Смотрите видео на тему «ягодичный мостик в смит» в TikTok (тикток). Ягодичный мостик – упражнение для развития мышц спины, ягодиц и бёдер. Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер.
Как выполнить ягодичный мостик в Смите: работа мышц и правильная техника
Однако, при его выполнении также задействованы мышцы нижней спины, бедер, брюшного пресса и задней поверхности бедра. Каждый вариант имеет свои особенности. Однако, такой вариант может требовать некоторого опыта в тренировках с гирями или штангой. Это может быть особенно полезно для новичков или тех, кто имеет проблемы с равновесием. Однако, в этом случае активация мышц может быть не такой интенсивной, как при выполнении упражнения с использованием свободного веса. Некоторые из них: неправильная техника выполнения, недостаточное напряжение ягодичных мышц, использование слишком большого или малого веса. Кроме того, важно выбирать такой вариант выполнения, который наиболее подходит для ваших целей и физических особенностей. Рекомендуем прочитать: Виктория Боня: биография и личная жизнь участницы Дом 2 Варианты ягодичных мостиков Ягодичные мостики — это отличное упражнение, которое поможет прокачать и укрепить ягодицы. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы.
Мостик на полу: один из самых часто совершаемых вариантов ягодичных мостиков. Данный способ привлекателен тем, что не требует специального оборудования или машины. В то же время, он позволяет эффективно работать со всем весом тела и активно вовлекает ягодичные мышцы. Мостик на скамье: для выполнения данного упражнения необходима скамья. В таком варианте работу выполняют не только ягодичные мышцы, но и мышцы задней поверхности бедра. Также способ позволяет выполнить упражнение более контролируемым и точным. Мостик на гимнастическом мяче: выполнение ягодичных мостиков на мяче требует большего баланса и стабильности, поэтому это упражнение эффективно прокачивает ягодичные мышцы. Также такой вариант способствует улучшению координации и равновесия.
При выборе варианта ягодичных мостиков необходимо учитывать свои особенности и цели тренировок. Также важно соблюдать правильную технику выполнения и избегать ошибок, которые могут привести к травмам или неэффективной работе мышц. Итак, варианты ягодичных мостиков предоставляют различные возможности для прокачки ягодичных мышц. Выберите подходящий для вас способ и добивайтесь результатов с правильной техникой выполнения. Часто совершаемые ошибки при выполнении Как выполнении ягодичного мостика на тренажере Смита, есть несколько частых ошибок, которые могут прокачать не те мышцы, какие вы хотели. Одна из таких ошибок заключается в том, что слишком часто при выполнении мостиков на машине Смита люди используют слишком большой вес. Когда упражнение выполняют с полной концентрацией на ногах, многие забывают о работе ягодичных мышц и делают упор на другие группы мышц. Это одна из ошибок.
Как результат, происходит неправильная работа свободные ягодицы, так как они не получают должного нагрузки. Рекомендуем прочитать: После пяти лет я извиняюсь: Иван Дорн приносит свои извинения жителям Украины Ошибки в оформлении техники — еще один минус данного упражнения. Чаще руки размещаются шире плеч, причем как плюсы, так и минусы такого расположения.
Атлету не нужно удерживать снаряд так, чтобы он не смещался, не нужно фиксировать его на бедрах, и можно стоять в максимально удобной постанове. Траектория движения грифа прямая, что создает некоторую нагрузку на колени, но есть и модели тренажеров с эллиптическим ходом штанги. Техника выполнения Исходное положение Нужно установить подставку для стоп так, чтобы сгибание в тазобедренных суставах обеспечивало полное опускание таза, и растяжение ягодичных мышц. Удобно подбирать высоту степ-платформы под себя при помочи регулировки высоты. Но иногда приходится подкладывать блины и другие опоры; Скамью под лопатки нужно расположить так, чтобы положение корпуса было стабильным, тело не скользило; Стопы должны полностью стоять на опоре, лопатки — лежать на опоре; Освободите гриф машины Смита, расположив его на сгибе бедра Движение Опустите таз вниз, как если бы вы приседали, но тянулись при этом ягодицами к полу; За счет сокращения ягодичных мышц и хорошего упора в стопы, вытолкните таз вверх; В верхнем положении спина полностью параллельна полу; Выдох осуществляется на подъеме; Движение за счет одного лишь разгибания в тазобедренном суставе; Гриф нужно удерживать руками, чтобы он не вращался вокруг своей оси, и не цеплялся страховочной опорой; Работайте плавно и медленно, выполняя выдох на усилии.
Внимание Не следует садиться на ягодицы на пол, чтобы отдохнуть между подходами.
Увеличение силы ягодичных мышц. То, что понадобится на становых тягах, выпадах, приседаниях.
Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений. Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц. Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах: ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях; легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях; упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни; можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания; во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела; подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс; упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом; полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге.
Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые.
Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах.
Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители. Разность достижений зависит от интенсивности занятий, исходных данных и физиологических особенностях.
Существует ряд преимуществ, которые спортсмен получает, добавляя в программу ягодичный мостик: изменяется внешний вид ягодиц: снижается процент жира, появляется упругость и подтянутость, улучшается форма; нагрузка на поясничный отдел распределяется правильно и равномерно; увеличение силовых показателей напрямую влияет на выносливость: бег, прыжки и ходьба даются легче; укрепляется нижняя часть спины, стабилизируются мышцы центральной части, больше не беспокоит дискомфорт в спине; развитость поясничной области снижает риск травм в процессе спортивных занятий, будь то пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, баскетбол и другие виды спорта. Кроме защиты от травм, укрепление ягодичных мышц помогает улучшить результаты в спорте; упражнение дарит здоровье органам малого таза и поясничному отделу. Исходное положение: ложимся на спину, сгибаем колени, стопы ставим на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища, ладони смотрят в низ.
Следите, чтобы коленные суставы, плечи и бедра располагались на одной прямой. Поднимаем таз над полом и переносим весь упор на стопы, фиксируем и возвращаемся в исходную позицию. В верхней точке максимально сжимаем ягодицы.
Стараемся поднять таз, как можно выше, не отрывая при этом стоп от пола. Возврат в исходную позицию осуществляем медленно, без рывков. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 раз.
Каждый подход требует полной отдачи, иначе результат может задержаться. Жжение в ягодицах говорит о верном исполнении упражнения. Включаем упражнение в тренировочную программу 2-4 раза в неделю.
Количество будет продиктовано поставленной целью. Важно не путать стандартное поднятие таза от ягодичного мостика, техника которого немного отличается. Различие заключается в положении плеч.
При поднятии тазового сустава плечи находятся на возвышенности скамья, коробка Во время выполнения ягодичного моста, плечи прижаты к полу При поднятии тазового сустава плечи находятся на возвышенности скамья, коробка. Во время выполнения ягодичного моста, плечи прижаты к полу. Упражнение имеет некоторые особенности и нюансы, о которых стоит знать заранее.
С помощью регулярного выполнения этого упражнения можно не только добиться желаемой формы ягодиц, но и укрепить все основные мышцы ног, а также мышцы-стабилизиторы. В условиях дома — это одно из базовых упражнений для девушек и женщин. Большое количество вариаций ягодичного мостика позволяет подобрать оптимальный вариант для людей с различным уровнем физической подготовки.
Можно выполнять людям, страдающим заболеваниями суставов. Во время выполнения нагрузка на них сведена к минимуму. Чтобы добиться более глубокого и эффективного мышечного сокращения, рекомендуется использовать определенную технику дыхания.
Поднятия проводятся на выдохе, опускания на вдохе. Тренироваться с данным движением могут как молодые и энергичные люди, так и более спокойная возрастная аудитория. При использовании дополнительных утяжелителей масса груза рассчитывается таким образом, чтобы можно было без усилий и напряжения выполнить не менее десяти повторов в каждом из двух-трех подходов.
Представительницам прекрасного пола фитнес инструкторы рекомендуют выполнять элемент 10-15 раз по 2-3 подхода. Вес спортивного снаряжения при этом — 0. Молодые люди могут сделать мостик по 15-20 раз 2-3 подхода.
Масса спортивного инвентаря от 1 до 10 килограмм в зависимости от физической подготовки. Гораздо быстрее достичь желаемого эффекта, укрепить мышечный корсет удастся, если выполнять ягодичный мостик в комплексе с другими упражнениями. Предлагаем обзор подходящих в конце материала.
С упором пятками на фитбол Существует и обратная техника выполнения мостика с мячом: в этом случае уже не лопатки, а пятки размещаются на фитболе, а корпус прилегает к полу. На самом деле для того, чтобы удержать в движении мяч ногами, необходимо иметь определенную сноровку и обладать крепкими ногами. В этом-то и заключается отличное от классики значение для мускулатуры: на счет «раз» корпус отрывается от пола, пятки упираются максимально в мяч, а ягодичные мышцы максимально сокращаются.
На счет «два» корпус медленно опускается, мышцы ягодиц растягиваются, но пятки при этом все еще активно пытаются удержать непослушный мяч на месте. Задействуются дополнительно мышцы верхней поверхности бедра, икроножные, а также мышцы кора. Техника выполнения Как правильно делать мостик?
Существует несколько вариантов выполнения — от классического до более сложных, предполагающих использование дополнительного оборудования Чтобы тренировка была максимально эффективной и безопасной, важно соблюдать правильную технику выполнения элемента Классический вариант Классический ягодичный мостик выполняется лежа на полу. Для исходного положения необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу. Ноги согнуты в коленях на ширине плеч, ступни надежно зафиксированы, а руки расположены вдоль корпуса.
На вдохе поднимите ягодицы и спину вверх, чтобы корпус от колен до плечей образовывал прямую линию. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке. Напрягите пресс и сожмите мышцы ягодиц.
На выдохе опустите бедра и спину в исходное положение. Некоторые спортсмены, выполняя элемент, стараются не опускать ягодицы на пол между подъемами корпуса. Так мышцы будут работать непрерывно в течение всего подхода.
На одной ноге Основное отличие этого варианта ягодичного моста в том, что одна нога фиксируется на полу, а вторая поднимается вверх или опирается голеностопом на колено другой ноги. Такое положение позволяет сконцентрировать нагрузку на одной половине тела. Чтобы задействовать обе стороны, необходимо поочередно менять ноги местами.
Остальная техника упражнения аналогична классической версии: На вдохе поднимите ягодицы и поясницу. Задержитесь в верхней точке, чтобы почувствовать работу мышц. На выдохе опуститесь в исходное положение.
Спортсмены, освоившие данную технику, могут усложнить тренировку, добавив боковые скручивания в исходном положении или махи ногой в верхней точке моста.
Поднимите правую ногу так, чтобы она была прямо в воздухе на уровне бедер. Удерживая верхнюю часть спины на полу, напрягите ягодицы, двигайтесь через левую пятку и оторвите бедра от земли, пока колено, бедра и плечи не образуют прямой линии. Держите мышцы кора в напряжении все время. Сделайте паузу наверху, сжимая ягодицы на одну-две секунды. Затем опуститесь обратно.
Завершите все повторения, затем поменяйте ноги. Подсказка по технике: не забудьте полностью разогнуть бедра в верхней части движения. Кроме того, важно отметить, что сжатие и пауза в верхней части этого движения имеют решающее значение для полного задействования мышечного волокна. Если вы добавляете вес, уменьшите количество повторений до 12. Отдыхайте в течение 30 секунд между каждым подходом. Чем полезно выполнять упражнение Как и в случае со стандартным ягодичным мостом, разновидность с одной ногой предназначена для всех трех ягодичных мышц — maximus, medius и minimus.
Но подъем одной ноги добавляет работы вашим бицепсам бедра и нижней части спины, делая упражнение намного более интенсивным. Ягодичный мост отлично подходит для любого человека, который постоянно сидит за столом, потому что он улучшает подвижность бедер и силу в нижней части спины.
Ягодичный мостик в смите: техника выполнения, какие мышцы работают
Приводим тело в исходную позицию. Напрягаем мышцы попы на 2-3 секунды. Повторяем необходимое количество раз. Мышцы должны постоянно быть напряжены, контролируйте свое движение. При поднятии вверх нужно максимально упираться пятками в пол. Ягодичный мостик со штангой на скамье И в заключение нашего списка одна из самых технически сложных версий упражнения. Штанга служит дополнительным утяжелителем и крайне активно дестабилизирует кор, так как освобождена от дополнительной поддержки руками. Сядьте на пол, скамья позади вас, нагруженная штанга на ногах. Перекатите гриф в положение над бедрами, откиньтесь назад, лопатки на скамье. Опирайтесь на пятки, вытяните бедра вертикально через гриф. Максимально вытянитесь, вернитесь в исходное положение.
Подъем ягодиц со штангой с упором спины Советы новичкам Те, кто профессионально занимаются спортом, либо практикуют занятия с фитнес инструктором, наверняка знают, как правильно и сколько раз нужно делать ягодичный мостик. Тем, кто не имеет опыта и ранее не практиковал выполнение упражнений, потребуется знать некоторые нюансы. Сколько повторов требует ягодичный мостик Число повторов зависит от выбранной вариации. Классический вариант можно сделать два подхода по 15-20 раз. Применение скакалки, гимнастического мяча, тренажеров увеличивает сложность, следовательно, уменьшает количество повторений. Здесь необходимо следить за качеством выполнения. Количество второстепенно. Фитнес инструкторы рекомендуют начинать упражнение с классического варианта. Со временем можно перейти к применению спортивных атрибутов, использованию тренажеров. Полезные рекомендации Начинайте занятия с небольшого количества повторений элемента.
Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем усложняйте технику выполнения. Во время выполнения упражнения не отрывайте ноги от поверхности пола. Шея не должна быть опорой при поднятии таза, в противном случае есть риск защемления нервных окончаний. Выполнение не должно проходить на автомате. Каждая стадия должна контролироваться. Контролируйте мышечное напряжение в верхней точке. Уделите особое внимание технике выполнения. От точности выполнения зависит эффект и полезное воздействие на организм. Помните о том, что в нижней мышечной точке мускулатура также напряжена, поэтому не стоит резко расслаблять ее.
Это не даст желаемого эффекта. Следите за тем, в каком положении находятся нижние конечности, на каком расстоянии от корпуса. При правильном положении ног основная нагрузка ложится на группу ягодичных мышц, при неправильном — на квадрицепс. В момент поднятия тазобедренного сустава массу тела перемещайте на пятки. Это усилит эффект от упражнения. Особенно продуктивно проработать мышцы поможет комплекс занятий.
Согнутая в колене левая нога, упираясь пяткой в пол, дает сокращение на ягодичную мышцу при поднятии таза вверх, в то время как правая нога выпрямлена и поднята над уровнем пола, перпендикулярно ему. В такой технике выпрямленная правая нога по весу ощущается как очень грузная и увесистая, что на выходе способствует довольно действенному и результативному сокращению ягодичной мышцы левой ноги. Поочередное поднятие в подходе то одной, то другой ноги в конечном итоге дает тот эффект, которого так жаждут все представительницы прекрасной половины: попа становится упругой, подтянутой и пребывает в тонусе. Эффективность и польза Поговорим о ягодичном мостике — упражнений, развивающем ягодичные мышцы и которое может выполняться атлетами любого уровня. Ниже мы рассмотрим технику, задействованные мышцы и пользу выполнения упомянутого движения. Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы. Использование дополнительного отягощения изометрически нагружает заднюю поверхность бедра и низ спины. Техника выполнения Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол, вдоль туловища. Следите, чтобы стопы полностью стояли на полу. Оторвите таз от земли и поднимайте до тех пор, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями. В конечной точке сильно напрягите ягодичные мышцы. Не допускайте переразгибания спины. Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное. Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика. Наиболее распространенными являются ягодичные мостики с гантелью; штангой; лежа на скамье; одной ногой; с ногами, поставленными на возвышение. Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены. Увеличение силы ягодичных мышц. То, что понадобится на становых тягах, выпадах, приседаниях. Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений. Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц. Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах: ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях; легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях; упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни; можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания; во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела; подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс; упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом; полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге. Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые. Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега.
Лягте на скамью или на пол с плотно прижатыми к полу ступнями и согнутыми коленями. Поднимите одну ногу вверх и толкайте колено ближе к груди. Это исходное положение. Отталкивайтесь пяткой от пола, при этом можно отрывать носок. Растягивая бедро, поднимайте таз вверх. Плавно возвращайтесь в исходное положение. При опускании на пол перед повторениями не нужно полностью расслабляться. Для достижения лучшего результата воспользуйтесь видео-уроками, которые можно найти, например, на YouTube. На каждое упражнение посмотрите хотя бы пару видео для того, чтобы избежать риска повторения чьих-то ошибок в технике выполнения. Обратный ягодичный мостик на возвышении с поднятием одной ноги Еще одна вариация поднятия таза, которая отличается тем, что Ваши ноги находятся на возвышении — например, скамье, а плечи лежат на полу. Это упражнение можно выполнять как с амортизатором, так и с собственным весом. Приготовьте скамью. Лягте на пол, руки положите вдоль тела, таз должен находиться рядом со скамьей, колени должны быть согнуты, ступни поставьте на скамью. Перенося вес тела на пятки, подвиньтесь ближе к скамье. Правую ногу поднимите в диагональ. Поднимитесь в мостик, делая упор на пятку левой ноги. В верхней точке поднятая нога должна образовывать диагональную линию от лодыжки через бедро и до плеча. Задержитесь в этом положении на две секунды. При опускании вниз не касайтесь пола, а сразу переходите к повторению. Постарайтесь сделать максимальное количество повторений. Выполняйте разные вариации ягодичного мостика Ягодичный мостик должен стать базовым упражнением в Вашей программе тренировок наряду с приседаниями. И точно так же, подобно разным вариациям приседаний, необходимо выполнять несколько вариаций ягодичного мостика. Иногда берите тяжелый вес. Иногда выполняйте больше повторений, работая с собственным весом. Используйте амортизатор. Вариации ягодичного мостика позволят Вам выполнять данное упражнение большее количество раз в неделю и добиться сильных, красивых ягодиц. Заключение Создайте формы своей мечты и откройте в себе скрытые силы.
По технике исполнения этот вариант полностью идентичен описанному выше упражнению с той лишь разницей, что нужно удерживать равновесие. При выполнении упражнения со свободными весами в работу будут включаются мышцы стабилизаторы. А в машине Смите они практически полностью исключаются. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног. Плюс в том, что валик в отличие от штанги мягкий и не давит на бедра. Но качество при этом заметно страдает. Как по мне, так очень сильно. Мне так и не удалось почувствовать хорошей работы ягодиц. Ягодичный мостик с резинкой. Эспандер — отличный способ разнообразить нагрузку. В этом случае мы можем совершать как тазовые подъемы вверх-вниз под сопротивлением резинки, так и разводить ноги в стороны, когда таз поднят. Оба варианта я бы применяла исключительно для придания формы, когда объем уже есть. Например, во время круговой тренировки на ноги. Ягодичный мостик на фитболе. Чаще используется девушками в домашних условиях. С помощью этого упражнения мы можем придать тонус и подтянуть ягодицы, но повлиять на их рост мы не можем. Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Этот вариант также подходит для домашних тренировок, когда мы занимаемся с собственным весом. Или в качестве разнообразия тренировок в зале. Непосредственно для роста ягодиц я рекомендую использовать тренажер Смита или свободные веса. Ягодичный мостик VS приседания Заменит ли ягодичный мостик приседания и жимы ногами? Конечно, нет! В этих упражнениях разная нагрузка. В мостике основная нагрузка приходится в момент укорочения мышц ягодиц. В приседаниях, жимах и тягах большая ягодичная мышца находится в максимальном напряжении в удлиненном состоянии. Вот почему ты способна взять в мостике 100 кг, а во время приседа твой рабочий вес не более 30 кг. Ниже я дам советы, которые будут скорее касаться не техники, а конечного результата. То есть, как можно повлиять на рост мышечной массы. Собственно, вот: Выполнение не должно проходить на автомате. Не используй силу инерции. Каждая стадия движения должна контролироваться. При подъеме штанги толкайся пятками.
Ягодичный мостик — самое прожигающее упражнение для ягодиц
Если тренинг специализирован на развитие силы, возможны и 5-6 повторные сеты. Упражнение лучше выполнять не чаще 1-2 раз в неделю. Движение используется и в мужском тренинге тоже. Ягодичный мост в Смите.
Техника выполнения Исходное положение: Установите гриф в машине Смита на высоте горизонтальной скамьи. Саму скамью нужно расположить так, чтобы в исходном положении ваши лопатки были на спинке скамьи, а гриф — на уровне тазобедренных костей. Расположитесь на скамье, стопы поставьте на пол, голень перпендикулярна полу, ноги на уровне плеч или чуть шире. Снимите гриф с упоров, таз с грифом опустите вниз, но не касайтесь попой пола. Руками можете держаться за гриф. Движение: На выдохе поднимите таз и штангу вверх до плотного сжатия ягодиц или до параллели туловища и бедер с полом. После пары секунд в верхней точке амплитуды медленно опуститесь в исходное положение.
Это не сделает вашу работу более легкой, просто приведет к нарушениям техники; Не следует выталкивать таз слишком высоко, зажимая ягодицы наверху. Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту; Если работать не удобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под гриф свернутый коврик или специальную подушку; Варианты выполнения Ягодичный мостик в Смите на одной ноге. Работают в таком стиле те, кто никак не может добиться равномерной нагрузки на ягодичные из-за асимметричного строения тела; Ягодичный мостик в Смите с резиновым амортизатором. Амортизатор круглой формы одевается на бедра, на старте движения спортсмен растягивает амортизатор в разные стороны ногами, что позволяет больше включить в работу ягодицы; Ягодичный мостик со штангой или гантелью. Это вариант для тех кому проще работать по эллиптической траектории; Основная работающая группа мышц — массив ягодичных и бицепсы бедер. Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы.
Не забывайте о регулярности тренировок — для достижения видимых результатов рекомендуется выполнять упражнения для ягодичного мостика не реже двух раз в неделю. Как ставить ноги на ягодичном мостике, чтобы тренировать ягодицы Сочетайте ягодичный мостик с другими упражнениями — добавьте в свою тренировку комплекс упражнений на ноги и пресс для более полного развития мышц тела. Учитывайте свои возможности — не пренебрегайте консультацией с тренером или инструктором фитнес-центра для настройки программы тренировок под ваши индивидуальные цели и характеристики. Ягодичный мостик в Смите. Разбор техники Осознайте важность питания — правильное и сбалансированное питание способствует более эффективной тренировке и формированию красивой попы.
Ягодичный мостик в смите
В целом, ягодичный мостик в Смите – это дельное упражнение для прокачки мышц ягодиц, однако не стоит полностью полагаться только на него. Ягодичный мостик в Смите со скамейкой дает гарантии безопасности я с весом помогают целенаправленно строить тело и корректировать массу. Ягодичный мост в Смите технически проще, чем со штангой Атлету не нужно удерживать снаряд так, чтобы он не смещался, не нужно фиксировать его на бедрах, и можно стоять в максимально удобной постанове. Ягодичный мостик в тренажере Смита. Ягодичный мост в смите#shortsСкачать.
Ягодичный мост
Его можно и нужно выполнять в домашних условиях, ведь он не требует ни специальной подготовки, ни особенных приспособлений. Новичкам следует учесть некоторые особенности техники: Ягодичный мостик дает наилучший результат, если его делать между обычными приседами и прокачкой пресса. В этот момент мышцы ягодиц максимально разогреты и готовы к работе. Следите за опорой на ноги, стопы должны стоять на полу, ноги не расходиться слишком широко, таз не должен болтаться. Для того, чтобы довести движение до автоматизма, вначале выполняйте его медленно, следя за дыханием и напряжением мышц. Не делайте резких движений, не увеличивайте нагрузку, если к ней не готовы.
Иначе, можно травмировать шею и позвоночник. Упражнение в плане тренировки Ягодичный мостик может быть и единственным базовым упражнением, если речь идет о тренинге, специализированном для бикини. Тогда он выполняется первым движением в тренировке, и может быть в режиме от 8 до 12 повторений. Этот вариант выполнения ягодичного моста предназначен для гипертрофии. Вес штанги должен быть достаточно тяжелым.
Если речь идет о придании формы, или о сушке, возможны и менее тяжелые вариации упражнения, например, со штангой среднего веса и в режиме от 15 и выше повторений. В этом случае часто используют амортизаторы. Движение может и должно выполняться и в силовом режиме, на 6-12 повторений, если речь идет о тренинге для развития силы. Противопоказания и меры предосторожности У многих возникают вопросы относительно безвредности упражнения. На самом деле опасности оно не представляет, и запрещено только тогда, когда человеку в принципе противопоказаны физические нагрузки.
Ягодичный мостик разрешен при варикозном расширении вен, так как отсутствует осевая нагрузка, и тело не получает удары, как при прыжке и беге. Сильное напряжение ног также не создается. Не возлагается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому при ряде проблем со спиной подъемы таза не только не запрещены, но и полезны. Так, ягодичный мостик не противопоказан при грыже и протрузии. Также всем выполняющим, а особенно новичкам, необходимо учитывать следующие моменты: Важно правильное расположение ног.
Они не должны находиться слишком близко либо далеко от корпуса, иначе всю нагрузку заберет квадрицепс Подберите оптимальный для себя угол между голенью и задней поверхностью бедра. Выталкивая таз вверх, старайтесь переместить вес тела на пятку — так вы еще больше усилите нагрузку на мышцы. Стопы от пола отрывать не надо. Корпус старайтесь поднимать максимально высоко. На всех стадиях упражнения все мышцы от ягодиц до пресса должны быть качественно напряжены.
Смысл упражнения в напряжении в верхней точке, но и в нижней не нужно расслабляться. Не стоит делать подъемы и опускания механически, каждое движение нужно контролировать. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох на подъеме и выдох при опускании. Не опирайтесь на шею в процессе выполнения упражнения, в противном случае вы можете пережать нервные окончания. Кроме того помните, что важно делать все постепенно и последовательно.
Не стоит сразу доводить ягодицы до истощения, повышайте нагрузку плавно Разновидности У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные. Ягодичный мостик на одной ноге В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц.
В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.
Еда — питательная база мышечных волокон. Легкоусвояемый белок животного и растительного происхождения лежит в основе рациона атлета. Первоочередные продукты: » нежирное мясо птицы куриная грудка, индейка ; » рыба; » творог; » яичный белок; » злаковые, бобовые культуры и орехи гречка, киноа, чечевица, миндаль. Для качественного набора именно мышечной массы, атлету важно не превышать дневную калорийность приемов пищи.
Избыток калорий, особенно по углеводам, может привести к увеличению подкожного жира, а не только мышц 2. Спортивное питание, добавки. Натуралу без анаболиков, но с качественным питанием и дисциплинированным тренировочным процессом , не хватает только протеина и витаминно-минеральных добавок. Они выступают дополнением в общей гонке за мышечным приростом. Протеин в порошковой смеси можно добавлять в коктейли.
Другой спортпит не способствует прогрессу в наращивании мышц. Программа тренировок для набора мышечной массы 3. Восстановление, отдых. Накачаться натуралу без анаболиков можно, но не за счет ежедневных тренировок. Изматывание своего организма занятиями каждый день не приведет ни к чему хорошему.
А вот переутомление такая работа обеспечит. Организму после концентрированной тренировки в зале, необходим промежуток времени на восстановление. Мышцы после усердного труда требуют отдыха продолжительностью до 48 часов. Тренироваться через день можно, но если упражнения были базовыми тяжелыми и рабочий вес увеличивался — лучше сделать перерыв на два дня. И уже после полноценного восстановления вернуться к занятиям.
Какие мышцы задействованы? При выполнении ягодичного мостика работают многие мышцы, так как это сложносоставное упражнение. Опытные спортсмены делают его преимущественно для: растяжения передней поверхности бедра; прокачки ягодичных мышц; придания тонуса бедрам. Как правильно делать упражнение мужчинам и женщинам вам может рассказать любое тренер, но в действительности техника достаточно проста, и вы можете сами во всем разобраться Оно помогает избавиться от болей в пояснице, но важно соблюдать технику. Можете посмотреть видео или фото, на которых подробно видны все нюансы выполнения мостика для ягодиц Польза данного упражнения многогранна, так как оно прокачивает многие мышечные группы и дает ряд преимуществ: Ягодичные работают без давления на поясницу, которое бывает противопоказано из-за проблем со спиной.
Ягодицы хорошо подтягиваются, как при выполнении более сложных приседаний.
Donkey Kick упражнение в Смите. Жим ногой в Смите Kick Donkey. Мостик со штангой для ягодиц в Смите. Обратный ягодичный мостик в Смите. Ягодичный мост на тренажере для ног. Ягодичный мостик Vertex aps152. Ягодичный мостик Technogym. Тренажёр Смита ягодичный мост мышцы. Bronze Gym pl-1716 ягодичный мостик.
Накладка на штангу для ягодичного моста. Ягодичный мостик Генри Кавилл. Фил хит и ягодичный мостик. Ягодичный мост со штангой 50 кг от скамьи. Ягодичный мост с блином 10 кг. Мостик со штангой для ягодиц без помощи. Ягодичный мостик с 100 кг видео. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног. Ягодичный мост Техноджим тренажер. Glute Master тренажер cl2412.
Тренажер Техноджим разгибание бедра Glute technodjim. Glute тренажер для тренировки ягодичных. Упражнения на скамье для ягодиц. Ягодичный мостик на степ платформе. Сгибание ног в тренажере гиф. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног лежа. Тренажер ягодичный мостик Life Fitness. Ягодичный мост на одной ноге в Смите. Ягодичный мостик в Смите на одной ноге. Ягодичный мостик для бицепса бедра.
Ягодичный мостик с кубом. Ягодичный мостик стоя в тренажере.
Хотя мостик прекрасно работает и при тренировке с собственным весом, существует множество вариантов увеличения нагрузки, если хочется сделать упражнение интереснее и сложнее. Для того чтобы базовое упражнение стало более продвинутым, необходимо разместить диск штанги, гриф или штангу в сборе поперек бедер. Ягодичный мостик на одной ноге Эта версия упражнения аналогична базовой, отличие заключается в поднятой вверх ноге.
За счет балансирования на одной ноге больше включается в работу корпус. Пресс будет гореть, ведь ему придется активно участвовать в поддержании баланса и стабильности всего тела. Лягте на спину, руки разместите по бокам, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Следите за тем, чтобы поднятая нога не раскачивалась во время подъема таза. Опираясь на пятку и лопатки поднимите бедра как можно выше.
Задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь вниз. Сохраняйте пресс напряженным, чтобы не нагружать поясницу. Не остаются без внимания и косые мышцы живота, отвечающие за стабилизацию позвоночника и плавные вращения тела. Лягте в исходное положение на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки расположите по сторонам, ладонями вверх, или над головой.
Подняв бедра над полом, выйдите в мостик. Левую ногу, согнутую в колене, поднимайте вверх до тех пор, пока левое колено не окажется прямо над левым бедром. Пока согнутая левая нога идет вверх, правая стопа плотно прижимается к полу, обеспечивая телу стабильность. Поставьте левую ногу обратно на пол и таким же образом поднимите вверх правую ногу. Бедра остаются поднятыми на протяжении всего упражнения.
Продолжайте в течение 30 сек. Ягодичный мостик с использованием фитбола Использование фитбола, выводит упражнение на совершенно новый уровень. В этой вариации активно работает корпус, поскольку ему приходится удерживать баланс и сохранять линию тела прямой. Лягте на спину, слегка согнув колени, поставьте стопы на верхушку фитбола. Напрягите пресс, чтобы удерживать фитбол в неподвижном состоянии во время упражнения и, надавливая на пятки, поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
Опираясь на плечи и верхнюю часть спины сохраняйте тело вытянутым в прямую линию, не давайте тазу проваливаться. Медленно опустите таз на пол, сохраняя фитбол неподвижным. Ягодичный мостик с ногой в петле TRX Это усложнение упражнения заставляет корпус активно работать, чтобы удерживать тело в стабильном положении, а ягодицы пылать. Закрепите оба ремня TRX, продев одну ручку через другую. Лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, одну ногу уприте пяткой в петле TRX, так, чтобы ремень висел вертикально; вторую ногу, согнутую в колене, поднимите вверх.
Сожмите ягодицы и поднимайте таз, колени, бедра и плечи должны образовать прямую вытянутую линию. Задержитесь на 1-2 сек. Медленно опустите таз обратно на пол. Выполните полый подход сначала на одну ногу, затем еще один другую. О том как ещё можно разнообразить это упражнение предлагаем вам посмотреть следующее видео.
Плюсы от включения ягодичного мостика в программу тренировок Улучшение осанки: Продолжительное сидение в течение дня приводит к тому что ягодицы ослабевают, одновременно с этим мышцы-сгибатели в передней части бедра укорачиваются, что приводит к их напряжению. В конечном счете, тело начинает сутулиться, поскольку напряженные сгибатели бедра тянут его вперед, а у ягодичных не хватает сил, чтобы вывести корпус в нормальное вертикальное положение. Однако, ягодичный мост задействует ягодицы и поясницу, ответственные за корректное вертикальное положение тела в пространстве, и при регулярном выполнении этого упражнения, они становятся сильнее.
Ягодичный мостик в тренажере Смита
Ягодицы в смите. Тема: Спорт Упражнения в Смите для ягодиц Обратные выпады в тренажере Смита Машина Смита тренажер приседания Выпады болгарские в Смитте Приседания с узкой постановкой ног в Смитт Присед плие в тренажере Смита Махи. Ягодицы в смите. Тема: Спорт Упражнения в Смите для ягодиц Обратные выпады в тренажере Смита Машина Смита тренажер приседания Выпады болгарские в Смитте Приседания с узкой постановкой ног в Смитт Присед плие в тренажере Смита Махи. Выполняя упражнение ягодичный мостик в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ. Ловите эффективную подборку для упругих ягодиц! Тяга в Смите 4х12Ягодичный мост 4х8Приседания в гакке 4х12Приседания в Смите 4х15Не торопитесь, следите за сь вопросы по технике? Ягодичный мост – упражнение для развития ягодичных мышц. Благодаря ему можно улучшить форму ягодиц за несколько тренировок.
Выпады в тренажере смита
Какие мышцы можно проработать в машине Смита? В зависимости от упражнений нагрузку будут получать разные группы мускулов. Смит — многофункциональный тренажёр, в нём можно делать жим лёжа и сидя, тягу грифа к подбородку, выпады и приседания. И это лишь небольшая часть. С помощью снаряда прорабатывают ягодицы и квадрицепсы, бицепс и трицепс, плечи и мышцы спины.
В предыдущем материале рассказали о функциях ещё одного интересного тренажёра: Что такое петли TRX и как на них заниматься? Советы тренера и упражнения на всё тело Разминка перед тренировкой Сделайте кардио примерно на 7-15 минут, вам нужно поднять пульс, тем самым активировав центральную нервную систему и подготовив тело к нагрузкам. Простыми словами, когда вы пробуждаете ЦНС, ваше тело понимает, что в ближайшее время придётся напрячься, и переходит в боевой режим. Не забывайте также и про предварительный стретч рабочих мышечных групп.
Тренировку всегда начинайте с пустого снаряда и большого количества повторений, даже если вы привыкли к серьёзным нагрузкам. После разминочного подхода постепенно увеличивайте вес.
Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту;Если работать не удобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под гриф свернутый коврик или специальную подушку; Читайте также на Posovetujte. Работают в таком стиле те, кто никак не может добиться равномерной нагрузки на ягодичные из-за асимметричного строения тела;Ягодичный мостик в Смите с резиновым амортизатором.
Амортизатор круглой формы одевается на бедра, на старте движения спортсмен растягивает амортизатор в разные стороны ногами, что позволяет больше включить в работу ягодицы;Ягодичный мостик со штангой или гантелью. Это вариант для тех кому проще работать по эллиптической траектории; Основная работающая группа мышц — массив ягодичных и бицепсы бедер. Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы.
В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые. Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах. Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители.
Разность достижений зависит от интенсивности занятий, исходных данных и физиологических особенностях. Существует ряд преимуществ, которые спортсмен получает, добавляя в программу ягодичный мостик: изменяется внешний вид ягодиц: снижается процент жира, появляется упругость и подтянутость, улучшается форма; нагрузка на поясничный отдел распределяется правильно и равномерно; увеличение силовых показателей напрямую влияет на выносливость: бег, прыжки и ходьба даются легче; укрепляется нижняя часть спины, стабилизируются мышцы центральной части, больше не беспокоит дискомфорт в спине; развитость поясничной области снижает риск травм в процессе спортивных занятий, будь то пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, баскетбол и другие виды спорта. Кроме защиты от травм, укрепление ягодичных мышц помогает улучшить результаты в спорте; упражнение дарит здоровье органам малого таза и поясничному отделу. Основные ошибки Несмотря на простоту выполнения ягодичного мостика, это упражнение имеет свои особенности, позволяющие увеличить КПД: Чтобы повысить эффективность и делать более глубокую проработку, осуществляйте действия с опоры. Облокотившись на подставку или скамью, вам удастся ниже опускать таз. Следовательно, потребуется больше усилий на подъем его ягодицами и, в результате, вы сможете достичь результата в более короткие сроки; Должна соблюдаться техника дыхания подъемы — на вдохе, опускания — на выдохе ; Используя дополнительный вес следует правильно рассчитывать нагрузку. Утяжелитель должен быть таким, чтобы вы свободно смогли с ним выполнить до 10 повторений для каждого из 2-3-х подходов. Что касается расчета весов, то опытными тренерами выработаны более-менее приблизительные показатели. Они зависят от уровня подготовки атлета и от его половой принадлежности: девушкам разрешается делать по 2-3 подхода с 10-20 повторами в каждом и весом утяжелителя до 500 г; парни могут выполнить те же 2-3 сета по 10-20 повторов с весами до 10 кг. Так как эти действия не являются базовыми, их лучше выполнять в комплексе с основными упражнениями программы тренировок.
В таком случае вам будет обеспечен более эффективный результат. В верхней точке упор не делается на пятку. Это снижает нагрузку на ягодицы. Отсутствие фиксации при поднятии таза. Слишком близкое или дальнее положение ног, что также не дает ягодицам работать по максимуму. Резкое расслабление в нижней точке не ведет к прогрессу. Переход к отягощению без подготовки ведет к травмам. Кроме того, во время выполнения упражнения, в частности начинающими, требуется избежать ошибок: В максимальной точке упор не следует делать на пятку. Подобное снизит нагрузку на ягодичные мышцы. Отсутствует фиксация во время поднятия таза.
Чересчур близкое либо дальнее расположение нижних конечностей препятствует ягодичным мышцам максимально функционировать. Внезапное расслабление в нижней точке станет преградой к прогрессу. Отягощение без подготовки приведет к травматизму. Полезные советы и рекомендации Как и в любом другом упражнении тут присутствуют свои нюансы и особенности. Соблюдая их, можно получить не только максимум эффективности, но и не травмировать себя при работе с большим весом. Рассмотрим их более детально: Обеспечьте себе хорошую устойчивость. Для этих целей можно лечь на пол, предварительно постелив коврик. Но, для максимального удобства лучше просто использовать широкую скамью, за которую можно держаться руками во время выполнения упражнения. Можно менять амплитуду движения. Новичкам рекомендуется опускать до угла в 90 градусов.
А вот более опытные тренирующиеся могут увеличить амплитуду движения, тем самым еще больше проработав целевые мышцы. Не отрывайте поясницу от скамьи. Это может привести к травме, особенно при работе с большим весом. Обращайтесь за помощью к напарнику. Самостоятельно зафиксировать зажимы на штанге — дело не из легких. Это потребует посторонней помощи. Учитесь чувствовать мышцы Упражнение будет эффективным лишь в том случае, если вы будете акцентировать свое внимание на работающих мышцах, следя за правильной техникой выполнения. Правильно подбирайте нужный вес. Не стоит гнаться за отягощением и при этом нарушать технику Лучше сделать меньше повторений, но максимально технично. Это позволит избежать травм и неприятных последствий.
При включении упражнения в суперсет или комплекс, стоит использовать его одним из первых. Дело в том, что оно считается базовым и нагружает множество мышечных групп. Если ноги будут утомлены, есть вероятность уронить гриф на себя. Техника выполнения Исходное положение Нужно установить подставку для стоп так, чтобы сгибание в тазобедренных суставах обеспечивало полное опускание таза, и растяжение ягодичных мышц. Удобно подбирать высоту степ-платформы под себя при помочи регулировки высоты. Но иногда приходится подкладывать блины и другие опоры; Скамью под лопатки нужно расположить так, чтобы положение корпуса было стабильным, тело не скользило; Стопы должны полностью стоять на опоре, лопатки — лежать на опоре; Освободите гриф машины Смита, расположив его на сгибе бедра Движение Опустите таз вниз, как если бы вы приседали, но тянулись при этом ягодицами к полу; За счет сокращения ягодичных мышц и хорошего упора в стопы, вытолкните таз вверх; В верхнем положении спина полностью параллельна полу; Выдох осуществляется на подъеме; Движение за счет одного лишь разгибания в тазобедренном суставе; Гриф нужно удерживать руками, чтобы он не вращался вокруг своей оси, и не цеплялся страховочной опорой; Работайте плавно и медленно, выполняя выдох на усилии. Ягодичный мостик в Смите Watch this video on YouTube Внимание Не следует садиться на ягодицы на пол, чтобы отдохнуть между подходами. Это не сделает вашу работу более легкой, просто приведет к нарушениям техники; Не следует выталкивать таз слишком высоко, зажимая ягодицы наверху. Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту; Если работать не удобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под гриф свернутый коврик или специальную подушку; Противопоказания Принято считать, что это упражнение — чуть ли не самое безопасное для коленей, но это не так. Нагрузка идет на передние крестообразные связки так же, как и в случае с обычным приседом, поэтому людям с травмами коленей необходимо воздержаться и от моста со штангой тоже.
Естественно нельзя делать мост и при заболеваниях тазобедренных суставов, а также при гинекологических заболеваниях у женщин, так как создается давление а органы малого таза. В таких случаях можно заменить движение упражнением без веса в статодинамике.
Это вариант для тех кому проще работать по эллиптической траектории; Основная работающая группа мышц — массив ягодичных и бицепсы бедер. Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы. Упражнение может включаться как основное в женский тренинг со специализацией на ягодицы или в качестве вспомогательного, если выполняются другие упражнения, например приседания и выпады. Движение может выполняться в режиме от 8-12 повторений до многоповторного. Если тренинг специализирован на развитие силы, возможны и 5-6 повторные сеты. Упражнение лучше выполнять не чаще 1-2 раз в неделю.
Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов
Ягодичный мостик в Смите – эффективное изолирующее упражнение для крепких ягодиц. Ягодичный мостик в тренажере Смита – это вариант, в котором у вас есть возможность усложнить упражнение и сохранить принцип прогрессии нагрузки для мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Ловите эффективную подборку для упругих ягодиц! Тяга в Смите 4х12Ягодичный мост 4х8Приседания в гакке 4х12Приседания в Смите 4х15Не торопитесь, следите за сь вопросы по технике? Ягодичный мостик на одной ноге с мини-бэндом / BANDED SINGLE LEG GLUTE BRIDGE. упражнение среднего уровня сложности, направленное на проработку мышц ягодиц и устранение их асимметрии. После выпадов в тренажере Смита сделайте жим ногами с широкой и высокой постановкой ног и мостик лежа для ягодичных мышц.
Ягодичный мостик в смите
В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Ягодичный мостик» занимает 4-е место. Ловите эффективную подборку для упругих ягодиц! Тяга в Смите 4х12Ягодичный мост 4х8Приседания в гакке 4х12Приседания в Смите 4х15Не торопитесь, следите за сь вопросы по технике? Узнайте, как правильно выполнять ягодичный мостик, чтобы эффективно тренировать ягодицы и крестцово-поясничную область. Упражнение ягодичный мост послужит хорошим дополнением к стандартному комплексу физических упражнений для начинающих.