7. Не ешьте перед сном. Приучите себя заканчивать прием пищи минимум за 1,5-2 часа до отхода ко сну. Рассказываем, почему специалисты не рекомендуют использовать гаджеты перед сном и делимся советами, что делать. Перед сном, по словам врачей, следует избегать силовых физических упражнений и отдавать предпочтение кардионагрузкам. Рассказываем, что необходимо делать перед сном, чтобы сохранить свое здоровье и сделать сон более крепким!
10 идей, как полноценно отдохнуть вечером перед сном
Посидите перед сном и представьте себя сидящим где-то в расслабляющем месте, например, на пляже. Также, вы можете представить себе очень продуктивный день на работе или то, что вы успешно выполнили какую-либо задачу. Теплая ванна или душ Расслабить мышцы можно при помощи теплого душа или ванны перед тем, как идти спать. Падение температуры тела после выхода из теплой воды может вызвать сонливость.
В дополнение, убедитесь, что температура спальни не слишком низкая и не слишком высокая. Это может сделать засыпание куда труднее, если вы дрожите в холодной кровати или купаетесь в собственном поту. Слушать музыку В зависимости от стиля, музыка может успокаивать потрепанные нервы и расслаблять мозг.
Выберите какую-нибудь спокойную музыку и включайте её в своей спальне перед сном. Вы можете даже комбинировать медитацию или визуализацию вместе с музыкой. Исследования показывают, что музыка может помочь уснуть даже людям, имеющим расстройства со сном.
Также, они показывают, что лучше слушать песни с медленным ритмом между 60 и 80 ударов в минуту. Свет У вас мог быть трудный день, что после работы вы падаете в кровать и засыпаете, не выключая свет. Однако, биологические часы ориентируются на свет, поэтому лучше выключать свет перед сном.
Если вам не нравится спать в полной темноте, вы можете купить ночник.
Интенсивные физические нагрузки бодрят, увеличивают частоту сердечных сокращений и метаболические функции. Легкая или умеренная активность поможет успокоиться, снять стресс и улучшить настроение. Почему ходьба жизненно необходима и сколько нужно гулять в день 3. Примите теплую ванну или душ Вода поможет расслабиться; при выходе из ванной температура тела быстро снижается. Этот процесс посылает в мозг сигнал для отхода ко сну [12]. Вечером лучше отказаться от бодрящего контрастного душа и отдать предпочтение релаксу в теплой ванне. Поменяйте постельные принадлежности Волокна, используемые в одежде и постельном белье , имеют разные термические свойства, что влияет на качество сна и скорость засыпания [13]. Выбирайте натуральные ткани, они хорошо впитывают влагу и пропускают воздух. Как выбрать идеальную подушку: советы эксперта 5.
Не пользуйтесь телефоном за час до сна Выключайте телевизоры, смартфоны, ноутбуки и другие электронные устройства за 30 минут до сна. Их свет стимулирует мозг и не дает заснуть [14]. Переизбыток информации и эмоций поздним вечером также негативно сказывается на возможности расслабиться. Перед отходом ко сну лучше отказаться от работы, активного общения и новых впечатлений. Придерживайтесь графика Режим дня — основа нормального функционирования организма, в котором есть собственная регулирующая система, или циркадные ритмы. Эти внутренние часы заставляют тело бодрствовать днем и отдыхать ночью [15]. Если просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, это поможет внутренним часам придерживаться привычного графика [16]. Занимайтесь спортом В исследовании 2020 года 16 мужчин и женщин заканчивали тренировки средней интенсивности в разное время, в том числе за два и за четыре часа до сна. Исследователи обнаружили, что вечерние упражнения не мешали участникам спать [17]. И все же стоит отдать предпочтение спокойным видам спорта: расслабляющему плаванию, йоге, растяжке или прогулке.
В обзоре 2019 года было проанализировано 23 исследования взаимосвязи вечерних упражнений и сна [18]. Ученые подтвердили, что вечерние тренировки могут улучшить засыпание, если заканчиваются не менее чем за час до сна. Создайте комфортные условия Сделайте все возможное для устранения шума, выключите свет.
Всё, что делается перед сном, влияет его качество. Есть даже специальный термин «гигиена сна» - комплекс здоровых привычек, которые помогут улучшить способность засыпать и высыпаться. Создайте постоянный режим сна Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные и в отпуске.
Рассчитайте время засыпания исходя из того, что для сна вам потребуется не менее 7 часов. Отсутствие режима сна может быть фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, а поддержание регулярного режима сна может помочь предотвратить сердечные заболевания, также, как и физическая активность, здоровое питание и другие факторы здорового образа жизни. Отказ от регулярного отхода ко сну и пробуждения в одно время, соответственно разное количество сна каждую ночь, может повысить риск развития ожирения, гипертонии, сахарного диабета и других нарушений обмена веществ. Установите будильник, напоминающий о том, что пора ложиться спать Да, именно перед сном. Многим людям оказалось с помощью сигнала будильника проще понять, что пора спать.
Алкоголь попал в эту компанию, когда ученые в 2013 году выяснили , что, несмотря на усыпляющие свойства, алкоголь нарушает фазу быстрого сна, замедляя его. Из-за этого утром человек чувствует себя подавленным и рассеянным. Не наедаться перед сном Ночной дожор, укрепляющий семейные и дружеские отношения и дающий ощущение приключений на родных квадратных метрах, стоит отложить. Если вы как следует поедите перед сном, мозг будет слишком занят перевариванием пищи. Уснуть у вас получится, но выспаться — вряд ли. Перенести мысли на бумагу Вести дневник обязательно бумажный помогает закрыть сразу две потребности для здорового сна. Во-первых, глаза отдыхают от мерцания экрана. Во-вторых, записывая мысли и впечатления от прошедшего дня, а также планы на следующий день, вы снижаете уровень стресса. Занимайтесь спортом Примерно за 2—3 часа до сна вы можете провести небольшую тренировку и закончить ее медитацией.
Что стоит и чего не стоит делать перед сном.
Результаты показывают, что ванна перед сном улучшает качество сна, особенно у пожилых людей. Лучше убрать цифровые раздражители в сторону, чтобы отдохнуть от них перед сном, а не во время. На качество сна негативно воздействует и интенсивная физическая нагрузка, проведенная перед ночным отдыхом.
Что нужно делать перед сном
Но то, что вы делаете перед тем, как лечь в постель и впасть в забвение, также может сделать вас намного продуктивнее. Лучше убрать цифровые раздражители в сторону, чтобы отдохнуть от них перед сном, а не во время. Выделите себе вечером несколько часов перед сном, во время которых вы полностью сосредоточитесь на самом важном и отгородитесь от всего остального мира. Девушка советует делать эти пять простых шагов перед сном. Результаты показывают, что ванна перед сном улучшает качество сна, особенно у пожилых людей.
Что нужно сделать перед сном, чтобы хорошо выспаться?
Вот 10 вещей, которые вы всегда должны делать перед сном. Также обратите внимание на статью 10 причин, почему необходимо высыпаться. Чтение Чтение поможет уснуть. Если вы сделаете чтение привычкой перед сном, то тело будет автоматически расслабляться, когда вы будете читать любимую книгу, свернувшись в кровати. Когда вы чувствуете себя менее напряженным, вам будет куда легче уснуть. Медитация Я думаю, всем знакома ситуация, когда вы уже легли в кровать и готовы уснуть, как вдруг в голову начинают приходить разные мысли. И вы можете пролежать так, думая о них вплоть до утра. Медитация перед сном поможет разложить все ваши дела и проблемы, полученные за весь день, по полочкам. Некоторые виды медитации включают в себя упражнения на дыхание или фокусирование на разных вещах, случившихся за весь день, затем просто отпустить их.
Если вы не знаете, как начать, то вы можете посмотреть видео-уроки. Дневник Это также один из способов сконцентрироваться на событиях, произошедших за день и постараться забыть их. Всё, что нужно — написать их в дневнике или блокнотике. Существует несколько вариантов, но самым эффективным является дневник счастья. Вам необходимо записать всё, что осчастливило вас за весь день.
Тогда оно берет свое через навязчивые желания, которые, кажется, идут ему во вред. А тело таким образом или компенсирует нехватку любви и тепла, или борется со страхом перед чем-либо, или пытается найти ресурсы и выход из сложной для человека ситуации. Когда мы игнорируем и не замечаем свои глубинные чувства и переживания, тело справляется само, как умеет. Что же делать?
Свои чувства, свои ощущения, свои потребности. Индийская поговорка гласит: «Никто тебе не друг и не враг, но каждый встречный — великий учитель». Главный учитель — наше тело. Всю жизнь мы слышим: не ешь много сладкого, следи за фигурой, делай зарядку. Нас научили, что тело — некое чудовище, которое надо обуздать и подчинить своей воле. Или внешний инструмент, который нужно отладить под свои нужды и чинить, если плохо работает. А ведь тело, ум, чувства и эмоции — это единый организм. И если мы боремся с чем-то, то и оно будет бороться с нами. Именно поэтому принуждение бесполезно, на него, как на любое насилие, ответом будет саботаж».
Голос тела «Как-то я прочитала про одного человека, который активно занимался зарядкой, буквально изнурял себя активностью, дрессировал себя, а вся его натура этому сопротивлялась. Когда он в очередной раз встал на голову, у него случилось кровоизлияние, — рассказывает Динара, 34 года. Как тут поймешь, это обычная лень или тебя о чем-то предупреждают? Ничего не делать — спокойнее». Отличить лень от телесных сигналов можно, если понимать язык тела, сообщающего, чего оно хочет и почему ведет себя именно так. Начало постижения этого языка — уважение. Установка «Тело глупо» заставляет нас воспринимать его как непослушное животное, которое надо обуздать, во что бы то ни стало заставить слушаться.
Они проводят много времени на работе и поздно приезжают домой. При наличии дополнительной деятельности, не связанной с работой, времени на сон остается еще меньше. В результате ночной отдых не способствует расслаблению и восстановлению сил.
Вы можете заняться физическими упражнениями, медитацией , мелкими домашними делами или принять душ. Или просто ничего не делайте — позвольте себе эту роскошь. Результаты должны либо радовать, либо подталкивать вас — об этом говорил американский оратор и психолог Джим Рон. Ему вторит и Бенджамин Франклин, который каждый вечер задавал себе один вопрос: «Что хорошего я сделал сегодня? То же самое мы должны сделать и по отношении к своему дню. Это будут всего 5 минут, но они могут определить завтрашний день. Лучше всего записать свои мысли в дневник — это позволит структурировать их и придать им форму. А медитативный процесс письма ещё больше успокоит вас. Это могут быть как вполне безобидные хобби вроде коллекционирования монет, так и нечто более практичное: изучение иностранного языка или разработка своего бизнес-проекта. Задайте себе вопрос: «Чем бы я занимался, если бы мне не нужно было зарабатывать деньги? И тому есть научное подтверждение. Кроме того, чтение перед сном помогает запомнить информацию. Мозг будет продолжать обрабатывать ее даже во время сна. Вы можете выбрать что угодно: художественную литературу или нон-фикшн, классику или современную прозу — главное, чтобы она вам нравилась. Лучше всего использовать бумажные книги.
Что делать, чтобы провести последние 30 минут перед сном с пользой?
Наука подтверждает, что горячая ванна перед сном оказывает сильное усыпляющее действие. "Просмотр стримингового сервиса или прослушивание подкаста перед сном может служить пассивным, успокаивающим занятием, которое улучшает ваш сон", – добавляет исследовательница. Проведите время перед сном с удовольствием, вспомнив свои любимые ритуалы перед сном.
Ни в одном глазу: что делать, если не получается заснуть накануне важного события
| 14 вещей, которые делают успешные люди перед сном | Что делать, если перед сном хочется есть? |
| 7 вещей, которые стоит сделать перед сном вместо того, чтобы смотреть в телефон | Перед сном, по словам врачей, следует избегать силовых физических упражнений и отдавать предпочтение кардионагрузкам. |
| Чего не нужно делать перед сном, чтобы крепко спать - 30 июля 2023 - НГС24.ру | Всем известно, что хороший сон – ключевой фактор для поддержания здоровья и жизненной активности. Но что делать, когда заснуть не удается? |
| Что за «правило 15 минут» нужно соблюдать перед сном? | Есть перед сном нельзя, потому что наш желудок тогда будет полночи переваривать пищу и не сможет отдохнуть, а ведь важно, чтобы отдо. |
10 вещей, которые не стоит делать вечером и перед сном
Некоторые жизненно важные штуки мозг делает только во сне. Тренировки с сопротивлением особенно эффективны перед сном, поскольку помогают оптимизировать вес. Рассказываем, что необходимо делать перед сном, чтобы сохранить свое здоровье и сделать сон более крепким! Психолог посоветовала перед сном вместо этого принять расслабляющую ванну или почитать книгу. Рассказываем, что необходимо делать перед сном, чтобы сохранить свое здоровье и сделать сон более крепким! Сомнологи рассказали, чего следует избегать перед сном, пишет Huffington Post.
Как эффективно спать (по науке)
Конечно, стопроцентных рекомендаций для данных вариантов не имеется, но, если подумать, мы максимально точно смогли бы ответить на вопрос: что следует и что не следует делать перед сном, если мы хотим качественно выспаться, восстановить силы и сохранить приподнятое. Какие ритуалы перед сном должны быть частью вашего распорядка дня перед сном? Узнайте, как рутина, включающая чтение, музыку или принятие ванны, может помочь вам избежать бессонницы. Делайте это перед сном. Тренировки с сопротивлением особенно эффективны перед сном, поскольку помогают оптимизировать вес.