использовать этот комплекс можно в качестве разогрева перед основной тренировкой. Особенной эффективностью обладают упражнения, включающие подъем ног. Для их выполнения нужно использовать шар в качестве опоры, расположив его под зоной поясницы. Чтобы исключить падение, нужно придерживаться руками за поручень или любой твердый предмет, расположенный над головой. Для получения результата важно проводить тренировки не менее трех раз на протяжении недели.
Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц Для упругости и увеличения объема ягодиц и бедер рекомендуется выполнять следующие упражнения: В положении лежа на полу положить ноги, согнутые в коленях, на шар, после чего осуществлять подъемы поясничной зоны и ягодиц. Поднимать ноги нужно вместе. Можно несколько усложнить задание — поднимать туловище следует, вытянув одну ногу вверх, а второй опираясь на мяч. Держа мяч над головой, совершать глубокие приседания, расставив колени на ширине плеч. Опираясь на мяч правой или левой половиной туловища, поднимать ногу, находящуюся сверху.
Поменять положение тела на противоположное, повторить. При выполнении упражнений нужно растягивать мышцы, чувствовать, как они напрягаются в процессе работы. Толк от занятий, проводимых «для галочки», минимален. Упражнения с фитболом для верхней части тела Самыми эффективными упражнениями для верхней части тела являются отжимания. Выполнять их можно, опираясь на мяч руками или, напротив, расположив на нем ноги.
Также можно сочетать приведенные варианты. Для укрепления мышц груди рекомендуется проводить тренировки, используя дополнительно легкие гантели, вес которых со временем следует увеличить.
Фитбол – что это такое в фитнесе?
Фитбол — самый популярный вид мячей, используемых в фитнесе и реабилитационных упражнениях. Круглая форма мяча снижает нагрузку на нижние конечности. Благодаря этому заниматься фитнес-гимнастикой могут даже люди с поврежденными коленными и голеностопными суставами, с варикозным расширением вен, с лишним весом. Тренировки на мяче усиливают кровообращение, помогают укрепить мышцы таза, а еще снижают риск появления геморроя, разрывов и растяжек. Фитбол или мяч для фитнеса можно подобрать по росту человека или по длине его руки от плеча до конца пальцев.