«Волки». Людей с подобным хронотипом Бреус называет импульсивными и даже местами капризными, они склонны к смене настроения, чаще впадают в пессимизм. Люди с хронотипом дельфин — это те, у которых нет устоявшегося времени, когда они чувствуют себя бодрее или, напротив, сонливее. Новости высоких технологий, науки и техники. Хронотип человека во многом обуславливает его вегетативную и эмоциональную реактивность, умственную и физическую работоспособность.
«Жаворонки», «совы» и «голуби»: хронотипы человека
Ученые Медицинского института РУДН провели ряд тестов над контрольной группой из двух тысяч человек, студентов учебных заведений. Они проходили ежедневные опросы по уровню сонливости и бодрствования в течение дня. По результатам исследования ученые выделили шесть хронотипов, среди которых утренний жаворонки и вечерний, дневной сонный и дневной активный типы, умеренно-активный и высокоактивный типы, сообщает Planet Today.
Например, минорные аллели полиморфизмов генов NPSR1 rs324981 и транспортера дофамина SLC6A3 rs6347 связаны с более поздним хронотипом в российской выборке [30]. Роль мелатониновой регуляции Мелатонин — гормон эпифиза, суточные колебания его концентрации хорошо известны и даже используются как маркер оценки циркадианных процессов.
У млекопитающих днем уровень мелатонина низкий, но нарастает примерно за два часа до отхода ко сну и достигает максимальных значений ночью. Ближе к пробуждению начинается спад, который завершается после пробуждения. Свет способен блокировать ночную выработку мелатонина и нарушить обычный ритм рис. Мелатонин имеет широкий спектр мишеней как в мозге, так и в периферических тканях см.
Его эффекты зависят от преобладающих в тканях рецепторов. Наиболее изучены два связанных с G-белками рецептора: МТ1 и МТ2, которые активируют целый ряд внутриклеточных сигнальных каскадов. Активация МТ1 приводит к снижению уровня продукции клеточного мессенджера циклического аденозинмонофосфата и активности протеинкиназ. В результате меняется активность транскрипционного фактора CREB.
Кроме того, следствием этого становятся активация фосфолипазы и изменение направления ионных токов через мембрану клетки. Активация МТ2 снижает уровни циклического аденозинмонофосфата и гуанозинмонофосфата, действует на протеинкиназу, влияющую на ионные токи. Экспрессия рецепторов мелатонина и степень его связывания с ними также демонстрируют суточные колебания. Мелатонин в больших концентрациях способен уменьшать число своих рецепторов [32, 33].
Связывание с мелатониновыми рецепторами — не единственный путь действия мелатонина, который непосредственно связывается и с внутриклеточными белками, например кальмодулином, кальретикулином и тубулином. Мелатонин препятствует связыванию кальмодулина с кальцием, нарушая кальмодулиновый путь активации транскрипции. Эти пути обеспечивают его антипролиферативные и иммуномодулирующие свойства. Еще один рецептор мелатонина, иногда обозначаемый МТ3, — фермент хинон редуктаза 2 обеспечивает защиту от окислительного стресса в периферических тканях [34].
Рецепторы МТ2 играют роль в регуляции сна: у мышей без этих рецепторов снижается доля медленноволнового сна, мощность дельта- и сигма-ритмов электроэнцефалограммы ЭЭГ сна. Они также связаны с патофизиологией тревожных расстройств, депрессии, болезни Альцгеймера [35]. Мелатониновый ритм находится в петле обратной связи с биологическими часами. Мелатонин и его агонисты могут сдвигать фазу биологических часов.
Направление сдвига зависит от времени приема относительно фазы циркадианного ритма так называемые фазовые кривые ответа. В целом физиологические эффекты мелатонина могут быть сцеплены с фазой суточного цикла. Мелатонин или синтетические агонисты МТ1 и МТ2 могут стабилизировать убегающие биологические ритмы и нормализовать нарушения циркадианной ритмики. В настоящее время мелатонин и агонисты МТ1 и МТ2 используются при нарушениях сна и циркадианных расстройствах.
Это перспективные препараты для лечения заболеваний, связанных и с иными функциями мелатонина [33, 36]. Генетические исследования пока не подтверждают ассоциации между генами, ассоциированными с мелатониновой регуляцией и параметрами сна или хронотипа. Однако мелатонин, помимо прочих функций, — важный элемент регуляции и интеграции своей системы суточных осцилляций, и обнаружение таких связей возможно в дальнейшем. В настоящее время свойство синтетических препаратов мелатонина влиять на циркадианный компонент системы регуляции сна используется для лечения инсомнии и различных форм нарушений биологических ритмов.
Эти эффекты достоверно превышали эффекты плацебо [37]. В другом исследовании, основанном на субъективной оценке, было показано улучшение как качества сна, так и утреннего бодрствования при применении Циркадина по сравнению с плацебо [38]. В третьем исследовании на фоне длительной терапии Циркадином в течение шести месяцев первичный положительный эффект в виде сокращения времени засыпания и улучшения качества сна по сравнению с плацебо сохранялся и через три месяца лечения, при этом не отмечено негативных побочных эффектов, в том числе привыкания [39]. Наибольший эффект препарата Циркадин достигался при меньшем уровне секреции собственного мелатонина и у людей старше 55 лет, что позволило Британской ассоциации психофармакологии в 2010 г.
Препараты мелатонина — единственные лекарственные средства, которые применяются в лечении расстройств суточного ритма сна — бодрствования. Согласно рекомендациям Американской академии медицины сна по лечению этих расстройств, опубликованным в 2015 г. Что касается именно Циркадина, то положительный эффект этого препарата мелатонина при расстройствах цикла «сон — бодрствование» был подтвержден в исследованиях с участием детей с неврологическими расстройствами и слепых людей [42, 43]. Циркадин назначается в неделимой таблетке в дозе 2 мг после приема пищи за один-два часа перед сном.
Противопоказан при врожденной непереносимости галактозы, синдроме глюкозо-галактозной мальабсорбции, врожденном дефиците лактазы, аутоиммунных заболеваниях, печеночной недостаточности, детском и подростковом возрасте до 18 лет. Курс лечения может составлять до 13 недель [44]. Длительность и качество сна Предпочтительная длительность, а также типичная структура и глубина сна — индивидуальные черты, частично находящиеся под влиянием наследственности. Полногеномные исследования на больших выборках указывают на возможные гены-кандидаты, варианты которых ассоциированы с параметрами длительности или качества сна.
Исследования конкретных генетических вариантов или полиморфизмов позволяют воспроизвести эти ассоциации, обнаружить новые и работать с редкими нарушениями или вариантами нормы, для которых полногеномный подход невозможен. Обнаружено, что аллели, связанные с более коротким сном, ассоциируются и с большей экспрессией этих генов, но механизм их участия в регуляции сна пока неясен. В британском полногеномном исследовании удалось воспроизвести обнаруженные в более ранних полногеномных исследованиях ассоциации ОНП гена кальциевого канала L-типа CACNA1C rs16929277 с качеством сна и гена аденозинтрифосфатзависимого калиевого канала ABCC9 rs11046209 с длительностью сна [46]. К сожалению, для этих генетических вариантов точные молекулярные механизмы работы пока неизвестны.
В полногеномных исследованиях обнаруживаются и не ассоциированные напрямую с каким-либо геном варианты, которые тем не менее связаны с длительностью сна. На базе 18 когорт европеоидов обнаружена и подтверждена на афроамериканской группе ассоциация длительности сна и вариаций в межгенной области во второй хромосоме перед геном PAX8 и особенно однонуклеотидным вариантом rs1823125. Причем носители минорного варианта спали дольше, имели более безопасный метаболический профиль и меньший риск синдрома гиперактивности с дефицитом внимания [48]. В полногеномном исследовании 750 человек было обнаружено четыре области, связанных с временем отхода ко сну, и одна — с длительностью сна, хотя эти ассоциации не были ярко выражены.
Наиболее отчетливая связь времени отхода ко сну и области на 16-й хромосоме обнаружена рядом с геном казеинкиназы 2-альфа-2 CSNK2A2 — элементом биологических часов у дрозофилы. Пик связи длительности сна включает область на третьей хромосоме возле гена прокинетицина 2 PROK2 , который, предположительно, проводит сигнал от СХЯ [8]. Исследования влияния полиморфизмов генов-кандидатов также указывают на влияние наследственности на параметры сна. Например, нейромодулятор аденозин тесно связан с регуляцией гомеостаза сна.
Количественный генетический анализ животных моделей и здоровых людей показал, что ряд мутаций генов аденозинергической системы может не приводить к значительным нарушениям, но влиять на параметры сна. Функциональный полиморфизм гена, регулирующего уровень аденозина фермента аденозиндезаминазы ADA 22 G-A минорный вариант А приводит к снижению активности фермента , проявляется неодинаковой чувствительностью к кофеину, а также различиями в архитектуре и ЭЭГ сна. В актиграфическом исследовании параметров сна минорный аллель ассоциировался с меньшей длительностью сна и отдыха, но не временем начала отдыха или засыпанием [51]. Кроме того, он был связан с худшим субъективным качеством сна у мужчин [52].
Полученный результат не полностью сочетается с обнаруженной связью с поздним хронотипом, и данный ОНП требует дальнейшего изучения. Полиморфизмы генов биологических часов могут влиять не только на хронотип, но и на параметры сна. В популяции можно выделить подгруппу людей, для которых естествен короткий сон. Они спят значительно меньше средних значений, но при этом здоровы и не страдают от недостатка сна.
Уже обнаружены мутации, ассоциированные с семейными формами такого фенотипа. В двух различных когортах замены Y362H и P385R в гене DEC2 приводили к снижению активности белка и появлению малоспящего фенотипа [53, 54]. Один из недостатков многих исследований — использование субъективных опросных данных для получения таких параметров, как время отхода ко сну, длительность и качество сна.
Зависимость от кофеина. Нередко люди с расстроенным графиком сна и бодрствования вынуждены прибегать к стимуляторам. Повышенный риск депрессий. Уязвимость к инфекциям.
Иммунитет от постоянного недосыпа и бессонницы ослабевает и пропускает вредоносные патогены. Риск развития раковых заболеваний. Как восстановить циркадные ритмы Если циркадные ритмы нарушены по объективной причине, например в результате джетлага или сбитого режима сна и бодрствования, есть несколько способов наладить внутренний метроном организма. Для этого необходимо соблюдать несколько довольно простых правил: Старайтесь чаще бывать при дневном естественном освещении. Ученые обнаружили, что если человек избегает естественного освещения и чаще находится при электрическом свете, это может задерживать цикл сна и бодрствования [10]. Таким образом, получается, что, если вы большую часть дня находитесь при искусственном освещении, спать захочется позже — это и приведет к сбитым циркадным ритмам. Придерживайтесь устойчивого режима подъема утром.
Исследования показали, что, если часто менять время пробуждения с будильником, это негативно сказывается не только на циркадных ритмах, но и на интеллектуальных способностях [11]. В ходе изучения оказалось, что те студенты колледжа, которые просыпались в разное время в течение длительного периода, хуже успевали в учебе. Регулярность цикла сна и бодрствования важна для корректной работы циркадных ритмов. Регулярно занимайтесь спортом, при этом подойдет любая физическая активность. Она способствует выравниванию циркадных ритмов и восстановлению режима сна и бодрствования [12]. Исключите кофеин или хотя бы сократите его количество. Эксперимент показал, что если в течение 49 дней употреблять кофеин в количестве, эквивалентном двойному эспрессо, за три часа до сна, то выработка мелатонина задержится как минимум на 40 минут [13].
Важно помнить, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, какао, некоторых сладких газированных напитках. При бессоннице и позднем времени засыпания рекомендуется лимитировать яркий искусственный свет перед сном. Ученые считают, что именно освещение, в том числе свет от электронных девайсов [14] , может вмешиваться в циркадные ритмы. Можно использовать ночники в спальне, ночной режим в девайсах, если они требуются под рукой. Дневной сон должен длиться не более 30 минут. Ученые отмечают, что перерывы на короткий сон в течение дня могут положительно сказываться на производительности, особенно если он длится примерно 10 минут. Однако если дремать больше 30 минут в середине дня, можно серьезно нарушить свои циркадные ритмы: организм просто «перезапустит» всю систему — и вечером заснуть будет очень сложно [15].
Придерживайтесь регулярного графика приема пищи. Исследования показывают, что даже для вахтовых рабочих еда строго по часам положительно влияет на циркадные ритмы. При сбитых циклах восстановление регулярного режима питания помогает восстановить ритмы [16].
Жаворонок Особенности: у таких людей нормальный по качеству и времени сон, но они рано встают и рано ложатся. Жаворонки с радостью легли бы в семь-восемь вечера, поэтому им приходится заставлять себя бодрствовать вечером. Но и не имеет значения, во сколько они легли, всё равно проснутся очень рано — например, в три-четыре утра. По словам невролога, так накапливаются долги по сну и формируется чрезмерная дневная сонливость. Когда появляется: чаще в пожилом возрасте.
Какие хронотипы существуют кроме «сов» и «жаворонков»?
| О хронотипах людей | — Существует несколько классификаций хронотипов человека. |
| Биологические часы: рекомендации по настройке | Ученые выяснили, что людей можно разделить не на два хронотипа — сок и жаворонков, а на шесть: дополнительно они выделили четыре новых типа. |
| Выявлены новые хронотипы людей помимо «жаворонков» и «сов» : Наука : | — Существует несколько классификаций хронотипов человека. |
| Хронотип человека может меняться в зависимости от поведения | Для определения хронотипа человека существуют различные тесты и анкеты: Мюнхенский опросник для определения хронотипа (авторы Тилль Реннеберг и Марта Мерроу). |
| Поздно просыпаетесь? Виноваты гены (Vox, США) | 26.04.2024, ИноСМИ | Хронотип человека определяет организацию физиологических функций организма и его способность к адаптации, может использоваться как универсальный критерий общего. |
Про хронотипы человека
Хронотип — все новости по теме на сайте издания Совы vs жаворонки: финские ученые выяснили, кто работает лучше и больше зарабатывает. Невролог — о хронотипах людей. Невролог Кислова рассказала, что человек может избавиться от синдрома совы. Всем известно, что люди делятся на сов — поздно ложатся и поздно встают, и на жаворонков — рано ложатся и рано встают. Но не все знают про третий хронотип — голубей. Как понять свой настоящий хронотип и выстроить оптимальный график сна.
Учёные нашли связь между режимом сна и размером зарплаты
Хронотипы разных людей могут отличаться почти на десять часов. Всем известно, что люди делятся на сов — поздно ложатся и поздно встают, и на жаворонков — рано ложатся и рано встают. Но не все знают про третий хронотип — голубей. Помимо сов и жаворонков существуют и дополнительные категории хронотипов, которые могут подробнее описать личность человека и особенности его организма. |.
«Сова», «жаворонок» или «голубь»? Врач рассказал, какой хронотип лучше для здоровья
Простая иллюстрация, отображающая хронотипы человека Наши суточные биоритмы имеют индивидуальные особенности, которые называются хронотипами. Ученые их разделяют на семь групп, однако, чтобы было удобней, их объединяют в три группы: «Жаворонки» просыпаются преимущественно рано, в 4-6 утра. Пробуждение у этого хронотипа легкое. Максимальная активность и работоспособность происходит по утрам и снижается к вечеру. Желание лечь спать возникает в период 20-22 часа. Наблюдается плохая адаптация к перемене распорядка дня. С 22 до 24 часов возникает сонливость. Пиков активности два — с 10-12 часов и в 16-18.
Утром наблюдается плохая работоспособность, наибольшая активность — ночью и вечером. Эффективность хронотипов зависит от изменения трех гормонов — кортизола, серотонина и мелатонина. Например, у «сов» уровень мелатонина вечером находится на пике, в то время как у «жаворонков» он падает. За пробуждение отвечают «внутренние часы», которые есть у каждого из нас. Их регуляция происходит за счет сложных биохимических реакций. Внутренние часы есть как на клеточном уровне, так и на уровне всего организма. Они синхронизируются с «главными» часами в гипоталамусе мозга человека.
Воздействие препаратов 6. Повреждения головного мозга в результате таких заболеваний как инсульт, деменция, травмы головы, умственные нарушения. Влияние окружающей среды, шумы, излишнее количество искусственного света , в основном синего гаджеты, мониторы, лампы и малое количество естественного, особенно в больших городах. Синий свет, например, используют в биохакинге, чтобы быстро проснуться утром, есть даже специальные лампы с синим спектром, 10 минут под такой лампой и эффект круче чем от кофе. Чем опасен сбой в циркадных ритмах?
Нарушение циркадных ритмов увеличивает риск заболеваний или обостряет хронические заболевания, которые в свою очередь могут нарушать циркадные ритмы, вот такой замкнутый круг. К чему приводит сбой в циркадных ритмах: Нейродегенеративные расстройства. Повышается риск развития белезней Паркинсона, Альцгеймера, ранней деменции. При недостатке сна происходит потеря нейронов SCN. Во время сна происходит процесс очищения от продуктов метаболизма в ЦНС.
Психическое и эмоциональное восстановление. Также было подтверждено, что сбой циркадного ритма значительно влияет на настроение. Нарушение метаболизма и диабет. Экспериментальные исследования на людях, которые вызвали нарушение циркадных ритмов, подтвердили повышение уровня глюкозы, несмотря на контролируемое потребление пищи и повышенный уровень инсулина. Нарушение циркадного ритма также снижает толерантность к глюкозе и ухудшает чувствительность к инсулину.
Люди, работающие в ночные смены, относятся к группе риска по метаболическим нарушениям, диабету 2 типа и ожирению. Смена часовых поясов также связана с избыточным весом и, чем больше разница во времени сна, тем выше распространенность. Сердечно-сосудистые заболевания. Была подтверждена связь между нарушениями циркадных ритмов и частотой сердечно-сосудистых заболеваний. Также поздний хронотип больше подвержен риску.
Остальные люди, которые спят 6,5 часов и менее, подвергаются риску сердечных заболеваний, но если спать 9 и более часов, то это также повышает риски инфаркта миокарда. Тут важна золотая середина от 7 до 8,5 часов Астма. Более высокие шансы развития астмы отмечаются у работников сменного типа с утренним хронотипом, которым приходилось работать по ночам. Важно отметить, что гипоксия при астме или других состояниях является одним из факторов, который еще больше способствует нарушению циркадного ритма. К сожалению, в современном обществе нарушение циркадных ритмов является обычным явлением и напрямую связано с плохим здоровьем.
Циркадная медицина — относительно новая концепция, но она быстро набирает обороты во всем мир, учитывая её эффективность и доказательную базу Как настроить внутренние часы Терапия ярким светом Терапия ярким светом используется для ускорения или задержки сна. Выбор времени для этого лечения имеет решающее значение и требует руководства специалиста по сну. За счёт света ваши циркадные часы перенастраиваются и синхронизируются с земным циклом света и темноты. Свет проникает через сетчатку на шишковидную железу и гипоталамус, снижая уровень мелатонина и увеличивая содержание серотонина. Не хотите проходить терапию?
Тогда самостоятельно увеличьте количество яркого света утром. Вечером наоборот, по максимуму убирайте источники света, избегая ярких экранов телевизора, компьютера, гаджетов. Это конечно чертовски сложно сделать, но здоровье важнее, а потом это уже войдет в здоровую привычку. Купите плотные шторы blackout, крутая вещь! Они блокируют свет, но не забывайте сразу открывать их при пробуждении для выработки мелатонина.
Однако они легче переносят кратковременные изменения в ритме жизни и лучше приспосабливаются к работе по сменам. Замечено, что совы психологически устойчивее, чем жаворонки. Учёные даже провели несколько исследований, где было выяснено, что совы имеют иную скорость обработки информации, нежели жаворонки. Такие люди очень склонны к дурным привычкам. Жаворонки Жаворонки в шесть утра уже на ногах и могут продуктивно проработать до обеда. Они хуже других переносят временные изменения ритма жизни и дольше приспосабливаются к изменениям. Переезд в другой часовой пояс может потребовать длительной адаптации. Голуби Голуби — это что-то среднее между совами и жаворонками.
Определены новые хронотипы людей Учеными выявлены новые хронотипы людей. Кроме «жаворонков» и «сов», существует еще несколько. Что же отличает этих «новичков» от остальных людей?!
Как наш организм понимает, что пора просыпаться?
Понятие хронотип используется, когда нужно описать индивидуальный режим суточного ритма человека и возможность адаптации организма к изменениям. Специалист относит к такому хронотипу 15-20% человек. Такие люди приучены к определенному режиму и не сталкиваются с плохим сном. Учёные провели исследование с участием более 300 человек каждого хронотипа. Оба хронотипа также получили примерно одинаковые результаты в когнитивном тесте и не показали никаких различий в состоянии здоровья, о которых сообщали сами люди или врачи. Аналитики сервисов «» и «СберЗдоровье» изучили, в какое время суток россияне чувствуют наибольшую продуктивность и к каким хронотипам себя относят.
Встающие рано утром люди умнее? Учёные провели новое исследование
Ранее LIVE24 сообщало о заявлении австралийских ученых, которые выяснили, что степень тяжести похмелья зависит не от количества выпитого алкоголя. Еще в знаменитой новогодней песне говорилось, что людей губит не пиво, а вода.
Могут заниматься спортом и есть в любое удобное время суток. Голуби больше других хронотипов приспособлены к общепринятому графику работы и современному ритму жизни. Хронотипы по версии Майкла Бреуса Кроме давно знакомых многим хронотипов, существует еще один вариант разделения людей в зависимости от их суточных ритмов. Клинический психолог и сомнолог специалист, занимающийся лечением расстройств сна Майкл Бреус предлагает расширенную классификацию человеческих хронотипов, которая больше походит на зоопарк. По теории Бреуса все люди по особенностям своих биологических часов делятся на четыре типа: медведи, волки, дельфины и львы. Медведь Люди-медведи хорошо себя чувствуют после восьми часов сна иногда после семи , но медленно и тяжело просыпаются.
Они наиболее продуктивны и работоспособны с 10:00 до 11:00. Медведям рекомендуется ложиться спать не позднее 23:30, обедать и отдыхать в период с 12:00 до 13:00, заниматься спортом вечером, после 18:00, а оптимальное время для учебы у таких людей наступает с 10:00 до 14:00. Людям с хронотипом волка рекомендуется просыпаться с 7:00 до 7:30, заниматься спортом после завтрака, до работы или вечером, сразу после работы. Важные дела волкам лучше решать с 11:00 до 13:00, ужинать до 21:00, а ложиться спать не позже полуночи. Людям-волкам очень полезны частые прогулки или пробежки на свежем воздухе.
Нередко через определенный отрезок времени один из супругов решает подать на развод. Хронотип человека напрямую влияет на выбор профессии. Среди «Сов» преимущественно насчитываются творческие личности с гуманитарным складом ума. В стане «Жаворонков» преобладают аналитики, склонные к вычислительным расчетам и решению логически задач. Чтобы обрести душевное спокойствие и равновесие , в США общественные деятели создали специальную организацию, отстаивающую права «Сов» — Nocturnal Society. Представители клуба по интересам считают, что изменение рабочего режима выведет производительность промышленных предприятий и компаний на новый уровень. Согласно результатам опросов, проводимых в европейских мегаполисах, «Совы» по истечении 50 лет богаче и успешнее «Жаворонков». Разговоры по душам и посещения психолога — бесполезные попытки помочь почтовым «птицам». Единственным решением проблемы становится самостоятельный выход человека из стрессового состояния. В современном строе общества работодатели пытаются рационально использовать потенциал сотрудников, трудящихся в компании. На некоторых предприятиях наблюдаются изменения графика, сопровождаемые появлением ночных смен. В созданных условиях «Совы» могут полноценно раскрыть дремлющий в недрах сознания потенциал, повысив доходную часть корпорации. Однако общая система, разработанная под хронотип «Жаворонков», остается общепринятой до сих пор. Особенности биоритма «Жаворонков» Для «Жаворонков», просыпающихся с первыми лучами солнца, характерен комплекс поведенческих особенностей биологического ритма. Пробуждение Люди с таким режимом традиционно просыпаются не позднее 6—7 часов утра, не испытывая при этом разбитости. Им не требуются тонизирующие средства или энергетические препараты — они готовы к покорению новых «вершин». Рацион Желудочно-кишечный тракт «Жаворонков» полноценно функционирует сразу после пробуждения, поэтому для них определяющее значение имеет сытный завтрак. Работа Представителям этого хронотипа присуще 2 пика интеллектуальной активности в течение дня — с 8—9 до 12—13 и с 16—17 до 18—19 часов. В промежуточный период «Жаворонки» испытывают сонливость и вялость, желая прервать работу на непродолжительный отрезок времени. Спорт Физическими нагрузками подобным «пернатым» предпочтительно заниматься с момента пробуждения до 12—13 часов дня. В этой стадии организм находится на пике мышечного тонуса, поэтому тренировки становятся наиболее продуктивными. Сон Вне зависимости от дневной загруженности спать «Жаворонки» отправляются в 21—22 часа.
Самый первый симптом — это проблемы со сном. Из-за острой нехватки сна и падения его качества начинаются проблемы с продуктивностью, ментальным и физическим здоровьем. Больше джетлагу подвержены люди с вечерними хронотипами, ведь они гораздо больше подстраиваются и ломают комфортный для них режим сна. Поэтому многие исследования подтверждают, что именно «совы» больше страдают от депрессии и тревожных расстройств. У «жаворонков» же страдает социальная жизнь. Им может быть нелегко, если все встречи с друзьями или мероприятия проходят вечером, а у них уже нет на это сил. Что же делать Полностью изменить свой хронотип невозможно, он обусловлен нашей генетикой. Да, день для всех длится около 24 часов, но зоны активности распределены по-разному. Вообще-то, это логично. Представьте себе первобытных людей: пока одни спят и отдыхают после работы, другие охраняют их от хищников и прочих опасностей. Так шансы на выживание людей вырастают. Против генетически заложенных характеристик идти нельзя, их неправильное и «насильственное» изменение может привести к дистрессам, что, в свою очередь, способно развить синдром хронической усталости или депрессию. Единственное средство — постараться максимально подстроить свой день под ваш индивидуальный циркадный ритм. Изучите свои сильные стороны, часы, когда вы наиболее активны, и планируйте на них встречи и важную работу. Поэтому они зачастую могут подрабатывать после основной работы.