Понятие хронотип используется, когда нужно описать индивидуальный режим суточного ритма человека и возможность адаптации организма к изменениям. Упомянутые хронотипы относятся к основным, но выделен еще один хронотип человека и людей, имеющих отношение к нему, называют «голубями».
Пополнили ряды «жаворонков» и «сов»! Определены новые хронотипы людей
Медведям рекомендуется ложиться спать не позднее 23:30, обедать и отдыхать в период с 12:00 до 13:00, заниматься спортом вечером, после 18:00, а оптимальное время для учебы у таких людей наступает с 10:00 до 14:00. Людям с хронотипом волка рекомендуется просыпаться с 7:00 до 7:30, заниматься спортом после завтрака, до работы или вечером, сразу после работы. Важные дела волкам лучше решать с 11:00 до 13:00, ужинать до 21:00, а ложиться спать не позже полуночи. Людям-волкам очень полезны частые прогулки или пробежки на свежем воздухе. Люди-дельфины из тех, кто любит вместо сна вспомнить все свои несказанные вовремя реплики и прошлые ошибки.
Они часто просыпаются с усталостью и раскачиваются только к вечеру. Дельфинам советуется подниматься в период с 6:30 до 7:00 и ложиться спать не позднее 23:30. Активность дельфинов увеличивается к ночи и периодически поднимается в течение дня. Людям- дельфинам рекомендуется заниматься спортом до завтрака или после 18:00 и ужинать до 20:30.
Так же, как и волкам, им необходимы перерывы для прогулок на воздухе. Они всегда легко просыпаются самым ранним утром часто даже без будильника бодрыми и в хорошем настроении.
В ноябре сотрудники компании Huma Therapeutics заметили , что у людей, которые ложатся спать в период с 22:00 до 23:00, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Эпифиз или шишковидное тело выделяет мелатонин в вечернее время, в районе 21-22 часов и в течении всей ночи, а утром с появлением первого света, его выделение прекращается и днём полностью отсутствует. Кстати, шишковидную железу ещё называют «третьим глазом» Мелатонин - это гормон сна и регулятор циркадных ритмов, если в нашей жизни много стресса и повышен кортизол, то мелатонина мало. Главный переключатель сна и бодрствования циркадных ритмов — это «свет-темнота». SCN и эпифиз подстраиваются под этот переключатель. Но это ещё не всё, кроме этих двух отделов в мозге, на формирование нашего хронотипа влияет генетика, образ жизни, питание, работа, стресс, но об этом чуть позже. Хронотипы: жаворонки, голуби, совы Когда разобрались, как образуются циркадные ритмы, разберемся наконец с хронотипами Жаворонки — ранний подъём 6-7 утра, ранний отход ко сну 22-23. У жаворонков энергия кипит в первой половине дня и постепенно затухает к вечеру. Голуби — люди дневного среднего типа. Их циркадный ритм наиболее приспособлен к привычной смене дня и ночи. Лучшая умственная и физическая активность с 10 до 18 часов. Считается, что этот хронотип наиболее комфортный для современной жизни. Совы — просыпаются позже 8, ложатся спать обычно после 23 часов. Чаще всего у сов три пика активности. Первый пик с 13 до 14 , второй и самый высокий пик с 18 до 20, и третий с 23 до 01. В течение недели совам не хватает сна. Им трудно получить информацию утром и тяжко просыпаться. Как формируются хронотипы На смену хронотипов влияет много различных аспектов повседневной жизни и определяется множеством факторов. Биологические факторы и специфические гены Да, генетика, несомненно, влияет на передачу хронотипа, но лишь отчасти. Так исследование где в общей сложности была выборка из 700 тысяч человек, показало что передача генов частично влияет на объективные показатели времени сна, но на продолжительность и качество сна. Индивидуальные факторы — возраст, пол. Например, чем человек старше, чем меньше спит и чаще всего становится жаворонком, даже если был совой. Факторы окружающей среды — смена света и темноты. Социальные факторы — график занятий в школе, сменная работа, образ жизни, питание. Было проведено масштабное исследования с 2006 по 2016 год, в нём приняли участие 26 тысяч человек, от маленьких детей до подростков, суть была выяснить как меняется хронотип людей до 30 лет. Оценивали 4 показателя: уровень мелатонина в тусклом свете, уровень кортизола по утрам, циркадные гены, а также качество сна. Но, тем не менее, превращение в какой-либо хронотип также зависит от внешних факторов, а не только от генетики. Вот например одно интересное исследование , которое удалось провести благодаря COVID19 хотя какая-то польза от него. Люди сидели дома на карантине, за ними было удобно наблюдать и вести статистику. Обследование проводилось среди здоровых добровольцев возраст 15-60 лет , находившихся дома в течение месяца и более, без предшествующих нарушений сна и жалоб на настроение. Результаты: сон людей, которые самостоятельно выбирали условия и продолжительность сна, существенно отличается от сна привязанному к внешним факторам. Генетика генетикой, но результаты показывают, что привычки сна могут меняться в зависимости от существующих условий жизни. Совы VS жаворонки Когда совы с жаворонками живут вместе Спойлер: тут нет кого-то круче, кого-то лучше, это просто сравнение хронотипов в разных сферах жизни и любопытные наблюдения. Жаворонки Жаворонки по опросам более счастливы и удовлетворены жизнью, чем совы. Возможно это связано с тем, что утренний тип лучше приспособлен к общепринятому графику рабочего дня и социальным ожиданиям. Есть стереотип, что совы более хмурые, а жаворонки более жизнерадостные.
Положительного результата не получится достичь в том случае, если оставлять тренировки на вечернее время. Отношения с окружающими Каждый психотип имеет свою индивидуальную характеристику, поэтому и отношение окружающих разное. Жаворонки — это позитивные люди, жизнерадостные, они легко располагают к себе всех, кто находится рядом. Часто таких людей выбирают в качестве лидеров. Они считаются достаточно творческими личностями, способными очень хорошо чувствовать всех остальных. Из жаворонков получаются не только замечательные друзья, но еще и отличные коллеги. Совы могут показаться окружающим несколько медлительными. Чем старше человек, тем чаще могут о нем говорить, что он не от мира сего. Причиной этого является именно мечтательным характер, которым обладают совы. Дружить с такими людьми достаточно сложно, ведь они любят проводить время в одиночестве. Они не переносят вмешательств в личное пространство. Совы достаточно замкнутые, им сложно открыться людям. Голубь без проблем может найти общий язык с любым человеком. Такие люди стараются не провоцировать конфликтные ситуации, поэтому с ними невероятно легко общаться. Голуби быстро адаптируются к новой обстановке, легко заводят друзей и находят с людьми общие интересы.
Биологические часы: рекомендации по настройке
| Социальный джетлаг: Как жить, если у вас вечерний хронотип — Большой город | Хронотип человека – это и есть пики активности, которые неодинаковы в разное время суток. |
| Хронотип «голубь»: характеристика и рекомендации | Понятие хронотип используется, когда нужно описать индивидуальный режим суточного ритма человека и возможность адаптации организма к изменениям. |
| Встающие рано утром люди умнее? Учёные провели новое исследование | Ранние и поздние хронотипы имеет очень небольшое количество людей, что в левой, что в правой части таблицы. |
| О хронотипах людей | Хронотип человека Кто вы и ваш ребенок сова или жаворонок Как определить свой хронотип KARPACHOFF. |
Хронотипы человека
- Как настроить биологические часы на идеальный режим дня?
- Жаворонки, совы и голуби: особенности хронотипов - Блог Викиум
- У «сов» и «жаворонков» нашли много разновидностей | Наука и жизнь
- Комментарии
- Выявлены помимо «жаворонков» и «сов» новые хронотипы людей
Что такое циркадные ритмы у человека, на что влияют и как восстановить
Простая иллюстрация, отображающая хронотипы человека. Согласно опросу, людей, относящихся к известному нам хронотипу «сов» оказалось большинство – 24%, а вот «жаворонков» всего 13% из всех участников эксперимента. Специалист относит к такому хронотипу 15-20% человек. Такие люди приучены к определенному режиму и не сталкиваются с плохим сном. это индивидуальные особенности суточных ритмов человека.
Жизнь по хронотипу: о совах, жаворонках и голубях
Работа опубликована в Personality and Individual Differences , коротко о ней рассказывает Science Alert. Однако деление людей на два хронотипа — «жаворонков» и «сов» — весьма условно и не отражает реальные ритмы бодрствования и отдыха, утверждают ученые. В своем новом исследовании Свешников и его коллеги опросили почти 2300 участников и попросили их самостоятельно определить свой хронотип, а затем провели тесты для оценки уровня сонливости или бдительности участников в разное время в течение дня.
Но, учитывая общепринятый режим работы, это невозможно.
Что же делать, чтобы этому хронотипу было просыпаться легче? Просыпаться нужно не резко, а постепенно. Для этого, поставьте будильник в соседней комнате.
В Японии придуман будильник, который вместо сигнала издает цветочный аромат, который постепенно нарастает. Можно использовать магнитофон, муз. Центр, который в нужное время на нужной громкости будет наигрывать вашу любимую мелодию.
Не позволяйте себе, после того, как проснулись, еще какое-то время лежать под одеялом. Совы, вставайте и идите в душ, желательно, контрастный или горячий, там же можно выпить тонизирующий напиток: зеленый чай с медом и лимоном. Выйдя из душа, совам вполне можно насладиться кофе.
Совам для пробуждения также подойдут эфирные масла. Например, масло сосны избавит от утреннего стресса, а цитрусовое масло зарядит хорошим настроением. Люди, относящиеся к хронотипу сова, просыпаются поздно, а их желудки готовы к работе только через два часа после пробуждения.
Чтобы желудок тоже проснулся, следует сразу же выпить стакан минеральной воды или сока грейпфрута. Кстати, это поможет вывести из организма накопившиеся шлаки. Сок можно заменить фруктовым салатом, который способствует выделению желудочного сока.
На завтрак совам противопоказана белковая пища. Лучше включить в рацион йогурт, мюсли. А утренний напиток для этого хронотипа, несомненно — кофе.
Для второго завтрака подойдут фрукты, мед, шоколад и, опять же, кофе. В обеденное время, когда пищеварительная система окончательно проснулась, совам потребуются мясные и рыбные блюда. На полдник в районе 17 часов можно выпить зеленый чай с сухофруктами.
Продукты, которые предпочтительны для сов на ужин должны содержать легкоусвояемые белки рыба, сыр и др. Они дают ощущение сытости и позволят не объедаться на ночь. Поскольку люди этого хронотипа долго не спят, возможно, им захочется снова что-то перекусить.
Пусть это будут бананы, йогурт или кусочек шоколадки. Для сов необходимы витамины С, А и группа В, минералы: кальций, железо, селен. Приспособиться к общепринятому ритму жизни совам помогут лекарственные растения: левзея, мята и душица.
Хронотип сова характеризуется тремя пиками интеллектуальной активности. Первый — с 13 до 14 часов дня, второй — с 18 до 20 часов вечера, третий — с 23 часов вечера до часу ночи. Самым деятельным считается вечерний период.
По возможности, надо это учитывать, планируя свой рабочий день. Что касается физической активности, то она у сов идет по нарастающей с 14 часов, а в 19 часов вечера наступает ее пик. И уже к 21 часу идет на спад.
Это помогает наладить сон, построить идеальный график активности. К примеру, львы наиболее продуктивны рано утром. Значит, основную часть работы, задач следует перенести на этот период дня. Ученый говорит о том, что работать, игнорируя биологические часы, нерационально. Лучше жить в соответствии с потребностями. Тогда удастся настроить омолаживающий, здоровый сон, жить счастливой жизнью. Принцип работы хронотипов Многие исследователи уверены в том, что хронотип человека способен определить индивидуальную склонность ко сну в конкретный период дня.
Когда мы обращаемся к циркадным ритмам, становится понятно, что на биологические часы человека влияет дневной свет, уровень мелатонина. Однако далеко не всем людям удается уснуть вместе с заходом солнца. Хронотипы способны объяснить причину того, что некоторые люди плодотворны при конкретном режиме.
Что же касается сов, они меньше других хронотипов подвержены стрессам и чаще всего имеют весьма оптимистичный взгляд на жизнь. Чтобы радоваться каждому дню и хорошо себя чувствовать, лучше не пытаться подстроиться под другой хронотип это далеко не всем удается без последствий , а выбрать место работы с подходящим графиком. В Европе уже давно стараются подбирать работников в соответствии с хронотипом, ведь тогда производительность повышается, а уровень профессиональных ошибок заметно снижается. Чтобы справиться с этим неприятным состоянием и выполнить все запланированные дела, стоит принять контрастный душ и выпить кружку ароматного горячего чая с двумя-тремя дольками лимона. Кстати, жаворонкам лучше исключить из утреннего рациона кофе — это совам бодрящий напиток нужен как воздух, а представители утреннего хронотипа могут слишком перевозбудиться от него и раньше времени остаться без сил.
Кофе лучше заменить зеленым чаем — он тонизирует не хуже, но без перегибов. А вот от полноценного завтрака жаворонкам лучше не отказываться, ведь пик их активности приходится на первую половину дня, а значит, организму нужны силы. Ужин же должен быть легким, поэтому лучше выбирать углеводы: они быстрее усваиваются и способствуют выработке серотонина — гормона, который является залогом хорошего здорового сна. Что же касается занятий спортом, лучше планировать тренировки на утро, поскольку пик физической активности жаворонков приходится на 7. Второй пик — 16. Утренняя пробежка будет уместна в 6. Вечерние занятия спортом жаворонкам не подходят, максимум, чем им можно заняться перед сном — это плавание или пешие прогулки на свежем воздухе. Здоровая вода: что это?
Советы по режиму дня для сов Идеальное время пробуждения для сов — 11. Самый простой вариант: завести будильник в соседней комнате или за дверью спальни либо приобрести ароматический будильник.
Поздно просыпаетесь? Виноваты гены
| Про хронотипы человека | Привычное деление на сов и жаворонков не отражает реальное количество хронотипов у людей, уверены исследователи из центра фундаментальной и трансляционной медицины в. |
| «Совы» в два раза чаще «жаворонков» сталкиваются со сложностями на дневной работе | Специалист относит к такому хронотипу 15-20% человек. Такие люди приучены к определенному режиму и не сталкиваются с плохим сном. |
| Жаворонки, совы и голуби: особенности хронотипов - Блог Викиум | Ритм дня человека зависит от хронотипа. |
Как совам и жаворонкам эффективно организовать день по своим биоритмам
Особенности циркадных ритмов людей с утренним и вечерним хронотипами обусловлены генетически, а не патологически. Помимо сов и жаворонков существуют и дополнительные категории хронотипов, которые могут подробнее описать личность человека и особенности его организма. |. Мы привыкли делить людей на «жаворонков» — бодрствующих утром и более активных вечером — «сов». Однако российские и бельгийские ученые выявили еще четыре хронотипа людей. Индивидуальные особенности суточных биоритмов называют хронотипом человека. Мы знаем о трёх хронотипах: совы, жаворонки и голуби. Хронотип человека во многом обуславливает его вегетативную и эмоциональную реактивность, умственную и физическую работоспособность. Ритм дня человека зависит от хронотипа.
Учёные нашли связь между режимом сна и размером зарплаты
| Про хронотипы человека | Хронотип человека во многом обуславливает его вегетативную и эмоциональную реактивность, умственную и физическую работоспособность. |
| Изучено влияние хронотипа на интеллектуальные способности: Наука: Наука и техника: | Согласно опросу, людей, относящихся к известному нам хронотипу «сов» оказалось большинство – 24%, а вот «жаворонков» всего 13% из всех участников эксперимента. |
| Какие хронотипы существуют кроме «сов» и «жаворонков»? | Ученые Университета Оттавы рассказали о влиянии хронотипа на интеллектуальные способности в течение дня. |
| Тест. Определяем ваш хронотип. Кто вы — Лев, Медведь или Волк? | Итак, хронотип – это индивидуальные особенности суточных ритмов организма человека. |
Сова, жаворонок или голубь — каков ваш хронотип?
Если у вас такой проблемы нет, пройдите тест, чтобы узнать свой хронотип. На следующий день у вас нет запланированных занятий и вы можете позволить себе спать столько, сколько захочется. Когда вы проснетесь? Требуется ли вам будильник, чтобы встать в определенное время?
Это состояние распространено среди подростков, чьи часы постепенно смещаются «назад» по мере взросления. Некоторые взрослые находятся на другом конце спектра. Эти люди предпочитают ложиться спать около 8 вечера.
Узнать свой хронотип можно, приняв участие в опросе. В целом, он построен на вопросах, в какое время вы бы хотели лечь спать и в какое любите просыпаться. Исследование показало, что наши внутренние часы определяются генами, и перенастроить их очень трудно. Если вы не «жаворонок», то, скорее всего, никогда им и не будете. По крайней мере, до тех пор, пока не начнете стареть. Чем старше мы становимся, тем раньше нас будят внутренние часы.
Вот, почему ваша бабушка просыпается в 5 утра: по мере старения наши хронотипы сдвигаются на более раннее время. При этом людям всех хронотипов нужно около семи или более часов сна в сутки. Они просто предпочитают делать это в другое время. Циркадная система Для того, чтобы понять, почему для некоторых людей естественно ложиться спать позже, чем другие, мы должны понять циркадную систему. Тело — это оркестр органов, каждый из которых выполняет важную функцию. И дирижирует ими циркадный ритм.
Самое главное, что нужно знать о циркадной системе, - она контролирует не только наш сон, но и «каждый нейромедиатор, гормон и химический элемент», которые проходят цикл вместе с ежедневным ритмом, объясняет Филип Герман, практикующий врач и исследователь сна в университете Пенсильвании. В интервью 2016 года он говорил, что «циркадному ритму следуют не только люди, но даже одноклеточные организмы. Судя по всему, это действительно фундаментальное свойство жизни». У наших тел плотный график — для того, чтобы не отставать от действий. Обычно мы завтракаем вскоре после пробуждения, организм производит больше всего инсулина утром. Мы уже готовы метаболизировать завтрак, даже не начав есть.
Все ради эффективности. У людей слишком «ранних» либо слишком «поздних» все, что контролирует циркадная система, задерживается и выпадает из общей синхронизации. Хотя тело хорошо держит ритм, оно все же не идеально.
Наденьте кроссовки и выйдите на пробежку или велопрогулку на 20—40 минут. В такое время в голове могут возникать самые лучшие идеи. Ещё рано открывать почту и общаться с коллегами.
Сначала составьте список задач на день. В 11:00 можно выпить кофе и провести ещё несколько минут под лучами солнца. Пиковая производительность. К 14:00 вы окажетесь на вершине производительности. Переходите к серьёзным задачам из своего списка или соберите команду для большого мозгового штурма. В 17:00 вы по-прежнему должны быть полны энергии.
Перекусите и продолжайте работать.
Единственный расположенный в кодирующей области полиморфизм гена рецептора 1 нейропептида S NPSR1 rs324981 в минорном варианте проявляется в более позднем времени отхода ко сну. Это может объясняться ролью нейропептида в регуляции сна и бодрствования. Минорный аллель приводит к замене аминокислоты в рецепторе и повышает чувствительность к нейропептиду S [8]. На животных моделях введение нейропептида S снижает количество сна и стимулирует бодрствование [13]. Полногеномные исследования позволяют охватить огромный диапазон генов, но механизм обнаруженных связей не всегда удается объяснить, как видно на примере приведенных работ. Поиск имеющих фенотипические проявления мутаций в системе биологических часов и ее регуляторов дает возможность более эффективно устанавливать механизмы действия полиморфизмов. Пожалуй, наибольшее внимание исследователей генетических основ хронотипа сосредоточено на одном из генов биологических часов — PER3. Сначала была обнаружена связь двух миссенс-мутаций G647 и R1158 этого гена с синдромом задержки фазы сна [14]. Последующие работы выявили полиморфизм, для которого получены наиболее полные сведения о влиянии на хронотип.
Данный полиморфизм связан с общими диурнальными предпочтениями. Неоднозначны ассоциации с нарушениями циркадианной ритмики. В проведенном в Лондоне исследовании короткий аллель ассоциировался с вечерним типом и синдромом задержки фазы сна [16]. В бразильской когорте в Сан-Паолу был получен иной результат: длинный аллель ассоциировался с синдромом задержки фазы сна, возможно, из-за разницы в широте городов и различий в ответе на сезонные колебания [17]. Однако этот полиморфизм не оказывает влияния на чувствительность к хроническому ограничению сна: наблюдаемые нейроповеденческие изменения одинаковы для обоих аллелей [18, 19]. В наибольшей степени связь между VNTR и диурнальными предпочтениями проявляется у молодых людей 18—29 лет, с возрастом эта ассоциация ослабевает [20]. Вклад вариабельности генов молекулярных часов, в особенности регуляции ритмов сна и бодрствования, не ограничивается описанным VNTR. В колумбийском исследовании полиморфизм rs2640909 гена PER3 оказался связан с подшкалой «утренний тип» Комплексного опросника утреннего типа. Кроме того, подшкала «утренняя активация» была связана с полиморфизмом другого часового гена — PER2 rs934945 [21]. Одну из связей удалось подтвердить и на российской выборке: с полиморфизмом rs2640909 ассоциирован параметр утренней активации [22].
Аллель гена CRY1 c. На поведенческом уровне это проявляется как наследуемый по доминантному типу синдром задержки фазы сна [25]. Многие обнаруженные в настоящее время мутации укорачивают период молекулярных часов и сдвигают фазы сна — бодрствования вперед. При этом затрагиваются механизмы регуляции стабильности и активности белков-компонентов биологических часов [26—28]. Этот же вариант PER3 ассоциирован с более высокими оценками депрессии и сезонного аффективного расстройства. В сочетании со сходными результатами исследований на животных можно предположить, что PER3 может быть узлом связи биологических часов и эмоциональной регуляции [29]. Исследование полиморфизмов генов-кандидатов, не имеющих отношения к системе биологических часов, также может дополнить картину генетических влияний на хронотип. Например, минорные аллели полиморфизмов генов NPSR1 rs324981 и транспортера дофамина SLC6A3 rs6347 связаны с более поздним хронотипом в российской выборке [30]. Роль мелатониновой регуляции Мелатонин — гормон эпифиза, суточные колебания его концентрации хорошо известны и даже используются как маркер оценки циркадианных процессов. У млекопитающих днем уровень мелатонина низкий, но нарастает примерно за два часа до отхода ко сну и достигает максимальных значений ночью.
Ближе к пробуждению начинается спад, который завершается после пробуждения. Свет способен блокировать ночную выработку мелатонина и нарушить обычный ритм рис. Мелатонин имеет широкий спектр мишеней как в мозге, так и в периферических тканях см. Его эффекты зависят от преобладающих в тканях рецепторов. Наиболее изучены два связанных с G-белками рецептора: МТ1 и МТ2, которые активируют целый ряд внутриклеточных сигнальных каскадов. Активация МТ1 приводит к снижению уровня продукции клеточного мессенджера циклического аденозинмонофосфата и активности протеинкиназ. В результате меняется активность транскрипционного фактора CREB. Кроме того, следствием этого становятся активация фосфолипазы и изменение направления ионных токов через мембрану клетки. Активация МТ2 снижает уровни циклического аденозинмонофосфата и гуанозинмонофосфата, действует на протеинкиназу, влияющую на ионные токи. Экспрессия рецепторов мелатонина и степень его связывания с ними также демонстрируют суточные колебания.
Мелатонин в больших концентрациях способен уменьшать число своих рецепторов [32, 33]. Связывание с мелатониновыми рецепторами — не единственный путь действия мелатонина, который непосредственно связывается и с внутриклеточными белками, например кальмодулином, кальретикулином и тубулином. Мелатонин препятствует связыванию кальмодулина с кальцием, нарушая кальмодулиновый путь активации транскрипции. Эти пути обеспечивают его антипролиферативные и иммуномодулирующие свойства. Еще один рецептор мелатонина, иногда обозначаемый МТ3, — фермент хинон редуктаза 2 обеспечивает защиту от окислительного стресса в периферических тканях [34]. Рецепторы МТ2 играют роль в регуляции сна: у мышей без этих рецепторов снижается доля медленноволнового сна, мощность дельта- и сигма-ритмов электроэнцефалограммы ЭЭГ сна. Они также связаны с патофизиологией тревожных расстройств, депрессии, болезни Альцгеймера [35]. Мелатониновый ритм находится в петле обратной связи с биологическими часами. Мелатонин и его агонисты могут сдвигать фазу биологических часов. Направление сдвига зависит от времени приема относительно фазы циркадианного ритма так называемые фазовые кривые ответа.
В целом физиологические эффекты мелатонина могут быть сцеплены с фазой суточного цикла. Мелатонин или синтетические агонисты МТ1 и МТ2 могут стабилизировать убегающие биологические ритмы и нормализовать нарушения циркадианной ритмики. В настоящее время мелатонин и агонисты МТ1 и МТ2 используются при нарушениях сна и циркадианных расстройствах. Это перспективные препараты для лечения заболеваний, связанных и с иными функциями мелатонина [33, 36]. Генетические исследования пока не подтверждают ассоциации между генами, ассоциированными с мелатониновой регуляцией и параметрами сна или хронотипа. Однако мелатонин, помимо прочих функций, — важный элемент регуляции и интеграции своей системы суточных осцилляций, и обнаружение таких связей возможно в дальнейшем. В настоящее время свойство синтетических препаратов мелатонина влиять на циркадианный компонент системы регуляции сна используется для лечения инсомнии и различных форм нарушений биологических ритмов. Эти эффекты достоверно превышали эффекты плацебо [37]. В другом исследовании, основанном на субъективной оценке, было показано улучшение как качества сна, так и утреннего бодрствования при применении Циркадина по сравнению с плацебо [38]. В третьем исследовании на фоне длительной терапии Циркадином в течение шести месяцев первичный положительный эффект в виде сокращения времени засыпания и улучшения качества сна по сравнению с плацебо сохранялся и через три месяца лечения, при этом не отмечено негативных побочных эффектов, в том числе привыкания [39].
Наибольший эффект препарата Циркадин достигался при меньшем уровне секреции собственного мелатонина и у людей старше 55 лет, что позволило Британской ассоциации психофармакологии в 2010 г. Препараты мелатонина — единственные лекарственные средства, которые применяются в лечении расстройств суточного ритма сна — бодрствования. Согласно рекомендациям Американской академии медицины сна по лечению этих расстройств, опубликованным в 2015 г. Что касается именно Циркадина, то положительный эффект этого препарата мелатонина при расстройствах цикла «сон — бодрствование» был подтвержден в исследованиях с участием детей с неврологическими расстройствами и слепых людей [42, 43]. Циркадин назначается в неделимой таблетке в дозе 2 мг после приема пищи за один-два часа перед сном. Противопоказан при врожденной непереносимости галактозы, синдроме глюкозо-галактозной мальабсорбции, врожденном дефиците лактазы, аутоиммунных заболеваниях, печеночной недостаточности, детском и подростковом возрасте до 18 лет.
Содержание
- Хронотипы человека: совы, жаворонки, голуби. Рекомендации по режиму дня.
- Кто вы — «сова», «жаворонок» или «голубь»?
- Хронотипы человека и распорядок дня
- Жаворонки, совы и голуби: особенности хронотипов
Хронотип: что это такое и как определить?
Знание своего хронотипа полезно при выборе наиболее подходящего времени для комфортного графика сна, для лучшей производительности и здоровья. Всем известно, что люди делятся на сов — поздно ложатся и поздно встают, и на жаворонков — рано ложатся и рано встают. Но не все знают про третий хронотип — голубей. Выбор времени зависит от хронотипа.
Кто вы — «сова», «жаворонок» или «голубь»?
3.5. Хронотипы человека В 1939 году американский нейрофизиолог Н. Клейтман выдвинул предположение о существовании базового 24-часового ритма сна и бодрствования. Международная группа ученых выделила шесть хронотипов, которые точнее определяют биологические ритмы людей. Существует мнение о влиянии хронотипа человека на общее состояние здоровья, психологическое благополучие и даже продолжительность жизни. Очень умных людей часто изображают «совами». Хронотип — это особенность суточных ритмов человека.
У «сов» и «жаворонков» нашли много разновидностей
Сегодня мы расскажем о уникальных хронотипах, которые стоит учитывать при планировании дня. Таким образом было обнаружено 6 хронотипов: утренний и вечерний (известные до исследования), дневной сонный и дневной активный, умеренно-активный и высокоактивный. Индивидуальные особенности суточных биоритмов называют хронотипом человека. Мы знаем о трёх хронотипах: совы, жаворонки и голуби.