Если такой закинуть штангу возможности нет – замените ягодичным мостиком в Смите (техника будет ниже). О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?
Ягодичный мостик
Учитывайте свои возможности — не пренебрегайте консультацией с тренером или инструктором фитнес-центра для настройки программы тренировок под ваши индивидуальные цели и характеристики. Ягодичный мостик в Смите. Разбор техники Осознайте важность питания — правильное и сбалансированное питание способствует более эффективной тренировке и формированию красивой попы. Контролируйте свое тело — не допускайте перегруженности или боли в крестцово-поясничной области, поскольку это может указывать на неправильное выполнение упражнения для ягодичного мостика. Не забывайте про отдых — дайте своему телу время восстановиться между тренировками, чтобы достичь наилучших результатов.
Голову не поднимайте. В верхней точке максимально сожмите ягодицы вместе, колени не сводите во внутрь. Задержитесь на 1 секунду, чтобы прочувствовать работающие мышцы. На вдохе плавно опустите таз в течение 2-3 секунд. Советы: Отдых между подходами 40-60 секунд, делайте 3-5 подходов по 15-30 повторений.
Держите шею и плечи расслабленными. Не прогибайтесь в пояснице — прогиб уменьшит нагрузку на ягодичные мышцы. В верхней точке во время паузы отведите колени немного в стороны, чтобы лучше почувствовать мышцы. Ягодичный мостик на скамье со штангой или без Ягодичный мостик со скамьи имеет увеличенную амплитуду движения тазом по сравнению с вариантом на полу. Амплитуда усложняет упражнение, но вы не должны опускаться слишком низко, чтобы не касаться тазом пола. Техника выполнения: Начальное положение: Сядьте на пол перед скамьей, спиной к ней. Лягте на скамью так, чтобы лопатки оказались на ближнем краю скамьи, а затылок дальнем краю скамьи. Согните ноги в коленях под прямым углом в коленях, стопы плотно упираются в пол, колени смотрят в стороны, центр тяжести на стопах держим ближе к пятках. Попросите подать вам штангу, аккуратно положив ее на таз.
Если попросить некого, попробуйте поднять вес так: пока сидите на полу, закатите гриф над бедрами — этот способ получится далеко не всегда из-за разницы между радиусом штанги и объемами бедер. Если такой закинуть штангу возможности нет — замените ягодичным мостиком в Смите техника будет ниже. Возьмите штангу руками и придерживайте ее, чтобы она не перекатывалась по тазу и бедрам. На вдохе начните опускать таз как можно ниже в течение 2-3 секунд, главное — контролируйте равновесие и устойчивость лопаток на скамье. Голова, являясь продолжением позвоночника при опускании таза будет подниматься. В нижней точке четко зафиксируйте таз и без паузы на выходе резко толкните штангу вверх в течение 1-2 секунд.
Сначала идите к врачу. Развитие взрывного разгибания таза Ягодицы — сильные мышцы задней цепи, которая отвечает за безопасное разгибание тазобедренного сустава, что важно в любом силовом спорте. Кроме того, сильные ягодичные позволят выше и дальше прыгать и помогут быстрее ускоряться на спринте Внешний вид. Ну куда без этого. Не будь ягодичные мостики эффективными, его бы не было в арсенале тех, для кого пропорции, объем и прорисованность мышц — приоритетная цель тренировок. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек. Мы в AdMe. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят. Растяжка «Кошка» «Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч. Упритесь ладонями и коленями в пол. Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх. Задержитесь на несколько секунд. Медленно вогните спину, как кошка. Повторите 10 раз. Растяжка мышц спины Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно. Лягте на живот. Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу. Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу. Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза. Растяжка «Мостик» Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра. Лягте на спину, согнув колени. Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу. Растяжка с наклоном в сторону Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс. Расставьте ноги на ширину 1,5 м. Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть. Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой. Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой. Задержитесь на 30 секунд.
Траектория движения грифа прямая, что создает некоторую нагрузку на колени, но есть и модели тренажеров с эллиптическим ходом штанги. Техника выполнения Исходное положение Нужно установить подставку для стоп так, чтобы сгибание в тазобедренных суставах обеспечивало полное опускание таза, и растяжение ягодичных мышц. Удобно подбирать высоту степ-платформы под себя при помочи регулировки высоты. Но иногда приходится подкладывать блины и другие опоры; Скамью под лопатки нужно расположить так, чтобы положение корпуса было стабильным, тело не скользило; Стопы должны полностью стоять на опоре, лопатки — лежать на опоре; Освободите гриф машины Смита, расположив его на сгибе бедра Движение Опустите таз вниз, как если бы вы приседали, но тянулись при этом ягодицами к полу; За счет сокращения ягодичных мышц и хорошего упора в стопы, вытолкните таз вверх; В верхнем положении спина полностью параллельна полу; Выдох осуществляется на подъеме; Движение за счет одного лишь разгибания в тазобедренном суставе; Гриф нужно удерживать руками, чтобы он не вращался вокруг своей оси, и не цеплялся страховочной опорой; Работайте плавно и медленно, выполняя выдох на усилии. Внимание Не следует садиться на ягодицы на пол, чтобы отдохнуть между подходами. Это не сделает вашу работу более легкой, просто приведет к нарушениям техники; Не следует выталкивать таз слишком высоко, зажимая ягодицы наверху.
Ягодичный мост
Советы: Делайте 3-5 подходов по 8-15 повторений. Можно делать сначала обе ноги одновременно и отдыхать между подходами 60-90 секунд, а можно отдыхать 40-50 секунд между каждой ногой — рекомендуем первый вариант, но это целиком вопрос удобства, попробуйте оба варианта. Избегайте перекосов на одну сторону, старайтесь занимать максимально симметричное положение тела на обе стороны. Для усложнения возьмите блин или гантель и положите на таз, небольшого веса будет достаточно.
Ягодичный мостик в Смите Мостик в тренажере Смита это самый удобный вариант для тренажерного зала, когда выполнять с блинами, гантелями и штангами по какой-либо причине неудобно. Этот вариант максимально близок к подъемам со штангой, поэтому они взаимозаменяемые. Техника выполнения: Установите высоту грифа тренажера Смита на высоте бедер.
Лягте спиной на лавку, рассчитав расстояние от скамьи до грифа так, чтобы гриф находился ровно в центре таза. Займите начальное положение, первые подходы пробуйте выполнить без дополнительного веса на тренажере. На вдохе опускайте таз в течение 2-3 секунд также, как это делается со штангой или гантелью на скамье.
Голова поднимается, являясь продолжением позвоночника. На выходе поднимитесь, максимально сокращая ягодичный мышцы и опуская голову в начальное положение. Советы: Когда будете делать первый раз, может понадобиться много времени на подбор расстояния между грифом и скамьей — сделайте столько подходов, сколько нужно, чтобы запомнить ощущения от правильного расстояния.
Главное — почувствовать ягодицы во время выполнения, чаще всего это говорит о правильной или близкой к правильной технике. А вот делать с ней не так удобно, потому что ее будет труднее удерживать неподвижной во время опускания и поднятия таза. Больше всего подходит при самостоятельных занятиях и небольших рабочих весах до 15 кг.
Ягодичный мостик с блином делать не очень удобно, так как диск имеет большую поверхность и его без того небольшой вес распределяется равномерно на таз. Обычно с блином делают новички, переходящие от варианта без отягощения к минимальным весам. Распространенные ошибки Не торопитесь делать повторения, делайте паузы в верхней точке — при слишком быстром темпе вы не будете чувствовать мышцы и будет сложнее контролировать технику.
Не нужно всегда работать без веса, никогда не увеличивая.
Большой плюс состоит в том, что вам не нужно контролировать снаряд и его амплитуду движения. Техника выполнения Исходное положение: Установите гриф в машине Смита на высоте горизонтальной скамьи. Саму скамью нужно расположить так, чтобы в исходном положении ваши лопатки были на спинке скамьи, а гриф — на уровне тазобедренных костей. Расположитесь на скамье, стопы поставьте на пол, голень перпендикулярна полу, ноги на уровне плеч или чуть шире. Снимите гриф с упоров, таз с грифом опустите вниз, но не касайтесь попой пола. Руками можете держаться за гриф. Движение: На выдохе поднимите таз и штангу вверх до плотного сжатия ягодиц или до параллели туловища и бедер с полом.
Техника выполнения упражнения может варьироваться в зависимости от физической подготовки спортсмена: Расположить плечи и верхнюю часть спины на фитболе. Руки опустить вниз или зафиксировать за головой, взгляд направить вверх. Ноги необходимо согнуть в коленях, и развести стопы на ширине плеч. Альтернативная техника выполнения подразумевает расположение на гимнастическом мяче ног, а верхней части тела — на полу. На выдохе бедра необходимо оторвать от опоры, удерживая при этом равновесие. В верхней точке, не уменьшая расстояния между опорой и ягодицами, сделать паузу на 7 сек. Вдыхая через нос, вернуть ягодицы в первоначальную позицию. Повторить упражнение еще 12-16 раз, выполнив не менее 3 подходов. С весом Для усложнения упражнения можно использовать дополнительный вес. Если спортсменка занимается в тренажерном зале, в качестве утяжелителя подойдет любой спортивный снаряд. Если занятие проводится дома, то необходимый вес можно обеспечить с помощью книг или бутылки с водой. Техника выполнения: Лечь на пол, спиной вниз. В области тазобедренных костей зафиксировать дополнительный вес. Ноги должны быть согнуты в коленях, а стопы стоять не ширине плеч. Удерживая дополнительный вес руками, оторвать ягодицы от пола, после чего сделать паузу в самой высокой точке над опорной поверхностью. Когда мышцы ягодиц и бедер начнут дрожать от напряжения, бедра следует медленно опустить в первоначальное положение. С гантелей Ягодичный мостик с гантелями можно выполнять как уже опытным спортсменкам, так и новичкам. В зависимости от выбранной массы спортивного снаряда, можно скорректировать нагрузку, ориентируясь на собственные ощущения и общую цель программы тренировок. Начинающим спортсменкам рекомендуется использовать в качестве дополнительной нагрузки гантели, массой до 5-7 кг; количество подходов и повторений — 3 по 10. Опытным спортсменкам удастся проработать мышц нижней части тела путем использования гантелей, весом 10-12 кг; количество подходов и повторений — 4 по 15. Техника выполнения ягодичного мостика с гантелей выглядит так: Лечь на пол, спиной вниз. С помощью рук зафиксировать гантель необходимой массы на нижней части живота в области тазобедренных костей. Спину необходимо прижать к опоре, шею вытянуть, а взгляд направить в потолок. Ноги нужно согнуть в коленях, а стопы расположить на расстоянии 20-30 см друг от друга. Выдыхая через рот, бедра необходимо поднять, зафиксировав их на максимальном расстоянии от пола на 3-5 сек. По истечению указанного времени, ягодицы необходимо медленно вернуть в первоначальную позицию. С блином Ягодичный мостик с блином является альтернативным вариантом упражнения, выполняемого с гантелью. Алгоритм проработки мышц нижней части тела в данном случае будет таким: Лечь на пол, спиной вниз. Придерживая руками, расположить металлический блин на нижней части живота между тазобедренными косточками. Спину нужно прижать плотно к полу, а взгляд направить в потолок. Ноги необходимо согнуть в коленях, поставив при этом стопы на расстоянии плеч. С выдохом оторвать ягодицы от пола и довести до предельно высокой точки. Удерживать напряжение в мускулах ягодиц и задней поверхности ног в течение 3-5 сек.
Это упражнение делает его более плоским, концентрируясь на брюшном прессе и прорабатывая косые мышцы, что делает линию талии более четкой. Тонус и отличная форма ягодиц: Данное упражнение, как и приседания, включает в себя разгибание бедра и колена, поэтому они оба прорабатывают одну и ту же группу мышц разгибатели бедра , в которую входят большая ягодичная и квадрицепс. Однако, в первую очередь, мостик прорабатывает большую ягодичную мышцу — самую крупную мышцу ягодиц. А именно она имеет огромное значение в придании желаемой формы этой части тела особенно для женщин. Уменьшение болей в пояснице: Выполнение ягодичных мостов помогает снизить болевые ощущения в области поясницы. Помимо ягодиц, прорабатываются также задняя поверхность бедра, нижняя часть спины и пресс. Наряду с теми же плюсами, что и у приседаний, у мостика есть одно немаловажное преимущество: он не оказывает никакого давления на поясницу. Это упражнение — просто находка для тех, кто не может выполнять присед из-за проблем со спиной, бедрами или болей в коленях Выполняя этот мостик можно проработать эти мышцы лежа на спине и не нагружая суставы Это упражнение — просто находка для тех, кто не может выполнять присед из-за проблем со спиной, бедрами или болей в коленях. Выполняя этот мостик можно проработать эти мышцы лежа на спине и не нагружая суставы. Снижение болей в коленях: Одна из основных причин возникновения болей в коленях — недостаточный контроль бедренной кости, располагающейся в верхней части бедра. Без должного контроля, она может скользить вперед, вызывая внутреннее вращение или сворачивание к средней линии тела. Это движение часто сопровождается болью в колене. Укрепление спины: Ягодичные мосты работают не только на разгибание бедра, но также безопасно и эффективно прорабатывают мышцы, отвечающие за осанку. Не стоит обделять эти мышцы вниманием, поскольку это самая влиятельная группа в теле. Эти мышцы, проходящие через икры, ягодицы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины —неотъемлемая часть здорового движения, правильной осанки, атлетической формы и отсутствия болей и дискомфорта в спине Эти мышцы, проходящие через икры, ягодицы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины —неотъемлемая часть здорового движения, правильной осанки, атлетической формы и отсутствия болей и дискомфорта в спине. Бег становится быстрее, а прыжки — выше: Ягодичные мосты также полезны и для повышения скорости бега и высоты прыжка, поскольку благодаря им бедра и мышцы, задействованные в этих активностях, становятся гораздо сильнее. Зачастую люди уверены, что для того, чтобы добиться желаемой скорости и высоты, необходимо прокачивать икры, и упорно выполняют сотни подъемов на носки в надежде добиться заветных результатов. Но это мнение ошибочно: желаемые сила и скорость таятся в ягодицах. Правила выполнения упражнения Ягодичный мостик имеет множество вариаций, для каждой их которых характерна определенная техника. Рассмотрим правила выполнения упражнения в зависимости от вида. Классический ягодичный мостик на полу с упором на плечи Последовательность действий для выполнения классического варианта: Лечь на пол лицом вверх. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение. На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии. Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке. Классический вариант также можно выполнять при сомкнутых коленях, сгибая и разгибая их на подъеме. В данном случае движение выполняется более как статическое, а не динамическое, и задержка в максимальной точке может длиться до 8-10 секунд. Подробнее ознакомиться с техникой выполнения ягодичного мостика на полу поможет следующее видео. Другие варианты выполнения рассмотрим далее в материале. Важна ли техника выполнения Ответ положительный. Даже в таком простом упражнении, как ягодичный мостик, где, кажется, невозможно «отклониться от курса», без нее не обойтись. Тазовые подъемы в пошаговом варианте представлены ниже. Шаг нулевой, или подготовительный. Лечь на коврик, постеленный на пол, согнуть ноги в коленях уперев жестко в пол ступни. Руки лежат на животе или вдоль туловища. Это все, что знать нужно об исходном положении. Шаг первый. Зажать на вдохе ягодицы и поднимать бедра до точки, в которой тело от колен до плеч находится на одной линии. Задержаться на пару счетов в верхнем положении, сжав еще сильнее мускулы ягодичные, выдохнуть и вернуться в начальную позицию для следующих повторов. Выглядит это все, как на картинке ниже: Плюсы и противопоказания Подтянутое, стройное, привлекательное тело — предел мечтаний любой женщины. Ягодичный мостик — это один из элементов, который поможет прийти к заветной цели. Однако красота, стройность и подтянутость — это далеко не все последствия выполнения упражнения. Он приносит гораздо больше пользы организму. Преимущества Качественная проработка ягодичных мышц, при которой исключена чрезмерная нагрузка на нижний отдел позвоночного столба. Укрепляются мышцы пресса, подтягивается животик. Улучшается кровообращение в малом тазу. Особенно это актуально для представительниц прекрасного пола. Это упражнение — как профилактика воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы. Тренироваться можно в любое время в домашних условиях, не посещая при этом спортивный зал. В процессе тренировок расходуется большое количество энергии, а вместе с ней теряются калории. Элемент рекомендован при снижении массы тела и корректировке фигуры. Мышечный аппарат укрепляется, становится существенно сильнее, что позволяет выполнять другие виды спортивных нагрузок. Суставы не подвержены чрезмерным нагрузкам. Избавляет от болевых ощущений. Возможность выбора степени сложности посредством работы с собственной массой тела, либо применением спортивного снаряжения в качестве дополнительных утяжелителей. Это одно из самых универсальных упражнений в вашем арсенале. Противопоказания Мостик считается безопасным элементом, выполнять его можно людям практически любой возрастной категории. Единственное противопоказание — это острая фаза патологических процессов, при которых запрещена силовая нагрузка и спорт. Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений Группа ягодичных мышц — это самая большая и мощная группа мышечных волокон человеческого тела. Она включает в себя три мышцы. Все движения, в которых задействован тазобедренный суставов, выполняются с их участием. Чтобы достичь успехов во многих видах спорта, требуется большая сила и тренированность именно этой группы мышц Это важно для футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, бейсболистов, и многих других спортсменов Чем больше натренированы мышцы, тем больше силы в них. Эта характеристика напрямую влияет на результаты и достижения в спорте. Особенности упражнения Данное упражнение представляет собой поднятие ягодиц над поверхностью из положения лежа. Ключевое слово тут не «мостик», а именно «ягодичный». Упражнение отличается от обычного подъема таза над полом, и отличие в плечевом суставе. Если плечи находятся на возвышенности, и мы поднимаем таз до их уровня, это простой подъем ягодиц. Если они лежат на полу, а таз поднимется существенно выше их, это ягодичный мостик.
Тренажёр машина Смита: основные упражнения, как пользоваться, плюсы и минусы
ягодичный мостик в тренажере Смита. Упражнения ягодичный мост, выпады в Смите/ с гантелями и отведения ног(и) назад/или в сторону. Ягодичный мост в Смите технически проще, чем со штангой. Атлету не нужно удерживать снаряд так, чтобы он не смещался, не нужно фиксировать его на бедрах, и можно стоять в максимально удобной постанове. Ягодичный мостик в Смите – еще +1 к нашему техническому пантеону заметок.
Секреты упражнения ягодичный мост. Вариации выполнения на одной и на двух ногах
Он приносит гораздо больше пользы организму. Преимущества Качественная проработка ягодичных мышц, при которой исключена чрезмерная нагрузка на нижний отдел позвоночного столба. Укрепляются мышцы пресса, подтягивается животик. Улучшается кровообращение в малом тазу. Особенно это актуально для представительниц прекрасного пола. Это упражнение — как профилактика воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы. Тренироваться можно в любое время в домашних условиях, не посещая при этом спортивный зал. В процессе тренировок расходуется большое количество энергии, а вместе с ней теряются калории. Элемент рекомендован при снижении массы тела и корректировке фигуры. Мышечный аппарат укрепляется, становится существенно сильнее, что позволяет выполнять другие виды спортивных нагрузок. Суставы не подвержены чрезмерным нагрузкам.
Избавляет от болевых ощущений. Возможность выбора степени сложности посредством работы с собственной массой тела, либо применением спортивного снаряжения в качестве дополнительных утяжелителей. Это одно из самых универсальных упражнений в вашем арсенале. Противопоказания Мостик считается безопасным элементом, выполнять его можно людям практически любой возрастной категории. Единственное противопоказание — это острая фаза патологических процессов, при которых запрещена силовая нагрузка и спорт. Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений Группа ягодичных мышц — это самая большая и мощная группа мышечных волокон человеческого тела. Она включает в себя три мышцы. Все движения, в которых задействован тазобедренный суставов, выполняются с их участием. Чтобы достичь успехов во многих видах спорта, требуется большая сила и тренированность именно этой группы мышц. Это важно для футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, бейсболистов, и многих других спортсменов.
Чем больше натренированы мышцы, тем больше силы в них. Эта характеристика напрямую влияет на результаты и достижения в спорте. Почему ягодичный мостик это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц Ягодичный мостик — это упражнение, при котором в первую очередь задействуются мышцы попы. Выполняя такие элементы, как приседания, силовую тягу, группа ягодичных мышц является вспомогательной, а не основной. Эти элементы тренируют заднюю поверхность бедра. Поэтому важно выполнять все в комплексе для глубокой, качественной прокачки ягодичных мышц. Техники выполнения Ягодичного мостика Постепенно необходимо усложнять занятия, и работать не только с собственной массой тела, но и с утяжелителями и другим спортивным снаряжением: штанги, гантели, блины, фитбол, выполнение с поднятием одной ноги. Количество повторений и подходов также можно увеличивать. Ягодичный мостик на одной ноге Ягодичный мостик, выполняемый посредством одной ноги, позволяет более глубоко поочередно проработать каждую сторону ягодичных мышц. Последовательность действий близка к базовой.
В начальном положении в качестве опоры использовать не обе нижних конечности, а только одну. Опираясь на пятку, вытяните одно бедро вверх, максимально перпендикулярно полу, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, задержите позицию по возможности на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Данную вариацию можно проделывать несколькими способами: поднятой ногой выполнять махи, а также дополнить скручиваниями, давая дополнительную нагрузку на мышцы передней брюшной стенки. Мостик на одной ноге Ягодичный мостик на фитболе Ягодичный мостик может выполняться с помощью различных видов спортивного снаряжения: на фитболе, скамье, тренажере. В случае с фитболом, который чаще используется девушками в домашних условиях, возможны следующие варианты.
Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту; Если работать не удобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под гриф свернутый коврик или специальную подушку; Варианты выполнения Ягодичный мостик в Смите на одной ноге.
Работают в таком стиле те, кто никак не может добиться равномерной нагрузки на ягодичные из-за асимметричного строения тела; Ягодичный мостик в Смите с резиновым амортизатором. Амортизатор круглой формы одевается на бедра, на старте движения спортсмен растягивает амортизатор в разные стороны ногами, что позволяет больше включить в работу ягодицы; Ягодичный мостик со штангой или гантелью. Это вариант для тех кому проще работать по эллиптической траектории; Основная работающая группа мышц — массив ягодичных и бицепсы бедер. Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы.
Ягодичный мостик на одной ноге Данная вариация упражнения должна быть обязательно включена в комплекс упражнений на ягодицы , она позволяет не только изолировано прокачать все мышцы попы, но и проработать нижнюю часть вашего тела. Поднимите правую ногу так, чтобы она была прямо в воздухе на уровне бедер. Удерживая верхнюю часть спины на полу, напрягите ягодицы, двигайтесь через левую пятку и оторвите бедра от земли, пока колено, бедра и плечи не образуют прямой линии. Держите мышцы кора в напряжении все время.
Сделайте паузу наверху, сжимая ягодицы на одну-две секунды. Затем опуститесь обратно. Завершите все повторения, затем поменяйте ноги. Подсказка по технике: не забудьте полностью разогнуть бедра в верхней части движения. Кроме того, важно отметить, что сжатие и пауза в верхней части этого движения имеют решающее значение для полного задействования мышечного волокна. Если вы добавляете вес, уменьшите количество повторений до 12. Отдыхайте в течение 30 секунд между каждым подходом. Чем полезно выполнять упражнение Как и в случае со стандартным ягодичным мостом, разновидность с одной ногой предназначена для всех трех ягодичных мышц — maximus, medius и minimus.
Но подъем одной ноги добавляет работы вашим бицепсам бедра и нижней части спины, делая упражнение намного более интенсивным.
Это вариант для тех кому проще работать по эллиптической траектории; Основная работающая группа мышц — массив ягодичных и бицепсы бедер. Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы. Упражнение может включаться как основное в женский тренинг со специализацией на ягодицы или в качестве вспомогательного, если выполняются другие упражнения, например приседания и выпады. Движение может выполняться в режиме от 8-12 повторений до многоповторного. Если тренинг специализирован на развитие силы, возможны и 5-6 повторные сеты. Упражнение лучше выполнять не чаще 1-2 раз в неделю.
ягодичный мостик
Как правильно делать ягодичный мостик в Смите? Техника выполнения со скамьей. Как внедрить ягодичный мостик в тренажере Смита в тренировку: рекомендации. Упражнение ягодичный мост послужит хорошим дополнением к стандартному комплексу физических упражнений для начинающих. Смотрите видео на тему «ягодичный мостик в смит» в TikTok (тикток). После выпадов в тренажере Смита сделайте жим ногами с широкой и высокой постановкой ног и мостик лежа для ягодичных мышц. Ягодичный мостик в Смите. Разбор техники.
Как правильно делать ягодичный мостик? Рассказывают тренеры
| Ягодичный мостик в Смите » Блог полезных советов | в верхней точке моста ягодицы максимально напрячь,как будто между ними орех,который нужно расколоть! поясница не включена,расслабьте ее! |
| Мостик упражнение для ягодиц - Фитлэнд Спорт | Ягодичный мостик в Смите 00:01:25 |
| Техника выполнения ягодичного мостика со штангой, на скамье, с весом, на полу | Ягодичный мостик в Смите – эффективное изолирующее упражнение для крепких ягодиц. |
| Мостик упражнение для ягодиц - Фитлэнд Спорт | Ягодичный мост, или гиперэкстензия ягодиц, – упражнение, которое помогает развивать и укреплять ягодичные мышцы. |
| Как правильно делать ягодичный мост | Ягодичный мост. |
Ягодичный мост в смите
Техника, когда делают ягодичный мостик в Смите, единственная безопасная и может выполняться без дополнительного страховщика. Ягодичный мост. Ягодичный мост Smith RE8022 – тренажер продуманного дизайна для комфортных тренировок спортсменов любого роста и комплекции. Выполняя упражнение ягодичный мостик в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ. ягодичный мостик в тренажере Смита. Техника, когда делают ягодичный мостик в Смите, единственная безопасная и может выполняться без дополнительного страховщика.
Ягодичный мостик для прокачки ягодиц: техника и советы по выполнению упражнения в 2-х вариантах
Так же вы можете выполнять подъем гири на попе! С блином Техника выполнения подъем таза с блином такая же как и с гантелями. Вы можете усложнить его, выполняя от скамьи — это позволяет добиться большей амплитуды! Полезное обучающее видео: Со скамьи Существует 2 способа размещения на скамейке: вы ложитесь либо верхней либо нижней частью тела на возвышение — главное, чтобы было комфортно и безопасно: Что важно учитывать: Важно также учитывать: такой вариант подъема таза с упором на скамью возможен без травм только для гибких людей — если у вас с этим проблемы, лучше воздержаться! В идеале, нужная высота скамьи — 40 см. Однако вы должны поэкспериментировать с разными скамьями, чтобы определить именно «под себя» индивидуальную, комфортную высоту, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением ягодичных мышц. Упор на скамью должен приходиться на нижний край лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами. Во время подъема штанги нельзя помогать себе локтями или упираться шеей в опору: это чревато пережимом мышц и сосудов. Если в вашем зале одна скамья, но вам она не подходит, вы можете подложить под попу сложенный в несколько раз коврик.
Если же вам наоборот и так уже высоко, то возьмите банальную степ-платформу. Если хочется еще сильнее усложнить технику выполнения упражнения на скамье, используйте два возвышения одинаковой высоты. Так вы увеличите диапазон движения бедер для выполнения мостика, взгляните на фото: Также вы можете добавить сведение коленей в пиковой точке или поднять одну ногу вверх для большей проработки каждой из ягодиц. Также вы можете согнуть одну ногу в колене и выполнять подъем таза сначала на одной ноге, потом на другой. Разумеется, эти варианты для опытных тренирующихся! В тренажере на сгибание ног Подъемы таза из положения лежа в тренажере — это усложненный вариант ягодичного мостика, который выполняется на тренажере для сгибания ног лежа. Не спешите пугаться, данный вариант имеет большой плюс: вы легко можете менять рабочий вес и при этом не бояться травмы, так как он закреплен. Также у вас будет задана траектория движения, так что будет легче выполнять упражнение.
Как делать: Ложитесь лопатками на край скамьи тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик находится на линии тазобедренной кости. Руки на валике, а таз навесу. Усилием ягодиц на выдохе поднимите таз до параллели корпуса. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и плотно сожмите ягодицы. Прочувствуйте напряжение в мышцах. Опустите медленно и подконтрольно таз, следите, чтобы напряжение с мышц не уходило!
Не бухайтесь как подкошенная ива и не садитесь в нижней точке упражнения на пол! Повторите нужное количество раз.
Установите их так, чтобы в в верхнем положении таза ваши голени были вертикальными. Мыски могут быть направлены прямо или немного в стороны. Ширина постановки стоп — та, что позволяет вам чувствовать наибольшую активацию ягодичных мышц. Упор — с акцентом на пятки, не отрывайте их от пола. Выполнение После того, как вы примете правильное исходное положение, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и оторвите таз от пола, опираясь на пятки и ложась лопатками и плечами на скамью.
Сосредоточьтесь на подъеме веса с помощью ягодиц, а не поясницы или бицепсов бедра. Толкайте вес как можно выше, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Огромное значение имеет положение позвоночника: не допускайте выгибания в грудном и поясничном отделе. Убедитесь, что вы добились полной блокировки тазобедренного сустава в пиковом сокращении. Если вы не можете это сделать, и в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой. Неправильно: Правильно: Опускайте вес подконтрольно, продолжая удерживать ягодичные мышцы в напряжении. Используйте плавный темп, не подбрасывайте гриф вверх по инерции и не бросайте его бесконтрольно вниз.
После каждого повторения штангу можно как опускать полностью на пол, так и оставлять навесу. Преимущества есть у обоих вариантов. Если вы касаетесь грифом пола, вы используете полную амплитуду движения и можете работать с бОльшими весами. Оставляя гриф на весу, вы поддерживаете постоянное напряжение в мышцах. Пробуйте оба варианта, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас. В последнем повторении каждого сета удерживайте штангу наверху в течение 3-10 секунд. Чем заменить Ягодичный мостик на одной ноге иногда заменяется классическим вариантом, используя при этом штангу или гантели.
Полностью исключать это упражнение не рекомендуется, так как в комплексе оно приносит достаточно хороший эффект. Если по какой-то причине его необходимо исключить, то есть другие упражнения, воздействующие на мышцы ягодиц и ног: приседания со штангой; румынская становая тяга в том числе и на одной ноге ; выпады; приседания с одной ногой на скамье; жим ногами с широкой постановкой стоп; отведение ноги назад. Такие упражнения комплексно хорошо воздействуют на ягодичные мышцы. Некоторые из них можно выполнять не только в зале, но и дома. Основные ошибки Несмотря на простоту выполнения ягодичного мостика, это упражнение имеет свои особенности, позволяющие увеличить КПД: Чтобы повысить эффективность и делать более глубокую проработку, осуществляйте действия с опоры. Облокотившись на подставку или скамью, вам удастся ниже опускать таз. Следовательно, потребуется больше усилий на подъем его ягодицами и, в результате, вы сможете достичь результата в более короткие сроки; Должна соблюдаться техника дыхания подъемы — на вдохе, опускания — на выдохе ; Используя дополнительный вес следует правильно рассчитывать нагрузку.
Утяжелитель должен быть таким, чтобы вы свободно смогли с ним выполнить до 10 повторений для каждого из 2-3-х подходов. Что касается расчета весов, то опытными тренерами выработаны более-менее приблизительные показатели. Они зависят от уровня подготовки атлета и от его половой принадлежности: девушкам разрешается делать по 2-3 подхода с 10-20 повторами в каждом и весом утяжелителя до 500 г; парни могут выполнить те же 2-3 сета по 10-20 повторов с весами до 10 кг. Так как эти действия не являются базовыми, их лучше выполнять в комплексе с основными упражнениями программы тренировок. В таком случае вам будет обеспечен более эффективный результат. В верхней точке упор не делается на пятку. Это снижает нагрузку на ягодицы.
Отсутствие фиксации при поднятии таза. Слишком близкое или дальнее положение ног, что также не дает ягодицам работать по максимуму. Резкое расслабление в нижней точке не ведет к прогрессу. Переход к отягощению без подготовки ведет к травмам. Кроме того, во время выполнения упражнения, в частности начинающими, требуется избежать ошибок: В максимальной точке упор не следует делать на пятку. Подобное снизит нагрузку на ягодичные мышцы. Отсутствует фиксация во время поднятия таза.
Чересчур близкое либо дальнее расположение нижних конечностей препятствует ягодичным мышцам максимально функционировать. Внезапное расслабление в нижней точке станет преградой к прогрессу. Отягощение без подготовки приведет к травматизму. С упором пятками на фитбол Существует и обратная техника выполнения мостика с мячом: в этом случае уже не лопатки, а пятки размещаются на фитболе, а корпус прилегает к полу. На самом деле для того, чтобы удержать в движении мяч ногами, необходимо иметь определенную сноровку и обладать крепкими ногами. В этом-то и заключается отличное от классики значение для мускулатуры: на счет «раз» корпус отрывается от пола, пятки упираются максимально в мяч, а ягодичные мышцы максимально сокращаются. На счет «два» корпус медленно опускается, мышцы ягодиц растягиваются, но пятки при этом все еще активно пытаются удержать непослушный мяч на месте.
Задействуются дополнительно мышцы верхней поверхности бедра, икроножные, а также мышцы кора. Противопоказания Выпады со штангой на спине противопоказаны и не рекомендуются тем атлетам, которые не могут переносить осевые нагрузки. Речь идет о больных межпозвоночными грыжами, и различными протрузиями; Слабый мышечный корсет необходимо укрепить до того, как атлет будет выполнять упражнение с большими весами; Если спина у спортсмена проблемная, лучше выполнять выпады с гантелями. К ситуации проблемной спины относится и гиперлордоз поясничного отдела; В остальном противопоказания к выпадам со штангой стандартны, это травмы, после которых спортсмен пока не восстановился, хронические заболевания и вирусные заболевания Какие мышцы работают Нужно знать, какие мышцы работают в том или ином упражнении. Упражнение является изолирующим. При проведении задействованы следующие мышцы: ягодичные;.
Саму скамью нужно расположить так, чтобы в исходном положении ваши лопатки были на спинке скамьи, а гриф — на уровне тазобедренных костей. Расположитесь на скамье, стопы поставьте на пол, голень перпендикулярна полу, ноги на уровне плеч или чуть шире. Снимите гриф с упоров, таз с грифом опустите вниз, но не касайтесь попой пола. Руками можете держаться за гриф. Движение: На выдохе поднимите таз и штангу вверх до плотного сжатия ягодиц или до параллели туловища и бедер с полом. После пары секунд в верхней точке амплитуды медленно опуститесь в исходное положение. Не используйте с первого раза большие веса, отточите технику на пустом грифе.
Это вариант для тех кому проще работать по эллиптической траектории; Основная работающая группа мышц — массив ягодичных и бицепсы бедер. Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы. Упражнение может включаться как основное в женский тренинг со специализацией на ягодицы или в качестве вспомогательного, если выполняются другие упражнения, например приседания и выпады.
Движение может выполняться в режиме от 8-12 повторений до многоповторного. Если тренинг специализирован на развитие силы, возможны и 5-6 повторные сеты.