В нутрициологии есть понятие «здоровая тарелка» — это так называемая потребительская корзина, собранная по принципам правильного питания. это руководство-конструктор, как в своей тарелке собрать здоровую, полноценную, сбалансированную пищу. В этой статье поделюсь своими правилами составления здорового АИП-меню, которого придерживаюсь на аутоиммунном протоколе.
Правило Здоровой Тарелки
Чтобы понять суть правила тарелки нужно взять обычную тарелку диаметром 20-24 см и мысленно разделить ее напополам. Кроме того, согласно этому правилу, половину тарелки должны занимать овощи, а оставшуюся часть могут составлять сложные углеводы. Врач пояснила, что питаться следует по принципу здоровой тарелки. Правильное питание раз и навсегда: изучаем алгоритм здоровой еды с помощью модели идеальной тарелки. Собрав и проанализировав все научные рекомендации, эксперты создали схематическую «тарелку здорового человека».
Принципы здоровой тарелки
То есть сложные углеводы. Их основное преимущество не только в том, что они медленно расщепляются, высвобождая глюкозу, но и в длительном отсутствии голода. Ученые доказали, употребление большого количества простых углеводов, способствует скачкам сахара, и быстрому падению глюкозы. Таким образом, уровень инсулина падает, и человек снова становится голодным буквально через час после приема пищи.
Обязательно исключите из меню простые углеводы и замените их сложными. Это может быть овсянка, гречка или ячмень. Можно употреблять хлеб, но он должен быть грубого помола и без дрожжей.
Также разрешено употреблять картофель, но его ни в коем случае нельзя жарить. Лучше всего, если он будет печеным или отварным, в кожуре. Таким образом, в картофеле сохраняется большое количество крахмала, а также витаминов и минералов.
Несмотря на то, что картофель содержит большое количество углеводов, при правильном приготовлении удается насытить организм калием, кальцием и большим количеством полезных микроэлементов. Четвертая часть тарелки — белковая. Она включает в себя яйца, молочные продукты, мясо и рыбу.
Белок — это продукт, который долго и сложно переваривается в организме. Около трети всей калорийности тратится на переваривание белка. Несмотря на это, белковая пища просто необходима людям, ведь она является строительным материалом для мышц.
Соответственно образование мышц, новых мышечных волокон и тканей, сердца, матки и других мышечных органов, невозможно без белка. Это стоит помнить, особенно если человек относится к астеникам, и отличается худощавым телосложением. Оптимальное питание для таких людей — это большое количество белка, так как без него будет расщепляться мышечная масса и только потом жир.
Для этих целей стоит использовать нежирное мясо. То есть разрешена только надпочечная часть свинины, без большого количества жира. Он обязательно перед термической обработкой срезается.
Разрешено употреблять даже жирные сорта, то есть морские. В составе содержатся ненасыщенные жирные кислоты, омега-3 кислоты, которые участвуют в химических реакциях, происходящих в организме.
Такой рацион обеспечит организм необходимыми питательными веществами и клетчаткой — грубыми волокнами, которые нужны для нормального пищеварения. Важные моменты Кроме того, важно соблюдать питьевой режим: вода способствует поддержанию нормальной скорости обмена веществ. RU — Чтобы похудение было эффективным, важно ложиться не позднее 23:00 и спать не меньше 7—8 часов.
Именно ночью вырабатываются гормоны, которые способствуют снижению веса за счет липолиза — сжигания жировой ткани, — добавляет специалист. Не стоит изнурять себя тренировками Еще одна распространенная ошибка худеющих — усиленные тренировки на пределе возможностей. Такая тактика обычно имеет обратный эффект: развивается перетренированность. Человек устает, теряет результаты. В итоге вес снижается медленнее.
Для поддержания формы достаточно заниматься в зале три раза в неделю и ежедневно поддерживать физическую активность: почаще ходить пешком, стараться не пользоваться лифтом, а подниматься по лестнице, найти подвижные занятия по душе — это могут быть танцы, велопрогулки, йога, советует спортивный диетолог. Продуманный рацион, режим питания, сон и разумный подход к тренировкам — вот секреты похудения без вреда для здоровья. Оптимальная динамика снижения веса — 8—9 кг в месяц для мужчин и 5—6 кг для женщин. Это если речь идет о значительной потере веса — например, нужно избавиться от 30 кг и больше. Во всех остальных случаях безопасно худеть на 3—4 кг в месяц.
То есть в среднем не больше 1—2 кг в неделю, — резюмирует врач.
Мансурова добавила, что кофе — один из самых богатых антиоксидантами напиток, но только при условии употребления его без молока. Ранее семейный психотерапевт Наталья Наумова заявила , что после летнего сезона люди чаще начинают чувствовать апатию, грусть и одиночество. Ошибка в тексте?
Метод тарелки разделяет продукты на пять основных групп: фрукты и овощи, медленные углеводы, молочные продукты и растительная альтернатива им, белковые продукты и жиры. Комбинировать эти группы можно с помощью обычной тарелки. Фрукты и овощи должны составлять ее треть или половину.
Медленные углеводы — треть или чуть более трети. Оставшуюся часть занимают молочные продукты, чуть больше белковой пищи и небольшая часть — жиры. Здоровая тарелка Пищевая пирамида для визуализации использует приготовьтесь! Пирамиду можно рассматривать как список покупок.
Овощи, фрукты, цельное зерно, полезные масла и белки, такие как орехи, бобы, рыба и курица, должны попадать в корзину каждую неделю вместе с молочными продуктами. Эта пирамида затрагивает и другие аспекты здорового образа жизни — физические упражнения, витамины, умеренное употребление алкоголя и другое. Как жить — в одной картинке. Здоровая пирамида Рекомендации по питанию в разных странах отличаются, поскольку пищевая культура исторически различна.
Но основные советы одинаковы для всех и ужасно банальны. Есть больше фруктов и овощей: они должны составлять половину или чуть меньше ежедневного рациона. Пить по жажде. Это индивидуальные ощущения, которые зависят в том числе от климата и уровня физической активности.
Необязательно, чтобы все это количество составляла именно вода, но напитки с сахаром типа газировок лучше ограничить. Есть меньше соли — не более 5-6 граммов в день для взрослых. Свести употребление трансжиров к минимуму. Они содержатся во многих готовых и переработанных продуктах — в фастфуде, тортах и пирожных.
Сократить количество насыщенных жиров.
Правило тарелки
Медленные углеводы в отличие от быстрых способствуют долгому перевариванию пищи и более длительному чувству насыщения. Согласно правилу тарелки, к гарниру стоит переходить сразу после овощной части. Третья часть Последняя часть тарелки должна быть представлена пищей, богатой белками: мясом, рыбой, птицей, морепродуктами, яйцами, творогом, бобовыми. Отдавайте предпочтение маложирным сортам рыбы, птицы и мяса, чтобы снизить калорийность потребляемой в течение дня еды и не создать профицит калорий. Оптимальная порция белковых продуктов должна составлять 80-130 г. В организме человека белки являются основным строительным материалом, катализаторами всех биохимических реакций, «доставщиками» витаминов, жирных кислот и других полезных веществ в клетки. Помимо этого, белки позволяют нашей иммунной системе и многим органам функционировать без сбоев, участвуют в синтезе новых клеток и тканей, восстанавливают мышцы после серьезных физических нагрузок. Дополнительные рекомендации Правило тарелки идеально подходит всем, кто только начинает свой путь к здоровому и стройному телу или не хочет тратить время на более детальный и подробный анализ принимаемой пищи.
Но, несмотря на всю свою простоту, данный метод предполагает соблюдения ряда рекомендаций: Отдавайте предпочтение тушению, варке, запеканию в духовке или приготовлению на пару. Откажитесь от жарки, потому что это добавит вашему обеду или ужину дополнительные калории. Не заправляйте блюда майонезом, кетчупом и другими жирными соусами. При приготовлении пищи замените растительное масло на оливковое. Постарайтесь не использовать в качестве гарнира картофель, белый рис и макароны из обычных сортов пшеницы. Начинайте прием пищи с порции овощей, это позволит вам быстрее насытиться. Не переедайте.
Не нужно заставлять себя доедать всю тарелку целиком, если вы почувствовали насыщение. Организм сам подскажет, когда он получил все необходимое. Ешьте медленно.
Твое время и внимание не должны тратиться на еду каждые 1,5 часа. Перекус - это маркетинг, ребята, чтобы продать вам побольше типа полезных и «супер-мега-нужных» вам продуктов «для полезного перекуса», разнообразных батончиков, и прочих созданий пищевой промышленности. Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны!
Похоже, учёные из Гарварда нашли универсальный рецепт, и в последние годы всё больше врачей считают этот простой принцип питания отличным способом не только поддерживать в норме вес, но и здоровье. Клиники Пирогова Марина Владиславовна Лисянская. В буквальном смысле это тарелка диаметром 22 — 23 сантиметра, поделенная на части. Четверть отводится под сложные углеводы, которые как раз и дают нам энергию. Они усваиваются в тонком кишечнике, а желудок при этом остаётся голодным.
Углеводы должны быть сложными, например, бурый дикий рис, гречка, цельнозерновой хлеб. Белки — мясо, яйца, морепродукты или растительные источники белка — например, бобовые.
Среди жиров стараемся отдавать предпочтение растительным — оливки, авокадо, орехи, семена». Откуда и как получать белки мы писали здесь Полезно ли «гибкое вегетарианство»? Отвечают эксперты Как рассчитать размер порции Для перехода на питание по гарвардской тарелке, не нужны специальные приспособления или утварь. Еду не нужно взвешивать на кухонных весах, а калорийность порций — рассчитывать в приложениях. Анна Садасюк «Размер порции для белка визуально должен соответствовать размеру вашего кулака, сложных углеводов — тоже одному кулаку, овощей — двум кулакам. Визуальное количество жиров должно быть равно большому пальцу нашей руки на одну порцию».
Метод тарелки, как способ похудения и поддержания веса
Команда профессионалов разработала принцип тарелки здорового питания, который поможет контролировать вес и получать максимальную пользу от еды. это руководство-конструктор, как в своей тарелке собрать здоровую, полноценную, сбалансированную пищу. По правилам здоровой тарелки, такие жиры должны занимать не более 10% рациона, так как они могут способствовать повышению уровня холестерина и развитию серьезных заболеваний. Соблюдение принципов тарелки здорового питания имеет ряд плюсов. Соблюдение принципов тарелки здорового питания имеет ряд плюсов. Правило тарелки здоровья: тарелку диаметром 20-24 см нужно разделить на 3 части.
Принцип тарелки в теории правильного питания
Старайтесь употреблять в пищу рыбу, домашнюю птицу, бобы и орехи, не злоупотребляйте красным мясом, сырами и обработанными мясными продуктами колбасами, рулетами и т. Секрет разнообразия Фрукты различных цветов обогащают ваш рацион полезными веществами и придают блюдам не только вкус, но и яркий внешний вид; Не налегайте на фрукты с большим содержанием сахарозы виноград, бананы, личи, манго , если в этот день вы не планируете активно заниматься спортом. Выводы Соблюдение принципов тарелки здорового питания помогает не только поддерживать нормальный вес, но и предотвращать множество заболеваний. Составляйте свой рацион с учетом этих рекомендаций, следите за качеством продуктов и наслаждайтесь полноценным, сбалансированным питанием, ведущим к долгосрочному благополучию, здоровью и долголетию. Более подробную информацию о тарелке здорового питания вы можете узнать посмотрев видеоролик "Триатлон.
Что делать, если вы не наедитесь одной тарелкой? Рекомендуется пересмотреть и, возможно, немного увеличить размеры порций, особенно белков и сложных углеводов, при этом внимательно следя за своими ощущениями сытости. Можно также изменить содержимое тарелки: вместо вареной грудки попробуйте приготовить курицу под сыром и помидорами; вместо обычных овощей добавьте к ним масло и семена.
Не забывайте слушать сигналы голода и сытости и регулируйте прием пищи в соответствии с индивидуальными нуждами. Употребление достаточного количества воды и продуктов, богатых клетчаткой, также способствует чувству сытости. Введение разнообразных продуктов в рацион не только усиливает чувство сытости, но и обеспечивает баланс микроэлементов и витаминов. Как составлять тарелку по методу в виде супа или жидких блюд?
Супы можно легко вписать в метод тарелки, учтя основные компоненты: бульон или вода, овощи, сложные углеводы например, картофель и белки мясо, бобы. Чтобы суп был насыщенным и сбалансированным, важно использовать качественный бульон и разнообразные овощи. Не забывайте добавлять в суп белковые продукты. Это может быть мясо, рыба, бобы или даже яйцо.
Картошка, гречка, риc — эти ингредиенты помогут сделать ваш суп более сытным. Не забывайте о здоровых источниках жиров — добавьте в суп немного оливкового масла или семечек. Что делать, если на завтрак молочная каша? Каша является источником сложных углеводов.
К таким супам относятся борщ, щи, уха, рассольник, шурпа и так далее. Можно позволить себе стандартную порцию в 250 г, ведь в супе есть еще и вода, а не только белки и углеводы. А вот клетчатки в супе нет! Здесь и понадобится вторая тарелка — для салата. Если вы выбрали на обед грибовницу, то в ней будет клетчатка грибы и углеводы.
А вот белка очень мало ведь бульон не мясной. Значит, съешьте в дополнение к супу порцию белка. Что делать в праздники Праздники созданы для вас! На столе так много всего разнообразного, что собрать свою тарелку будет очень просто: немного шашлыка, свежих овощей и печеный картофель. Или приготовленная на мангале рыбка с овощами гриль и свежим салатом.
Метод тарелки вписывается в рекомендованную ВОЗ концепцию здорового питания. Вырабатывается привычка осознанно подходить к питанию. Нет необходимости каждый раз считать калории за счет большого количества овощей. Можно есть сложносоставные блюда и супы.
Связано это с позицией Международного агентства по изучению рака, вышедшей в 2015 году, в которой обозначалось, что употребление такого мяса способно привести к онкологии.
В документе красное мясо отнесено к вероятно канцерогенным, но никаких доказательств тому до сих пор нет. Обратите внимание на слово «вероятно»! Рациональный подход заключается в сокращении потребления красного мяса до двух-трех раз в неделю, в целях контроля насыщенных жиров. Но исключать этот продукт — источник полноценного белка, железа, витамина группы B и других микроэлементов — не рекомендуется. А вот переработанное мясо — колбасу, сосиски, сардельки, отнесенные в категорию доказанной канцерогенности, лучше минимизировать.
Именно минимизировать. Как психолог по пищевому поведению, я категорически против кардинальных формулировок: «Больше не буду есть колбасу! Если иногда, или, например, на Новый год съесть оливье, ничего страшного со здоровьем и весом не произойдет. Конечно, когда рацион состоит только из мясопродуктов, на завтрак — колбаса, на обед — сардельки, а вечером — еще какой-то подобный продукт, то появляются риски. Питание должно быть разнообразным.
Отдавайте предпочтение рыбе и морепродуктам; птице — курице, индейке, перепелке; кролику; постной говядине, телятине, субпродуктам; творогу и сырам невысокой жирности, яйцам, бобовым. Углеводы гарниры для здорового рациона Выбирайте цельнозерновые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, бобовые, картофель например, запеченный в кожуре. Не игнорируйте овощи и фрукты! Для выполнения нормы по клетчатке для женщин — это 25 граммов в день, для мужчин — 35 ВОЗ рекомендует употреблять минимум 400 - 500 граммов овощей и фруктов в течение дня. Рекордсмен по содержанию клетчатки — бобовые, на втором месте — овощи, далее — фрукты, а замыкают список — крупы.
А вот наименьшее количество клетчатки — в помидорах и огурцах. Это еще один аргумент в пользу разнообразного питания. Минимизируйте кондитерские изделия, продукты с добавленным сахаром, сладкие газированные напитки. А также будьте внимательны к «полезным» продуктам — «фитнес-хлопья», «здоровым завтракам» и другим воплощения маркетинговой мысли. Начинаешь изучать упаковку, а там запредельное количество сахара или его заменителей.
Когда вспоминаю, что ела в детстве, бросает в дрожь
- Популярные рецепты
- Правило Здоровой Тарелки
- Здоровая тарелка. Как подобрать правильный рацион для каждого?
- Гарвардская тарелка вместо диет и ограничений: что это за рацион и в чем его польза
Что за «правило тарелки» от врачей? Найдено простое объяснение самого здорового способа похудеть
Также программа стартовала на Волжском трубном и Орском машиностроительном заводах. Гостям столовых предлагаются четыре вида салата на выбор. Они готовятся из сезонных овощей и фруктов с заправкой на основе сметаны и растительного масла. А здоровый сытый работник — это залог успеха компании, — отметила директор Центрального филиала компании Ольга Антонова. Акция на предприятиях ТМК была воспринята на ура.
Овощи и фрукты рекомендуем выбирать по сезону. Это простой способ получить энергию на весь день и обезопасить себя от накопления чувства голода. Можно ориентироваться на количество накладываемых продуктов. Выручит метод «кулака и ладони», где объём гарнира соответствует кулаку, белка — размеру ладони без пальцев, овощей — не более 2 ладоней. Так будет меньше искушения добавить улучшители вкуса.
Выпить стакан воды можно за 30 минут до или после приёма пищи. Это поможет сконцентрироваться на еде, почувствовать момент насыщения. Разнообразие рецептов для правила тарелки позволяет быстро привыкнуть к здоровому питанию, не страдая от строгих ограничений. Также метод тарелки очень прост, и к нему быстро привыкают даже дети. Кому подойдёт питание по «Правилу тарелки» Данный тип питания рекомендуется тем, кто стремится к здоровому образу жизни, в том числе людям, которые хотят снизить риск развития хронических заболеваний, улучшить пищеварение, повысить уровень энергии и общего самочувствия.
Питание по принципу тарелки обеспечивает сбалансированный рацион, удовлетворяющий потребности организма в необходимых питательных веществах. Благодаря использованию метода тарелки люди учатся правильно сочетать различные группы продуктов, контролируют размер порций и состав блюд. Ещё одним преимуществом питания по этому методу является то, что он учитывает индивидуальные потребности каждого человека, позволяя выбирать продукты в соответствии с его вкусовыми предпочтениями и физиологическими потребностями. Этот метод не является строгой диетой, а скорее концепцией здорового питания, которую можно легко адаптировать под свои потребности и образ жизни. Таким образом, питание по данному принципу будет полезно и рекомендовано всем!
Есть ли противопоказания к питанию по этому принципу? В целом метод питания по принципу тарелки является довольно безопасным, он рекомендован для большинства людей.
Весила в школе я около 73 кг при росте 168. Постоянно приходилось изощряться с одеждой, чтобы прикрыть проблемные места. Лет в 16 лишние килограммы крепко мешали мне с мальчиками, но в силу природной харизмы и «надо же как-то выкручиваться» во мне развивались другие стороны. Я всегда была веселой, коммуникабельной, со мной было легко и интересно. В общем, изгоем я себя не чувствовала, но менять что-то надо было однозначно.
Запомнилась одна неприятная история. Я узнала, что друг моего бойфренда назвал меня «бегемотом», а мой парень ничего ему не ответил. Это было очень жестоко. Я тогда резко поняла, что надо худеть. Грудка на обед и салат на ужин? Это не работает! Попыток привести себя в форму было много уже с первого курса университета, но вместо пролонгированного эффекта они подарили мне расстройства пищевого поведения и чуть не убили здоровье.
Вспоминаю, как села на так называемую «японскую диету», которая состояла из яиц на завтрак, грудки на обед и капустного салата на ужин. Быстрый результат подкинул дофамина, и я побаловалась таким питанием какое-то время. Спасибо моему неусидчивому характеру: спустя пару месяцев я забила на диету и не успела убить гормональную и нервную систему на 700 ккал в день. К концу 3-го курса продолжала весить около 70 кг. О стройном животике и талии я могла только мечтать. Следующий этап в борьбе с лишним весом: вместе с папой я отправляюсь в тренажерный зал и начинаю бегать. Папа делает силовую тренировку, а я бегаю по системе интервального кардио, вычитанного в интернете.
Этот же период приходится на конец первых больших отношений и начало новых. Первые 7 кг улетели за месяца четыре. Я могу выглядеть гораздо привлекательнее. Фигура мечты оставалась недосягаемой мечтой. Я работала ночным фотографом, питалась кое-как, регулярно позволяла себе пару бокалов вина со снеками перед телевизором. Чтобы похудеть, надо влюбиться? А дальше, как часто бывает у девушек, я серьезно влюбилась.
Мотивация хорошо выглядеть появилась сама собой, ее было в избытке! Мой будущий муж на тот момент уже 5 лет занимался в тренажерном зале и с радостью поддержал мое желание привести себя в форму. Сначала я нашла качковую диету под названием «сушка» и пошла по этому пути. Стала есть много белка, а через какое-то время начала считать калории. Конечно, было много перегибов и срывов. В последующем я пришла к тренеру, она написала мне конструктор питания, которому я следовала каждый день. В принципе, хороший план для человека в активной стадии похудения.
Придя к более-менее стабильному весу, я начала расслаблять диету и позволять себе больше вкусностей.
Тем более, что диетологи призывают к пищевому разнообразию: чем больше разных продуктов мы получаем каждый день, тем больше и разнообразнее получаемые витамины, минералы и микроэлементы. Лучшие гарниры. Для начала предлагаем прекратить демонизировать картофель. Этот отличный продукт, богатый не только углеводами — около 16 граммов на 100 гр.
Кстати, калорийность картофеля всего около 75 килокалорий, даже меньше, чем у банана. Другое дело, что если картошечка жаренная, особенно во фритюре, калорийность ее возрастает в разы. А в сочетании еще и с жирным сырным соусом, конечно, ни о какой пользе уже речи не идет. Витамины разрушились при термообработке, фритюр добавил трансжиров, а соус бесполезных калорий. Что можно с этим сделать?
Можно запечь картофель в духовке, готовить на пару. Для вечно занятых подойдет вариант и с микроволновкой. Кстати, опасность микроволн — это еще один миф… Нерафинированное масло добавляйте в уже готовое блюдо. Так вы сможете не только контролировать количество жиров, но и пробовать каждый день новый вкус. Варианты - ароматное масло из нежаренных семян подсолнечника, горчичное или рыжиковое.
Они отлично сочетаются с горячим картофелем, добавляют нашему организму витамина Е и полезных омега-кислот. Другой вариант - картофельное пюре. Добавьте туда тыкву и морковь, которые предварительно нужно запечь в духовке. Так вы добавите блюду ярких красок, а организму — витаминов А, Е и С. Переживаете о калорийности?
Откажитесь от добавления горячих сливок, используйте молоко пониженной жирности, не добавляйте сливочное масло. Тогда пюре будет не только вкусным, но и полезным. Скучаете при слове каша? Есть прекрасная замена! Цельнозерновой хлеб, лаваш или пита тоже отличный источник медленных углеводов на гарнир.
Главное, читайте состав на упаковке: там должно быть указано, что мука цельнозерновая. Никакой белой высшего сорта. Это рафинированный продукт и полезных нутриентов там практически нет.
Метод тарелки, как способ похудения и поддержания веса
Когда ребенок подрастет и достигнет школьного возраста, можно начинать использовать принцип здоровой тарелки (Healthy Eating Plate). Чтобы понять суть правила тарелки нужно взять обычную тарелку диаметром 20-24 см и мысленно разделить ее напополам. Именно они формируют основу тарелки здорового питания и являются важным компонентом ЗОЖ, помогая, в том числе удерживаться от переедания. О сервисе Прессе Авторские права Связаться с нами Авторам Рекламодателям Разработчикам Условия использования Конфиденциальность Правила и безопасность Как работает YouTube Тестирование новых функций. «Здоровая тарелка» — это как раз способ обойтись только своими глазами, руками и другими органами чувств, ориентируясь на тарелку перед вами и здравый смысл. Методика питания была разработана экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения, и на самом деле называется «тарелка здорового питания».
Вкусный и полезный завтрак \ Принцип «Здоровая тарелка»
Рассказываем, что такое «принцип тарелки» и как он помогает не только сбросить вес, но и поддерживать результат. Что такое правило здоровой тарелки: Суть диеты сводится к тому, что берется обычная тарелка, диаметр которой равен 20-25 см. В среднем, это обычная порционная тарелка, которой мы ежедневно пользуемся. Вышестоящие и контролирующие органы. Контакты. Принцип здоровой тарелки. Собрав и проанализировав все научные рекомендации, эксперты создали схематическую «тарелку здорового человека».
Правило Здоровой Тарелки
Правильное питание можно намного легче организовать себе прямо в магазине — ведь, то, что купите — все равно съедите. Просто покупайте сразу в пропорциях здоровой тарелки. Вот пример нашей типичной закупки из ВкусВилла, разложенной по пропорциям Тарелки здорового питания: Еще один пример «вкусвилловской» закупки — специально для того, чтобы формировать Тарелку здорового питания вообще без готовки просто открывай, нарезай или заливай кипятком да ешь : В этом случае помогут готовые продукты: готовые блюда как запеченная грудка например или, например, консервы. По иронии консервы как раз не содержат консерванты, состав там простой: рыба, соль. Причем, рыба чаще всего не с фермы, а свободного «выгула». А, например, печень трески из «ВкусВилла» вообще «сделана в море», что в целом предпочтительно, особенно в условиях большинства регионов мира, кому недоступны морепродукты без предварительной заморозки, чтобы доставить их в целости и сохранности.
Во-первых, макароны — это быстрые углеводы, они в концепцию «здоровой тарелки» вписываются плохо.
В контексте «здоровой тарелки» нас интересуют медленные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, помидоры, кабачки, яблоки. Их наше тело перерабатывает долго и со вкусом: так как молекулярная цепочка у круп длинная, ее можно разобрать на большее количество сахаров. Вместо того чтобы получить резкий выброс энергии, реакция будет происходить постепенно. Настроение будет ровным, а силы не кончатся за пять минут. Во-вторых, лучше, чтобы в один прием пищи вы съедали несколько разных углеводов. Это нужно не только для того, чтобы добирать полный комплект питательных веществ, но и чтобы есть было весело и интересно: после однообразной пищи всегда хочется заточить чего-нибудь повкуснее, пожирнее и послаще.
Наконец, чтобы рацион был здоровым, нужно употреблять около 400 грамм овощей и фруктов в день. Овощи и фрукты — тоже углеводы, так что собрать 4 или 5 разных углеводов в одной тарелке довольно легко. К рису можно добавить салат из 2—3 видов овощей, а на десерт съесть яблоко. Получается та же самая пропорция: 4 углевода на 1 порцию жира и 1 порцию белка, но смотрится и поедается гораздо лучше. А вот от быстрых углеводов лучше отказаться. Белый хлеб, сахар, шлифованный рис и картошка дают приток энергии: наш мозг легко расщепляет их на простые сахара, немедленно употребляет, а мы получаем взамен всплеск активности, желание переделать все дела на свете и необыкновенную бодрость.
Но есть и побочный эффект: когда организм переработает быстрый углевод до конца, все перевернется — появится слабость, грусть и желание съесть еще одну шоколадку. Правда, среди быстрых углеводов тоже есть градация — лучше подсластить кашу медом, а не сахаром. В ней содержится омега-3 и омега-6, которые непосредственно влияют на внешний вид. Какие бывают жиры и какие из них нужно употреблять регулярно Жиры — важный элемент нашей защиты от внешнего мира. На коже есть липидный он же жировой слой, благодаря которому она остается мягкой, упругой и сияющей. Небольшая жировая прослойка под кожей не дает нам мерзнуть при температуре ниже 25 градусов.
А человеческий мозг почти полностью состоит из жира.
Тарелка должна быть плоской, желательно без бортиков. Бортики дают дополнительный размер диаметру тарелки — она кажется больше, а еда на ней кажется меньше. По законам нейропсихологии такой вид не способствует насыщению. Если хотите, можно и перекусы организовывать по тарелке. Самое главное делать их комплексными, состоящими из продуктов разных групп. Хочется суп? Пожалуйста, главное приблизительно понимать соотношение его ингредиентов и дополнить его при необходимости нужными продуктами в этот прием пищи или в течение дня.
На обед подкрепляем организм белком. Выбираем печень, гречку и половину тарелки занимаем греческим салатом. Напиток - домашний компот без сахара. Ужин должен быть легким. Хороший пример сочетания белка и клетчатки - салат с тунцом и креветками. Что еще следует учесть? Режим питания важен, приемы пищи пропускать нельзя. Паузы накапливают чувство голода, предупреждает специалист.