В зале можно отжиматься, используя грузы, специальные ручки, которые присасываются к полу, и прочую ерунду. Редакция сайта «ЯНашла» подготовила для Вас рейтинг лучших упоров и стоек для отжиманий от пола на 2022 год. Starfit Упоры для отжиманий складные Core BA-304 черный/красный. Купить упоры для отжиманий в интернет магазине SPORTINDOOR со скидкой и по акции. Ликвидация склада, есть возможность выбрать по акции. С бесплатной доставкой по Москве и всей России 8 (495) 150-9365.
Адрес: г. Бишкек
Во время тренировки стойка для отжиманий была удобной, эффективной и стимулирующей. Гимнастические упоры для отжимания изготовлены в виде ручек для удобного хвата, а нескользящий материал стоек позволяет снаряду устойчиво держать тело при отжимании. Помост для отжиманий с счётчиком в магазине Insporta. Наша фабрика производит уличное спортивное оборудование для площадок, школ, детских садов. Вы можете заказать уличный комплекс с доставкой в ваш город. Упоры для отжиманий фирмы Silapro купила в подарок мужу.
Здоровое Инфо
| Как отжиматься в стойке на руках, чтобы накачать широкие плечи | если вдруг вы упадете в колодец головой вниз, то сможете смягчить падение. |
| УПОРЫ ДЛЯ ОТЖИМАНИЯ своими руками за 85 руб — Сообщество «Сделай Сам» на DRIVE2 | Любой вариант конструкции для прочности скрепляется вот такими болтиками: Отжимаемся Теперь перейдем к самому интересному – к отжиманиям. |
| Упор для отжиманий Push Up Stand Prof | Ключевые моменты, про который нужно помнить при выполнении стойки на руках и отжиманий в стойке. |
| Sorry, your request has been denied. | Упоры для отжиманий это универсальный тренажер, не занимающий много места и позволяющий качественно проработать мышцы там, где обычные отжимания от пола, недостают. |
| Доска для отжиманий Professional | Starfit Упоры для отжиманий складные Core BA-304 черный/красный. |
Как научиться стоять на руках и отжиматься в стойке. Воркаут. Видео
При этом по мере прогресса высоту опоры можно постепенно увеличивать. А для большей эффективности возвышенность можно заменить на резинки, лишив себя твердой опоры. Это поможет научиться контролировать свое тело в пространстве. Стойка на руках у стены Это упражнение научит принимать стойку, из которых выполняются отжимания.
Держа ноги вместе, расположитесь так, чтобы мячик находился под грудью.
Встаньте на носки, выровняйте ноги и корпус. Движение вниз Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движения. Делайте вдох при движении вниз. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь мяча.
Задержитесь на один счёт в этой позиции. Выдыхайте при движении вверх. Облегчённая вариация полных отжиманий Чтобы упростить упражнение, попробуйте увеличить угол — положив под ладони плоский предмет. Когда станете сильнее, вернитесь на пол.
План тренировок полных отжиманий Сейчас повторений не так много, что позволит развить силу. Начинайте с одного подхода по 5 раз. Когда сможете выполнять подход из 10 повторений, добавьте второй по 5, увеличивая это количество до 20 раз. Затем поднимайтесь на шестой уровень.
Уровень шестой: узкие отжимания Освоив полные отжимания, пора укреплять суставы, а также сухожилия локтей и кистей — что позволит приступить к разновысоким отжиманиям. Лучший способ для этого — поставить руки близко друг к другу. Узкие отжимания «бронируют» локти, потому что руки берут на себя больший вес под гораздо большим углом. Исходное положение Стоя на коленях, поставьте ладони на пол так, чтобы кончики большого или указательного пальцев одной руки касались кончиков другой руки.
Выпрямите руки и расположите их под плечами. Сохраняя такую постановку, отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Встаньте на носки и удерживайте ноги, бёдра и торс вдоль прямой линии. Движение вниз Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движение.
Продолжайте опускаться, пока не коснётесь грудью рук. Задержитесь в этом положении на один счёт. Выдыхайте по пути назад. Не расстопыривайте локти, позвольте им двигаться естественно.
Облегчённая вариация узких отжиманий Если не удаётся выполнить упражнение, продолжайте практиковать полные отжимания — сдвигая ладони всё ближе с каждой тренировкой. План тренировок узких отжиманий Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 раз. Затем переходите к седьмому уровню.
Уровень седьмой: разновысокие отжимания До сего момента вы выполняли отжимания с равномерной нагрузкой на обе руки, то есть двухсторонние. Такие упражнения являются отличным фундаментом для увеличения силы и укрепления суставов. Если хотите перейти к односторонней тренировке рук или ног, придётся потратить некоторое время на специальные переходные упражнения, благодаря которым нервная и мышечная системы приспособятся к работе с одной конечностью. Разновысокие отжимания являются отличным примером такого перехода.
Они по-прежнему задействуют обе конечности, но теперь одна из них поочерёдно будет брать на себя большую нагрузку. Исходное положение Встаньте на колени, положите баскетбольный мяч перед собой. Поставьте одну ладонь на пол, а другую на мяч. Руку на мяче немного согните в локте, а вторую, которая на полу — держите прямо.
Сдвиньте ноги назад, сгруппировав их в позицию для отжиманий. Следите, чтобы обе руки были чётко под плечами. Старайтесь распределить вес тела равномерно на обе руки. Движение вниз Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя свои движения.
Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь руки на мяче. Задержитесь на один счёт в этом положении. Движение вверх Отожмитесь через обе ладони. Пусть локти движутся естественно.
Облегчённая вариация разновысоких отжиманий Многие испытывают трудности с удержанием равновесия в этом упражнении. В таком случае попробуйте использовать устойчивые объекты, например, книги или кирпичи, затем вернитесь на мяч. План тренировок разновысоких отжиманий Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую сторону.
Затем переходите на восьмой уровень. Уровень восьмой: неполные отжимания на одной руке Освоив разновысокие отжимания, пора переходить на следующую ступень и тренировать отжимания на одной руке. Это огромный прогресс и настоящее достижение, но большинству станут не по силам такие отжимания, поскольку в нижней точке нагрузка будет колоссальной. Поэтому сначала стоит освоить переходное упражнение — неполные отжимания на одной руке.
Исходное положение Встаньте на колени и положите перед собой баскетбольный мяч. Поставьте ладони на пол, руки выпрямите. Руки стоит расположить ближе, чем при обычных отжиманиях: под грудью, вместо плеч. Отодвиньте ноги назад до тех пор, пока они не выпрямятся, а мяч не окажется под бёдрами.
Распределите вес тела на одну руку, а вторую положите за спину. Держите тело вдоль прямой линии, не позволяя себе скручивать корпус. Движение вниз Плавно сгибайте руку в локте, контролируя движение. Продолжайте опускаться, пока бёдра не коснутся мяча.
Движение вверх Отожмитесь ладонью от пола до выпрямления руки. Удерживайте тело прямым и позвольте локтю двигаться естественно. Выпрямив руку, повторите упражнение. Облегчённая вариация неполных отжиманий на одной руке Если тяжело выполнять упражнение, разместите мяч под коленями.
Постепенно сдвигайте его к бёдрам, по мере освоения техники. План тренировок неполных отжиманий на одной руке Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую руку. Затем переходите на девятый уровень.
Уровень девятый: отжимания на одной руке с поддержкой Закрепив тренировочную норму для прошлого уровня, вы можете быть уверены, что мышцы и сухожилия готовы к следующему упражнению. Но прежде чем перейти к отжиманиям на одной руке, понадобится проработать технику опускания до самой нижней точки. Для этого существует девятый уровень — отжимания на одной руке с поддержкой. Исходное положение Встаньте на колени, положите мяч по диагонали от плеч.
Примите стойку для обычных отжиманий: ноги вместе, тело и руки выпрямлены. Руки расположите ближе, чем при обычных отжиманиях — под грудью, вместо плеч. Распределите вес тела на руку, а второй обхватите мяч. Мяч должен находиться на расстоянии вытянутой руки сбоку от себя — на одной прямой с плечом.
Движение вниз Плавно сгибайте рабочую руку в локте, контролируя движение. При движении вниз мяч естественным образом будет откатываться в сторону от тела. Продолжайте опускаться до уровня одного кулака от пола. Задержитесь в этой позиции на одни счёт.
Движение вверх Отожмитесь от пола, задействуя рабочую и руку с запястьем на мяче. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение. Выпрямив рабочую руку, повторите упражнение. Облегчённая вариация отжиманий на одной руке с поддержкой Можно упростить упражнение, придвинув мяч ближе к себе и сгибая локоть при опускании.
Со временем, отодвигайте мяч от себя до выпрямления руки. План тренировок отжиманий на одной руке с поддержкой Начинайте с одного подхода по 5 раз на каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один подход по 5, увеличивая это количество до 20 раз на каждую сторону. Затем поднимайтесь на десятый уровень.
Десятый уровень мастера: отжимания на одной руке Вот мы и добрались до отжиманий на одной руке. Это уникальный вид отжиманий: хоть он и очень древний, но его выполнение редко можно увидеть в спортивных залах. Эти отжимания ещё называют «тюремными», поскольку они распространены в тюрьмах среди заключённых. Вы можете увидеть много спортсменов, выполняющих «условные» отжимания на одной руке с широко расставленными ногами.
Но тюремные отжимания гораздо тяжелее, потому что ноги здесь расположены вместе. Большинство не осознают, насколько это трудно. Например, только один из пятидесяти сможет выполнить «условные» отжимания на одной руке, и только один из десяти тысяч способен отжаться на одной руке в тюремном стиле. Поэтому не надейтесь освоить упражнение в течение нескольких недель.
Как и в других уровнях мастера, здесь нужен серьёзный подход, это золотой стандарт силы. Не жалейте времени, усилий, будьте дисциплинированы, не перегружайте свой организм, и тогда достигнете этой цели. Исходное положение Примите стойку для обычных отжиманий: тело держите ровно, руки прямые. Ноги поставьте вместе.
Распределите вес тела на рабочую руку, а свободную уберите за спину. Держите тело прямо и не скручивайте корпус. Продолжайте опускаться, пока грудь не окажется на расстоянии кулака от земли.
Характеристика счетчика для отжиманий Счетчик для отжиманий представляет собой две соединённые платформы - опорная и контактная часть. В комплект идёт устройство индикаторы касания - LED светодиоды. Счетчик устанавливается на ровную поверхность. Станок оснащён металлическим соединением двух составных частей устройства и не допускает сдвига конструкции в процессе выполнения упражнения. Корпус счётчика сделан из прочной многослойной фанеры, которая выдерживает нагрузки свыше 100 килограмм.
Это простой и эффективный прибор счетчик станет незаменимым помощником в соревнованиях и сдачи физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» Назначение счётчика Счётчик подходит для сдачи нормативов.
Кроме того, снаряд компенсирует недостаток силы в кистях. Малый вес и компактность позволяют хранить и использовать тренажер в любом месте: на работе, дома, в путешествиях. Он станет оптимальным вариантом для тех, кто любит заниматься на свежем воздухе. Зачем нужны упоры По сравнению с обычными отжиманиями упражнения с упорами обладают целым рядом преимуществ: Позволяют активировать рост мышц, прорабатывая их под разными углами. Делают тренировку более разнообразной. Минимизируют нагрузку на суставы и связки кистей рук, что исключает вероятность травмы даже для людей с большим весом. Позволяют проработать мускулатуру груди.
Увеличивают амплитуду отжиманий, вследствие чего растет продуктивность тренировки. Облегчают выполнение упражнений. Удобны в использовании — позволяют изменять уровень и направленность нагрузки посредством изменения вида хвата и расположения рук. Предусматривают возможность работы с отягощениями. Одним словом, упоры для отжиманий выступают прекрасным средством для прокачки целого ряда мышечных групп. При этом упражнения становятся более безопасны и продуктивны, а тренировочный процесс — намного разнообразнее и интереснее. Имеется у тренажера и существенный недостаток — высокий риск получения травмы плечевого сустава. Беда может случиться, если к занятиям приступают совершенно не подготовленные люди, никогда ранее не выполнявшие отжиманий даже по обычной схеме.
Недостаток гибкости и выполнение отжиманий без предварительной разминки также могут стать причиной неприятностей. Поэтому необходимо хорошо изучить технику выполнения отжиманий на упорах и контролировать свое тело на всех этапах выполнения упражнений. Виды снарядов Все существующие упоры можно условно объединить в две большие группы: Стационарные — металлические или пластиковые конструкции с ручками, зафиксированными на основаниях. Для того, чтобы руки не скользили, рукояти обтягиваются мягким материалом. Стационарные упоры бывают двух видов: горизонтальные и наклонные. В первом случае рукояти закреплены параллельно полу, а во втором — под определенным углом. Такие снаряды обладают ограниченной функциональностью. Однако некоторые производители предлагают разборные упоры для отжиманий, позволяющие регулировать высоту.
Поворотные, или универсальные. Представляют собой вращающие рукоятки на круглой основе. Угол разворота в 360 градусов увеличивает вариативность упражнений и позволяет менять уровень нагрузки. Существуют также изогнутые упоры для отжиманий. Это стационарный тренажер, имеющий форму змейки.
Для чего нужен упор для отжиманий
Сколько стоит стойки для отжиманий — узнайте в каталоге лучших товаров интернет-магазина Joom. Unc Group Упоры стойки для отжиманий от пола П-образные. Для отжиманий в стойке на руках нужны крепкие руки, спина и тренированный пресс. Стойки предусмотрены для отжимания в домашних условиях, подходят для новичков. Отжимания в стойке на руках у стены: правильная техника выполнения, какие мышцы работают, есть ли польза от отжиманий стоя на руках.
Отжимания на упорах или без? Есть ли эффект от этого инвентаря?
Также полезным будет задержаться в нижней точке, как в протоколе исследования, о котором мы говорили выше. Это даст хороший импульс для роста мышц. Хотя увеличенная амплитуда хороша для твоих мышц, она же увеличивает риски травмы плечевого сустава. Это касается новичков, у которых опорно-двигательная система может быть не подготовлена для таких нагрузок. Если твой стаж тренировок мал, лучше отложи отжимания с упорами до лучших времен и сосредоточься на более простых в исполнении упражнениях. Также рисковать не стоит всем, у кого есть проблемы со связками или суставами плечевого пояса. Тело привыкает к нагрузкам и перестает реагировать на них приростом мышечной массы или силовых показателей. Если ты предпочитаешь тренироваться дома, это актуальнее вдвойне.
Ведь из-за маленького числа тренажеров вариативность упражнений будет небольшой. Упоры помогут решить эту проблему и переключиться с обычных отжиманий на отжимания с другой техникой. С более высокой амплитудой движения, с другой постановкой рук, да и сами упражнения могут отличаться, ведь упоры позволяют делать отжимания обратным хватом или обратные отжимания на трицепс.
Перед выполнением упражнения лучше научиться держать планку в упоре на пальцах и на кулаках — это поможет избежать перегрузки мышц кистей и снизит риск травм. Обратные отжимания. Исходное положение — руки в упоре сзади на возвышенности, ноги опираются пятками на пол.
При выполнении упражнения следует опускаться вертикально, параллельно возвышенности. Обратные отжимания нацелены на укрепление трицепса и дельтовидных мышц. Техника выполнения обратных отжиманий Отжимания на одной руке.
Количество отжиманий не так важно, как техника выполнения.
Если все делать правильно, это увеличит ваши шансы получить хороший результат. Не стоит перегружать свой организм, во всем должна быть мера. Для начала необходимо выполнить разминку, чтобы подготовить мышцы к более сильным нагрузкам. Итак, каким образом можно отжиматься с помощью упоров?
Можно поставить упоры параллельно направлению туловища на ширине плеч, голова должна быть неподвижна, а ноги со спиной образуют одну горизонтальную линию. Ставим упоры по диагонали в направлении друг к другу, сгибаем корпус тела под углом 90 градусов, чтобы увеличить нагрузку, можно вытянуть одну ногу. Повторить это упражнение можно и с другой ногой. Следите за дыханием, это немаловажный пункт тренировки.
На вдохе нужно согнуть руки, а на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Увеличивается амплитуда при отжимании, они становятся более глубокими; 3. Выполнение упражнений становится более комфортным и безопасным; 4. Увеличивается вариативность нагрузок на разные мышцы; 5. Высокая эффективность упоров наблюдается только после хорошей разминки на все группы мышц и безопасном их использовании при этом наблюдая за состоянием своего тела. Если атлет желает развить силу и скорость, то в процессе тренировки необходимо опускаться как можно ниже с минимальной скоростью, а подниматься наоборот очень быстро.
Сила развивается как раз за счет медленных опусканий.
Упоры для отжимания от пола: какие бывают и как отжиматься
| Доска для отжиманий - инструкция по применению читать статьи о спортивном инвентаре в блоге Barfits | Unc Group Упоры стойки для отжиманий от пола П-образные. |
| Упоры для отжиманий: упражнения, зачем нужны, какие выбрать? | Стойки под штангу, подставки. |
| Варианты упоров и стоек для отжиманий, комплекс упражнений для дома | А если серьезно, то отжимания действительно являются отличным упражнением, которое прорабатывает порядка 30% тела. |
Доска для отжиманий - инструкция по применению
Появится возможность лучше гипертрофировать мышцы наращивать их объем за счет увеличения или смены нагрузки. С опорами отжимания можно выполнять комфортно и безопасно. Как и у любого упражнения, у отжиманий есть ряд противопоказаний: проблемы с позвоночником, повреждения связок и сухожилий, заболевания внутренних органов, беременность, недавняя операция или травма. Источник: unsplash. Не экономьте деньги на фитнес-тренере, особенно если только начинаете свой спортивный путь.
Профессионал поставит технику и проконтролирует выполнение упражнений. Оплачивайте абонемент в спортзал и персонального тренера картой «Халва». Можно не платить всю сумму сразу, а оформить беспроцентную рассрочку у партнера банка. Оплачивать услуги и делать покупки с Халвой всегда выгоднее.
Подайте заявку на карту онлайн. Первый подходит опытным спортсменам, привыкшим к нагрузке. Специальные поручни, которые крепятся к подвижной основе, создают дополнительные сложности. Приходится прикладывать больше усилий, чтобы держать равновесие и не упасть.
У стационарных упоров прочное основание, что облегчает занятия. С ними легче пробовать разные отжимания. Например, делать упражнение с широкой постановкой рук и не бояться, что снаряд начнет крутиться и вы что-нибудь себе выверните. Статичные упоры бывают трех типов: Горизонтальные с прямыми ручками.
Иногда производители добавляют функцию регулировки высоты, чтобы спортсмены разного роста могли заниматься комфортно. Наклонные с прямыми неподвижными ручками. Платформа находится под углом, из-за чего спортсмену приходится балансировать во время упражнения. Изогнутые в форме змейки.
Наклонный снаряд трудно найти в магазинах. Это непопулярная модель, похожая на конструкцию для подтягиваний в домашних условиях или брусья.
При этом вертикальная компрессионная нагрузка от веса головы совсем иначе воздействует на позвонки шейного отдела, приводя к преждевременной деградации межпозвоночных дисков и сопутствующим этим процессам проблемам. Теперь давайте представим, что вот такой человек с кифотической осанкой становится в стойку на руках и начинает выполнять отжимания. Осанка не изменится в лучшую сторону но вполне может измениться в худшую.
Помимо очень высокой осевой нагрузки его позвоночник будет испытывать смещающую нагрузку позвонки будут стремиться как бы скользить друг по другу. Надо отметить, что мнение, будто вес тела может удерживаться на мышцах шеи — заблуждение. При сохранении статических положений мышцы, не участвующие в движении, совместно со связочным аппаратом функционируют в качестве стабилизаторов суставов и предотвращают вывих последних. По этим причинам отжимания в стойке на руках отсутствуют в тренировочной программе спортивного клуба CrossFit Gerakion. По этим же причинам отжимания в стойке на руках крайне редко и в ограниченном объеме используются на организовываемых нами соревнованиях.
Однако точно так же, как борцам совершенно необходимо использование «борцовских мостов» для тренировки шеи, соревнующимся атлетам необходимо уметь выполнять отжимания в стойке на руках в достаточно большом объеме, в том числе киппингом — это требование спортивной деятельности. Какие рекомендации относительно использования отжиманий в стойке на руках можно дать? Если вы соревнуетесь, то относитесь крайне серьезно к улучшению осанки и сохранению мышечного баланса, а также держитесь в стороне от техники отжиманий «в отбив» - играть в страуса в стойке на руках, пытаясь воткнуть голову в пол, вряд ли целесообразно. Если вы не соревнуетесь на профессиональном уровне, то забудьте про киппинг. Он не имеет отношения к общей физической подготовке и представляет собой специальный навык, бесполезный вне соревновательной деятельности, но крайне опасный потенциально.
Они отмечают, что данное упражнение отлично развивает грудные мышцы, плечи и трицепсы. Многие также отмечают, что вертикальные отжимания помогают улучшить выносливость и силу верхней части тела. Благодаря своей эффективности и возможности варьировать уровень нагрузки, это упражнение пользуется популярностью среди спортсменов разного уровня подготовки. Разбор упражнения Основные—дельтовидные — средняя, передняя, отчасти задняя и трицепсы; Вспомогательные— трапеции, мышцы кора, бедер, спины, предплечий, ягодицы. Плюсы Движение подходит для домашних тренировочных программ, доступно путешественникам, и всем, кто не хочет ждать, пока освободится штанга или гантели, чтобы пожать стоя; Развивает плечевой пояс комплексно, в большей степени физиологично, чем жимы в тренажерах; Является хорошей «парой» для подтягивания, так как развивает мышцы-антагонисты; Способствует накачке, так как у большинства может затронуть как быстрые, так и медленные мышечные волокна; Помогает развить хорошую координацию движений, укрепляет вестибулярный аппарат, поэтому входит в подготовку горнолыжников и других спортсменов, где требуется хороший вестибулярный аппарат; Не позволяет развиться компрессионной нагрузке на позвоночник, что важно в тренировочных программах для баланса. Может компенсировать целый ряд упражнений со штангой на плечах, и груди; Помогает освоить ходьбу на руках — еще одно важное упражнение для кроссфита Недостатки Не доступно людям, которые не могут поднять руку и завести предплечье за ухо. Этот простой тест на гибкость ограничивает выполнение многих тяжелоатлетических и кроссфитовских упражнений.
Можно увеличить гибкость и подвижность в суставах, и уже после этого переделать тест. Но если плечи не могут двигаться в полной амплитуде, выполнять упражнение в таком ключе не следует; Упражнение не доступно для людей с нарушенной координацией движений и тех, у кого есть проблемы с шейным и грудным отделом позвоночника. Им как правило бывает крайне сложно выровнять положение тела; Движение может стать причиной травм для людей с нарушенной координацией; Упражнение требует подготовки, и освоить его сразу сложно Подготовка к упражнению Движение является очень сложным, и требует не только координации, но и внушительных силовых показателей. Полным новичкам стоит начать с жимов гантелей сидя и стоя, и с жима штаги. Переходить на специально-подготовительные к отжиманию в стойке движения можно только после того, как вы научитесь активно включать кор в работу в жимах стоя. Поэтапно сначала новичок выполняет жимы сидя с гантелями, и «делает» плечи в изоляции, затем он переходит к упражнению в таком положении, при котором будет активно включаться в работу стабилизатор корпуса — то есть стоя. Читайте также: Программа отжимания от пола После того, как мышцы укрепятся, переходят к гимнастическим вариантам —сначала отжимание уголком, затем уже упражнение с опорой на стену и свободная стойка.
В каждой тренировочной сессии стоит отдельное внимание уделить разминке. В нее входят не только круговые вращения вперед и назад в плечах, растягивание резины перед грудью и работа с легкими отягощениями на жим в вертикальной плоскости, но и облегченные варианты отжиманий и стоек. Тем, у кого нет проблем с плечами, имеет смысл выполнять движение сразу с того исходного положения, которое является доступным, но новичкам и тем, у кого проблемы с плечами, стоит всегда выполнять пару подходов более легких вариаций. Правильное выполнение Движение должно быть плавным и подконтрольным, тело в упражнении вперед и назад не роняем, ноги работают, только если в технике обозначен киппинг как отдельный прием. В остальных случаях нет необходимость расталкиваться ногами и работать по инерции; Стойка на голове не допускается. Если мы видим как про-атлеты кроссфита отдыхают в таком положении, это не значит, что подобное надо повторять; Упражнение не должно выполняться лишком близко от стены, если работа происходит в не устойчивом положении, то атлет будет испытывать проблемы, и он может упасть; Движение следует выполнять в качестве основного, если планируется тренировка плеч. Жимы штанг делаются уже как вспомогательно-подсобное к нему.
Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах без предъявления требования к паузам для отдыха. Тайминг пауз — прерогатива кроссфита. Слишком сильный изгиб в позвоночнике лучше не делать, предпочтителен естественный прогиб; Главное правило — атлет всегда должен видеть свои руки.
Минус создаваемой нами конструкции состоит в том, что под весом тела они будут разъезжаться в стороны. Для меня это не такая большая проблема, поэтому я оставил все как есть. Для тех, кто хочет это исправить, необходимо дополнительно сварить конструкцию упоров понизу с одной стороны. Получившиеся упоры очень удобны, они не занимают много места и позволяют тренироваться дома, если у вас по каким-либо причинам отсутствует возможность ходит в тренажерный зал. В следующей статье я постараюсь подробно рассмотреть основные упражнения, которые можно выполнять на них.
Немного об анатомии мышц, участвующих в отжиманиях Пусть вас не пугает слово «анатомия» при обсуждении сугубо спортивного вопроса, но знание ее необходимо для правильной работы с телом в спортзале или дома, где кроме пола и нет других снарядов. Ниже мы разберем роль тех или иных групп мышц в таких базовых упражнениях, как отжимания от пола, жим лежа и так далее. Как та или иная мышца влияет на всё движение в целом? Грудные мышцы участвуют в движении и разгибании рук. Именно благодаря грудным мышцам мы можем направить руку строго вперед. В силовых спортивных дисциплинах грудная мышца участвует в выполнении таких упражнений, как жим штанги лежа, жим стоя, жим гантелей лежа, разводки гантелей лежа и так далее. Если атлет по какой-либо причине травмировал плечо, то он, скорее всего, будет выполнять упражнения через боль, поскольку получит ряд ограничений в выполнении многих базовых упражнений, испытывать трудности с полным выпрямлением рук. Кстати говоря, это очень неприятный род травм.
И часто именно травмированная грудь вынуждает жимовиков преждевременно завершить свою карьеру. Поэтому обязательно соблюдайте некоторые меры профилактики травм, тщательно разминайтесь и не вздумайте «лихачить» на тренировке в плане работы со слишком тяжелым весом. Плечевая, или по-другому дельтовидная, мышца также участвует в движении и разгибании рук в плечевом суставе. Эта мышца является так же стабилизатором, не позволяет движению рук во время движения отклониться от запланированной траектории. Плечи помогают нам, кроме горизонтальных движений руками, выполнять вертикальные — например, поднимать с пола какой-то груз на определенную высоту и так далее. В силовых спортивных дисциплинах дельтовидная мышца участвует в выполнении таких упражнений, как жим штанги лежа, жим стоя, жим гантелей сидя, разводки гантелей в стороны, подъем гантелей перед собой и так далее. Если атлет по какой-либо причине травмировал плечо, то он, скорее всего, будет терпеть ряд ограничений в выполнении многих базовых упражнений, так как будет испытывать трудности с полным выпрямлением рук. Кстати говоря, это тоже очень неприятный род травм.
И часто травмированные плечи вынуждают жимовиков завершить карьеру. Поэтому обязательно соблюдайте некоторые меры профилактики травм, тщательно разминайтесь и не хватайтесь на тренировке за слишком тяжелые снаряды. Трицепсы отвечают напрямую за само разгибание руки. Именно благодаря трицепсу мышцы руки могут сокращаться и выполнять движения вперед или вверх. Именно благодаря трицепсу мы можем отжиматься, жать штангу, поднимать над собой какие-либо грузы. Трицепс является мышцей-разгибателем, отвечает за разгибания в локтевом суставе. Играет очень большое значение в выполнении таких упражнений, как жим лежа и отжимания на полу. Травма трицепса может негативно сказаться на возможности выполнять эти базовые упражнения.
Как правильно заниматься Разберем лучшие упражнения на упорах для отжиманий. Схема работы мышц при отжиманиях Будут выделены техника выполнения, работающие мышцы, и для каких целей подходят данные упражнения. Классические отжимания. Исходное положение, в упоре лежа, ноги вместе, постановка рук на ширине плеч. Медленно опускаемся вниз, расстояние от пола до груди должно быть с поставленный кулак либо теннисный мяч. Медленно поднимаемся вверх. Во время упражнения стараемся напрягать пресс и ягодицы, для статической тренировки мышц кора. Если тяжело делать упражнение, то в исходном положении меняем постановку ног, становясь на колени, руками в упоре лежа, на ширине плеч.
Во время выполнения классических отжиманий активно работают грудные, трицепсы, мышцы кистей и предплечий. Отжимания с узкой постановкой рук. Исходное положение в упоре лежа. Делаем узкую постановку рук на расстоянии 10 см друг от друга. Опускаемся вниз, между грудью и полом должно быть расстояние в два кулака. Отталкиваемся вверх в исходное положение. Темп упражнения должен быть умеренным 2 секунды опустится, 1 секунда на подъем. Активно задействуют разгибатели рук трицепсы, бицепсы.
Отжимания для грудных мышц с широкой постановкой рук. Исходное положение, в упоре лежа с широкой постановкой рук. Каждая рука на 15 сантиметров от плеча. Грудные мышцы напряжены. Опускаться медленно как можно ниже, при этом стараясь как можно сильнее растянуть грудные мышцы, опускаемся вниз 2 секунды, фиксируем положение на 2 секунды и медленно в течение 2 секунд возвращаемся в исходное положение. Особенность такой постановки рук позволяет проработать грудные мышцы, полноценно растянуть их и сформировать крепкую грудную клетку. Также позволяет проработать переднюю, часть дельтовидных мышц, благодаря чему плечи будут иметь округлые, красивые формы. Отжимания для дельтовидных мышц.
Исходное положение, стоим на пятках и нагибаемся в упоре лежа, похоже на мойку полов. Руки на ширине плеч, держимся за упоры горизонтальным хватом, при этом вы должны ощущать, как вес вашего тела переходит на дельтовидные мышцы. Медленно опускаемся лицом вниз к полу и поднимаемся в исходное положение. Упражнение прекрасно прорабатывает пучки плечевых мышц и оказывает укрепляющее и оздоровительное воздействие для плечевых суставов. Если вы хотите начать заниматься в тренажерном зале, то это упражнение прекрасно подойдет для общего укрепления тела. Отжимания в стойке на руках. Это упражнение получило свое широкое распространение благодаря новой спортивной дисциплине как кроссфит. Упражнение считается непростым и подходит только для людей, которые занимаются спортом минимум несколько лет.
Исходное положение, возле стенки становимся в стойку на руках, крепко держимся за упоры, можно незначительно опираться на стенку. Стоя в исходном положении, медленно опускаемся вниз, фиксируем положение и выжимаем тело вверх. К упражнению стоит подходить ответственно, так как оно травмоопасно, потому прежде чем начинать его использовать вам стоит укрепить свои суставы и связки обычными отжиманиями. Укрепление кулаков, кистей и пальцев Итак, выше мы рассмотрели три основные группы отжиманий, различающиеся шириной постановки рук и положением корпуса относительно пола. Но сфера применения упражнения не ограничивается тренировкой груди, трицепсов и плеч. Теперь перейдем к более узким моментам, например, целенаправленному укреплению кистей и пальцев. Этот аспект чрезвычайно важен при занятиях единоборствами и любыми видами спорта, подразумевающими удары кулаками, ладонями или пальцами. Для укрепления ударной поверхности кулака и связок кистей используются и на тыльной стороне ладоней.
Сделать пальцы сильными и крепкими помогут, соответственно, отжимания на пальцах. Как сделать болгарский мешок Этот простой снаряд используется как в единоборствах, так и в целом в общей физической подготовке. С ним есть очень много упражнений, и в зависимости от цели, можно выбирать группы тех или иных упражнений.
Упоры для отжимания от пола: какие бывают и как отжиматься
Упоры для отжиманий своими руками Упоры Kettler (9 votes, average: 5,00 out of 5). Используя Perfect PushUp выполните максимальное количество классических отжиманий, соблюдая технику и равномерный ритм. это силовое упражнение и тут не нужно большое количество повторений в подводящих движениях. Упоры для отжиманий фирмы Silapro купила в подарок мужу. Благодаря упорам для отжимания Ваши тренировки станут более эффективными, и результат придет к Вам намного быстрее.
Практика: комплексы с отжиманиями в стойке
B31279 Упоры для отжиманий (крашенный металл, ручки неопреновые). Редакция сайта «ЯНашла» подготовила для Вас рейтинг лучших упоров и стоек для отжиманий от пола на 2021 год. Чтобы выполнение упражнений принесло пользу и заметные результаты, нужно правильно выбрать упоры для отжиманий. Unc Group Упоры стойки для отжиманий от пола П-образные. Упоры для отжиманий PRO это специальный тренажер для увеличения амплитуды движения тела в процессе выполнения упражнения. Сколько стоит стойки для отжиманий — узнайте в каталоге лучших товаров интернет-магазина Joom.
Осторожно! Отжимания в стойке на руках
Зачем нужны упоры для отжиманий? Практически в любом спортивном магазине можно встретить специальные упоры для отжиманий от пола. Это простой спортивный снаряд, состоящий из опоры и ручек. В месте хвата на многих моделях имеются специальные антискользящие накладки. С такими упорами при тренировке происходит имитация отжиманий на кулаках, но с гораздо большими вариациями и результативностью. Этот аксессуар особенно ценят спортсмены, занимающиеся воркаутом. Для чего нужны упоры для отжиманий: Они помогают разнообразить привычные отжимания , лишь слегка изменяя положение рук. Из-за увеличения амплитуды движения происходит правильное растяжение и концентрация напряжения на грудные мышцы. Тренажер помогает снимать повышенную нагрузку с запястья, что важно для спортсмена, например, с большой массой тела. Виды упоров для отжиманий В спортивных магазинах можно встретить две основные разновидности этого снаряда для тренировок: Стационарные. Такие аксессуары напоминают старые дверные ручки, расположенные на неподвижном основании.
Перекладина самой ручки может быть расположена как горизонтально, так и под определенным наклоном. Поворотные упоры для отжиманий. Их еще спортсмены называют «утюжки». Они состоят из круглой основы с поворотным механизмом, на которой располагается удобная ручка для хвата. Благодаря такой конструкции упоры для отжиманий утюжки универсальны и применяются для выполнения самых разных упражнений. Какие упоры для отжиманий лучше? Разнообразие моделей упоров для отжиманий в магазинах может привести в замешательство любого новичка, который только собирается изменять свой тип тренировок на более продвинутый. Тренеры и фитнес-инструкторы при выборе снаряда советуют обращать внимание на: Материал, из которого изготовлен тренажер. От него напрямую зависит прочность конструкции, а при использовании некачественного упора при выполнения упражнений можно получить травму.
Это классическая вариация, о которой многие знают ещё со школьных лет.
Данное упражнение является третьим уровнем в серии. Если осваиваете отжимания с первого уровня, что будет правильным для большинства занимающихся, оно станет первым упражнением, которое выполняется на земле. Поскольку вариация проще полных отжиманий, это отличное начало. Исходное положение Встаньте на колени. Обопритесь руками об пол перед собой, расположив их на ширине плеч и точно под плечами. Держите руки прямо. Поднимите пятки так, чтобы голени располагались под прямым углом к полу, сцепите ноги крест накрест. Движение вниз Опираясь на колени, сгибайте руки в локтях, делая вдох во время опускания. Остановитесь когда грудь будет на высоте кулака от пола. Не забудьте задержаться на один счёт в этой позиции.
Движение вверх Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге в исходное положение. Бёдра и корпус сохраняйте прямыми на протяжении всего движения. Позвольте локтям двигаться естественно — не разводите их в стороны. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение. Облегчённая вариация отжиманий на коленях Чтобы упростить упражнение, поставьте руки на поверхность немного выше колен, например, на пару кирпичей или платформу. Став сильнее, возвращайтесь на пол. План тренировок отжиманий на коленях Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 15 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 30, прежде чем перейти к четвёртому уровню.
Уровень четвёртый: неполные отжимания Многие пропускают неполные отжимания, переходя сразу к полным — несмотря на то, что их форма оставляет желать лучшего, а суставы ещё недостаточно укреплены. Это отличное упражнение для отработки техники перед переходом к полным отжиманиям. Исходное положение Стоя на коленях и расположив перед собой баскетбольный мяч, положите ладони на пол, а руки выпрямите. Руки расположены на ширине плеч, чётко под ними. Отодвиньте ноги назад, выпрямив их. Держите ноги вместе, баскетбольный мяч расположите под бёдрами. Встаньте на пальцы ног, корпус и ноги должны составлять прямую линию. Движение вниз Медленно сгибайте локти, контролируя снижение — не бросайте себя вниз. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бёдра не коснутся мяча.
Движение вверх Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути наверх. Удерживайте тело прямо и позвольте локтям двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение. Облегчённая вариация неполных отжиманий Если выполнять упражнение слишком тяжело, попробуйте разместить мяч под коленями. Постепенно, от тренировки к тренировке, двигайте мяч, пока он не окажется под бёдрами. План тренировки неполных отжиманий Став сильнее, вам потребуется выполнять уже меньше подходов и повторений. Начинайте с одного подхода из 8 повторений. Когда сможете выполнять подход из 12 раз, добавьте ещё один по 8. Затем развивайте это в два подхода по 25 повторений, прежде чем перейти к пятому уровню.
Уровень пятый: полные отжимания Неполные отжимания приучали держать корпус выровненным и готовили вас к полным отжиманиям. Пришло время подготовить и плечи с запястьями. Теперь будем опускаться ниже и выполнять полные отжимания. Они требуют большего изгиба плеч и локтей, поэтому лучше развивают грудные мышцы и трицепс, чем предыдущие уровни. Исходное положение Встаньте на колени, положив перед собой бейсбольный или теннисный мяч. Поставьте ладони на пол, выпрямите руки. Убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, точно под ними. Отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Держа ноги вместе, расположитесь так, чтобы мячик находился под грудью. Встаньте на носки, выровняйте ноги и корпус.
Движение вниз Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движения. Делайте вдох при движении вниз. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь мяча. Задержитесь на один счёт в этой позиции. Выдыхайте при движении вверх. Облегчённая вариация полных отжиманий Чтобы упростить упражнение, попробуйте увеличить угол — положив под ладони плоский предмет. Когда станете сильнее, вернитесь на пол. План тренировок полных отжиманий Сейчас повторений не так много, что позволит развить силу. Начинайте с одного подхода по 5 раз. Когда сможете выполнять подход из 10 повторений, добавьте второй по 5, увеличивая это количество до 20 раз.
Затем поднимайтесь на шестой уровень. Уровень шестой: узкие отжимания Освоив полные отжимания, пора укреплять суставы, а также сухожилия локтей и кистей — что позволит приступить к разновысоким отжиманиям. Лучший способ для этого — поставить руки близко друг к другу. Узкие отжимания «бронируют» локти, потому что руки берут на себя больший вес под гораздо большим углом. Исходное положение Стоя на коленях, поставьте ладони на пол так, чтобы кончики большого или указательного пальцев одной руки касались кончиков другой руки. Выпрямите руки и расположите их под плечами. Сохраняя такую постановку, отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Встаньте на носки и удерживайте ноги, бёдра и торс вдоль прямой линии. Движение вниз Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движение. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь грудью рук.
Задержитесь в этом положении на один счёт. Выдыхайте по пути назад. Не расстопыривайте локти, позвольте им двигаться естественно. Облегчённая вариация узких отжиманий Если не удаётся выполнить упражнение, продолжайте практиковать полные отжимания — сдвигая ладони всё ближе с каждой тренировкой. План тренировок узких отжиманий Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 раз. Затем переходите к седьмому уровню. Уровень седьмой: разновысокие отжимания До сего момента вы выполняли отжимания с равномерной нагрузкой на обе руки, то есть двухсторонние. Такие упражнения являются отличным фундаментом для увеличения силы и укрепления суставов. Если хотите перейти к односторонней тренировке рук или ног, придётся потратить некоторое время на специальные переходные упражнения, благодаря которым нервная и мышечная системы приспособятся к работе с одной конечностью.
Разновысокие отжимания являются отличным примером такого перехода. Они по-прежнему задействуют обе конечности, но теперь одна из них поочерёдно будет брать на себя большую нагрузку. Исходное положение Встаньте на колени, положите баскетбольный мяч перед собой. Поставьте одну ладонь на пол, а другую на мяч. Руку на мяче немного согните в локте, а вторую, которая на полу — держите прямо. Сдвиньте ноги назад, сгруппировав их в позицию для отжиманий. Следите, чтобы обе руки были чётко под плечами. Старайтесь распределить вес тела равномерно на обе руки. Движение вниз Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя свои движения. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь руки на мяче.
Задержитесь на один счёт в этом положении. Движение вверх Отожмитесь через обе ладони. Пусть локти движутся естественно. Облегчённая вариация разновысоких отжиманий Многие испытывают трудности с удержанием равновесия в этом упражнении. В таком случае попробуйте использовать устойчивые объекты, например, книги или кирпичи, затем вернитесь на мяч. План тренировок разновысоких отжиманий Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую сторону. Затем переходите на восьмой уровень. Уровень восьмой: неполные отжимания на одной руке Освоив разновысокие отжимания, пора переходить на следующую ступень и тренировать отжимания на одной руке. Это огромный прогресс и настоящее достижение, но большинству станут не по силам такие отжимания, поскольку в нижней точке нагрузка будет колоссальной.
Поэтому сначала стоит освоить переходное упражнение — неполные отжимания на одной руке. Исходное положение Встаньте на колени и положите перед собой баскетбольный мяч. Поставьте ладони на пол, руки выпрямите.
Если вы только начали тренироваться и решили начать с домашних тренировок, то это, то, что нужно. Для начала я обрезал штанины. Штанины возьмем для нашего мешка, а в шортах, которые подучились, можно летом дома ходить. Берем одну штанину, делаем отступ с краю для рук, продеваем нитку через нее, стягиваем и завязываем. Использовать нужно капроновые нитки. Теперь нужно засунуть одну штанину в другую, и только потом засыпать в середину песок. Штанину с песком будет сложно засунуть в другую штанину.
После того как мы засыпем песок в штанину, которая в середине, мы ее стягиваем нитками и завязываем с другой стороны. Дальше нужно завязать края внешней штанины. Пучки внутренней штанины можно просто подогнуть, завязав только внешнюю штанину, а можно внутренние пучки поместить в середину внешних, и связать их вместе. Вот и все. Получился снаряд чем-то напоминающий конфету. Из веревки, на концах для удобства можно сделать петли. Варианты упражнений Обычный вариант упражнений от пола доступен для большинства людей, которые не страдают излишним весом, здоровы и хорошо развиты физически. Упор лежа. Упражнение комфортное количество раз производят в два или три подхода. Узкий хват.
Этот способ отличается тем, что руки при отжиманиях находятся максимально близко друг к другу. Такой вариант позволяет эффективнее загружать трицепс, усиливая и укрепляя его. Широкий хват. В этом случай кисти рук располагаются максимально далеко друг от друга. Больше всего нагрузки приходится на грудные мышцы — они быстро раскачиваются и наливаются, увеличиваясь в объеме. На кулаках. Классические отжимания от пола усложняются упором на кулаки. Так укрепляются связки кистей рук. Кулак становится шире. Это упражнение важно выполнять правильно — кулак должен быть прямой, чтобы избежать возможных травм.
На пальцах. Такой способ практикуют в основном профессиональные спортсмены, альпинисты, спецназ. Занятия производятся на упоре рук с постановкой на все пять пальцев. Большие пальцы смотрят примерно на область пупка. Пальцы максимально растопырены. От пола с упором ног. Классические отжимания или любые другие, но при этом ноги стоят на подставке, которая выше пола. Это упражнение нагружает все группы мышц, особенно на область груди, бицепса и трицепса. В конечном итоге подобные отжимания выполняются около стены в вертикальном положении — вверх ногами. Для начала, человека, который выполняет это упражнение, страхуют, придерживая за голеностоп.
Человек поднимает весь вес своего тела. При этом варианте пресс работает мало, как и спина, и поясница. Основная нагрузка распределяется между дельтовидной мышцей, мышцами груди, бицепсом и трицепсом. С гантелями. Такой вариант отжиманий удобен для тех, кто избегает травм кистей рук. В каждую руку человек берет гантели и принимает упор лежа. В каждой ладони зажат предмет, который создает комфортное положение руки, снижая нагрузку со связок кистей. Это способ включает в себя перенос веса тела с одной руки на другую в процессе тренировки. При движении вниз вес переносят на левую руку, очерчивая в воздухе окружность подбородком. В нижней точке переносят вес на правую руку, после чего следует движение вверх.
На одной руке. Этот способ распределяет вес тела только на одну руку. Больше закачивается бицепс и трицепс. Рука находится на уровне середины груди. Вторая за спиной. Это упражнения, которые являются одними из простых, но крайне эффективных. Выполнять их можно в любое время и, что немаловажно, для этого не обязательно посещать , так как работать можно с собственным весом. Все виды отжиманий от пола воздействуют на разные группы мышц. Помимо того, что они развивают трицепс, дельтовидные, плечевые и грудные мышцы, в работу также включаются мышцы ног, и. Далее в статье подробно разберем технику выполнения самых популярных и наиболее эффективных видов такого.
Комплекс отжиманий на упорах Предлагаем тренировочный план для развития торса. Выполнять упражнения можно в домашних условиях: Разминка: бегаем в течение 7—10 минут для общего разогрева тела можно заменить скакалкой. Затем выполняем плавные маховые движения руками вперед и назад — 1 минута и суставную гимнастику — 2 минуты. Проработка груди. Опускаемся в положение «планка», разводим упоры на расстояние 70—80 см и ставим их параллельно друг другу. Отжимаемся 15 раз. Между подходами пауза — 1—2 минуты. Девушкам и новичкам можно выполнять упражнение с колен. Тренировка трицепсов 3х15. Принимаем положение планки и расставляем упоры рядом с боками, на расстояние плечевых суставов.
На вдохе опускаемся, на выдохе — выжимаем корпус вверх. При выполнении локти не разводим в стороны. На протяжении всего упражнения следим, чтобы поясница не прогибалась вниз. Нагрузка на дельтоиды. Затем сводим упоры внутрь под таким же углом и выполняем еще 15 повторений.
Это позволяет увеличить нагрузку на мышцы и добиться более быстрых результатов. Однако следует помнить, что дополнительный вес следует увеличивать постепенно, чтобы избежать травм. Учусь отжиматься в стойке на руках как Крис Хериа за 3 дня Варианты выполнения Киппинг-отжимания. Применяется в кроссфите, когда цель спортсмена — как можно быстрее закончить упражнение.
В этой дисциплине обычно упоминается киппинг как отдельный стиль. То есть должно быть пояснение, что он разрешен. На стадии опускания отличимый почти нет, но вот подъем может быть реализован за счет толчка ногами. Часть веса тела «уходит» из рук за счет этого инерционного движения. Толчок ногами осуществляется пятками вверх, и напоминает он отталкивание в трастере или прыжки на коробку. Отжимания на руках в свободной стойке. Оно доступно атлетам, которые умеют стоять и ходить на руках. Секрет этой вариации упражнения заключается как раз в навыке стойки на руках. Чтобы дойти до этого уровня надо сначала научиться отжиматься из «уголка» или «собаки головой вниз», опуская голову к полу, а затем — отжиматься, перенеся ноги в «уголке» на опору, например, на кубик.
Следующий уровень сложности — вариация с ногами на сене, и финальный, самый сложный — в полной стойке. Это движение отличается «сборкой» живота, нужно научиться подтягивать переднюю брюшную стенку так, чтобы появился навык стойки. Учить отжимания в полной стойке имеет смысл со страхующим. Опыт других людей Вертикальные отжимания — это эффективное упражнение, которое получило много положительных отзывов от людей, занимающихся спортом. Они отмечают, что данное упражнение отлично развивает грудные мышцы, плечи и трицепсы. Многие также отмечают, что вертикальные отжимания помогают улучшить выносливость и силу верхней части тела. Благодаря своей эффективности и возможности варьировать уровень нагрузки, это упражнение пользуется популярностью среди спортсменов разного уровня подготовки. Разбор упражнения Основные—дельтовидные — средняя, передняя, отчасти задняя и трицепсы; Вспомогательные— трапеции, мышцы кора, бедер, спины, предплечий, ягодицы. Плюсы Движение подходит для домашних тренировочных программ, доступно путешественникам, и всем, кто не хочет ждать, пока освободится штанга или гантели, чтобы пожать стоя; Развивает плечевой пояс комплексно, в большей степени физиологично, чем жимы в тренажерах; Является хорошей «парой» для подтягивания, так как развивает мышцы-антагонисты; Способствует накачке, так как у большинства может затронуть как быстрые, так и медленные мышечные волокна; Помогает развить хорошую координацию движений, укрепляет вестибулярный аппарат, поэтому входит в подготовку горнолыжников и других спортсменов, где требуется хороший вестибулярный аппарат; Не позволяет развиться компрессионной нагрузке на позвоночник, что важно в тренировочных программах для баланса.
Может компенсировать целый ряд упражнений со штангой на плечах, и груди; Помогает освоить ходьбу на руках — еще одно важное упражнение для кроссфита Недостатки Не доступно людям, которые не могут поднять руку и завести предплечье за ухо. Этот простой тест на гибкость ограничивает выполнение многих тяжелоатлетических и кроссфитовских упражнений.